我用哑铃怎么练练了30天，这样算有效果吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-27 05:05 标签： 哑铃练肩
如何用哑铃打造30天黄金增肌计划？零基础也可以
当健身房菜鸟们还排队守候在各大器械前，一个真正的老鸟只会微微一笑，走到哑铃架前，选一个趁手的哑铃开始今天的训练。
今天就让本老鸟给大家带来一个针对新手的30天哑铃健身计划！只用哑铃来进行全身性训练，一周三天，动作无重复、效果及训练方式都很适合健身新人。
训练时间为每周的一三五，建议隔天最好休息，有充分的训练也应该有充足的休息。
由于这组训练的天数并不多，所以绝对不要浪费你的每一组的训练！如果下列建议的组数，你能够每组都维持高品质的训练，那么下次训练记得要加点重量。
哑铃单手划船
站姿二头弯举
哑铃直膝硬拉
哑铃坐姿上举
哑铃体侧屈
注：登阶不宜用卧推椅，建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯，或是稳定的木箱子，高度约30-60公分不等。
哑铃弓箭步
哑铃地板卧推
哑铃俯身划船
哑铃锤式弯举
注：地板卧推最大的重点是躯干紧贴地面，只有胸及手会活动到，但也因为活动的关节不多，身体又无法成为稳固的平台，重量上要小心拿捏，以防砸伤自己。
此外，动作的训练顺序也可以因应哑铃的组装与拆卸来安排。也就是先从多关节的动作开始，一般来说参与的关节、肌群越多，你能拿的重量也会稍重些。
训练计划已经给你们找来了，但真正创造效果的是保持自律，严格要求自己。毕竟，只做“收藏家”的男人，永远打造不出自己的“艺术品”。
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我用哑铃练了30天，这样算有效果吗？
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有计划的力量练习每天至少要30分钟以上。下面是哑铃计划参考：做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组腹肌第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起 4组仰卧举腿 4组卷腹 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。
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太假了。。。。。。。
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当然有一些人因为工作或者其他原因，没有足够的时间在健身房进行负重训练。这个时候可以选择一组哑铃进行负重健身。
动作一：哑铃负重深蹲
锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌肉和臀部肌肉群动作要点：单腿往侧边迈出，固定背部处于挺直状态，屈膝和放低臀部让躯干下降，同时保持吸气状态。至臀部及腿部肌肉完全收缩时稍做停留，方可呼气起身回归起始位置。初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。高级：1.每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时动作二：哑铃卧推
锻炼肌肉：手臂周围的肱一头肌群，刺激肱一头肌的肌肉动作要点：上臂固定在胸略前方向,前臂弯举收缩肱一头肌，保持哑铃高度与肩膀相同一秒钟。初级：每天3组，每组12-25次，组间休息5-8分钟。中级：每天6组，每组35次，组间休息6-9分钟。高级：1.每天3组，每组30次，组间休息10-20分钟2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时（该训练组数难度过高，建议经常锻炼之人尝试）动作三：哑铃上举
锻炼肌肉：肱一头肌肌、后背一角肌肉群动作要点：双手掌心略向外，前臂由内侧往外侧移动哑铃，保持哑铃高度和抬起脚部的高度一致，稍适停留后慢慢回归起始位置。高级：动作四：哑铃交替弯举
锻炼肌肉：肱一头肌、一角肌前束、胸大肌内侧肌肉动作要点：手臂肘部稍靠近上半身，手掌心位置相对，固定上臂向上弯举，保持吸气-呼气-吸气状态。初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。高级：1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）训练者需要注意不要用力过度，尤其是体弱者应当合理地降低训练强度。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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