灭霸2天半减重20斤！想快速有效减脂增肌，应该怎么练？
随着《复联3》的热映
大反派灭霸深入人心
一个响指就带来了几个亿的收入
然而为了演好这个角色
50岁的josh brolin1周5次高强度训练
每天健身2小时以上
硬是把自己练成了肌肉型男
更可怕的是
他曾2天半减掉20斤！
听到这里，很多网友表示不相信，从生物学的角度来讲，2天半的时间里面把体重减掉20斤根本就不科学，因为没有人可以做到如此快速的减重，这不是人能完成的事情，从理论和事实上都不可能，要知道，人的一只手臂可能都没有20斤这么重。有的网友调侃道“又想骗我去健身！”
确实很不容易。因为他已经50多岁了，人的身体到达一定年龄之后，想要重塑身材，其实是很不容易的。体能方面，也会有所影响。但是灭霸，每天都会健身至少2个小时，一周要训练5天，而且都还是高强度的训练。
10天要增重28磅，为了能长肌肉。而之后更是要迅速减重，曾经2天半内就减重了20斤。经过一段时间的集训之后，迅速练出肌肉。就像他自己说的，这种短时间内迅速的增重减重，其实对身体都是很不好的，特别还是对一个已经50岁的人来说。
不过他为了电影，做出了牺牲和努力可以理解，团长也很佩服的。
但是作为平常人，想要健身减脂或是增肌，也不需要做这么变态的训练。只要安排好一段时间的训练，每天花时间锻炼，你也可以做到的。
团长这里有一份28天健身计划
专门为没有锻炼基础的人设计
第一阶段（第1-5天）
空中蹬自行车
每天保证3次，每次3分钟
推荐练习时间
起床喝1杯温开水，洗漱后回到床上练习1次
晚上睡前练习1次，仰卧休息调息1分钟左右
然后进行第2次练习，结束后仰卧休息3分钟
第二阶段（第6-12天）
变体蝗虫式
第一阶段继续，增加第二阶段
推荐练习时间
睡前练习，每天保证2次，每次4轮
时长分别为：1分钟、2分钟、1分钟、30秒
每轮中间俯卧休息30秒左右
第三阶段（第13-20天）
第一、二阶段继续，增加第三阶段
推荐练习时间
午休时间及晚上7点-8点
每天保证2次，每次时长为3分
第四阶段（第21-26天）
平板撑+侧抬腿
第一、二、三阶段继续，增加第四阶段
推荐练习时间
每天保证各1次，晚上7点-8点
平板撑每次保持3分钟，侧抬腿左右各50下
第五阶段（第27-28天）
竖腿式+幻椅式
前四个阶段继续，增加第五阶段
推荐练习时间
睡前练习，竖腿式每天保证1次
保持90度2分钟，60度1分钟，30度30秒钟
（竖腿式练习完，练习空中蹬自行车）
幻椅式每天保证1次，每次保持2分钟
每一项看似变态的训练
都能促进你每一次的进步
不对自己狠一点
所有的计划都是过眼云烟
现在只需要做的是
真正地变强大！
（本文综合整理自网络）
责任编辑：
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【计划篇】如何开始健身？增肌还是减脂
斌卡·高效健身攻略 第15期
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介绍： 大家好，欢迎大家来到斌卡的高效健身攻略。我是健身科普作家，硬派健身创始人，斌卡。
那生活中呢，我们经常会听到这样一句健身的建议：健身，要不然就纯粹增肌，要不然呢，就纯粹减脂。
增肌要使用大重量训练，多吃碳水化合物，多吃蛋白质，多吃热量，做到能量的正流入。
那减脂呢，就是要做有氧，少吃东西，不吃东西，做到能量的...
