健身增肌营养摄入表_百度文库
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健身增肌营养摄入表
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你可能喜欢怎么练肌肉,就是很健美的那种_百度知道
怎么练肌肉,就是很健美的那种
细点,比如胸肌怎么练,练什么,这样的
提问者采纳
30 早餐，雀巢牛奶一大杯
16:00 香蕉一根7:香蕉一根+苹果一小个+BSN六矩阵蛋白一勺
11:30 鸡肉200克或鱼肉200克+菜花+洋葱+西红柿+米饭(咖喱鸡饭或烤鱼饭)+HMB一粒+蒺藜皂甙1粒
20:30 冠军蛋白一勺
21:优能增肌粉两勺+OP蛋白粉一勺+BCAA4粒+蒺藜皂甙1粒+HMB一粒＋VC335毫克
9.补剂：00 起床:45 BSN6矩阵蛋白一勺+牛奶一袋+蛋白两个+燕麦面包4片
22:优能增肌粉一勺+肌酸5克+BCAA4粒+VC335毫克
(训练中) 600ml水+15克OP蛋白+康比特健身饮料40克
(训练后). 优能增肌粉3勺+OP蛋白一勺+谷氨酰胺5克+肌酸3克+牛奶一袋+蜂蜜30克
18:15 睡觉
半夜如果有起床上厕所会吃5克精氨酸:00 葡萄干100克+冠军蛋白粉一勺
15:西麦燕麦一大碗+4个蛋清+1个蛋黄:30 午餐：00(训练前):30 :牛肉200克+西蓝花+米饭饭+胡萝卜（萝卜牛肉饭）+VＥ４００单位+ HMB一粒
14: 精氨酸5克
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其他1条回答
用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，...
练肌肉的相关知识
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出门在外也不愁怎么练就好身材→增肌与减脂
好多人还是没搞明白一副好身材是怎么练出来的。我在此贴仔细的阐述一下。
【所有图片，视频均取自网络，如果侵犯到您的版权，请尽快与我联系。】
OK，下面开始讲解，我们先讲解男性的好身材是怎么练出来的。女性的讲解放在后面。
男性怎么练就好身材：
【注】如果你的梦想身材是左图这种，那你就不用看这篇文章了，我们这里不讨论排骨男。如果你想成为右图这种，那么此贴对你来说会有点用处。
首先你要明白男性练就好身材的标准程序：
正常体型或较瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材
较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材
（有些人会问，难道增肌减脂不能一块进行吗？这个问题我在微博上扯过多次，相信看完此贴你就不会再有这个疑问了，当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。）
我们一个步骤一个步骤的讲解：
一：起步阶段：
起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。
二：增肌阶段：
开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够，造成事倍功半。我们一个一个来讲解。
首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。有些人会问，我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说，所有运动项目，只要体脂控制的好，身材都不会很差（耐力项目除外）。但这里有个效率问题：其他运动项目追求的不是形体，比如体操，体操运动员体型很好，但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练它的比赛内容就是形体！他就是比这个的！所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话：术业有专攻。就是这个道理。
其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是0.8克每公斤。【蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，你可能会水肿】但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入？难道我要看一堆的营养学书籍吗？其实没必要（当然看看最好）。
写到这里，我列了一堆营养学数据，写了又删。后来想了想，还是不写了，因为数据庞杂。我直接建议一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建议你每天摄入2500大卡以上。【参考自中国居民DRIs】如果进行增肌训练，那么建议你每周增加100大卡，直到达到3500大卡左右。如果你身高体重较大，摄入热量还要更多。当然这里只说的热量摄入问题，热量是一个关键，还有一个关键是营养素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。（非训练日热量摄入要低一些，同时3500大卡这个热量不是确定的，是因人而异的，如果摄入到这个热量后，体脂增加过快，那就要减少一些摄入）
这里有一张表格，这是NRV，你买袋装食物，在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性（这里再扯一下，女性减脂热量摄入在这个范围内是比较安全的，最好不要低于每天1200大卡），当然对要增肌的男性来说的话，这只是个基础值，你要在此基础上再摄入更多，我们制定增肌饮食可以参考这个。
在这里说一点，你找所有的摄入标准，几乎找不到碳水化合物的摄入标准，一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活（非健美训练）如果你蛋白质摄入不够，可以用碳水补点，蛋白质的摄入方式较“贵”,因为主要来源于肉类(植物蛋白我们先不考虑)。
饮食不是此贴的重点，如果要细谈训练饮食，写一本书都足够，我只简单的建议吧。
