单个哑铃怎么锻炼胸肌哑铃锻炼发力

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-31 13:31 标签： 怎么用哑铃快速练胸肌
用哑铃如何练到胸肌中缝窄如一条线？除了飞鸟试试别的吧用哑铃如何练到胸肌中缝窄如一条线？除了飞鸟试试别的吧肌肉打卡百家号哑铃一直是众多健身器材中锻炼选择最多的器械之一，几乎所有的部位都可以用到哑铃去锻炼。而且可以选择的锻炼动作也是很多，但是对于一些比较小的集群来说，哑铃的锻炼选择就会相对较少，胸肌的中缝就是其中之一。如果你问一个健身爱好者如何锻炼胸肌的中分，那么说的最多的无疑是哑铃飞鸟这个动作，但是再说几个就比较难了。其实哑铃锻炼胸中缝的动作还是挺多的，只是小肌群的锻炼时间和重量较少所以不被人重视所以也自然很少有人在意动作的数量，毕竟刺激到了就好。对于胸肌中缝来说，我们要做的就是拿一定的重量锻炼胸部的同时做到大臂朝中间挤压胸部的动作就能锻炼到，只是针对性动作较少。除了哑铃飞鸟，其实哑铃的平板推胸也是能够锻炼到胸肌中缝的。因为当你的哑铃举到一定高度时你的大臂也是可以挤压你的胸肌的，所以说哑铃的推胸是一个孤立胸肌的动作，但也正是因为如此，哑铃推胸也是一个很全面的锻炼动作，也可以采取较大的重量去锻炼刺激胸部。只不过哑铃的推胸主要还是针对胸肌纬度的锻炼，要针对胸肌中缝的哑铃锻炼动作除了哑铃飞鸟，还有用哑铃的斯旺推胸。斯旺推胸原本是将两片杠铃片放在一起双手合十按住推胸的动作，但是换成哑铃也是很好的锻炼动作。只是由于哑铃更加的稳定，锻炼刺激的效果肯定是没有不稳定的两个哑铃片来的好的。但是也是很好的夹胸选择。其次哑铃其实是可以模仿龙门架夹胸的训练动作去锻炼上胸的，也就是将哑铃直臂上举到胸前或者更高的位置。只不过由于不是绳索的夹胸，所以在拿哑铃的运动过程中哑铃可能晃动，从而在刚刚使用这个动作时会有一点觉得奇怪，但是这个锻炼动作的效果是不亚于龙门架夹胸的。还有一个锻炼中缝和下胸的动作小编也不知道叫什么。上斜仰卧或者直立之后，直臂将哑铃从身体的两侧举起至头顶最高处，，下放的话则放置大概档前的位置，两个哑铃几乎碰到的地方。哑铃的运动轨迹是画一个大圈，也就是一个哑铃运动一个半圆。这个动作主要是哑铃下放至身体的前侧时，胸部发力从而锻炼到胸肌外轮廓，此时也会由于大臂挤压胸肌锻炼到中缝。其实胸肌中缝锻炼的动作还是比较多的，只要大家多多去研究去发掘，总能发现新的动作。而且新的动作可能对于你的锻炼又更好的帮助和刺激效果，所以尝试新的动作也是个好事。胸中缝的锻炼动作主要还是挤压胸部来塑造的，所以锻炼时不要耸肩，其次大臂尽量的挤压胸肌也是最好的。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。肌肉打卡百家号最近更新：简介:致力并专注于健身知识分享作者最新文章相关文章哑铃锻炼上胸肌是比较给力的，那哑铃的哪些健身方式对锻炼上胸肌是有帮助的呢？其实只需要一个卧推动作就可以了，当然哑铃卧推的方式要选择正确哦。下面跟小编一起来好好的了解下吧！
如何用哑铃练上胸肌每个动作做15RM，哑铃的重量根据自己的身体素质选择，（5kg、6kg、8kg等等）选择自己能过承受的哑铃重量适度锻炼不要过于追求哑铃的重量！1、上斜哑铃卧推预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。
2、平板哑铃卧推仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。3、下斜哑铃卧推起始姿势：双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。动作过程：收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。重复上述动作，直至完成一组练习。
哑铃健身注意事项动作一定要标准在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。重量一定要合适切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。呼吸一定要合理在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。注明：【本文由荆条蜜网www.jingtiaomi.com提供】特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://dingyue.nosdn.127.net/GyT7vnC9pwI0REKaiOeMWFgeZAIsOJm1i6ausiMTdQRij2.jpg只有一对儿合计20斤的哑铃和一个腹肌板如何练胸肌
如题。器具：哑铃一对儿，单个10斤.练腹肌的弯板一个。之前主要是为了练腹肌，哑铃主要是想增加点上肢力量。练胸肌听说最好是胸推，但是在家里弄这个很占地方。如何利用这两组器械起到一些基础的胸肌训练呢？目前是想这样的基础训练2-3个月，适应了这种强度并且有些底子后在去健身房找教练带带。附上自己目前的体型照片，想把肚子减减，增加点腹肌。多谢！
[&此帖被晨曦光廊在 14:43修改&]
单个10斤的哑铃练胸肌基本没有什么效果的。
楼主可以握着哑铃练冲拳，挥榔头的动作。
这当然不能增加你的胸肌。
不过可以增加你手臂的瞬间爆发力， 断球的时候妥妥的。
引用1楼 @ 发表的:
单个10斤的哑铃练胸肌基本没有什么效果的。
单个多少公斤的合适呢？
引用3楼 @ 发表的:
单个多少公斤的合适呢？
20斤起。。
俯卧撑足以，一小时内能做完300俯卧撑再上杠铃也不迟
够了, 那那对哑铃当支架做俯卧撑
胸肌练俯卧撑就成啦
俯卧撑吧俯卧撑吧俯卧撑吧
单个10斤练毛胸肌啊。。。还是俯卧撑吧
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