介绍： 大家好，欢迎大家来到斌卡的高效健身攻略。我是健身科普作家，硬派健身创始人，斌卡。
那生活中呢，我们经常会听到这样一句健身的建议：健身，要不然就纯粹增肌，要不然呢，就纯粹减脂。
增肌要使用大重量训练，多吃碳水化合物，多吃蛋白质，多吃热量，做到能量的正流入。
那减脂呢，就是要做有氧，少吃东西，不吃东西，做到能量的负流入。
这呢，让很多又想拥有马甲线，又想拥有好看的身体线条和身体曲线的朋友有点感觉麻烦了。对大多数人来讲，肯定是希望既增一些肌，又能把多余的脂肪减掉。
然而，增肌和减脂要分开进行吗？某种意义上是对的。大多数的职业运动员，都是这样做的。比如 NBA 的运动员吧，就经常在夏季的休赛期集中增肌。职业的健美运动员更是如此，一年呢会把增肌期和减脂期分的清清楚楚。
但对于我们普通人来讲，情况，就不一定了。我们普通人呢并不存在赛季或者备赛期等问题。我们也不需要增肌增成 NBA 运动员，健美运动员。所以呢，我们今天就来聊聊，我们该如何选择增肌或者减脂。
首先我们说一下啊，增加肌肉的同时，减少脂肪，这在人体上是完全能实现的。比如在一项12周抗组的训练实验结果中。被试者的瘦体重，也就是肌肉增加了1公斤左右，但是呢体脂却减少了2%，总体的体重减轻了大概一公斤。
所以从这个结论来看啊，增肌和减脂，从原理上是完全能并行不悖的。
但是呢，落到实际的训练规划过程中，执行起来就没那么简单了。
首先你需要确定，自己是什么样的身材，想要达到什么样的身材。
而对于很多人来讲，这可能是一个很模糊的概念。有的人会觉得，我就是想瘦啊，没什么别的目的。你再仔细问他，瘦是什么概念？他就会说，瘦呢就是体重减轻了，上称的时候，数字少了。
那我问啊，如果有一种减肥的方法，能让人的体重减轻10公斤，但是身材长相没有一点变化。大家是否愿意尝试呢？
我想，很多人这时候才会恍然大悟，体重，其实并不等同于身材好看。
大多数关注过健身的人，都知道这样一个概念，BMI 指数，也就是身体质量指数。是指你的身体体重的公斤，除以你身高米数的平方。正常人呢这个数字应该在18.5到25。超过25，就已经是超重了，超过30呢，就看起来已经是一个大胖子的体型了。
大家也可以自己计算一下这个数字啊，我再说一遍，BMI指数是指你身体体重的公斤数除以你身高米数的平方，网上呢也有很多计算这个的小工具，大家可以看看自己是否真的属于超重，以及是否真的需要减重。
我在这给大家举一个例子啊，我们德艺双馨的相声名家郭德纲老师。网上查到他的身高是1米68，体重呢是78公斤。BMI 指数呢，是27.8。属于超重范畴了。当然我这儿也不是黑郭老师啊，只是为了给大家举一个比较形象的例子。毕竟呢我再怎么夸郭老师也没法说他身材特别好。
那我们再举一个例子，现在好莱坞一线动作巨星，巨石强森。强森的身材大家都看到过啊，属于男性朋友都梦寐以求的身材。肌肉发达，宽肩细腰，厚胸长腿。但是强森的 BMI 指数是多少呢？网上资料说他的身高是1米95，很高啊。但是 BMI 指数由于除以身高的平方，所以跟身材的高矮无关。体重呢，是118公斤。
也就是说，强森的 BMI，足足有31。比郭德纲老师还高了3点多。是什么让他们的体型产生了如此之大的差异呢？其实就是瘦体重的水平，也就是肌肉的多寡。
肌肉的密度呢大概是1.12，而脂肪大概是0.79。也就是说，同等重量下脂肪的体积，比肌肉多了一半还多。
我们想想啊，如果体重不变，能够把多余的脂肪全部都转化为肌肉，那能瘦下去多少啊！真要能那样儿，还减什么减。
很多女孩子就该说了。你说的呢这是男的，女孩子完全不一样。
确实，我发现生活中呢，天天喊着要减肥的女同学。不全是胖女生。反而有不少体重女孩子其实 BMI 指数很正常，也就是体重很正常。但就是觉着对自己的身材不是特别满意。腰不够细，腿不够细。
中国大多数女性呢会偏好少吃来减少体重，有一句话叫做好女不过百。意思是呢过了一百斤，体型就很胖了。
但是呢我们参考一下世界卫生组织的健康建议，计算一下 BMI 指数，就算是好女的下限，体重49公斤，那你的身高一定不能超过1米62。否则，已经是体重不正常了，太低了体重偏低了。
中国女星维持很久健身的其实不太多。欧美有很多一线的女星，都有很好的健身习惯。而她们虽然是一线大牌，或者是国际超模。体重都超过100斤很多。比如超模米兰达可儿，身高175，体重56公斤，112斤。赫敏的扮演者艾玛沃特森，身高165，体重51公斤。再比如曾经最美时的麦当娜，身高就是我们刚才说的1米62。而其体重达到了120斤，也就是60公斤。这在中国呢，可能都被称作小胖妞了。但是当年的麦当娜却凭借自己性感的身材，被称为世界最性感的女星。
