今天推荐2个最实用的健身动作，主要是针对没有条件去健身房的小伙伴。它们分别是针对上身和下肢的训练，坚持30天，每个人都能获得很大改变。
它们就是最老派，但也最有效的两个动作，俯卧撑和深蹲
有些人一定会说：“这种动作还用你教吗?我本来就会啊！”那他们就错了，掌握动作不难，可要想让你的锻炼有效果，可就没那么简单了。
许多人抱怨，同样是俯卧撑，自己做完却没效果，那是因为他们没有掌握要点，只是完成了动作，没有刺激到肌肉。
俯卧撑的几个要点：腰腹部绷直不要塌下去，手距宽于肩，俯卧时身体尽量贴地，起身时手臂完全伸直。动作放慢，大概2--3秒一个，匀速完成。这样才能有效锻炼到三头肌、胸大肌。
对于深蹲来说，腰腹部收紧背要挺直，下蹲时屁股先向后撅再向下坐，最好蹲到比图片中更低的位置，效果更佳。同样速度不要太快，匀速完成。
接下来是训练计划，它能让你的锻炼更有效率。对于0基础人群来说，开始每天可以进行50个俯卧撑/深蹲，等到肌肉完全不会酸痛后，开始加量。
对于有一些基础的人群，每天进行至少100个俯卧撑。加量的标准以你能够完成，但又不会感到轻松为合适。
不要让你的每一组动作时间间隔过长，尽量让它们集中的完成。组间休息在1--2分钟左右。如果数量太大，把它们分为两个部分去完成。
记得把别让你的训练太死板，加入一些窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、击掌俯卧撑，单腿深蹲，箭步蹲，蛙跳，全方位刺激肌肉。
锻炼时始终要记得：刺激肌肉，而不只是完成动作。徒手训练没有负重，很多人觉得快速大量的完成很酷、很牛，但其实对于增肌一点用都没有。
别小看俯卧撑的增肌效率!这是一位小伙坚持30天每天300俯卧撑的前后对比，能看到明显的变化。
这是另一位小伙，每天100深蹲坚持30天的腿部变化，麻杆腿也浮现出了肌肉线条。
坚持训练，1个月后不仅你的体型会发生变化，身体素质也会上升到一个新的高度！特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://dingyue.nosdn.127.net/5AduDgbj5JQuMLxw9FC9McEK5Vk8nU8XHJLg9Yh0Y4BVa7.jpg深蹲和俯卧撑，这两个基本动作你真的会吗？深蹲和俯卧撑，这两个基本动作你真的会吗？瑜伽健身教学百家号1、深蹲入门深蹲其实是一个全身的动作，但主要由下肢的三个关节协同运动完成。它的难点就在于一定要做到协同，否则三个关节无法互相分担受力，不仅训练没有进步，还更容易受伤。第一步：坐姿臀部拉伸提升柔韧性，让你的深蹲做的更到位。第二步：顶膝体前屈用椅子限制膝盖以下部分的运动，练习用臀部控制髋关节运动。第三步：顶椅半蹲去掉椅子的限制，靠臀部前后位移来控制髋关节运动。第四步：半蹲去掉所有限制，靠自身感觉还原之前的动作发力，同时加大幅度。第五步：深蹲继续加大幅度，用手肘触碰膝盖来控制深蹲动作。第六步：缓冲深蹲松开膝盖，身体自由下落，以深蹲的姿势稳定身体。2、俯卧撑入门俯卧撑是一个“推”的动作，无论推的是什么东西，我们身体的发力方式都是差不多的，只要掌握了正确的俯卧撑，推哑铃、推杠铃、推固定器械都可以触类旁通。第一步：交替摸肩用单手支撑的方式锻炼腰腹，腰腹稳定是俯卧撑的前提。第二步：上斜俯卧撑提高手的支撑点，减小体重对俯卧撑的影响。第三步：跪姿前移俯卧撑用腹部、腿部的力量辅助手臂撑起身体。第四步：跪姿俯卧撑减少腰腹的受力，以更简单的方式练习俯卧撑。第五步：离心俯卧撑跪姿起，直腿下，先具备能控制身体缓缓下落的力量。第六步：分腿俯卧撑分开双脚，让身体更稳定，离俯卧撑只差最后一步。一直都没把基础动作做好的小伙伴，快去 Keep app 单次训练内对照着纠正吧。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。瑜伽健身教学百家号最近更新：简介:每日分享专业瑜伽教学、健身课程、瘦身方法作者最新文章相关文章其实你只需要做俯卧撑和深蹲就够了
知道吗？其实你收藏的动作和买来的健身器材如果不去练，就会变成你的负担。
如果你真的时间不充裕、对自己要求也不高，只想拥有一副好体型和力量，或者你是一个对自己认识还不够的新手，那么我建议你轻装上阵，别将健身复杂化。
其实俯卧撑和深蹲这两项训练已经满足了大部分人的健身需求，这两项综合徒手训练几乎涵盖了全身所有肌群，减脂效果也相当不错。
俯卧撑主要锻炼胸肌、手臂、肩膀、核心等肌群。从难到易依次是上斜俯卧撑、标准俯卧撑、窄距俯卧撑、单手俯卧撑，越难对肌肉刺激效果越好。
