干货：跑步膝，跟腱炎，足底筋膜炎 跟腱炎该如何预防和恢

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-27 15:13 标签： 跟腱炎和筋膜炎的区别
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七大身体损害――最常见跑步损伤的避免和康复
&&跑步需要注意的事项
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别等伤了才知道，今天我们聊聊一种常见的跑步损伤，跟腱炎。
跟腱在哪？
跟腱位于踝关节后方，长约15cm，是人体最粗大的肌腱，它连接小腿后方的肌肉群到跟骨，是行走、跑步、攀登等运动不可缺少的组织。
跟腱炎是怎么来的？
跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症，是在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度牵张力导致的。造成跟腱炎的具体原因主要有以下几点：
1) 运动前身体准备活动做的不充足
2) 过度的训练、速度及山地练习
3) 穿的鞋太软
4) 不小心造成的失足损伤
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多么痛的领悟
跟腱炎带来的痛苦并不比别的损伤轻，你会感觉脚跟上方有烧灼感，开始时感到钝痛，逐渐发展到踮起脚时也会疼痛，之后发展成剧痛及肿胀——即使是在不跑步的情况下。身体上的疼痛是一种折磨，可能更多的折磨来自于内心，患上任何一种损伤都会有很长时间不能跑步，这的确是一种煎熬。
怎样和跟腱炎说再见？
任何一种运动损伤的治疗和恢复都是一个较为漫长的过程，跟腱炎也不例外，如何才能脱离跟腱炎带来的痛苦，《太极跑》中提到了以下5种恢复方式：
1) 在柔软平整的路面上跑，直到痛感消失
2) 慢慢跑，训练过程中不要加速
3) 缩小步幅并以一种较慢的配速走路或跑步
4) 如果跑步太疼，就放松点，只要有可能跑起来
5) 恢复期时在游泳池中跑步
我们必须注意到，在防治运动损伤时，也要考虑损伤造成的疼痛程度。常规的自我治疗和恢复锻炼只能针对轻微症状，如果症状严重到一定程度，还是需要到医院进行专业的康复治疗。
两组拉伸练习带你远离跟腱炎
小腿肌肉和跟腱的拉伸练习可以在很大程度上防止跟腱炎的产生，下面就为大家带来《跑步时如何呼吸》提供的两组拉伸练习方法。
腓肠肌的拉伸
姿势：坐在垫子上，双腿往前伸直，将拉伸带缠在一只脚上。
拉伸：收紧胫骨内的肌肉，转动脚踝，将脚尖向内勾。拉紧拉伸带来协助拉伸
保持：3 秒
重复：重复7 次动作为一组，一共做6 组
完成动作：重复拉伸，但保持18~20 秒；然后拉伸另一条腿
姿势：面朝墙或椅子背部站立，相距一条手臂的距离，双手抵住墙，或者抓住椅子
拉伸：将左脚跟抬离地面；身体前倾，收紧胫骨内的肌肉，弯曲右膝
保持：3 秒
重复：重复7 次动作为一组，一共做6 组
完成动作：重复拉伸，但保持18~20 秒；然后拉伸另一条腿
本文摘编自《太极跑》，授权转载自微信公众号“湛庐文化”。
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。每天练长跑会得跟腱炎吗
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　　户外跑步是简单而便捷的身体锻炼方式，但是运动专家也表示，因跑步而受伤的人群也不在少数，特别是运动量过大或身体平衡不好时，很容易导致足部、膝盖等出现问题。跟腱炎就是其中之一，下面小编就来说说还有哪些常见的&跑步伤&。
　　跟腱炎
　　跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。
经常跑步有坏处吗？
　　足底筋膜炎
　　该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。
　　&跑步膝&
　　指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。但是，跑步到底会不会增加关节炎发病几率呢?大规模研究发现，只要一开始膝关节很，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。
　　髂胫束综合征
　　多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。
　　胫前疼痛/外胫夹
　　该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。
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韩媒称，据业界18日消息，43批韩国产电子坐便器在中...跑步跟腱炎发作?不要着急,进来看看!
