反向卷腹，练腹肌，防止骨盆前倾
自己也有骨盆前倾，估计由青春期到现在了，直到上瑜伽课老师帮忙看才知道，因为之前朋友或者其他人看我走路姿势都觉得有点不对劲，又说不上来。我老公笑称为”悠闲的八字步“，其实就是从小走路姿势不对造成的骨盆前倾。下面配两张图让大家更明白什么事骨盆前倾：
看到了吗，骨盆前倾是由于长期塌腰造成的，而后倾而有可能是长期驼背造成的。经过我一段时间的摸索和问老师，我总结了以下几点供大家参考，只是参考，第一我不是医生，第二也不是什么教练，只是凭借自己的经验说说。
第一，平时站姿和走路的姿势一定要注意，多加提醒自己不要塌腰，养成收腹收肋骨的习惯。（注意是收肋骨哦！）很多人骨盆前倾也是由于腹式呼吸过度了，我自己也曾困惑，收腹了岂不是就不能腹式呼吸了？其实不然，收腹，主要是下腹，你会发现依然可以腹式呼吸，只是没那么放松，当然放松只是因为你习惯了那种习惯，一旦你形成收腹习惯了，也就放松了，这个跟站立走路时不塌腰就觉得累是一个道理，一定要坚持住。）第二，做动作辅助调整，这里我没说瑜伽，意思是不一定要瑜伽动作才能调整骨盆，而是瑜伽动作可以帮助调整，因为我本人是做瑜伽的，简单的山式站姿就能很好调整骨盆的位置。你们一定以为说山式站姿太简单了吧，其实不，真正一个站立姿势做到位，是全身肌肉都在运动调整的过程，而不是简单的站立。有兴趣的可以去试下吧。其他动作大家上网可以搜一下，这里我搜到这个lulu的，
这个动作在《玉珠铉减肥瑜伽》里也有，就是一脚叠在另一脚上面，然后双手握住脚弓处，吸气，挺直脊柱，呼气身体慢慢前倾，感觉下巴要去触碰膝盖，这个时候你会感受到骨盆位置非常痛，不要勉强自己一定要触碰到，在自己能承受的范围内保持5个数数，然后换另一边做。很多人就只是这样盘腿屁股已经有一边翘起来了，尽量要保持两边的屁股都在垫子上才可以哟。有时候我做完一节瑜伽课会觉得全身轻松，那是脊柱得到充分伸展之后的效果。
第三，则是利用一些物品了，我自己买过塑身衣和塑腹裤，有骨盆前倾的人一般小腹前凸，肚子比别人大很多，但我想说，找罪受啊！要是有那么大意志力还不如要求自己时刻收腹。网上还有一种叫做“负跟鞋”的东西，这个我没用过，据说对治疗腰椎凸出和骨盆前倾有帮助，因为平时我们穿高跟鞋穿多了，负跟鞋拉伸腿部后部肌肉。（有没有发现骨盆前倾的人，一般身体后面的肌肉都没那么发达，做前弯伸展的动作都没那么好，比如小雪的那种坐着腿伸直，然后身体往前推一把尺子的，我当时是负分啊尼玛！，还有腰腹部的力量都很弱，仰卧起坐都做不起来有木有！）不过负跟鞋我没买，也不知道具体效果怎样了！网上还有所谓的翘臀坐垫，我买了，不要相信！就酱！我说第三点辅助用具也只是想提醒大家，很多人包括想减肥的人都想自己不动利用外界的力量帮助，但是其实如果不是自己主动运动或者主动调整的话，效果是很微弱的！就拿我的收腹带来说，尼玛，穿上肚子照样凸着。
最后，骨盆前倾的人，我自己最大的感受就是腿部力量不够，腰腹部力量也不够，之所以仰卧起坐做不起来也是这个原因，因为大家走路没用到腿部力量，造成脊柱和骨盆歪曲，这个是骨盆前倾的原因，所以还要锻炼腿力量和腰腹部力量，才能从根本上改变。而且过程会相当漫长，想想自己是从小到大十几年形成的前倾，要改回来也不是一朝一夕了。但是对于准备当妈妈的女士们，一定要有百倍的意志坚持啊！因为怀孕后由于宝宝的关系整个脊柱和骨盆的变形会更加厉害，如果怀孕前没调整好，怀孕的时候会更加难受吧！
骨盆前倾很大的一个原因是腰椎前后肌力的不平衡①。人的脊椎前后是有很多肌群相互牵扯、拉拽的。
如果，那些把腰椎向后拉的肌群持续紧张、发力（比如竖脊肌等）。而且，把腰椎向前拉的肌群又力量不足（比如腹直肌等）。就很容易导致骨盆前倾。