所以呢，你健身的目的，其实不是体重秤上数字的多寡。而应该是你身材在外人看起来的好坏。如果你瘦体重较多，脂肪比较少，，那你肯定身材很好，身体紧致。
那么，瘦体重，也就是肌肉的好处还不止这些，肌肉是耗能大户，静止的状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪呢只消耗2卡。还以上面两个人为例，一个胖子的肌肉大概占身体的30%的话，那么一个身材健美的肌肉含量约为身体的45%。他们即使每天都不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，两个馒头出去了。
在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础的热量消耗是20至50卡，但脂肪呢？还是只有可怜的2卡。因为脂肪又不能动，对吧。
如果你想燃烧100公升的汽油，那你觉得是一辆悍马烧的快呢？还是一辆mini 烧的快呢。那如果要换成你想燃烧1000卡路里的热量，其实也是一样，肌肉越多，燃烧的脂肪越快。
此外，肌肉会对你的关节保护起到很大的作用。肌肉呢也能帮助身体减少冲击带来的共振。如果你的 BMI 指数偏重，那么肌肉能够帮你在今后的训练中，更安全，更高效。
当然，也有不少听课程的同学是偏瘦的体型，想要增肌。他们也有一个问题，如果我想增肌，是否先要把体重先吃胖？那有的人说没有脂肪，就不好增肌。其实呢这也是一个误区，脂肪和肌肉，实际上是不能相互转化的。如果你很瘦，那么努力健身，正确进食，不必长胖也可以增加肌肉。
而对于胖人也是一样，尤其是女孩，别担心你的脂肪消耗会变成肌肉，疙瘩一块块不好看。女生的睾酮水平其实只有男生的几十分之一。不像职业的女健美运动员那样使点什么特殊的手段，根本不可能长成成块的肌肉。实际上呢我生活中大多数碰到的女生，在自己健身一年后，觉得自己最大的健身障碍就是增肌太慢了……
那好的，最后做一个总结啊。首先，增肌的同时减脂，是完全可以并行不悖的。大多数力量训练中，都可以做到增肌的同时，减少你的体脂含量。
其次，体重，不是判断你身材的唯一标准。你看起来怎么样，才是最重要的。你可以更多关注比如腰围、腿围等围度信息。
最后呢，无论是偏胖，还是偏瘦的同学，我都推荐在总体的健身入门时，先采用力量训练。这一方面呢可以让你的健身更高效。燃烧更多脂肪。一方面可以让你的运动更安全，保护关节和韧带。
当然，我们说增肌减脂可以并行不悖，不代表我们一直要采用一个训练计划不改变。实际上，一年有四季，人也会随着四季变化，身体呢有不同的应激反应。所以呢，训练计划的长期安排也是非常重要的。下一期，我们就来讲讲，一年的健身计划怎么安排？以及，你一次减肥该减多少斤？
最后是推荐音乐的环节啦，那今天就推荐一首160公分，60公斤的麦当娜最有名的歌曲吧。她扮演贝隆夫人时演唱的《阿根廷别为我哭泣》。
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核心提示：凡事都存在两个极端，既然有胖子的存在，那么就有瘦人的存在。很多瘦人的体重和正常体重相差甚远，这对于她们的健康来说，是非常不利的。那么，瘦人如何增肥增肌呢？
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凡事都存在两个极端，既然有胖子的存在，那么就有瘦人的存在。很多瘦人的体重和正常体重相差甚远，这对于她们的健康来说，是非常不利的。那么，瘦人如何增肥增肌呢?接下来，本文就为大家介绍两种可以增肥增肌的方法，有需要的朋友不妨参考看看。
瘦人如何增肥增肌
1、增加食量
瘦人之所以这么瘦，多半和自身的饮食有关，比如食量小的人，体重普遍偏轻。所以，对于这种情况的瘦人，就应该想方法来增加自己的食量，以达到增肥的目的。有些人食量小的原因主要和食欲有关，比如食欲低下，甚至厌食。如果是这两种原因导致的食量小的话，那么，就应该去医院做相关的检查，并查明病因，这样才能让自己的食欲恢复正常。此外，也可以从丰富自己的饮食入手，可能选择的食物多了，食欲也就上来了，这样就可以帮助增加食量。
2、加强运动
瘦人想要增肥增肌的话，还需要加强运动。加强运动主要有两个好处，第一个好处就是强身健体，比如可以促进肌肉的生长，从而让自己变得更加的强壮。比如可以提高免疫力，从而可以加强自身的抗病能力，这样就能少生病，体质好了，身材也就会变得健壮。第二个好处就是可以帮助消化，有些朋友之所以吃得少是因为肚子老是不消化的缘故，而经过运动之后，能帮助消化，这样的话，可以增加食物的摄入量，以达到增肥增肌的目的。
