每天跑步30分钟对膝盖磨损大吗？
为了减脂，前两天刚在学校附近办了健身卡，现在每天都有去健身房跑步，但是同学说每天跑步对膝盖损害很大，教练也有类似的说法，但有的人有说只要适度地跑，就不怕，请问到底是适度地跑呢？每天跑多久事宜？跑几公里合适？请有经验的前辈们帮忙回答，谢谢啦！
这些回帖亮了
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每天跑步的确是对膝盖的损伤很大的，特别是跑步机跑步。建议你有空可以户外路跑哦！一般一周4-5次跑步吧，可以隔天跑步一次或者跑2-3天休息1天。每次跑30分钟以上吧，最好是40-60分钟，一开始可以快走或者走跑结合，比如快走5分钟，慢跑5分钟，循环4-6次，重要的是长期坚持下去哦！根据自己的节奏慢慢来吧，加油！亲如果有其他具体问题，可以下载“虎扑跑步”APP，在“跑步有道”社区相关版块提问和其他跑友交流互动。扫一扫下面的二维码下载“虎扑跑步”APP吧！加油！
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我觉得最好是两天一次，我现在每次跑50分钟，8KM-8.5KM，以前是天天跑，但是有过一段时间第二天起来早上脚特别酸，就改成两天一次了，毕竟身体也重要啊
跑一天两天休息一次
效果会更好点
提高也很快
引用3楼 @ 发表的:
跑一天两天休息一次
效果会更好点
提高也很快
谢谢你！
引用2楼 @ 发表的:
我觉得最好是两天一次，我现在每次跑50分钟，8KM-8.5KM，以前是天天跑，但是有过一段时间第二天起来早上脚特别酸，就改成两天一次了，毕竟身体也重要啊
谢谢你的建议，我每天最多跑了3.5km,就觉得很累了。。看了你的经验，顿感羞愧
第一，要姿势正确。
第二，体重和膝盖附近肌肉的承载能力要匹配。虚胖的大胖子跑步多肯定容易伤，詹姆斯这种肌肉天天慢跑也没事。
第三，我们是普通人没有科学的系统性的恢复手段，最好还是不要天天跑，身体要有个自然恢复的过程，每次跑步最好45分钟左右，不需要太快，能只用鼻子呼吸或者可以自由交谈为宜。
引用5楼 @ 发表的:
谢谢你的建议，我每天最多跑了3.5km,就觉得很累了。。看了你的经验，顿感羞愧
你可以跑慢点，把量分到五十分钟左右，但是一定要跑，不能走
发自手机虎扑 m.hupu.com
我是一星期跑三次或四次，每次五十分钟，慢跑+快走结合
我以前就是跑得太猛，跑到脚底筋摸炎，每天早上起来脚底疼。倒是膝盖没问题。
学习了，留名了
个人感觉用足弓中前部着地比较保护膝盖，并且也适合发力，是不是一种错觉
引用1楼 @ 发表的:每天跑步的确是对膝盖的损伤很大的，特别是跑步机跑步。建议你有空可以户外路跑哦！一般一周4-5次跑步吧，可以隔天跑步一次或者跑2-3天休息1天。每次跑30分钟以上吧，最好是40-60分钟，一开始可以快走或者走跑结合，比如快走5分钟，慢跑5分钟，循环4-6次，重要的是长期坚持下去哦！根据自己的节奏慢慢来吧，加油！亲如果有其他具体问题，可以下载“虎扑跑步”APP，在“跑步有道”社区相关版块提问和其他跑友交流互动。扫一扫下面的二维码下载“虎扑跑步”APP吧！加油！
跑步是最不健康的运动，怎么都想不通为什么现在这么多人推崇？
我上周打了一会三打三。一个礼拜了膝盖两侧就好像妈妈的感觉。尤其是横向移动的时候最明显。
引用1楼 @ 发表的:
每天跑步的确是对膝盖的损伤很大的，特别是跑步机跑步。建议你有空可以户外路跑哦！一般一周4-5次跑步吧，可以隔天跑步一次或者跑2-3天休息1天。每次跑30分钟以上吧，最好是40-60分钟，一开始可以快走或者走跑结合，比如快走5分钟，慢跑5分钟，循环4-6次，重要的是长期坚持下去哦！根据自己的节奏慢慢来吧，加油！亲如果有其他具体问题，可以下载“虎扑跑步”APP，在“跑步有道”社区相关版块提问和其他跑友交流互动。扫一扫下面的二维码下载“虎扑跑步”APP吧！加油！
不是应该路跑比跑步机更伤么 还有跑步机调坡度到底是保护膝盖还是损害膝盖
引用13楼 @六皇 发表的:跑步是最不健康的运动，怎么都想不通为什么现在这么多人推崇？
为了练耐力啊，还有人考试要考跑步。。不知道兄弟有什么更好的连耐力的建议呢？
