锻炼身体&&坚持我好
近几天来，我终于搁置了其他的事情，把家中的事儿作了一番规律性的安排，去了离开两年多的健身队。
啊！感到很有点儿陌生啦，除了惊奇的“嗨，你是稀客，来了麽！”的老友之外，增加了一大遍不认识的面孔。从年龄上看得出极大多数是为祛病健身而来的，他（她）们每天由队长、教练或老队员分头从24式太极拳教起，然后按步就班，从易到难，从简到繁教给他们功、拳、剑系列；每一批新来的成员都是这样进行训练的。
我们队每天早上都是千篇一律的演练24式太极拳、42式竞赛套路、48式、杨氏竞赛套路、陈氏56竞赛套路和武当三峰太极拳以及第三套导引养身功和五禽戏等。
接着演练32式太极剑、42式太极剑、武当三峰太极剑、陈氏太极单剑、武当剑等。并且每天为来得晚的人从头到尾又重放一次录音带让大家好练习。我们每练一套拳剑，都是在音乐声中完成的。
&&&&这些拳剑练完之后，如果是冬天则汗透内衣。倘若是夏季，则如雨淋面。就这样，排出了体内细菌万千，百脉通畅，祛病防病也是言之有理。
我们“明珠队”这个名称是市体委命的，因为我们队有很多很棒的力量，被体委视之为掌上明珠，因此而定名。每在九县一市的大型体育运动会中，本队是体委信赖的重要部分。但是我们队也有“自我”的局限，比如不参加武术协会，不参加陈氏协会等队以外的组织&。&
我不仅仅是为健身而来到这个团体，有很大的成分是爱好武术这种文化。我曾经是个非常积极热忱乐观的参与者，是这样，认识了队外的一些真正会武术的朋友、老师。听到了许多讲解的道理，首先从理论上去了解各个门派的武艺特征。
我加入了武术协会，武术协会除了为个人促进各个参赛机会以及通过参赛或书面考试定武术级别而外，还经常委托体委武术老师教各种竞赛套路。
我也是陈氏太极协会的一员，学过传统的陈氏老架，以及陈氏单剑，枪，大刀等。自从踏入了网上这个广阔天地数月以来，结识了许多武术朋友和老师，从他们那里学到了许多理性知识和高尚的武德品质。
学拳不在于学多，多而不精又有什么用呢？如是，我得到了一个非常重要的提示：习拳最重要的是认真去想，去体悟揣摩，以求实质。
我重踏健身之道，自感体力不减，身体良好，无病。平时讲究少吃大荤、不食重甜之类，一年四季以青菜为线索。在饮食方法掌握恰当的前提下坚持锻炼，积极去爱自己所好，把忘却了的武术套路在今后的时间行程中去捡回来！
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& 体质非常差的人该如何锻炼身体?
体质非常差的人该如何锻炼身体?
体质非常差的人该如何锻炼身体?网友1小布23给出的答案是:体质差就应该从少量做起，先开始，慢跑，做做操，后来可以练练长跑体质差的人，适合什么运动
体质非常差的人该如何锻炼身体?网友1小布23给出的答案是:体质差就应该从少量做起，先开始，慢跑，做做操，后来可以练练长跑体质差的人，适合什么运动。拜托了各位 谢谢问题描述:经常感冒，人比较瘦小。网友1n█重量█d给出的答案是:组数、强度和密度。
总之、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。
一，做到有步骤、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。
3，每一步该做些什麽。
2、轻松。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况、体型类别、身高和骨骼的粗细，计划各异。
二、掌握自己的基本情况
主要包括身体健康状况、身体素质水平，明确锻炼的目标和基本要求。例如、有系统地锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训、生活水平等；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥。
四、明确锻炼的目的
在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想、在家里锻炼无需大型专门器械
最重要的是生活要有规律，运动要适度，千万不要急于求成。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼、每次课锻炼的任务和要求；等等。目的不同、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。
3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。
三、落实锻炼的场地器械