希腊罗马神话中，阿基里斯是海洋女神瑟提斯与国王帛琉斯的儿子，是所有希腊英雄里最耀眼的半神人之一。但因为是半神人种，所以他的母亲海洋女神便在婴儿时，握住他的脚踝将其浸入冥河，使他的躯体刀枪不入。却因为脚踝未浸入冥河，所以成为阿基里斯唯一的弱点。也是我们所称的“阿基里斯腱”，就是跟腱的别称由来。
跟腱 (阿基里斯腱)是位于小腿后侧的肌腱。是人体中最粗壮有力的肌腱。跟腱长约为15厘米，由肺肠肌和比目鱼肌向下融合而成，连接于脚跟骨后侧。主要功能为提供推蹬的力量，产生往前进或上跳的动力。行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍，跑步时则可达体重的7倍。
跟腱炎通称“阿基里斯腱损伤”，发生原因包含过度使用肌肉及肌肉紧绷等等。当小腿肌肉呈紧绷的状态时，附着在上面的跟腱张力也会跟着紧绷，当跟腱组织紧绷而缺乏延展性时，便容易发生发炎或撕裂的问题。
尽管是人体最粗壮的肌腱，也是掌握跳、跑等动作的动力来源。但不代表它不会受伤。行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍，跑步时则可达体重的7倍。如果加上错误的训练跟观念，7倍的负荷就更加的危险了。
跟腱炎梦魇来源
通过跑步的科学解析，我们可以找出几个容易导致跟腱炎的问题点与发生源，包含训练量突然增大、小腿肌肉力量不足、没有热身、赤脚跑没有循序渐进、垫脚跑或跳、以及太快就换上零足差的跑鞋。
训练量突然增大几乎是运动百病的重点，如果是常跑5公里的健康跑者，突然要挑战42.195公里的马拉松，没有阶梯式的体能成长，换得的就是肌肉过度疲劳及肌纤维折损。小腿肌肉力量不足跟训练量陡升其实是一体两面的问题，这也是为什么许多科学数据鼓励运动员必须落实力量训练，通过力量训练才能有效地增加肌肉的力量与肌纤维密度。强壮的肌肉力度才能支持训练量及强度的提升。
很多人不重视运动前的热身环节，所以开跑后就会强迫肌肉强力做功。热身的主要目的是提升心率，以及唤醒专项运动用的肌肉并施加温度。跟腱组织未热开、紧绷而缺乏延展性，一开始运动便容易发生肌撕裂问题。
赤脚跑是很好的跑姿技术调整的方式，也有助于提升足部整体肌肉力量。但赤脚跑需要循序渐进，而不能因为跑起来很轻盈跟舒服，就不知觉地跑得长或跑快。穿高厚底鞋的跑者，于阿基里斯腱上的应用并不十分明显；而打赤脚或是以前脚掌着地，就会使阿基里斯腱发挥全数作用。
赤脚跑的训练里程并不能参照穿鞋跑，而应该逐步做提升，并聆听身体的声音做调整。善用阿基里斯腱的跑步动作会使得整体成绩进步，但阿基里斯腱的锻炼需要时间。
垫脚跑或运动容易造成肌腱炎，不只是踮脚尖跑步而已，打篮球或是踢足球等需要快速作移动的运动项目都可能导致肌腱炎。当我们需要快速作运动、移动时，会习惯把重心前导到脚踵部位，而集中重心于前脚踵就会瞬间拉紧阿基里斯腱。阿基里斯腱的长时间紧绷容易受伤，所以人类延伸出脚跟存有放松、站立的空间。也是如此，所以四只脚着地的动物有跟腱，却没有脚跟组织。可以试试看垫脚尖走路，很快就会发现过度紧绷的感觉。
最近跑步风潮盛起，有人开始对于“足差”有所研究。足差指的是鞋身从脚跟到前脚掌的落差。许多跑鞋的足差是在6mm~12mm之间，通常是高避震型的款鞋。你会发现这样的鞋子避震性很强，底也很厚。但这般的鞋款通常在跑步过程中不容易使用到阿基里斯腱，而且随着跑步训练里程加长也容易造成其他类似足底筋膜炎、膝盖受伤等问题。
脚跟(heel 30 mm)，前脚掌(22 mm)，足差等于8 mm
许多路跑鞋款或是马拉松鞋款，它们的HTD多半在4mm以下。因为要跑得快，所以一来引用阿基里斯腱作为动力来源，二来步态动作的转换会因此加快。当跑者从休闲开始踏入到竞速时，跟赤脚跑一般，当你开始穿着低足差的款鞋练跑时，一定要注意并循序渐进增加自己的跑步距离。
如果发生跟腱炎了，你该怎么处理？
如果你的发炎或撕毁程度很严重，医生会建议你打石膏固定，并吞服消炎药。要怎么处理，就交给医生吧！但如果你的跟腱炎状况没有那么危急，会有点酸疼、还不到没法走路的程度。或许可以考虑以下的作法。
第一步，减少疼痛跟发炎问题
减少疼痛的重点在于减少活动量，但不可能不走路了，所以你或许可以贴肌内效贴布作为调整。除了让你的走动跟行动自如之外，也可以让你的跟腱获得缓解。但如果可以，还是以静止行动为最佳。如果发炎程度很高，吞服消炎药是很可行的。
第二，按摩和放松
当你通过休息及贴布调整后的酸痛感有确实改善，也没有发炎症状，治标之后就要治本。应当对小腿作适当的按摩和放松，但自体徒手按摩效果不佳，你可以使用泡沫轴或是网球。放松紧绷的跟腱，才是对付跟腱炎的好方法。
第三步，强化肌肉力量
要挥去跟腱炎的梦靥，除了按摩放松外，就是小腿本体肌力的再提升。利用后提腿运动去提升小腿的整体肌肉力量，你可以站在台阶或椅子边缘练习这项运动。或是跳绳、立定提腿都有帮助。
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