女人如何练就浑圆翘臀？|动作|臀部|训练_新浪时尚_新浪网
女人如何练就浑圆翘臀？
　　作者：王老汉
　　今天早上因为丸子哥的翘臀文章谈起了臀部的完全训练，但有关臀部的训练知识多且杂，140字根本不可能说清楚，而且没有图片演示，动作很难理解，故写本文一篇，简单的阐释下臀部到底应该如何全面训练。
　　注：本文将主要按照臀部的功能性进行讲解。部分图片取自于网络，如若侵犯到您的版权，请与笔者联系。
　　以下文字专业性较强，如若对此部分不感兴趣或看不懂，可以直接看第四，第五点，当然有兴趣看下去的最好还是看下，明白臀部的解剖结构和生理作用，有利于更好的安排训练。
　　首先臀部主要的作用大概有以下几类：
　　髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)
　　一、髋部(关节)在哪？
　　很多人会纳闷，这个“髋部(关节)”到底在哪？我也不讲解什么解剖学知识了，我直接放个图，方框内圆圈部位就是所谓的“髋”，其实就在你的大腿根附近。
　　二、髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外(内)旋
　　了解了髋部在哪，接下来我们来解释这四个动作：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)
　　首先我解释下髋部伸展(简称“伸髋”)和髋部超伸展(简称髋超伸)。
　　我们把人体的直立状态抽象成一条直线，直线中间为髋部，人体上身和下身折叠形成的角度称之为“髋角”。
　　从图我们可以很清晰的看到，髋角从锐角变成180°的过程叫做“髋部伸展(伸髋)”，而髋角从180°变成钝角的过程叫做“髋部超伸展(髋超伸)”。从图也能知道，其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显，有很多动作能同时涉及到这两个过程。
　　OK！现在我们明白了什么叫“伸髋”和“髋超伸”，那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了，现在想一想，现实生活中哪些动作涉及“伸髋”和“髋超伸”？
　　试想一下，你现在掉了块肥皂，下腰去捡，捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个“伸髋”动作？
　　再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是总有一条处于身体后？靠这条腿蹬地产生向前的力，没错！这就是一个“髋超伸”动作！
　　OK，现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。
　　主要涉及伸髋的动作：各种深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各种硬拉(传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等)，各种挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(简称GHR，这个动作被称为“伸髋之王”，可惜国内基本没这种器械)。想像一下，深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180°？硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作？仔细想一下，你就会明白了。
　　主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust(髋外展幅度的臀桥)。ReverseHyper(俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有)，后踢腿(后抬腿)。
　　以上动作我会在后面发图示。
　　下面再说一下“髋部外展(内收)”和“髋部外旋(内旋)”
　　看图可知，“髋外展”其实就是一个简单的侧抬腿动作，而“髋内收”其实就是“髋外展”的一个反向动作。
　　至于“髋外旋”和“髋内旋”，你只要把“髋外展(内收)”的动作旋转的出去这就是“髋外旋(内旋)”了。
　　三、主要涉及到臀部的训练动作
　　(该部分训练动作太多太杂，如果没耐心看，可以略过这部分，直接看下面的部分，当看到最后的训练计划中有动作不会做时，再来本部分查找)
　　髋部伸展动作：
　　1.深蹲：(从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧)
　　徒手深蹲
　　杠铃深蹲
　　哑铃深蹲
　　壶铃深蹲
　　相扑深蹲