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用13楼 @六皇 发表的:跑步是最不健康的运动，怎么都想不通为什么现在这么多人推崇？
那到底什么样的运动比较健康的？实用的？
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用15楼 @ 发表的:
不是应该路跑比跑步机更伤么 还有跑步机调坡度到底是保护膝盖还是损害膝盖
我也纳闷，难道不是跑马路比跑跑步机更伤膝盖？
我去年跑了一年马路，一周3-4次，后来膝盖右侧那里疼，每次跑马路只能坚持20分钟就开始疼。今年春节过后去了健身房开始跑跑步机，右膝再也没有不良反应，每次就是45分钟，我不调节坡度
引用16楼 @ 发表的:
为了练耐力啊，还有人考试要考跑步。。不知道兄弟有什么更好的连耐力的建议呢？
游泳，
只对膝盖来说，自行车比跑步要好。
芊纠马幼5肿肭玛烂皂嗨含7
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271人参加团购268.00元&599.00元每天慢跑跑步1小时会不会磨损膝关节？
每天慢跑跑步1小时会不会磨损膝关节？
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：每天慢跑跑步1小时会不会磨损膝关节？想得到怎样的帮助：跑步对膝关节有没有损害
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问题分析：你好，你的这个情况其实是不需要担心的。在你身体的允许的范围之内，你锻炼不仅不会影响到你的膝关节，还有利于你的身体健康。意见建议：平时进行跑步锻炼，都是在身体的允许范围之内的。只要你不是练长跑，不是在做大量的运动。就是不会影响到你的膝盖的健康。祝你健康
追问：我每天慢跑1小时是不是合适
追问：合适，没有问题，祝你健康
专长：外科,尤其擅长痔疮
&&已帮助用户：3236
问题分析：您好，慢跑一小时是不会对膝关节造成损失的。造成膝关节损伤的可能原因一般是外界的暴力，或体位不对，如长期蹲位用力劳动者。意见建议：建议您可以放心的锻炼，避免半蹲或蹲位工作是预防膝关节半月板损失的有效措施。避免外界暴力对膝关节韧带的损失。
问爬山，跑步对膝关节磨损到底影响如何？
职称：医生会员
专长：高血压 糖尿病
&&已帮助用户：2372
病情分析： 你好，很高兴为你提供帮助。你说的这种情况是有很大的影响的，尤其是爬山。人在爬山时，膝关节所要承受的重量是人体重量的3～5倍，在关节软骨已经发生退化、病变的情况下，过多的负重屈伸活动，髌骨与股骨的关节面反复摩擦撞击，会加剧关节软骨的磨损，加速膝关节退行性病变。意见建议：尤其是中老年人，由于骨质流失，因此一旦磨损，几乎是无法修复的。另外，下山时膝关节还要额外承受下冲的力量，这种冲击力会加大膝关节的损伤。许多长期爬山的老年人会感觉膝部疼痛、膝部不敢用力，就是因为膝关节过度磨损造成的。
问爬山，跑步对膝关节磨损到底影响如何？
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病情分析： 你好，很高兴为你提供帮助。你说的这种情况是有很大的影响的，尤其是爬山。人在爬山时，膝关节所要承受的重量是人体重量的3～5倍，在关节软骨已经发生退化、病变的情况下，过多的负重屈伸活动，髌骨与股骨的关节面反复摩擦撞击，会加剧关节软骨的磨损，加速膝关节退行性病变。意见建议：尤其是中老年人，由于骨质流失，因此一旦磨损，几乎是无法修复的。另外，下山时膝关节还要额外承受下冲的力量，这种冲击力会加大膝关节的损伤。许多长期爬山的老年人会感觉膝部疼痛、膝部不敢用力，就是因为膝关节过度磨损造成的。
问我双膝关节滑膜磨损
职称：医师
专长：宫颈炎,宫颈糜烂,盆腔炎
&&已帮助用户：174957
指导意见：滑膜炎早期一般主要是急性期，采用西医方法，比如：激素、抽液、冲 洗、抗生素等治疗，可以取得满意的疗效，也可配合吃些滑膜炎颗粒。
问膝关节磨损
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：19020
