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六大诀窍告诉你肌肉男是如何练成的
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你可能喜欢女生已经练成块状肌肉，该如何锻炼以改善肌肉线条？ - 知乎155被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4分享邀请回答4711 条评论分享收藏感谢收起286 条评论分享收藏感谢收起这种肌肉算是什么级别的？怎么能练出来？_百度知道
这种肌肉算是什么级别的？怎么能练出来？
我有更好的答案
单纯的要练出这种肌肉并不难，俯卧撑练胸肌和三头肌，哑铃飞鸟增加胸肌厚度，空中蹬车练腹直肌和腹斜肌，平板支撑练腹横肌。以上动作每隔48小时练一次，练到肌肉酸胀即可。运动后一定补充足够蛋白质，没有蛋白质肌肉不会长！如果要强化肌肉密度和力量就要上器材了，大重量强化锻炼
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。我的肌肉生长——“高尔夫击球”训练
我的骨骼肌就是通常您所说的肌肉，它附着在骨骼两端（有很多是跨过骨关节），是健身房里猛男们身体上的一块块绷起。主要由肌腹和肌腱两部分组成：肌腱是连接骨骼肌和骨骼的桥梁，肌腹就是我们看到的绷起了。
细胞是构成生命的最基本单位，骨骼肌也不例外。我的骨骼肌的肌细胞称为肌纤维。
从左往右，您可以看到整块的肌腹，它外面被有筋膜，里面有很多的肌纤维束，肌纤维束里主要是由肌纤维排列组成，它就是我的肌细胞。每个肌细胞之间有结缔组织包裹并充满了组织液（细胞外液）、神经纤维、毛细血管和数量最多的肌原纤维；&
再往右看看肌纤维（肌细胞）：肌纤维里含有细胞核、细胞浆、细胞膜、各种细胞器等，当然它也会含有脂肪分子，糖类和一些游离的氨基酸和酶。这些都是我们将来要用于合成肌肉和进行物质能量代谢的材料；
最后，再来看看我的肌原纤维，因为主要由蛋白质构成，我也把它称为肌蛋白。从肌原纤维节的超微细结构中，看到了肌球蛋白丝（粗肌丝）和肌动蛋白丝（细肌丝），这两种肌丝组成一段段的肌小节。一条肌原纤维就是由很多的肌小节组成的。肌球蛋白上有横桥，可以与肌动蛋白接合并拉动细肌丝运动，这样看到了我的肌肉的收缩。所以，我最关注的是：粗肌丝和细肌丝。
<font STYLE="FonT-FAMiLY: 楷体_GB2312, 楷体; FonT-siZe: 16px" COLOR="#．我的粗细肌丝的构成——“高尔夫球杆”与“天津麻花”
我的肌纤维内含大量肌原纤维和肌管系统，肌原纤维中的粗、细肌丝构成的肌小节是肌肉进行收缩和舒张的基本单位。
现在您拿着放大镜跟我一起来看看我的肌丝在肌小节的移动：
<font STYLE="FonT-FAMiLY: 楷体_GB2312, 楷体; FonT-siZe: 16px" COLOR="#）粗肌丝外形就像一支支“高尔夫球杆”绑在一起，它的头部叫横桥；粗肌丝是一种蛋白质，我叫它肌球蛋白；
2）细肌丝也是由蛋白质组成，由肌动蛋白（可以滑动的蛋白）、肌钙蛋白（含有Ca2+的蛋白）和原肌凝蛋白（把三种蛋白“凝成麻花”）组成，这三种蛋白缠绕成了“天津麻花”，其中原肌凝蛋白把肌动蛋白的结合点（也就是“高尔夫球杆”要击的“球”）给覆盖住了；&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
<font STYLE="FonT-FAMiLY: 楷体_GB2312, 楷体; FonT-siZe: 16px" COLOR="#）肌肉在安静状态下细肌丝不动，因为原肌凝蛋白阻碍了肌球蛋白的横桥与肌动蛋白结合。
<font STYLE="FonT-FAMiLY: 楷体_GB2312, 楷体; FonT-siZe: 16px" COLOR="#）当神经冲动信号传导来时，肌浆内Ca2+浓度升高，Ca2+与肌钙蛋白结合，使得原肌凝蛋白变构，肌动蛋白的结合点（球）裸露出来，能够与肌球蛋白的横桥结合了。
<font STYLE="FonT-FAMiLY: 楷体_GB2312, 楷体; FonT-siZe: 16px" COLOR="#)
这时肌球蛋白的横桥拉动肌动蛋白肌小节中央移动，整个肌小节收缩变短，就完成了肌肉的收缩过程。比喻的说，“高尔夫球杆”带着“球”相向“击”到肌小节的中央，然后再去“击”另一个“球”……
这个过程，我形象地把它叫作“高尔夫球击球练习”，这时粗肌丝没有动而是细肌丝移动了。从外观上，整个肌肉缩短变“胖”了。
&&&&&&&&&&&&&&&&&
