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转藏至我的藏点&p&来看看阿米尔经历过五个月的健身对比照。那些痛苦和成就感都非常真实。为了表现出片中摔跤爸爸50岁的发福状态，他先把自己吃成了下图左&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&404& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a84dfe21ce6ceda0d90d46_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a84dfe21ce6ceda0d90d46_r.jpg&&&/figure&&p&然后又用五个月，练回了上图右的样子。一个对自己足够狠心、足够胆大的演员&/p&&p&先从饮食开始改变&/p&&figure&&img data-rawheight=&538& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-49f24d85a019be649d769f1dd86f1e4f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-49f24d85a019be649d769f1dd86f1e4f_r.jpg&&&/figure&&p&健身的你们都知道，刚开始恢复训练的阶段会异常煎熬。一定会上气不接下气的躺在地上，无数次对自己说 You're a piece of shit&/p&&figure&&img data-rawheight=&274& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c3c4b4f630da36df7a9e09_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c3c4b4f630da36df7a9e09_r.jpg&&&/figure&&p&一定也翻了无数白眼，还配合着不可描述的惨叫声&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3a6aa6f2b40c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3a6aa6f2b40c_r.jpg&&&/figure&&p&一定会为笨拙无力的动作而沮丧，看着镜子中的自己充满厌恶&/p&&figure&&img data-rawheight=&168& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1b92bfeae890769bfcca6c3b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&br&他说，第一天尝试的时候，就像站在珠穆朗玛峰的山底。不要想着最终目标多么遥远，一次一个小目标。身体在每一天都有细微的变化。他发现自己可以做到——本以为无法做到的事情&br&&figure&&img data-rawheight=&979& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1b3abac202f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1b3abac202f_r.jpg&&&/figure&&p&最终他做到了，体脂从37到18到9。让我们回顾下阿米尔超级励志的蜕变之路&/p&&figure&&img data-rawheight=&2755& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2d87dd4ffec4c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2d87dd4ffec4c_r.jpg&&&/figure&&p&比长期保持身材更难的是，一个人胖过之后，想瘦就可以练回最佳状态。&/p&&p&体态、气场的对比 ↓↓&/p&&figure&&img data-rawheight=&570& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c58c5e7cc95a96a7a659c057b4e8f361_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c58c5e7cc95a96a7a659c057b4e8f361_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&642& data-rawheight=&341& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-31b7296a7cba6fec553ae263ed9a9b19_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-31b7296a7cba6fec553ae263ed9a9b19_r.jpg&&&/figure&
来看看阿米尔经历过五个月的健身对比照。那些痛苦和成就感都非常真实。为了表现出片中摔跤爸爸50岁的发福状态，他先把自己吃成了下图左 然后又用五个月，练回了上图右的样子。一个对自己足够狠心、足够胆大的演员先从饮食开始改变健身的你们都知道，刚开始…
&p&人们都说：熟能生巧，一件事情做了足够多，那么就自然而然能看到变化，这也就是传说中的一万次定律。那么，如果换到俯卧撑上面呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&俯卧撑，&/b&可以说是很多人最先了解的基础健身动作了，上到 60 下至 8 岁都能说点道道出来，不过现在很多新人健身者都把它遗忘了。因为每当他们看到健身房里的各种器械，还有网上各样的新鲜指导动作，就感觉俯卧撑已经过时了。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd42fbc299a01a380e6c6203_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&204& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-cd42fbc299a01a380e6c6203_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&做这么简单的动作，坚持下来真的有效果吗？或者干脆说，&b&真的有必要坚持吗？&/b&对于初学者来说，确实会怀疑。&/p&&p&&br&&/p&&p&两个美国的工程师小伙子同样对“坚持做俯卧撑”不太理解。&br&&/p&&p&两位小伙名字叫 Jack (左) 和 Charles（右），他们分别是印度人和美国本地人，在一家公司上班。2 个人决定每天做 100 个俯卧撑，在 BuzzFeedBlue 频道的记（监）录（视）下，硬扛 30 天。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d5e51fd9745_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d5e51fd9745_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在这 30 天内没有特殊食物，没有药物，也没有健身教练，不耍任何套路，只是一个真正、单纯的俯卧撑挑战。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-609cae8f903dfaa43e6f02_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-609cae8f903dfaa43e6f02_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&印度小伙，本人是一位研发工程师，从来没想过运动，也没想过要练出一身肌肉，俯卧撑最多做 10 个，看起来这体形的确是很多工程师最常见的那种，肚子上一圈肥肉。&/p&&p&&br&&/p&&p&他表示很喜欢这个挑战，因为它很直接，只需要做俯卧撑，没有几十种不同的健身器械，希望通过这次挑战能看到一点的肌肉线条。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-03d10e0d87f3252ad01c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-03d10e0d87f3252ad01c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-17fc6cc4a99c12f9f5868a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&257& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-17fc6cc4a99c12f9f5868a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&美国小伙则是一名前端工程师，和印度小伙是好朋友，平时偶尔会跑跑步，俯卧撑最多做 20 个，也从未想过健身练肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&p&他的基本目标则是肩膀更宽，身体更结实。而从图片中可以看出他的身体线条显然比印度小伙好。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb72d7ebfcdc5d15b1bc56_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb72d7ebfcdc5d15b1bc56_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-616be819b3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-616be819b3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&下面就来看看从第一天开始到 30 天的挑战效果吧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-48a5de597a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-48a5de597a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第一天，他们被要求能做多少就做多少，虚胖的印度小伙在做到 17 个的时候就坚持不下去了，美国小伙显然体力要好过印度小伙，坚持做了 41 个。