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瘦1公斤马拉松成绩进步3分钟? 跑者最佳体脂率表发布
作者 | 慧跑来源 | 公众号：慧跑（ID：smarun_com） 文章首发于公众号慧跑，未经许可，请勿转载 影响马拉松成绩的因素有很多，比如说有氧能力、肌肉力量、体能状况等等，你是否在跑圈还听说过这么一句名言“瘦一公斤能够进步3分钟！也就是说体重减少1kg，全马成绩提升3分钟。当然，这里所谓的“瘦一公斤”指的是减少脂肪一公斤，而不完全是瘦掉一公斤体重，今天就跟大伙儿说说跑者的合理体重问题。一、关于体脂率体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分比，简单的说就是身体脂肪含量与体重的比值。日常饮食习惯和锻炼习惯是体脂率高低的主要影响因素，高脂高糖饮食，缺乏运动会使得体脂率上升，低糖低脂饮食结合运动则使得体脂率下降，这就是通常所说的减肥。通常健康男性的体脂率在15%~18%，女性体脂率在25%~28%，超过上限值意味着超重或者肥胖。众所周知，超重肥胖是健康的大敌，肥胖会使得所有慢性疾病，比如高血压、糖尿病、冠心病、癌症等发病率明显提高，同时肥胖的人通常比较笨重，而身体匀称的人相对来说比较灵活。对于运动员来说，高体脂率会影响运动表现，降低运动能力。对跑友来说也是如此，体脂率的高低意味着体重负担较大，跑步比较累，也影响跑马成绩。二、低体脂率是精英跑者的标配在跑圈里，可以看到精英跑者都存在一个共同的特点：从身体形态看都是偏瘦，其本质就在于精英跑者往往具有较低的体脂率。国内研究人员对中长跑运动员的脂肪含量进行了统计，发现男子优秀马拉松运动员的体脂肪率在10.3%，女子15.2%，除此之外，800米、1500米、5000米、10000米等中长跑项目男子体脂肪率在10%左右，女子体脂肪率15%左右。说明低脂肪率是成为精英跑者的必备条件之一。对于规律跑步的跑友来说，他们的体脂率通常在正常的范围之内，但是优秀的马拉松运动员、精英跑者可能会有更低的体脂率，顶级的马拉松运动员体脂率可以达到男子8%，女子12%，甚至更低。三、“瘦一公斤能够进步3分钟”，是如何算出来的在网上对于“减重一公斤能够进步3分钟”的理论存这样一种算法。最大摄氧量(Y)的计算公式：Y=0.2X + 3.5，其中(X)是指每分钟可以移动多少米，由此推测出最大摄氧量，最大摄氧量单位为ml/kg/min，也即毫升/公斤/分钟。假设一个65公斤的跑者，全马最佳成绩为3小时30分，则他的最大摄氧量可以这样来计算：42195米÷210分钟=200.93米/分200.93×0.2+3.5=43.69(ml/kg/min)以上就是这位跑者每公斤每分钟的最大摄氧量。因为他的体重是65kg，所以这位跑者的每分钟最大摄氧量就是：43.69×65=2839.85(ml/min)假设他的最大摄氧量能力不变，体重变成了60kg，则他的每公斤每分钟的最大摄氧量就会变成：=47.33(ml/kg/min)以此最大摄氧量来反推他现在每分钟能跑多少米，就会变成：47.33=0.2X + 3.5X=219.15m全马成绩就会提升为：4=192.54m(3h12m32s)所以这位跑者从65kg减到60kg, 全马成绩就从3h30m降到3h12m32s，这样计算的话，每减轻1公斤体重，的确进步了3分钟。这样的算法看似严丝合缝，逻辑正确，忽略摄氧量的影响因素——体重。通常状况下体重越大的人，单位时间内摄入的氧气较多，体重较轻的人，单位时间内摄入的氧气量较少，因此为了合适的表述摄氧量的大小有两种方式：绝对值：1L/min(升/分)为单位；相对值：1ml/kg/min(毫升/公斤/分钟)为单位；相对值就是单位体重单位时间内摄氧量的大小。所以当体重下降的同时，单位时间内摄氧量的大小也可能降低。所以说这样的算法不尽合理，但是可以表达出的正确的观点：实力相同的跑者，体重越重，跑步时耗氧量越大，消耗的能量就越多，跑起来就越费劲。四、低体脂率确实有助于提升跑步成绩在竞技体育界流传着这么一句名言“低体脂率不一定拿冠军，但高体脂率一定拿不到冠军”，这就说明高体脂率对于运动成绩有着显著的负面影响。通常状况下体脂率越高，体重越重，例如一位体重为80kg的跑友，体脂肪率为20%，那么体内脂肪含量为16kg，如果说在降低体脂肪率的同时，体重同时下降，瘦体重（通常代表肌肉含量）没有下降，那就是说在不改变发动机大小的情况下，降低车的负重，自然会比之前跑的更快；如果说降低体脂肪率的同时，体重没有下降，必然瘦体重增加，那就说整体车的负重没有改变，只是强化了发动机，动力比之前更强了，同样会比之前跑的更快。五、低体脂率有助于预防跑步损伤一般状况下体脂率较高的跑友，意味着体重处于超重或者肥胖状态，这样的跑友更容易引起膝关节的劳损。在跑步中每一步落地时膝关节要承受自身体重2~3倍的冲击力，也就是说每增加一公斤体重，就会增加2~3公斤的冲击力。体重相同的跑友，如果体脂率较低，意味着瘦体重更重，肌肉更有力量，跑步中更多的冲击力被肌肉所吸收，从而可以有效的保护膝关节。另外降低体脂肪率的同时，如果体重伴随下降，下肢各关节承受的冲击力就会下降，从而也可以预防跑步损伤。六、降体重不等于降体脂说到这里，有的跑友也许就准备开始降低体重了。