<font STYLE="FonT-FAMiLY: 楷体_GB2312, 楷体; FonT-siZe: 16px" COLOR="#．我的肌肉收缩的原理
&&我的肌肉收缩过程科学的描述是：
肌细胞膜兴奋传导到终池→终池Ca2+释放→肌浆Ca2+浓度增高→Ca2+与肌钙蛋白结合→原肌凝蛋白变构→肌球蛋白横桥头与肌动蛋白结合→横桥头ATP酶激活分解ATP→横桥扭动→细肌丝向肌小节中央滑行→肌小节缩短。
<font STYLE="FonT-FAMiLY: 楷体_GB2312, 楷体; FonT-siZe: 16px" COLOR="#．我的粗肌丝&---肌球蛋白的运动功能分类
上面您看到了我的肌肉蛋白的成分分类，然而，从运动功能的角度上，最主要的还是肌球蛋白（高尔夫球杆）：它的头部含有ATP酶，可以为肌纤维的收缩提供能量。肌球蛋白可以分为慢缩红肌纤维、快缩红肌纤维和快缩白肌纤维三种类型。慢缩红肌纤维含有丰富的O2和更丰富的毛细血管；快缩红肌纤维次之（也叫中间纤维），快缩白肌纤维最少。红白肌纤维在我的肌蛋白中是间隔排列的。
由于红白肌纤维的特点不同，它们的运动能力也不尽相同。慢缩红肌具有高的有氧能力与抗疲劳能力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌纤维类型；快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及抗疲劳方面较差，属于高强度、短时间运动的肌纤维类型。快缩红肌则介于两者之间。
我的肌肉类型与运动能力
项　　　　目
糖酵解(无氧)能力
运动单位肌力
科学家研究发现，一般坐式生活的社会大众，三种类型的骨骼肌比例各占50％、25％与25％左右，也就是日常的活动主要是靠慢缩红肌；科学家还发现，遗传显著影响骨骼肌的类型比例。黑人选手能够在爆发性的运动项目中，具备优异的运动表现，是黑人的快缩肌比例明显高于其他种族。一个世界顶级的马拉松运动员的慢缩红肌甚至可以达到95%以上，相反，一个优秀的健美运动员的快缩白肌比例也明显比一般人高出许多倍。因此，是否拥有特殊的骨骼肌蛋白比例是判断一个人有何运动潜能的重要参考因素之一。
但是，您别担心您的肌纤维类型，科学家还告诉我们，通过系统科学的训练，肌纤维蛋白的选择性肥大和中间纤维的转变，使您可能在后天肌纤维类型发生改变。也就是，通过系统的力量训练，您的快缩白肌纤维会明显的肥大，这样您的肌纤维比例就可能改变，您会更具有高强度运动的无氧运动能力，您的运动能力越大，您的运动负荷和强度就越大，您的肌纤维就越容易肥大；反之亦然。
我原来也跟大多数坐姿工作的人群一样，没有显著的肌纤维特点，但是，通过多年刻苦的力量训练，我不仅已经是让人啧啧称赞的肌肉男，而且随着肌纤维的肥大，我的肌肉纤维类型也发生了改变，我更是一个拥有力度和爆发力的猛男了，您是哪一种呢？
4．我是怎样从豆芽菜变成肌肉男？
您现在已经知道，通过肌纤维内的粗细肌丝的蛋白结合和滑行，可以完成肌肉的收缩动作，也就是肌肉完成了一次做功。负荷越大或者抗阻力越大以及位移越长则肌肉做功越多;另外，从另一种意义上讲，肌肉每次克服外力做功，就要对肌肉产生一次损伤。然而，人类在进化过程中已经形成了一种抵抗和防御的机制，就是：肌肉在休息状态时会对那些受损害的肌肉进行修复，重新合成新的蛋白，修补受伤的肌丝蛋白和其他运动结构，这种修复不仅仅是恢复原来的状况，相反，肌体为了抵御下次更加严重的，更大负荷的伤害，肌体进行的是超量的修补，也就是重新修补和合成的肌丝蛋白比原来增加了。所以肌肉组织就比原来膨大了，这些肌丝蛋白的数量的增加，导致肌肉横截面积变大，我们称之为肌肉的功能性肥大。这就是著名的肌肉生长的超量恢复原理。当然还有其它诸如“损伤和基质蓄积理论”等。
请记住，因为肌肉细胞是永久性细胞，在胚胎成熟后它基本不再增生了，相反，随着年龄的增大，肌体运动量的降低和代谢水平的下降，肌细胞却会不断萎缩和凋亡，也就是肌肉组织会越来越少了。但是，只要保持科学的运动训练，是可以提升代谢水平和减少肌细胞衰老凋亡的，更进一步的是肌细胞内的肌肉运动功能成分，如：肌蛋白却可以不断地肥大和增生、细胞浆内提供运动能量的线粒体也会增多、用于合成肌蛋白的核糖体也会增多、高能物质储备的磷酸肌酸浓度也会提高、有助于提高运动能力的酶蛋白与激素浓度和活性也会增加…….总之，有您的肌体变得越来越有运动“细胞”了！您也会渐渐地从豆芽菜变成了肌肉男了！
细胞肥大的本质是细胞内合成了更多的肌丝，不同类型的肌纤维肥大的实质不同：快缩白肌的肥大是肌纤维绝对数量的增加和肌糖原的增多等，大强度具爆发力的运动可以促使它的肥大；慢缩红肌的肥大主要是细胞器如线粒体、内质网等以及毛细血管的增加，这样更有利于进行低强度长时间的耐力运动。
