四招高低肩的矫正方法
核心提示：高低肩怎么矫正？你想露出你的一字肩，首先就要矫正你的高低肩，日常生活中少背单肩包，保持正确的姿势。
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& &你有高低肩吗？有时候不敢穿露肩的衣服，不是不够瘦，而是担心暴露自己的高低肩！高低肩最简单的判断方法就是视觉测试，找一面镜子，自然站立，两肩放松，看看镜子中的自己肩膀是否一样平。如果视觉上不平，大多数就是高低肩。　　高低肩的形成原因：　　经常用同一侧的肩膀挎背包、书包；肩扛、手提重物，使一侧肩关节周围的软组织长时间地处于紧张状态，久而久之，则使肩部下肌群紧缩，上臂肌群拉长而成斜肩，从而导致两肩高低不一的畸形。所以，如果发现自己有了高低肩，应该积极地矫正及治疗。　　高低肩的矫正方法：　　1.提肩　　练习者配合呼吸做提肩胛骨及放松的动作，先双肩向上提，吸气，持续一分钟，然后放松，呼气，如是者做二十次，每天一次。　　2.耸肩　　双肩缓慢向前上耸，吸气，然后向下向后放松下来，呼气，做十次；之后相反向后向上耸肩，吸气，然后向下向前放松下来，呼气，做十次，每天一次，或需要放松肩膊时做。　　3.两脚开立，与肩同宽，上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸气，同时两臂做侧平上举，然后呼气放下还原。重复10～12次，练习4组。　　4.两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂耸肩，另一侧手叉腰。重复10～15次，练习4组。& &&
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&(58494人关注)如何矫正圆肩，纠正体态
圆肩：一种含胸塌背的状态！也叫含胸溜肩，是指双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。
导致圆肩的主要原因
肌肉肌力不平衡
让我们先讲讲主动肌与拮抗肌的概念，主动肌就是在做训练动作时起主要发力作用的肌群，例如在做哑铃弯举的时候，肱二头肌用力收缩弯举哑铃，那么肱二头肌就叫做哑铃完成动作的主动肌；拮抗肌(antagonistic muscle)是人体肌肉中的一个部分，又称对抗肌。是在原动肌(主动肌)收缩完成动作的过程中，位于原动肌(主动肌)相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。而除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。
不过，有不少人仍会忽略肌力平衡的重要性。
比较常见的例子像是，有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。
一眼看去，虽然胸肌饱满，身体却看起来不是那么直挺，甚至有点驼背，练出所谓的“圆肩症”。
生活习惯原因
久而久之的不良姿势，又缺乏运动。会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得圆肩
当发现有这些症状时，有些人会开始刻意锻炼背部（尤其是阔背肌），因为胸肌在人体正面，很自然地会想到他的拮抗肌是人体反面的背部肌群。
因此不少人产生“要改善圆肩的情况，加强阔背肌，应该就可以矫正回来”的想法。
但是真的对吗？
由于胸肌主要负责肱骨（上手臂）的内收、曲屈与内转等动作，而阔背肌除了掌管肱骨伸展与内收外，还有肱骨的内转，与胸肌其实是协同关系。所以如果为了避免圆肩而努力锻炼阔背肌，反而可能让肩膀更加内旋，恶化圆肩程度。
所以，如果要维持胸背平衡或改善圆肩问题，应想办法锻炼能让肩关节外转的肌群，也就是从增加肩胛骨内收肌群（肩关节旋转肌群）的肌力下手。
A.单手（1组10~15下，共3组）
先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。
将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。
B.双手（1组10~15下，共3组）
站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。
慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢。
A.“肩膀水平外展时外转”的训练动作（1组10~15下，共3组）
身体面对墙壁，先将肩膀水平外展90度，手肘弯曲90度向前握住哑铃。
将肩膀慢慢往后转，上臂保持原处，转到约与身体平行的位置后再慢慢收回原位。
注：注意肩膀尽量避免耸肩，把注意力摆在旋转上臂，并非将手肘往后拉。
B.侧躺式（1组10~15下，共3组）
以左手为例，侧躺时身体面向身体右侧，左手肘呈90度在侧面靠紧身体，可夹着毛巾在手肘处，尽量让上臂与地面呈平行。
握住哑铃置於靠近身体接近地面的位置。接慢慢往上转动肩膀约120度，再慢慢回到起始位置。
C.俯卧式（1组10~15下，共3组）
先将肩膀前伸至与身体呈90度，手掌向下握住哑铃。
将肩膀水平外展与外转至与身体平行、手掌转至向前，同样要注意避免耸肩。
注：可根据设备的条件来决定是要以单手或双手来进行。
找面墙壁或是门，以弓箭步站姿站稳後，单手或双手侧举90度，手肘靠在门边两侧，慢慢将重心往前靠。
理想的状况是，能明显感受到胸部肌肉有伸展的感觉，维持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。
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今日搜狐热点肩胛骨突出怎么矫正 不妨试试这五组动作
编辑：安琪儿
肩胛骨是我们手臂活动的一个关键的骨骼部位，如果体型较为瘦弱，或者后背肌肉比较松弛，肩胛骨就会有突出来。这种突出的程度如果不明显，则无伤大雅，但是突出的程度过于明显，就会严重影响自身的美观，还可能引起驼背的出现。生活中有不少朋友就有肩胛骨突出明显的情况，那么对于该情况的出现，又该如何进行矫正呢?
1、坐姿划船
对于那些没有训练基础的朋友来说，要想矫正肩胛骨突出，可以先尝试一下“坐姿划船”这个动作。正确的做法是：坐在机械前，腰背部尽量挺直，上身稍微往后倾，然后将双脚踏在踏板上，双手握住把柄，通过收缩背部带动双肘拉向身体后方，这时就能明显感觉到肩胛骨在从两侧慢慢向脊柱靠拢，之后再还原到最初时的坐姿，重复该项动作，一次性连续做上十几二十次。
举哑铃也是有效矫正肩胛骨的方法。举哑铃时，可以俯身侧平举，也可以向前平举，肩向上举也是很不错的，只要在举哑铃时，注意两臂的力度，量力而行即可。千万不可用蛮力，造成关节的损伤。
做肩绕环的做法是：自然站立，双手屈肘，以两手的手指触肩为最宜，然后同时转动两臂向前后绕环。在做绕环时，速度一定要控制好，尽量放缓速度，力量也要适中，这样才能更好的矫正肩胛骨突出。如果不方便屈肘的朋友，伸直手臂进行肩绕环也是很有效果的。
4、侧卧肩外旋
做侧卧肩外旋的方法是：平躺在床上，身体侧卧，将两手的小臂与大臂屈成直角形状，手臂肘关节紧贴身体，然后用小臂不停的向外旋转，每次做上十几二十下，可以多做几次，即对矫正肩胛骨也有很好的帮助。
振臂动作的方法是：自然站立，挺胸收腹，然后伸直手臂，通过一上一下的向前后方向用力振臂，即可以起到有效矫正肩胛骨突出的作用。但是需要注意的是，在振臂时，手肘用力要适度，速度也要控制好，避免关节处负荷过大而损伤关节，或者拉伤肌肉。
上述五组动作都能很好的用来矫正肩胛骨，对于那些肩胛骨突出的朋友来说，如果想让自己的体型更加完美一点，可以尝试着做做上述五组动作，可以有效解决肩胛骨突出的难题。
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