『训练技术』练腹，腰却酸？5分钟掌握腹肌训练秘诀~身边美女近期都没时间，模特只能由我亲自担当。且近期肌肉掉的已毫无训练痕迹，童鞋们想清楚了再往下看，看出肠胃不适等疾病老本人湿概不负责。老规矩，先看图本期要讲的肌肉就是大家喜闻乐见的腹肌（今天只谈腹直肌）▲老湿对腹肌的看法1.腹直肌是人体很重要的肌肉，是人体核心肌群之一。
国人腹肌普遍偏弱，尤其是下段腹肌，需要加强训练。2.腹肌过于紧张可能引起呼吸、颈部紧张、偏头痛等问题。训练后要重视对腹肌的拉伸。3.腹肌主要由慢肌纤维构成，生长潜力有限，不容易练大。想要让腹肌明显，减掉腹部脂肪是关键。（不存在局部减脂，练腹肌不会减少腹部脂肪）4.老湿从一个老男人的角度来说，不建议女生追求过于清晰的腹肌。（清晰腹肌=体脂低=胸围减小，So 你懂的）小腹平坦其实就足够足够啦~==肌肉具体分析==▲腹直肌介绍腹直肌起点：5、6、7肋软骨和胸骨剑突腹直肌止点：耻骨联合。说白了就是：从胸连接到了大腿根想象腹直肌是一根皮筋，如果这根皮筋收缩，会发生怎样的运动呢？下身固定时，胸向大腿根靠拢（下固定，胸廓向骨盆靠拢）上身固定时，大腿根向胸靠拢（下固定骨盆向胸廓靠拢）这就是腹直肌的功能。=======分析结束======▲上腹部训练的误区（这项已经被各路高手科普烂了，为了本文的完整性，再说一下）误区1：起始姿态不佳腹部训练影响最多的屈髋肌是：髂腰肌（髂肌、腰大肌），股直肌。当腿部完全伸直的情况下，髂腰肌被拉长，有骨盆前倾的童鞋伸直腿的情况下很难做到在腰部贴地，而不常运动的人突然这样做腹部训练有可能拉伤到髂腰肌起点，引发腰痛。结论：大腿与地面角度要大于30°一些童鞋在屈膝时，腰部依旧无法贴地。针对这些童鞋：1.在没有不适的前提下，调整你的骨盆，努力让腰贴地（对改善骨盆前倾有一定帮助）2.可以增加大腿与地面的角度，甚至可以到大腿接近垂直于地面（此时大小腿已紧贴），不严重的童鞋用此方法腰部应该都能贴地了。3.以上都是治标不治本，直接解决根本问题才是王道。误区2：仰卧起坐VS卷腹腹直肌的功能是：胸向大腿根靠拢。仰卧起坐由于胸椎几乎没有弯曲，动作过程中腹直肌长度变化很少，主要发力的肌肉是股直肌和髂腰肌（练后腰酸腹不酸的原因）；卷腹则完全是胸椎的弯曲，腹直肌上部被最大化刺激。（若颈部伸直，力臂更大，难度更大；不提倡过度弯曲颈椎，可能引起颈椎下端疼痛，可微屈含下巴）结论：腰部保持紧贴地面，含下巴，收缩腹肌，使胸向大腿根靠拢。呼气时收缩卷腹，吸气是还原。上腹部的训练科普网上很常见，但是下腹的训练细节却鲜有提及▲下腹部训练的误区误区：以抬腿为目的以上这是健身房里很常见的做法，动作全程胸到大腿根的距离不变，腹肌长度不变，若目的是为了增肌，此训练无效。（可能有的童鞋在抬起的过程中腿没这么直，老湿这是为了举例，做的比较极端的演示）腹直肌下部的功能是:让大腿根向胸靠拢（让骨盆后倾，耻骨联合靠近胸廓）很多人下腹很弱，在做仰卧抬腿训练的前半程（前45°左右），这时候力臂太长，阻力矩太大，腹肌力量又不够，无法拉动骨盆向胸靠拢。这时候只有大腿在上抬，骨盆并未动。在这段骨盆没有动的阶段，干活的就不是腹肌，而是髂腰肌和股直肌，一旦他俩先干活，接下来即使腹肌能发上力了，参与度也是不高的。这也是为什么有些童鞋练下腹之后腹没感觉，腰很酸的原因。寻找下腹发力感和最佳发力角度：做此动作会遇到两种情况：情况一：腰贴地，臀能贴地这样的童鞋几乎可以排除骨盆前倾。可以用上图的方法找到腹肌发力的极限极限角度，在这个角度到90°之间做训练。（大腿超过90°后，阻力方向与腹肌发力方向一致，此时腹肌在没有阻力的情况下只有主动的挤压效果。）情况二：臀未贴地，腰已离地这样的童鞋有可能是骨盆前倾。需要在腿下放过程中感受腰部，在腰部马上要离地的时刻停止下放，这个角度就是适合你训练腹肌的极限角度（再向下，髂腰肌就要绷紧）补充说明：这是老湿觉得能够很好激活下腹的办法。找到下腹发力的角度范围和感觉后，就可以不用故意慢放了，可以在这个区间内匀速稳定的做训练。（以上只是给新手的建议，若腹肌给力，腿可以下的更低……）激活腹肌下部的动作演示视频
