&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8e33439dbca6a61ce06c4_b.jpg& data-rawwidth=&364& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&364&&&/figure&&p&&b&更多关于肩颈不适、腰肌劳损、腰间盘突出、膝关节疼痛的自我解决办法，可关注“健行者运动康复”微信服务号查看哟！&/b&&/p&&p&.................................................................................&/p&&p&这段时间我有接触很多颈椎问题的患者，肩颈肌肉紧张僵硬的、颈曲变直颈椎不适的、疼痛麻木的等等，他们有的是学生，有的是办公人群，有的是IT工作者，他们症状不同，年龄工作不同，但他们的身体大部分有一个共同的特征：那就是颈后大包。&/p&&p&而且常常伴随头前伸、颈前引、含胸驼背的一个体态，于是我想把这个问题写一写，总结一下，希望会对你有所帮助。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-66ba8e189f7ad6edf4629573_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-66ba8e189f7ad6edf4629573_r.jpg&&&/figure&&p&&b&咱们先来看看什么是颈后大包？&/b&&/p&&p&&u&简单的说，是在我们的颈胸结合部（颈7和胸1）的位置，鼓出一个大包。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-68d4742ebfa9365c2edaa4fa_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&b&这时你可以自我检测一下：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ee41017fbbe803ce28bcc462_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&首先处在正常放松的体态下，也就是说不用为了要检测刻意做某些动作保持日常即可，用中指（图片中大概是是指接触的位置，让大家用中指是因为中指指腹是五个指头当中最敏感的）去摸一摸我们的脖子后面是不是有明显的凸起？当然你的可能没有上图那么大。&/p&&p&如果有，你就要注意了!你可以想一想你的肩颈肌肉是不是比较僵硬紧张，颈椎最近是否不舒服？是否有疼痛？是否会有头晕，头皮发紧，甚至会有手臂麻木的症状？如果是的，我希望你能够引起重视，认真看完文章，一定会对你有所帮助。&/p&&p&&b&咱们来看一下这个包是如何形成的？&/b&&/p&&p&正常颈椎有一个前突，胸椎有一个后突，颈胸结合部的位置正好是前突和后突结合的地方。&/p&&p&当颈椎下段（颈3——颈7，下颈椎主要负责屈伸，上颈椎主要负责旋转）过度前凸，胸椎上段过于后凸时，骨性的颈胸交界处骨性包起；骨性的改变往往伴随相关肌肉的变化，形成这样的骨性凸起后会直接影响到附着的肌肉，相关的肌肉群因此紧张痉挛而肿胀，两边的第一第二肋骨也因此而翻转，椎肋间的肌肉群也肿胀痉挛，甚至翻转的肋骨还波及斜角肌以至于斜角肌间隙变得狭窄。这样肌肉的肿胀是的这个骨性的包起变大并且更加突出，“富贵包”就此成型。&/p&&p&&b&那什么动作会让颈椎下断过度前凸胸椎上段过度后凸呢？&/b&&/p&&p&&b&就是头前伸或者低头情况下再仰头！含胸弓背之后又加重了颈后大包!&/b&&/p&&p&&b&这一点很重要哟，一会儿设计的一个整合动作就是根据这个道理，分分钟矫正颈后大包。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-217e66ae86d11c52b9c5_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&260&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-21bb89baeeb0aabd59436_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，不难理解现代人的低头含胸的用电脑、手机是“富贵包”加速形成的原因；另外来自骨盆的前倾也会使颈胸交界出现凸出过大的代偿。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe1d4ea3df1c51ddd1ea7b_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&232& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&颈后大包有哪些危害呢？&/b&&/p&&p&&b&从中医理论分析&/b&，颈后大包的位置是大椎穴！它又是人体的十字路口，有着承上启下的作用，大椎不通，会堵塞七条经络 ：督脉、膀胱经、大肠、小肠、三焦经、胆经和胃经。&br&&/p&&p&大椎凸起，影响心脑血管寿命；大椎穴瘀堵，会导致亏气，亏血的状态。气血不能上于头部，会引起头晕，头疼，失眠，健忘等症状。大椎瘀堵同时会造成左右肩血脉不通，肩周炎，手麻，肩部肌肉劳损等风险增加等。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-71ac85e6ca582fb9798b34_b.jpg& data-rawwidth=&342& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&342&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&从西医运动解剖分析，&/b&颈后大包周围有很多重要的肌肉，我就不一一说了，骨性凸起必然会引起周围肌肉的改变，紧张、僵硬甚至产生无菌性炎症等。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e6ee6af08fee_b.jpg& data-rawwidth=&693& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&693& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e6ee6af08fee_r.jpg&&&/figure&&p&&b&长此以往你便可能出现下面的症状：&/b&&/p&&p&1 肩颈肌肉觉得紧张僵硬，肩颈不适，容易疲劳。&/p&&p&2 肩颈疼痛，上背部广泛性酸胀不适，头晕、眼睛模糊、健忘，有的会出现麻木。&/p&&p&富贵包一般的话会增加肩颈肌肉张力，长时间保持此种体态会使肩颈酸痛。&/p&&p&3 胸闷心慌、失眠、心跳加快、心律不齐、血压升高等交感神经激惹等等。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那问题来了，我们应该如何矫正颈后大包，并从整体改善、加强能够让症状不再反反复复呢？我想这是你很关心的事情。&/b&&/p&&p&&b&第一 首先矫正头前倾。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e1dab672fd9b364dbc436d8_b.jpg& data-rawwidth=&282& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&282&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这个回答我之前有详细写过，包括如何自我评估是否颈前伸，如何系统矫正？可以参考：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&头前倾的发生是生活工作习惯、身体体态和肌肉关节发生改变造成的，我们先来分析一下身体形态和力的改变。