你还在用大重量练肩？五个动作，教你如何正确的锻炼肩部！你还在用大重量练肩？五个动作，教你如何正确的锻炼肩部！健身者教练百家号很多人喜欢用大重量来刺激肩部，其实我们的肩部是属于小肌肉群的，大重量既不能够有效的刺激这些肌肉，反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下，容易造成机体的损伤。所以我们需要通过小重量多组数的训练模式，来对我们的肩部进行锻炼。我们首先要掌握的应该是动作的具体做法，而不是一味的追求较大的重量。让自己对这些基本动作有不同的理解，这样才能让训练真的有效。所以说动作的规范程度很重要，规范的动作不仅可以帮你避免受伤，同时还能把力量更加有效的聚集在目标肌肉上。为什么我们要对肩部进行针对性的训练呢？当别人审视你的体型时，宽大的肩膀决定了你身体的轮廓，还有你的宽度。并且在很多时候，健壮的肩膀会让你穿衣显得更有型，所以我们先从肩部开始，然后是胸部背部，再到我们的手臂，将这些部位塑造出来，你的上半身就会得到升华。肩部虽然是小肌肉群，但在开始正式的训练之前我们也要进行全身的热身活动。比如先在跑步机上慢跑十五分钟左右，然后从最轻的重量开始做一些简单的练习肩部的动作。这样我们在接下来的训练中就可以在短时间内达到最佳的状态。动作一：直立杠铃划船大部分人会将双手握的很窄，这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌，但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满，紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人，首先握好杠铃后将它抬起来，并且手臂自然的下垂在身体前，然后挺起你的胸部。和哑铃侧平举一样的，手肘主动去引导动作。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度，并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下，接着重复上面的动作，留意你的节奏。动作二：哑铃侧平举首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃，然后双手分别握住他们，手臂自然的下垂在身体两侧，当你做动作时，手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直，至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部，利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下，然后重复上面的动作。动作三：上斜飞鸟这个动作可以很好的刺激到我们肩部后面的肌肉，首先趴在上斜板上面，双手握住哑铃。然后手肘向外旋，让你的肩部打开。接着利用肩部的力量带动手臂向上抬起。直到肩部后面的计入完全收缩后停顿一秒再缓慢的放下。动作四：哑铃推举这个动作肩部肌肉的厚度和整体圆润都很有帮助，当我们做这个动作的时候，只要把哑铃下放到和耳朵同高即可，而上举时只要手肘达到眼睛的高度就能够让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。我们练习肩部不要追求重量，但是动作一定要做到规范。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身者教练百家号最近更新：简介:下一秒，遇见更好的自己。作者最新文章相关文章怎样练习手部手臂、肩部的力量？_百度知道
怎样练习手部手臂、肩部的力量？
在街头篮球当中，手臂、肩部还有背部的力量很重要 但是如何去练习它们，增加力量？
我有更好的答案
肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。 有些锻炼胸肌的动作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是练完胸部接着练肩部。 肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。 斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。 直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。 坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。 哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。 哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。 提铃耸肩 两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。 怎样锻炼臂部肌肉 原文：
臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。 前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。 杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。 哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。 坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。 反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。 杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。 把前臂练成老虎钳 手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls ) 手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。 此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。 反握卷曲运动 ( Reverse Wrist Curls ) 这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。 反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。 动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。
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分享到：如何练练习肩部肌肉，教你怎样用哑铃正确锻炼肩膀------，<span id="wppvp_tv_人学习 ， 更多内容在 : , , , , 如何练练习肩部肌肉，教你怎样用哑铃正确锻炼肩膀如何用哑铃练习肩部肌肉一、立姿肩部推举练习练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌动作要领：1、双膝微曲；2、腹部紧缩，腰身挺直；3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。起始动作：1、两腿站直，双手紧握哑铃；2、挺胸，收腹，提臀；3、将哑铃举过肩膀，手心向前；4、如图所示：上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。动作：1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升；2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。二、侧平举练习练习部位：前三角肌，后三角肌动作要领：1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；2、上身挺直。 起始动作：1、紧握哑铃，手心相对；2、双脚分立，稍比肩宽；3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。 动作：1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高；2、以同样的速度举起手及肘部；3、手臂上抬时勿翻转；4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。三、坐姿肩部推举练习练习部位：前三角肌动作要领：1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；2、保持脊柱挺直，腹部收紧；3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。起始动作：1、握住哑铃笔直坐好；2、保持胸部和腹部挺直，下背部微微弓起；3、将哑铃举到肩膀高度，掌心向前；4、上臂应与躯干成90度，肘关节应如图所示成90度。动作：1、将手臂渐渐伸直，高过头部，肘部延耳朵向上，向内抬升；2、渐渐回复至原位，运动中前肩肌肉保持紧张状态。&参考阅读：标题：网址：
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中束：使肩关节外展；
后束：使肩关节后伸并略旋外。
你要是看上面不好理解，那就讲通俗点，以你们平时做...
