为什么有的人坚持锻炼 一身肌肉，还是比不过那些老人？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。10被浏览734分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起迟暮之年，没必要以练健美的强度剧烈运动，只是不要静止不动就好了。锻炼身体，对任何年龄段的人都很重要。但是，当你渐渐变老的时候，是否坚持锻炼可能意味着是独立生活还是不得不受别人照顾的区别。老了，锻炼的方式和年轻人的就不再相同了。健康专家认为，对于 65 岁以上的老年人，要使用不同的锻炼方式，还要遵守特别的注意事项。应当着重进行哪些锻炼？平衡训练根据统计，摔伤是 65 岁以上成年人的最主要受伤方式。通过训练腿部肌肉，可以预防摔倒、让家人更放心。具体怎么练习呢？专家推荐：每周三天，每天三次，沿着地砖缝的直线，脚跟接脚尖，往前走 20 步，即可达到锻炼目的。力量训练从 40 岁起，我们的肌肉每年会萎缩 1%，而到了 60 岁之后，达到 1.5% 以上，再往后，还会更多。这让老年人变得虚弱、反应变慢，体力和骨密度也会随之下降。每周上举或上提上两三组哑铃，哪怕只两公斤的哑铃，也许就能有效的减少肌肉萎缩。柔韧训练拉伸是锻炼柔韧性的方式之一，这项训练往往遭到年长者的忽视。拉伸的方法有很多，无论是屈体够脚趾头，还是在家或者跟班做瑜伽都可以，每周应当做个两三次。心肺训练无论是在健身房的机器上，还是去公园散步，通过锻炼让心率增加，都能让你保持体重、远离心血管疾病。专家建议，每周散步两三次，每次二、三十分钟对身体就有益，这样的活动也可以由走路去菜场、扔垃圾等家务来替代。应当注意哪些事项？1. 开展运动计划前，接受一次体检及全面的健康状况评估；2. 与医生讨论，针对特定的慢性病，选择相应强度的运动方式和每次运动时间；3. 开始的时候，要慢；4. 只要痛，就先停下；5. 不要等觉得渴了再喝水，要经常补水；6. 非常热的环境下不要锻炼；7. 最好找一个或一些伙伴一起锻炼，大家好互相照顾，这样还能减轻孤独感、增进友谊、促进智力。丁香园独家授权，未经许可不得转载。图片源自：Shutterstock.com
责任编辑：
不只是科普 更是健康工具老年人的力量锻炼
我的图书馆
老年人的力量锻炼
&&&&&& 力量锻炼除了能使老年人的肌肉更加健壮外，还可以提高老年人的耐力，增强骨质密度，改善人体对胰岛素的敏感性，以下就是老年人锻炼力量带来的影响。
　　老年人做力量锻炼时一定要因人而异，要根据自己当前的身体状况选定适宜的锻炼方式和数量。原则上是，不要勉强自己，做体力上感到有困难的力量锻炼，开始时一定要适量，然后循序渐进。有些人认为，老年人做力量锻炼，那就得到健身房里去举杠铃。其实不然，一些简单的锻炼。如经常搬搬家里的椅子，提一些有分量的东西，也可以增强肌肉的力量。在身体条件允许的情况下，老年人还可以做一些轻量级的哑铃锻炼。
　　研究人员表示，对于老年人来讲，每周应进行至少两次的力量锻炼。此外，研究结果表明，在老年人群中，男性较女性更愿意进行力量锻炼。岁数小一些的和文化水平高一些的人也更愿意接受力量锻炼的建议。而那些体重超重或身体不是很好的老年人通常不愿意进行力量锻炼。但研究人员认为，这些人在身体条件许可的情况下应积极做一些力量锻炼，以提高自己的力量和耐力水平。这对减肥和提高抗病能力都有很大的好处。
　　骨质疏松是老年人的健康大敌。因此，预防骨质疏松是中老年人保健的重要环节。对此专家提出很多见解，其中跳跃运动便是一种简便易行的好方法。有研究者对绝经前后的妇女进行了观察，发现每天坚持做上下跳跃的女性。一年后便可使骨密度增加，最容易发生骨折的髋部，其密度能增加3%。这是由于跳跃运动不但加速了全身的血液循环。而且地面的冲击力更激发骨质的形成。
