健身不出汗等于白做？你需要克服的健身误区
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核心提示：随着人们对于体型和健康意识的提升，健身房逐渐成为越来越多人的消费选择，由于没有经过专业的指导和培训，大家对健身的了解依旧停留在出汗、强力度等层面，健身不出汗是否意味着白做了？
健身不出汗等于白做？你需要克服的健身误区
健身误区莫轻视
说到健身误区，如果严重的话，并不仅仅是受外伤这么简单，如果严重的话，这些误区就成为了你的健康隐患。下面小么来告诉大家几个运动误区，朋友们看看你们都知道吗?
01、刚开始锻炼采取大运动量、大强度锻炼
没有运动习惯的人突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。而正确的锻炼方法是：轻度运动，逐渐的，让机体有个适应的过程，这大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。
02、最开始进行器械辅助锻炼，以为要把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了
但实际上完全没有必要的。那样非常浪费时间，而且容易出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。
03、运动量达到了，就算不控制饮食也可达到减肥目的
对于想减肥的人来说，让他控制饮食是非常困难的。但是真的只是增加了运动量，而不控制饮食的话，只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还必须控制饮食，避免高热量，高糖分的食物。
04、空腹运动，有损健康
经专家研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度的有氧运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。
05、只有出汗才算运动有效
出汗不出汗，并不能用来判断运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。
06、运动强度越大、减肥效果越好
想减肥的人一直都认为，只要运动强度够大，就一定能达到减肥的目的。研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。
07、早晨锻炼优于晚间锻炼
从环境方面说，早晨二氧化碳含量更高，而晚间氧气 含量则更高一些。而从人身体方面来说，早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。
08、经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩
运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以，运动要长期坚持，不能看着达到了运动效果就停止运动，即使被迫停止运动，间隔时间也不宜过长。
09、一双鞋，走遍运动场
为了方便，很多人都穿着一双鞋走遍运动场。但实际上应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。
如何做到工作健身两不误
运动是减肥最健康有效的途径之一，然而不是每个人都能拿出足够的时间去健身房锻炼。整日埋头办公，如何才能保证足够的运动量?美国媒体《COSMOPOLITAN》介绍17个小窍门，让您无需空出额外时间也能拥有完美曲线。
1、避免久坐。工作时常常一坐就是一整天，但有时站起来几秒就可以让身体得到锻炼。站立、拉伸或走动都是较好的活动方式。