<span id="wppvp_tv_9阅读， - 1:24:53而肩部从肌肉划分来讲，主要是三角肌和斜方肌上部。斜方肌上部就是脖子旁边两块，一般没特殊情况，不需要专门去训练，免得练大了肿起...
<span id="wppvp_tv_9阅读， - 1:12:00 手臂自然下垂时与身体隔开的距离
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锁骨的长度（遗传决定）肩宽确实受遗传影响的程度很小，同性别之间锁骨长度的差异最...
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回顶部 回底部溜肩怎么矫正 简单方法练成美人肩_尚之潮
溜肩怎么矫正 简单方法练成美人肩
　　溜肩怎么矫正？很多女生都有溜肩的苦恼，所谓溜肩就是整个肩部是不向下弯曲的，正常人都是平的，这样的肩部形态穿衣服会不好看，那么怎么矫正它呢？想要练成平肩是不怎么可能，只能去改善它，今天小编就来分享改善的方法。
　　如何判断溜肩？
　　方法一：找到颈肩交汇点，然后测量颈肩交汇点所在水平线与肩线形成的夹角，小于等于15&为平肩体形，大于等于20&就是溜肩体形。
　　方法二：对着镜子观察颈部和肩膀的线条，溜肩线条往往顺滑，平肩的线条能明显看到转折角。
　　溜肩可以变成平肩吗
　　溜肩可以通过一些矫正变成平肩，但这也不是绝对的。
　　&溜肩&有先天的，也有的是因为没有运动习惯，其肩部周围肌肉不发达，锁骨和肩胛骨外侧下垂所致。无论男女，肩部下垂都会影响体态美，好在通过运动能改变这种情况。
　　溜肩是青少年中较常见的一种现象，只要加强锻炼，采用适当的方法就可以矫正。关键是采用力量训练的方法，加强肩关节周围肌肉的力量。重点是肩三角肌，即覆盖在肩关节上的梨状肌肉，还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练，才能达到矫形的目的。
　　女生为什么需要练肩？
　　现实生活中，不少女生肩膀都是溜肩，平肩对比溜肩，视觉差异非常大。练肩会改善你的溜肩，让你的肩削尖，穿衣更加好看显瘦。
　　有些人的三角肌天生发达，随便练练体型就会很好，但大部分健身者需要合理的训练强度，来刺激肩膀肌肉生长，锻炼计划可不能缺少肩部。
　　溜肩怎么矫正
　　1、侧平举；两脚开立，同臂下垂，双手握拳，拳眼向前，或手持重物，然后同臂侧平举，保持手臂与肩平位置下3一4秒，再还原。每组12～15次，练习3组。
　　2、俯卧撑。练习3组，每组8～15次。要求俯撑时肘外展，并保持两肘与肩在一水平线上。每组10～12次，练习3组。
　　3、屈臂提肘：两腿开立，两手于体侧持一哑铃或其他重物，然后上体前屈，两臂屈臂提肘上拉至上臂与地面水平，肘外展，保持3秒再还原。
　　4、坐位，双手持重物或哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，保持3秒再还原，每组10～12次，练习3组。要求保持挺胸、收腹、立腰。
　　5、推小车练习：练习者两手支撑向前爬行，帮助者双手抱练习者两腿于体侧，爬行时手臂伸直，不塌腿，臀不能左右摇摆，至爬不动停止，练习3组。
　　6、靠墙站立，尽量使头、肩、臀贴在墙面上，让它们成一条直线。每天坚持10分钟，可以矫正肩膀后束与中束的形态。
　　7、瑜伽中的&轮式&可以帮助你打开胸腔，增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。
　　8、除了平时做健身运动以为，像扩胸运动这样的健身体操运动，平时也要多做一做。可以消除自己因伏案造成的压迫感。还能预防颈椎病的产生。
　　三个练习动作
　　1.哑铃推举
　　坐在椅子上，腿稍微分开，挺胸抬头收紧腹部，两只手举哑铃置于肩膀两侧，姿势和投降的差不多，高度到耳垂位置。深吸一口气然后慢慢一边呼气，一边把哑铃举到头顶上面，不是笔直向上，而是在身体的侧面，通过画弧线的形态把两个哑铃举到高点触碰。
　　哑铃推举坐姿，双腿略分，上身挺直，收紧腹部，两手持哑铃置于肩关节两侧，做举手投降的姿势，高度与耳垂平行。深吸一口气，然后边呼气边将哑铃上推至头顶，推举的路线不是直上直下，而是在身体侧平面上，由外向内画弧线，在最高点两个哑铃可以轻触。
　　2.仰卧飞鸟