增肌饮食王老汉个人建议：碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。
【注意：一定循循渐进的增加摄入，不要一上来就吃这么多。每周慢慢增加，逐渐达到合适的摄入量】
增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。
增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内，别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长，怎么监控体脂呢？你可以简单的以腰围为依据，如果你的腰围增长过快，那么就降低饮食的热量，并加强下有氧。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，就是这个道理，体脂较多。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。
三：减脂阶段：
经过了3~5年的系统增肌训练，你已经变成了一个大块头，健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶，但你的身体没有细节，腹肌几乎看不见，全身没线条。这时候的你只是个“半成品”，要想变成完美身材，还需最后一步！那就是减脂，也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后，你就圆满了。变成了真正的好身材！
减脂期的训练方式：
其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：
1.减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）
2.减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。
减脂期的饮食：
饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。饮食从低油到脱油【注意食用油不等于脂类，即使你不吃食用油，你也能从其他途径摄入到脂类】
由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。
减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。
OK,下面放一个图，这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程。
2年的增肌训练，明显能看出背部围度和胳膊围度增加，但线条差了。因为增肌期的体脂上涨。
沈浪大哥的完整蜕变过程。起步，增肌，减脂后。
女性该怎么练就好身材：
对于大部分女性来说，你们练就好身材的过程就简单多了，一般是这样：
起步→减脂→保持
【为什么我没写增肌过程？】
1.女性增肌很难，比男生要难上百倍。因为女人没睾丸。（更详细的解释请看《女性健身问题总汇》）
2.即使你进行增肌，在增肌期的体型会不好看，因为体脂增长。大部分的女性不想这样。
那女性就不增肌了吗？不是。女性也要增肌，只不过女性的增肌不要像男人那样“野蛮”（除非你是发烧友）
所以一个较胖女性要获得好身材，她应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练（力量+有氧，力量训练的重要性老生常谈了，在这不表），当体型恢复正常后，将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上，有氧一周2~3次，只作为监控体脂的手段，不作为训练重点，除非你是耐力运动爱好者。
所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的：
起步→减脂→正常身材→“修正身材的不足之处”（也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上，有氧作为监控体脂的手段，不作为训练重点）
女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述，请看其他帖子。
增肌与减脂为什么不宜同时进行：
1.从大的方面说，增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程。
2.从小的方面说，增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，即使你精确测算了，你也不能精确的选择食物，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。
总结：增肌减脂有可能同时出现，但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了，肌肉露出来了，然后你就认为涨肌肉了，其实那些肌肉你本来就有！只不过被脂肪盖住了。
所以坊间流传：增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，那就是扯淡。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。健身（增肌）对身体健康有什么好处？
除了力量增大，体型变漂亮以外，对身体有什么好处？
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腰不酸了，腿不疼了，一口气上六楼都不带喘的了！关键是滚床单的时间延长了，她更爱我了！求折叠！
已经不止一个妹子说，如果我男朋友像你这样就好了！
对于男性，当然是看到或秀出健壮性感的自己时会感到非常爽！并且，找对象时竞争力会更强！这两点还不够么，健康什么的才是副产物好嘛。
对身体的好处就很多了！起码变胖的时候可以忽悠别人说我在增肌！
以前没健身之前，不幸换桑了腰肌劳损！随后引发腰椎间盘突出！。。。后来迷上健身，开始练dead lift...从此一发不可收拾..半年硬拉从无到有，20kg---145kg的转变...我的腰伤也全好了..