&中老年人不要忽视力量练习
&&& 在我们周围，从事身体锻炼的中老年人越来越多，多以有氧运动形式为主，如慢跑、健身操、太极拳、舞蹈等。鉴于衰老过程中肌肉的变化，建议老年人在从事有氧锻炼的期间，进行适当的肌肉力量锻炼。
&&&&&& 着年龄增长，尤其是超过岁以上的人群，肌肉逐年丢失，体力逐渐下降，机体代谢效率减缓。尤其肌肉质量从到岁约降低，尤其岁后更显著。总的趋势就是越老越胖，肌肉丢失越多，力量下降也越明显，随之就会体弱多病。再加上这个阶段，老年人对蛋白质食物及维生素的消化吸收率下降，且机体的激素水平降低，都会引起骨骼肌丢失。
&&&&&& 这种伴随衰老而出现的运动单位下降，运动神经元降低，肌纤维数量下降的现象，只有借助传统的机械力量刺激才可以延缓。针对性的力量练习改善肌肉质量，有助于提高静息代谢率，也就是通过力量练习可以提高每日能量的消耗，促进脂肪的燃烧。每公斤肌肉每24小时在静息状态下约消耗13千卡的热量，远远高于每公斤脂肪的消耗，因此，增长肌肉，相应的提高了静息代谢率。力量锻炼有助于调节骨骼肌对葡萄糖摄取能力，有助于血糖的控制，也有助于改善机体的激素水平，延缓衰老等。因此，进行适宜的力量练习尤为重要。
&&& 中老年人可以选择哪些力量练习呢？如借助简单器械，哑铃、小负荷的杠铃进行力量练习，进行小负荷多次数的肌肉耐力练习，如选择重复10-20次/组，出现肌肉适度疲劳程度；1-3组，平均每周进行2-3次练习，主要发展肌群包括：臂部、肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位。或者仅承受自身的部分体重的力量锻炼，如俯卧撑、仰卧起坐、半下蹲等。根据身体的健康状况开展相应的力量练习。在进行力量训练之前，你只需学习一下关于力量训练的一些注意事项和基本知识，每个人都可以找到适合自己的重量，来达到强身健体。
&&& 需要注意的是老年人进行力量锻炼不一定到健身房里去举杠铃，可以做一些简单的锻炼，借助家里椅子或重物，可以达到增强肌肉力量的目的。在身体条件允许的情况下，老年人还可以做一些轻量级的哑铃锻炼。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼，能够增强腿部和腰背肌肉力量。
&&& 在力量练习中要注意：尽量避免极限负重力量练习，尤其对于患有心脑血管疾病的中老年；力量练习多安排在有氧锻炼的间歇，并采取积极消除疲劳的措施，如自我按摩、理疗、热水浴等方法；在饮食上应补充蛋白质，多吃富含钙和维生素的食物，以满足肌肉增长和骨质增加的需要；老年人力量练习每周应进行至少两次。
&&&& 老年人最适宜有氧锻炼为主（如慢跑、游泳、太极拳、乒乓球、舞蹈等占60-80%），力量锻炼（如哑铃、健身路径器械、徒手等占20-40%，）为辅的健身组合，并将力量锻炼有机穿插在有氧锻炼之中。
开始力量锻炼时一定要做小强度的热身练习尤其是柔韧练习。锻炼后要适当增加摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、豆类、碳水化合物等。
&&& 老年人力量锻炼器械练习可用哑铃、拉力器、橡皮条、组合器械等。还可因地制宜用水桶、油壶、包裹等在家练习。练习的幅度要适宜，不要超出关节活动范围。
&&& 练习手段应按照“先大后小”原则，哑铃下蹲、坐姿腿蹬伸、哑铃卧推、坐姿划船等上下肢练习是大肌群练习，通常安排在前面，单关节、小肌群的练习可置后。一般来说，老年人每个练习重复的组数不宜超过3-4组（老年人一般每组不要超过20次），可以通过变换练习手段来增加对某一肌肉的刺激。
链接：谈老年人的力量健身
老年人如何进行肌力训练（力量训练）?
