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为什么我吃的惠迪美沙拉嗪肠溶片又整块拉出来了？她社区——只有女生的社区
扫一扫下载她社区还记得自己第一次突破十公里的景象吗？为了帮助大家更好的回忆，前段时间的聊天话题我们就放了这个问题《 》
来，看看大家都怎么说：
展开剩余92%
其实我知道，下面这条才是本次最佳的答案：
10公里，说长不长，说短也不短。
但对于初跑者来说，它将会是一次巨大的挑战，需要咬牙不放弃、拼尽全力之后才能够完成，之后便会爱上这种感觉。
而对于老司机来说，它更像是一次又一次速度与耐力的激情碰撞，并且从中不断提高自己的能力。
这不，更有一些职业跑步教练会把十公里的跑步成绩，视为评判个人路跑能力的重要标准，用来判断你的马拉松潜力。那么跑多快才算快呢？今天就为大家选择了一些数据作为参考，来看看你的成绩到底在一个什么样的水准！
【国际健将】
28分19秒（男子）、32分54秒50（女子）以内
各种国内外大赛都有你的身影
而且总是被寄予厚望
【运动健将】
29分45秒（男子）、34分20秒（女子）以内
别说，你这速度真的可以和自行车一较高下了
【国家一级运动员】
30分50秒（男子）、37分20秒（女子）以内
每当你从我身边跑过
都能感觉到一股强劲的风
【国家二级运动员】
34分钟（男子）、42分钟（女子）以内
好好学习名牌大学对你来说很容易
因为高考可以加分
【国家三级运动员】
37分钟（男子）、48分钟（女子）以内
这样的成绩已经让你可以俯视国内的业余跑者了
【膜拜级】
40分钟（男子）、50分钟（女子）以内
你就是业余跑者中的传奇人物
常常被人提起
【天赋级】
45分钟（男子）、52分钟（女子）以内
即便是通过努力也不一定能到达的水平
有这样的天赋真让人羡慕
【大咖级】
50分钟（男子）、56分钟（女子）以内
或许你在110米栏上无法与刘翔并论
但在十公里上你已经可以跟他平起平坐了
【达人级】
55分钟（男子）、60分钟（女子）以内
想必你一定是为此付出了不少努力和坚持
是个值得学习的好榜样
【入门级】
60分钟（男子）、65分钟（女子）以内
此时此刻，你已经彻底爱上了跑步
【菜鸟级】
65分钟（男子）、70分钟（女子）以内
才刚开始跑步没多久
一个勉强能合格的成绩
【低速级】
70分钟（男子）、75分钟（女子）以内
你跑步从来都不在意速度上的快慢
而是在意身心合一之后所带来的畅快感
【跑渣级】
75分钟（男子）、80分钟（女子）以内
你总能找出各种理由来掩饰自己的慢
比如：慢慢跑不会受伤
【蜗行级】
80分钟（男子）、85分钟（女子）以内
这成绩就是比慢走稍微快了一点
所以很少有人会找你一起去跑步
【无语级】
90分钟，不分男女
如果你非要你是在跑步，那没办法
但在我看来这更像是散步
【放弃级】
10公里？我选择死亡……
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想学会在家跑步？你需要看看这篇！
日06时45分来源：
10秒看全文
1 春季减脂要跑步？户外霾大风大又雨大，怎么破？
原地高抬腿？ 只向上，不向前，练腿不练臀……
跑步机上跑？ 履带提供向前助力，对臀部和大腿后侧刺激小，燃脂效果还是差一截……
2 居家跑步正确姿势——弹力带跑步！
提供向后阻力，高度还原真实跑步阻力模式！
3 弹力带跑步，固定点不同，训练强度不同，适用人群更广：
高位跑：减轻负重，吸收冲击，更适用超重者和膝盖不好的童鞋；
低位跑：模拟负重训练，更燃脂，更适合进阶；
附：手把手教你，如何一键获得居家跑步神器！
昨天《一平米健身》开始预售了，很多小伙伴都表示第一时间下了单，在此拜谢！（相关阅读）
不过也有很多童鞋表示困惑：“斌卡，《一平米》说的是居家健身？你之前不是说居家健身各种有局限吗？现在居然出了一本专门介绍居家健身的书？这不是啪啪打自己脸吗？
居家无器械，有啥局限性？
1. 大体重不合适
2. 初学者做不好易受伤