5．我的肌肉力量和肌肉绷起
下面我要告诉您的是我是用怎样的训练方法来提高我的肌肉力量和绷起的。
1）我的肌肉收缩形式
我的肌肉收缩时，会产生张力和长度的变化。这样我可以把它分为等张收缩和等长收缩两种。
2）等张收缩
这是我的肌肉收缩的最常见的形式。如哑铃肘弯举就是肱二头肌的等张收缩。它可以是向心收缩、离心收缩和等动收缩。
向心收缩时，我的肌肉收缩的力量比阻力（哑铃的重量）大，我举起了哑铃，这时粗细肌丝通过“高尔夫球击球训练”缩短了；
离心收缩时，我的肌肉力量比哑铃的重量小，我的肌丝反向被拉长了，这是一种反向的“高尔夫球击球训练”；
等动收缩时，在整个关节在运动范围内，我的肌肉以恒定速度进行的最大收缩。我在健身房里没有用到它，因为我的健身房没有速率控制的器械。
3）等长收缩
我的肌肉收缩的力量比阻力小，我没有办法举起哑铃，但我的肌肉还在收缩，我试图举起它但没有，我的粗细肌丝没有被缩短，但是我还是尽力地在进行“高尔夫球击球训练”，此时消耗能量但哑铃没有举起，我的肌肉就和哑铃僵持着。我也叫它是支撑用力，行家说是“顶峰收缩”。
4）我的肌丝运动效率
由于我的肌肉发达，平常的很多身体活动并不需要我的肌纤维全部参加，否则真的是杀鸡用牛刀了。比如，我在这里敲键盘写文章，它只需要用到我上肢肌肉肌丝的20%不到；然而，当我到健身房时，我举起50公斤重的哑铃就需要我的肱二头肌肌丝的更多地参与“高尔夫球击球训练”，这就是我的肌肉肌丝的“击球”效率，也可以叫它肌纤维的募集。
随着运动强度或负荷增大，我的肌纤维的募集过程是变化的，从慢缩红肌纤维开始到快缩红肌纤维，最后是快缩白肌纤维。我的健身房训练都是极量或亚极量的，所以我每次都希望大部分募集了肌纤维，呵呵，这是我肌肉绷起的所在。
也许您要问，我怎样才能在每次“高尔夫球击球训练”中达到最佳肌丝运动效率呢？
首先，我的肌肉力量是和我的肌肉生理横截面积成正比的，我的肌丝蛋白越多，我可能募集到的力量就越大。所以您也会跟我一样，从5公斤的哑铃开始，现在可以是50公斤甚至更大了；
另外，我知道，我的神经中枢系统支配着我的肌肉收缩，当我的神经冲动强度和频率变大时，通过电-化学-电门控制体系达到我的运动神经元的指令就更多，我的肌肉纤维就更多参与了“高尔夫球击球训练”，我知道，我今天的募集效率是高的。我常常在健身房里听到有人说：我今天没有状态，我明白他今天的“高尔夫球击球训练”的效率是不高的。
最后，要让我的中枢系统发出更多的指令，我就必需有良好的休息、睡眠和营养作基础，这样中枢才会生产更多的激素来指导我的训练；持之以恒的大强度的训练也会促进激素的分泌。。。。对于我的肌肉绷起的十分有帮助的激素有：雄性激素、生长激素、儿茶酚胺、胰高血糖素和甲状腺激素等。
6．我的肌肉的损伤和修复
既然我的肌纤维是通过损伤-超量恢复的生长过程，是否我应该每次训练时都要追求最大的损伤呢？答案是否定的！因为肌纤维超量恢复的损伤是一种微撕裂，是有限度的，过度的损伤不仅达不到超量恢复的目的，相反地会造成肌纤维的永久伤害。
那么，我的肌纤维的过度损伤是怎样的后果呢？过度的损伤造成了肌肉的拉伤。肌肉拉伤是肌肉主动收缩所产生的张力、重力或对抗所引起的肌肉过度牵伸所致。好发于跨越两个关节，尤以发生在快缩白肌纤维比例更高的肌肉。由于大强度离心收缩时或者肌肉拉伸到最长时的用力等都是最容易损伤的因素。而损伤的常见部位是在肌腱与骨骼的连接处（末端）。
我一直强调我的肌肉细胞是永久性细胞，几乎没有再生能力。所以损伤的修复和肌膜是否存在、肌纤维是否完全断裂而有很大关系。
肌肉损伤程度和修复结果
损伤不太重而肌膜未被破坏
肌原纤维仅部分发生坏死，被中性粒细胞和吞噬细胞吞噬清除坏死物质，可以恢复正常的肌纤维结构
肌纤维完全断开
产生肉芽组织，肌纤维断裂处没有办法愈合连接，最终形成成纤维蛋白的瘢痕愈合，这是您常见到的伤疤。日后加强锻炼，可部分或全部恢复肌力
整个肌纤维(包括肌膜)都遭到破坏
只能靠瘢痕修复。此时，肌纤维的收缩功能基本丧失
所以，在进行大重量训练的同时，做好热身等准备活动、科学正确的训练动作、行之有效的保护措施等都是预防训练损伤的关键。否则，您可能要一辈子与肌肉猛男失之交臂了。&&&&
7．我的主要的肌肉和肌群
这是作为肌肉男的我常训练的肌肉群。
肌肉男主要锻炼的肌群
胸锁乳突肌、斜方肌
胸大肌、背阔肌群、腹部肌群、竖脊肌
三角肌、肱二头肌、肱三头肌
股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群
8.您现在是不是有些晕糊了？别担心！我来帮您理顺一下：