&/p&&p&&br&&/p&&p&大家都知道杠杆原理，有支点，有动力矩，有阻力矩。我们的颈椎和头颅也类似这种关系，寰枕关节相当于支点，头颅相当于阻力臂，颈后的肌肉相当于动力臂。在正常情况下，动力矩和阻力矩平衡，寰枕关节也没有发生不平衡的牵拉，头颅处在正常的位置：耳垂和肩峰处在一条垂直线，脑袋在肩膀的正上方。（左）&/p&&p&&br&&/p&&p&在这种体态下，我们的寰枕关节受力小，动力矩肌肉（颈椎后侧肌肉）没有被破坏，不仅是我们姿势形态美观，人高一截有气质，并且对肩颈也很有帮助。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e480c36c16fa8a84b0dda_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&但是如果像题主所描述的，出现头前伸前倾，也就是头在肩膀的前面，不仅姿势形态身体气质不美观，还会大大影响关节肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们的脑袋大小和重量和保龄球差不多哦，此时寰枕关节乃至整个颈椎负重大大增加，我们平时低头玩儿手机时，颈椎负重甚至能达到27公斤！相当于在颈椎上吊三个大西瓜！&/p&&p&&br&&/p&&p&头前倾之后，颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态，这种肌肉平衡被破坏之后，此时我们习惯和动作模式也会悄悄地发生变化。&/p&&p&我们会习惯降头往前，向后缩反而不舒服；我们在做动作时，会不自觉地耸肩，会过度使用已经紧张的肌肉，让弱者更弱。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d98e7ab69baa6e8a0e83_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d98e7ab69baa6e8a0e83_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一方面我们低头，头前伸前倾，下颈椎屈曲，另一方面我们的视线需要向前，所以上颈椎又向后伸展，关于上颈椎和下颈椎的问题于梅君康复师也介绍的很详细很专业了，并提出很好的纠正动作，我就不重复了哦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&好的，简单分析完毕，下面我就提出针对性的康复训练动作：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一 首先要注意日常的生活习惯。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1 不要低头玩手机&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f265eff6a4e5_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 办公室电脑屏幕不能低于眼睛，距离不能太近&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f2ed49e16c627d_b.jpg& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&353&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3 不要一个姿势停留太久，活动颈椎和身体，多晒太阳，补充钙，防止颈椎退化&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ff638e7f9e86ec94d2a9598efbf02dc0_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二
纠正身体姿态&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1 收下巴头后缩，掌心冲前外侧，拇指外旋，后缩肩胛骨，肩膀放松。在这个位置下保持15秒，进行6次。&/b&&/p&&p&（图侵删）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0dd7ccb86e18c14cf1af9e44_b.jpg& data-rawwidth=&446& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0dd7ccb86e18c14cf1af9e44_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 靠一面墙，脚后跟、臀部、枕骨贴紧墙，食指可以帮助下颌微收，同时保持下颌水平，不要使劲儿过多，使耳垂、肩峰、髋关节在垂直线上。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eacb91b572ecfcd84601d_b.jpg& data-rawwidth=&194& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&194&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三 薄弱肌群练习&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1 颈椎伸展肌群&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&可以做静态的颈椎伸展肌群练习，适当抗阻，每次保持6秒，12次为一组，练习3组，组间休息30秒—1分钟。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6e48359a4cbcfd465c996a6cf4d0a131_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 菱形肌和斜方肌中束下束&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一个动作&/b&起始姿势是在站立位，双臂侧平举，手心向下。&/p&&p&&br&&/p&&p&在开始做时，双臂侧平举，掌心朝上拇指冲后，在呼气时拇指向后推，感觉到肩胛骨在做挤压，保持2—3秒，回来。做十次。&/p&&p&&br&&/p&&p&十次之后，在拇指向后推到极限时，双臂上下运动十次。&/p&&p&&br&&/p&&p&可充分练习到菱形肌和斜方肌中束、下束。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a6dfffe1bd3cf1e84cfa3ca_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a6dfffe1bd3cf1e84cfa3ca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第二个是一组动作&/p&&p&&br&&/p&&p&也是大家熟知的YTWL训练，不了解的朋友可以自行百度哦。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/628c1d3dea1_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic3.zhimg.com/628c1d3dea1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&四 紧张肌肉牵拉放松&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1 斜方肌上束&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7c0d474e9_b.jpg& data-rawwidth=&247& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&247&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&参考这个视频哦&/b&&/p&&p&&b&每天分享运动健康小技能:001立刻让颈椎舒舒服服！