制订锻炼计划时。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划，参加健美表演和比赛、稳定地朝着既定目标前进、每次课每个动作的重量、次数，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。
指定锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到：
1、确切了解锻炼怎样开始、年龄性别、工作情况，要做到心中有数、体重与瘦胖，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐：
1；有人想做一名健美运动员，活动以下筋骨，调整以下心理状态，从哪儿着手；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形、个性特点与毅力。
4，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练、工作性质与空余时间、制订好课时锻炼计划
这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。
其内容包括。
5制订锻炼计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性体质差的人打架技巧问题描述:体质方面不行
但是要打赢别人..有什么技巧..?网友阳光下的飞鸟给出的答案是:就爬起来再干，打死不服输，这样到最后，即使你打不过那个人，那个人也有可能因为你有种而怕你，狠的怕不要命的！就算不用刀，砖头凳子也可以啊，人家把你打倒了，小擒拿的，你没有力量，也是发挥不出来，如果你真有这样的想法，我给你个实际点的建议，就用你能想出来的拳头和脚，又不能用刀，就算教你几个大擒拿，当真以为是电影上的神功啊，哥们体质不行，抓到什么用什么体质不行如果长期不运动，对身体有什么不好？网友mamie2003给出的答案是:长期不运动对人们生活的影响非常的大，不仅会造成身体的问题，同时也会对引起心理的问题。　　1、使胸腔血液不足，导致人的心、肺功能进一步降低。　　2、长期不动会引发全身肌肉酸痛、脖子僵硬和头痛头晕。　　3、使人的全身血管血容量减少，心脏功能减退，加重中老年人的心脏病，提前发生动脉硬化、冠心病和高血压等病症。　　4、容易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状，加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。　　5、会导致人心理压抑，爱发无名之火，精神状态欠佳。　　6、会使人的脑供血不足，导致脑供氧和营养物质减少，加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增大患老年性痴呆症的可能性。身体素质好还是身体素质不好的人容易睡觉打鼾？网友给出的答案是:当然是身体素质不好的人打鼾机率要高呐！因为身体素质好对放松、治愈、新陈代谢等等各方面都好嘛！体质差的人怎么跑800问题描述:我跑个400整个人将近虚脱，脸色苍白嘴唇发紫全身无力，就算休息了一节课也没好多少……这样子跑800会不会晕啊……网友Mr_SiCong_Qin给出的答案是:你好，你这种状况是身体素质差了点，但是长跑是靠毅力支撑下来的，撑过了那个极限点，后面会轻松的多，绝对不会晕倒的。
上述内容为转载或编者观点，不代表新家网意见，不承担任何法律责任。
巴黎风谛怎么样网友裁决雨季ED给出的答案是:进去买了乳酪蛋糕，没让我失望，果断又买了一块，还买了些拿破仑、奶香片什么的，味道不错，比较真材实料嘴馋
为什么听了这么多道理，却依然过不好这一生网友给出的答案是:道理听多了也是没用的一到自己过日子就不一样了。知道了这么多道理，却还是过不好
幼教和幼师有区别吗问题描述:也是教小孩子吗？还是研究？介绍一下同学说初中毕业去幼儿学院和大学毕业之后从事幼儿工作性质不一样，能具体介绍一下吗？大学学习
自己人品不好 怎么办网友本宫略萌484给出的答案是:时间会证明这个朋友可交不可交的，大家在一起有共同话题有共同爱好和乐趣，并且能够相互督导学习和帮助
上环会痛吗？网友夏露露AW32给出的答案是:所以放环宜选择在月经干净后3—7天内进行；放环后部分妇女会出现月经增多，引起官缩痛，阴道内可有少量“见红【锻炼身体计划】锻炼身体的时间怎么安排？/我想提高自己的身体素质 — 爱问知识人怎样合理的安排锻炼身体的时间和安排？_百度知道
怎样合理的安排锻炼身体的时间和安排？
我在键身房办了张年卡，白天没有时间去，只有晚上下了班去，我6点下班，是吃完饭再去，还是先去回来再吃饭？都做哪些项目能达到减掉肚子上和腿上面的肉？一个星期应该去几次？各个项目应该做多长时间？我的目地不是达到肌肉很发达的那种，能瘦下来，稍有一点肌...
