《几种主流弹跳训练法原理阐述，分析及效果评测》
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在各种实战力量里面，弹跳力总是一个不可忽视的技能。因为它的好坏直接决定着一个训练者在垂直发力角度上爆发力的好坏，是衡量一个训练者训练水平，运动能力，特别是爆发力好坏的重要标志。以前系统的写过两个提高弹跳的帖子，一个名为：详解提高弹跳的各种方法，一个名为：再谈弹跳，不可忽视的黄金动作。这两个帖子对于如何提高弹跳力，以及如何安全的提高弹跳都有详细的解释。但是近期发现无论是实战版块还是健身板块，依然有不少训练者对于弹跳训练的方法捉摸不透，特别是对于一些网上流传已久，较为著名的主流训练方法，出现取舍不定的情况。故专门写一个帖子，详细分析几种主流弹跳训练法的提高原理，并从这个基础上，根据受众人群的特点，做出一个效果评测，供各个年龄段，各个水平特点的训练者参考，选择。至于帖子里面提到的一些分析原理，在以上两个弹跳贴里面都已有说明，不明白的训练者可以直接点击链接寻找答案。
这个帖子里主要分析的弹跳训练方法有：
1，中国传统训练法
2，AA系列训练法
3，NBA体能训练法
4，田径类训练法
5，brandon todd165训练法
6，举重类训练法
7，力量举训练法
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原理分析与阐述：
1，中国传统训练法：
中国武侠里就有着轻功的传说，而在现实生活中，同样流传着一些传统的训练跳跃能力的方法。他们主要采用扎马步，直腿跳，负重沙袋跳坑等方法进行训练。
其中扎马步的原理很好理解，即提高训练者大腿的力量耐力，和膝盖在疲劳状态下的稳定性。虽不是直接提高弹跳的训练方法，但却是提高弹跳的必备武器之一。试想一下，一辆不平衡的汽车怎么可能在高速公路上全速前进？
直腿跳，是通过尽可能锁住膝盖的方法，让身体跳起，离开地面。现代科学证明，想做到膝盖不弯曲就跳起是完全不现实的。这里之所以采用这种方法，无非是锻炼训练者的神经控制能力，特别是上肢摆臂，发力的能力。
负重沙袋跳坑，即训练者背负沙袋，从一个坑中跳出来。这种训练方法因为有场地要求，故实际操作意义不大，而且就算有相应的跳坑环境，也是有一定的危险性的，因为如果一旦跳坑失败，你的膝盖就是悲剧的又一个代言人。
2，AA系列训练方法
美国著名纵跳计划，闻名了差不多十几年了，包含AA3，AA4，AAA等多种训练版本。这些训练版本里面，除去具体训练量的变化外，训练动作几乎没什么改变，以深蹲跳，直腿跳，提踵，脚尖跳，抱球跳，单腿交替跳椅子等各种跳跃方法组成。
其中深蹲跳的原理我们在详解弹跳训练的各种方法贴里已经做过介绍，相比半蹲跳他的幅度要稍微低一点，对于提高弹跳，并且减少膝盖缓冲有不错的效果，相比半蹲跳更加安全。
直腿跳与中国传统训练法原理一样，但是这种训练方法对于膝盖的冲击是非常明显的。
提踵，可以很好地提高脚踝强度，小腿肌肉能力，是提高弹跳不可忽视的训练动作。
脚尖跳，AA系列里面脚尖跳的次数都非常多，其目的除了提高连续起跳能力外，还有强化小腿，脚踝的效果。但是连续多次数的脚尖跳对于训练者的膝盖有非常强大的考验。
抱球跳，加入了抱球跳后，AA系列成为了理论上最适合篮球所需弹跳里的训练方法，因为加入了篮球这个必要物体，并且是直接的弹跳。这是我们这里分析的其余六种计划都没有的动作。
单腿交替跳椅子，这个动作的核心看似是提高股四头肌的能力，但实际上核心是在于提高训练者的协调性和平衡能力，连续的交替换腿起跳，并且物体还是容易活动的椅子，对于训练者的控制能力，协调性有着强大的要求。