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 胸锁乳突肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/093c90a84af9ad7bc1fbf_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸锁乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端，止于颞骨的乳突。也就是我们在转头时，脖子前面最突出的部分。一侧收缩，使头向同侧屈，并转向对侧。两侧收缩使头后伸。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以我们在拉伸时，需要向对此侧屈，向同侧旋转。&/p&&p&以拉伸左侧胸锁乳突肌为例 ，左手放在身后，右手从头顶绕过，食指和中指加紧耳朵，使头向右侧侧屈感觉到有很强的拉伸感，然后头向左侧旋转，感觉到很强的拉伸感，保持15秒，然后头向左上方抵抗6秒以上。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3cd0582c96edc1ed9c88e4_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其实头前倾发生后，不可能不多肩颈、胸椎造成多多少少的影响，我的更多回答大家可以参考没会对大家很有帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二
教给大家刚才所说的设计的那个复合性动作，对颈后大包的改善是立竿见影的。&/b&&/p&&p&&b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongjiankang& class=&internal&&知乎专栏&/a&（&/b&第23讲： 一个动作改善颈后大包，立刻让你脑清目明，感觉要上天&b&）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&动作细节在小视频当中体现的很真切，方便大家学习和操作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第三
颈后大包的改善也是整体性的，所以你的含胸驼背也是需要一并改善的，这样矫正之后才能够长期保持，并且保证你的症状不再反反复复。&/b&&/p&&p&&b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&知乎专栏&/a&（运动康复：圆肩驼背矫正的视频教程）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&OK，如果你有颈后大包或者肌肉紧张颈肩不适等上面描述的症状，赶快行动起来吧！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a& &/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
更多关于肩颈不适、腰肌劳损、腰间盘突出、膝关节疼痛的自我解决办法，可关注“健行者运动康复”微信服务号查看哟！.................................................................................这段时间我有接触很多颈椎问题的患者，肩颈肌肉紧张…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b75a8a99dd32049faa38dda701fd87e5_b.jpg& data-rawwidth=&1619& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1619& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b75a8a99dd32049faa38dda701fd87e5_r.jpg&&&/figure&【本文由本人原创，如欲转载，请务必说明来源】&p&本文章是我讲述为什么&b&我&/b&不喜欢Mark Rippetoe的训练方法。&/p&&p&要明白力量训练的方法很多，我个人不喜欢这一种训练方法，但是不代表这就是一定是错的。你完全可以利用SS以及进阶的德州训练法获得非常好的效果。&/p&&p&SS是最容易介绍新人入手力量训练的计划。5个动作3X5，实在不能再简单了。这也是为什么在SS被推出的这短短十年内，能有这么多人开始喜欢力量训练。&br&&/p&&p&SS推崇的是基本杠铃训练。力量举也推崇基本杠铃训练。近代杠铃训练打破传统健身的机器以及分化训练理论，Mark Rippetoe和SS在此可以算是最大的功臣。&/p&&p&在国外，基本70%的力量举爱好者是通过SS接触力量训练的。没有SS，这些人可能都不知道深蹲硬拉是何物。&/p&&p&因此，这个文章不是责怪Mark Rippetoe和SS，因为推广力量举近年以来他们在世界上的功劳最大。&/p&&p&但是盲目崇拜、依赖是不正确的。如果马克说的话不恰当，那么有充分的理由反驳他的意见，并且提出更好的意见。&/p&&p&我就不多说我认为马克瑞比托的锻炼动作教程如何了，但是事实上，你如果看任何一个真正力量大腕的教程视频，他们说的很多内容都和马克的话从原则上相反。一个最简单的事实：低杠深蹲手肘位置。整个力量界不会有任何一个人告诉你低杠手肘应该故意朝外仰、相反，低杠时手肘应该故意收起、尽可能于地板垂直，以便于绷紧背宽肌，把杠铃的重量转移到斜方肌上，而不是手肘上。只有马克这么认为。而&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//bretcontreras.com/forward-lean-in-the-squat-is-knee-dominant-or-hip-dominant-better-for-moving-more-weight/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&马克倡导的主髋、前倾蹲法也被Greg Nuckols在此文章中反驳&/a&。&/p&&p&对于新手而言，马克的锻炼教程是非常需要的！但是如果你要想进步，那么有必要学会更恰当的技巧。马克的技巧并不一定是错误的，但是很多情况下大家应该明白有更合适的方式；既然如此的话，应该学会虚心学习，而不是拿马克的话当做圣旨。&/p&&p&我个人的深蹲方式，最早是通过SS学习的，虽然一些细节，比如前倾、“深蹲从底部启动以髋部主导”、手肘位置有所改变，但是别的大部分跟SS的方法没有区别。因此我不认为这是什么大问题，今天主要我们来讲训练方法吧。&/p&&h2&&b&为什么我不喜欢马克瑞比托的训练方法&/b&&/h2&&p&无论是SS计划还是德州训练法，马克的训练原则有几点非常明显。&/p&&p&一：能少做就少做。&/p&&p&二：训练效率越高越好。&/p&&p&三：不能突破目标？你需要更多的时间来休息、deload，完毕后再企图突破创造新的个人记录。&/p&&p&这三点，看上去似乎没问题啊。效率高就够了，能少做就少做，卡住了就后退一步、多休息、再来冲刺，有什么问题？&/p&&p&本文章，先说SS，再说德州。&/p&&p&我们先从SS开始讲吧。如果你没有SS的训练模板，去找到后拿过来跟我说的作对比。&/p&&br&&p&作为一个新手计划，每两周SS的主项训练量总共是这样的：&/p&&p&18组5下 = 90下 深蹲&/p&&p&9组5下 = 45下 卧推&/p&&p&9组5下 =45下 推举&/p&&p&3组5下 = 15下 硬拉&/p&&p&背部锻炼（15组3下高翻 或者 9组5下划船）&/p&&br&&p&两周训练，总共训练量如此，等等，你有没有觉得这个计划有什么问题？没问题？我们同时对比Candito新手计划吧。每两周的训练量是这样的：&/p&&p&6组6下 = 36下深蹲（力量） + 12组4下 = 48下 暂停深蹲