这个问题，我是看了，女性怎么防强奸联想到了，平时练着健身，坐在那里霸气测漏，如果感到司机有什么话题不对的，就把自己穿跆拳道服拿着奖杯的照片秀秀（假的但是一定要有，常存手机），再讲讲自己年少轻狂把室友打残的故事。这一切的前提，云淡风轻，这就是练健身的好处啊。
个人健身已有将近一年的时间，初期以有氧为主，中后期以增肌为主，整个一年不管是从生理还是心理方面都有很大的改观。
先从生理方面谈一下。
大学四年，在天天夜宵吃饭时间不规律的情况下，最大的感受就是睡眠质量很差，心肺功能退步非常严重，每次体育课热身跑个两圈都会气喘吁吁，1000米下来几乎每次都要吐个个把时间，但是当时身边都是“酒肉朋友”，大家经常一起吃吃喝喝，体制也相差不远所以也没有太意识到自己身体状况是有多差。
到了毕业的时候单位体检，站上了多年来一直不忍直视的体重计——170斤（本人172cm），终于意识到大学四年好像除了增加30斤脂肪，外加体能退化一大半以外似乎毫无收获，毅然决然决定健身！参加培训班！充实自己！
到健身房的初期感受是非常差的，看着那些牛人轻松搞定对我而言的大重量，结束后再补一刀“热身结束”，心里很不是滋味，结果那天做了30多个仰卧起坐后不负众望的在厕所大吐一场。之后我每周坚持5次每次2小时的健身，直至现在不管是斜板还是负重卷腹不能说轻松搞定也能说毫无压力了。在持续有氧训练的帮助下，我已经完成了从一开始动感单车上去几分钟就头晕到现在轻松跟完45分钟课程的阶段性蜕变，平时只要不是很快的速度游泳也能不停的游十多个来回，现在正在挑战高强度间歇性训练，也是逐渐从一组到四组不断的进步当中。总结来说，最大的生理上的改变就是心肺功能增强了，代谢能力大大改善，每天晚上更加容易入睡而且不容易半夜醒过来，体重下降到了144斤（脂肪减少的同时增肌很明显的体重状况），身形从圆筒状逐渐向倒三角转变。而且这一年来除了有一次皮肤病一次着凉，几乎没有去过医院，此外饮食也规律了，每餐最多七分饱，晚上也彻底告别夜宵。
再从心理方面说一下。
大学期间认识了女友，一直谈到现在，虽然她不嫌弃我胖，我表面也表现的很不在乎，可是心里上总会有那么一些自卑，每次同学之间开玩笑说我越来越富态的时候，我总是尴尬一笑，同时也会想到女友的朋友在她面前谈论我的时候会不会也让她感觉没有面子。在这种状态下我每天做事效率很低，质量不理想，很多时候喜欢偷懒拖延，养成了许多很不健康的习惯。
在健身之后，最大的改观就是变的自信了，一方面是身材好了觉得拿得出手了，另一方面是男性的本能（自恋一点讲就是我可以推这么大的重量好有男人本色啊）。此外每天的坚持让我了解持续不懈的努力、今日是今日毕是有多么的重要，偷懒找捷径这种事是多么的幼稚。总结一下，心理上最大的收获就是自信、有毅力，做事有效率质量高。
也许生活中许多小细节也发生了变化，比如有人谈到走路也不容易滑到了，这也是有一定的因素在里面的，但是由于很多细节一下子想不到，也就不多谈了，最主要的就是以上说到的几点。
PS：总后再提一点，我花了这么篇幅先赘述了我健身前的状态也许并不能使我的答案成为更加有效直观的回答，但是这样能让大家了解到我健身前后变化的明显程度，也希望能给各位正在漫漫健身路上的朋友一点信心。
谢邀，健身对身体健康的影响自然很多了，健身运动从国外开始研究起就是为了健康，预防疾病的发生，调整身体状态。对于自身的，循环类，代谢类，内分泌类，心脑血管类，骨科类，等疾病的预防，控制，缓解，调整，改善，治疗都有重要意义和必不可少的作用。通过提高肌肉能力，内脏功能，血液循环，新陈代谢，控制饮食，个人习惯，不良体态，放松精神，缓解压力，调整心态，等等是一个全面改善，提高的过程，对身体素质和心理素质都是锻炼，慢慢去享受这个过程。好处无法言语，当你参加朋友和同学的葬礼时，你完全可以告诉自己这就是好处之一。
泻药，维持较高的肌肉量和代谢率，提高活力，增加免疫力，减少可能因运动过少导致 的 糖尿病，高血压，心血管疾病，骨质疏松 的风险。
大家说的好处都在于当前，年轻的时候肌肉质量或较好是形态确实更多地带给人外形上的美观，以及功能上的强大（这个不多解释了）。随着年龄增长，女性在妊娠生育及产后恢复时期，体力肌肉质量起到了重要的作用，核心肌群的强健可以使整个分娩过程的困难性降低；妊娠期和产后的基础代谢率提高，有利于体重控制盒恢复。最新文献研究显示，经常从事力量训练的女性皮肤的衰老延缓；对男性的意义也同样重大，举个例子，美国人酷爱运动，同样60岁美国人和中国人从外观上来看，美国人至少年轻10岁-20岁，毫不夸张；肌肉对于减缓衰老，减缓人体机体的随年龄的退化具有重要意义。
已有帐号？
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