3，NBA体能训练法
这是取自一本书中的训练方法，名字就是NBA体能训练。其中在弹跳力一章中，他们提到建议选用深蹲配合各种跳箱子，障碍跳，跳深的方法提高弹跳力。
深蹲对于弹跳的意义这个说的太多了，这里忽略不再重复
跳箱子与中国传统训练法中跳坑的原理一样，只是这里换做了不负重，而且移动性更大的箱子。
障碍跳，有很多种方法，比如前后，左右的障碍跳，看似是提高连续起跳能力或小腿能力，但实际上因为有前后作用的变化，这种训练方法更考验的是训练者自身对于身体的控制能力和协调能力。
跳深，即从一个高度跳下，跳到另外一个高度上，这种方法对于提高弹跳是很有帮助的。但是，这种方法的危险系数极高，甚至高于我们前面提到的半蹲跳。原因详见：
4，田径类训练法
我们能发现有一些顶级短跑运动员，他们的弹跳力非常出色，比如尤赛恩博尔特。所以采用田径类训练法对于提高弹跳力也是非常有帮助的，只是在这里你要明白，什么是真正地田径类训练法。或许有不少人之前是练田径的，但是你要清楚你的训练方法是不是真正地田径类训练方法，所谓田径类训练法，不是我们想象的单纯的通过短跑来训练，如果是那样的话，那么就不会有弹跳力出色的百米运动员了。因为他们所练的都是水平线上的爆发力，与垂直角度的风马牛不相及，或许他们的跳远能力非常出色，但是跳高能力却未必优秀。比如传奇巨星卡尔刘易斯，他可以蝉联百米，200米，4X100米接力，甚至跳远金牌，但无法在跳高上问鼎，原因就在于此。而随着时间的推移，先进训练方法被不断研究，创新，田径类训练法早已不再是当年单纯的短跑训练了，随之加入了比如蛙跳，半蹲跳，甚至高翻等力量训练法。
短跑，提高训练者水平线上的爆发力，虽然对于垂直角度爆发力的提高意义不大，但是有助于训练者学会什么是爆发力，以及如何感受爆发力。你很难想象一个水平线上和垂直角度爆发力都不怎么样的人能有多么好的弹跳能力
蛙跳，提高训练者水平线上的跳跃能力，核心目的在于提高弹跳所需用处最大的股四头肌力量。
半蹲跳，同样之前有过说明，相对于深蹲跳而言，它更符合我们日常的弹跳习惯。你想提高弹跳力，跳是必须的，再好的训练方法，也不能没有跳的加入。
高翻，对于提高训练者在垂直角度的爆发力有很大裨益，此外，在提高训练者臀部发力能力，腹肌力量方面都有不错建树。
5，brandon todd165训练法
前些年美国小壮汉brandon todd风靡全球，其独特地弹跳力训练法更是流传范围广泛。其本人也是很健谈，跟他发什么邮件他都会很认真回复。其训练方法与上面所说的四种方法都有不同，在他的训练法里面，跳不再那么重要，反而是加入了一些哑铃的动作，特别是一些配合上肢的哑铃动作。比如有些侧平举+箭步蹲，哑铃弯举+箭步蹲，甚至马戏团哑铃凳训练方法。这种训练方法的原理在于采用负重，并且配合上肢的方法，让训练者在提高弹跳力的同时，提高上肢，核心区域的力量水平，虽不如前面四种那么专注，纯粹，但是训练效果更加丰富，多样化。让训练者在提高弹跳力的同时，其余技能也获得一定的提高。并且，这种训练法对于提高训练者身体的平衡能力，协调能力，保护身体安全方面有不可替代的意义和作用。
6，举重类训练法
举重运动员是奇葩，他们的身高不高，不会专项训练短跑或弹跳，但是他们无论在水平线上还是垂直角度都有极强的爆发力，即不错的绝对速度和弹跳高度。当然，他们无法比拟顶级的短跑运动员和跳高运动员，但是相较一般人，甚至是普通短跑，跳高运动员而言，都是有优势的。他们的训练法完全围绕举重的两大核心动作，抓举，挺举组成。涵盖有负重仰卧起坐，高翻，下蹲翻，高抓，借力挺，宽拉，窄拉，前蹲，全蹲等。