或者 10组8下 = 80下 深蹲（增肌） = 82下深蹲（其中一半多是暂停蹲） 或者 116下深蹲&/p&&p&6组6下 = 36下卧推（力量）+ 12组4下 = 48下 暂停卧推 或者 16组8下 = 128下 哑铃卧推 （增肌） = 82下卧推（其中一半多是暂停推）或者 164下卧推&/p&&p&4组6下 = 24下硬拉 + 6组8下 = 48下 变式硬拉 = 72下 硬拉&/p&&p&辅助锻炼更多组、基本不用说了，自己看计划模板你就明白了。&/p&&p&同样的两周锻炼，除了深蹲两个计划训练量差不多之外，卧推硬拉基本没法比。辅助锻炼更别提了。卧推你怎么算都行，训练量Candito计划和SS相比，从“仅仅”是SS的两倍到整整四倍。硬拉则是四倍有余。&b&我再说一遍，这还不算辅助锻炼的训练量&/b&&/p&&h2&可是马克瑞比托说新手没必要做那么多量、不用那么多力量提高也会很快。&/h2&&p&的确，事实证明，绝大部分SS使用者用SS也可以获得很快的力量的提高，问题在这里了：&/p&&p&小明和小刚同时开始训练；小明用SS，小刚用Candito新手计划。他们力量提高的速度基本一样，用新手计划的瓶颈也一样：都在差不多深蹲140KG、卧推100KG、硬拉160KG左右时瓶颈了。&/p&&h2&&b&问题在于此时小刚因为做的训练量远远高于小明：他身上的肌肉量也远远多于小明，因此换周期计划之后，你猜猜看谁获得的力量提高会更快？此外，小刚没有听马克瑞比托的那一套饮食“建议”，做的训练量越大，获得的肌肉量更多，因此他身材很好不用担心减脂。小明则通过SS没得到太多肌肉却获得了啤酒肚，你想当小明还是小刚？如果你的答案是：我想当那个肌肉少的、体脂高的，那么我也无话可说。Good luck。&/b&&/h2&&p&如果你蛮SB觉得“肌肉少力量跟一个肌肉多的人一样这不是更牛逼的表现”那我只能说你图样图森破了。堆肌肉永远是最简单的提高力量的方法，因为小刚的肌肉比小明多，就算现在他们二人力量一样，以后的进展是根本不能比的。肌肉某种意义上等于潜力。力量好堆：力量是你神经系统适应大重量的能力；但是没有肌肉给的潜力神经系统适应能力再强大也大不到哪里去。&b&为什么力量举要分重量级？因为肌肉多的人（体重高）力量的提高永远会比肌肉少（体重低）的人快。&/b&此外，你真的告诉我你对于身材好不好不在乎？&/p&&p&可是马克瑞比托说“新手不需要做太多训练就可以长肌肉”，如果你信这个那么你也错了。&b&新手对于训练量的要求会很少，但是这不代表训练量更高对于肌肉的提高不会更快，而且SS训练量少的出奇。你告诉我每次训练全身只做9组锻炼能起到啥增肌效果？&/b&你自己在网上找找，有谁用SS“成功”的人会发用计划前后的上身照片对比的。SS这么一个出名的计划，这么多人用过，网上也没有啥发“SS励志图”的，因为没有人会有硕大的二头肌、明显的腹肌。有一个成功人士，就是Powerlifting to Win的版主Izzy，可是他的照片对比貌似不是一个成功故事。。。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f95678b7dcef_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&1122& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f95678b7dcef_r.jpg&&&/figure&从纯力量举的角度考虑，肌肉多是件非常好的事情。&/p&&p&力量是什么？拿数学公式打个比喻，质量 = 密度 X 体积，correct？力量也是一样。力量 = 神经适应能力 X 肌肉量。肌肉量是体积，神经适应能力是密度，一个只重视神经适应能力、忽视肌肉量的计划，对于长期发展而言是不利的。因为同样的肌肉量的前提之下，神经适应能力是有限的，因此作为一个力量举爱好者，你的目标应该是给自己增肌，而不是整天用极限的重量冲刺，然后鄙视健美爱好者。&/p&&p&“那些职业健美运动员，如果哪天愿意开始力量举，保证一年内他们就能够达到世界精英级别，因为他们的肌肉太多、潜力太高了。” - Greg Nuckols对于神经适应和肌肉量的看法&/p&&p&SS这个计划，不仅训练量少，此外训练量非常不均匀。唯一训练量过关的每两周90下深蹲，对比只有15下的硬拉。。。大腿前后侧发展根本就是不均匀啊。上身也是：45下卧推 + 45下 推举，对于上身前侧的发展，远远高于那45下杠铃划船或者高翻。看到这里，我突然想写一篇新的文章：&/p&&h2&&b&论：SS计划执行者为什么容易驼背、容易腰痛。&/b&&/h2&&p&因为他们的肩膀前后对抗肌力量根本不对称，而骨盘前后对抗肌力量也不对称。&/p&&p&还有一点：辅助锻炼的安排。&/p&&p&SS这个计划没有任何辅助锻炼的安排，因为马克不认为一个新手有必要做辅助锻炼。&/p&&p&那么，如果一个新手左右侧发力不均匀，怎么办？&/p&&p&如果一个新手有明显的肌肉失衡，怎么办？&/p&&p&&b&这个计划并不care,抱歉。&/b&&br&&/p&&p&那么如果你在执行一个更加“重视辅助”的新手计划，&br&&/p&&p&如果一个新手左右侧发力不均匀，怎么办？用单侧哑铃辅助锻炼。卧推有不均的话做哑铃卧推辅助，深蹲有不均的话做哑铃弓箭步辅助。&/p&&p&如果一个新手有明显的肌肉失衡，怎么办？用辅助锻炼给失衡肌肉组做额外的训练。&/p&&p&作为贴吧上5X5教主，在数落SS的时候，你们可能纳闷：SS和5X5那么接近，你这不是自相矛盾吗？5X5也有这些毛病，但是5X5只是一种训练方法，而不是一个严格的计划。原版5X5我也很有意见，因为跟SS犯一样的毛病。但是5X5的变种很多，改善空间很大，比如ICF5X5，和我最近设计的&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&5X5威力加强版&/a&，而这些变种都能够解决这个单纯的5X5原版模板的问题。SS作为一个完整的计划，如果你要修改的话，整个计划都变了，那还谈什么SS的好坏？&/p&&p&说完SS后，我们再来看德州训练法（Texas Method）。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e5985fecc7f939d0a352fcb047bbe25b_b.jpg& data-rawwidth=&778& data-rawheight=&176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&778& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e5985fecc7f939d0a352fcb047bbe25b_r.jpg&&&/figure&德州训练法的基本原理很简单：每周训练分三天，一天高训练量、一天“恢复”、然后一天冲极限。&/p&&p&我对于这个训练法，是没有任何意见的。事实上，任何成功的周期计划都要遵循这种训练原则：从一开始的高训练量、高疲劳、然后花一段时间恢复精力、恢复完毕后冲刺新的大重量。每个计划都是如此，德州从原理上，是没有任何错误的。&/p&&p&训练法的方向很好，但是计划问题很大。我先说几个重要的吧。&/p&&h2&每组只做5下&/h2&&p&这个，让我百思不得其解。马克的解释是“每组5下可以最好地同时发展力量和增肌”。虽然这是对的，但是每组5下在此只能当“万金油”。如果你想获得更好的增肌以及耐力效果，那么毫无疑问你需要把重量减少每组做更多的次数；如果你想获得更好的神经适应效果，那么毫无疑问你需要把重量提高每组做更少的次数。作为一个进阶的爱好者，你需要用不同的次数做组来获得更好的力量提高。只让你每组做5下。。。好吧我真的不知道这个设计是什么目的。&/p&&h2&仍然没有任何辅助锻炼&/h2&&p&新手不需要辅助锻炼，因为新手没有明显的弱点，这是马克对于SS计划的解释，但是进阶了的选手呢？如果我硬拉启动力量薄弱，我不专门解决这个问题，只会让我没必要地瓶颈。这个计划专项协调性比其他的新手力量计划都高，然而并没有半点卵用。&/p&&h2&&b&仍然训练量低的可怜&/b&&/h2&&p&一个进阶选手比新手更需要训练量，因为一个进阶选手的神经适应能力的提高速度远远慢于新手，因此为了提高力量，对于肌肉量比新手更有需要。