　　在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。比如：
　　1. 用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。
　　2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。
　　3. 从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。
　　4. 上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。
　　5. 若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。
　　6. 俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。
　　7. 用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。
　　8. 健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
　　9. 太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。
　　10. 踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。
　　老年人训练时要掌握的原则及注意事项
　　1. 每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。
　　2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。
　　3. 要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。
　　4. 在训练过程中应注意自己的身体变化，这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。
　　5. 定期测验最大肌力，观察锻炼的进步状况及效果，这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。
&&& 下面这些小运动，应该可以做做。只要每天挑一个做十分钟，两个星期内就会见效&。 这些还是有氧运动，也有益肌力锻炼吧，要慢慢的做，不要拼了老命的做！&
&&& 如果是第一次做的人，建议先做二十下再看个人状况逐日增加&，不要太勉强，但一定要持之以恒。加油吧！！！&
１、美化腰部、消除赘肉。
２、强化腹肌及腰背的肌腱
３、左右两边转体运动
４、美化背部线条，预防颈椎病 　　　　
５、手脚并用可以让身体左右均衡
６、同时增加手部柔软度
７、收紧腹部肌肉
８、减去小肚腩
９、增加脚部柔软度结实臂部&
10、消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部肌肉Ⅰ　　　　
11、消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部肌肉Ⅱ
喜欢该文的人也喜欢给你们普及下知识，为什么那么多人没有极强的肌肉_肌肉吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：291,989贴子：
给你们普及下知识，为什么那么多人没有极强的肌肉收藏
想知道为啥中国人练成肌肉这么难这是误区，嗯，根本不存在中国人/亚洲人练“肌肉难”这一说法，我放到最后再讲。为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？对这个问题，我就不谈什么文化差异了，单纯从客观的角度说说。一、肌肉增长的原理首先我要说一下肌肉生长的原理。这个原理我在知乎上的健身话题的各种回答里已经复制黏贴了7、8次了 。因为这玩意不搞清楚，大多数问题无从谈起。实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。 所以其实肌肉增长，无非两点，一是锻炼，二是饮食。