　　躺在床上，脸朝上,手臂伸直举起哑铃在胸部上面,深吸一口气,双臂向两侧下降,到两臂和地面平行就可以停止,但不能让手臂接触床。
　　3.俯立划船
　　站在地上,胸背部挺直，臀部和膝盖弯曲,身体前倾45度角,双手拿哑铃,手臂自然下垂,肩胛打开,深吸一口气,然后将哑铃向斜后方提前，到平行于肚脐的位置保持几秒钟,然后回到初始位置。注意，当你举起哑铃时，你把肩胛骨移到中间，然后用背部肌肉力量弯曲手臂来移动。
Android版下载如何练就粗壮手臂？让小伙子更加男人
如何练就粗壮手臂？让小伙子更加男人
有小伙子说：我看到有些人的手臂很粗，穿短袖时，就像要把衣服撑破似的。我很羡慕，也想拥有这样的体格。尽管我已经很努力锻炼手臂了，虽说线条还可以，但就整体而言，没有那种粗壮的感觉，请问，我该怎样做？
其实，双臂的围度除了与肌肉有关外，还受体内水分、骨骼和脂肪含量的影响。你看到的那个人，可能不只是单纯肌肉发达，其皮下脂肪和水分也较丰富，加上他的骨架也比一般人大，就容易形成这种体形。像李小龙那样瘦的人，就不容易练成圆滚粗壮的胳膊。
另一方面，手臂上的肌肉，除了肱二头肌和肱三头肌之外，还有肱肌和肱桡肌，虽然它们的体积不很大，但也不应受到忽视。
平时训练也应该把锤式弯举这样的动作训练包含进去。最后，不知道你身体整体的肌肉围度如何？如果你的胸部、背部和大腿等大肌肉群不够发达的话，就没有必要单独关注双臂，而应该把注意力放在增大整个身体的块头儿上来，通过深蹲、卧推、硬拉这样的大重量复合动作提高训练水平，同时注意全身匀称发展，那时候你的胳膊自然而然就会变得粗壮起来。
下面给你介绍几个美臂动作：
单手臂展开呈翅膀状：肩膀，背部肌肉
动作：双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上，右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。连续做12次，然后换方向练习。
来回拉动二头肌：二头肌
动作：双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。弯曲手臂举起哑铃直至腰部，然后放下，重复七次，七次结束后，弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀，然后放下，重复7次。
来回拉动三头肌：三头肌
动作：双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。手臂从腰部上举至背部，直至与地板平行，保持背部笔直。双肘弯曲90度，然后向后伸直。重复12次。
向后伸展双臂：肩膀，背部
动作：双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃，手臂紧贴身体两侧，掌心向上。双臂向体侧打开直至肩膀高度，保持肘部微微弯曲，重复12次。
弓步弯曲练习：二头肌，臀大肌，大腿
动作：双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。右掌心向上，左手紧贴身体一侧。左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。回复到起始动作，换另一边重复做六次。
膝盖弯曲三头肌练习：三头肌
动作：四肢着于垫子上，右手手持哑铃。左腿伸直，与臀部一个高度。弯曲右肘九十度，掌心朝上，然后伸直手臂，紧贴身体向上90度然后伸直，重复几次，保持左腿伸直姿势，重复12次。然后换方向继续练习。
侧边练习:肩膀，臀大肌，大腿外侧肌肉
动作：双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃。掌心向内，双臂紧贴身体两侧，双臂向体侧展开，直至肩膀高度，然后恢复。每边重复六次。
下蹲练习及重量转换:二头肌，三头肌，大腿
动作：双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向内。下蹲，保持膝盖呈约九十度，哑铃举至胸部高度。然后双臂下垂，如同开始姿势一样，踮起脚尖，然后恢复。两次计数练习，然后重复12次。
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