跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",493,281分享邀请回答1.1K35 条评论分享收藏感谢收起weixin.qq.com/r/_Do4IIvEe9YErc9D92-q (二维码自动识别)搜索公众号：flynnworld快来关注我们吧~65921 条评论分享收藏感谢收起静态拉伸和动态拉伸是什么意思,有什么区别
分享到：静态拉伸和动态拉伸是什么意思,有什么区别------，<span id="wppvp_tv_2人学习静态拉伸和动态拉伸是什么意思,有什么区别如何进行伸展运动？ 伸展运动有两种主要方式:静止伸展保持伸展的姿势并持续一定时间（10~60秒），然后根据训练目标，伸展程度可以从轻微增至强烈。优点：以节制并渐进的方法练习，引起运动伤害的可能性会较小。缺点：在训练前进行这种伸展运动有可能降低运动成绩。&&动态伸展依靠10 ~ 20秒短暂的突然停顿，肌肉能被拉伸。这种伸展与弹力有一点像，有可能引起肌肉收缩反应。短暂的、突然停顿的目的是强制肌肉更多地做平常不做的伸展运动。优点：只要不拉伤肌肉，在训练前进行这种伸展一般不会对训练成绩产生任何的负面影响。因此，应当小心地进行这种容易引起创伤的伸展。缺点：此伸展运动最容易造成肌肉损伤。&在肌肉训练期间，一般进行1~ 3组伸展练习就可以了。在运用五种类型抗力时（空手训练练习， 加式抗力练习、橡皮带抗力练习、增强式抗力练习、拉伸运动练习），你要用这些抗力所引起的最佳效果来控制肌肉。这些力量越大，肌肉进步的节奏就越快。标题：网址：
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http://v.qq.com/page/w/k/l/w0164q7ztkl.html
跑后的静态拉伸：推荐一个泡沫轴拉伸视频，很适合跑者-同样，也是我亲自做过的。教训是，不要轻易用狼牙棒式的泡沫轴，不然的话，那酸爽。。。还有其他一些静态拉伸动作，求赞。。。我会慢慢补上。都是一些适合普通人的静态拉伸动作，也是我自己小白鼠做过滴；那么，如果你还有耐心往下看，理论依据在这里：如果把我们的身体比作一辆汽车，热身过程就好比开车从辅路上高速慢慢加速的过程，正式锻炼过程好比在高速路上高速行驶，而放松过程就好比汽车下高速时通过辅路慢慢减速的过程相应地，正式锻炼强度越大、时间越长、相对应的热身和放松过程就越长②。严谨地说，热身和放松不仅有助于运动表现，也保护你的心血管系统健康；美国心脏协会建议：每次锻炼前，进行热身，慢慢提高心率，有利于减小对心肺系统的压力。而每次锻炼后的放松可以保证你的心率和血压是逐渐降低的，心脏和血液循环系统不会受到骤然变化的压力③。所以，热身和放松是每一次完整的锻炼必不可少的！所谓的锻炼前拉伸影响锻炼效果，研究结果是针对静态拉伸而言。锻炼前最好不要静态拉伸，现在已经是美国运动医学界的通识。另一方面，权威的运动医学机构和大众健康媒体一致推荐动态拉伸作为锻炼前热身的一部分，而静态拉伸作为锻炼后放松的一部分。以上，参考文献在这里：1. Barbara Bushman, Phd., ed. American College of Sports Medicine's Complete Guide to Fitness and Health (Human Kinetics, 2001), Kindle Edition, Chapter 6&8.2. .3. .二维码时间：如果你已经看到这里，不妨关注一下：菠菜爱运动，微信id：fitnessforu (二维码自动识别)我们不会发布桀骜难懂的生物学术语，但我们也不会读几篇前沿论文就生造知识。来源一定靠谱，同时也会发布健康生活方式的多方面内容。因为运动、健身和健康生活应该是简单、Fun、而且有爱的。就酱转载请注明出处。如果能提前和我联系授权，人品加分。2389 条评论分享收藏感谢收起运动前后的「拉伸」超级重要 你知道吗？_健美_新浪竞技风暴_新浪网
运动前后的「拉伸」超级重要 你知道吗？
运动前后的「拉伸」超级重要 你知道吗？
　　运动健身的人都知道‘拉伸’很重要
　　但有时会因为时间紧迫，或是不知道如何使用正确的拉伸方法，导致运动健身后第二天第三天，肌肉出现酸痛感，严重时，还对正常生活造成困扰。
　　今天就来说说关于拉伸，你最关心的事。&
　　什么是拉伸？
　　‘拉伸’就是将紧张的肌肉伸展开来，把关节的活动度变大，使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。
　　拉伸的好处有很多：&
　　1。 拉伸能够迅速缓解肌肉痉挛、延迟性肌肉疼痛等症状；
　　2。&加强练习时的血液循环，使肌肉、韧带等局部组织的营养得到改善，从而提高肌肉的弹性和动作效果；
　　3。 拉伸能够很好改善身体形态，让肌肉具有更好的弹性，使它能被拉得更长；
　　4。 增加关节活动幅度，提升身体的柔韧性，可以在很大程度上减缓衰老，提高人体免疫力，延长寿命；