&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-baac2d84270aaa4a17a0acef78a489b7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-baac2d84270aaa4a17a0acef78a489b7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-27c735a5deeb0271526cbb4a6ca9e002_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-27c735a5deeb0271526cbb4a6ca9e002_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第一天美国小伙分四组完成了 100 个俯卧撑的挑战，分别是 40、20、20、20，和想的一样，肩膀巨疼。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c8252dbb35d8c1b57a0da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c8252dbb35d8c1b57a0da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而印度小伙则用尽全身力气的情况下，总共做了 85 个，表示很是沮丧，已经达到了自己身体的极限，再多一个也做不了了，然而自己立的 flag 跪着也得做完。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-04ef2a330a6bcfd7ce6812dc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-04ef2a330a6bcfd7ce6812dc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c220f10b0a4e4a780f020c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c220f10b0a4e4a780f020c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第二天，在做完 100 个俯卧撑的情况下，身体还没有恢复过来，完成任务要更加艰难。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a5b19e874a4e2e8a15d62d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a5b19e874a4e2e8a15d62d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&两个人的数量都比第一天少了，很正常，也很像第一运动的我们···&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-02ef622cc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-02ef622cc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3edb5e8d235b5fdbbc6ba0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3edb5e8d235b5fdbbc6ba0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&前两天的挑战无疑给长时间不锻炼的身体带来了疲惫的感觉，而美国小伙也反思了自己做俯卧撑的姿势和做的频率。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2da230fa34c96f38b2988841_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2da230fa34c96f38b2988841_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&他发现：&b&正确的姿势更能更好地达到锻炼的目的，并且可以减轻肌肉的酸痛&/b&（划重点！赶紧记下来！）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1c61dfac926d37f2c057960_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1c61dfac926d37f2c057960_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ab8f7a30a9fda9415bbfa70beea94ffb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ab8f7a30a9fda9415bbfa70beea94ffb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在接下来的时间里他将自己的 100 个俯卧撑改为 10x10，改过来之后感觉立刻简单了许多。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-80ee84c6e7175fcdb02fcefad06af3fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-80ee84c6e7175fcdb02fcefad06af3fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第五天，印度小伙终于做完了 100 个俯卧撑，难能可贵的是这次基本都是按标准完成的，这也成为了他自己的一个转折点。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5c095ea904df58937cfa4dbf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5c095ea904df58937cfa4dbf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1cdeb16ba1ebb8df91899_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1cdeb16ba1ebb8df91899_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在之后的采访中自己也认为第 5 天是自己的一个瓶颈，&b&过了这天之后感觉自己进入了一个很舒适的状态&/b&，过了最开始的坎，是整个过程中最积极的部分之一。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2fdc0bb7e6b8af1f0eaae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2fdc0bb7e6b8af1f0eaae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e7a796a9b2c8d999dd3aeb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e7a796a9b2c8d999dd3aeb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在第 7 天到 14 天的时间里，两人都适应地不错，感觉越来越轻松。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ea3d2fac65e3ce72b728f11baa7181c4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ea3d2fac65e3ce72b728f11baa7181c4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-126bc4e4ea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-126bc4e4ea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&然而在 14 天后，一切又变得艰难起来，肌肉在连续锻炼的时间里没法得到休息。每天都感觉非常累、睡不好。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-52cb6cebf8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-52cb6cebf8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&于是，在接下来的几天内，两人又对挑战计划做了调整，确保 30 天挑战的完成。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0c8fadf5aa5aaf7ec3cab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0c8fadf5aa5aaf7ec3cab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd21a4dba8cdae9b9f83e26c6dd734f5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd21a4dba8cdae9b9f83e26c6dd734f5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&慢慢地俩人也爱上了这项运动，随时随地进行着自己 100 个俯卧撑挑战，停车场、会议室、家里，任何地方。