深蹲会使腿变粗吗？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",581,771分享邀请回答4K362 条评论分享收藏感谢收起12969 条评论分享收藏感谢收起练习深蹲会让腿变粗吗？
怎么练习深蹲更科学？
09-05-08 &
股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。 我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。 ●1、杠铃颈后深蹲 重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。 动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。 要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。 ●2、杠铃前深蹲 发展股四头肌外侧的最佳选择。 动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。 要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。 ●3、肩托深蹲 发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可 少的动作。 动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。 要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。 ●4、腿举 主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。 要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。 要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。 ●5、腿屈伸 能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。 要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。 要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。 ●练习方法： 1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。 2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。 3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。 ●建议： 1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。 2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。 3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。
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小重量多次数，这样不会使大腿变成肌肉男那样粗，反而会增加力量，消除赘肉
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3楼说的没错,不过还是有一点错误,所谓鞭腿.就是利用腰部的力量,把腿像鞭子一样抽出去,相当于你身体的力量加上腿的惯性,是整个身体中力量最大的一种打击方式,一个体重70公斤的正常人拳力大概在150公斤左右,而即使一个体重50公斤的人,只要掌握了正确的方法,也能踢出150公斤的力量,但是,因为人体下部的抗击打能力较强,所以鞭腿成了一种伤害中等,而力量最强的击打方式. 还有,练习鞭腿,可以用3楼的蛙跳和矮子步,能让你的姿势更加精准,深蹲可以选择性的放弃,实话说,它对鞭腿的帮助实在有限,当然,最重要的是腰力和鞭腿的方法,这个腰力不是腹肌,而是扭腰的力量,侧面仰卧起坐可以练腰力. 你看看舞台上的芭蕾舞演员，他们的腿粗么？所以腿粗的原因一是训练方法，二是与平时的运动有关系的，先说正确的训练方法，PLIE蹲如果不按要求是最容易将腿练粗的，蹲时如果外开不充分的话它所使用和锻炼的就是大腿的外侧肌肉，常此以往不粗也不可能了，其实所有的蹲半蹲所使用的不完全是腿的外侧肌肉，而是使用内侧肌肉，你如果发现将腿打的很开在顿时就站不起来或很费力气，那这时你会怎么办？将腿关一下再起来？这样就是腿会粗的原因了，其实那是因为你的腿内侧肌肉能力不够的原因。因为在平时我们行走时使用的是外侧腿肌肉，站立时还是使用他，在做蹲时你又过多使用它会怎么样呢？我想这就不用说了。二是平时的运动，想问你为了减肥会做什么运动？会跑步么？会在机器上行走么？这样的话按照我之前所说，这些动作都是使用外侧腿肌肉的安能不粗。另外在练习完一些蹲的动作后应该原地跳一跳，放松肌肉拉长肌肉纤维。
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求问！深蹲腿是越来越细还是变粗啊
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粗啊！反正我深蹲完，股四头肌明显膨胀
腿粗不粗不知道，反正屁股变翘是真的额。。
粗了 但还是要蹲
怎么才能把吊练大。好想把吊上面也练八块腹肌。
想要小细腿的话长跑吧，你看那些马拉松选手有个大粗腿么？
屁股大！腿粗
腿应该会有型-----最大的错误就是预先对结果妄加臆测，你不应该先去思考是成功还是失败，你只需要让一切顺其自然发展下去，这时候，你的身体自然会在合适的时机做出反击
果断粗　　　--就像夏日里的一缕清风，又同冬日里的一抹暖阳，逆夏暖阳……
大腿变得怪怪的！！哭
想要练粗很难的，还需要担心不想练粗么？
表示手背不到肩膀后面
杠铃深蹲做不了
怕腿粗？别人腿就很粗，楼主你有她身材好吗？
腿粗？不理解你的意思。如果全是脂肪当然粗。如果换成肌肉你试试。宁愿粗也要翘臀。
给可爱的楼主顶顶
负重深蹲是锻炼腿部肌肉的 简单说就是会变粗再有疑惑的可以加我Q
深蹲完最好做一些舒缓一点的运动
爱什么江山，有美人就好
深蹲配合慢跑40分钟就不会变粗了
你以为那么好粗呢，你蹲多大重量，不到一百公斤不会粗
你有没有看见过这么有水准的水逼呢
我看到上面的这些回复说的都很表面啊，没有具体的说明，我介绍你一个健身的网站吧，叫深挖健身网，里面很多健身相关的内容，值得你看看。
这要看你之前是胖还是瘦了。有线条肌肉总比松软的一滩肥肉好很多吧。
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