跳绳小腿会变粗吗？
核心提示：在跳完绳后，很多人都会感觉小腿紧实或酸痛。因此普遍会认为跳绳会令小腿变粗。其实，一般情况下，只要在跳绳后多做拉伸动作，小腿是不会变粗的
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　　在跳完绳后，很多人都会感觉小腿紧实或酸痛。因此普遍会认为跳绳会令小腿变粗。其实，一般情况下，只要在跳绳后多做拉伸动作，小腿是不会变粗的。　　跳绳会使小腿变粗吗　　跳绳是一种非常好的瘦身运动，会燃烧大量脂肪，而且不容易反弹。跳绳虽然有诸多好处，但是很多MM都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的MM跳绳后小腿没有变粗，而少数人变粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的，也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要根据自己的情况而定。一般说来长期锻炼小腿肌肉，会减掉小腿脂肪，让肌肉变紧绷而不是变大，腿围减小了，曲线优美好看。　　或许大家都会大家都有同感，在&跑步和跳绳运动完了之后&都会感到小腿发紧，如果不进行拉伸运动，腿是很容易变粗的。因此，在跳绳后，记得做一些拉伸动作，使肌肉分布均匀，防止出现腿的现象。　　跳绳后拉伸动作　　运动后做一些拉伸运动能防止小腿变粗　　站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。　　站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。　　站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。　　一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。　　日常生活减减小腿肌肉方法　　1.上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。　　2.坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。　　3.看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。　　4.散步的时侯的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
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跑步确实是一个很好的减肥方法，但是很多MM却对它敬而远之，认为跑步会使小腿变粗，那简直就是噩梦。其实这都是错误的跑步习惯造成的，与跑步本身并无直接的关系。跑步脚跟先着地 避免小腿变粗
来源标题：健身动起来 哪个才是你的“菜”
在日常生活中，最常见的锻炼方式就是跑步、健步走和游泳。但是，这几项看似平常的健身方式，里面的学问可不少，稍不留神，伤痛就会找上来。所以，选择哪种运动，如何运动都是非常关键的问题，现在就来一起看看吧。
跑步脚跟先着地
避免小腿变粗
众所周知，慢跑能够增强呼吸功能，营养心肌。春季气候适宜，早上晨练慢跑的人逐渐多了起来。著名养生专家杨力建议，不同人群，慢跑的时间也不同。像青壮年多可选择清晨进行，而老年人心肺功能、神经系统、骨骼状况、新陈代谢等方面趋于老化，清晨慢跑易引起低血糖、心脏病等问题，所以慢跑的时间最好选择在每天上午9-10点和下午4-5点，每次持续15-30分钟，速度在每分钟120-150米最为适宜。
此外，青壮年慢跑的姿势和运动量也很关键。慢跑时要全身放松，呼吸要深、长、细缓而有节奏，可两步一呼，两步一吸；也可选择三步一呼，三步一吸，运动量以每天30分钟左右为宜。
有些女性想通过慢跑来达到健身的目的，但又担心长时间跑步，小腿会变粗。要想避免这种情况出现，全国著名健身专家赵之心建议，跑步时可先用脚跟着地，然后慢慢过渡到脚掌。这样做不仅可以避免踝关节受损，还会对膝关节形成缓冲作用，并能拉伸小腿，避免小腿变粗。另外，运动完还可做些拉筋运动，松弛紧绷肌肉，也能起到同样的作用。