就连他们公司的同事也受到了感染。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3fba909fbbf9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3fba909fbbf9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-89f699f90c091cc6c64530_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-89f699f90c091cc6c64530_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f35bbb78d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f35bbb78d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&30 天的挑战完成了，俩人的饮食习惯也发生了变化，更加健康与规律。减少了垃圾食品，高热量，高油脂食物的摄入，不再暴饮暴食，熬夜，生活习惯越来越好，自身也更加自信了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-12eebf93c06_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-12eebf93c06_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6a805eb12eb1cf2c0cad7b0b7d9a3c7c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6a805eb12eb1cf2c0cad7b0b7d9a3c7c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb69a2e05e194d016b00_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb69a2e05e194d016b00_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&终于到了最后揭晓的时刻：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a809eea23dda5af9bd65dd6c16b9f797_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a809eea23dda5af9bd65dd6c16b9f797_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&30 天过去了，这是印度小伙的变化，除了表情亮了，其他好像没有什么变化！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e7ce8b281dda988fb9bef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e7ce8b281dda988fb9bef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&再来看看美国小伙吧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c57d69a8434a6cdd8aaab4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c57d69a8434a6cdd8aaab4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&似乎有一些变化，但又很难说出来具体是在哪儿，那看看下面的两幅动图，你就知道了。&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eeaf1f70fcd0f633e4a62dcbfaec22c9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-eeaf1f70fcd0f633e4a62dcbfaec22c9_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肚子瘦下去一点点，看起来胸肌也更大了一些，整个人的纬度大了一码。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5c9992252ebd20f2800_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-f5c9992252ebd20f2800_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从图片可以看出，两人的身体虽然没有巨大的变化，但肌肉线条更加明显，身体也更加的壮实了，两人都很惊讶。30 天的挑战让印度小伙减掉了将近 10 斤的体重，美国小伙的上身更加强壮，二人也变得更加的自信。在接下来的日子里两人依然继续着自己的俯卧撑锻炼，并表示愿意一直坚持下去。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f93ee12decae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f93ee12decae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除了他们，也有很多人在简简单单一个俯卧撑中，惊艳到了自己：&/p&&p&&br&&/p&&p&第一天&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-17cfa184db9e75769df1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-17cfa184db9e75769df1_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第三十天&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8f183ed88e3c7df72f7f7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-8f183ed88e3c7df72f7f7_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e1023a07bbcee507a15cde_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-e1023a07bbcee507a15cde_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&回想下他们的开始，是不是和很多人、甚至你自己无比相似？动作怎么做都不标准？做了几天没效果就想要放弃？&/p&&p&&br&&/p&&p&而他们的结局却和很多人都不一样。这个结果，也许还没到达完美，但只花了一个月啊！想想一年后将会是怎么样的变化！&/p&&p&&br&&/p&&p&正在路上或者还没开始的你，也许最初也会和他们一样，经历笨拙、看不到进步、挫折、崩溃，但是，只要坚持，就会像他们一样重塑完美的自我！放手去做，剩下的只需交给时间。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7be95b5bf07cae3366702_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&351& data-rawheight=&204& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-7be95b5bf07cae3366702_b.jpg& class=&content_image& width=&351&&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&
人们都说：熟能生巧，一件事情做了足够多，那么就自然而然能看到变化，这也就是传说中的一万次定律。那么，如果换到俯卧撑上面呢？ 俯卧撑，可以说是很多人最先了解的基础健身动作了，上到 60 下至 8 岁都能说点道道出来，不过现在很多新人健身者都把它遗忘…