瘦人如何增肥增肌?瘦人想要增肥增肌的话，可以从增加食量和加强运动这两个方面入手，可以帮助你有效增肥、增肌，而且这两种方法最好是能结合起来使用，会起到事半功倍的效果。所以，对于想要增肥增肌的朋友来说，这两种方法可以说是不错的选择。
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我这有很多有效减肥的方法,现在给其中一个你~肥胖怎么办？解决的办法就是减肥，减肥除了运动，节食就是吃药了，但吃药不安全而且有副作用，下面介绍个资料给你，供参考……无论你要减何部位，不论你采取什么减肥方式，总之减肥之道任重而道远，坚持到底才是胜利……【简单版】：适当运动，合理饮食。【完全版】：瘦身不要依赖于减肥药，那个多多少少多身体都有负面影响的，多锻炼自然会瘦身的，还能增加自身的免疫力！不要盲目的去轻信广告商们！要减肥,你先看这个吧,您会有意想不到的效果。针灸减肥是通过穴位刺激，抑制食欲，达到控制饮食、减轻体重的目的，针灸过程中效果很好，但是需要在停止针灸后继续保持控制饮食的良好习惯，才不会反弹，如果停止后继续暴饮暴食，体重就会反弹回去。◆一、如何减去腹部脂肪： 许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合；1. 要改变饮食习惯。吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。2. 走姿和坐姿要正确；走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。3. 要配合运动；摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。◆二、如何减去肚子的脂肪：许多上班族由于长时间坐在办公室，且缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合。首先要改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。最后就是要配合运动，摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。一般坊间很多瘦身霜，使用后大都只能帮助体内排除水份，无法真正消除脂肪。甚至有许多瘦身霜，添加号称能分解脂肪细胞的Aminophylline，并且可以让使用者马上见效。事实上，至今并没有相关的临床研究可以证实Aminophylline能分解脂肪，因此想要减除身上多余的脂肪，还是从饮食和生活习惯来改善，才是正本清源之道。◆三、平坦腹部秘诀：每天朝九晚五坐在工作桌前，令不少白领丽人腹部变得有点“十月怀胎”之嫌。缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。 在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。 进食时消除紧张感 许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。 食物要煮熟 现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。 食用健康食品 酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。 少喝带气饮品和少嚼香口胶 喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。 锻炼出结实的腹部 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游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。 运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。◆七、让你的手臂没赘肉 ：日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。1、锻炼内臂，使之结实。双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。2、使双臂紧张。单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。