走步小妙招
走起来事半功倍
美国曾有一项调查显示，每周步行4小时可以起到预防骨折的效果，这是因为步行能够增加钙质的沉积，减少骨质流失，从而使骨骼变得更强健。同样，走步锻炼也能够增强心肺功能。但是，习惯于步行健身的人们总有一个困惑：我要走多远多久才能达到理想的健身效果呢？赵之心教您几招，助您事半功倍。
首先是在斜坡上走，这样消耗的能量比在平地多50%；其次是加快速度，将步行的速度提高到7.5千米/小时，差不多会起到和跑步一样的效果。快速步行30-60秒，然后中速行走5分钟，交替进行防止过度疲劳；第三是摆动手臂，以肩部为轴，弯曲肘部呈90&，像钟摆一样悬垂手臂，摆动时幅度不可过大，也可消耗更多的热量；第四，运动时最好选择在较软的场地，如泥地、沙地或草地上进行，因为较软的场地可迫使腿部肌肉更加用力，增强锻炼的效果。
需要注意的是，现在健步走的人特别多，有时速度非常快。专家建议，如果感觉身体过于劳累，或者经常处于&上气不接下气&，无法调整好呼吸的时候，最好先放慢步行的速度，然后再逐渐停止运动。运动量一定要掌握好，以身体感觉舒适为主，切忌不可过于坚持。
春天游泳健身
做好准备防抽筋
游泳也是天气转暖后，人们比较热衷的一个健身方式。游泳的好处也很多，比如改善周身供血，增强心、肺及骨骼的功能，还能增强四肢的力量，改善关节的功能。不过，经历了一个冬季的&冬眠&，不少人都出现了钙质流失的情况，这时未做好准备突然游泳，很易出现抽筋。建议游泳前做好热身运动，游泳时间不要超过1小时，在日常的生活中也要适量增加维生素D和钙质的摄入。
突然抽筋如何应对呢？如果是小腿和脚趾抽筋，可以用与抽筋的脚对侧的手来握住抽筋肢体的脚趾，用力向身体方向拉。同时可用另一手掌压在抽筋腿的膝盖上，帮助小腿伸直；如果是大腿抽筋，让抽筋的大腿和身体成一直角，同时弯曲膝盖关节，然后两手抱着小腿，用力使小腿贴近大腿上，摇晃震颤，从而使其恢复；如果是手指抽筋，可先用力将手指握成拳头，再用力张开，反复几次直至恢复；如果是手掌抽筋，可将抽筋的手掌用力向下拉，并作震颤动作；如果是上臂抽筋，可握拳并屈时，接着用力拉直，反复数次即可。需要注意的是，做这些动作的时候全身尽量放松，避免用力过猛。
责任编辑：凤凰（QL0003）
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朋友圈晒步数的越来越多啦！健步走是一项冲击力低的有氧运动，但仍存在着危险，运动不当可能导致创伤。
健步走适合不同年龄层，不同健康状况的男女老幼，好处很多。据《联合早报》报道，新加坡中央医院高级物理治疗师何家影指出，健步走可以协助运动者甩掉身上多余的脂肪，保持健康体重；促进心血管和肺部健康；改善血脂水平；增加骨密度，预防骨质疏松；提高肌力和肌肉耐力；降低患高血压、2型糖尿病、心脏病、骨质疏松、中风的风险；更好的控制高血压、高胆固醇、糖尿病、关节和肌肉疼痛及僵硬的病情；提高心理健康素质；改善身体的平衡和协调，从而降低跌倒和受伤的危险。
多种不能忽视的创伤
何家影说：“跟任何一项运动一样，健步走也潜在危险。路况不佳、恶劣的天气、运动装备不当、身体状况或心肺功能欠佳、运动方式不妥等等因素，都可能导致创伤的发生。健步走得不断重复某些动作，重复性压力也可导致创伤。”
足底筋膜炎（plantar fasciitis），这是脚跟骨到脚趾的韧带退化和发炎的症状，每当足部受压时，就会牵拉到韧带而作痛。扁平足者，穿已失去吸收冲击力功能的旧鞋快步走，都可能引发这一毛病。
內嵌趾甲（ingrown toenail）是鞋子太小或太紧，行走时一直伤到脚尖造成的。脚踝关节扭伤则是地不平，脚踝无力或控制不当导致。
拇指外翻（bunion），是大脚趾关节根部骨节发炎肿痛。鞋子太紧，扁平足或足弓低者都可能出现这一问题。
跟腱炎（achilles tendinopathy），那是足跟与小腿之间一条粗壮结实的肌腱重复过度使用而损伤。
同样的，走路的方式不正确，也会造成腰背劳损。
神经瘤（neuroma）是脚趾底部周围神经组织增生的结果。小腿肌肉和周围组织若反复受压，则会胫骨疼痛。
髋关节滑囊炎（hip bursitis），是不正确的姿势，肌肉紧绷、髋关节控制不好导致的。