总结下腹：先看腰，腰要离地，立刻停止下放。找到极限发力角度。腰不离地再看臀，臀贴地，立刻停止下放。找到极限发力角度。骨盆前倾童鞋要从极限角度收缩到臀部完全离开地面。全程腰部贴地的童鞋，推荐角度为极限角度—90°，是否超过90°看你心情咯。老湿个人经验，下腹训练腿部从45°以上开始上抬，下腹参与度很好，仅供参考。呼吸：呼气时收缩骨盆，吸气时还原。========================================腹直肌总结：上腹训练：胸向大腿根靠拢，注意力集中在胸椎的弯曲下腹训练：大腿根向胸靠拢，注意力集中在骨盆的转动如果是垫上动作，全程保持腰部贴地面如果是悬垂动作，腰部不要向前挺（反弓）呼吸：发力时呼气，还原时吸气接下来留个作业：平时下腹训练大家更多用的都是悬垂举腿或者悬撑举腿（下图）对于健身新手而言，想更好的找到下腹的感觉，应该怎样做呢？ A
B?···近期提供线下指导：坐标：往返于北京南京两地预约方式：「知乎私信」「在行app」「微博」 ID：迟老湿课程主要帮助学员改善：体态 、步态、慢性疼痛-----【体态+步态 课程内容】-----为学员提供全面的静态体态评估（足-踝-膝-髋-腰-胸-肩胛骨）为学员提供全面的运动模式评估、肌肉功能筛查（如有慢性疼痛）为学员提供全面的步态分析（拍摄学员走路过程，详细解析步态问题）根据评估结果给出针对性改善方案，主要包括：紧张肌肉的松解、薄弱肌肉的强化、运动模式改善、运动控制的改善（通过简单动作强化本体感受）、呼吸模式的改善、生活习惯的建议。留家庭作业，学员回家坚持练习，并将学到的知识应用到生活中。关于体态及步态问题，有些问题可以当场改善，有些问题需要学员回去坚持练习方能改善。“授人以鱼不如授人以渔” ，争取在1-2节课内，让学员能够对自己身体有一个全面的了解，并且掌握改善它的方法。2.2K124 条评论分享收藏文章被以下专栏收录迟老湿的个人专栏
●内容：形体、步态、慢性疼痛
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（聪明的你应该早就从专栏名字猜到了╮(╯3╰)╭）发送验证码
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三角肌、肱二头肌都不在话下
?都说男人是女人最坚实的港湾。那是不是应该拥有强壮的臂膀呢？拥有强壮的臂膀，让她更加的踏实。你的臂弯就是她最温暖的地方，给她一个温暖的港湾。下面跟大家分享6个动作，让你的肱二头肌、三角肌发达到不行。训练1训练2训练3
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腹部肌肉训练
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《腹部肌肉训练》分六部分详细讲解腹部锻炼的方法及要领，分别为：制定腹部巡林计划的20条基本法则、提高腹肌分离度、雕塑腹肌的基本训练动作、腹部进阶训练动作、腹部机械训练动作、腹部器械训练动作、腹部训练计划等内容。使您轻松获得“漂亮巧克力腹肌”。适用于、以及其他从事及健康工作的专业人士。
腹部肌肉训练出版背景
《腹部肌肉训练》由出版。