但是一般来说，体重下降往往是体脂和瘦体重同时下降，而瘦体重的下降往往意味着肌肉流失，如果在体脂肪率降低的同时，伴随着肌肉流失，那么跑步成绩也许不会有所提升。因为虽说降低身体负荷，但是动力也有所丢失，动力来源于肌肉。所以最佳的降体重，是只降体脂而不降瘦体重，想要做到这一点，是非常困难的，你需要在减脂期间做更多的力量训练。七、完美身材也需要较低体脂率如今年轻人追求身体各种“线”，人鱼线、马甲线、鲨鱼线等等。熟不知要想拥有各种“线”，体脂率必须达到10%，甚至更低。每一个正常人都拥有肌肉线条，只是你穿上了意见厚厚的脂肪外套，把身体的各种 “线”都包裹了起来，别人看不到了而已，如果想让其他人看到，就要降低体脂肪率，脱掉这件脂肪外套。用体脂率评价体型八、跑者的最佳体重根据一定体脂率、身高、体重对应关系，我们做了一个跑者体重参考表，注意该表仅供参考，并非一定要达到这个标准才能跑出好成绩，也并非达到这个标准就一定是精英跑者，精英跑者除了有较低的体脂率，还需要有一定的肌肉含量，并非越瘦越好。跑者体重参考表身高精英跑者普通跑者体重下限体重上限体重下限体重上限1.5550.555.355.457.71.5651.156.056.158.41.5751.856.756.859.21.5852.457.457.559.91.5953.158.158.260.71.653.858.959.061.41.6154.459.659.762.21.6255.160.460.563.01.6355.861.161.263.81.6456.561.962.064.61.6557.262.662.765.31.6657.963.463.566.11.6758.664.164.266.91.6859.364.965.067.71.6960.065.765.868.51.760.766.566.669.41.7161.467.367.470.21.7262.168.068.171.01.7362.968.868.971.81.7463.669.669.772.71.7564.370.470.573.51.7665.071.271.374.31.7765.872.172.275.21.7866.572.973.076.01.7967.373.773.876.91.868.074.574.677.81.8168.875.475.578.61.8269.676.276.379.51.8370.377.077.180.41.8471.177.978.081.31.8571.978.778.882.11.8672.779.679.783.01.8773.480.480.583.91.8874.281.381.484.81.8975.082.282.385.71.975.883.083.186.61.9176.683.984.087.61.9277.484.884.988.51.9378.285.785.889.41.9479.086.686.790.31.9579.987.587.691.3九、如何测量你的体脂率？你需要一台体脂秤对于大众跑者来说，了解自己体脂率最便捷的方法是购买一台体脂秤，既可以称量体重，也可以测得自己的体脂率，体脂秤最显著的特征就是在秤面上有金属接触电极，其测量原理是让微弱电流通过人体，由于脂肪组织电阻大导电性差，而瘦体重电阻小导电性好，这样可以测出人体的电阻值，推算出体脂率。当然跑友可能会问，体脂秤准确吗？其实只要是合格的体脂秤，体脂率测量基本是准确的，即便有少量误差，你个人通过减肥，体脂率的下降也是可以很明显看到的。体脂秤价格不算贵，而且现在多数体脂秤都可以通过蓝色与APP相连，往上一踩就可以在手机上看到体重、体脂率、BMI等结果，方便又快捷。十、总结要想成为精英跑者，拥有良好的跑步技术与较好的体能之外，低体脂率也是不可缺少的一部分。另外较高的体脂率也会提升患代谢综合征的风险，同时你的完美身材也会被藏起来。因此无论是想成为精英跑者、还是为了健康，你都需要降低身体脂肪含量。文章首发于公众号慧跑（smarun_com），未经许可，请勿转载 ------近期热门阅读------1.三夺Kona世锦赛冠军，44岁保持良好竞技状态，他吃的是哪家的补给？2.从剑桥退学到赢得奥运冠军，如今转战IRONMAN赛场的布朗利极限究竟在哪？3.注定轮椅度过终生却完成200多场铁三比赛！长达半个多世纪的父爱点亮一生！4.冠军奖铁三车，奖金超20万！连云港铁三赛开放报名5.5.1小铁人北京冠军赛火热招募中，陪孩子带着奖牌和骄傲回家*轻戳标题即可查看*
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来点暖心的！扫这里跑步降低体脂率其实并不靠谱？
靠跑步降低体脂率不是个好方法吗？
跑步是降低体脂率的经典手段之一。但是随着人们生活节奏的提高，跑步这项长时间的有氧运动对于降低体脂率的训练效率却不是很高，但不失为一个好的运动手段。那么怎样才能高效率地降低体脂率达到减脂减肥的训练目标呢？
首先第一个方面就是在摄入进行控制，也就是饮食方面的注意。现在大多数人进行减脂减肥大多都处于一个极端，要么是通过节食要么就是疯狂的运动。其实更好的结合两方面就会达到既科学又健康的减脂训练目标。在饮食方面我们需要注意的是避免那些垃圾食品和高热量食物，同时注意调节我们饮食的量以及三餐的分配情况，比如说我们的饮食中一定要把晚餐摄入的热量降低。因为晚餐之后我们有很短的时间来消耗，而大部分的时间是睡眠。更多热量容易堆积在身体之中形成脂肪，这也就是一部分人喜欢吃夜宵而肥胖的原因。所以我建议晚餐一般以水果蔬菜为主即可。