1）我的肌肉细胞从胚胎发育成熟后就几乎不再增殖了，它是永久性细胞，并且随着年龄的增加肌体机能的老化，它会逐渐的萎缩和凋亡；相反，坚持不懈的训练不仅可以延缓肌细胞的老化，而且我的肌细胞运动功能可以得到提升、肌纤维变得肥大；
2）我的肌原纤维是由蛋白质构成的，其中肌球蛋白、肌动蛋白、原肌凝蛋白和肌钙蛋白共同完成了我的肌肉的收缩运动；
3）通过持之以恒的肌肉力量训练，我的肌蛋白数量增加了，我的肌细胞肥大，我的肌肉开始绷起；
4）我的肌蛋白数量的增加主要是肌球蛋白中的快缩白肌增加了，这是我采用肌纤维收缩运动的结果，其中离心等长收缩（顶峰收缩）贡献最大；
5）我的肌肉的超量恢复原理是我的肌肉长成的理论支柱，通过最有效的肌纤维募集，我的肌纤维每次都得到了最高效的锻炼。
我的肌肉长成微观到宏观
对肌肉长成的贡献
粗肌丝：肌球蛋白；
细丝：肌动蛋白、肌钙蛋白和原肌凝蛋白。两者构成肌小节；
肌球蛋白是肌纤维肥大的关键；
肌球蛋白：高尔夫球杆；肌动蛋白的结合点：高尔夫球；
一条肌原纤维由很多粗细肌丝肌小节组成；一个肌细胞有很多的肌原纤维；
细肌丝在粗肌丝的带动下滑向肌小节中央
粗丝与细丝的结合点位接合并拉动细丝，每个肌小节变短；
球杆不断把球击向中央，完成“高尔夫球击球训练”。
完成骨骼肌的收缩
慢缩红肌、快缩红肌和快缩白肌三种
通过力量训练快缩白肌功能性肥大明显，更能适应大强度的运动；
球杆的绝对数量增加；
肌肉肥大绷起
等长收缩和等张收缩
肌肉纤维肥大的训练主要是采用等长收缩训练；
离心等长收缩是肌肉绷起的动力
肌肉收缩-损伤-超量修复-再损伤-再超量修复…
持之以恒的大强度的“高尔夫球击球训练”
我已经是个肌肉男了！
我的肌肉长成材料——蛋白质和氨基酸
在上一部分我带您了解了我的肌肉结构和长成原因，但是俗话说得好：巧媳妇难为无米之炊，没有肌肉长成的材料，再怎样让您的肌丝进行再多的“高尔夫球击球训练”，您的肌纤维还是没有材料来完成超量恢复的使命。我下面要向您介绍我的肌肉长成的材料。您不必成为我的肌肉的微观专家，但是您一定要成为您的肌肉的材料专家！
1．我的蛋白质---我爱你没商量
从肌球蛋白、肌动蛋白、原肌凝蛋白和肌钙蛋白等我们已经了解到蛋白质对于构筑我的肌肉的重要性了。所以，如果您想成为肌肉男，想在夏日阳光下晒出健硕的阳刚而让MM们尖叫的话，从现在开始就爱蛋白质吧！也许，您还很模糊，蛋白质究竟是什么的时候，科学研究的成果可以告诉您：蛋白质是您生命功能的执行者！
蛋白质构成了您的身体组织的主要成分，您的一切细胞组织主要都是由蛋白质组成；同时，许多具有重要生理作用的物质，缺少蛋白质就不存在。
我的蛋白质的生理功用
我的体内蛋白质
催化体内各种生化反应
调节各种代谢过程
输送各种小分子、离子、电子（包括血红蛋白运送氧）
免疫球蛋白
完善肌体免疫功能
构成机体各种组织支架
肌动蛋白、肌球蛋白、原肌凝蛋白和肌钙蛋白
完成肌肉收缩；让您肌肉绷起，成为肌肉男
另一方面，您体内的蛋白却伴随您一生处在不断的更新之中（每种蛋白都有其衰灭周期），进而，当您能量供应不及时时，蛋白质将分解消耗用于产生热能。所以，您必需要蛋白质！当膳食蛋白缺乏时，组织蛋白分解快、合成慢，会导致的一系列表现。
蛋白质缺乏的症状
肠粘膜和消化腺
功能失调，产生消化吸收不良、腹泻；
不能维持正常结构与功能，出现脂肪浸润，导致脂肪肝等；
合成发生障碍，易产生贫血；
活性降低，主要是黄嘌呤氧化酶和谷氨酸脱氢酶降低；
蛋白合成不足而逐渐出现肌肉萎缩，肌力下降；
肾上腺皮质
功能减退，儿茶酚胺分泌失调，应激能力下降；
合成减少，对传染病的抵抗力下降；
合成也会发生障碍，使伤口不易愈合；
长期摄入不足
可能逐渐形成营养性水肿，严重时导致死亡
2．蛋白质的那个“质”
前面所讲的蛋白质的冗长拗口的叙述您可以不管它，但是这里所讲的内容您就一定要关注了！
1）我的蛋白质是由许多氨基酸分子通过肽腱连接经一系列的空间构象组合成的生物大分子。所以，氨基酸是构成蛋白质的基本分子单位。
2）氨基酸是具有氨基和羧基的有机酸。在自然界中有超过300种以上的氨基酸，但对于人体蛋白合成具有编码功能只有20种。当中有8种是人体内不能合成的，只能靠食物的摄取，称为必需氨基酸。
3）在必需氨基酸中：支链氨基酸是我们肌肉蛋白比较重要的氨基酸，它们是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸；另外，谷氨酰胺、赖氨酸和精氨酸在肌肉运动和构建中也起到重要的作用。但这并不是说我们可以忽视其它的必需和非必需氨基酸，如果没有满足生命的基本功能，肌体会拿这些氨基酸去长肌肉吗？有道是：皮之不存，毛何附焉！
3．我的优质的蛋白质