负重仰卧起坐，通过颈后负重的方法提高腹肌力量，对于训练者在空中身体的稳定，延展有很大价值。
高翻，前文提到过了。
下蹲翻，提高训练者的协调能力，爆发力，神经控制能力，伸膝伸髋绝对力量。
高抓，相当于有负重的弹跳，可以说就是一个弹跳动作，只是加上了杠铃，故训练高抓，对于提高训练者的弹跳能力有非常不错的帮助。可以说高抓是除AA系列中抱球跳以外，最接近篮球实战弹跳的训练方法。
借力挺，对于提高训练者上下肢配合能力，爆发力有很大帮助。
宽拉，窄拉，对于弹跳力而言，这两种训练方法的核心在于对小腿力量，速度的提高。
前蹲，之前有篇帖子写过提高弹跳的利器--前蹲。对于篮球所需的股四头肌是所有器械动作里面，刺激性最强的。
全蹲，任何运动员都必须训练的一个动作，甚至是所有男人都要训练的一个动作，不再赘述。
7，力量举训练法
通过卧推，硬拉，深蹲的训练，提高训练者上肢，伸膝，伸髋三大力量的最高水平，进而获得弹跳的提升。
卧推，对于弹跳训练帮助不大，但是却是力量训练的重要方法之一，虽然他有这样那样的不好之处，但不能被忽略。
硬拉，可以教会你如何使用你自己的臀部，一个不会使用臀部的训练者永远只能是业余爱好者，一个不会使用臀部的运动员水平永远不会上去。此外，硬拉对于加强你的腰有很大好处，因为腰有伤不练硬拉，只会让你的腰更加脆弱。
深蹲，相比全蹲而言，深蹲的幅度没有那么低，所以对于训练者的股二头肌，腰背部都有很大提高。故对于渴望提高弹跳的训练者而言，深蹲是你腰背部，膝盖的保护神。
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效果评测：
我们主要从下面六个方面来给出具体评判分数，A,B,C,F四项每项20分，其余两项每项10分，总分100分。其中每项如有效果特别出色的训练法，我们酌情提供最大为15分的附加分：
A，安全系数
B，见效速度
C，提高潜力
D，适用范围
E，难易程度，可操作性
F，实战效果
1，中国传统训练法：
A，安全系数：
虽然有扎马步这样保护膝盖的良好动作，但是负重跳沙坑和直腿跳都是对于膝盖非常危险的动作，无论是新手还是具备一定水平的训练者，都难以很好地控制。
分数：10分
B，见效速度：
中国传统训练法的原理在于通过改变身体重量的方法，在刺激神经控制的基础上，提高弹跳能力，这种方法负荷我们所说的提高弹跳的黄金方法，只是很多训练者可能在卸去沙袋后，身体出现发飘的问题，短期内难以习惯这种现象，不加以持续训练，很容易导致训练成果打回原形。
分数：15分
C，提高潜力：
这种训练法提高潜力并不大，你想想你能跳出的坑最多能有多深？你直腿跳最多能跳多高？这个进步空间都是很小的。
分数：10分
D，适用范围：
这种方法并不适合上了年纪的训练者，因为他们的神经控制能力已经很难再获得提高，一个运动员如果上了年纪以后，自然提高方法是从力量入手，无论是短跑，还是重竞技运动员都是如此。
E，难易程度，可操作性：
上哪儿去找坑是我们面对的最大问题，坑爹啊~~~此外，这种训练法很难制定一个系统的训练计划，也是其可操作性分数低的一个原因。
F，实战效果：
这种方法在实战弹跳中表现并不是十分突出，但在实战背身单打中表现却会非常明显，因为大量的扎马步训练让你的身体会像树根一样，稳稳地扎在地面上。但，这毕竟偏离了我们所希望的实战弹跳力提高的基本出发点。
分数：10分+10
总分：51分+10
2，AA系列训练法：
A，安全系数：
AA系列训练法虽然在动作次序的安排上已经尽可能在调整，确保安全了，但是其高强度的训练负荷，短暂的组间休息，无疑对训练者的膝盖是毁灭性的打击，其安全系数相比中国传统训练法要低的多。