那么第二个方面就是通过健身，我的建议是通过力量加有氧。因为力量训练能提高我们的肌肉含量，而肌肉的提高会增加我们的静代谢率，而经解代谢率就会增加每天的消耗而减少并控制脂肪。那么力量训练可以由俯卧撑、深蹲、引体向上这些徒手运动来进行，不受场地时间的限制。在力量训练过后在进行跑步、游泳、骑行这些经典的有氧运动就可以，如果时间简短的话可以利用跳绳来代替。
总而言之训练方法就是这些，但是最重要的还是一颗能够坚持下去的恒心！皇天不负有心人，加油！
精品减脂课：
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今日搜狐热点6个降低体脂率的方法 原来跑步不是最好的！
体脂率指你身体内脂肪占你体重的比例，常挂在你嘴上的“减肥”，实际上是要减低你的体脂率。如果不知道自己体脂率是多少？大家可以对比以下这张图，大概看出你的体脂率。
正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想练腹肌的体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。超出这个比例的可以减里，怎么减呢？
1.科学吃喝
猫姐不止一次说过，减肥不等于节食。更不是让你戒掉所有的肉，一直吃素。少吃油炸食品、甜食、戒掉饮料和零食、夜宵等，控制每日的摄入量，少吃多餐。比如你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。
2.有氧运动
讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
有数据显示，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱。至少说明骑自行车减肥也是一个很有效的方式。每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，基本上能瘦5斤左右，效果真的非常明显。
游泳也不错，不过有个缺陷：跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳后要控制饮食摄入，不然很容易更胖。
5.健身房力量训练
想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。
为什么把跑步放在第后呢？因为能坚持跑步的人真的不多，更别提那些想要靠跑步减肥的啦！况且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但有氧运动一个小时，可以燃烧900多卡路，并且能持续燃脂。
最后，减肥绝对不是一件容易的事，你的脂肪不是一两天才长这么厚的，你也别指望一两天就能把肥肉甩掉。所以别想着脂肪什么时候能掉，先让自己爱上运动，坚持下来才是真理。如果大家有什么健身运动问题，也可以上健康猫app社群交流哦！
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今日搜狐热点　　在小hi分享了一篇《你练不出腹肌的4个原因
练腹肌最好的8个动作》之后，有很多朋友问，体脂率该怎么降低。其实降低体脂率就相当于减肥了，那今天小hi就给大家分享一下如何降低体脂率，如何减肥。确实体脂率减不下来，腹肌也练不出来。
　　想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。
　　测试体脂的方法不多，如果实在没有专业的机器，如inbody等，那么就只能通过图片对比和围度公式计算了。
　　图片对比，你最了解自己的身材，跟下面图中的形象做个对比。可以大概看出你的体脂率。不过这个只能看外面，看不出你的内脏脂肪。
　　围度公式，就是通过测量你身体的其他围度，来计算出你的体脂率。这个你可以关注hi运动健身微信(hiydjs)，回复“体脂率”，通过美形报告，可以精确的计算得出。
　　了解自己的体脂率后，小hi就来给大家聊聊几种减肥的方法，也是大家容易去做的，不过减肥的方法无法就是控制饮食+有氧运动+力量训练，下面会介绍几种比较有效，也方便做的有氧运动。
　　第一：控制饮食
　　导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。
　　在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。
　　第二：家庭hiit训练
　　讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
　　hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的hi运动健身微信(hiydjs)，回复“计划”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。
　　第三：骑自行车
　　踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。