如果一个不锻炼的人，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。 二、我国青少年绝大多数运动不足/蛋白质摄入缺乏我个人经历的这二十几年周围的人的习惯，给我的普遍感觉就是，我国瘦的人一般就真的只是瘦，都没肌肉。即使很经常运动的人感觉也都不注重肌肉的维持不注重蛋白质的摄入，所以肌肉很容易就流失。绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。也正因为没有蛋白质的概念，所以那些肌肉只能算是正常水准、蛋白质摄入量足够的人，往往是体脂含量超标的人，也就是俗称的微胖界人士，或者真正的胖纸……因此，我国大部分人都是处在蛋白质缺乏状态。这样即使有足够的锻炼，也很难能够得到足够的肌肉。 @徐贞挚 在评论中反对我关于“我国青年普遍蛋白质摄入不足”的说法，并且给了具体的数据，大家可以参看评论。我觉得还是比较有道理的。不过这里有两个问题，1、他是按照1kg的体重1g的蛋白质算的，也就是说70kg体重的男性，摄入70g的蛋白质就足够了。但我认为，这是针对平常不运动的人而言的。如果要增肌的话，应该是按照1kg体重1.5~1.8g的蛋白质的摄入量计算，70kg体重应该摄入的蛋白质含量应该是130g左右，而不是70g。2、经济实力。去“营养诊所”看病的人或许来自小康家庭的较多，这个样本并不具有普遍的意义。三、大量的健身误区我想这是除了运动不足以外最重要的因素了。以下随便举几个：认为肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。——这是19世纪末20世纪初地球人的认识，在上世纪50年代后就被否定了，大部分运动员都需要进行一定的力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。以为肌肉是随便就可以练出来的。——“我不想去健身房啊，到时候一不小心就练成肌肉男就完蛋了”巴拉巴拉…… 我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？ 分不清脂肪和肌肉的区别。——“怎么减掉肌肉啊？手臂好粗小腿好粗好难看”巴拉巴拉……以为跑步会增加小腿肌肉。——“最近跑步小腿都跑出肌肉了……” 我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态（跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一进程！！！） ——当然，长期的跑步是会增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。 根本不懂碳水化合物、脂肪、蛋白质的区别是什么。很多人以为减肥=绝食。——“我有个朋友一个月只吃苹果瘦了20斤”哎，我已经听到过无数这种神迹了。有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强。——每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。归根到底，是我们从教科书上学习了各种生物知识自己却不懂得运用到生活中，对于这类人体的生理知识不了解，锻炼的方法也不得体。四、这里来对比一下吧美国人很早就开始系统的健身。 对于美国人而言，他们大多数人很早就开始接触健身房——这还是由于社会和文化因素，一般在学校内受欢迎的学生往往是体育方面好的，而不是成绩好的geek。这里不多谈了。 不要说几年，其实只要系统地在健身房练了一年的人，和没练过的完全是天壤之别。一个人只要17岁开始接触健身，到20岁，那身板虽然不能算彪悍，但是也能算得上非常非常结实了。美国人从15、6岁开始健身锻炼其实是很常见的。锻炼的长期性。我看《心灵捕手》的时候，印象很深的是，主角和那个心理咨询师有在谈论健身的问题，那个心理咨询师老头说自己有长期练举重（奥运会那种举重）——其实在美国的电影和电视剧里看看就会发现，里面的老头大多数身体很壮实，很少有那种身形单薄的老年人出现。这完全是他们长期锻炼注重身材的结果，而不是天生的。 抛开锻炼，在饮食方面，这个就更不能比了，大部分中国人对于鸡蛋的认识还停留在“一天只能吃一个”，对蛋白粉的认识还停留在“吃多了会把身体搞坏”“吃多了伤肾”上——这个对身体的副作用完全被夸大了好几个数量级（这里补充一下：蛋清可以多吃，蛋黄一天一个或者两个就够了，还有，别听我说蛋白粉吃了对身体副作用不大你就乱吃，这是给健身到一定程度的人吃的，怎么选蛋白粉也是学问）。