B，见效速度：
AA系列训练法是提高弹跳力速度最快的方法之一，因为他从提高神经控制能力角度刺激你的弹跳提升，特别是对于一些伤病恢复期的训练者，AA的提高速度更是匪夷所思的。
分数：20分+15
C，提高潜力：
AA系列的提高潜力分数很低，不仅仅是因为他是提高神经控制能力的训练法，只适合年轻朋友，更因为他的不安全性，如果你的身体，特别是膝盖受到摧残，那么何谈提高潜力呢？可以说AA系列是一种拿未来赌现在的训练法。
D，适用范围：
AA系列适合人群锁定为年轻人，具体年龄规定则应为21岁以下。不要说什么NBA球员也有练得，因为有年龄规定是根据人体在21岁以后睾酮激素水平开始下降的原理来指定的，而NBA球员早就突破这个原理了。此外，通过其训练负荷我们能看出这是一份相当有难度的计划，年轻人虽然负荷训练效果最大化的原则，但是其基础力量差，很难完成，故我们给一个极低的分数。
E，难易程度，可操作性：
AA系列虽然训练强度很大，但是实际操作起来可实施性很高，动作也都不难，故没有什么难点和不易操作的。
分数：10分
F，实战效果：
无论是篮球所需的弹跳水平，还是单纯的垂直角度爆发力，AA系列的效果都是十分出色的，他频繁地跳跃训练会让你逐渐成为空中作业的飞人。
分数：20分+15
总分：61分+30
3，NBA体能训练法
A，安全系数：
有跳深，跳箱子这种训练动作注定其分数无法给太高，但与AA系列不同，其强度没有那么大，对膝盖的摧残没有那么严重，故给出与中国传统训练法一样的分数较为合理。
分数：10分
B，见效速度：
他有着AA系列所没有的负重训练，比如深蹲，又有比AA系列更直接，稳定性更高的训练，如跳深，障碍跳，是一种非常全面的训练手段。但是正是因为过于全面，导致其训练突出性不强，故见效速度不会特别快。
分数：15分
C，提高潜力：
这种训练方法的提高潜力较大，因为其中的一些负重训练，比如深蹲可进步空间很高。但因为其含有一些危险系数较高的跳跃训练，故无法给出过高的潜力分。
分数：10分
D，适用范围：
这种训练方法较为全面，没有什么特别突出的地方，所以适用范围很广，各个年龄段都可以选择使用。
分数：10分
E，难易程度，可操作性：
就跳深，跳箱子的箱子如何寻找，如何摆放就是非常头疼的事儿，不是找个健身房就可以解决的。导致其难度分不能给太高。
F，实战效果：
无论是写书的作者，还是其训练计划本身，实战效果的出色性都无需质疑。
分数：20分+10
总分：66+10
4，田径类训练法：
A，安全系数：
有蛙跳这个不确定分子的存在，让田径类训练的安全系数大为降低，此外半蹲跳也是危险对象，需要注意。
分数：10分
B，见效速度：
田径类训练法属于典型的神经控制能力训练，见效速度极快。
分数：20分+10
C，提高潜力：
相较于AA系列而言，这种训练法强度没有那么高，一周可以安排五天时间训练，每天专注提高一个方面的能力，比如周一是极限速度，周二是极限弹跳，周三是速度耐力，周四是力量耐力，周五是加速度。故可发展空间，提高潜力很大。美中不足的就是其在半蹲跳上的安全问题，让潜力分数，稍有降低。
分数：15分
D，适用范围：
作为刺激神经控制能力的训练方式，对于上年纪，有伤病史的训练者而言，并不适合。
E，难易程度，可操作性：
除了高翻外，其余动作有一块合适的场地就可以训练。高翻等力量训练也可以在健身房通过杠铃来解决问题。所有的动作除了高翻外，几乎没什么不好掌握的。只是相对于很多初中级训练者而言，他们并不是十分清楚如何安排田径类训练法，很容易造成瞎练，乱练的现象。