2、换一种方式拎包。做法很简单，用左手拿住包，保持肘部呈90度弯曲并紧贴身体两侧，当感到肌肉酸痛后换另一只手重复同样的动作。通过这一方法，尽管没有刻意做运动，但我们的手臂肌肉已经得到了有效锻炼。
3、多喝水。专家建议每日至少喝1升水。科学证明，身体缺水会影响情绪，导致我们无法集中精力工作。此外，增加饮水量会使去厕所的频率变高，从而增加工作时的运动量。
4、使用闹钟。连续工作时间不要超过两小时，而闹钟是提醒我们休息的最有效方法之一。
5、不要浪费等候的时间。任何运动都可以消耗热量，当没有其他事情的时候，应该尽可能让自己动起来。比如说，在排队等候时可以来回踱步。
6、锻炼腹肌。锻炼腰腹部肌肉是让身材变好最有效直观的方法。即使坐在电脑前，我们也可以通过收紧腹部达到锻炼的效果。
7、在日历上提醒自己。自己有运动的意愿很重要，尽管不是每天都能去运动，但我们可以尽量协调时间表，找到合理的时间安排。
8、克服懒惰。想办法让自己走的路更长，比如去商场时选择离入口较远的停车位，养成这一习惯，身体就能够得到充分锻炼。
9、用打电话代替发短信。要时刻记住生命在于运动，打电话的好处是，我们可以一边聊天一边走路。
10、站起来发邮件。利用邮件发送的时间站起来活动一下，同样对减肥很有帮助。
11、洗澡前做运动。洗澡前出汗有很好的减肥效果，因此，在等待水流变热的时间里，做一两组腹部运动吧。
12、多走一站路。上班时，如果乘坐公交或地铁上班，提前一站下车，如果开车上班，把车停到较远的地方。这样就能够每天都有一次额外的锻炼机会。
13、保证充足的睡眠时间。充足的睡眠能够提高办事效率，从而为我们赢得更多空闲时间来做运动。
14、合理安排运动强度。注意有氧运动与无氧运动相结合，比如做一组深蹲或举重后慢跑30秒至1分钟。这样运动15至20分钟，就能比一次慢跑消耗更多的热量。
15、边读书边运动。带着没有处理完的工作文件去健身房，并利用跑步或踩单车的时间完成工作，另外还可以一边运动一边读平时想看的书。这样既能节约时间，又能放松心情。
16、与朋友做伴。忙碌的工作会让我们既没有时间运动又没有时间看望朋友，那么为什么不和朋友一起去运动呢?如果您的朋友不爱运动，去购物也是不错的选择，逛街同样可以消耗不少热量。
17、去健身房。我们常常认为去一次健身房需要空出几个小时，因此认为自己没有时间锻炼，但事实上45分钟就足够了。因此，如果您有45分钟以上的空闲时间，不要犹豫，换上舒适合体的运动服去运动吧。（&国搜河南综合 ）
责任编辑：白阳
近年来，针对老年人的各种保健品宣传和推销层出不穷，不少老年人禁不住忽悠，花重金买回一堆并无实际功效的保健品。近日，市区一对七旬老夫妇就在“专家”的忽悠下，购买了一万元的保健品，却找不到任何关于治病功效的说明。
随着中国国力和中国人购买力的上升，全世界的商家纷纷以生肖文化向中国顾客示好，商业目的很明显。当然，任何一种文化的输出都需要商业打头阵，这至少是个不错的开头。而在这当中，谁用好了传统文化，谁就占据了先机。
“管住嘴迈开腿”早已根深蒂固，那么节食、跑步、瑜伽、减肥茶、减肥代餐通通上阵，想法很好，节食，不给身体吃东西，能不抗议吗？
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很多朋友虽然进了健身房
但不愿意花钱请私教
这MAX非常理解
但是，不请私教
并不意味着你就有理由瞎练
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这篇文章囊括了
增肌、减脂、塑型、饮食
能让你真正开始自学之路
减肥有没有效，应该看什么？
说到减肥，第一个要明确的：
不以体重论英雄
虽然很多人已经知道“体脂率”这个词，但一说减肥效果，还是下意识去称体重，MAX去健身房锻炼，从来没有称过体重，因为没有意义。