跑步膝（runner's knee）是一种膝盖运动伤害，膝盖骨错位、旧伤、大腿肌肉弱、不平衡、脚步姿势不良、膝盖反复受压都会出现跑步膝。
疲劳性骨折（stress fracture）则是骨骼反复性压力造成的胫骨损伤。
髂胫束摩擦综合征（iliotibial band syndrome），是大腿外侧的肌肉紧张或劳损所致。还有腿筋拉伤和脱水造成的抽筋等，所以运动前一定要做足准备。
运动应循序渐进
热身与缓身运动不可少。快步走前先慢走5至10分钟，过后也一样，并可伸展腿部肌肉，每个动作维持约30秒，做伸展运动时不要挺举或弹跳，以免拉伤肌肉。要循序渐进地运动，而不是过度运动。
方式和姿势也要正确，头要向前看，颈与肩要放松，手要呈90度，放松地跟着步行速度左右摆动。腰背要直，稍微收腹。行走时臀部要来回向前和往后，脚跟要先着地再到脚趾。
何家影指出，水分可帮助调节体温，润滑关节，输送营养和去除废物，运动前后若没有补充足够的水分，可影响体能，让人感觉疲累、抽筋、头晕，甚至出现一些严重症状。天气湿热，在户外快步走更要确保体内水分的充足。
何家影说，快步走也要用充分装备。一双能很好地支撑足弓和脚跟，让脚趾有足够伸展空间，鞋底厚且柔韧，又可吸收冲击力的鞋子是必需的，若在户外运动，一套轻便、颜色明亮的运动服也不可少，并避免选择凹凸不平的步道。
问问自己8道问题
相较于其他运动，健步走是较安全的运动，但也不能掉以轻心。何家影提醒，运动前不妨先问问自己这几个问题：
——你有心脏病吗？
——你必须按医生的嘱咐运动吗？
——你进行体力活动时胸口会疼痛吗？
——过去没活动时有过胸口疼痛症状吗？
——你曾因头晕跌倒或曾失去知觉吗？
——你的骨骼或关节出现过毛病吗？运动可能使情况更糟吗？
——最近你有服控制血压和心脏病的药物吗？
——你知道你为什么不应该运动吗？
她说：“如果你有一个答案或更多答案是肯定的，你又年过40，已有一段时间没运动，又或者你担心心脏状况或高血压问题，那你应该先咨询医生才开始你的运动计划。”
创伤复原不能即刻恢复原先运动量
快步走创伤如何处理？应立刻停止运动。如果扭伤脚或重复性施压出现肿胀，要先冷敷，把伤处垫高，再就医确定伤势；如果抽筋，可伸展肌肉；如果疼痛剧烈，无法行走或移动伤处，失去知觉或精神错乱，得马上就医。
许多人创伤一复原就恢复到原来的运动量。何家影说，这是错误的。“受伤后因停止运动疗伤，你的肌力、关节的灵活度、心肺功能都削弱了，我们的身体可能一下子无法承受原先的运动量，所以开始时最好先把运动量减半，再逐步恢复到原来的运动量。”
健步走技术要领
健步走运动属于健身运动。健步走的特点是，简单，易普及，是更适合大众的健身方式。健身的同时，路边的风景更可以使人放松心情，从而心情愉快。
其主要的技术特点是：
（１）步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。
（２）步频：步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。那怎样的“走”才能称为“健走”？
ａ、放松走：路程约不少于２公里；频率不低于５０～７０步／分；步态放松。方法：在前５至８分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。
ｂ、快步走：３～５公里；步频较快约１２０步左右／分；步态平稳向前。方法：先要以正常速度步行５～８分钟，然后降低速度步行１分钟。再开始加快步伐，此时把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。
（３）脚着地技术：脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
（４）呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。
每项运动都是有些要领的，只有抓住要领，才能起到事半功倍的效果。
什么样的运动量是适宜的呢？
研究发现对于大多数人而言，高于每分钟120步的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。注意步幅不要太大：步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，导致不必要的损伤。
