深蹲，从来就不是练臀的最佳选择？！ - 简书
深蹲，从来就不是练臀的最佳选择？！
周五答疑时间，来说说本周大家问的关于“深蹲”最多的两个问题：深蹲，到底过不过脚尖？不做深蹲，还能翘臀吗？深蹲，膝盖过不过脚尖？ @羽?夜阑静深蹲的膝盖不过脚尖啊@雨雨雨????可是深蹲不是为了保护膝盖要保持膝盖不超过脚尖的吗？一头雾水@文华很多传言说深蹲下蹲时，膝盖超过脚尖容易对膝盖造成伤害。求科普。先说答案：标准的深蹲，肯定是过脚尖的。标准深蹲，膝盖需要超过脚尖一个髌骨。
至于膝盖为什么会过脚尖，和标准深蹲的正确下蹲过程有关。
&&&标准深蹲·下蹲第一步：标准深蹲的动作第一步，是同时进行向后蹲+膝关节外展。注意：第一步是同时屈髋后蹲+膝外展，不存在先后。
因为这样可以更好地使用上关节内收和外展肌群的力量。（别忘了，你的髋关节处不光有臀大肌，同时还有负责外展的臀中肌和负责内收的大收肌等）那么前半部蹲到什么样就OK了呢？如果你要进行的是标准的深蹲，有两个标准↓第一：屈髋到膝盖微微过脚尖（正确的说，是膝盖过脚尖一个髌骨的距离）；第二：膝关节外展，到膝盖与脚尖方向一致。
&&&标准深蹲·下蹲第二步标准深蹲的第二步，是继续向下蹲。
这个步骤要注意一点：就是膝关节不能再向前移动了，也就是一直保持膝关节超出脚尖一个髌骨位置。这样能保证股四头肌、腘绳肌和腓肠肌都共同协作，并且保证张力，为起身的超等长收缩做准备。也能保证膝关节安全不受伤。此外，为了能用上臀大肌下部（它的作用是内收髋关节），腘绳肌和内收肌群的力量，你需要在动作的最底部再一次外展膝关节，一直到膝关节和小脚趾平行↓
注意，此处是先下蹲，然后最低点进行一个外展。这样会让腘绳肌、臀大肌下部和内收肌群被拉伸，蓄满能量的肌肉，让你在动作最底部进行一个强有力的超等长收缩。你会觉得自己是被大腿内侧和屁股下侧肌肉弹起来的一样。
&&&为什么有“深蹲膝盖不过脚尖”的说法？既然标准深蹲膝盖避免过脚尖，那为什么刚学深蹲的时候，大家都说要保证膝盖不过呢？其实也没错，我们一直强调健身动作的正确与否，要看你具体的训练目的。相关阅读→如果是以健身塑形为目的的深蹲，或者是空手深蹲，膝盖的确可以不超过脚尖。这样可以增强翘臀的效果。
研究表明，膝盖不过脚尖的深蹲，对大腿后侧的股二头肌和臀大肌有更好的激活程度。这主要是因为深蹲动作过程中，身体做的总功是一定的（由负重、身体自重和下蹲程度决定）；如果你的膝关节（腿部前侧肌群）受力大了，髋关节（臀部肌群）受力必然就小；相对的，膝关节（腿部前侧肌群）受力变小，髋关节（臀部肌群）受力就必然变大。膝盖不超过脚尖，膝关节受力更小，髋关节受力相对更大，也就能更加翘臀不粗腿，所以塑形和徒手深蹲的情况下，这也是正确哒~但是要注意，这种情况下，一定不能有大负重了。几十公斤足以~
不做深蹲，可以翘臀吗？ @刘小懒懒Eva_Ku练臀，深蹲和硬拉，哪个更好……怕腿粗，我现在都是硬拉，基本不深蹲了，能行吗答：完全可以。实际上，对于“无深蹲，不翘臀”这句话，我是不同意的。
没错，深蹲是训练动作之王，下半身动作之王。但绝对不是针对效果最好的动作。
训练动作之王，代表着他是面面俱到，大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘绳肌、臀大肌、核心肌群等，都能在深蹲中得到很好的训练。为了举起更大的重量，你还需要统筹、协调各个肌群的发力顺序等。但说到对臀大肌的针对激活，深蹲就差得远了。综合训练效果上，硬拉，哈克深蹲，都比传统深蹲来得好↓
▼罗马尼亚硬拉▼
▼反向哈克深蹲▼
而针对动作跪姿腿后踢等对臀部的刺激，深蹲就更比不过了↓
▼跪姿腿后踢▼
&&&深蹲对初学者的一大缺点？ 对初学者而言，用深蹲翘臀还有一个大问题：它容易粗腿。因为一般人都找不到臀大肌发力的感觉，后链比较弱，发不上力。这种情况下如果做深蹲什么的，基本发力都靠股四头肌，都蹲在大腿前侧了……这也是很多人做完深蹲，大腿各种疼，屁股却一点感觉都没有的原因。大家可以联动第一个问答的“深蹲正确下蹲姿势”，试试空手面壁深蹲，来测试自己的后链肌群能否胜任综合训练动作↓
如果能正确下蹲，感觉自己要往后摔，就说明你的后链肌群比较弱，做深蹲容易粗腿哦……&&&不做深蹲，怎么翘臀？实际上，如果你是初学者，只是想翘臀的话。我建议，训练以硬拉、罗马尼亚硬拉等综合动作为主，跪姿腿后踢、臀桥等针对动作为辅↓
这样能着重训练后面的股二头肌和臀大肌等肌群，翘臀不粗腿。翘臀动作·相关阅读：当然，对于高阶的健身模特等等，深蹲还是非常好的动作，宽距深蹲是非常重要的下臀线提升训练。因为只有深蹲这个动作的最低端能最好的调动臀大肌的下部内收肌群。下臀线·相关阅读→此外，深蹲作为训练之王，其水平的提升能帮助你整体的训练水平提升。所以平时不妨练练空杆的技术动作，待进阶时候用深蹲突破自己。
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硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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名词解释：一、握法与握距 正握：前臂内旋的握法。 反握：前臂外旋的握法。 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。 对握：掌心相对的握法。二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距...