　　箭步蹲
　　保加利亚分腿蹲
　　跪姿蹲起(该动作的臀部活跃性非常高，如果做深蹲臀部没感觉，可以用这个动作代替，但前提是膝盖健康)
　　2.硬拉：(杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程，硬拉除了能练习到臀部和N绳肌群(你的大腿后侧)外，另一个重要的作用就是锻炼下背了)
　　以下的硬拉除了第一个之外，基本都属于直腿硬拉的范畴，第一个严格说属于罗马尼亚硬拉。
　　哑铃硬拉
　　壶铃硬拉
　　杠铃硬拉
　　3.挺身动作(上身从低位直立的过程是伸髋过程，同硬拉类似的一个动作，只不过负重位置变成上身)
　　站躬身
　　山羊挺身(其实做山羊挺身如果你后仰幅度过大，这就变成了一个髋超伸动作了)
　　4.GluteHam Raise(很可惜的是这个被称为“伸髋之王”的器械在国内健身房基本见不到)
&& & && & && & && &
　　颈后负重GHR & & && & && & && & && & && & 前胸负重GHR
　　髋部超伸展动作：
　　1.后抬腿(常见的大概两种，跪姿和站姿，当你的腿部和上身成钝角时，这就是一个髋超伸动作)
　　普通跪姿后抬腿
　　在健身房用绳索负重的后抬腿
　　用史密斯机负重的后抬腿
　　站姿后抬腿
　　2.臀桥(在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作，这取决于你动作的幅度)
　　普通臀桥
　　单腿臀桥
　　Hip Thrust(其实就是负重的髋超伸臀桥)
　　3.ReverseHyper俯卧直腿上摆(其实你仔细观察就会发现，这个动作其实就是山羊挺身的一个反向动作，尽量往后摆腿)
　　髋部外展动作：
　　卧姿侧抬腿
　　站姿侧抬腿
　　在健身房使用绳索负重的站姿侧抬腿
　　在健身房使用摆轴器负重的站姿侧抬腿
　　在健身房使用大腿外展机负重的坐姿腿外展
　　髋部内收动作：
　　徒手髋内收
　　在健身房使用绳索负重的髋内收
　　在健身房使用大腿内收机的坐姿腿内收
　　髋部外旋(内旋)动作：
　　四、影响臀部形态的因素
　　影响臀部形态的因素有两个：
　　1.先天遗传(主要为骨骼，骶，尾骨，骨盆等等)
　　2.后天训练(主要为肌肉和脂肪的比例，一个好看的臀部需要合适的肌肉和适当的脂肪，体脂不能太低，如果体脂太低，臀部脂肪不够，那整个臀形就不好看了)
　　先天方面我们无法改变，但可以通过后天针对臀部的训练，让臀形更加好看一些。
　　这里再阐述一个问题，涉及臀部的训练动作基本都会锻炼到大腿，这是无法避免的，也就是说如果你没一个美臀的好基因，想通过后天锻炼来改善臀形，那你的大腿多多少少都会粗点，这没办法，除非能找到真正孤立训练臀部的动作，但问题是几乎没有这样的动作。
　　五、女性该怎样全面完整的训练臀部？
　　前面的铺垫都差不多了，下面进入正题，到底该怎么针对臀部进行塑形。
　　首先臀部的肌肉主要分为三大块：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者较小的肌群我们就忽略掉了，因为影响臀部形态的主要还是这三个肌群。
　　先来看臀大肌，其实在解剖学中，臀大肌可以分为上下两部分。
　　我们将臀大肌的解剖结构简化，将得到两根“肌拉力线”，如下图，这两根肌拉力线就是臀大肌的上下两部分。
　　再来看臀中肌和臀小肌，这两块臀肌都位于臀部外侧的深面，也就是你的屁股外侧里面。
　　通过看臀中肌和臀小肌的肌拉力线，我们能大概猜出他们的作用，没错，臀中肌和臀小肌的收缩将主要使大腿在髋部外展或超伸。(其实当收缩时臀中肌臀小肌也能使大腿在髋部屈，在这里不作为重点讲解)
　　根据上面所讲，我们也就能简略的把臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外侧
　　(其实翘臀主要翘的就是臀部上方和臀部外侧)
　　根据上面我们的分析得出结论：
　　侧重锻炼臀部上方和外侧的动作主要是髋外展和髋超伸动作。
　　侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。
　　我们先选择复合类的伸髋动作大概的锻炼下整个臀部，比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。即使不是为了训练臀部，他们也是极好的全身力量训练动作，深蹲更是被称为“力量之王”。
　　然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。
　　臀部训练安排：
　　动作不知道的，请到“第三”里面查找