那么什么样的运动量是适宜的呢？走步速度和持续时间长，总的运动量就大。运动强度可用心率快慢来监测。通常准备活动的快慢走的心率为每分钟100—110次，快步走时最大心率=220-年龄，如40岁的人快步走时心率约为每分钟126次，60岁以上约为110次。
每天健步走的时间多长合适呢？通常认为每天坚持30—60分钟，约3—5公里，5千到8千步，若一次坚持不下来，视身体情况分多次进行：通过3—6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者，争取达到每天1小时1万步。每周至少4—5次，持之以恒。总之，要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，即适宜的健步走速度和持续时间。
来源：医学信使
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[摘要]我们知道，爱跑步的你一天都不愿停下，但是我们跑步最终是为了健康，跑者请合理安排。记住，即使落下一次训练也不会毁掉你所有的努力。跑步能不能跑出八块腹肌，练出前凸后翘的身材？腹肌人人都有，只是藏在腹部脂肪里面，只有身体脂肪含量达到15%以下腹肌才能依稀露出本来所拥有的形态，要有分明的八块腹肌必须达到10%之内的身体脂肪含量。腰腹部确实是全身最难减的部位，也是脂肪的最后防线。我们会经常看到一些腰腹锻炼动作号称可以快速练出腹肌，然而事实是减脂是没有减局部的方法的，只能全身减，如果不通过有氧运动减去腹肌外面那层脂肪，降低身体的体脂率，你是永远看不到八块腹肌的。跑步是很好的有氧运动，能有效地减去脂肪，让你瘦下来，变得苗条。但是长时间跑步，尤其是一次性持续很长时间的跑步消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉，这就是为什么马拉松高手都是非常精瘦，并没有前凸后翘身材的原因。如果你仅仅选择通过跑步跑出腹肌，那么有可能虽然拥有了腹肌，但是身材会显得单薄，也不会有凹凸有致的效果。要科学地练出腹肌，进而获得前凸后翘好身材的方法是：有氧运动+ 无氧运动+ 科学的饮食。也就是有氧减脂，无氧增肌，配合严格的饮食计划，才能拥有八块腹肌和紧致健硕的体型。有氧运动有跑步、游泳、动感单车等，目前比较流行的HIIT（高强度间歇性训练）对减脂也有非常好的效果。无氧运动一般推荐做一些力量型阻抗练习，如，针对腹部的卷腹和平板支撑，针对胸部的俯卧撑和平板卧推，针对背部的引体向上和杠铃硬拉等，针对臀部的箭步蹲和深蹲等。饮食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐。所谓高蛋白饮食指的是多食用鱼、瘦肉（最好是牛肉和鸡胸肉）、豆制品、牛奶等。低碳水饮食指的是主食（米饭，面条）部分要减少，特别是一些精细的加工类面粉。这些碳水化合物虽不是脂肪但通过人体消化成为能量供给人体日常活动，多余部分转化为脂肪储存在你的腹部，这就是为什么有人不吃肥肉和油腻食品肚子上还是有一个“救生圈”。少食多餐就是在一天的总摄入量不变的情况下把三餐变成五餐，每隔2～3小时进食一次。如，在上午9:30 吃一个水果和几粒坚果作为上午的加餐，下午3:00吃一片粗粮面包和酸奶作为下午的加餐。这样吃的好处是防止一餐吃得过多，营养上也更容易吸收。健康跑，每次跑多久、每周跑几次比较好？如果是为了锻炼身体，保持健康，那么一般每周跑2～3次比较好，每次30～60分钟是比较合适的。平时工作日可以安排跑1～2次，周末和家人、朋友再跑一次，一起做运动是给亲人朋友最好的礼物。你可以花5～10分钟做做热身运动，让肌肉热起来，使心脏做好运动的准备。然后再去健步走、慢跑、练力量或者打球等运动30 分钟。最后再用5～10分钟压腿、下腰、做各种拉伸放松运动，让心率慢慢地平复下来，减少肌肉的酸痛。30分钟以上的跑步可以提高你的心肺功能，加强心脏容量，同时还能强健韧带、肌腱和肌肉，让你在其他运动中也更有耐力和力量。对于刚开始跑步的人来说，一开始的目标可以定得低一点儿，可以先定20 分钟，这个时间目标基本上不会让你觉得很不舒服，也较容易坚持，并且也能够给身体一个慢慢适应的过程。