F，实战效果：
田径类训练不仅能提高你在垂直角度的爆发力，还能提高你在水平线上的爆发力，速度，在篮球实战中效果即使是AA系列也难以望其项背。
分数：20分+15
总分：75分+25
5，brandon todd165训练法
A，安全系数：
在抛弃了各种复杂的跳跃训练，改为哑铃辅助的力量训练后，其安全系数有了很大的提高。只是在深蹲跳，箭步蹲等动作上，训练者容易因自身控制力不强的问题所导致伤病的出现。
分数：15分
B，见效速度：
理论上讲这种训练法偏向力量训练，其见效速度应当不快。但因为其训练动作涵盖十分多的箭步蹲动作，对于提高训练者的核心力量有非常好的效果。可以帮助训练者在短期内，在力量，神经控制能力都没有特别大提高的基础上获得一定的弹跳效果。但是，这种速度无法与NBA体能训练相比，更无法与田径类，AA系列这种BT类训练相比。
分数：15分
C，提高潜力：
既然训练法偏力量训练，那么注定了其可提高的空间非常之大，并且无论是年轻人还是上了年纪的人，都可以采用这种方法提高。
分数：20分
D，适用范围：
除去一部分年龄很小的训练者外，这种训练法的适用范围很广，特别是对于一些伤病恢复期的朋友。即使你之前没进过健身房，也可以使用这种方法训练，只是注意不要采用太大的负重就好。
分数：10分
E，难易程度，可操作性：
你只要找一个健身房就可以进行这种训练法，但是这种训练法本身一些动作还是非常难得，特别是一些配合箭步蹲和上肢的训练动作，新手们可能要熟悉一段时间才能掌握。
F，实战效果：
brandon todd的训练法我觉得最大的好处就在于提高了训练者的稳定能力，特别是侧膝的能力，这个在实战中是非常关键和重要的。此外，其对于上肢的一些训练，会让训练者在实战中更好的利用自己的肌肉。
分数：20分
总分：88分
6，举重类训练法：
A，安全系数：
举重类训练法在理论和动作设计上是没危险的，除非训练者自身原因才会导致伤病的出现。
分数：15分
B，见效速度：
毫无疑问，举重类训练法是典型的顶级训练法，其不仅对于神经控制能力有非常大要求，更对训练者的绝对力量是严格的考验。这是AA系列所不能比拟的，更是田径类训练所难以望其项背的。如果你掌握了举重类训练法，那么不夸张的讲，不需几个周的时间你就能发现你的弹跳有大幅度的进步。
分数：20分+15
C，提高潜力：
看看现在不断被刷新的举重世界纪录你就知道这项训练法的提高空间很大了，比如你的抓举水平一开始是20KG，那么你有至少60KG的幅度可以提高。而一旦你提高了这60KG，那么弹跳的提高幅度是难以估量的。
分数：20分
D，适用范围：
适用于各个年龄段的黄金训练法。
分数：10分
E，难易程度，可操作性：
虽然这种训练法只需一个健身房就可以实施，但是因为举重技术的难以掌握，故其难度是相当大的。可以说，能实施举重类训练法的训练者，一定是对训练技术十分有研究的。
F，实战效果：
举重类训练法可以让你不用顾忌死肌肉的问题，让你在获得漂亮肌肉的同时，得到身体素质的最大化能力。帮助你在实战中无往而不利。
分数：20分+15
总分：90+30
7，力量举训练法：
A，安全系数：
卧推，深蹲，硬拉对于训练者的动作设计上没任何问题，训练者自己不作就没任何事儿。
分数：20分
B，见效速度：
这种训练法是典型的偏向力量训练的方法，故见效速度不会非常快。并且其没有专门的跳跃类训练，故见效速度会更低。
C，提高潜力：
如果你是一个新手，那么你这三项成绩的总和应该不会超过240KG，经过2年训练，提高到400KG应该是没任何问题的。故这是一种潜力很大的训练法。