&p&撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？&br&What the fuck！ =_=凸&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&&br&还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&&/p&&p&所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&/p&&p&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------正文---------&/p&&p&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&&br&尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&/p&&p&&br&&/p&&h2&一、原因&/h2&&p&你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？&br&原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&/p&&p&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&二、饮食计划&/h2&&p&饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么要吃？&/b&&br&人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。&br&也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么吃？&/b&&br&摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。&br&首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。&/p&&p&而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。&/p&&p&按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&吃什么？&/b&&br&理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。&br&&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。&br&多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。&br&这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&/p&&p&&br&&/p&&p&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&/p&&blockquote&1、早餐&br&早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊&br&睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&br&2、午餐&br&尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&br&3、上午、下午加餐&br&我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）&br&有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。&br&（大学里加餐看这个→&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&br&4、晚餐&br&和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&br&5、夜宵&br&也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。&/blockquote&&p&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&&br&结合&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&太多吃不下怎么办？&/b&&br&循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&&br&所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。&br&按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&&br&据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&&br&维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&&br&鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b& &b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&&br&最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。&br&&/p&&p&&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&&br&例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。&br&如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。&br&另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。&/p&&p&你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。&br&（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&&br&我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&&br&我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。&br&其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...&br&对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。&br&（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&/p&&p&&br&&/p&&p&至于购买的渠道，以前很多关注我兄弟常问我哪里买补剂靠谱。于是我就顺便开了个淘宝店：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zhuoshu.taobao.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-卓叔瘦人增重店&/a&，在大家的支持下发展还不错，至今卖出几千桶了，我自己也在吃。有需要的兄弟可以考虑下。&br&另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&&br&其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。&br&等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&三、训练计划&/h2&&p&训练哪里容易快速显壮？&br&对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。&/p&&p&其中大肌群有：胸、背、腿&br&小肌群有：肩、手臂、小腿、腰腹&/p&&p&要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。&/p&&p&背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。&br&有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&/p&&p&&br&&/p&&p&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。&br&所以我一般一周去四天健身房，以胸背腿为主，附带手臂小腿腰腹。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&周一：胸部+背部&br&周三：腿部+肩部&br&周五：胸部+背部&br&周日：腿部+手臂&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&训练方式主要是，&b&大重量，高组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大重量&/b&：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&/b&&br&（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高组数&/b&：&b&一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&复合动作&/b&：&b&像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作&/b&，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&自由重量&/b&：&b&用杠铃、哑铃训练叫自由重量&/b&，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面给出具体的训练计划：&/p&&p&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。&br&计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，&b&每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作名称
组数，每组次数（力竭）&/p&&p&&br&&/p&&p&周一：胸部、背部&br&&b&杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&/b&&br&&b&宽握引体向上
分多组，一共做30个&/b&（完成不了就用高位下拉代替）&br&&b&哑铃上斜卧推
4组，10RM&br&俯身杠铃划船
3组，10RM&/b&&br&屈臂撑
3组，每组做到力竭&br&坐姿划船
3组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&周二：腿部、肩部&br&&b&自由杠铃深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM&/b&&br&&b&腿举
4组，8RM&/b&&br&哑铃推举
4组，10RM&br&阿诺德推举
