格斗健身_期-终于搞懂10块腹肌是怎样炼成！-体育-高清正版视频-爱奇艺
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：终于搞懂10块腹肌是怎样炼成！
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制想練出男神標配之一的腹肌讓人瘋狂嗎？那就開始虐腹吧！！練腹需要的遠遠不止選擇幾個訓練動作，怎麼吃？怎麼練？「超簡易腹肌入門必備指南」，此文會讓你豁然開朗！
>>>>五點誤區釋疑
在給出關鍵的幾條建議之前，我們先從以下5點誤區釋疑開始講起。
1、做腹肌訓練本身並不能有效幫助你減少腹部脂肪
卷腹、擡腿等任何你以爲有效的腹肌訓練動作，無論你是練到滿臉通紅、大汗淋漓甚至腹部抽筋，都不會幫助你顯著地減少腹部堆積的脂肪。局部減脂幾乎是不可能的，並不是想瘦哪就瘦哪。你的第一目的應是降低體脂，也就是減少全身的脂肪。控制每日熱量攝入，配合力量訓練及一定的有氧訓練才能達到最理想的效果。大部分人腹部是最容易囤積脂肪的，在體脂降低之後腹部變化是很明顯的，但這跟練腹減脂肪是兩碼事。
2、你不需要每天訓練才能練出腹肌
並非單獨練腹肌的孤立動作才能練出強健腹肌，深蹲、硬拉、過頭肩推以及其他的複合的需要站立進行的動作，腹肌也會得到不錯的激活。腹肌和其他部位肌肉一樣，也需要休息和營養才能得到恢復和增長。
3、每個人都有腹肌，只不過被肥肉蓋住了
每個人都有腹肌，而且還很強，否則你怎麼起牀？對男性而言，15%左右的體脂就能看到腹肌線條了，女性則是22%。跟其他骨骼肌不一樣，可見的腹肌是由於較低的體脂才顯露出來，所以還是回到根本，降低體脂纔是讓你腹肌可見的方式。
4、6塊還是8塊？對稱與否？
雖然訓練對腹肌形態能起到很大的改善作用，但6塊還是8塊腹肌、是否左右對稱則是由腱劃決定的。腱劃是腹直肌上的結締組織，把腹直肌分成了幾個肌腹，也就是最後練出來的塊。腹直肌被分爲兩側，每側各有幾條腱劃，如果兩側腱劃是對稱的，則腹肌最後展示出的形態是對稱的，否則爲不對稱。大部分人單側有3-4條腱劃，但仍舊有小部分人只有1-2條，這也就決定了你最後能展現出幾塊腹肌。腱劃的數量跟位置都是由基因決定的，因而不要過分在意自己腹肌最後展現出的形態。
5、有腹肌不代表強壯，更不代表健康
清晰可見的腹肌起碼說明你有一個健康的體脂，一個合理的體重範圍。但錯誤的減肥和健身觀念橫行導致很多人採用節食，以及過度依賴跑步等有氧運動去獲得一個可見的腹肌，一個自己理想的體重。長期來看這很難維持，同時也影響健康，就算沒有明顯的腹肌也不一定代表這個人不健身或不健康。說到這會不會有人又要給自己找藉口不練了？難道用腹肌撩到妹不是最好的實用性嗎？？
>>>>吃出腹肌
訓練可以讓肌肉越來越強壯，但成天胡吃海喝還是很難實現清晰可見的腹肌，更多的還是要控制飲食。重點在於食物的選擇和一天攝入的總熱量。
1、提高蛋白質攝入量
更有飽腹感，也更能幫助保持肌肉。建議每天最好1.5-2.0g/kg體重，最起碼1g/kg（例如60kg的體重就是至少60g蛋白質，換算成食物大概就是2個全蛋+1塊手掌大小的雞胸肉+1塊手掌大小的牛排）。
2、攝入大量蔬菜
中餐做法往往油太多，最好過一下水，或是炒菜時少放油；沙拉不要加醬；喝大量水，覺得餓想吃東西的時候，瘦肉和蔬菜是首選。
3、減少不必要熱量攝入
比如飲料、甜點、各種零食，這些東西含糖量和熱量過高，也沒什麼飽腹感很容易吃多導致熱量超標；水果也儘量選擇含糖量較低的；不要果汁。
4、每週替換天然食物
日常飲食中最差的食物換成天然未加工過的，比如喜歡喝的含糖飲料換成水，薯片換成土豆泥，炸的換成煮的。
4、主食的米麪換成粗糧
燕麥、糙米、紅薯等粗糧含有更多膳食纖維，更健康，相對精細米麪更容易飽。
如果吃的都是健康的東西，再加上大量蔬菜和水分的攝入，吃到七八分飽的程度總熱量也不會超標。在經歷這個緩慢改變飲食習慣的過程中，你的身體也會逐漸的發生變化，不知不覺地向好的方向轉變。
>>>>練出腹肌
訓練講究“快準狠”，一週2到3次，每次簡單高效的15到20分鐘足以解決戰鬥。
從訓練的角度出發，將腹部區分爲上腹、下腹、側腹三個區域進行訓練是通行且最易操作的方式。按照上述的三個區域，選擇動作進行鍼對性的刺激會讓訓練更有目的性，具體選擇什麼動作則可以根據自己的喜好來判斷，附上一套訓練方法供大家進行參考。
當做一些下肢固定、移動上肢縮短胸腔與骨盆之間距離的動作的時候，可以很好地刺激到上腹。
推薦動作：卷腹（自重或負重），下斜椅卷腹，器械卷腹，跪姿拉力器卷腹。
當做一些上肢相對固定、擡腿縮短腹直肌的動作的時候，往往可以很好的刺激到下腹部。
推薦動作：懸掛擡腿，仰臥擡腿，mountain climbers，下斜反向擡腿。
側腹指的是腹內/外斜肌，就在腹直肌的兩側，爲了不顯得腰粗，側腹的訓練可以傾向於使用較低的訓練重量、較高的訓練次數，往往超過20-25次去進行訓練，爲的是長期訓練之後側腹不會過分發達使得腰顯粗。
推薦動作：懸掛側向擡腿，繩索伐木，俄羅斯轉體，下斜椅交叉卷腹。
還有像V字兩頭起、空中自行車、藥球平板支撐這樣對腹肌整體有着很好激活作用的動作。
訓練tips：
所有訓練動作中都需達到持續刺激腹部肌羣的目的；
用力時呼氣，同時不要在每次動作之間有停頓，這樣做會更痛更難但會更有效；
每組動作休息時間建議控制在30秒到1分鐘甚至更短；
自重的訓練動作建議做到力竭；
負重或者器械的訓練動作建議選擇每組12—20次力竭的重量，休息時間可比自重動作長一些；
側腹訓練建議選擇較輕的負重。
卷腹做到爆炸也並不能讓你練出6塊腹肌，多方位，不同動作，持續全面的刺激才能更好的確保腹肌的良好發展。飲食一定要跟進，吃得健康練得聰明，好好遵循本指南，什麼人魚線馬甲線，通通不在話下，其他的部位等練出腹肌再說也不遲呀！广州工程师为省房租挤4小时地铁上下班
南方日报南方视觉
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