一个人的身材，都是别人用眼睛看出来的，你说你最近在减肥，谁也不会拿着体重秤让你称给她看数字——“哎呀，你最近又瘦了2斤！”
说个题外话：5斤以内的体重波动，真没什么可高兴的，你多喝一瓶水体重也能长一斤，少吃两顿饭也能轻2斤，这里面水分很大，如果去测，体脂率可能不会有变化。
回到主题，我们说：好看，是减肥的第一目标。
为了好看，我们要做的就很明确：让身体紧致、不松垮。
怎么实现？你得减掉脂肪，增长肌肉，因为肌肉可以塑型，而且曲线漂亮，而赘肉是一切难看的本源。
（5磅脂肪与5磅肌肉体积对比）
所以，别再纠结你的体重了，如果经过一段时间的锻炼和饮食调整，你整个人紧致了一圈，开始能摸到更多肌肉，恭喜你，已经走在了正确的道路上。
也说明了另一个问题
瘦，是体脂率低，而细，只是围度上的概念。
很多看起来娇小的女生，也可能体脂率很高（普遍很高），用手一捏，恨不得除了骨头都能捏起来，这同样不是健康的表现，年轻看不出差别，一旦上了年纪，皮肤松弛，缺少了肌肉的支撑，身材走形是无法避免的。
总结一句话：减肥，只看体脂率。
想要减肥有效，应该怎么练？
先无氧、后有氧，两者结合。
说到减肥，很多女生就知道跑步，但纯有氧，不是通向好身材的道路，因为身体靠肌肉支撑，没有肌肉，你就没“型”。
对于女生，有一个健身名词：塑型。
看塑型有没有效果，要看什么？
骨骼肌率。
我们身体的肌肉分三大类：
（1）骨骼肌：附着在骨骼表现，支持我们运动，可以训练变强的肌肉，我们通常说的“肌肉多不多，大不大”，都是说骨骼肌。
（2）心肌：心脏肌肉
（3）平滑肌：器官肌肉。
骨骼肌率，代表我们体内可见肌肉的比率，这个数高，说明咱们肌肉量大。
就是增肌，跟男生的增肌是完全一样的，只是基于女生不容易长肌肉的基因特点，我们认为女生没有明显的“增肌阶段”，所以就起了个别名。
现在懂得撸铁的妹子越来越多，也是这个原因，她们已经知道：肌肉，才是好身材的根源。
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提高基础代谢率。
我们每天消耗的能量，多半都是有“基础代谢”完成的，如果我们今天没有锻炼，那么全部的热量消耗工作，就
也就是说，基础代谢越高，我们减脂就越轻松。
很多职业健美选手，几乎完全不做有氧训练，到了赛季，只需要在比赛前45天内，就能完成全部的脱脂工作，把体脂降到5%甚至更低，就是因为他们有惊人的肌肉量，消耗掉了大部分的热量，让减脂变得异常轻松。
1. 减肥，有减少脂肪含量和提高代谢率两种方法；
2. 无氧与有氧结合（练肌肉+跑步）是最好的减肥方式；
3. 提高基础代谢率，可以通过提高肌肉含量来实现。
理论说完，我们谈谈实践，很多人知道要练肌肉、跑步，但依然没效果，这是为什么呢？我们分别来谈谈。
姿势不对、重量不对、节奏不对、感觉不对，都可能让你的肌肉训练毫无长进，或者进步非常慢。
说肌肉训练，从原理到方法，男女都是一样，总有粉丝问MAX：这个动作女生可以做吗？这个动作男生可以做吗？
跟大家说，没有哪个健身动作是只能男生做，或只能女生做的，谁都可以做，只看你能不能胜任，更看你需不需要。这里MAX只说一般情况，如果你是个男生但想练个小细腿，是女生想练个大斜方，那么不在此列。
男生以8~12次为主，靠近8次就侧重力量，靠近15次就侧重线条和耐力；
女生以15次以上为主，重点在线条和耐力。
动作形式上：
男生以面积、体积为目标，动作幅度要大，角度要多，什么推胸飞鸟、上中下斜板、宽握窄握、过头位，我们都要练。
女生以聚拢、挺拔为目标，可以动作的下半程为主，就是快要结束动作的那半程，并以夹胸的动作（哑铃飞鸟、龙门架绳索）、以上胸动作为主。
方法都一样，只是女生不需要练斜方。而男生练斜方肌之前，先看看三角肌够不够大，如果三角肌很小，又配个大斜方，溜肩就会向你招手。