&/p&&p&但是这个计划。。。。我真心懒得喷了，自己数数每个锻炼总共做几组吧。拿smolov这个极端计划做个比较，这个计划虽然极端，但是你看一看就明白了。对于同样重量的提高（每周提高一次），德州所需要的训练量是smolov的三分之一。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-004abab15982_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-004abab15982_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&我不是说SS和德州毫无可取之处，但是相比一些&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&其他国外流行的力量训练计划&/a&，这两个计划的弱点还是很明显的。&/p&&p&此外，我想说的是，我非常不喜欢这两个计划的训练理念。&/p&&p&按照Reddit力量举板块版主BenchPolkov的说法是：马克瑞比托的训练方式让你展示力量，而不会让你获得力量。&/p&&p&从SS的每次训练企图一个新的PR、到德州的每周都企图PR。。。不给人任何空间解决技术上的问题，也不能耐下心来利用更低的强度做组以筑基，SS的训练理念给人就是一种欲速则不达的感觉。&/p&&p&我之前说过，马克的理念就是能少做就少做。问题在于，这样短期时间内可能可以获得力量目标，可是长期的目标基本都被忽视了。长期的目标是什么？增肌、获得更高的训练容量、解决技巧上的弱点。。。而他的计划并不会考虑这些。&/p&&p&包括他所说的，一旦瓶颈，就要反复deload。。。问题在于，训练量那么少，你本身都没有累积多少疲劳，deload deload，有什么用呢？别的计划瓶颈可能是因为真的太累了，真的需要deload；而用马克的计划一般瓶颈，只有一个问题：&/p&&p&训练量太低、肌肉量太少、已经达到个人的极限。多做无益。88&/p&&p&【PS：虽然他的计划我不喜欢，但是他的力量训练理论书，Practical Programming for Strength Training，非常非常不错。好像今年国内要出版了，建议到时候可以入手一本。】&/p&
【本文由本人原创，如欲转载，请务必说明来源】本文章是我讲述为什么我不喜欢Mark Rippetoe的训练方法。要明白力量训练的方法很多，我个人不喜欢这一种训练方法，但是不代表这就是一定是错的。你完全可以利用SS以及进阶的德州训练法获得非常好的效果。SS是…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc7d401d92a6c799cee256d6ed36f4b0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc7d401d92a6c799cee256d6ed36f4b0_r.jpg&&&/figure&&p&本文适合初级以及进阶训练者&/p&&p&内容标签：力量举 健美 训练&/p&&p&&br&&/p&&p&编译：陆肆壹&/p&&p&作者:Charles Staley&/p&&p&&b&力量举运动员 VS 健美运动员&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在过去几十年里，力量和形体爱好者之间存在一种不稳定的共存状态：&/p&&p&&br&&/p&&p&力量举运动员喜欢嘲笑健美运动员“无运动能力”、“自恋癖”。&/p&&p&健美运动员则嘲笑力量举运动员“肥胖”、“毫无饮食纪律”。&/p&&p&&br&&/p&&p&曾经，事情并不总是这样。&/p&&p&&br&&/p&&p&早期的健美比赛常常包含才艺表演环节，在展示过形体后，表演举重节目。&/p&&p&&br&&/p&&p&同样，许多历史学家常说：早期的力量举运动员比现代的运动员更具形体美感。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca290a53bd0bf133faadee961adac64c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca290a53bd0bf133faadee961adac64c_r.jpg&&&/figure&&p&当然，我们当中大部分人都渴望自己变得“又大又美又有力”。但通常情况下，我们只能重点发展其中一项素质。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&学会借鉴另一项运动的优势&/b&&/p&&p&事实是，即使你仅仅只对提高力量感兴趣，你也依然需要掌握适当的健美（肌肉肥大）知识。&/p&&p&&br&&/p&&p&同样地，即使你所关心的只是肌肉看起来很漂亮，你也必须理解并利用提升力量的训练方法，否则你将无法实现真正的潜力。&/p&&p&所以底线是，无论你的主项是什么，你都或多或少需要了解力量举和健美训练这两者。&/p&&p&&br&&/p&&p&深入探讨这个问题之前，我们要充分认识到，&b&任何时候你举起一个重量，都会同时创造出增强力量和增长肌肉的刺激。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，&b&你举起重量的方式却会侧重强调其中一种属性。&/b&这就是我接下来要解释的内容。&/p&&p&力量运动员的惯用方法是训练时只关注举起的重量，而不考虑肌肉的感觉。而健美运动员则相反，他们极度关注目标肌肉的疲劳感，很少考虑显著的力量增长。&/p&&p&&br&&/p&&p&但如果两种运动员相互借鉴一下对方的优势，努力拓宽自己的视野，巩固自己的弱点，就都会变得更好。&/p&&p&&br&&/p&&p&来看看如何做。&/p&&p&&b&高水平力量依赖于肌肉质量&/b&&/p&&p&想要最大限度地提高力量，你需要关注让肌纤维变得更厚，增加肌纤维中肌小节的数量，产生更强大的收缩来举起重量。这种肌肉肥大的术语是“肌节肥大”，也就是肌肉中“收缩型”元素的增加。&/p&&p&&br&&/p&&p&简单地说，如果你从来不关注如何发展肌节肥大，只关注力量，那你就错失了提高力量潜能的一个巨大因素。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高水平肌肉肥大依赖于力量水平&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在健美训练中，虽然“肌肉的感觉”很重要，但如果你忽略了渐进重量，就无法给肌肉提供最佳的刺激。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0459bec36b3c55acbe929cc26e22dfc6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0459bec36b3c55acbe929cc26e22dfc6_r.jpg&&&/figure&&p&再说一次，不管你的主要目标是什么，都需要确保你在训练计划中同时优化了力量增长和肌肉增长。&/p&&p&&br&&/p&&p&现在，关于力量举运动员和健美运动员，有趣之处在于，他们的训练策略几乎完全相反:&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&力量举运动员总是寻找“最容易”的方法来举起重量。&/b&&/p&&p&&b&而健美运动员总是寻找“最困难”的方法来举起重量。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&比如，如果你的目标是卧推最大的重量，你不会放过任何一种可行的“欺骗”方法。你会降低运动幅度、尽可能多地使用腿部驱动、使用最容易的动作节奏等等。&/p&&p&&br&&/p&&p&而健美运动员则是另一个极端，他们做卧推时会想方设法增加运动幅度、使用更严格的动作节奏、总而言之，通过各种方法来最大化胸部的疲劳，即便这些技术让移动重量的难度变高了。