你好，你的情况可能是由于膝关节退变引起的，建议你应该注意休息，减少上下楼梯等
问膝关节软骨磨损怎么办
职称：其他
专长：皮肤过敏
&&已帮助用户：128086
指导意见：你好，这种情况属于膝关节退变导致的,是关节老化导致的.软骨一旦磨损很难修复的,软骨组织是一个自我修复能力很差的组织,因此,治疗主要是保守对症治疗,缓解症状为主，可以通过针灸,理疗,外敷药膏,注射润滑剂,口服消炎镇痛,舒筋活血药治疗为主,
问膝关节疼磨损10几年了现在走路疼
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：29282
病情分析： 膝关节是全身最大的结构复杂的关节，主要功能是承重和屈伸运动。它的稳定性和屈伸活动，靠坚强的关节囊，内、外侧付韧带，十字韧带和内外侧半月软骨的支持和调节。此外，股四头肌、髌骨、髌韧带不仅有伸屈膝关节的功能，而且对稳定和保护膝关节具有重要作用。其中内外侧韧带可限制关节侧向移动，交叉韧带可限制关节过度向前和向后移动，关节囊后韧带（包括腘斜、腘方韧带）可限制关节过伸，髌韧带可限制关节过屈。正常膝关节伸屈范围在30°（屈）----180°（伸）之间。上述任何组织发生撕裂或损伤，均可影响膝关节的稳定性。意见建议：外敷中药接骨散或活络散瘀的中草药，消除肿胀，减轻疼痛，帮助愈合恢复。
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评价成功！跑步损伤膝盖是误读 专家教你预防伤病5个妙招_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑步损伤膝盖是误读 专家教你预防伤病5个妙招
很多人认为跑步会造成膝盖受伤
　　时值初秋，从桑拿天气走出来的人们重新开启锻炼计划，在健身房，在海边，在山上，到处可以看到锻炼的人群，他们打、打乒乓球、爬山、跑步……而在这其中，跑步是最便捷和最为人们接受的一种锻炼方式，不受场地限制，想跑就跑，有心人就会发现：即使天下小雨，也有市民在海边的小道上欢快地跑着。
　　跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，跑步能使全身的肌肉有节律地收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使人延缓衰老。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。训练有素的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
　　然而，很多人也听说“跑步对膝盖伤害比较大”，中国健美小姐、烟台市健美健身运动协会会长纪明丽表示这种观点是非常错误的，“任何一种锻炼，如果没有科学的方法，肯定是对身体有伤害的。所以当你觉得身体有伤痛的时候，你要做的是检视一下自己的锻炼方法是否出了问题。只要掌握了正确的跑步姿势、适当热身，量力而跑就不会损伤膝盖；而且，坚持跑步对增强骨密度还很有好处。”
　　跑步是否会造成膝盖损伤？
　　朱晓龙是atfp澳洲体适能高级私人教练，获得健身教练国际职业资格认证。朱晓龙告诉记者，跑步与关节炎不仅没有直接的关联，而且根据国际最新研究指出———跑步，尤其是定期的、大体量运动，通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时，远离与关节相关的疾病。和惯于久坐的同类人群相比，大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨，而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致。换句话说，运动者身患关节炎的比例会由此降低。当然，这并不是说跑步不会带来任何风险。有时，错误的跑步姿势和过大的体重，以及在不平整的、较硬的路面上跑步会导致膝关节和踝关节软组织受伤。
　　膝盖，是人体最为复杂的关节，也是下肢承重和运动的主要关节，因此非常悲催地成为运动中最易受伤，也是最难痊愈的关节。