3、改善内臂的松驰双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。◆八、能吃掉脂肪的食物：脂肪是吃出来的，但合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些具有降脂作用的食物，帮助你吃掉体内脂肪。蔬菜类：大蒜中含有硫，所形成的硫基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇，对减肥有利。谷类：燕麦含有极丰富的亚油酸，可防止动脉粥样硬化。玉米则含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低胆固醇的作用。医学专家认为，人类日常膳食中存在许多能减去体内多余脂肪的有效物质，人们在享受美味的同时又能减掉身上多余的脂肪。近几年，世界上流行的减肥品多是以谷类、海洋类食品为原料，如一些减肥饼干以豆类、谷类、海洋类食品为原料，提取浓缩人体在减肥期间必需的32种营养元素和具有减肥作用的特有纤维成分，通过吸取体内过量脂肪，同时调节营养失衡。早餐一小包饼干加上一杯酸奶或豆浆，既减肥又健康。 ◆九、多喝豆浆巧减肥：豆浆中含有的大豆皂甙对血中的胆固醇、中性脂肪均有降低作用。人体中的中性脂肪增加，就会引起发胖，发胖对动脉硬化、高血压、冠心病、糖尿病等都是不利的。因此，日常多喝些豆浆，对身体是大有好处的。营养学家认为，肥胖不是营养过剩，而是由结构性营养不良造成的，由于生活条件的改善，人们过多地食用富含动物脂肪的产品，造成内分泌及脂肪代谢失调，从而引起了脂肪积蓄，导致肥胖。因此，减少动物产品食用量，增加天然植物食品在饮食结构中的比例，是达到健康减肥的必由之路。经常饮用鲜豆浆，可起到平衡营养，调整内分泌和脂肪代谢系统，激发人体内多种酶的活性，分解多余脂肪，增强肌肉活力的作用，既保证人体有足够的营养，又达到健康减肥的作用。 ◆十、教你如何能“吃”去脂肪 ：食用以下食物，可有效地抑制因摄取脂肪较多而引起的多种病症。 洋葱：含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。 苹果：因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中导致对心血管有害的低密度脂蛋白胆固醇会大大降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明，大约80％的高血压患者的胆固醇水平会降低。苹果可帮助排除多余的钠盐，可以防止腿部水肿。日食苹果3个，能让您维持满意的血压。富含果胶的苹果，可以帮助肠子与毒素结合，加速排毒功效并降低热量吸收。 大蒜：含硫化合物，可减少血液中的胆固醇，可阻止血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。 牛奶：含较多的乳清酸和钙质，这些物质既能抑制胆固醇积于动脉血管壁，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，还可减少胆固醇的吸收。 燕麦：含丰富的亚油酸及皇甙素，可防止动脉粥样硬化。 玉米：含有丰富的钙、磷、硒、卵磷脂、维生素E等，具有减低血清胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们长期以玉米为主食。 海带：含丰富的牛磺酸、纤维藻类，这些物质可降低血脂及胆汁中的胆固醇。 葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。 番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。 韭菜：韭菜除了含钙、磷、铁、及糖类、蛋白、维生素A、维生素C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维素，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的脂肪及其毒素。 葡萄、葡萄汁、葡萄酒一样含有一种白藜芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。动物实验证明，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以葡萄是高血压患者最好的食品之一。 香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势 。 冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。 胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。 ◆十一、七日瘦身 靓汤帮你忙： 汤料：洋葱，番茄，菜花，黄瓜，芹菜，青椒 做法：全放锅里，熬成菜汤即可 吃法： 第一天：只吃青菜，喝汤；第二天：只吃水果，喝汤 第三天：吃水果青菜，喝汤；第四天：吃少许的肉，青菜，水果，喝汤 第五天：吃水果青菜，喝汤；第六天：只吃水果，喝汤；第七日：只吃青菜，喝汤。 以上为“七日瘦身汤”，的确管用，不信你试，七天瘦五斤左右不成问题。 切记：水果，青菜，肉的位置不可倒，即不能瞎吃。完全照做即可达到效果，汤，做到饿了就喝，想喝就喝，想起来就喝，效果更佳。 ◆十二、适合OL的瘦身饮品 ：工作繁忙的上班族，没时间做瘦身餐，在这里推荐你几种饮品，只要记住饮用时间，就能慢慢让身体轻盈。 ◆十三、饮用时间：早上刚起床时（睡醒后就开始喝） 原理：刚起床时，身体的新陈代谢率较低，起床马上喝热开水，给予脑部刺激，以提高新陈代谢率。 ◆十四、瘦身方式及规则：1.三餐照常吃。2.热开水2杯。3.一起床马上喝，不是早餐前才喝。4.不可以用其他饮料代替。 提示：按规定的时间饮用，就可以在两星期内看到效果。 减肥的时候除了合理地搭配膳食，更重要的是适当地进行体育运动，只要坚持不懈就一定能够收到最好的瘦身效果。◆十五、中国民间减肥三招： 保持轻盈苗条的体态是古今中外所有女性的梦想，我们的老祖宗也不例外。流传在民间的减肥方法，或许因为更适合“我国国情”而更加有效呢？丢掉西洋进口减肥药，试试中国民间的减肥“瑰宝”吧。1．桃花减肥唐玄宗的贵妃杨玉环身材丰肥、汉成帝的皇后赵飞燕身材清瘦，两人都是历史上著名的美人，因此后世的“环肥燕瘦”的说法。但如果过于丰肥或过于清瘦，那就令人讨厌了。过于肥胖不仅使人缺少风姿，而且影响身体健康，因此有必要进行减肥。史传杨贵妃用单味桃花减肥，方法极简单。川桃花10克泡水，不时饮用，不但能减肥，而且能使脸色白红润，可谓一举两得。 本方在《肘后方》、《干金要方》中都有收载，均指出能“细腰身”，说明本品具有明显的减肥作用。桃花之所以能减肥，是因为它具有荡涤痰浊，使之从大便而出的功效。李时珍认为“走泄下降，利大肠甚快，用以治气实人病水饮肿满、积带大小倒闭塞者，则有功无害”(《本草纲日》)。可见桃花有去水消胖、减肥的作用。(个人认为，这个方法还比较有用的)2．毛巾擦身的锻炼减肥把毛巾浸在冷水(自来水)中拧掉大部分水后，依次推擦上肢、下肢、腰部、后背、颈部、腹部、胸部，每一部位反复推擦10—20次。在推擦中反复浸洗毛巾，以保持一定的低温及湿度。 冷水擦身可以消耗大部分热能。热能是身体内的糖、脂肪所转化，故消耗热能，即是消耗糖和脂肪，促进糖和脂肪代谢，起到调肤美颜的作用。（现在是冬天了哦^-^不知道你能不能坚持。还可以抗感冒的）3．鬃刷刷身减肥赤身裸体，以鬃刷依次由左上肢外侧、内侧，心上肢外侧、内侧，左下肢外侧、内侧，右下肢外侧、内侧及臀部、腰背部、后颈、腹部、胸部刷身。各部位反复刷至发热，皮肤呈微红色为止。亦可将鬃刷沾水湿刷身体，则减肥效果更佳。此法除减肥外，并可预防感冒和高血压病。久为之，可使皮肤变得光滑而红润富于弹性，亦为健美佳法。◆十六、五种泡澡瘦身法 （如果你有条件的话，可以考虑一下）：（一）、粗盐浴 :用没有经过人工改造的天然粗盐泡澡，就能在不知不觉中瘦身，这是许多日本女孩子的美体秘诀。1．将2匙左右的粗盐，加入40度的温水中拌匀。2．在浴缸中约泡5分钟，就要离开浴缸约30秒，这样反复约2-3次。3．最后，再用沐浴乳全身清洁一遍，包括头发也要洗哦!你可以用沐浴盐代替粗盐但不可用食用盐。它可以使体内的废物快速排出，另外泡澡时会有许多矿物质附着在皮肤上，增加保湿效果，使身体温暖起来，增加血液循环与新陈代谢，除了减重，它还对头痛、怕冷、肩酸有疗效。太饿、太饱、酒后，都不要泡澡。太饿泡澡，会有血糖降低而休克的危险，太饱泡澡，会影响你的消化功能。（二）、精油浴精油的超微分子，是瘦身的特攻队，超快渗入皮肤底层，展开美化身材的作业。1．将浴缸放入40度左右的洗澡水。2．进入浴缸后滴入8-10滴精油。迷迭香、柠檬、桔子等精油都可以。3．边泡澡边用力吸精油的香味，干性肌肤的人可丢进一颗浴球。柠檬、桔子等，都是瘦身排油的天后级精油，迷迭香可增强血液循环与排毒。（三）、咖啡矿物玲珑浴咖啡中的矿物质可以让松松的皮肤愈泡愈紧，所以喝过咖啡后，千万别丢掉可以让你瘦身的咖啡渣。 1．