　　小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。
　　第四：慢跑
　　为什么把跑步放在第四呢?因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。
　　而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。
　　第五：游泳
　　游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。
　　不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。
　　第六：走路+多动
　　如果你体重太大，小hi不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持1个小时的步行，必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。
　　除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。
　　第七：力量训练
　　为什么又要提到力量训练呢?因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。
　　除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。
　　第八：注意休息
　　最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。
　　最后的最后，减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就不远了。
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在小编分享了一篇《你练不出腹肌的4个原因 练腹肌最好的8个动作》之后，有很多朋友问，体脂率该怎么降低。其实降低体脂率就相当于减肥了，那今天小hi就给大家分享一下如何降低体脂率，如何减肥。确实体脂率减不下来，腹肌也练不出来。
降低体脂率的8个方法 跑步并不是最好的
想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。
测试体脂的方法不多，如果实在没有专业的机器，如inbody等，那么就只能通过图片对比和围度公式计算了。
图片对比，你最了解自己的身材，跟下面图中的形象做个对比。可以大概看出你的体脂率。不过这个只能看外面，看不出你的内脏脂肪。
围度公式，就是通过测量你身体的其他围度，来计算出你的体脂率。
了解自己的体脂率后，小hi就来给大家聊聊几种减肥的方法，也是大家容易去做的，不过减肥的方法无法就是控制饮食+有氧运动+力量训练，下面会介绍几种比较有效，也方便做的有氧运动。
第一：控制饮食
导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。
在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。
第二：家庭hiit训练
讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划。
第三：骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。
小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。
第四：慢跑
为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。
而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。
第五：游泳
游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。
不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。
第六：走路+多动
如果你体重太大，小hi不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持1个小时的步行，必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。
除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。
第七：力量训练
为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。
除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。
第八：注意休息
最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。
最后的最后，减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就不远了。
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