保持轻松和有节奏的呼吸，放松脚步，逐渐慢慢延长到30～60分钟。有些狂热的跑步爱好者或者急于减肥的人士会有每天都想跑步的感觉，我们建议最好也控制在一周5次以内。因为对一般人来说，超过这个范围会让身体产生疲劳堆积，我们的绝大多数受伤并不是因为某一次“意外”而突然发生的，事实上你的每一次落地，肌肉、韧带和关节都会承受来自地面的冲击力，你需要给身体一个休息、修复的时间，否则这些小伤害会慢慢积累下来，并会在某一次的训练或比赛中“突然”出现。所以，循序渐进、量力而行是锻炼中必须遵循的一个原则，运动是一辈子的事情，不用太急于求成。跑步会使腿变粗吗？很多女性朋友担心跑步会使小腿变粗，穿裙子时会显得不够雅观。一般来说，运动都会刺激肌肉纤维的生长，但是肌肉的粗细和体积主要是受雄性荷尔蒙影响，由于女性的雄性荷尔蒙只有男性的1/10，并且还有雌性荷尔蒙在女性体内起作用，所以女性的肌肉很难变得像男性那样粗壮。即使专业的女性健美运动员要想练出像男性一样的肌肉形态，也必须投入数倍的努力。有氧运动使肌肉的膨胀率不会超过 20%，跑步即使会让肌肉形态变粗也不会超过这个比率，而这个比率的围度增加是肉眼几乎看不出来的，不大可能会出现经过几次跑步小腿就变粗的情况。很多人腿粗，是因为肌肉外面包裹着一圈脂肪，虽然跑步会刺激肌肉纤维的生长，但是跑步同样也有减少脂肪的作用，而脂肪的消耗速度高于肌肉的生长速度，只要把外面的脂肪消耗掉了，腿自然就细了。刚开始跑步的时候，一方面由于肌肉受到刺激后开始生长，同时脂肪还没有消耗殆尽，再加上初跑的人往往不重视跑后拉伸，所以可能感觉腿部有变粗的征兆。但是随着你跑得越来越多，腿部的脂肪会慢慢开始消耗，肌肉也会越来越紧实。我们可以观察一下长跑运动员，他们的小腿都不粗，相反线条还都很漂亮，请大家看看世界上参加 5000 米以上竞技跑的运动员，有像博尔特那样的粗腿的吗？马拉松运动员的腿更是细得可怜。同理看单车运动员，室内场地赛因为距离都比较短，那些运动员的大小腿都非常粗壮，而参加环法之类的长距离多日赛的运动员，几乎个个都是细腿。这是因为长距离运动是一个对下肢肌肉群起到持续低冲击作用的过程，在整个运动过程中，身体处于一个有氧的状态，在这样的条件下，肌肉纤维会越来越紧致。慢跑是绝对不会跑出大粗腿的，尤其是隔天一次慢跑，每次30 ～60 分钟，粗腿能跑细，细腿能跑匀称。类似短跑这样需要瞬间爆发力的运动项目才会增加腿部肌肉，让腿变粗。所以，跑步圈内有个说法：想腿粗就快跑，想腿细就慢跑。但是实际上我们经常会碰到很多人来问，为什么我的小腿越跑越粗？是哪些因素导致了这种情况？1. 跑姿。正确的跑步姿势可以锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿脚部肌肉，如果姿势不正确，使大腿和小腿过度出力，会让腿部变得特别粗壮发达。因此培养正确的跑姿很重要，尽量采用小步伐、高步频的节奏，同时膝盖保持弯曲，轻缓落地。有些跑友采用踮着脚的跑姿，那么他的小腿肌肉就会练得非常发达，正是因为这种不正确的跑姿才会让小腿肌肉承受很大的压力，小腿肌肉在长期的刺激下变得越来越粗壮。如果你也有类似的跑姿，就要注意改变了。2. 拉伸。对于普通跑者来说，首先是要注意跑步姿势正确，第二点是跑步后注意做一些拉伸、搓揉来放松小腿。拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒缓紧张的症状，对提高身体的柔软度也很有帮助。在一定时间内，让静止不动的肌肉保持伸展，这样小腿就不会变粗，相反线条还会越来越好。推荐一个针对小腿肌肉的拉伸动作：（1）两腿一前一后站立，约分开一大步，后腿膝盖弯曲；（2）前腿向前弯曲膝盖；（3）保持两脚脚后跟贴地，慢慢伸直后腿膝盖，直到感觉肌肉伸展开来。感觉到伸展之后，就保持十五秒不动。重复伸展三次，然后换腿重复三次。注意：重心前倾、伸展小腿时，要保持挺胸，脚跟不要离开地面。3. 速度。人体肌肉可大致分为“快肌纤维”和“慢肌纤维”两种。快肌纤维的优势是具备进行短跑等运动时的瞬间爆发力。慢肌纤维用于慢跑等缓慢运动，优势是持久力强。如果跑出很明显的肌肉，代表快肌增加，应该检查是不是跑步速度过快了，跑步过程中有太多时间用到了腿部的爆发力。所以很多女士担心跑步小腿变粗是杞人忧天，应该注意的是速度和姿势。