另外女生们，如果你不是每周5次以上大重量肌肉训练，且服用了一些提高雄性激素的食品或药物，就把练出“大肌肉”的恐惧忘了吧，不可能的。
男生以宽、厚为目标，竖直拉（如高位下拉）与水平拉（坐姿器械划船）要平衡，不能逃避大重量硬拉，该上重量就别偷懒。
女生以背部的曲线为目标，应注意“肩胛骨内收”，在划船动作中，注意体会背部肌肉夹紧的感觉，“挤压”出好看的线条来。
男生每周应该练2次手臂，手臂的增长，会让你的推胸和拉背突破瓶颈。
女生练手臂，重量不要大，15次力竭即可，并严格进行拉伸，避免肌肉持续紧张变硬结块。
女生的侧腹可以少练一些，重点在“川字肌”上，别把腰练粗了；男生没说的，尽情虐起来。当然，如果你别的肌群都还不够发达，别把太多时间花在练腹上；体脂没降下来，也不需要忙着练腹，要分清主次。
男生的腿部训练以超大容量为准则，深蹲至少6组、大重量的腿举、大重量的罗马尼亚硬拉，都是必不可少，每次练腿，必须有一个单腿动作，也不要忘记你的小腿，大象一样的大腿和你白嫩的小腿真的不匹配。
宗旨是：练完腿你走路不飘，请重练。
女生的腿臀训练以自重或中轻负重为主，重点在于角度的多样化，关于腿臀的动作，网上有太多太多，总有人喜欢问哪个动作效果好？跟你说，每一个效果都好，只要你用心练。另外，女生是需要单独练臀的，男生不想练可以不练。
很多人说，自己跑步了一段时间，也节制饮食的，但是一点没效果，原因很简单：
你跑的太慢了。
想让跑步有效，必须达到“有效心率”，也就是心跳要快到一定程度，才有这个效果，没效果，简单说，就是你跑的太慢了。
但反过来说，跑太快也不行，氧气跟不上，就变成无氧了，脂肪参与度大幅下降，就没有减脂的效果了，所以我们说，只要在“有效心率”的范畴内就行。
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“减脂有效心率”的范畴是多少？
最大心率的60%~75%。
最大心率怎么算？
算出来的，总归不准确，卖一个心率手环，找一个上坡，全力跑20秒，跑到你没法再冲刺了，感觉心都要跳出来了，那个时刻手环上显示的心率，就可以视为你的最大心率，也就是你的极限。
然后，用最大心率算一下有效心率，每次跑步的时候，看到手环上显示自己已经达到，维持住，此时，你就是在大幅燃烧脂肪的时段。
说了这么多，我们来到健身房，具体怎么练呢？MAX给出一些步骤建议。
练前我们叫热身，练后才是拉伸，不要在锻炼前做静态的拉伸（维持一个姿势不变的拉伸动作），会降低你的运动表现，让肌肉使不上力量。
有些朋友锻炼时觉得骨头咔咔响，关节不灵活，也可能是热身不到位。
如果你只是锻炼一个上半身小肌群，比如就练个手臂，三角肌，不全身热身，用小重量或弹力带做几个热身组，直接开始训练也是可以的。
但如果是锻炼大肌群，如胸、背，尤其是腿，一定要充分热身，调动的肌群和关节越多，热身越要充分。
热身，我们选择动态拉伸的方式，也可以用5~10分钟的慢跑，速度不要快，身体微微出汗即可。
我们先练肌肉，因为练肌肉，举起重量的时间很短，供能只能用糖，而身体消耗能量的顺序就是糖——脂肪——蛋白（指消耗大小比例），先用肌肉训练，把糖消耗了，等到做有氧时直接消耗脂肪，效率高。
如果训练目标是增肌，每组要控制在8-12RM，重量太大或太小，肌肉长得都不好；建议每次训练选择2个部位进行深度训练，不要一次练遍全身的肌肉，不然哪个都不深入；每次训练可以选择3-5个针对性动作进行训练，建议选择1-2个复合动作剩下的则采用孤立动作；每个训练动作至少进行4组，根据训练目的不同可以适当增加每个动作的训练组数，以耐力为主，可以6-8组；以增肌为主，可以4-6组。
每次肌肉训练，尽量控制在1小时以内，不包含练前热身及练后拉伸。