上周在微博 @硬派健身，偶尔看到童鞋@bigcynthia 在关注硬派健身后，做了萌萌的居家训练阅读笔记??? 因为实在是太有爱，所以觉得不能独享！今天再输出一波：夏季翘臀美体，怎么练才能翘翘翘！ PS：虽然臀我们讲过千百次，然而夏天穿热裤，翘臀再说千万次也不为过啊！ 练臀...
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众所周知学生是学习的主体，但是千百年来教师教室都在做着传授知识的角色，这种观念根深蒂固很难改变，总觉得知识需要老师是来教的，但是随着时代的发展，尤其是信息时代的飞速发展，我们的观念在新时代需要多彻底的改变。这也是我们教会学生自主的学习时间。听了炳老师的课深刻感触深刻...为何有如此多的人健身不愿意练腿？ - 知乎904被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2,064分享邀请回答85113 条评论分享收藏感谢收起408 条评论分享收藏感谢收起学会10种深蹲，以后练腿不用愁！
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学会10种深蹲，以后练腿不用愁！
毫无疑问，深蹲是最佳的锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力。但是就如其他运动一样，多度地对于动作的重复，会让身体产生适应性，也就是说很有可能会妨碍你得到你想要的结果。你得通过增加负重，变换姿势，加入其他动作来防止身体出现适应性。以下总结了10种深蹲的变式，先学会动作，然后再每隔一段时间换一种动作1.无负重深蹲
在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。　　步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。2.囚式深蹲 这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。　　步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。3.普利耶式深蹲 这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。　　步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。4.跳跃式深蹲 这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。　　步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。5.单腿深蹲 对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。　　步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。6.握持式深蹲 这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。　　步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。7.杠铃深蹲（背部） 研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。　　步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。8.杠铃深蹲（胸部） 就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。　　步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。9.箭步蹲 这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。　　步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。10.相扑式深蹲 和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。　　步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
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都说健身必须要练腿，但是练腿具体该怎么练？腿上的肌肉有哪些？每一个部分又该怎么去锻炼？这些问题很多健身者，都没有自己清晰的计划。或者说这些人从来都没有认清过，锻炼腿部肌肉到底该怎么样全面的训练。大多数人练腿，选择的第一个动作一般都是深蹲。而深蹲也是健身房里或者在各个条件下锻炼的人，最常使用的动作。在健身房中练腿一般选择杠铃深蹲，或者用史密斯来做深蹲。这个动作的好处是，几乎可以锻炼到我们全身上下所有的肌肉。但是，如果有人想着，锻炼腿部肌肉只做深蹲的话，那就大错特错了。深蹲是一个高度的复合性的动作，所以也注定了这个动作有它致命的缺陷。它并不能专注的锻炼某一块肌肉，有时我们想锻炼的某一块腿部肌肉，会因为这个原因，始终得不到刺激，而影响它进一步的生长。我们锻炼腿部，要清楚我们的腿该练哪些位置。腿部肌肉可以简单的分为五个部分，大腿前侧的四头肌、后侧的腘绳、内侧的内收肌、外侧的外展肌以及小腿的肌肉。那么仅仅靠一个深蹲就像完全练好这所有的肌肉，显然是不可能的。股四头的训练，相对来说会在深蹲的时候，得到更多的刺激。因为这块肌肉的作用就导致它可以让我们站起来。所以再练完深蹲后。我们可以做一个倒蹬，或者说腿举。这种躺在斜椅上蹬的动作，可以让我们的身体不至于像深蹲一样这么大负荷，但是它却可以让我们的腿部肌肉达到更大的运动强度。做完这个动作后，再用小重量做四组腿屈伸。这才能保证让大腿前侧的肌肉，完全的进入力竭的状态。而大腿后侧的肌肉，应该和大腿前侧的肌肉，有同样的地位。所以后侧肌肉的训练也不能忽视。所以，在锻炼完大腿前侧的肌肉以后，可以做四组腿弯举的训练。针对大腿后侧的腘绳肌进行锻炼。它可以弥补大腿前后两侧力量不同带来的隐患。同时让腿部肌肉变得更加匀称，前后更加协调有比例。大腿内侧和外侧，平时训练会比较少。所以这两个部分的力量也是比较弱的。很多人的不良腿型都是因为这个原因才导致的。锻炼内侧肌肉和外侧肌肉就是大腿做内收和外展动作就可以锻炼到。小腿肌肉是更少有人会锻炼的，许多人都害怕小腿变丑，所以拒绝锻炼它。实际上这是不对的。小腿的肌肉非常发达，如果把它练好了，小腿看起来会更加美观。而且健身的时候，各个部位的训练动作，都会用到小腿支撑发力。所以，锻炼腿部肌肉，必须要完整的，科学的训练，这样才能让腿部肌肉得到更好的发展。