分数：20分
D，适用范围：
除了年纪很小的训练者外，这种方法适用于几乎所有训练者，特别是伤病刚刚处在恢复期的训练者。
分数：10分
E，可操作性，难易程度：
深蹲，卧推，硬拉都不难学，而且只要一个健身房就可以训练。
分数：20分
F，实战效果：
虽然这种训练法对于身体力量的提高效果，和实战中背身攻防能力有很大的帮助，但是毕竟与我们所希望的提高弹跳实战效果有较大差距。
分数：10分+10
总分：81分+10
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我们排列一下七种训练法的评分，不难发现：
1，举重类训练法：90+30
2，brandon todd165：88分
3，力量举训练法：81+10
4，田径类训练法：70+25
5，NBA体能训练法：66+10
6，AA系列训练法：61+30
7，中国传统训练法：51+10
其中如果把附加分算上，最终顺序如下：
1，举重类训练法：120
2，田径类训练法：95
3，力量举训练法：91
&&&&&AA系列训练法：91
5，brandon todd165:88
6，NBA体能训练法：76
7，中国传统训练法：61
一句话总结：
中国传统训练法适合经济条件并不宽裕的一些年轻人，训练条件简单，训练难度不高，但是相应的训练成果保留难度也较大。并且不是非常符合现代力量训练的主流观点；
AA系列训练法在见效速度和实战效果方面有着突出的贡献，但并不是适合所有人，即使你是神经控制能力处在旺盛期的年轻人也不一定适合。所以如果你使用AA系列训练了8个周弹跳依然没有进步，那么奉劝你立刻停止改换别的训练法，否则只会继续浪费时间。而且AA系列训练计划长达16个周，如何在这16个周里面保持身体健康是非常困难的。此外，AA系列的难度过于大，其完成困难度甚至不低于举重类训练法。
NBA体能训练法较为全面和综合，但是相对来讲器材不是很好掌握，如果训练者能够拥有足够的训练器材，那么其综合评比要比AA系列好的多。
田径类训练法专注于对爆发力，速度的提升，无论是垂直发力还是水平发力都有很大裨益。见效速度快，可操作程度高，是比较受欢迎的一种训练法。但这种训练法并不是十分适用于成年人，特别是年纪在22+的训练者，可提高的范围更是不大。
brandon todd165训练法对于提高核心力量，强化上下肢结合方面有举重类都无法替代的效果，毕竟举重不会去单独做二头弯举这种动作。如果你想获得不错的弹跳和肌肉水平，那么选择brandon todd是不错的，但是唯一美中不足的就是整个训练法过于平均，没有什么特别出彩和让人心动的地方。
举重类训练法的综合系数最高，除了难易程度上吃亏外，不然其可以获得满分的分数。试想一下，拥有了顶级爆发力，高级速度，高级力量的你还有什么可以阻挡呢？当然，获得这些的前提是你必须学会这项训练法，也是这项训练法最大的缺陷所在。往往顶级的武功，不是任何人都能练成的。
力量举训练法是目前我们普遍推崇的一种训练法，因为他训练的目标在力量，这个是只要你高于16周岁就可以进行训练的一个能力，并且可以伴你练到老。力量举训练法有助你实战中各方面力量的提高，更可以帮助你获得一部分体重，这个很多中国选手的簙弱点。并且，力量举训练法掌握的好坏，有助你随后进行更高难度的训练，比如AA系列，田径类，举重类，NBA体能法，都最好经过一定的力量举训练法，拥有了充足的力量基础后往往会事半功倍。
至于所谓的可乐训练法，其实无非就是一个累加的训练，即先通过力量举训练法打基础，然后再AA，田径类，举重类，NBA体能法中选一个进行拔高训练，弹跳具体高度的提高训练而已。