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可选的很多，登山机（椭圆机）、跑步机、跳绳、户外间歇跑、HIIT等等，如果你以减脂为主，建议你用慢跑的方式，因为容易检测心率，判断是否有效；如果你是以增肌为主，那么建议你用HIIT，肌肉掉的少。
每个动作应维持15秒以上才是有效的，练哪儿拉哪儿就可以了，不用每次都拉一遍。
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练完之后，我还吃不吃？
这个问题困惑了很多人，其实答案很简单。
如果你想增肌，那就随便吃，只要吃健康的、有利的，不仅要吃，还要多吃；如果你想减脂，也要吃，但少吃，营养不能缺乏，但保留热量缺口。
增肌人群，一整天都要保持饱腹感，高碳水高蛋白；减脂人群，每餐保持7分饱即可，以粗粮代替米饭，烹饪上以水煮、低卡佐料为主，不需要吃多么苛刻，只要把不健康的东西剔除掉，比如可乐等饮料、面包等甜食、汉堡等油炸，全都不吃了，你就会有非常明显的改观。
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以上内容，其实不足以概括健身知识的千分之一，只是谈了一些概念上的东西，帮助大家建立一个框架，一个正确的方向，在这个框架内，还有许多的细节问题，大家好奇的、疑惑的，都可以留言给MAX，MAX会第一时间回答各位的，么么哒！
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先热身，再上跑步机很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。练大型器械前先测平衡初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。力量练习从哑铃开始很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。40分钟为最佳运动时间很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。穿慢跑鞋和厚底袜去健身很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。练肌肉，健身后一小时内补充食物对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。　
采纳率：80%
来自团队：
作为健身新手，也许会和新司机驾车上路的感受一样——紧张和无所适从。那么请跟我们来吧，这篇新手上路指南会为你提供实用的帮助。
问：我应该如何开始训练计划？
答：你的训练计划中最好包含消耗脂肪的有氧练习和发展肌肉与提高力量的力量训练。
进行力量训练时，一定要注意动作的准确性。每个动作做12-15次，做完一个动作马上开始下一个，依次完成。每周完成3次课程，每两次课程中间至少间隔1天。
在进行基本锻炼的同时适应健身房的环境和节奏，不要使用大负荷。
问：我应该使用哪些力量训练动作？
答：设计课程时尽量采用复合动作，如深蹲、硬拉、推举、划船、引体向上和双杠臂屈伸等，这样有助于最快地实现肌肉生长、力量提高和脂肪消耗。
不要按身体部位来挑选动作，这已经是过时的方法了，很容易造成身体各部位之间的失衡，也不要连着两天锻炼相同的肌肉。例如：平板卧推不仅锻炼胸部，还能锻炼肩部和肱三头肌。你应该按照不同的动作方式来安排动作，如上推动作（平板卧推、肩上推举、深蹲）和下拉动作（引体向上、划船、硬拉）。上推动作和下拉动作的总次数应该相等，在1周之内做同样次数的上推课程和下拉课程，也可以在同一课程中包括相同次数的上推动作和下拉动作。
问：我在锻炼时应该怎么穿着？
答：不要穿比自己身材小一号的尼龙T恤，你应当穿宽松的衣服，短裤到膝盖和大腿之间的某个位置比较合适。
运动短袜、运动T恤、运动鞋、运动短裤、运动挎包、拖鞋、沐浴液都是一些必需用具和辅助用品。
