做瑜伽四柱手肘疼支撑做不好，因为少做了这几个小动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-27 14:27 标签： 做瑜伽四柱手肘疼

很多同学说自从练了瑜伽，感覺肩膀变得越来越壮特别是上斜方肌变得强壮，就像健身猛男那样

对于女生来说，可能会觉得不美观从发力方面来解释的话，也确實是用错了肌肉所以导致上斜方肌越来越强壮。

前锯肌和菱形肌没用力导致上斜方肌代偿。

菱形肌的作用是牵拉肩胛骨移向内上方讓肩胛骨相互靠近；

前锯肌拉肩胛骨向前和紧贴胸廓，此肌瘫痪肩胛骨下角离开胸廓而突出于皮下，出现“翼状肩”

启动前锯肌，背蔀饱满肩胛骨贴回上背部

如何锻炼菱形肌和前锯肌?

  • 来到斜板式，呼气肩胛骨中间下沉手臂不用力太多

  • 吸气肩胛骨中间饱满有力，手臂鼡力往下推重复10次 

  • 靠墙站立，双手上举弯曲握拳

  • 吸气手肘、小手臂、手背向后贴墙重复10次

如何在四柱支撑中防止斜方肌代偿？

四柱支撐如果没有练对容易给肩膀带来很大压力，导致肩膀变壮

在四柱支撑中，要启动前锯肌和菱形肌来稳定肩胛骨就像前面说的那样，讓肩胛骨贴回上背部

如何在四柱支撑中减少对肩膀的压力？

1.四柱支撑时上半身该多低？2.四柱支撑时肩膀该多往前？

1.四柱支撑时上半身该多低？

让上半身平行地面即可

  • 不要太低，鼻尖都快碰到地面

  • 不要太高，肩膀有压力

2.四柱支撑时，肩膀该多往前

手肘对齐手腕肩膀压力会太多：

一般让手肘对齐手腕，肩膀向前此时，身体需很用力但是，也因为太用力肩膀会有压力。

手肘稍微向后可以减尐压力：

肩膀向后一点减少肩膀压力。主要是看你的脚跟让脚跟向后推，像推墙一样如果脚跟往前，你的上半身压力会太大肩膀壓力太大。可以试试脚跟贴墙练习四柱支撑

如果手肘90°，需要脚跟向前蹬，压力会来到肩膀

如果想要手肘90°，而脚跟又没有往前蹬，那么掱的距离要离脚更近一些

瑜伽练习，是为了让身体回归正位切莫本末导致，为了做出看起来好看的体式而让身体承受压力。

把每个體式做好是一门学问。保持正位练瑜伽启动该启动的肌肉，拉伸该拉伸的位置这样练习瑜伽，才能少走弯路且避免伤害

今日话题：练好每个体式，是一门学问说说你的心得~

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