　　1.选择深蹲或硬拉(二选一)，最好负重，选择15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是选择一个你能做15~20次动作正好力竭的重量，RM这个单位说了很多次了，再说简单点就是找一个不轻也不重的重量，大概能做15~20次的重量)。选择深蹲的话一定要尽量蹲深，你蹲的越深，对臀部的刺激越大，尽量蹲到大腿平行地面以下。选择硬拉的话，一定要保证挺直腰背！下背部一定不要弯曲！如果做深蹲臀部始终没有感觉，可以尝试下“跪姿蹲起”这个动作，据肌电测试，这个动作的臀部活跃性是极高的，高于深蹲和硬拉，如图。要注意，做这个动作，要保证你的膝关节健康，否则不要做。
　　2.选择后抬腿或者臀桥动作，什么姿势的都可以，重点刺激臀部的上半部分，无负重的做就行，有条件的话可以负重，后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重，臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。
　　3.选择侧抬腿动作，重点刺激臀部外侧。在这里再介绍一个好动作，叫“深蹲侧抬腿”，是深蹲和侧抬腿的一个结合动作，能较全面的刺激到整个臀部。
　　六、具体的几个臀部训练计划
　　臀部训练计划一：(组间休息1~2分钟)
　　1.负重深蹲，3组，每组力竭(15~20RM)
　　2.箭步蹲，3组，每组力竭
　　3.站姿侧抬腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)
　　4.臀桥，3组，每组力竭
　　臀部训练计划二：(组间休息1~2分钟)
　　1.直腿硬拉(膝盖可以微屈，别勉强自己)，3组，每组10次(硬拉最好别做到力竭，对腰背负荷太大)
　　2.保加利亚分腿蹲，3组，每组力竭
　　3.跪姿(站姿)后踢腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)
　　4.臀桥，3组，每组力竭
　　臀部训练计划三：(每个动作间休息5秒，全部做完算一个循环，做2个循环，该计划适合家庭练习)
　　1.深蹲跳15次
　　2.深蹲侧抬腿15次(下蹲并抬完一次腿算一次)
　　3.箭步蹲15次(完成一条腿就算一次)4.站姿侧抬腿每边15次
　　5.跪姿(站姿)后踢腿15次
　　5.臀桥做到力竭
　　其实说了这么多很简单，如果不考虑功能性的话，就是从伸髋，髋超伸，髋外展这三个动作中选择动作进行组合训练。深蹲不能做？没事，选其他的。
文章关键词：
&&|&&&&|&&　　导语：紧实翘臀如何练出来?那就需要掌握一些技巧了，接下来会跟大家分享三个练臀部最有效的训练，只要坚持练习，一定会练出回头率很高的翘臀的。
　　臀部训练的消耗很大，对体能的要求也很高，不过臀部训练完那种忍不住对着镜子看着自己完美曲线的满足感，是其他部位不可以比拟的。因此，想要拥有美臀，练习非常关键。
　　一个完美的臀部，绝对是身材中亮点的亮点。尤其是对于女性来说，我觉得其性感的程度完全超越胸部。当初爱上健身，就是受被美臀的图片所吸引。觉得这才是真真正正的美好的肉体。现在社会上对完美身材的追求，不再是一味的瘦一副病态的可怜楚楚的样子。女孩们开始喜欢有线条的身体，尤其是臀部。那么，完美的臀部应该是怎样的呢?一是大而结实，二是翘。
　　一、负重训练。
　　1、背靠在后端凳子上，屈膝，双脚分开一定的距离，收紧腹部。
　　2、臀部收紧往上，感觉臀部的发力。
　　3、顶峰挺一会，感觉臀部的发力。
　　4、缓缓慢下，进行离心收缩。
　　5、整个过程是快上慢下。
　　二、深蹲训练。
　　深蹲，不论男女，都感受到了深蹲的魅力。也是最好的全身训练动作之一，最大限度的加强新陈代谢，塑造出完美臀部。
　　1、打开双脚并且和肩部一样宽，膝盖别内扣，别超过脚尖。
　　2、臀部往下，向后坐。
　　3、站下来，要夹臀。
　　三、弹力带练臀。
　　这个动作不妨在跑步机上完成，也可以在一块空地上完成。这个动作完成后，全身酸爽，有种生无可恋的感觉，你会觉察到肌肉在颤抖，在舞动。
　　1、打开双脚，膝盖朝着脚尖的方向。
　　2、臀部向后坐，半蹲的姿势。
　　3、一脚往前大跨步，另一只脚小步跟上。
　　注意：跨步收腿的时候，不要接力弹力带回收，而是收腿回来。
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美臀需要这么练,用5招打造出性感翘臀
【导读】女生好身材的标准是丰胸、细腰、翘臀，那么我们该如果做才能让自己的臀部看起来更性感呢？一起来学学吧！
&美臀需要这么练,用5招打造出性感翘臀
　　练臀离不开练背和练腿，只想翘臀还要麻杆腿的就跟只想减肥不减胸一样只是传说。
　　任何屈髋又屈膝的动作，都不可能避开大腿发力，因为臀肌主要的功能还是伸髋并引领伸膝！