而美国人……都开始为了追求绝对力量和身材吃类固醇类激素了——即使他们确定这个对身体真的有副作用。氛围。中国的健身房，能开上5年以上，能够大量盈利的，微乎其微。整个行业很混乱，有的健身房开两年就卷钱跑了，很多教练其实就是推销员，中国人更喜欢去运动场或者大街上跑步，也不愿意去健身房。健身知识的匮乏。不应该忽视的一点是。即使在我国大学体院的学生或者中学体校的学生，很多也没有系统的健身知识。五、并不存在中国人/亚洲人练“肌肉难”这一说法这是错觉。不是练中国人练肌肉难，而是练肌肉本身就难，比减肥难很多。肌肉增长是一个长期的过程。 正常人一个月内能够增长0.23kg的肌肉，已经算是极限。 （数据出自《无器械健身》） 楼主你看到的那些在健身房练的人，如果是青年人基本上健身的年龄不会超过3年。时间、饮食上都跟美国人没得比。拿高考作比喻，练肌肉像是学语文，无法在短期内获得大量分数上的提升，而且往往用功了却不见效果，但是减肥却像是学数学，只要你肯努力用题海战术肯定有用功就有收获。增肌过程中有非常多需要注意的事项在，这是一个技巧性的项目。比如用分化的训练方法，比如哪个动作刺激哪块肌肉？比如在瓶颈期如何快速突破？比如如何增加肌肉的纬度？如何增加肌肉的耐力？如何增加肌肉的爆发力和力量？这些都是你要知道的。（更详细的参见本人回答《为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？》）更关键的是，肌肉如果不练，就会萎缩。 肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。六、人种差异要说人种差异，只有在真正的竞技比赛里才需要作为资本拿出来。对在这里看这个回答的99.99%人而言，人种差异都是可以超越的/可以忽略的。这里我要为刘翔多说一句了。知道为什么刘翔会被诸多体育界人士奉为“伟大”的运动员吗（尽管许多人对此嗤之以鼻）？知道为什么刘翔每次都是在奥运会时受伤吗？伦敦奥运会前的三个月，刘翔曾经三次跑进了13秒，甚至在6月的尤金站钻石赛平了世界记录，为什么偏偏在奥运会时受伤？这太简单了，奥运会的赛事强度和密度都是最大的。所以为了适应赛程和体能储备，在奥运前的训练强度必然也是最大的。刘翔要超越黑种人的优势，就必须在赛前拼肌肉，拼爆发，拼力量——这就是为什么他伤病不断的原因。但这同时也证明了人种差异即使在最顶尖的竞技类项目也是可以被超越的，在这种真正是拼天赋的竞技比赛里的刘翔都忍受着各种网民的嘲讽，没去抱怨人种差异，你抱怨什么？刘翔的伟大就在于他超越了人种差异，在黑人制霸的短跑界取得了统治级别的地位。在刘翔之前，这是从未出现过的。在刘翔之后的短跑界，不知道要有多久才能出现下一个统治级别的黄种人。而姚明出国前后的身材对比，也对人种论最好的一个反驳。最后的最后，扯一句，把一切归结到人种和基因上是不对的——虽然基因确实有差异，但还是那句话，“以绝大多数人的努力程度之低，根本轮不到去拼天赋”。如果你从现在开始好好锻炼，未来也能够造福子孙……试想，如果你爷爷的爷爷的爷爷辈就开始高蛋白/系统健身的生活，那么到我们这一代人，肌肉的线条/爆发力/力量绝对不会比欧美人差。这不是说基因上的遗传，而是你接触了这些东西，会给你的后代一个这样的运动氛围，从而让他们也去接触这些东西，他们从小就有这么一个概念，这么一个习惯，这种环境下，肯定就不会再有什么“人种决定论”的借口出现，最终也能够达到造福子孙的目的。==================================================
那张图看不清看这个就好了。。。目前中国还停留在鸡蛋一天只能吃俩，蛋白粉伤肾，健身房都是死肌肉的可悲观点中
他们吃的好
天天 牛奶 牛肉。
请问撸对肌肉的影响有什么？
我是胖纸，练出来肌肉比较容易是吧#（胜利）　#（滑稽）　#（胜利）楼主，我准备好了，可以照了#（胜利）　#（乖）　#（胜利）楼主，我快坚持不住了快照啊#（胜利）　#（怒）　#（胜利）楼主，你TMD到底照不照啊！
我之前就是没注意要补蛋白质，所以一直没进步。
那些怕自己练成大块头的人根本不用担心他们就练不到
好想练练腹肌 19岁 打球 蛮壮 还是虚