我有更好的答案
　　轻度运动的锻炼则在饭后一小时进行最合理；中度运动的锻炼应该安排在饭后两小时进行；高强度锻炼可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优锻炼时间段：　　1.上午时段：早餐后3小时至午餐前　　2.下午时段：午餐后3小时至晚餐前　　3.晚间时段：晚餐后3小时至睡前　　注意：健身能够起到刺激作用，因此任何健身计划都应该在睡觉前至少3小时完成。　　健身安排：每个人有不同的工作，不同的生活，因此安排出来锻炼的时间就是不一样的。一般情况下，每周3至5次即可拥有很好的效果。每周1至2次就能保证原有效果不退步。
采纳率：48%
来自团队：
下班之后就去锻炼吧如果感到饿就吃个苹果再去如果想减重，锻炼完了最好少吃点，只吃蔬菜和水果要把健身养成一种习惯可以每天锻炼1个小时，先做有氧训练，慢跑或快走30分钟以上，再做些力量训练你去健身房可以咨询一下教练，他应该根据你的情况和需求，给你制定训练计划加油~好的开始是成功的一半~
本回答被提问者采纳
科学家曾经讲过，下午3-4点钟时爬山的好时光，因为人体心脏、肺部非常能承受较大的运动量（因人而定）。晚上7-9点是树木吐故纳新的时间，树木氧气不断吐出，请你择时锻炼!
饭后一小时去，大多数项目都能（前提是坚持不断），至少3次，每次至少40分钟。
LZ想要肌肉在过100年吧！
晚上去锻炼，饭不要吃，先吃点水果
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如何锻炼身体
09-03-01 &匿名提问
最好去你们那里的健身房健美教练一般会按照你的情况给你安排一些对你有效果的肌肉练习，强度也会因人而异，想出肌肉的话不能着急，不坚持1-2年的话是不会有效果的
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最好去你们那里的健身房健美教练一般会按照你的情况给你安排一些对你有效果的肌肉练习，强度也会因人而异，想出肌肉的话不能着急，不坚持1-2年的话是不会有效果的
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很明显，你有个长远目标，就是要身体健康，工作顺利。这个，中长跑可以帮助你的。我以前体质也很弱，老是感冒，也治不好。因为，我很喜欢足球，所以，我经常踢足球锻炼身体。但是，由于我太喜欢踢足球了，我一踢起来就不遗余力，结果我运动过量了~~~~~身体也越来越虚弱。我现在身体好了。因为我意识到这个问题后，运动方式改为跑步了，而且，就算是要去踢球，也规定自己一星期只能踢一次，每次只能一个小时。 运动的原则是不能过量。 你可以这样： 每天下午跑步，。根据你的实际情况，每天坚持，选择慢跑好点。象我以前的体质，每天就跑四圈，即1600米。后来，感觉身体好点了，就每天多加一圈。若一个月过去，你还能坚持。那再加一圈。如此即可。如果，因为多加了一圈，身体受不了了，那证明过量，就酌情减少。 到你能每天慢跑3000米的时候，你就是强壮的人了。 至于短跑，还是要专门的锻炼才能有很大的提高。
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很明显，你有个长远目标，就是要身体健康，工作顺利。这个，中长跑可以帮助你的。我以前体质也很弱，老是感冒，也治不好。因为，我很喜欢足球，所以，我经常踢足球锻炼身体。但是，由于我太喜欢踢足球了，我一踢起来就不遗余力，结果我运动过量了~~~~~身体也越来越虚弱。我现在身体好了。因为我意识到这个问题后，运动方式改为跑步了，而且，就算是要去踢球，也规定自己一星期只能踢一次，每次只能一个小时。 运动的原则是不能过量。 你可以这样： 每天下午跑步，。根据你的实际情况，每天坚持，选择慢跑好点。象我以前的体质，每天就跑四圈，即1600米。后来，感觉身体好点了，就每天多加一圈。若一个月过去，你还能坚持。那再加一圈。如此即可。如果，因为多加了一圈，身体受不了了，那证明过量，就酌情减少。 到你能每天慢跑3000米的时候，你就是强壮的人了。 至于短跑，还是要专门的锻炼才能有很大的提高。
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很明显，你有个长远目标，就是要身体健康，工作顺利。这个，中长跑可以帮助你的。我以前体质也很弱，老是感冒，也治不好。因为，我很喜欢足球，所以，我经常踢足球锻炼身体。但是，由于我太喜欢踢足球了，我一踢起来就不遗余力，结果我运动过量了~~~~~身体也越来越虚弱。我现在身体好了。因为我意识到这个问题后，运动方式改为跑步了，而且，就算是要去踢球，也规定自己一星期只能踢一次，每次只能一个小时。 运动的原则是不能过量。 你可以这样： 每天下午跑步，。根据你的实际情况，每天坚持，选择慢跑好点。象我以前的体质，每天就跑四圈，即1600米。后来，感觉身体好点了，就每天多加一圈。若一个月过去，你还能坚持。那再加一圈。如此即可。如果，因为多加了一圈，身体受不了了，那证明过量，就酌情减少。 到你能每天慢跑3000米的时候，你就是强壮的人了。 至于短跑，还是要专门的锻炼才能有很大的提高。