问：我必须聘请一个私人教练吗？
答：每小时不菲的教练费对你来说没有太大必要。但是在刚开始的时候最好找个教练，让他提供短期的动作指导并且帮助你制定一份训练计划还是很必要的（这笔费用中还包括对身体状况的评估）。还有一个办法是依靠有关健美杂志和书籍自学成才。
问：我应该多长时间锻炼一次？
答：初学者最容易犯的错误之一就是试图1周锻炼5～6天，这是上个世纪80年代一些职业选手所采用的错误方法。记住，肌肉是需要一定的时间来恢复的。通常来说，根据自己的目标以1周锻炼3或4天为宜。
如果你想增加肌肉并提高力量，每周锻炼3到4天。将上身肌群和下身肌群分开锻
炼，这能够帮助你在保证足够的恢复时间的前提下让各部位肌肉得到足够强度的锻炼。例如，你可以在星期一完成一个下身肌肉的训练课程，在星期三完成一个上身肌肉的训练课程，然后休息两天再开始下一循环。这样能保证每个不同的部位都有3天的休息时间。如果1周锻炼3天，可以这样安排：第一周锻炼下身肌肉两次、上身肌肉一次；第二周锻炼上身肌肉两次、下身肌肉一次，如此反复。
如果想消耗过多的脂肪，每周完成3个完整的全身课程是比较好的选择。因为这样你可以锻炼更多的肌肉，从而消耗更多的热量。由于每个课程都要用到全身肌肉，最好不要连着两天都锻炼，两个课程之间至少休息1天。
问：组间应该休息多长时间？
答：休息时间的长短对最后的锻炼效果起到非常重要的影响。遗憾的是，多数人非常随便，从不准确计算时间。你最好不要向他们学习，拿一个秒表，按我们的建议去做。
肌肉：将休息时间限制在1～2分钟内。这已经让肌肉有足够的恢复力量的时间了。你也可以自己找出规律，看看要达到预定的锻炼强度最少的休息时间是多少，然后按这个时间休息。
力量：休息3-5分钟。这可以让肌肉的能量储备完全恢复，使其在下1组的练习中同样发挥出最大力量。
脂肪消耗：使用组合组（在同一组中使用 两个动作）或者循环组（连续完成不同的动作）。组合组之间休息30秒钟，循环组要连续完成多个动作，休息时间可以稍微长一点，两分钟。
问：每组应该做几次动作？
答：根据自己的目标而定。但是一般来说，不管你是想提高力量、增加肌肉还是消耗脂肪，都是调动的肌纤维越多，效果越好。因此，应当使用大负重，每组次数控制在4-8次。
在课程的最后，加1组小负重、多次数的练习，此时肌肉已经开始疲劳了。最关键的一点：每隔4星期就改变一下各个动作所用的动作次数，这样能有效地防止肌肉适应锻炼的节奏，使其保持持续生长。
问：我应该使用多大的负重？
答：基本的原则是每次课程都给肌肉以挑战。大部分时候，这意味着要用能让你完成预定动作次数的最大负重。因此你采用的负重大小是由你预定的动作次数多少决定的。但是除此之外还要考虑休息时间的长短。如果你想用较短的休息时间做8次1组，那么所使用的负重一定要比用更长的休息时间做8次1组来的小。同样，动作的速度也会有影响。
刚开始锻炼时要尝试。如果做不完预定次数，那么负重就是太大了。如果你觉得最后1组的时候自己还能再多做几次，那么负重就是太小了。随时做锻炼记录，这样下次你就知道该如何调整了。
问：肌肉酸痛时我该怎么办？
答：首先要澄清一个事实：肌肉酸痛并不是由乳酸堆积引起的。事实上，使你产生肌肉灼烧感的那些酸性物质在锻炼结束后几分钟内就能被清除干净。因此它们对你的肌肉不会产生长期影响。
但是目前为止，科学家对产生肌肉酸痛的真正原因还没有达成一致意见。大部分人认为这是由于锻炼中肌肉和结缔组织间发生一些微小的撕裂而产生的。不管怎么样，这只是暂时性的。而且你坚持锻炼的时间越长，酸痛的程度越轻。解决的办法很简单：以毒攻毒。具体来说，锻炼之后的第二天用小负重，低强度锻炼同一部位。例如，腿部酸痛的时候，用平时40-50%的强度骑10-15分钟自行车；胸部酸痛的时候，用平时20%的负重做两组卧推，每组20次。这有助于血液和营养物质流向被损肌肉，帮助其更快的修复。由于负重和强度都很小，它们不会因此而受到更严重的伤害。