这种排序是综合五个方面后的分数排序，分数越高，只能代表这个训练法的综合效果越好，并不能代表其在各个方面就比排在其后的训练法要出色。其中一些关键数据是训练者在进行选择时需要注意的，比如如果你注意实战效果，那么就要看实战分数高的几种训练法，在此基础上，如果你更关注他们的见效速度，就再对比其中见效速度更快的方法。这样就能得出一个最适合你的弹跳训练法了！
举例：我想选择一个见效速度最快，并且实战效果又不错，相对安全的训练方法。
见效速度分数排名：举重，AA都为20+15，田径为20+10。在此基础上，这三者的实战分数都是20+15。所以就要对比三者的安全系数，田径与AA都是5分，举重类是15分。这样总结下来最适合你需求的训练法就是举重类训练法。
以上便是我们对于这七种主流的，流传较为广泛，受训人群较多的训练法的分析，怎么选择，选择什么方法完全在于训练者自身的判断和选择。方法已经列出，好坏，分数的高低原因也应经写明，高下立判，何去何从，完全在于训练者自己本身。
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佔個沙發再看 !
师傅又写帖子了。。。。。我看我也得写一篇了
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前排啊~慢慢看
乐哥强帖，先顶再看
看来我们中国一些训练方式都大大的落后了啊！
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先留名在看。。。
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支持可乐哥
这个必须顶！
太专业了！！！
通过力量训练提高弹跳的同时，你还会意外收获到对抗能力的大幅提升
这效果评测是怎么比出来的 ……
好帖子！专业，透彻
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427人参加团购199.00元&799.00元高级训练原则（一）带你读《施瓦辛格健身全书》 - 简书
高级训练原则（一）带你读《施瓦辛格健身全书》
健身中的两种强度
在我们健身的过程中，强度，是很关键的因素。我们把强度分为两种，一种是你觉的你训练的有多努力（努力的强度），一种是你对肌肉的刺激程度（效果的强度）。我们想要追求的是效果强度，而不是努力强度。
如何增加训练强度？
在刚开始的阶段，一般强度的训练都会让初学者感到很酸爽。因为很多人的身体素质在久坐，缺少运动，缺觉的“摧残”下变差。但是别灰心，这其实是你能够进步飞快的一个时期。
因为你的身体太弱了，所以几乎任何正确的训练都能够给你的肌肉足够的刺激。（虽然是因为弱，才进步快，但进步总是令人开心的嘛）好好珍惜这段训练简单却飞速进步的时光吧！等到你慢慢入门，取得一些成就了，你就不得不开始想方设法变着花样刺激自己的肌肉，来获得更大的维度，更好的线条。
两个基本的增加训练强度的方法：
压缩你的训练时间。
时间不变的情况下，做更多的训练。
压缩训练时间很直观，就是把原来一个半小时的训练压缩到一小时完成。省去多余休息时间。举例来说，看妹子／帅哥的时间（也不是说不看，尽量少看=-=），聊微信的时间，刷朋友圈的时间等等
时间不变，做更多训练这一点也比较直观，我们可以做更多的组数，或加入一些其他的训练（核心区／复合训练）。
8种控制强度的技巧！（进阶技巧）
