嘿，你的翘臀可能是假的，小心骨盆前倾！ - 简书
嘿，你的翘臀可能是假的，小心骨盆前倾！
有一次在运动&健身的群里，一个妹子发出一张keep里一位美女锻炼前后的励志对比图。前面那张图是没有锻炼前的，后一张图是锻炼一段时间后的，第一张图没有任何问题，可第二张图一看便知，那是故意摆拍出来的s型，那性感的蜜桃臀很明显是以骨盆前倾作代价的。每次看到这种照片，我都为她们的腰椎感到疼！
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其实，在生活中，很多女生被人夸奖的“翘臀”，实际上都不是真正的翘臀。真正的翘臀是因为臀部肌肉紧实、富有弹性而呈现出来的一种臀线上提、臀部挺拔的状态，而把骨盆向前倾斜而硬摆出来的“翘臀”是假的翘臀，假翘臀是以健康为代价的。
正常健康的骨盆是处于中立位的，没有前倾，也没有后倾。如下图所示，去想象一下，你的骨盆区域是一个碗，碗里盛满了水，当骨盆前倾的时候，碗里的水会向前倾倒出来。这样是不是很好理解？
像下图这种，就是明显的骨盆前倾导致的翘臀。
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而下面这个，才是真正的翘臀。
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先来看点基础小知识。
一 基础知识小问答
01 怎么判断自己是真翘臀还是骨盆前倾呢？
想知道你的翘臀是真的还是假的，按下面的检测方法判断一下吧：
赤脚，找一面墙，背贴墙，将你的后脑勺、上背部、臀部、脚后跟贴靠墙壁。然后将自己的手插进后腰和墙壁之间的缝隙，看你的手掌是否能放进去。如果手掌刚好能放进去，说明你的骨盆正位，如果插不进去，说明你骨盆后倾了，如果放进一个手掌后，还有很大的空隙，那么，你就是骨盆前倾啦。
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02 引起骨盆前倾的原因是什么呢？
引起骨盆前倾的原因很多，除了上面提到的有些人是为了拥有翘臀长期有意识的把骨盆往前以突出臀部导致的，还有一些是由于长期穿高跟鞋、坐姿不正确而导致的。引起骨盆前倾的根本原因还是因为前后肌肉不平衡。所以要想改善，需要去锻炼相应的肌肉。后面我会给大家提供几个简单的瑜伽动作来改善骨盆前倾。
03 骨盆前倾有哪些危害呢？
知道什么是骨盆前倾，那它的危害有哪些？
首先它会让体态看起来不好看。骨盆前倾的人一般小腹都会突出，很多人很瘦小腹却突出有可能就是因为骨盆前倾。下脊柱的变形还会引起脊柱上端的脊椎变形，导致脖子前倾、驼背等。
其次就是对健康的危害了。骨盆前倾后，上半身的重量几乎由腰椎来承受，腰椎会受到挤压。而且周围僵硬的肌肉，会影响血液循环，对整个身体的健康都会产生影响。骨盆前倾还会压迫到内脏，影响内脏健康，引起便秘等疾病。
二 瑜伽改善骨盆前倾
上文提到，骨盆前倾的根本原因还是在于骨盆周围的肌肉不平衡导致的，通过下面几个瑜伽动作有针对性的去加强腹肌和臀肌、去拉伸放松背部肌肉和髂腰肌，慢慢的在改善骨盆前倾的同时，你还能收获真正的完美翘臀哦！
体式要点：
仰卧于地面，屈双膝，双脚脚后跟贴近臀部
双手去抓住脚后跟或掌心向下放于臀部两侧
双膝打开与髋同宽，指向正前方
吸气，臀部、腹部、大腿同时收紧发力，腰腹带动上半身抬离地面
尽量让大腿抬高到与地面平行，在这里保持停留
保持3-5个腹式呼吸后，缓慢的将脊柱一节一节的落回地面
锻炼臀部、大腿、腹部和背部肌肉
缓解下背部、腰椎疼痛，滋养脊柱
改善骨盆前倾的症状
预防胸部下垂
帮助大脑减轻压力，缓解抑郁、疲劳
刺激腹内脏器官，缓解肠胃和月经不调等