楼主，问一下，练肌肉会影响身高发育吗
楼主，这个文章是健美吧转的吗，我好像看过
　　　　　　预备，唱！！！大河向东流啊！楼主楼主解大手啊！嘿！嘿！解大手啊！拉不出屎一声吼啊！吼不出屎用手抠啊！风风火火解大手啊！嘿！嘿！解大手 啊！抠不出来 用铁钩啊！钩不出来 血直流啊！风风火火 解大手啊！哎呀！依儿呀，哎嘿哎嘿依儿呀！！
去健身房要多少钱的？
请问蛋白粉买那种比较有效，健身房用的都是那种的阿
我在宿舍里有哑铃，健身一年了，吃的酵母蛋白粉，每天一勺，这样正确吗
唉。。。对不喜欢的人 多说无益。做好自己！！健美吧小兵前来支持楼主。
楼主 我想问下，蛋白质 平时每天吃鸡蛋 足够么， 有打算买蛋白粉，问问鸡蛋够不够，我现在一天5个鸡蛋 两个吃蛋黄3个只吃蛋白，感觉比普通人 摄入多些了吧
招募爱健身的朋友们 健身交流
登录百度帐号老人锻炼肌肉有助于延年益寿
核心提示：美国研究发现，如果老人拥有较多肌肉，早亡风险就会降低，这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉，还能提高行动能力，防止摔跤，延缓衰老。
　　德国内科医生行业协会日前发布研究结论称，锻炼肌肉可减少患慢性病风险，利于长寿。尤其老年人，更应加强四肢的肌肉锻炼。但现实情况是，很多人并不爱锻炼，腰围、臀围、腿围的迅速增长，让脂肪不断挤压肌肉的空间。 　　锻炼不足成全球通病　　世界著名医学杂志《刀》刊登的一项研究指出，全球31%的成年人不重视锻炼，体力活动严重不足。女性比男性更为突出，全球约有34%的女性运动不足，男性稍低为28%。其中，40.2％的意大利国民在业余时间既不参加体育锻炼也不参加体力劳动；澳大利亚13岁至18岁青少年中，超重和者占23.7％，仅有15％的人做到每天体育锻炼1小时。英国某医疗保险针对中国在内的12个国家和地区进行的健康调查发现，日常运动量不足已成为全球性健康隐患，在我国，缺乏锻炼的人至少超过四成。　　直接影响关节和体重　　肌肉变少、脂肪增多正在成为人类进化中一种不好的趋势。究其原因，主要有以下五点：首先，现代生活中，机械操作逐渐取代人力劳动，越来越多的人不再干体力活；其次，现代生活比较忙碌，专门抽出一段时间锻炼，对很多人来说有点“奢侈”，能长期坚持锻炼的人少之又少；第三，城市中居住区域日渐拥挤，公共运动场所资源有限，健身房价格不菲，想找个运动的场所都很难；第四，人们在锻炼上存在误区，没有找到锻炼肌肉的正确方法，反而导致肌肉拉伤；第五，很多人不清楚肌肉对身体的重要性，认为肌肉块让自己看起来太壮，影响美观，与追求纤瘦的现代审美不符。　　肌肉是身体力量的来源，比例太少有诸多危害，最直接的两点是：导致肥胖，肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低下，人就容易肥胖。特别是新陈代谢速度减慢的中老年人，如不锻炼肌肉，即使没有超重，体脂偏高也可能出现“三高”问题；加重关节负担，人体每片肌肉群都有对应的关节，哪片肌肉面积小，对应关节就易受到损害。比如大腿肌肉对膝关节有保护作用，如经常坐着、蹲着，大腿内侧肌肉体积变小，就易出现膝关节痛。　　练肌肉带来诸多好处　　相反，适量锻炼肌肉，就像给身体提供一道保障，能带来意想不到的好处。　　提高新陈代谢率。不运动时，1公斤肌肉可消耗75~110卡路里热量，而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里热量。适度增加肌肉比例，有助于提高新陈代谢，减少脂肪，避免肥胖。　　减缓腰酸背痛。久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，会带来疼痛。增加肌肉力量则会给骨骼提供保护和支撑。　　降低风险。美国研究发现，肌肉质量与体重比例每增加10%，抵抗就会降低11%，从而降低患糖尿病风险。究其原因，在于肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用，减少机体对胰岛素的依赖。　　预防。适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼，使机体做出反应，加强骨密度来适应长期锻炼。　　使体态优美匀称。