将随身包咖啡倒入锅里煮，煮得要比平常更浓一些。2．将煮好的咖啡倒入浴缸里，然后泡上18分钟。泡澡之前，要先清洁肌肤，以免毛孔堵塞，阻碍汗水排出与瘦身分子的吸收。（四）、温热双享泡除了原有的浴缸，你再准备一个大浴盆，一边放热水，一边放温水，轮流换着泡，身材就不知不觉变好了。1．先泡在42度的热水中，泡到身体出汗为止。2．离开浴缸，用干毛巾把身体擦干。3．再进入35度的温水中，直到身体适应水温后，再进入热水，这样来回泡4-5次。这种类似三温暖的泡澡方法，可藉由血管不断的扩张、收缩，增加血液循环，连末稍血管都不放过，这种方法的水温与泡澡次数，可依个人体质做调整，但有脑部、心脏血管疾病的女孩不要使用。 （五）、健康瘦绿茶浴绿茶是瘦身军团的大头目，你想不到泡它也能瘦吧！1．把喝过的绿茶渣（3次的量），或喝过的茶包3-5包，丢入丝袜或棉布袋中。2．把袋子放入洗澡水里即可下水，一次约泡20分钟。 一定要用绿茶来泡，不可用其他的茶，绿茶中的儿茶素与咖啡因可提高脂肪的代谢率，因而能很有效地打击脂肪。一边泡绿茶澡，一边喝绿茶，更能达到雕塑身材的效果。但要注意，不要用隔夜茶泡澡哟。苦瓜泡绿茶。就是苦瓜切薄片，放绿茶里一起泡着喝。多少随意。◆十七、【几种减肥蔬菜】 ：许多身体偏胖或担心发胖的人，总认为吃蔬菜不会发胖，因而对蔬菜往往不加选择、不加控制地食用。实际上，过多摄入含有碳水化合物高的蔬菜，过剩的碳水化合物也会在体内转化为脂肪储存起来。那么，胖人吃哪些蔬菜好呢？ 黄瓜:黄瓜与其它营养丰富的蔬菜相比，其所含的营养成分较少。而且，黄瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。 白萝卜: 萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用，可避免脂肪在皮下堆积。 韭菜: 韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用，从而可排除肠道中过多的养分。 冬瓜: 冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪，具有较强的通便作用辣椒: 辣椒中含有丰富辣椒素。能促进脂质代谢，并可溶解脂肪，抑制脂肪在休内蓄积。 绿豆芽: 含水分多，食人体内后产生的热量少，更不容易形成脂肪堆积皮下。 大豆及大豆制品 : 含有丰富的不饱和脂防酸，能分解休内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。有关专家认为，醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一种脂肪，并能减少血液中胆固醇含量。 醋豆的制法是：将黄豆洗净，沥干水，炒2一5分钟左右（注意别炒焦）。待冷却后，装瓶，倒人食醋淹泡，加盖封好，一周后即可食。每天早晚各吃数粒，即有减肥效果。有兴趣的读者不妨一试。 ◆十八、简易运动 轻松减肥 在药物减肥、器械减肥、医学减肥等各种方式盛行的今天，人们似乎忘了最省钱、最无副作用的方法——运动。中国减肥协会的卢大夫说，运动减肥是最为健康的减肥方式，不过贵在坚持。 游泳塑造好身材 在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。游泳利于减肥的原因在于：1．游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。2．可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。3．可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。◆十九、跳绳减肥国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。4．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。5．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
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我通过健身四个月左右瘦了二十一斤还练出了腹肌没有特别控制饮食每天记录能量摄入与能量消耗每天五百个仰卧起坐每天无氧加有氧运动。
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