作者：（法国）德拉威尔（Frederic Delavier） （法国）甘地（Michael Gundill） 译者：尹承昊
腹部肌肉训练图书目录
前言 　　第一章 制定腹部训练计划的20条基本法则 　　1.确定训练目标 　　2.确定每周训练次数 　　3.确定训练作息表 　　4.确定每日训练次数 　　5.确定每日训练时间 　　6.确定腹部训练组数 　　7.确定训练波动与变通 　　8.确定训练动作数量 　　9.确定动作翻新时间 　　10.确定每组训练次数 　　11.确定训练完成速度 　　12.确定训练动作幅度 　　13.确定训练课总耗时 　　14.确定组间休息长短 　　15.确定训练理想负荷 　　16.确定负荷调整时间 　　17.确定动作间休息长短 　　18.确定合适训练动作 　　19.确定训练计划翻新时间 　　20.确定假期时间 　　制订训练计划表 　　训练见效规律 　　第二章 提高腹肌分离度 　　通过腹肌训练减小腰围？ 　　训练强度是头等要务！ 　　合理饮食塑造完美身材 　　饮食+训练 　　如何让饮食效果最优化？ 　　运动补剂的作用 　　BCAA：减掉腹部赘肉 　　钙：防止肥胖的矿物质 　　第三章 雕塑腹肌的基础训练动作 　　解剖学理论 　　注意错误的腹部训练动作！ 　　注意腹股沟岔、股岔或腹岔！ 　　腹直肌与腹横肌训练动作 　　卷腹 　　仰卧举腿 　　坐姿举腿 　　腹斜肌训练动作 　　阿波罗的里拉琴 　　转体卷腹 　　仰卧体侧屈 　　静力训练动作 　　静力训练，贴墙动作 　　静力桥 　　提高运动能力的呼吸训练动作 　　负重呼吸训练 　　横膈肌收缩训练 　　腹肌拉伸训练动作 　　健身球腹肌拉伸训练 　　髋部拉伸训练动作 　　骨盆倾斜度 　　腰腹平衡 　　箭步拉伸 　　腰部拉伸训练动作 　　预防腰部疼痛 　　健身球腰部拉伸训练 　　器械悬垂拉伸训练 　　第四章 腹部进阶训练动作 　　腹部训练的三个难点 　　如何孤立训练上腹部与下腹部肌肉群？ 　　为什么下腹部训练难度极高？ 　　1.肌肉调配能力要求极高 　　2.力量水平不足 　　3.孤立训练难度极高 　　4.耐力训练不足 　　5.训练动作选取不当 　　攻克三个区域让腹肌训练更全面 　　每个区域的训练比例 　　提前身体恢复时间 　　上腹部训练动作 　　双重卷腹 　　仰卧起坐 　　下腹部训练动作 　　后倾骨盆训练 　　举腿训练 　　悬垂举腿 　　腹斜肌训练动作 　　转体悬垂举腿 　　旋转骨盆训练 　　第五章 腹部器械训练动作 　　家庭训练器械的优点 　　专业训练器械 　　上腹部训练动作 　　器械卷腹 　　健身球卷腹 　　摇摆式器械卷腹 　　高滑轮负重卷腹 　　下腹部训练动作 　　提膝卷腹训练器 　　腹斜肌训练动作 　　绳索或器械旋转训练 　　站姿体侧屈 　　第六章 腹部训练计划 　　《巧克力腹肌》训练计划 　　初级训练计划 　　进阶训练计划 　　顶级训练计划 　　家庭训练计划 　　健身房器械训练计划 　　腹部减脂训练计划 　　减去腰腹两侧赘肉训练计划 　　阿波罗的里拉琴训练计划 　　保护健康训练计划 　　保护心血管健康训练计划 　　睡前放松腰部训练计划 　　保护腰部训练计划 　　防止胀气以及消化不良训练计划 　　专项运动所需的腹部训练计划 　　第一阶段：基础肌肉练习 　　第二阶段：进阶循环训练 　　第三阶段：综合身体素质训练 　　第四阶段：针对性运动训练计划 　　附录
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腹肌训练基本常识
&&专业人士经过长期训练指导总结出来的一套腹肌训练基本常识要点。
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