适当增加肌肉比例有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量，提高身体柔韧性，还能练出漂亮的肌肉线条，让人看起来体态匀称。　　有助于延年益寿。美国研究发现，如果老人拥有较多肌肉，早亡风险就会降低，这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉，还能提高行动能力，防止摔跤，延缓衰老。　　锻炼方法因人而异　　锻炼前，最好了解自身肌肉水平，两个方法简单易行：一是坐在椅子上，两手在胸前环抱，靠一条腿力量起身，如能顺利起身，说明肌肉力量强；如起身困难，说明肌肉力量稍弱，需加强锻炼；如站不起来，就要引起重视。二是可单脚站立60秒左右，如做不到，说明肌肉力量弱。此外，走路步幅变小、步伐不稳，爬了几层楼就吁吁、双腿发软，也是肌肉力量不足的表现。自测后如结果不好，就要加强肌肉锻炼了。　　按年龄订个锻炼计划。青春期到18岁的阶段，骨骼生长速度快于肌肉，为了避免“麻杆”身材，可以逐步、缓量地锻炼肌肉，但不要过多进行大肌肉群练习，可先进行肌肉牵拉训练，练好身体伸展性和柔韧性，再发展肌肉体积。　　中年人肌肉量开始走下坡路，50岁时男性肌肉量约减少1/3，女性约减少一半，如不练肌肉，健康状况会加速下滑。中年人可针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行锻炼，并将腰腹部当成重点。　　俗话说“人老腿先老”，老年人应格外注重腿部锻炼，提高肌肉重量，改善身体成分。锻炼时以小负荷力量训练为宜，比如练下肢时可做半蹲。如觉得半蹲吃力，可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。
　　性别不同重点不同。训练方法上男女一致，但运动量应有所区别。男性对臂部、胸部和腿部肌肉要求较高，可多做推举杠铃、背着杠铃下蹲的动作，有效锻炼腿部和腰腹肌肉，还可平躺举杠铃锻炼臂部肌肉。女性对曲线要求较高，适合用小重量哑铃做推举、转体等动作。刚开始锻炼时，以中等运动量为宜，运动时间建议在1~1.5小时，女性可根据体力减少运动量。　　部位不同练法不同。可通过仰卧起坐、、平躺卷腹等练习腹肌和腰肌；通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌；通过负重深蹲等练习下肢的股二头肌、股四头肌；通过时下流行的平板支撑训练核心肌力，动作看似简单，却可使背部、腰腹部、臀部等处肌肉群得到锻炼。练习时，最好计算RM值，即某项锻炼自己一次最多能做次数，比如一个人每次举哑铃最多能做10个，然后就以10个为标准，连续完成3组，每组间休息一分钟。还可和其他部位练习搭配进行，循环3次。　　值得提醒的是，饮食也关系到肌肉的生长。锻炼肌肉时应多吃蛋白质含量较高的食品，比如、蛋类、禽类、豆制品等，同时要保证碳水化合物的摄取，防止蛋白质作为热能被消耗。另外，肌肉和睡眠也有关系。深睡眠有助于全身肌肉放松，利于肌肉生长激素释放，建议成人每晚睡够7~8小时。
扫码或关注微信公号jjkkxxg回复【风险】即可测试
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
百岁老人们都经历过生活艰苦的岁月，年轻时很少吃精白米面，如今即使生活条件改善了，喜欢吃粗粮的习惯没有变。
茶虽然有一定的功能作用，但对老年人而言，饮茶需讲究一定的原则。例如，饮茶不宜过浓，浓茶所含咖啡因往往过量，造成心动过速、心律不齐
生活质量提高了，平均寿命逐年增加，想要保持这状态，老年人就要懂得如何进行健康养生，别让健康的身体因为不正确的保健措施而受到伤害。
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
肺功能失常是一种很常见的健康现象，肺功能失常引起…… []
夏天到了，很多女孩子穿裙子时为了防走光会多穿一层…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
小满时节里，养生粥一直是作为食疗养生的手段来推荐…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
众所周知，2型糖尿病的发病原因主要有两个，即胰岛素抵抗和胰岛功能缺陷（胰岛素分泌缺欠）。所谓胰岛素抵抗，就是机体对胰岛素不敏感了。而胰岛素抵抗患者大多是肥胖者。