　　在毓璜顶医院采访时，创伤骨科主任王新告诉记者，因跑步损伤身体某些部位来就诊的患者并不少见，跑步最容易受伤的部位是膝关节，其他容易受伤的部位还包括大腿、小腿、跟腱、脚踝、足等等。年轻人更容易发生膝伤和胫骨受伤，而年长者则更容易发生小腿、跟腱、大腿后群肌肉受伤。跑步伤痛中，膝伤最为常见，占到所有跑步伤痛的1/4，其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。由于跑步引发且只与跑步有关的是膝外侧疼痛，也即“髂胫束摩擦综合征”。当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时，髂胫束与股骨外侧的表面不断摩擦，引发了无菌性炎症，从而引起疼痛。过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。
　　跑步中出现疼痛应停止
　　王新说，如果是在重要的长跑比赛中后程过程出现疼痛且可以忍受，可以考虑为了完赛适度咬牙坚持，但建议让沿途医护人员打绷带或者用冷冻喷雾剂临时处理，比赛结束后应立即冰敷，缓解疼痛，以把疼痛对机体的危害减至最小程度。如果是在平时跑步过程中出现疼痛，最科学的做法是立即停止运动，至少也要适度减速。疼痛是给机体一个信号，表明给于这个部位红灯警告，许多逐渐加重的疼痛就是与忍痛坚持有关，越痛越跑的后果就是越跑越痛。
　　王新总结了预防跑步伤病的五点方法：
　　第一、控制跑量，循序渐进：可以在有一定基础情况下，尝试谨慎地超越自己的极限；
　　第二、减少速度训练，调整跑步姿势：更高的速度意味着更大的冲击力，也意味着更大的身体损伤，而合理的控制跑姿能够减少25%以上的膝盖冲击力；
　　第三、进行交叉训练：交叉训练是指除了跑步、还采用跑步以外的其他耐力训练方式，以此避免单一重复性运动对人体的不利影响；
　　第四、加强力量训练：肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤，因此适度加强力量训练是避免伤痛的不二选择；
　　第五、跑前和跑后的调整：跑步前，做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，跑完步后不要立刻停下，慢走一段时间，调整心率和呼吸。
　　只有根据身体条件和空闲时间，科学合理地安排跑步计划，才能健康的实现消耗脂肪、放松肌肉、增强身体素质的作用。
　　加强肌肉力量训练减少损伤
　　加强关键部位的肌肉力量，可以有效降低运动时肌腱、骨骼和关节损伤的几率。从这个思路出发，朱晓龙建议爱好跑步的人群可以尝试进行对以下部位肌肉的锻炼，即可有效防范长跑带来的运动损伤。
　　臀部肌肉
　　臀大肌是“后伸肌”，它的共同作用是使大腿向后伸展。在跑步的过程中，臀大肌和股四头肌要配合起来完成两个重要任务：第一个任务是共同完成大腿的蹬伸动作；第二个任务是，单脚落地时共同完成退让缓冲，良好的缓冲可以保护脚踝和膝盖这两个重要关节。当臀大肌没有力量，或者没有激活的时候，所有的任务就都压在股四头肌身上，这就直接影响到膑腱和髌骨周围的软组织。
　　训练臀大肌最好的方法就是深蹲了，俗话说：“无深蹲，不翘臀。”
　　深蹲时要注意三个问题，一是要保证双腿尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。
　　小腿三头肌
　　不管是行走还是跑步，每一步最终的蹬出，都要由小腿三头肌来完成，小腿三头肌的过度疲劳，直接会导致与之相连的跟腱产生疼痛。
　　如何解决疼痛呢？除了在运动后进行直腿和弯腿的牵拉，朱晓龙建议要进行小腿三头肌的训练：坐在椅子或瑞士球上，大腿与地面平行，将重物放在膝盖上方的肌肉上，快起慢落地完成踮脚的动作———这种训练尤其要调整合适的负荷，踮脚的过程中，跟腱部位不能出现疼痛，训练结束后小腿肚子靠下方的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。
　　离心训练