3组，12RM&br&哑铃侧平举 3组，12RM（递减组，例如先用12磅做到力竭，马上换8磅再做到力竭）&br&俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）&br&站姿提踵4组，12RM&br&&/p&&p&周四：胸部、背部&br&&b&杠铃卧推
4组，8RM&/b&&br&&b&反手引体向上
分多组，一共做30个&/b&（完成不了就用高位下拉代替）&br&&b&哑铃上斜卧推
4组，10RM&/b&&br&&b&俯身杠铃划船
3组，10RM&/b&&br&屈臂撑
3组，每组做到力竭&br&坐姿划船
3组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&周五：腿部、手臂&br&&b&健美式硬拉
3组，充分热身后，递增至3RM&/b&&br&腿弯举
3组，12RM&br&仰卧臂屈伸
4组，12RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭&br&杠铃弯举
3组，8RM&br&锤式弯举
3组，12RM&br&坐姿提踵
4组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&*每天训练最后，可以根据自身需求，加入卷腹、平板支撑等腰腹类动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。&br&例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。&/p&&p&&br&&/p&&p&解决常见问题的时间又到了：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我这个动作建议用多重的哑铃？&/b&&br&上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？&/b&&br&两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。其实都没关系，保证肌肉每组力竭就行。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&什么时候应该增加重量？&/b&&br&例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练计划应该怎么调整？&/b&&br&一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。&br&也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；&br&也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；&br&也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。&/b&&br&例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。&/p&&p&这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。&br&而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。&/p&&p&然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）&br&增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一次应该训练多长时间？&/b&&br&刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何判断自己是否训练到位？&/b&&br&这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...&br&如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。&br&训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样训练是否会受伤？&/b&&br&任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。&br&小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。&/p&&p&另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？&/b&&br&是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。&/p&&p&你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，&b&腹肌千万不要负重训练&/b&，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。&br&所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？&/b&&br&...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=&/p&&p&&br&&/p&&p&训练计划大概就这么多，训练和饮食搞好了，行动起来去做了，你的身体会一天比一天强壮。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&四、休息恢复&/h2&&p&这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。&br&肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。&/p&&p&所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。&/p&&p&&br&&/p&&p&安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。&/p&&p&肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。&br&其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。&/p&&p&另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）&/p&&p&推胸不蹲腿，早晚要阳痿。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&五、心理&/h2&&p&卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...&/p&&p&瘦子健身的心理问题主要就几个：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&太瘦不敢去健身房怎么办？&/b&&br&建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&坚持不下去怎么办？&/b&&br&没什么好方法，只能说你怨念不够深。&br&其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。&/p&&p&&br&&/p&&p&要激励自己坚持的话，可以：&/p&&blockquote&1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；&br&2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；&br&3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&是否需要请教练？&/b&&br&我自己一直没请，我 喜欢自己琢磨健身，解决遇到的一切问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。&br&但对大部分人来说，如果有条件请教练，进步肯定会比自己练要快，也更容易入门，不易受伤，毕竟有个靠谱的前辈带着，还是不一样。&br&当然你需要挑一个靠谱的，用心教你达到健身目标的教练，而不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何选择靠谱私教？&/b&&br&其实你在知乎就能找到靠谱，你觉得靠谱的健身领域回答者都可以私信问问咨询下。在健身房的话，多问问有经验的会员，哪个私教口碑较好，比较务实的，通常都能找到比较的健身教练。&/p&&p&如果你在深圳，可以来我的馆子里训练。我们的训练教学课会教会你如何健身，带你练出效果。有需要的私信我就行：）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不去健身房在家里练行不行？&/b&&br&这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。&/p&&p&环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。&/p&&p&在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。&br&如果实在没法去健身房，买哑铃在宿舍练也是可以的，参考我写的这篇宿舍健身攻略：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练多久才有效果？&/b&&br&能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。&br&我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&六、最后&/h2&&p&卧槽终于到最后了...&br&先上两张传说中的前后对比励志图吧...&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca2120_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca2120_r.jpg&&&/figure&&p&各位有信心了嘛？？？！！！