冲击原则，顾名思义，是通过不同的训练方式来给身体一个“突袭”，突然杀个回马枪！人体有很强的适应能力。如果你一直用一个你已经适应的重量训练，边际收益就会越来越低。这时就要偶尔进行冲击训练。下面列出的冲击方法，你可以根据自己的状态任选使用，或全部使用。
使用比平常更重的重量
加快节奏，缩短组间休息
每组中增加更多的反复
尝试新的动作
朋友们在健身房看到过这样的场景：一个男人在卧推比较大的重量，另一个男人在杠铃架后方保护，在最后1次或2次反复时，后面保护的人会协助他托起重量。从而使训练者能完成一个完整的反复。这是“强迫次数”训练的一种。
施瓦辛格前辈偏爱的是另一种强迫次数法：使用一个较重的重量，进行一组练习，直到力竭状态，这时停下来，握着重量hold住几秒钟，努力再做一次反复！再停下来hold住几秒，再尝试做一次强迫性反复！（尽情灼烧你的肌肉 ）
这种方法可以强迫肌肉征用到更多的肌纤维，还可以使你肌肉的“快速恢复”能力得到提升。
在你进行一组练习的最后，由于过度疲劳，不能够再完成一次反复的时候！请你的训练伙伴帮你把重量抬起来，然后你将重量放低一点，然后靠自己的力量抬起来，然后再将重量放的更低，努力抬起来！
重复下去，直到肌肉强烈灼烧，筋疲力尽。（轰炸一般的享受）
孤立训练，顾名思义，让某块肌肉孤立无援，独自面对困难的训练！
举个例子来说，当你在做卧推的时候，牵扯到的肌肉包括胸肌，肱三头肌，三角肌前束；但当你在做飞鸟练习的时候，可以让胸大肌独自面对重量，最大限度的刺激胸大肌。再进一步来说，你可以做上斜飞鸟，让胸肌上部独自面对困难！最大限度刺激胸肌上部。甚至你还可以再进一步！你可以做上斜拉力器夹胸，使胸肌上部内侧独自面对困难，最大限度刺激胸肌上部的内侧！
这个方法就好像，我们上大学本科只是研究一个领域的基础知识，而读研你就要放大来研究这个领域其中的一个分支！
孤立训练可以使你更精细的控制你身材的发展走向，最常见的例子就是胸肌了。想让你的胸肌更有型，你可以通过孤立训练来增加胸肌上部的厚度，下部的立体感，内侧的沟沟。三角肌的孤立训练也很常见，正确的侧平举可以最大限度的刺激三角肌中束。
所以，尽早掌握孤立训练，尽早雕刻出牛哔的线条?。
负功训练讲究两个字：控制！
用一个难以举起的重量，凭借助力将重量抬起，然后将这个重量有控制的，缓慢的放下去。再重复一遍，有控制的，缓慢的放下。
这个方法适用于力竭后的再次挣扎，来使肌肉完全力竭。
负功训练加强版
在负功训练时，让你的训练伙伴压住重量，给你施加更大的阻力。
不同于之前讲到的孤立训练，助力法是有意识的运用其他部位的肌肉力量，来协助目标肌肉完成更多的反复。注意，助力法的目的是在“协助目标肌肉完成更多的反复”，而非单纯的“完成更多反复”。这种方法建议尽可能少的使用。因为很难把控其他肌肉的额外力量的大小，而其他肌肉提供的力量过大，则会使训练效果大大降低。
重负荷法是指在热身之后，立即使用自己所能应付的最大重量，而不是逐步递增。从而使目标肌肉始终处于最大功率的极限状态。
（重负荷法的关键：不要使用过重的重量，以保证常规的组数和反复）
你可能错过了：
第四章干货有点多，今天先讲一半，剩下一半是“强力训练原则”（花式虐肌肉原则），值得细说，所以留在下一篇文章讲。
这系列是我对《施瓦辛格健身全书》的解读和我自己的理解。为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。
大家觉得有学到东西的话，别吝啬你们手中的赞哟！
A sad kind of bliss.
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