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里没有谁对谁错，两种方法都是有效的，都是值得双方去思考的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&将所有这些整合在一起&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&作为一名力量举运动员，我发现了一些方案，允许我在自己的训练计划中&b&同时兼顾这两种需求。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&方案一：&/b&调整训练课模式&/p&&p&&br&&/p&&p&每次训练课都以一个&b&“主要”&/b&动作为开始。对于我来说，我会做深蹲/卧推/硬拉其中一项。对你来说，它可以是任何一个能够使用大重量的“多关节”复合动作。比如杠铃划船、环形杆深蹲、站立推举、高翻。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-caf315dffa960ed340425e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-caf315dffa960ed340425e_r.jpg&&&/figure&&p&在每一个“主要”动作中，我都会想方设法用最大的力学优势、最容易的方式来举起重量。并配合大重量（极限的85%以上），和低次数（1-5）次。&/p&&p&&br&&/p&&p&完成主要动作之后，安排&b&2-4个辅助动作&/b&，提高你的弱势身体部位，尤其是那些主要动作练不到的身体部位。比如在我的计划中，深蹲并不能让我很好地发展股四头肌，而股四头肌无论于我的深蹲力量和体格来说，都是一个弱点。&/p&&p&&br&&/p&&p&因此，我将选择一个尽可能有效的股四头肌训练动作，比如窄站位腿举或小跨步箭步走。做这个动作的时候，我采用健美式原则，不关注举起太大重量（虽然我依然在意持续添加重量和渐进负荷），更关注用全幅度运动来制造股四头肌的疲劳。&/p&&p&对于辅助动作，我会简单地用一个固定的重量来做3-4组。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住关键点：&b&在主要动作中使用力量举原则，而在辅助动作中使用健美原则。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这样，你就可以在满足最大力量开发的同时，兼顾良好的肌肉增长。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&方案二：&/b&调整训练计划&/p&&p&另一种方法，是交替使用肌肉力量周和肌肉肥大周。这种方法对于不那么成熟的运动员来说是很有效的，能够迅速地同时发展肌肉力量和肌肉维度。但对于成熟的、潜力被充分开发的专项运动员来说，并不是很有用。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c06eea2ec692e7fd5cf3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&649& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&649& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c06eea2ec692e7fd5cf3_r.jpg&&&/figure&&p&以深蹲计划为例：&/p&&p&&br&&/p&&p&深蹲次数 x 极限重量的百分比&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第01周：5x75%，5x80%，5x85%&/b&&/p&&p&&b&第02周：10组x5次 70%&/b&&/p&&p&&b&第03周：4x77.5%，4x82.5%，4x87.5%&/b&&/p&&p&&b&第04周：10组x4次 72.5%&/b&&/p&&p&&b&第05周：3x80%，3x85%，3x90%&/b&&/p&&p&&b&第06周：10组x3次 75%&/b&&/p&&p&&b&第07周：5x80%，5x85%，5x90%&/b&&/p&&p&&b&第08周：10组x5次 75%&/b&&/p&&p&&b&第09周：4x82.5%，4x87.5%，4x92.5%&/b&&/p&&p&&b&第10周：10组x4次 77.5%&/b&&/p&&p&&b&第11周：3x85%，3x90%，3x95%&/b&&/p&&p&&b&第12周：10组x3次 80%&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&■&b&肌肉力量周:3个正式组（3-5分钟组间间歇，长间歇有利于增长力量）&/b&&/p&&p&■&b&肌肉肥大周:10个正式组（45-60秒组间间歇，这里的短间歇是触发肥大的关键！）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&祝你表里如一地强大！&/p&
本文适合初级以及进阶训练者内容标签：力量举 健美 训练 编译：陆肆壹作者:Charles Staley力量举运动员 VS 健美运动员 在过去几十年里，力量和形体爱好者之间存在一种不稳定的共存状态： 力量举运动员喜欢嘲笑健美运动员“无运动能力”、“自恋癖”。健美运…
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分享几个我关注的：
的 街头健身方面 视频讲解 干货输出挺多的 PS：部分答主推荐nowfitness……我只想说……希望你别练进骨科医院
&p&我也湿（liu）身（han），嘿嘿&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1ecf9a54fd9a_b.png& data-rawwidth=&45& data-rawheight=&30& class=&content_image& width=&45&&&/figure&&p&推荐一些我用过的好宝贝吧。当然还有很多功能性的运动品牌你也可以选择，产品都很好用，比如2xu，UA&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc5e1de58ddf9b780ba6c32aaf822522_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&232& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc5e1de58ddf9b780ba6c32aaf822522_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&导汗带&/b&- 如果是夏天的话，汗水会非常多，有些人不喜欢空顶帽或头带的束缚感，这时就会选择导汗带。导汗带的主要功能是让前额的汗水从两侧流下来，再也不会有汗水滴在眼镜上或者渗到眼睛里的尴尬情况了，并且导汗带的两边有可以插入眼镜腿的空隙，眼镜腿插进去后能够牢牢卡住，这样即使鼻子出汗了，眼镜也不容易往下滑。&/p&&p&&b&推荐理由：&/b&流汗多、戴眼镜的人可以选择，用完用水冲下就OK了，不像头带、空顶帽还要洗。
&b&品牌推荐：&/b&&/p&&p&国产品牌：不介绍了，去某宝上找吧。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-db69f6ff18ac3e1ccb17b1e354130acd_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-db69f6ff18ac3e1ccb17b1e354130acd_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ada2d16bd21b8_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&749& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ada2d16bd21b8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&美国品牌gutr、halo：两个品牌差不太多。gutr体验好的地方就是多了一个专门插眼镜腿的地方。