　　不要拒绝练腿，腘绳肌练好了可以把臀顶起来，背部练好了可以显的臀型更好。
　　牢牢记住：练什么部位心里就一直集中精力想着这个部位，肌肉就会就有感觉！意念集中，默念：&屁股屁股&
　　最后：真的想达到好的效果，不负重是不可能的
　　五个动作打造完美翘臀！
　　动作的安排：
　　以轻巧的后踢腿开始激活臀部肌肉的感觉，然后以深蹲（辅助股四头肌）和直腿硬拉（辅助大腿后侧）开始主要训练，负重箭步蹲强化！最后以负重臀桥力竭！
　　热身：跪姿后踢腿和髋外展
　　动作要领：
　　单腿跪在一张凳子上，抓住凳面，并锁定手臂作为支撑。
　　另一条腿向后尽可能高地踢出，然后再将它收回，但不要让它接触到凳面。在整个过程中，集中注意力紧缩臀部。完成了一组练习后，换用另一条腿重复练习。（也可以跪在地面上做，但略微难一些。）
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4个小妙招 让你拥有性感翘臀
　　运动1：美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。
1.双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2.单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。
注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
运动2：减臀赘肉
这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1.俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2.臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
　　运动3：诱人背部
习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。
1.俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。
2.一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身肌肉，暂停5秒。重复做10次。
注意：双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。
运动4：强化腰臀
这个简单的运动对收腰臀均有益处。
1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。
注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。
快速咨询专家,60秒内回复,微信关注(长按红色字体复制)：rxys99
展开全部内容如何拥有迷人翘臀 六招让你成为美臀女王如何拥有迷人翘臀 六招让你成为美臀女王我的女孩是最美丽的女孩百家号拥有性感的翘臀是多少女性梦寐以求的事情，它不仅能帮助打造S型身材，还能让你增多几分美丽。那么，性感翘臀如何塑造？提臀方法有哪些呢？1、深蹲想练出迷人的翘臀么，请开始深蹲吧！深蹲被称为“美臀”动作之王，它改变的不只是迷人的腿部臀部曲线，还有发自内心的自信。建议每天深蹲50次左右，分为三组进行，一组15~20次，组与组之间可稍作休息，但也不宜休息过长时间。坚持两个月，你会发现你的臀部变得很翘了。2、空中脚踏平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。3、平趴提臀两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。4、坐着收腹又提臀收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直放于双膝之上，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。5、仰卧提臀仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。6、后抬腿提臀右腿支撑，左腿屈膝后上抬，臀肌用力收紧，大腿与地面平行，肘支撑，伸直静止用力10秒钟，反复做5至10个。然后换右腿再做一遍。提臀训练不仅可以塑造迷人曲线，也可以锻炼身体的平衡感和控制力，现在就开始练习，成为美臀女王吧！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。我的女孩是最美丽的女孩百家号最近更新：简介:贪不义之财易毁，信不忠之人多祸。作者最新文章相关文章