　　另外，针对疼痛、损伤的跟腱，还可以做一些“离心训练”，具体方法就是踮起双脚，然后下落，这个踮脚的过程我们称为“向心训练”，下落的过程就是“离心训练”。找一处有扶手的台阶，踮脚的时候用手扶住扶手，用力下压以减轻跟腱的压力，然后下落的过程松开手，只是轻轻扶住扶手维持平衡，这时跟腱就会受到稍大一些的压力。如此一来，体重的压力更多地加在“离心训练”的过程中，这对肌腱的康复是有促进作用的。（烟台晚报）
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任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金，螺纹钢，混凝土，包括组成膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。
比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。
但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
1、控制跑量
关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
2、减少速度训练
同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
3、调整跑步姿势
跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：
首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。
所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。 还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。
因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
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跑步会损伤膝盖吗？专家教你应该怎么跑减少损伤(图)
核心提示：
跑步究竟是否会造成膝盖损伤呢？您又是否适合跑步这项运动呢？
运动现已成为越来越多人的行为习惯和生活方式，而跑步作为一种喜闻乐见的运动方式更是深受大家欢迎。但是&跑步会损伤膝盖&这一说法却又让一些人望而却步。那么，跑步究竟是否会造成膝盖损伤呢？您又是否适合跑步这项运动呢？对此，首都医科大学附属北京朝阳医院骨科专家苏庆军主任医师为我们进行深度解读。
　　北马开幕在即，民众热情高涨
　　创造国内全程马拉松报名人数新纪录
　　坚持跑步益处多
跑步被誉为&有氧运动之王&，是一项很有益的运动项目。坚持跑步有助于提升人的呼吸系统机能、增强肺功能、增大肺活量；跑步还有利于提高心血管系统机能，促进血液循环，降低血脂和胆固醇；此外，跑步对于增加肌肉的强度、强化骨骼、预防骨质疏松也起到很好的作用；长期跑步还可以保持心情舒畅、精神愉快，对缓解压力十分有益。苏庆军主任医师告诉我们，只要跑步姿势合理、运动量不过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度。
对于体重超重的人群，苏庆军主任建议他们先从游泳、慢走等对抗性弱的运动做起，待体重降至正常时再进行跑步练习，否则超负荷的体重会给膝关节带来更大的压力和冲击。苏庆军主任医师表示，整体上说，跑步对人体是大有裨益的，但是每个人的身体情况都不尽相同，跑步要根据个人实际情况科学制定跑步计划，主要原则是以身体感到舒适为宜。
　　膝关节娇嫩要保护
膝关节就好像一个精密的机械，由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织共同构成，是全身结构最大、最复杂、所受杠杆作用力最强的一个关节。膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。据研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍！膝关节的位置与结构，使它比其他关节承受更大的冲击和压力，是很容易发生运动损伤的关节。