&br&灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！&br&感动了就赏个赞吧！！！&/p&&p&虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/edbfb12e191abfa14e07_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/edbfb12e191abfa14e07_r.jpg&&&/figure&&p&健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。&/p&&p&另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~&/p&&p&话多了。&br&写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。&/p&&p&也可以关注我公众号 &b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&，定期分享我的增重经验和方法，只要对增重有帮助的，都可以有。 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-465bcd3e15b98ca3a49c99cbdcbb6c74_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-465bcd3e15b98ca3a49c99cbdcbb6c74_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&祝大家早日康复重新做人 : D&/p&&p&PS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&------------419update------------&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”&/b&&br&答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”&/b&&br&答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”&/b&&br&答： 一般来说效果没去健身房好，但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”&/b&&br&答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。&/p&&p&另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。&br&但是妹子例外（///v///）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”&/b&&br&答：能...求你直说好吗...&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”&/b&&br&答：看健身效果请以【年】为单位。&/p&&p&&br&&/p&&p&总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。&/p&&p&另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。&/p&&p&-----------&/p&&p&※未经本人同意，非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的，要人肉你是谁并不难，未经过我同意之前请不要转载本文，可以分享原文连接，但禁止转载到任何其他平台，否则我将尽一起方法，追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作，大家都不容易，请互相尊重一下。&/p&&hr&&p&相关文章&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/a478eb7eb21e172ebbaddf_180x120.jpg& data-image-width=&1227& data-image-height=&889& class=&internal&&很瘦的人要先吃胖，才能练出肌肉吗？&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/bc43b2fe05e_180x120.jpg& data-image-width=&900& data-image-height=&500& class=&internal&&卓恒：第一课：【基础】为什么你怎么吃都吃不胖？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/ef57271b3adbac6_180x120.jpg& data-image-width=&1024& data-image-height=&768& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？&/a&&p&更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：&b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&&/p&
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？ What the fuck！ =_=凸 然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现…
这段是时间读者在问我有没有，不去健身房在家都能练出腹肌的方法，练习腹肌真的可以不去健身房，这7个动作就可以很好的解决在家也能锻炼腹肌的方法，是一套很有效的燃脂收腹，同时还能解决腹部两侧肌肉问题。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7bcc82cbbd9bb69c34d271_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7bcc82cbbd9bb69c34d271_r.jpg&&&/figure&&p&这套动作每个动作每天30次，很快就能练出腹肌!&br&&/p&&p&登山者：正面核心&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d00c125d7c5ce3fb93f1_b.jpg& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-d00c125d7c5ce3fb93f1_b.jpg& class=&content_image& width=&281&&&/figure&&p&坐姿曲腿：下腹、骼腰肌&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1a1aba30486faa0e990ecc_b.jpg& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-1a1aba30486faa0e990ecc_b.jpg& class=&content_image& width=&281&&&/figure&&p&双脚直抬腿：骼腰肌、下腹&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bbebcda766cc41da88e1dc3_b.jpg& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-bbebcda766cc41da88e1dc3_b.jpg& class=&content_image& width=&281&&&/figure&&p&交互肘碰膝：核心&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-def26e923edff_b.jpg& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-def26e923edff_b.jpg& class=&content_image& width=&281&&&/figure&&p&手碰脚踝仰卧起坐：正面核心&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2a9f5dd0e5c92e3c33311_b.jpg& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a9f5dd0e5c92e3c33311_b.jpg& class=&content_image& width=&281&&&/figure&&p&卷腹仰卧起坐：上腹&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-18e1fa03bc7f3bb1dd85e6_b.jpg& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-18e1fa03bc7f3bb1dd85e6_b.jpg& class=&content_image& width=&281&&&/figure&&p&坐姿直抬腿：骼腰肌、下腹&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ca026bede5dc4f1d1ae654_b.jpg& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-4ca026bede5dc4f1d1ae654_b.jpg& class=&content_image& width=&281&&&/figure&&p&如果这些能对你有点帮助，那我很高兴~&/p&
这段是时间读者在问我有没有，不去健身房在家都能练出腹肌的方法，练习腹肌真的可以不去健身房，这7个动作就可以很好的解决在家也能锻炼腹肌的方法，是一套很有效的燃脂收腹，同时还能解决腹部两侧肌肉问题。这套动作每个动作每天30次，很快就能练出腹肌! …