什么时间跑步最好？早上跑还是晚上跑比较好？经常会有跑友来问：“哪个时间跑步是最佳时间？”对于这个问题我们一直认为：无论早上、中午还是晚上，只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。早起晨跑可以养成良好的生活习惯，仿佛这一天会比别人多出来1～2个小时，新的一天由运动开始会让你倍添活力，比喝咖啡还要有效。早晨是一天的开始，也是让心情更舒畅的起点。由于早晨也是人体体温最低的时候，用晨跑来让体温上升，对提升一整天的基础代谢有好处。但是晨跑对于没有早起习惯的人来说，很难坚持，尤其在寒冬和炎夏时，也容易给心血管带来较大负担。中午跑步，利用午休换上跑步装备进行短时间跑步，既能锻炼身体也不影响下午工作效率，还可以避免下午犯困，比午休效果还要好。在2005 年美国的一项调查报告中提到：当中午安排锻炼时，工人的情绪、生产率、工作质量以及效率都有显著提升。但是对于上班族来说，中午跑步需要解决一个洗澡的问题，要不然下午整个办公室可能就都是汗臭味了。晚上夜跑可以放松一天紧张工作学习后的精神，大汗淋漓之后洗澡睡觉，运动产生的轻微疲惫感会让你睡得特别香。晚上是人体体温最高点，也是非常适合运动的时间。晚上一般来说时间较为充裕，比较容易安排一次跑步。但是经过一个白天的学习、工作，积累的疲劳也比较容易让自己偷懒放弃。对于女性来说，夜跑也相对不那么安全。另外，夜跑如果太晚结束则有可能影响睡眠。所以，没有绝对的“最佳”跑步时间，每个时段都会有优缺点。跑步不是一项立竿见影的运动，需要你长期坚持才能见到效果。为了能够持之以恒，关键在于哪个时间是最适合你的，最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。有些人早晨起不来，那就可以安排夜跑；有些人夜跑后会过分兴奋而影响睡眠，则可以考虑晨跑；有些人早出晚归，晨跑和夜跑都没时间的可以考虑午跑。无论什么时间跑，都要注意不要在空腹时或满腹时跑步。最佳时间是在饭后 2 ～ 3 小时，至少 1 小时。在清晨空腹状态跑步时，最好提前30 分钟左右饮用一些补充体力的运动型饮料或吃根香蕉。强调一下，如果你习惯早上跑步，那么最好也不要一起床就跑步，最好能够热身活动 20 分钟再开始。这是因为在刚起床的时候身体机能还没有完全恢复，贸然进行运动，对心脏的负荷太大了，对此千万不能忽视。另外，出发前可以吃一点儿热量比较高的食物，比如一根香蕉、一块巧克力等，以补充能量。跑步是最好的有氧运动，会燃烧大量的脂肪，因此很多人会想当然地以为自己会轻下去。为了减轻体重，很多人还会拼命地长跑。其实，事情并没有那么简单。很多人会有这样的经历，虽然自己很努力，但是站在体重秤上却发现连一斤都没减下来。这是怎么回事呢？让我们来分析一下原因：1. 摄入的热量超过消耗的热量我们会高估自己在运动时所消耗掉的卡路里，而低估了自己摄入的食物所包含的卡路里。很多人在运动后，就理所当然地以为自己要补充营养，不知不觉就多吃了一点儿。其实，哪怕你今天跑了 10 公里，你所消耗掉的热量也远没你想象的那么多，可能几块芝士蛋糕就让你的努力付之一炬。运动所消耗掉的热量不如你所摄入的那么多，所以你的体重就减不下去。这就是为什么我们需要特别注意自己饮食的一个原因。想通过运动减肥，不但要迈开腿，还要管住嘴。即使是吃，也要吃得科学，你要确保你吃的是水果、蔬菜之类营养健康的天然食品，而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。下图是《减肥食物金字塔》，可以按照这个比例来选择食物。尽量选择天然清淡的食物，才算吃得健康。2. 跑得太单一人体是一个聪明的自我调节系统，单纯的跑步会让你的身体慢慢适应这种运动节奏，它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的跑步训练，而这种“节约”对你减肥是不利的。很多跑者会碰到一个减肥的平台期，这就是根本原因之一。你应该考虑有所改变，为训练计划加点儿之前没有的东西，让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。