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上早班就可以在下午和晚上运动一下，建议可午睡后，下午找朋友打会篮球或到健身房去挥洒一下汗水。然后去洗个热水浴。已经洗完澡，并且身体已经有些疲劳了，所以晚上就适度的做一些俯卧撑好了。 上中班，则可在早上做一些小范围的跑步运动，不要动作过大，经过了一天的睡眠，你的身体肌肉还没有完全苏醒，跑步之前做一些热身运动，让肌肉拉开些，这样能防止你在跑步中途伤着。中班之后，由于今天运动量并不大，所以夕阳晚上可打会篮球，或去健身房，或回家也行，作一些运动，打篮球比较有激情，不知不觉让时间打发过去，而且有欢笑快乐，并在其中让你身体得到锻炼，当然是好办法，若以前没练过也不要紧，完全可以去健身房或回家买一些健身器材锻炼，一定要让汗水流出，然后洗热水藻，晚上睡的既香，有让身体复苏，第二天即使还有点累也没事，那是锻炼起效果了，若经常保持锻炼，你并不会觉得累的，相反觉得身体有劲，爽郎的感觉。工作也有劲，性格也开朗了。 上夜班 由于晚上要工作，所以白天要保障充足的睡眠，若睡眠不足，会加快变老的且工作没效率。所以我建议你早上就开始睡觉吧，下午4点左右应该就差不多了。晚上要工作，白天不能太疲劳，但已睡足了，可以作一些休闲运动，比如打羽毛球，捣桌球啦，轻松一些就行了。毕竟保障工作要紧。 两天休息。 则可第一天用来做锻炼，第二天放松一下，自己选择调整，陪老婆买东西，跟朋友聚一下什么的。第一天早上跑步，适合长跑，速度不要太快。中午就免了，毕竟我们不是机器人，整天都是锻炼，下午可是好机会了，象上面所说的，打篮球或健身房去挥洒汗水，晚上洗热水藻，一定要泡热水，热水在你身体周围浸泡起到医疗的效用，会很舒服且能保障你晚上的睡眠。 最后我再送你4个字：贵在坚持。 身体是革命的本钱，有了好身体，工作才有后勤保证。同时作健身运动会让你性格开朗，提高工作效率的，祝你成功。
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其实你要问如何锻炼身体的协调性 协调能力是指在进行身体运动过程中，调节与综合身体各个部分动作的能力，它是一种综合性的能力，集灵敏度、速度、平衡能力、柔韧性等多种身体素质为一体，充分反映了中枢神经系统对肌肉活动的支配和调节功能。 可以多参加体育运动，比如打乒乓球、打网球。 反应速度的快慢由人体生物原因决定! 事物对人的刺激通过人体的各个感官来疏导到大脑,在由大脑传出来到身体的各个部位去做相应的表现! 所以多做一些，适合自己的运动，特别是球类运动,象足球，篮球，乒乓球之类的，久而久之，会看到自己明显的改善, 但是最关键的还是要注意力集中，否则做什么反应速度都不会快的。 而要做到反应并作出行动，就比较难了（要不都成超人了）而且需要相当的物质资源来辅助。并且带有长期性（用另外一个词来说就是训练水平，要达到高的训练水平就需要长时间不间断的练习）。 首先要有恒心，这是最重要的！之后就是锻炼身体使其有足够的对反应作出的相应机能。再次就是练习反应神经。最后当然就是需要多方面适应各种情况。（因为只通过一种方式锻炼反应是有局限性的，要知道人在习惯一种事务之后，对其的熟悉程度越高，下意识的成分就越高，这能提高该项目的能力，但是对于其它的应激的提高就会打折扣。比如，一个打乒乓球的，反应能力不一定比同样反应能力下打羽毛球的，要知道运动习惯也会左右结果。）当然如果楼主只是希望对一种运动产生效果的情况除外。 最后祝楼主成功! (转..)
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如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。 （一） 练腹探秘： 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 二、半侧身坐。 它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。 三、仰半举腿。 仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的&重力矩负荷量&能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的&杠杆阻力&能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的&火候征兆&及训练后的肌肉反应而定。 四、直角斜坐。 仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是&两头翘&动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。 静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。 （二）腰肌练习方法： 一 、直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 二、山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。
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