感谢大家的赞，针对大家关心的问题统一写几点吧&br&&br&1.基础问题&br&我确实有一定的锻炼基础，跑步打球，耐力还行，但爆发力极差。不少评论说自己基础差，那就花时间打基础啊，基础最差的坚持到最后改变也是最大的。&br&&br&2.我怎么练的&br&前三个月基本瞎练，每次先跑个三千以上，然后哪个器械空着就上去干，而且饮食控制得很极端，当时体重掉了4kg，体脂也降得很低（脸瘦了一圈），不推荐学我，但是初期一定要把运动量加上去，也就是练了差不多三个月，看我能跟得上节奏了，我某健身多年当过男模的师兄才开始带着我练。&br&增肌初期，一天练两个部位，肩胸一起，腿背一起。现在一天一个部位，同时把二头加入到练背日里，三头加入到练肩或练胸的计划里。饮食上简而言之就是相对健身前多吃了很多鸡肉及鸡蛋。&br&&br&&br&3.详细计划及动作&br&很多人问什么动作做几组，这个问题真的很难回答，不同目标不同阶段也有不同的练法，我经常上YouTube看国外大神们的视频，他们的训练方法也是千差万别，我自己来说基本是上8-12rm重量做五组左右，状态好时会尝试冲击极限重量，适当加入超级组，做什么动作看健身房器械使用状况而定，保证想要刺激到的部位都充分练到就行。&br&同时在有一定基础时可以考虑多做类似深蹲硬拉杠铃划船等复合动作。&br&&br&4.腹肌问题&br&从解剖学来说，大家关心的所谓腹直肌至上而下是一块肌肉，中间是被横腱分成几个肌腹，功能上来说是一个整体，所以想要分离开练是不太可能的，其形态也是因人而异，有的人看起来六块，有的人看起来八块，甚至还有七块与十块的。我没有专门的练腹计划，有时会拿卷腹登山什么的当热身，但一些复合动作深蹲硬拉都是能刺激到核心的。&br&所以，要练大，也就得上重量。要明显的话，刷体脂吧，如果还有什么奇技淫巧的话，拍照时打好光。&br&&br&&br&5.纬度问题&br&不少人说我纬度不够，确实如此，但是不管是减脂期还是增肌期还是能看到明显的变化的，况且可以继续努力啊，我只是以切身经历告诉大家，锻炼是有用的，顺便，我的的偶像是这位&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/5786&/span&&span class=&invisible&&8057/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&6.直的，有女票&br&想勾搭的小朋友们可以看看前排另外几个答案，他们身材好多了&br&&br&7.其他建议&br&（1）安全及健康是第一位的，切忌用力过度，新手一定要注意动作的正确性，重量的安全性，注意休息&br&（2）多思考多学习，善用搜索勿做伸手党，推荐关注&a href=&//www.zhihu.com/people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a&&a href=&//www.zhihu.com/people/dfc50c73beacfbc29658& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a&&a href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&，没事可以翻翻他们的答案，干货满满，能翻墙的话可以上油管看看国外大神们的视频，再不行请教练吧&br&（3）坚持，每个人底子不一样，但哪怕是小的改善也是值得坚持的，从我身边的人来看，坚持下来了的都有看得到的改变&br&&br&&br&-------------------------------------------&br&看你的方法及量啊&br&我是开始健身&br& 一个月左右&br&&figure&&img data-rawheight=&962& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f899aa824a516c87224a_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f899aa824a516c87224a_r.jpg&&&/figure&&br& 两个半月左右&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ec91ec13259a_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ec91ec13259a_r.jpg&&&/figure&&br& 四个月左右&br&&figure&&img data-rawheight=&961& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-929b642733dbbea83cb3d301ba2a36d5_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-929b642733dbbea83cb3d301ba2a36d5_r.jpg&&&/figure&&br& 五个月左右&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d13fa4daa3554dcd0d748c_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d13fa4daa3554dcd0d748c_r.jpg&&&/figure&&br&七个月&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e180ebdcea4fcf_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e180ebdcea4fcf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&到现在已经一年三个月了，但是好几个月没拍过果照了，我前期保持一周五练以上，也很注意饮食，但是没上补剂（穷），瘦猴一个，但希望给小白以鼓励
感谢大家的赞，针对大家关心的问题统一写几点吧 1.基础问题 我确实有一定的锻炼基础，跑步打球，耐力还行，但爆发力极差。不少评论说自己基础差，那就花时间打基础啊，基础最差的坚持到最后改变也是最大的。 2.我怎么练的 前三个月基本瞎练，每次先跑个三千…
说说我吧，我早起不是跑步，是做力量。6年了，我每天5点半起床，洗漱调整热身，6点开始锻炼，锻炼到7点10分左右结束，我会利用组间歇的时间把丫头的早餐水壶和我的早餐准备好。我锻炼的项目在我另一个帖子里也写了，这里再贴一遍：&br&
2009年，我两个女儿出生，我和老婆带丫头几乎有两年的时间晚上睡不了一个完整的觉，白天工作强度也开始随着工作年限而逐渐增加，每天都精疲力尽，所以停练了两年。这两年我胖了20斤，裤子都小了，明显感觉身体越来越差，而且精神上的疲惫比身体更严重，恶性循环。2011年9月，丫头晚上基本不怎么需要我们起来，所以我休息好多了。我开始锻炼，并且把时间改成早上6点到7点，并且运动方案更多元，有腹肌撕裂者，俯卧撑，引体向上。到2013年05月，我加入了卧推。2015年9月，我加入了深蹲。我现在运动计划为4套，4天一循环，上肢卧推一天（65kg4组上斜推+70kg4组平推+飞鸟15×6）引体向上一天（各种姿势10组，每组11-26个不等）击掌俯卧撑一天（50×4）深蹲（45kg150个，20kg40个，徒手40个），每天运动前1000高抬腿热身，改良核心肌训练15分钟是在力量前完成。除外，我每月110-200公里左右跑量。&br&&figure&&img data-rawwidth=&540& data-rawheight=&804& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-669caf5ff46ea651cabac7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-669caf5ff46ea651cabac7_r.jpg&&&/figure&&br&这个是我刚开始锻炼时照的，因为我是早上锻炼，所以一开始强度不是特别大，怕影响上班状态。随着越来越习惯早上运动，我逐渐增加到现在的强度。我在医院工作，很忙，尤其是上午，一般工作到中午1点多才能吃饭，然后找个值班室靠一下，下午上班或接丫头。晚上一般带丫头做作业，有时间会抽一个小时左右跑步。晚上10点半睡觉，睡眠不好，不过习惯了，所以并不会感觉太累。我早上不选择跑步的主要原因是跑步对天气的要求太高，下雨下雪就不能坚持，而且天天跑容易受伤。我还是喜欢在家里不受任何影响的按部就班训练。力量训练，特别是分部位锻炼会让身体力量均衡，比跑步性价比更高。我跑步时间不长，2年多，中间因为髂胫束综合症停了8个月，但就是因为跑步才把体脂刷到显露腹肌的水平。由此，力量训练加跑步能提高刷脂的效率。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-df1d0de0f4bbf147ca2e23_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-df1d0de0f4bbf147ca2e23_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//qr.inbody.com/ri/770/adult/zh& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&qr.inbody.com/ri/770/ad&/span&&span class=&invisible&&ult/zh&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&br&这个是跑步之前的腹部脂肪&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-77ec8ea4ff9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-77ec8ea4ff9_r.jpg&&&/figure&&br&这个是跑步之后的，差别还是很明显的。&br&因为坚持锻炼，所以跑步进步挺快的，我跑的并不多，但10k最好能38分以内，半马1小时23分，全马315左右。