那么，如何在健身训练中避免会导致骨盆前倾的不正确训练动作呢？
就是腹肌动作
十周腹肌全攻略
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骨盆前倾的危害：
1、如果你的臀部肌肉无法正确发挥功能，腘绳肌和大收肌会被迫接过担子。在这种情况下，你的腘绳肌有可能反复受伤，或者出现“pulled
groins”。这是运动员的常见病。
2、如果你无法利用臀部力量制造髋部伸展，你的下背部就会掌控这个动作，做出看上去类似髋部伸展的动作，但实际上这个动作只是躯干伸展。当有些选手无法利用臀部力量完成硬拉动作时，他们就会利用背部过度反弓的动作完成“锁定”。
（臀部训练专家是不会认可这种动作的！）
3你相信髋部后方机能不良会导致髋部前方疼痛吗？Shirley
Sahrmann在《运动损伤综合症的诊断与治疗》一书中介绍了股骨前移综合症。此时，臀部机能不良，股骨头在hip
Socket中向前滑动了。于是，臀部问题导致了髋部前方疼痛！
骨盆后倾的危害：
1、后倾带来的最常见问题是腰椎弧度变小，从而导致腰椎更容易向前弯曲。腰椎向前弯曲是危险的，尤其是在负重状态下！后倾的选手比前倾的选手更容易患上腰椎间盘突出。
2、腰椎弧度变小往往会导致驼背，头部前移。驼背对肩袖健康大有影响，头部前移有可能导致颈部疼痛、颈椎间盘突出。
如果你是前倾患者，你需要：
·加强制造后倾的肌肉的力量
·拉长制造前倾的肌肉
相反，如果你是后倾患者，你需要：
·加强制造前倾的肌肉的力量
·拉长制造后倾的肌肉
再说得简单点，根据骨盆状态，你需要向相反方向训练你的身体！
训练计划：
给前倾的人
第一行：腹直肌、腹外斜肌 臀肌、腘绳肌
第二行：力量训练动作 Dead Bug（译注：我以后将有专文介绍Dead Bug）、反向卷腹 Glute-Ham
Raise、罗马尼亚硬拉、早安式体前屈、Pull-through（胯下钢索前上拉，类似硬拉的一个动作）
你需要将以股四头肌为主的动作与以髋部为主的动作相平衡的训练计划，转变为臀肌、腘绳肌、腹直肌、腹外斜肌优先的计划。
请看表格：
第一行：髋部屈肌/股四头肌 竖脊肌
第二行：伸展策略 髋部屈肌/股四头肌静态伸展、髋部屈肌/股四头肌泡沫轴自我按摩、软组织治疗（按摩、ART等）
竖脊肌静态伸展＋、竖脊肌泡沫轴自我按摩＋、软组织治疗（按摩、ART等）
＋这两者都不是坏东西，但它们并不适用于所有人。
你的力量训练动作需要偏向以髋部为主的动作，你的伸展、灵活性和软组织训练也需要针对那些缩短、僵硬的肌肉——制造前倾的那些肌肉。
训练计划举例
给后倾的人
现在，我们已经说清楚了概念，接下来会向你提供一些训练计划。不要只盯着下面介绍的动作，要思考每个动作对于完善骨盆状态的效果。泡沫轴自我按摩
臀部，腘绳肌，小腿，内收肌，股四头肌，TFL/ITB，peroneals（特别要注意股四头肌/腘绳肌）。
静态伸展/灵活性
1A）门口腘绳肌伸展（如图所示），每侧保持20秒，做两组
1B）髂腰肌活化，两组5次
2A）梨状肌伸展（如图所示），每侧保持20秒，做两组
2B）侧卧蛤式（如图所示），两组10次
灵活性训练
Knee Hugs（如图所示），Pull-Back Butt Kicks，单腿罗马尼亚硬拉，Cradle
Walks（如图所示），蹲起（如图所示），玩具士兵（如图所示）
力量训练动作选择
Short-Stroke保加利亚深蹲
训练课之外的拉伸策略
·组织质量处置（ART，按摩，泡沫轴自我按摩），主要针对臀部、腘绳肌等
·静态伸展，灵活性训练，针对臀部、腘绳肌等
·注意日常体姿。需要久坐的人可以使用lumbar roll（如图所示），帮助找回下背部的自然弧度
