利用健身房增肌训练计划的基本器材，如何合理定制健身增肌计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-28 17:40 标签： 健身房增肌训练计划
　　导语：想不想练出一身性感匀称的肌肉呢?其实说简单也不简单，说难也不难，关键还是得掌握好科学的健身计划。我们来看看这份权威的。
　　全身性的训练比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。借助全身性的训练，你能在一周内训练更多次的同一身体部位，而这样你的体内肌肉合成效应会更加好。
　　同一个身体肌群一般需要48小时才可以完全恢复，就其他没训练的身体肌群来说，他也许会由于有超过48小时的时间没训练而导致训练时间上的浪费。这指的是，就效率来说，全身性的训练能就单一肌群产生较好的训练效率。
　　就肌肉的蛋白质合成效率来说，就单一训练部位训练后，在48小时之中他的合成效率是最好的，接着他就开始下降了，所以全身性训练能提升在体内一周之中，有多达3次的蛋白质合成高效率。
　　训练日
　　1. 胸:杠铃握推6X6
　　2. 背:坐姿划船6X6
　　3. 肩:哑铃推举6X6
　　4. 二头:弯举6X6
　　5. 三头:双杠臂屈伸2组X15
　　休息5分钟
　　6. 大腿:杠铃深蹲1组X30
　　7. 小腿:站姿提踵1组X30
　　8. 下背:俯卧两头起(Back Extensions) 1组X50
　　9. 腹部:仰卧卷腹 5组X20
　　增肌健身计划一周表提示：
　　(1) 每星期练3次。
　　(2) 保持简单不过又费力的训练。
　　(3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。
　　(4) 30次深蹲，请务必要做到超越力竭。
　　(5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉还有神经单位。
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第三方登录：健身计划之健身房一周三练健身计划（初级）
健身房一周三练健身计划（初级）
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适合对象：适合健身房锻炼的初级健身爱好者
锻炼组数：3组& (12RM，12RM，10RM）
组间休息：1分钟
在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
周一、(胸肌、肱三头肌、腹肌)
周三、(背部、肱三头肌、腹肌)
周五、(肩部、腿部、腹肌)
以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。1、胸部、二头肌拉伸动作2、肱三头肌拉伸（每边30秒）3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）
早餐：7：-8:00早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）加餐10:00加餐并不需要吃的太多，普通点就好。水果（这里推荐的是香蕉）+麦片&午餐：12:00午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜&&加餐：3:00下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入全麦面包（3-4片）+牛奶+水果&晚餐：6:00-7:00晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。米饭+素菜+适当的肉类
健身目标：
健身水平：
初级(健身时间少于6个月)
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身地点：
早餐：7：-8:00早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）加餐10:00加餐并不需要吃的太多，普通点就好。水果（这里推荐的是香蕉）+麦片&午餐：12:00午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜&&加餐：3:00下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入全麦面包（3-4片）+牛奶+水果&晚餐：6:00-7:00晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。米饭+素菜+适当的肉类
健身目标：
健身水平：
初级(健身时间少于6个月)
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身地点：
只有登陆用户才可以评论.&&&&|&&
在18-1-21上午3:44
在17-9-19上午2:37
健身目标：
健身水平：
初级(健身时间少于6个月)
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身地点：
我只是一个健身爱好者而已
健身目标：
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初级(健身时间少于6个月)
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健身频率：
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健身地点：健身房增肌速成系列课程(1)_图文_百度文库
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