&/p&&p&&b&空顶帽-&/b&透气性好、吸汗强、挡阳光的功能。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4a576e4d534b133a2bbf5_b.png& data-rawwidth=&35& data-rawheight=&40& class=&content_image& width=&35&&&/figure&&p&&b&推荐理由：&/b&白天跑遮光，舒适、我最离不开的一件装备。&/p&&p&&b&品牌推荐：&/b&&/p&&p&Kalenji：迪卡侬的一个跑步品牌，特点性价比高。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a2e3ba9980debcefe6510a24_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&Compressports：亮骚型，配色好并多，毛巾圈，吸汗好，帽檐大，质量重。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-47a5e1eddf_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-47a5e1eddf_r.jpg&&&/figure&&p&Headsweats：帽檐大小适中，毛巾圈，&b&松紧带无黏贴搭扣&/b&，方便，易带易脱。&/p&&p&吸汗能力出色。关键要知道头围，&b&头大的要注意喽，&/b&有可能会勒&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bd0de8d407fa_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bd0de8d407fa_r.jpg&&&/figure&&p&New balance:白色适合很多运动，非毛巾圈，汗多的人慎入&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-358a2dcd75b8a8bdcb17a3c1127fe5ce_b.png& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-358a2dcd75b8a8bdcb17a3c1127fe5ce_r.jpg&&&/figure&&br&&p&Salomon：轻，logo是反光材料，越野首选。跑步差点。
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d49ee75a664fa1fcd30f75d2617cbe9a_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d49ee75a664fa1fcd30f75d2617cbe9a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&Skins：有型、有型、有型。非毛巾圈，吸汗能力稍差，其它完美。
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-96b83cbc39bd2dd7a1a22caf493a424d_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-96b83cbc39bd2dd7a1a22caf493a424d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&魔术头巾：&/b&魔术头巾又称无缝头巾，是近些年流行的时尚又实用的户外头饰装备。至少有十种以上的不同扎法，变换出不同的效果，可用作头巾、围巾、头带、风沙罩、无檐圆帽、帽兜、护腕、裹胸·&/p&&p&&b&推荐理由：&/b&功能多用，又不贵&/p&&p&&b&推荐品牌：&/b&只有buff没有其它&/p&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/cover/t0310ln56kj/t0310ln56kj.html& target=&_blank& data-video-id=&432576& data-video-playable=&true& data-name=&如何佩戴Buff头巾_腾讯视频& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-d4de7bd8ecc8d58e9e77.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d4de7bd8ecc8d58e9e77.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&如何佩戴Buff头巾_腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://v.qq.com/x/cover/t0310ln56kj/t0310ln56kj.html&/span&
&/a&&br&&p&&b&我把我私藏都贡献出来了，是不是该给我点个赞呢&/b&&/p&&p&我建了一只鸟窝，欢迎喜欢运动的鸟儿来这儿玩耍，公众号：&b&ydqngg（运动趣鸟）&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/FEwuNgDE4V2erURV9xkG& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/FEwuNgD&/span&&span class=&invisible&&E4V2erURV9xkG&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
我也湿（liu）身（han），嘿嘿 推荐一些我用过的好宝贝吧。当然还有很多功能性的运动品牌你也可以选择，产品都很好用，比如2xu，UA 导汗带- 如果是夏天的话，汗水会非常多，有些人不喜欢空顶帽或头带的束缚感，这时就会选择导汗带。导汗带的主要功能是让前…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea7bb8c68a0d_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea7bb8c68a0d_r.jpg&&&/figure&&p&昨天回答了一个问题：&b&为什么放松的时候肚子很大是突出来的，但收腹的时候还是平的也有腹肌？&/b&&/p&&p&我觉得有必要再放到专栏专门写一写。因为说实话最开始健身的时候这个问题困扰了我非常久：&b&好不容易练出了腹肌，结果放松肚子又突出来，然后还要经常收腹，那么辛苦值得吗？&/b&&/p&&p&所以，曾经有段时间我甚至不在乎腹肌的锻炼了，我以为这是天生的，因为我看到那些健身选手和模特们可以一直保持腹肌的形状。&/p&&p&然而，&b&这绝对是一个巨大的坑！&/b&&/p&&p&&b&几乎所有人在放松状态下肚子都会突出来一部分（当然，这跟几个因素有关腹肌放松本身就会松弛、体脂过高以及骨盆前倾）。&/b&&/p&&p&&b&包括大家平时看到的健身运动员和模特！其实他们在比赛或者走秀的时候也是一直收紧腹部的，只是对他们来说收腹已经变成一种习惯了。&/b&&/p&&p&比如大家熟知的Steve Cook以及Jeff Seid。他们在比赛的时候会一直收缩腹部，虽然这并不轻松，Jeff曾经说过，他在比赛的时候习惯把重心放在支撑脚的后脚跟，这样收缩腹部会更加容易和保持。