给前倾的人
泡沫轴自我按摩
臀部，腘绳肌，小腿，内收肌，股四头肌，TFL/ITB，peroneals（特别要注意股四头肌/腘绳肌）。
静态伸展/灵活性
1A）髂腰肌或股直肌伸展（如图所示）
1B）Glute Bridge
2A）梨状肌伸展
2B）侧卧蛤式
灵活性训练
Knee Hugs，Pull-Back Butt Kicks，箭步蹲转体（如图所示），后摆腿踢臀跑，手抱头后退式箭步蹲
力量训练动作选择
Long-Stroke行走箭步蹲
Pull-throughs
单腿罗马尼亚硬拉
训练课之外的拉伸策略
·组织质量处置（ART，按摩，泡沫轴自我按摩），主要针对髋部屈肌、股四头肌、下背部
·静态伸展，灵活性训练，针对髋部屈肌、股四头肌、下背部
·注意日常体姿。你可以使用高办公桌（如图所示），甚至跪在Airex
pad（平衡垫的一种）上办公，使髋部伸展，拉长原本缩短、僵硬的肌肉。
以上摘自菊千代的
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第三方登录：1添加评论分享收藏感谢收起骨盆前倾，如何通过锻炼改善？骨盆前倾，如何通过锻炼改善？低声吟唱百家号骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。性感女王金 · 卡戴珊丰美的翘臀，在专业人士看来，就是严重的骨盆前倾啊！骨盆前倾典型症状腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸。骨盆前倾的发生概率高不高？久坐导致髋前部肌肉缩短，拉动骨盆向前转动引发下交叉综合征，另外人们普遍缺乏运动，导致背部、臀部这些肌肉松弛无力，容易说人群中出现下交叉综合征的概率还是不低的。昨天我们介绍了骨盆前倾的危害，今天我们来看看通过哪些方法可以矫正骨盆前倾。骨盆前倾矫正方法1腹肌训练平板支撑。平板支撑的动作大家很熟悉，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩关节与身体保持直角，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。2背部肌肉拉伸放松腰部紧张不适也是造成骨盆前倾的重要原因。背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。3增强臀部、大腿后侧肌群因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意做该动作时要充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。每组16个，重复 3-4组。双腿下放时动作要慢，臀部不要完全贴于地面。4骼腰肌牵拉髂腰肌缩短会影响肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要。对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作的主要要领是弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，保持15-30秒，可重复3-5组。这个动作可以拉伸髂腰肌。5强化臀肌——深蹲6强化腹直肌矫正骨盆前倾，这些姿势简单易行，动起来哦~本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。低声吟唱百家号最近更新：简介:生命如歌，低声吟唱。作者最新文章相关文章