如果你总是进行匀速跑，不妨试着每周来一次间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离，然后停下休息一段时间，待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。一般一次间歇跑训练不超过 5 分钟或 1.5 公里，可根据身体状况做适当调整。间歇跑这种训练方式，会让身体处于一定的氧气透支状态，能提高身体的无氧运动能力。同时间歇跑有很好的燃脂效果。在跑步过程中，间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当，但间歇跑加速了身体的新陈代谢，在跑步结束后还能使身体持续消耗热量数小时。注意间歇跑后要补充水分和食物，这样身体才会感到有营养在支持它分解脂肪，让燃脂效果更持久。如果你从未尝试过无氧运动，那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练，力量训练会帮助你消耗更多热量，训练后肌肉的恢复也需要消耗热量，这会给你带来额外的收益。多尝试其他的运动，如，游泳、登山、骑车、跳健美操，这些运动不但会帮助你更有效地消耗热量，也会让你的运动不那么单调无趣。3. 练出更多肌肉另外一种可能就是你练出了更多的肌肉，肌肉的密度高于脂肪，也就是相同重量的肌肉的体积远小于脂肪的体积。长时间的运动消耗掉了你身体里的脂肪，同时也增加了肌肉的比例，因此虽然体重秤上的数据是一样的，但是实际看上去你却变瘦了，体型更好了。如下图所示，即使是同样的身高体重，胖瘦也是大相径庭，所以我们要辨证地看待体重。有时候不要太纠结于体重数据，这只是减肥的一个方面。不妨关注一下自己的腰围小了多少、之前的衣服裤子是不是都太大了，换个角度看待体重问题也许更直观和全面，有时候尺子比体重称更靠谱。开始跑步往往小腹痛是怎么回事？在跑步初期，通常会有腹部疼痛的感觉，俗称“岔气”。大多数跑者都碰到过这一状况，不得不停下脚步改跑为走，直到疼痛消失。岔气的本质就是身体从静止状态突然进入到运动状态，肌肉变得紧张，突然需要大量氧气，而肺脏不能如肌肉那样迅速提高吸气量，以满足肌肉活动时所需要的氧气，于是在交感神经的作用下促使膈肌（膈肌是主要的呼吸肌， 位于胸腔和腹腔之间）骤然做功加大，导致膈肌收缩不协调，从而产生膈肌僵硬等现象，就会有疼痛产生。另外呼吸不得法也是引起岔气的原因之一。只是加快呼吸频率，而呼吸较浅，也能引起呼吸肌的紧张并导致痉挛。岔气本身除了疼痛外不会有更多的损害，而且随着运动的继续，身体得到“暖身”，肌肉痉挛的情况会慢慢得以缓解，疼痛会慢慢消失，岔气会渐渐好转。引起岔气的常见原因：▲跑前没有认真做好热身活动，身体一下子进入激烈的运动状态。▲跑步时呼吸没有节奏、过浅，导致呼吸紊乱，人体得不到充分的氧气，引起横膈肌不协调。▲饭后或大量饮水后立即进行跑步，使胃肠系膜受到过分的震动、牵拉，从而引起疼痛。如何预防岔气？在跑步前不要省略热身运动，做一些缓和的运动或小步跑等动作，适当提高心率，让呼吸肌逐渐适应正在进入的运动状态。开始跑步时速度要慢，慢慢提高到正常的速度，不要一下子加速。如果岔气了怎么办？岔气是由于呼吸肌痉挛，所以解决办法也很简单，减速，调节呼吸节奏，缓慢深呼吸，同时用手按摩疼痛部位，可减轻疼痛。另外可以做下面两个动作：1、拉伸膈肌20 ～ 30 秒。操作方式：双手交叉，掌心向上举过头顶，一边连续深呼吸，扩大胸腔，一边踮起脚尖小跑，持续20 ～ 30 秒。2、双脚交叉后下腰，保持30 秒，然后换脚交叉，再下腰保持30 秒。跑步百利唯伤膝，我该如何保护膝盖？跑步膝，可能是每一个跑者都绕不过去的一个坎，膝盖痛应该是跑步损伤中最突出的问题，“跑步百利唯伤膝”也成为众多跑步反对者的有力证据。很多想跑步的人，被一句“跑步伤膝”给吓退了。每一个已经开始跑步和想要开始跑步的人都要重视这个问题，但并不意味着因为怕受伤就不跑步了，这难免有点因噎废食了。膝伤真的就那么危险，我们无法避免吗？只要我们对造成跑步膝的原因有一个充分的了解，科学地安排训练，保护自己，是完全可以避免的。跑步膝医学学名为髌骨疼痛综合征，是因为髌骨在股骨上滑动造成膝盖前方的疼痛，是一种常见的膝盖问题，和关节的损伤无关。髌骨正常状态下是被股四头肌和髌骨肌腱固定在正位，沿着股骨的沟槽上下滑动，使膝盖可以产生平顺的动作。