3. 有一定水平的不容易进阶
……当然不是，居家器械的确有局限，所以我们才要想办法利用各种小道具和小技巧，破除局限，让居家健身也能有效，甚至更高效嘛……
所谓吹虚的不如来实的！今天就给大家介绍一发在家做的高效燃脂姿势——居家跑步！
1/春季减脂来跑步，怎么跑？
为美美的迎接夏天而减脂，相信不少童鞋都已经将跑步项目提上了议程（相关阅读）
不过春天，也真是一个户外跑的尴尬季节：北方不是起霾就是扬沙，南方不是下雨就是下雨……
路跑是各种老天爷在妨碍了…… 那去健身房跑？呵呵，你不造健身房的跑步机一年365天全满员吗？
这么一看，最没有阻力，最可行的就是在家跑了！
我猜有童鞋又说了，“在家跑，我知道啊！那不就是原地跑嘛……可总觉得哪怪怪的，和户外跑体验差太远啊！”
2/原地跑 PK 户外跑
首先说，感觉怪怪的童鞋你感觉对了！原地跑和户外跑真的不一样，不单燃脂能力不同，连刺激到的肌群也不一样哦……
看图说话：上面右边是真实跑步的姿态，跑步过程中身体前倾，对抗阻力既抬腿向上，还得抬腿向前！
所以户外跑步，既能训练到负责大腿抬起的股四头肌，也能训练到负责推进身体向前的臀部和大腿后侧肌群，训练肌群广，燃脂效果也好。
而原地跑，动作过程中主要只是对抗重力向上跑，并没有横向的位移，所以主要练的只是髂腰肌和大腿前侧股四头肌，不能有效练臀……
而且训练肌群相对户外跑也更少，燃脂能力自然也会大降……
另外，原地跑由于参与肌群少了，更容易累，你看户外快慢跑个10分钟，可是叫你原地跑个10分钟，估计早就“扑街”了～
3/跑步机 PK 户外跑
有人说了，原地跑不行，难道你要让我们在家买个跑步机不成？！
当然也不是，跑步机这货又贵又占地……我身边不少买了跑步机的，最后都很好的利用起来晒书晒衣服了～
而且，即使你真的是土豪党，已经买好跑步机了……但真实情况是，跑步机上跑，和户外跑的燃脂和塑形效果，也不同哦！
可以看到，用同样都是8km/h的速度来跑步，户外跑比跑步机上的燃脂要高近7%左右！①
而且研究还表明，速度越快，户外跑和跑步机跑的能耗差，也会越高哦。①
至于原因，则和上面分析原地跑时的情况有点像：跑步机上跑步时，履带向后退，也能给你前进有所助力，所以你自己用臀部和大腿后侧发的力就少了……
也就是说，跑步机跑步，相对也只能比较好的刺激股四和髂腰肌，对臀部和大腿后侧没什么效果，训练效率差点，燃脂效果也没那么高咯。②
4/居家跑的最优姿势！
那么在家跑步，那么点场地，到底怎么跑才更高效呢？
祭出个人心目中的居家必备神器——弹力带！搭配腰带，轻松带你高度还原真实路跑！
&&& 弹力带跑步：
动作描述：
1 将腰带绑在身上，弹力带一段连接腰带，另一端连接固定点，身体距固定点至能感受到弹力带向后拉的距离；
2 躯干微向前倾，双臂前后摆动跑步。
动作要点：
1 尽可能的让弹力带阻力最大，训练效果更好；
2 跑的越快，燃脂越高，训练效果越好；
3 下落过程中，注意缓冲，前脚掌先找地；
&&& 弹力带跑步·优势：
弹力带跑步，最大的优势就在于动作过程中，弹力带可以提供一个向后的阻力！
也就是说，当你用弹力带原地跑的时候，不光要克服向下的阻力向上跑，还要克服弹力带向后拉着你的阻力向前跑，这就和真实跑步的情况一样一样了啊！
所以用弹力带来跑步，也能练腿又练臀，燃脂高、效果好！
&&& 弹力带跑步·其它优势：
弹力带跑步的另一大优势是：通过将弹力带固定在高处or低处or水平处，可以相对改变训练难度，适用人群更广泛！
高位弹力带＋腰带：
比如对于膝盖不好和体重基数太大的朋友，高位弹力带＋腰带就是一个完美的解决方案：
高位弹力带＋腰带，负重轻，冲击小
斜向上的拉力，可以相应的减少运动过程中的负重，并且吸收部分冲击，更安全！
低位弹力带＋腰带：
当然，对于体重基数轻的朋友，或者高阶训练者，用低位弹力带＋腰带，则可以模拟负重跑步，增强燃脂和爆发力。
低位弹力带＋腰带，训练难度更大
PS：怎么把弹力带安置到高处和低处，我们有专门的硬派弹力带说明书哦，点击原文链接或看文末怎么获取^_^