人类文明的进步推进了饮食文化的发展，尤其是在我们这个有五千年文明的国度，饮食文化已经被演绎到了如火纯青地地步。天上飞、地上跑、水中游的五光十色的生物，都已经成为了我们的盘中佳肴。但是，您知道什么样的食物对于我们生命和健康是对有益的吗？什么样的蛋白质既有助于健康又能快速帮助我们成为肌肉猛男呢？
告诉您正确的答案：优质蛋白质。那么优质蛋白质又要具备什么条件呢？
1）必需是完全蛋白质。也就是含有8种人体不能合成的必需氨基酸，缺一不可！
2）该食物中蛋白质的含量要高，当然越高越好。
3）我们身体对于该种食物的消化吸收和利用程度要高，也是越高越好。
消化和吸收体现在食物在胃肠道经各种蛋白质酶的作用分解生成肽、氨基酸可否完全被吸收；利用则是指被吸收进入肌体氨基酸库的各种氨基酸是否可以最大程度上配合组成合成肌体所需的各种蛋白，同时又能最大程度合成肌蛋白。
4．肌肉的氨基酸是什么？
科学家经过近百年的研究（有很多的生化科学家都是诺贝尔奖获得者），发现了人体很多蛋白的基因图谱，也就是蛋白质的氨基酸序列。这无非是对人类文明进步的巨大贡献。现在全球范围的人体基因组工程合作就是最好的写照。但是，人类基因组的奥秘最终解开也可能会导致人类文明的丧失：尽管各种顽疾终将战胜，但基因扩建技术将可能把人类推向道德和伦理的危机；同样，人类也可以通过基因技术，让所有的肌肉情结者都不劳而获变成猛男，丧失了坚持不懈、勇于挑战的力量、意志和恒心。
那么，到底肌肉的氨基酸是什么呢？科学家们在许多为我们提供美味和优质蛋白质的动物如：家禽、猪、鱼类等做了大量的研究，提出了必需氨基酸对于提高瘦肉率的重要性。同样，科学家们也发现人体骨骼肌的蛋白组成主要有支链氨基酸等，其含量很高。运动科学专家也发现：肌肉中支链氨基酸开始分解时就预示着肌肉已经开始分解了。
5．我的肌肉氨基酸图谱
说实话，我迄今为止也不知道我的肌肉氨基酸图谱，但是，人类基因组工程合作已经整合了全球优秀的生化和基因专家，很快您我都可以知道它了。话说回来，是否知道我的肌肉蛋白的氨基酸序列就可以按照图谱来改变饮食，让它长成肌肉？并不那么简单，首先我的肌体各种蛋白处于不断的更新之中，如果连维持生命活动的“皮”都不能满足，哪能满足我的“毛”呢？所以，过于关注肌肉的氨基酸图谱并没有很实际的意义。
6．我的肌肉蛋白质
我的肌肉蛋白质
我的生命功能的执行者
构成蛋白质的基本分子单位，也是构成我的肌肉蛋白的基础
必需氨基酸
有八种氨基酸我的肌体不能合成，我只有靠膳食了摄取
完全蛋白质
含有完整的必需氨基酸的膳食食物蛋白来源
优质蛋白质
含量高；氨基酸模式好；我的肌体消化吸收和利用程度高
肌肉蛋白质
关注支链氨基酸、谷氨酰胺、精氨酸、赖氨酸含量高的食物
我的肌材我运输——蛋白质在体内的旅行之一（消化和吸收）
1．蛋白质的消化和吸收
我的饮食蛋白质的主要功用在于供应我的肌体所需的各种氨基酸，这包括我的肌肉材料。但是，我的食物的蛋白质要为我所用，必须在我的体内经历一个从蛋白质消化水解成小分子的肽和氨基酸再吸收的过程。哪怕是跟我的肌体蛋白极其相像的食物蛋白也要经历上述步骤，而不是直接吸收成我的蛋白。这是因为我的身体器官的吸收和排泄是通过生物膜机制运转的，不允许有大分子的通透；另外，人类进化也造就了您我完善的自我保护机制，经历分解再合成的过程可以确保合成的蛋白的精确性和完美性。就像我的动脉循环经腹部各脏器后的静脉血要回流经过肝门静脉进行相应的过滤解毒才送回主静脉一样。
我的食物蛋白质分解作用由蛋白酶负责。为了使酶能够接近作用的部位，我必须将具有空间立体构造的蛋白质分子变性，使肽键松散，便利酶的水解作用。烹调的加热处理，胃液中的胃酸等，都可以使其变性。
2．蛋白质的消化从胃部开始，先经酶的作用将肽键水解，首先形成较短的肽键，&&
进入小肠中受胰脏分泌的蛋白酶等消化液作用，再继续分解成含有两个氨基酸的双肽与三个氨基酸的三肽和氨基酸。&&&&&
3．蛋白质的吸收主要在小肠中进行。双肽、三肽、氨基酸都可以被小肠细胞所吸收。小肠细胞内含有双肽酶与三肽酶，可将双肽与三肽完全分解成氨基酸，然后运送到微血管，经由肝门静脉送到肝脏，再到全身利用。
4．顺便说一下，经口服的氨基酸在我的胃中经历了强酸的历练，很多已经被破坏了，所以通常我不使用氨基酸口服产品。
饮食蛋白在人体的旅行之一（消化和吸收）
蛋白质变性
胃蛋白酶进行水解，生成较短的肽键
胰脏分泌胰蛋白酶，胰凝乳蛋白酶分解蛋白质成小分子肽键 。
多种肽酶将肽键分解成双肽或三肽
氨基酸、双肽与三肽都可被小肠细胞吸收
氨基酸送入小肠绒毛微血管，经由肝门静脉运送到肝脏与体内利用
我的肌材我运输——蛋白质在体内的旅行之二（利用和排泄）
1）我的氨基酸代谢库