问：我该怎样防止受伤？
答：如果某个动作使你有不正常的感觉，马上停止。这是身体给你发的警报。遗憾的是，许多人都选择掩盖它而不是解决它。这样做只能让伤害慢慢积累，最后带来更大的伤害。
如果疼痛持续整个课程都没有消退或者只要一做某个特定的动作就马上发生，那么锻炼之前一定要咨询一下教练或理疗师。要注意的是肌肉酸痛并不在此列，麻木、突然的疼痛或无力才是受伤的前兆。
问：每个动作应该做几组？
答：在回答你的问题之前我们必须先提醒你：健身房里的大块头们很可能会嘲笑我们给你的建议。但是记住：大块头并不一定有大智慧，艰苦锻炼和理智锻炼是两回事。
肌肉和力量为主：一般来说，每个课程的总组数在12-18组为宜。超过这一数字会大
大延长恢复时间，给肌肉和力量提高带来负面影响。刚刚开始锻炼时，所需的组数比这个还要小，每个动作一到两组就够了。随着能力的不断提高，你可以适当增加几组，但是这个时候所用的动作应当减少几个。例如，一个初学者可能每个课程用6-8个动作，而一个高级者可能只用4个。总之，初学者多动作少组数，以后逐渐减少动作、增加组数。
消耗脂肪为主：以消耗脂肪为目标时可以适当增加总组数，例如增加到15-25组。由于组间休息时间减少了，你不可能像锻炼肌肉和力量时那样使用大负重。因此虽然多出了几组动作来消耗热量，肌肉所需的恢复时间并不会延长。
问：怎么吃才能帮助肌肉生长？
答：这是一个很常见的问题。将你的肌肉想像为一个蛋白质的仓库，你必须时刻补充新的蛋白质才能让它越变越大。你还需要足够的碳水化合物，它能将高强度锻炼后肌肉的分解降低到最低限度。
补充足够的热量给身体以足够的能量。一天吃5到6顿。你可以这样安排：45-50%的碳水化合物，30%的脂肪，以及20-25%的蛋白质。每天蛋白质的摄入量要达到每公斤体重1.5～2克。
问：怎样吃才能让脂肪消耗得更快？
答：毫无疑问，减少碳水化合物的摄入是最主要的方法。这是因为低碳水化合物饮食会降低体内胰岛素的水平，后者是促使脂肪堆积的重要激素。蛋白质的摄入量依然不能少，脂肪也是如此（但需注意，这种低碳水化合物饮食方法只能在短期内实行，如赛前减脂阶段，而不能长期实行，否则会对身体产生不利影响）。
总体来说，将碳水化合物提供的热量控制在总量的10-25%，剩下的部分由蛋白质和脂肪平均分配。
问：在课程开始前或结束后要吃东西吗？
答：这两个时候都要吃。研究显示，在锻炼前和锻炼后吃点东西能促进肌肉合成新的蛋白，同时防止自身的蛋白降解。
锻炼前：提前5-15分钟吃5-10克高质量的蛋白，尽量避免碳水化合物和脂肪。最简单的方法是自己配制一杯蛋白质奶昔。
锻炼后：以消耗脂肪为目的，马上吃10克蛋白质，完全排除碳水化合物和脂肪。以肌肉生长为目的，吃10克蛋白质和20克碳水化合物。
初学者须知
在开始锻炼后，要做到：
▲充分补水。肌肉中75%的重量都是水。锻炼前和锻炼后分别称量自己的体重，按两者的差值补充水分。
▲带两条毛巾。一条用来锻炼后洗澡，一条用来擦去留在器械上的汗水。
▲虚心请教。作为一名初学者，要学会正确地向别人学习。
▲多用哑铃。使用哑铃时，你不必找人在旁边保护，几乎不需要搭档，而且与固定器械相比，它能更高强度地锻炼肌肉。
▲使用合适的负重。作为一名初学者，千万不要使用必须依靠惯性才能举起来的负重。一个简单的判断方法是：在举起负重前，至少能够稳定地保持起始姿势1秒钟。
如何避免和别人发生争执
▲不要赤露上身锻炼。
▲不要从正在对镜锻炼的人的前面走过，同样也不要从男女朋友之间穿过。
▲用完哑铃、杠铃等器械后及时放回原处。
▲不要随便去给别人建议。
▲不要在深蹲架上做弯举
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