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f2905edaad485c09561ddc_b.jpg& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f2905edaad485c09561ddc_r.jpg&&&/figure&如果看过Jeff的训练视频就知道了，腹肌不是一直都明显，因为要放松啊~&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-76d04b88dc811f9c0e09f98fd2375452_b.jpg& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-76d04b88dc811f9c0e09f98fd2375452_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&女生也是一样的道理。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b0e760cfd542c3b197e4_b.jpg& data-rawwidth=&607& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&607& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b0e760cfd542c3b197e4_r.jpg&&&/figure&所以大家完全没必要担心。即使是体脂非常非常低的人（7%以下），放松后腹肌是松弛的，也就处于轻微拉长的状态，肚子往前突起一点很正常，但这并不是小肚子哦，只是腹部肌肉松弛后的轻微拉伸状态，内脏器官的位置也就相对向下向外。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9be1a2f1dd53a888d791_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&这个大肚变腹肌很多人都看过。当然这个是刻意挺出。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f46fe640c7e29c79653c2ebcc2ba0b2c_b.jpg& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&p&而对于绝大多数体脂没有那么低的人，腹肌处在隐约和清晰可见之间。所以下腹的脂肪一定是存在的，那么放松的时候肚子必然就会更加突出（因为加了一层脂肪嘛），无论怎么收腹都是没有办法看到腹肌的。（比如下面这图）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-60113cfaaaffb2e374851afc_b.jpg& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&702& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&p&&b&你可能会问，如何不让肚子那么突出？&/b&&/p&&p&OK，我分几种情况说。&/p&&p&1. 如果你是体脂很低（腹部脂肪厚度在1.5厘米以下），已经有腹肌的那么平时多注意收腹，渐渐就习惯了也就能很好的长时间保持有腹肌的状态，而且也不会辛苦。做下图这个收腹的动作就行了。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dedc5f62fe83e_b.jpg& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dedc5f62fe83e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&2. 如果是体脂很高，肚子很多肥肉，肚子突出来是肯定的了，减肥让肚子上的脂肪减少能够让肚子在放松的时候没有那么突出来，因为脂肪减少了嘛。&/p&&p&3. 如果有骨盆前倾，那么矫正后放松状态下肚子的突出程度会降低，这个也很好理解。具体做法就是加强臀部和腹部肌肉，抑制阔筋膜张肌和髋屈肌群。以前文章写过就不赘述了。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b61bd8857f5dbfab9f02d5_b.jpg& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b61bd8857f5dbfab9f02d5_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&以上就是几个让腹部减少突出的方法，然而，只要是人在放松状态下腹部一定都会有突出的，所以，各位放轻松啦，因为这不单单是你的问题，而是所有人面对的问题，没有必要让这个问题困扰你并且影响你长期健身的心情哦。&/p&&br&&br&&p&推荐没有参与过的朋友：&br&&/p&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/183808& class=&internal&&如何长期拥有性感腹肌马甲线？&/a&&br&里面有详细训练方案和电子书下载。请参与的一定要严格执行方案。
昨天回答了一个问题：为什么放松的时候肚子很大是突出来的，但收腹的时候还是平的也有腹肌？我觉得有必要再放到专栏专门写一写。因为说实话最开始健身的时候这个问题困扰了我非常久：好不容易练出了腹肌，结果放松肚子又突出来，然后还要经常收腹，那么辛苦…
&p&学好英语，花钱买个不错的VPN，上油管，关注Omar Isuf，Candito Training HQ, Alan Thrall。&/p&&p&不想这样用用贫乏的中文资源自学，会很难，因为没有视频示范。理论的东西慢慢来，重要的如何发力、呼吸、基本功。&/p&&p&学会改变你的生活习惯，少久坐，多拉伸，每天没事就自蹲到底，然后把胳膊扳膝盖拉髋，学会臀部激活，这里是教程： &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健力录像】录的第一个视频：臀部激活_直线健身吧_百度贴吧&/a&。还要入手一个硬实的按摩轴，建议买两个：一个软一点的塑料轴，刚开始一段时间用，一旦滚的没感觉了换一个非常硬的空心轴。&/p&&p&训练计划方面，可以用一两个月5X5，一旦开始瓶颈，出现牺牲动作质量重视重量的情况，立马换其他计划，我推荐Candito直线计划和GZCLP。&/p&&p&力量举不是一个冲重量的运动，冲重量是目的，不是手段。训练阶段，特别是作为一个新手，永远不要用高于3RM的重量训练。更轻的重量你可以做更多次数、做更多组数，对于力量会比用一个很重的重量、挣扎做两三下要好。引体向上、双杠臂屈伸、二头肌弯举、哑铃弓箭步这些锻炼可能你会认为都和力量举无关，但是也要做，大量地做。&/p&&p&永远不要力竭，正确的姿势最重要，当你在力竭边缘挣扎的时候你根本不会有余力管自己做的是否正确。天天在力竭边缘深蹲不代表你是毅力帝，代表你的膝盖和脊椎即将受伤。训练的时候保证任何时候保留1-2下的实力。这一组能做8下？那么做6下之后你就赶快停掉，一要做组的话给下一组保留实力，二这样保证每一下姿势都能够尽力完美。&/p&&p&学会享受举铁的感觉，而不是加重量的感觉，否则训练给你更多的是压力和紧张，而不是斗志和兴奋。&/p&&p&最后一点：在向你认为的高人请教健力经验的时候谨慎，别人说什么自己都要分析一下。不是人家比你大就一定正确。如果你自己用自己的方法进展不错，那么不代表你一定非要听别人说的。当然，不要顽固，但是要学会有自主分析能力。如果别人说你硬拉姿势有用下背补偿、可是你下背从来不会酸胀，主要发力感觉在臀部和腘绳肌，那么你觉得别人说的真的有道理吗？Don't fix something that is not broken，没坏的表就别拿去修。&/p&
学好英语，花钱买个不错的VPN，上油管，关注Omar Isuf，Candito Training HQ, Alan Thrall。不想这样用用贫乏的中文资源自学，会很难，因为没有视频示范。理论的东西慢慢来，重要的如何发力、呼吸、基本功。学会改变你的生活习惯，少久坐，多拉伸，每天没事…
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