氨基酸进入血液后随血液循环到达肌体的各组织细胞内，在胞浆内它们被tRNA所识别而合成相应的蛋白。没有合成蛋白质的氨基酸就暂时游离存在于肌体的氨基酸库内，也就是各组织细胞的胞浆和血液体液中。
当身体依旧不需要更多的氨基酸来合成蛋白质的时候，或者这些游离的氨基酸不能组成身体某些蛋白成分和数量时，它们只能在氨基酸库中等待，直到有完整的合成蛋白质的材料时它们才被调动。剩下的氨基酸最终只有转化为糖类或者是脂肪存储起来，但是由于转化之前要先进行脱氨基作用，所以它们没有办法再转变成氨基酸了，而脱下的氨基最终要转变成尿素排出体外的。
您也跟我一样，所以为了让身体获得最大的氨基酸利用，我必须选择优质的蛋白质，并不是所有的食物都是最佳的，也并不是所有的蛋白质我的身体都能利用（这是为什么我会在上一节跟您谈了那么多的蛋白质话题）。
2）我的蛋白质利用原则
我的身体蛋白质利用原则是：“全或无”法则。也就是作为原料的氨基酸种类和含量都必须齐全。如果任一种必需氨基酸不足或者含量不足，就无法合成蛋白。譬如：我的胰岛素蛋白是由40多个氨基酸分子组成，如果缺了哪个就无法合成（当然，这里有些氨基酸分子需要一个以上，毕竟才有20种具编码功能的氨基酸）。胰岛素蛋白是我的身体中最简单的蛋白之一，而我的肌肉蛋白需要的氨基酸数量就要多得多。
3）我的过剩氨基酸
我的过剩氨基酸是指我的身体暂时利用不了的氨基酸，包括两方面：第一，氨基酸品种和数量不齐全，不能合成需要的蛋白质；第二，我的身体摄入了过量的蛋白质，导致氨基酸过剩。所以，您不要以为氨基酸越多越好，您如果训练的强度不足，您的肌肉超量恢复不需要过多的氨基酸，您体内的氨基酸就过剩了。
过剩的氨基酸经代谢一部分转化为脂肪作为储备能量，所以您会长肥膘的；另一部分则是氨，它是有毒的，必须由我的肌体把它转变为尿素排泄体外，我的过剩氨基酸代谢通过联合脱氨、嘌呤核苷酸循环和葡萄糖-丙氨酸循环等送到肝脏，我的肝脏再把所有氨转化为尿素经血液循环送到肾脏，最终由肾脏排出体外。这样一来，过剩的氨基酸不仅没有帮助我的肌肉绷起，反而造成了我的肝脏和肾脏的额外负担，长期的负担很容易引发肝肾的病变。这是我一直很注意的，也给您提个醒。
膳食蛋白质是否过剩有很多的检验方法：从营养学的角度可以按照您日常能量消耗来计算（可以参考我的博文“6步搞定能量”）；从临床医学的角度可以检验尿液成份，通过检测尿液中的氮含量，可以推测蛋白质的消耗情况。我主要采用能量消耗计算法，它简便、快捷并且有效。
4）我的肌肉分解（我最不愿意谈的话题）
尽管是我最不愿意的话题，但是我的肌肉蛋白每天都在进行着它的新陈代谢，不管我如何爱它珍惜它，它仍然我行我素。所以我知道我现在已经不是以前的我了，尽管我的肌肉蛋白的代谢速度较慢，大约是3个月的半衰期，但我的体内蛋白也已经更新过了。我的肌体蛋白不停地进行着合成、分解、再合成、再分解的工作直到我的归宿！但是我对它提出了要求：在满足我身体其它蛋白的前提下，尽量多的合成我的肌肉蛋白而尽量少的分解我的肌肉蛋白，也就是增加合成代谢和减少分解代谢，从婴儿到成年是这样的，我希望它往后一直这样，这也是我变成肌肉男的原因。
前面已经提到，我的肌肉蛋白中氨基酸最主要的有支链氨基酸、谷氨酰胺、精氨酸和赖氨酸等。支链氨基酸(BCAA)包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。三者均为必需氨基酸。支链氨基酸与其它肌肉氨基酸不同，是唯一可以直接在肌肉分解供能。
分解代谢主要在肌肉组织中进行，它们分属于三类，亮氨酸为生酮氨基酸，缬氨酸为生糖氨基酸，异亮氨酸为生糖兼生酮氨基酸。代谢后生成的酮体和糖可以进一步代谢为乙酰辅酶A，进入三羧酸循环有氧代谢提供肌肉组织能量，酮体也可以随血液循环提供给心脏、脑等器官能量。
其它的氨基酸在肌肉蛋白分解后不能在肌肉直接分解，只能随着血液循环到达肝脏，在谷氨酸转氨酶的催化下完成脱氨反应才能被利用。
通常，我在进行力量训练（以糖酵解供能为主）开始时，肌肉中的肌糖原分解提供能量；再来，血糖开始分解参与供能；血糖浓度降低时，肝糖原也分解补充血糖，以维持血糖的恒定；随着训练的继续，肝糖原不断分解，这时，肌肉蛋白组织和脂肪也被动员起来了，从此开始肌肉蛋白分解了。每个人的肌体糖原储备是不同的，一个优秀的运动员可以达到500克以上（肝糖原100~150克，肌糖原350~400克），这是长期训练的结果。一般人平均只有250克左右（肝糖原50~100克，肌糖原150~200克）。当然还与体重、瘦组织含量、年龄等有关系。我的机体糖原储备大约在400克左右，所以我在健身房力量训练达1小时左右我就基本结束了训练，因为我知道我的肌肉很有可能开始要分解了。您呢？&#57348;
我的肌肉加工厂——肌肉蛋白质合成