另外，用弹力带跑步用来做HIIT ,也是各种高效，而且完全不占地，1平米，轻松瘦咯！（相关阅读）
所以想要跑步减肥，还等什么跑步机，还看什么天气脸，找对方式，配对姿势，随时随地轻松跑！
最后是“补充说明”时间：
很多盆友可能会问：为什么弹力带之坑，以前不填，现在却又出书又填坑了？
其实原因很简单，以前写居家训练，很多姿势都得结合器械和图片介绍，大家伙也都肯定希望我能推荐靠谱买家……
可是我最早自己训练也都是海淘各种小玩意儿……
而国内能买到的常见弹力带，大多容易氧化后断裂，搞不好就受伤了，所以我也不敢瞎推荐……也就一直没找着机会写。
后来因为弹力带挖坑不填，问的童鞋越来越多……我拍脑门一想，反正迟早也写的，反正迟早都是要推荐的，不如自己来做更放心靠谱！
（潜台词：没错啦～我们自己设计的弹力带，就有防断裂外层和锁定扣哦～）
所以连着第二本新书，和配套的“硬派牌”健身装备一起上，都是“硬”货，也请大家放心！
本文装备. 传送门：
1. 点击文章最下方 “阅读原文” 即可到达！
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另外，和京东申请了活动，现在下单“硬派硬货”，配得最齐全的10位，会直接送大家一本《一平米健身》（嗯，还是我签名的版本＝ ＝不要嫌我字丑&.&）
最后，微信订阅号可以置顶了，童鞋们快置顶我！（感觉今天自己完全话痨附体～）
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①江崇民, 邱淑敏, 王欢, 牟希涛, 张彦峰, & 尚文元. (2011). 平板运动跑台和场地环境测试走、跑运动能量消耗的比较研究. 体育科学, 31(7), 30-36.
②王人成, 朱德有, 莫明军, 杨年峰, & 金德闻. (2002). 行走和跑步两种步态模式的实验分析. 中国康复医学杂志, 17(4), 233-235.
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全国田径锻炼标准（业余）——大家看看自己是几级水平
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貌似差的相当远~
我43岁，5000米个人自己跑，最好成绩24分11秒，刚过业余3级的水平。
不过我1万米上个月49分48秒，貌似到了一级的标准啊！
可以说我比一级还好吗
我跑故我乐，不在乎水平如何。
也说说自己吧，37岁，5公里不入级，10公里三级，半马不入级！好惨！
哎哟，本人34，十公里47，半马1小时54，都超了一级水平啊~，靠谱么，这表
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去年的水平！312名！累死我了~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
楼主，有地方申请业余几级的证书吗？毕竟这是个荣誉啊，顺便也满足自己的虚荣心！哈哈
1500米差4秒过一级，不过跑完跟死狗似的，还是喜欢随性的跑
这短跑一级的成绩貌似都不能在初中的体育考试拿满分…
- 0 -5000米差4分三级， 只能拿10公里做为参考竟然是三级
看来我还要继续努力啊，33分钟，没级别啊
这张图收了，谢啦。楼主
二级了！这么简单？
这个表有点问题
今天第一次跑10公里 应该快接近业余三级了吧？
你们没发现这是女子吗？？
5公里好几个月前跑过了，现在不知道能跑多少，也没兴趣知道了。10公里1小时算入了3级吧。半马以上还不入级。能问下这表出自何处吗？
3000米二级，5000米三级，10000米一级，我有这么厉害吗？呵呵
十公里三级
离3级差很远啊
除了半程马拉松马拉松还有建步走没跑过，其余的比一级好
除了10000米三级，其他和残废没区别
女子＞80岁 三级标准 哥还达不到
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