但是有时候因为肌肉力量不够或不平衡、肌腱太紧或髌骨在股骨上不正常的移动，使得这个上下滑动的过程被干扰了，髌骨没有按照预定轨道滑动，就会引起疼痛。反复的膝关节活动也可导致髌骨疼痛综合征的恶化，如果没有及时治疗，髌骨肌腱与下方软骨会发炎，可能会越来越严重，导致永久性的关节损伤，更严重地，会使髌骨股骨间的软骨受损而演变成髌骨软骨软化症。 因此让膝关节休息并确实进行康复很重要，否则可能会耽误病情、延迟恢复时间。当患上跑步膝时，膝盖前、后与髌骨周围会有疼痛感，当膝盖承受压力时便可能引发，例如上下楼梯或跑步（尤其是下坡）；此外使膝盖弯曲的动作也会导致疼痛，例如激烈运动、深蹲或承重性的活动。这时，膝盖周边可能会肿胀，关节腔内会有声响，这些症状较不具特异性，不易直接判断，因此可能需要做一些测试来确诊。一旦怀疑有髌骨疼痛综合征，应该立即停止活动，让膝盖休息。采取 R.I.C.E. 原则处理，即“休息、冰敷、压迫、抬高”：休息（Rest）——让受伤的肢体休息；冰敷（Ice）——用冰袋或冷敷垫将伤处冷却，连续三天内每两个小时冰敷 15 ～ 20 分钟；压迫（Compression）——对伤处施加压力；抬高（Elevate）——抬高受伤部位。如果确诊为髌骨疼痛综合征，建议持续遵循 R.I.C.E. 原则 4 周。医生可能会开出止痛药，并会建议休息，避免激烈的或会引发疼痛的活动，直至症状缓解。康复期间可以使用膝盖类护具，如护膝、髌骨带等。大多数伤者可以在数周至一个月内感到大幅改善，在 4 ～ 6 个月内可完全恢复。康复后就非常有必要在你平时的跑步计划中加入腿部力量训练和拉伸练习。当你的大腿肌肉（股四头肌和股后肌群）足够强大，就会对膝关节产生更多的保护与支撑，能从根本上预防受伤。如果外面空气不好，怎么跑？英国格拉斯哥大学等研究机构的研究人员曾经在《社会科学与医学》杂志发文，他们调查了苏格兰近2000 名经常锻炼者的情况，发现那些在森林和公园等环境中锻炼的人，出现抑郁等不良精神状态的风险比常人低约一半。在自然环境中锻炼有助于缓解压力和抑郁，改善精神状况，这方面的效果远好过在健身房等室内环境中锻炼。在自然环境中晨练、跑步、锻炼身体一直也是很多人的习惯，但是由于大气中PM2.5 浓度上升却让很多跑者“谈跑色变”。2012 年11月25 日举行的北京国际马拉松赛上，长跑爱好者钟峪背着一个便携式PM2.5 个体采样器，记录下了自己全程367 分钟的个体吸入的PM2.5浓度。在经过北京大学公共卫生学院分析、称重之后，钟峪当天367 分钟的检测过程中，平均吸入PM2.5 浓度为152.73 微克/ 立方米，超过了国家空气质量标准对日均颗粒物空气质量一级标准35 微克/ 立方米近4 倍。这条消息在微博上被跑步爱好者反复转发和评论，“绿色和平”组织的官方网站和官方微博也对此事进行了专题报道。我们是真的不能跑步了吗？我们的建议是：见天行事，量力而行。跑步的时候，呼吸加深、加快，我们所吸入的PM2.5 是不运动时的3 倍，所以作为一名跑步爱好者，应该每天留意空气质量。目前，我国很多城市的环保局网站上已经可以查询当日或实时PM2.5 数据，手机上也有很多应用软件可以查询PM2.5 数据。我们根据“绿色和平组织”给出的PM2.5 活动措施表，结合跑步运动，制作了下表，供大家参考：还有一个简易的方法就是打开电子地图，找一个离你5 公里左右的高层建筑，以它为参照，进行目测，如果有一天看不见，那说明这天不适合室外跑步。另外，很多跑者习惯在马路边慢跑来锻炼身体，其实并不是很健康。因为，现在的城市道路汽车来往，尘土飞扬，在马路边跑步，就会吸入更多的有害气体和有害颗粒，这样在锻炼的同时其实是增加了对身体的伤害。所以，无论跑步还是锻炼，最好选择在操场、公园等安静又干净的地方进行。在不能进行户外跑步的时候，我们可以选择在室内跑步机上跑，可以在室内骑动感单车，可以游泳，男性可以进行力量锻炼，女性则可以做瑜伽。我们知道，爱跑步的你一天都不愿停下，但是我们跑步最终是为了健康，跑者无法改变空气，所以请合理安排。记住，即使落下一次训练也不会毁掉你所有的努力。扫描下载腾讯体育APP 赛事资讯一手全掌握
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