我的肌肉蛋白合成是在细胞这个肌肉加工厂内生产出来的。这种肌肉蛋白的合成是一种基因表达调控的过程，都要经历“激活-转录-翻译-合成蛋白质”的过程。通过力量训练，肌原纤维受到损伤，加上激素和其它因素共同作用，激活了蛋白质合成的RNA聚合酶等酶类和调控因子，启动了肌肉超量修复的蛋白质合成。您已经知道，这主要是肌球蛋白和肌动蛋白等的合成。
在我的肌细胞核中有染色体，染色体中DNA上记载着肌肉蛋白的氨基酸基因密码，这就是肌肉生产的“配方表”，而在细胞浆中，有游离的氨基酸，这是肌肉蛋白加工的“原材料”；同样在胞浆内还有核糖体（rRNA），它是肌肉蛋白合成的“加工厂”。肌肉的加工生产也遵循着严格和精确的生产流程和质量控制体系。
首先，在细胞核中机体因合成激活而获得加工生产的指令（这是蛋白质合成“生产计划书”），启动RNA的转录，依照DNA上的基因密码（这是“配方表”）转录了mRNA、tRNA、rRNA等，其中mRNA(信使RNA)承载着DNA信息并将此信息编码交给tRNA,
tRNA（运载RNA）携带密码信息来到细胞浆中，开始依照三联子编码找寻相应的氨基酸，逐一地把它们带进核糖体rRNA（蛋白质生产的加工厂）内组合成肌原纤维蛋白的肽链。最后初合成的肽链经过翻译后加工，也就是细胞内各种修饰处理；包括多肽链的折叠、一级结构的修饰、空间结构的修饰等成为有活性的成熟蛋白质的过程。最后通过靶向输送把成熟的肌肉蛋白运送到肌纤维形成新的肌原纤维，也就是粗细肌丝。这样超量恢复就已完成，肌肉生长大功告成了。
我的肌肉合成过程
主要执行者
<font STYLE="FonT-FAMiLY: 楷体_GB2312, 楷体; FonT-siZe: 22px" COLOR="#．激活蛋白基因表达
RNA聚合酶、调控因子等
激活肌蛋白基因表达
下达“生产计划书”
<font STYLE="FonT-FAMiLY: 楷体_GB2312, 楷体; FonT-siZe: 22px" COLOR="#．转录肌蛋白DNA 信息
按照DNA上的遗传信息合成mRNA
获得“配方表”
<font STYLE="FonT-FAMiLY: 楷体_GB2312, 楷体; FonT-siZe: 22px" COLOR="#．tRNA运载氨基酸
tRNA按照mRNA的三联子密码结合运载相应的氨基酸
运送肌蛋白加工的“材料”
<font STYLE="FonT-FAMiLY: 楷体_GB2312, 楷体; FonT-siZe: 22px" COLOR="#．rRNA合成蛋白
按照碱基配对原则，不断连接氨基酸分子，通过进位、转位、成肽合成肽链。
在“加工厂”加工生产肌蛋白初级产品
<font STYLE="FonT-FAMiLY: 楷体_GB2312, 楷体; FonT-siZe: 22px" COLOR="#．加工和修饰
酶类和修饰因子
后序加工和修饰，成为完整的肌蛋白
后道工序的最后“检验包装”等。
<font STYLE="FonT-FAMiLY: 楷体_GB2312, 楷体; FonT-siZe: 22px" COLOR="#．运送
酶和运送机制
通过靶向运送已经合成的肌蛋白达到肌原纤维部位
出厂供肌纤维使用
我的肌肉生产成本——食物蛋白质利用原则
1．我的蛋白质摄入平衡—氮平衡
由于氮是蛋白质特有的元素，通常用氮来衡量蛋白质的代谢情况。身体利用蛋白质的平衡可以以氮平衡来代表，以公式表示如下：
氮平衡=食物摄入氮+肠道重吸收的氮-排泄之氮 (粪便、尿、汗、皮肤、毛发…)
前面我向您谈到了摄入蛋白质对于肌肉长成的重要性和过量摄入食物蛋白质对肌体的不利影响。所以维持氮平衡对于您我的健康和肌肉的长成（肌肉男一定是以健康为前提的）是有着十分重要的意义的。
从营养学的角度看，作为一个健康的成年人最好做到每餐氮平衡，如果每餐不能做到应每天做到，如果有时每天无法做到应该在一周内维持氮平衡。请您咨询您的营养师或健身房的营养顾问。（有些特殊人群是要维持适量的正氮平衡的，如：生长发育的青少年、孕哺妇女、疾病人群等）。
当然，为了加速我的肌肉长成，我跟生长发育的青少年一样，要维持适量的正氮平衡。
2．我是如何维持正氮平衡的
中国营养学会推荐中国居民蛋白质摄入是：1.16~1.27克/公斤体重*人*天。如果您是70公斤体重就意味着您一天应摄入约90克左右的蛋白质。这样您一天三餐只要食用：一个鸡蛋（蛋白质含量约10克）、一大杯（250毫升）牛奶或豆浆（约10克）、100克动物瘦肉（约20克）、100克海鲜食品（约20克）加上主食和蔬菜基本上就可以维持氮平衡了。但是，我属于运动人群，我要成为肌肉男，所以这些对我来说是不够的。我不仅要增加能量的摄入以提供我在健身房“高尔夫球击球训练”而且要多摄入蛋白质以提供氨基酸供我的肌体生产加工更多的肌蛋白。在我的训练周期，我的蛋白质摄入增加到了2.5~3克/公斤体重*人*天。