体式要点：
双脚打开两肩到两肩半的宽度，右脚外展90°，左脚内扣30°
向右扭转上半身，使整个上半身完全朝右，髋部与右侧的瑜伽垫平行
双手延伸至头顶方向合掌
屈右膝，呼气，髋部下压，尽可能使大腿保持与地面平行
整个脊柱垂直地面，尾骨内收，不要挤压腰椎，抬头看向双手
保持5-10次呼吸，慢慢还原，做另一侧
减少腰腹多余脂肪
扩展胸部，减少颈纹
增强腿部力量
缓解髋部、下背部和肩部紧张
缓解坐骨神经痛
改善骨盆前倾的症状
体式要点：
仰卧于地面，双脚并拢，双手放于身体两侧
吸气的时候双脚、上半身同时抬离地面，坐骨贴地
调整双脚、上半身到与地面30°-45°夹角，双手与地面平行向前延展
启动腹部肌肉力量，尽量保持背部拉直
保持5-10次均匀缓慢的呼吸，慢慢的将身体落回
强健腰背部，减少腰腹赘肉
刺激臀肌、大腿肌，缓解坐骨神经痛
减轻压力，缓解便秘
上文中提到的几个瑜伽动作是针对改善骨盆前倾的，同时，也具有打造翘臀的作用，所以不用担心练着练着没有翘臀了哦。后续我会专门介绍一些锻炼臀肌的瑜伽动作，想要蜜桃臀的同学不要错过哟！
在生活中养成好习惯，少穿高跟鞋、注意正确的姿态，再搭配合理的锻炼方法。愿每个同学都拥有真正的s型身材！
IRSC国际高级瑜伽导师认证/国际瑜伽健身学院孕妇瑜伽导师认证
，通信专业硕士研究生毕业，外企白领/程序媛，瑜伽、文字与IT的完美结合。
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今天，感想很多很多！
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去健身房十多天了，发现我有骨盆前倾，怎么矫正回来？
我身高是183，一开始去健身房的体重是88公斤，通过无油少盐饮食和动感单车把体重减到了84公斤。后面有个教练告诉我说，你骨盆前倾肚子上的赘肉会很难减下来，我回答说可是我体重少了啊，他说我体重减少不一定是减的脂肪，也有可能是减少的是肌肉。因为目前我只做有氧。而且我踩完单车后会感觉腰部明显的不舒服。我该怎么练才好了
骨盆前倾和减脂有关系？
我一巴掌拍死你的教练
骨盆前倾不是不好减 是你的脂肪就算减下去 肚子还是挺出来的 首先要纠正体态 强化竖脊肌和股四头肌 放松股二头肌和髂腰肌
骨盆前倾不好看，小腹显得凸起，胯大。还是矫正一下，好看。显得有气质
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https://www.zhihu.com/video/847040
2.激活核心可以采用下面视频中的核心训练方法，具体训练细节参见视频。
3.拉伸髂腰肌如下图中动作，保持拉伸15秒-20秒钟，共3组。4.泡沫轴放松下背部肌肉如下图动作，上下滚动泡沫轴，每次滚动15-20次，共3-4组。5.下腰椎灵活性训练骨盆前倾时候，腰椎曲度变大，腰椎的关节突关节会产生挤压而出现疼痛，那么怎么办呢？我们可以采取下面视频中的动作来进行训练（分离胸段，单独训练腰段脊柱的屈曲能力），改善由于骨盆前倾导致的腰椎曲度过大。
6.腹部肌肉训练可以采取下图的训练，每组15-20次，共4-6组。7.臀大肌训练可以采取臀桥训练，注意大小腿夹角要保持90°，不能太小。近期案例：1.脊柱侧弯的调整2.面部不正的调整3.腿型的矫正近期Live：1.如何矫正不漂亮的腿型：2.如何快速缓解肩颈部不适：3.如何矫正踇外翻：预约康复请加微信47546 条评论分享收藏感谢收起拒绝访问 | diyitui.com | 百度云加速
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