苏庆军主任医师介绍说，在运动中，膝关节常常处于半屈曲的状态，韧带松弛，关节稳定性下降，主要靠髌骨和股四头肌来维持。膝关节屈位支撑的负荷比直立时要大，很容易产生疲劳。跑步中姿势不正确、下肢肌力不足、肌肉韧带放松不够，或步法互换不得当等原因，都有可能引起膝关节损伤。
　　&跑步膝&高发小心防
苏庆军主任医师告诉我们，大家口中的&跑步膝&也就是临床上的髌股关节炎，是指髌骨和股骨的软骨面磨损、软化或裂化而导致膝关节疼痛和发炎。苏庆军主任医师告诉我们，不适当的跑步会导致大腿肌肉反复收缩，膝关节重复地屈曲、伸直，这会造成髌腱韧带承受的压力过大，当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、甚至发生撕裂。跑步者一旦确诊为髌股性关节炎，应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步，同时口服一些氨基葡萄糖、非甾体类抗炎药物。
苏庆军主任医师告诫说，日常的运动锻炼只是为了增强体质，促进身心健康，而非负荷越大、时间越长、强度越高越好。民众参加北京马拉松要根据自身具体情况量力而行，而已报名的参赛选手则需要提前半年就开始做准备工作，这半年期间，选手需要提高运动意识，增强自身体质，逐渐增加运动量。
　　专家教你怎么跑
如何最大限度地减少跑步损伤，苏庆军主任医师提出了以下几点建议：
首先，跑步的行头很重要。在跑步之前，选择一双合脚的跑鞋尤为重要。一双好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能， 大小合适且能与足部紧密贴合，鞋底应该有一定厚度且带有防滑纹，后跟以2-3厘米最宜，这样才能有效地减少地面对膝关节的冲击力。
第二、选择路面平坦的场地。有些初跑者想尽快达到减重的目的，专门挑选上下坡进行跑步。苏庆军主任医师指出，如果没有跑步的基础，或者关节不够强健，最好不要选择这种路况。因为，上下坡越多加载在膝盖上的压强越大，也越容易受伤。另外，和室外跑相比，跑步机属于&被动跑步&，不容易控制蹬地时的膝关节状态，造成损伤的可能性也很大，选择跑步机跑步时不要选择坡度。
第三、做好热身活动。跑步之前，膝关节需要经历一个适应、激活的过程。在没有做好准备工作的前提下，肌肉、韧带的力量比较小，伸展性不够，关节活动的幅度不大，身体协调性差，很容易引发运动损伤。腿部拉伸、搓揉膝盖下缘等热身活动有助于增强肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韧带，使关节灵活性和动作幅度增加，从而有效预防跑步带来的关节损伤。
第四、保持良好的跑步姿势。人在跑步的时候，关节的转动是在肌肉驱动，韧带延展，半月板缓冲，关节液润滑等联合作用下完成的。如果跑步动作长期变形，如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等，难免会对膝关节造成不良影响，研究显示，有六成人膝关节损伤与跑步姿势有关。合理的跑姿，可以有效降低跑步对膝盖的冲击力。
第五、跑步要量力而行循序渐进。苏庆军主任医师不主张大家初期就跑3000米以上，初练长跑宜先慢跑，待长跑能力有明显提高后，再逐渐增加跑的速度和距离，增加量不必刻意规定数量，跑到觉得脚步落地变重，或是膝部感觉有压力时停下来即可。跑步后应重视整理活动，如慢跑或慢走一段，做几下深呼吸等，让身体逐渐平静下来。回到家以后，可以适当对腿部肌肉热敷，对关节及周围软组织进行按摩，同时对膝关节进行放松练习，使疲劳的关节得到充分的恢复。
苏庆军医生强调说，关节的损伤预防重于治疗，大家平日里也要注意膝关节的保护，夏季不要直吹空调，注意膝盖保暖；在日常饮食中有意识地多吃富含维生素K(如豌豆、椰菜)的食物，多晒太阳，合理补充钙质，养成良好的作息习惯。
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责任编辑：黄蒙
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