3．我的蛋白质成本
您也知道包括日常的主食，几乎所有食物都可以提供蛋白质来源，但是我曾经跟您谈到关于优质蛋白质的问题。当食物的蛋白质消化成氨基酸被我的肌体吸收后可以合成我的肌体蛋白，那些没有被合成蛋白质的氨基酸就进入氨基酸代谢库等待其它配对合成蛋白质的氨基酸，等待不到或摄入过多的最终是要代谢掉，这样我的食用蛋白质就浪费了，我的蛋白质成本就高。相反有很多食物的蛋白质中氨基酸模式与我的肌体的模式十分接近，我叫它们为参考蛋白质（也是优质蛋白质中的精品）就很容易全部被我的肌体吸收利用，如：鸡蛋等；再来就是我说过的优质蛋白质，如：动物瘦肉、鱼虾海鲜、乳制品、豆制品和蕈类等等。我的膳食蛋白质来源结构中上述的优质蛋白达到了90%以上。
主食主要是以糖类为主，是我的能量来源的最廉价的方式，我一直选择它作为日常和训练的能量来源。有些人总觉得只要多吃饭就可以长肌肉，事实上恰恰相反！第一，糖类多数是不完全蛋白质，赖氨酸、甲硫氨酸、色氨酸等是它们的限制氨基酸，完全靠主食很难合成我的肌体蛋白；第二，过多的糖类摄入不仅没有合成肌体蛋白，而且过多的能量又会转化为脂肪，您不仅长不成肌肉男，反儿变成大肚男。
那么，糖类中含的蛋白质是否就一无是处呢？不是的！我巧妙地利用了蛋白质互补的原则，尽量让其物尽其用。例如：五谷类含量较低的必需氨基酸是赖氨酸，豆类中含量较少的是甲硫氨酸和色氨酸，但是二者混合食用，就可以达到完全蛋白质的功效。
所以，我的蛋白质成本原则有三条。
我爱强壮的肌肉——我的肌肉训练和营养法则
1．人体在生命过程中一直处于不断更新的过程中，组成我的肌肉蛋白也是一样，所以我们们有必要对于肌肉的分解产生如此大的恐慌，当今很多资讯都在告诉人们如何保持肌肉，预防肌肉的分解，事实上并没有这样的必要。由于蛋白的更新，肌肉的分解是正常的，而我们要做的是应保证足够的蛋白质摄入，以满足机体蛋白更新和超量恢复的需要。这是我们要成为肌肉男首要的运动营养法则。
2．肌肉的超量恢复需要不断的力量训练，而运动需要能量，这必需从我们日常的食物中获得，最廉价的能量提供就是碳水化合物（糖类），所以在进行运动塑造肌肉的同时，千万不要忘记摄入充足的能量以供机体大运动量的需求。否则，肌体会分解肌肉而供能，这样就得不偿失。
3．超量恢复原理是支撑肌肉生长的源动力，没有科学和有计划的力量训练，再多的蛋白质摄入和营养支持都不能给您大肌肉。日常人群成年人蛋白质日摄入推荐量是1.17克/公斤体重天，而训练有素的健美健身运动员却要达到3克/公斤体重天。所以，猛男的肌肉是科学的训练加营养支持。
4．我的肌肉长成主要是靠无氧（ATP-CP和糖酵解）训练来完成的，耐力性的有氧运动对于我的肌纤维肥大贡献并不显著；但是由于能量摄入的过量（宁过勿缺原则），您在增肌的同时可能也会增长脂肪，所以，在力量训练的周期也要安排一定的有氧运动，这样您的肌肉会更有线条更有型。
我的食物蛋白质成本原则
摄取优质蛋白质
尽量减少氨基酸代谢库的等待的氨基酸和未被利用排出体外的氨基酸数量
蛋白质互补
食物中不完全蛋白质也可以通过氨基酸互补达到最大利用
合理摄入主食（糖类）
尽量减少不完全蛋白质的摄入
我的肌肉我长成(总结)
我的肌肉本质
1．肌球蛋白组成了我的粗肌丝、肌动蛋白等组成了我的细肌丝。细肌丝在粗肌丝带动下滑向肌小节中央，形成收缩。
2．我的肌肉长成是超量恢复的结果，通过力量训练可以达成。
3．肌肉的长成主要是肌球蛋白绝对数量的增加，力量训练可以使快缩白肌肥大，并使肌蛋白比例改变。
4．离心收缩是肌原纤维增粗的最佳训练方法之一。
我的肌肉长成材料
1．蛋白质是我的肌肉长成的原料。
2．优质蛋白质是我的肌肉长成的最佳原料。
我的肌材运输（一）
1．食物的蛋白质要经过消化成寡肽和氨基酸才能被我的肌体吸收。
2．我的肌体有八种氨基酸无法自身合成，只能由膳食摄入。
我的肌材运输（二）
1．氨基酸在我的体内可以合成肌肉和其它肌体蛋白。
2．过量和未能配对成蛋白质的氨基酸最终只能代谢排出体外。
3．训练或饥饿等条件下，肌蛋白会分解参与供能。
4．我的肌蛋白氨基酸谱最主要的有支链氨基酸、谷氨酰胺、精氨酸、赖氨酸等。
我的肌蛋白合成
1．依照基因调控的中心法则进行：激活-RNA转录-蛋白质翻译-修饰加工。
2．力量训练是激活肌蛋白合成的主要原因。
我的肌蛋白成本
1．选择优质蛋白质的食物是我节约肌蛋白成本的主要原则。
2．维持正氮平衡是我的肌肉长成的物质基础。
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