　　5。&&乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛，而肌肉拉伸的方法是可以加速乳酸排泄哦。
　　6。 能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅
　　这也许就是古话：“筋长一寸、延寿十年”的由来吧！
　　拉伸最常见的形式主要有二种：静态拉伸和动态拉伸
　　不同时间，不同运动，选择的拉伸运动是不一样的。
　　1。 静态拉伸
　　静态，即持续的保持一个拉伸姿势进行拉伸。不但可以改善紧绷的肌肉和伤后长久不运动的肌肉长度，还对放松以及改善牵拉疼痛耐受方面是非常有效的。
　　一般运动后做一些舒缓肌肉的静态拉伸。
　　安利7个最常用的静态拉伸动作
　　动作：三角肌后束拉伸（10~30秒）
　　要点：&
　　站好，上身腰背挺直，抬起一侧手臂向胸部靠拢，另一手扶住大臂，继续拉向胸部（不能耸肩）
　　动作：肱三头肌拉伸（10~30秒）
　　要点：&
　　站好，上身腰背挺直，抬起一侧手，摸同侧肩胛骨，另一手扶住大臂向后下方牵拉。
　　运作：背阔肌拉伸（10~30秒）
　　要点：&
　　面对固定物体站好，双手交叉扶住固定物体，上身腰背挺直，整体向前俯身，头置于双臂之间（肩低于手，重心向后下移动）
　　动作：胸大肌拉伸（10~30秒）
　　要点：&
　　侧对固定物体站好，上身腰背挺直。抬起一侧手臂，屈肘90度固定，肘与肩同高，迈同侧腿向前，身体整体向前移动
　　动作：股四头肌拉伸（10~30秒）
　　要点：&
　　侧对固定物体站好，上身腰背挺直
　　一侧手扶固定物体，另一侧手抓对侧小腿
　　动作：臀大肌拉伸（10~30秒）
　　要点：&
　　仰卧在垫子上，上身腰背挺直
　　一侧腿屈膝，另一侧小腿置于屈膝侧大腿上方
　　双手抱住支撑侧大腿，拉向胸部（骨盆不能离开垫子很多，上身紧贴垫子）
　　动作：腹直肌拉伸（10~30秒）
　　要点：
　　俯卧在垫子上，双脚并拢，双腿伸直
　　双肘将上身撑起，骨盆贴紧垫子
　　2。 动态拉伸
　　是使用特定的拉伸动作，活动身体四肢，使肌肉活跃起来，从而增加肌肉的血液流动。
　　可作为锻炼或者体育表演前热身活动的一部分。
　　6个动态拉伸动作，让你快乐运动、健康运动
　　动作：开合跳（30~40秒）
　　要点：&
　　站立，跳跃时，保持身体重心稳定，腿跳开时，比肩略宽
　　动作：高抬腿（30~40秒）
　　要点：&
　　站立抬腿时，尽可能的抬高腿，大腿与小腿约成90%，摆动手臂，落地时，脚尖点地。
　　动作：弓箭步蹲（15~20次）
　　要点：&
　　弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，双手插腰，而后上身保持直立，后脚向下弯曲。
　　动作：直腿高抬触手
　　要点：&
　　站立，双腿依次前踢，手臂前伸触摸到脚尖，踢腿时保持重心稳定。
　　动作：侧身跑旋转（重复跑10-15米，换方向）
　　要点：&
　　上身保持直立，双腿交叉，小碎步移动，移动时，主要靠脚尖发力。
　　动作：侧压腿（10~15次）
　　要点：&
　　站立，单脚向一侧跨一大步，同时做侧弓步，上身保持直立。
　　最后说下到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？
　　事实上，运动前后都需要拉伸，但每次做的拉伸目的不同。
　　运动前拉伸是为了增加关节活动度，利于提升肌肉与肌腱的弹性、延展性，有效防止运动时发生的损伤。
　　一般选择动态拉伸，时长5~10分钟。
　　运动后拉伸是为了放松肌肉，使运动后紧绷的肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止运动后出现的酸爽感。
　　一般选择静态拉伸，每个运动停留10~30秒，总时长5~10分钟
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不要只做静态拉伸！学会动态拉伸，让健康完美的体态伴你左右大家好，今天要给大家讲的是关于拉伸的知识，之前一直跟大家说的都是静态拉伸，今天我们加入了动态拉伸这个概念来分享给大家。既然说了动态跟静态拉伸，那么它们肯定是有所区别的，很多人都知道静态拉伸，它适合于我们训练之后，而动态拉伸比较偏向于我们训练之前做。甚至所有的运动都可以，甚至游泳、羽毛球、乒乓球等，大家在电视上观看田径运动员在赛前的拉伸就是一个很典型的例子。你会发现在训练前他们基本不会有人用静态拉伸来让自己的身体更加适应比赛。那么动态拉伸都有什么好处呢？它有利于让我们快速的进入运动状态，把我们的关节幅度、柔韧性以及韧带打开。那么知道了这些好处之后，再来跟大家讲讲动态拉伸的动作。第一个动作：站立身体之后，一条腿让膝盖向上抬，支撑腿踮脚尖。
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