&figure&&img data-rawwidth=&1807& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3cf2bc9bfdd59b8a5d5d52c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1807& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3cf2bc9bfdd59b8a5d5d52c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&2001& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7a80974bd86efdbbb95584_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7a80974bd86efdbbb95584_r.jpg&&&/figure&&br&&br&我家离单位不远，这是我能早锻炼的最重要的前提。至于体能什么的，慢慢来都不是问题。我在武汉，寒暑分明，我比一般人更能感受季节更迭，温度变化。冬天的冷，夏天的热对于锻炼而言都不是好体验，但坚持下来对意志的磨砺很有好处。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9a9e456cd77_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9a9e456cd77_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bd0fce681f0fcf0096d3bfe0f245926e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bd0fce681f0fcf0096d3bfe0f245926e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-abbe44d8d27f3a3934805d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-abbe44d8d27f3a3934805d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4787bfdff9dd0e3b330b35_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4787bfdff9dd0e3b330b35_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1b98d7ab0b72e887badf56f96630adc0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1b98d7ab0b72e887badf56f96630adc0_r.jpg&&&/figure&&br&以上是我锻炼的器械，应该比较容易配备。&br&最后，锻炼到一定程度并不会让生活更好，找到适合自己的度比什么都重要。&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bf8c615a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bf8c615a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-12fc83db6e95_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-12fc83db6e95_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-007e630cb36b0b8bc9d7c7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-007e630cb36b0b8bc9d7c7_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a4de4a6db71bbf12bd2a1c2d919455bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a4de4a6db71bbf12bd2a1c2d919455bc_r.jpg&&&/figure&
说说我吧，我早起不是跑步，是做力量。6年了，我每天5点半起床，洗漱调整热身，6点开始锻炼，锻炼到7点10分左右结束，我会利用组间歇的时间把丫头的早餐水壶和我的早餐准备好。我锻炼的项目在我另一个帖子里也写了，这里再贴一遍： 2009年，我两个女儿出生…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-34bb3b99e52ac02b4b16f_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-34bb3b99e52ac02b4b16f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ccbf5d0c8b8fce6797bd31_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&358& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-ccbf5d0c8b8fce6797bd31_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ccbf5d0c8b8fce6797bd31_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&男生变帅攻略&/b&&/p&&p&&b&十万人已收藏&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、基础篇&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&变帅丨基础知识&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&护肤丨男生必学&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&发型丨最强攻略&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&修眉丨教学攻略&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、穿搭篇&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&穿搭丨基础攻略&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&夏装丨穿搭攻略&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&秋装丨穿搭攻略&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&冬装丨穿搭攻略&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、单品篇&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&帽子丨超级攻略&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&眼镜丨选择攻略&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&手表丨超级攻略&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&包包丨最全介绍&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&鞋子丨最全介绍&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&香水丨魅力攻略&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、番外篇&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身丨超级攻略&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&变白丨终极攻略&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&拍照丨珍藏秘诀&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更多攻略汇总贴&/b&&/p&&h2&&b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&男生如何变帅？ - 知乎&/a&&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&全文红色警告&/p&&p&超长很多图&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&让你对健身有一个&/p&&p&系统的，接地气的，可执行的，清晰的认识！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【 型爷说 】&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&健身最好的时机在几个月前，其次就是现在！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0ede02bcb4a2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0ede02bcb4a2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&又到了男生露肌&/p&&p&女生露肉的季节&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&当你在街边扫视一条条美腿的时候&/p&&p&人家不也在窥探你健硕的身躯么&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&有没有那么一丝小慌张&/p&&p&身板不行怎么办？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&