训练方式你可以选择多动作组合的方式，可以多组训练也可以单组训练，推荐你从难到易依次递减去做俯卧撑，这样对肌肉刺激效果最好。
记得手肘夹紧身体两侧，肩膀收紧，去推而不是去撑。
深蹲主要刺激臀腿腰背等肌群，从难到易依次是助力深蹲、半蹲、标准深蹲、窄距深蹲、单腿深蹲。
训练方式跟俯卧撑一样，从难到易依次递减，多动作组合。
深蹲注意屈髋，不要勾背屈腰，不要身体过于前倾，膝盖不要内扣。
记得关注我，南木瓜健身速读（公众号：wanwuer130）。
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转藏至我的藏点　　深蹲，与卧推，硬拉并列是王牌铁三角的黄金动作，对腿臀的训练可以说是无可取代的。特别是对想翘臀的姑娘，毕竟都知道无深蹲不翘臀。但这个动作也是有比较高的危险性，需要注意的细节很多，需要专业的指导后再做，不然还没开始就把自己练伤了。下周的干货里，会着重讲解深蹲的正确姿势。这次，先谈谈关于深蹲争议最多的几个问题，先把你不解和担心的问题说明白。
　　关于深蹲这动作众说纷纭，"深蹲膝盖要不要过脚尖"，“深蹲要不要蹲到底”，“深蹲会不会伤膝盖”，“深蹲会不会伤腰”这是关于深蹲争论得最多的四大问题，今天营长针对这四个问题，说下我自己的看法，仅供参考，毕竟网上各种大神也多，都说得言之切切地，我也不好说啥。谁说的靠谱，还是要自己体验自己判断。
　　1.深蹲膝盖要不要过脚尖
　　这其实是涉及到两个不同的深蹲流派，力量举深蹲和健美深蹲。
　　这就像武术中不同流派一样，各说各的牛逼。其实膝盖过不过脚尖的深蹲都是正确的，膝盖过脚尖的是力量举深蹲，追求的是重量的最大化。而膝盖不过脚尖的深蹲，是健美深蹲，追求的是形体的塑造。
　　自己现在可以做个测试，正常蹲厕所的姿势就是力量举深蹲的姿势，在蹲到底的情况下，上身能保持比较直立的位置，站起来的瞬间，主要是腿在发力，臀部发力少，腰椎受到的压力也少，整个腿的肌肉群能最大程度发力。
　　而当你用健美深蹲时，会发现如果要做到膝盖不超过脚尖，身体必须对应地做出调整才能未完成这动作，即屁股往上翘，上身前倾才可以保持平衡。站起来时，不单腿发力，臀部也参与了不少，但因为小腿保持比较垂直的状态，腿部肌肉群无法最大程度使出力量，所能承受的最大重量会比力量举下降很多，特别是上身前倾，导致大重量的时候，腰椎负担相当重，可能腿还没练到，腰先没力了。
　　所以关于膝盖要不要过脚尖这问题，取决于你的训练目的，如果是以提升力量和训练大腿肌肉群为主的，力量举深蹲更适合你。如果是以翘臀塑形为主的，那健美深蹲才是你的菜。
　　另外提醒一点，力量举深蹲对膝盖的压力较健美深蹲大，而健美深蹲对腰的压力则比力量举深蹲大，大家根据自己的实际情况量力而行。
　　2.深蹲要不要蹲到底
　　顾名思义，深蹲，即蹲到最深，当然是要蹲到底了。深蹲这个动作是要蹲到无法蹲下为止，如果蹲一半，那是另一个动作——半蹲。
　　而且相对于深蹲，其实半蹲是一个更高要求的动作，半蹲比深蹲对膝关节的压力更大，没深蹲基础的同学，建议不要先练半蹲，一开始一定要蹲到底。
　　3.深蹲会不会伤腰，深蹲会不会伤膝盖
　　这两个可以一块说，营长可以负责地对大家说，任何一项运动，任何一个动作，对身体的某个关节都有损失的风险，避免损伤只有两点，一是正确规范的动作，二是适量的训练
　　不要说业余健身爱好者，就算是专业的奥赛选手，也是一身的伤痛，其实专业动运员更容易受伤，因为他们在不断地寻求突破，不断挑战自己身体的极限。而做为普通大众来说，健身的目的并非破记录或者比赛，而是为了强身健体有一个好身材。
　　在身体所能承受的重量下，用规范正确的动作做，并不会对身体产生多大的伤害。营长带的学员一直要求量力而行，不恰当，过度的训练是伤病的根源，效果往往适得其反。关于规范的动作，需要不断学习，或者有专人指导才可以，刚开始只练自重深蹲，即使动作不正确也不会给身体带来损伤。当找到感觉后再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能独立标准地完成8个以上的深蹲为准。知道自己底细了就不要轻易去挑战这个极限，必须做好充足的训练和准备后再增加极限重量。练习的时候注意做好腰和膝盖的保护措施。
　　对于以塑形为目的的同学，建议每次训练用极限重量的90%为训练重量，做4组X12个以上。每个月再找一天状态好的日子尝试突破一下极限重量。每次尝试突破不要超过10%
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