教你减轻焦虑最有效的十个方法
我是南京脑康中医院精神卫生研究院院长陈敖贵，今天和大家聊聊关于焦虑的那些事。
因为未来的不可预知，我们自然地会担心意外的出现，并担忧自己是否应付得来。你思考或日常或长期的责任，试图弄清自己“需要了解些什么?”“应该如何准备?”或“如果没有提前计划会怎样?”
这说明你为重要状况做好了精神准备，积极地扫除潜在的障碍，这很好。
但如果担忧升级，就会产生强烈的焦虑感：过度和不切实际地担忧未来，生理和心理上感到紧张，回避模式启动(回避人、责任或其他无害场景)如果焦虑已经妨碍了你的关系，影响了你在家庭、工作、学校中的正常职责，那么建立一套焦虑缓解方案刻不容缓。
【用科学的方法控制焦虑】
认知行为治疗关注焦虑的认知、行为和生理方面。因此，焦虑的控制也从这三个方面入手：1、恐惧思维;2、回避行为;3、身体紧张。让我们逐条了解：
1.恐惧思维：
包括夸大事情的难度，想象未来无法预知掌控，面对压力无能为力。强烈的焦虑情绪下，你很难辨别这些想法。但通过练习，你会注意到它们的存在并加以改变。
2.回避行为：
逃离引起焦虑的情境能让我们感到好过，至少暂时如此。那么下一次遇到激发焦虑的人或情况该怎么办呢?很可能你会继续逃避。
回避模式就此形成，难以打破。我们应该做的，是在具有挑战性的情境下渐进式地采取行动，逐步取代回避行为。不要急于求成，因为挫折会摧毁自信，而低自信是焦虑的诱因之一。
3.身体紧张：
焦虑时你的肌肉收缩，呼吸急促，心跳加速，和遇到人身威胁(从房顶跌落或被恶狗追赶)时的反应相似。这是恐惧的正常反应，它为你做好防御或逃跑的准备。
但如果我们把心理的状况解读成人身威胁，严重的焦虑感就会产生。这种情形若反复发生、长时间持续，一种慢性紧张将取代放松成为你身体的常态。因此放松练习在焦虑管理中至关重要。
【减轻焦虑最有效的10个方法】
这些建议将帮你解决恐惧思维、回避行为和身体紧张三方面的问题。最终效果取决于你的焦虑类型和当前问题的严重性。
如果你的担忧是“如果……怎么办?”，把你的答案列成一张清单，写出有助于问题解决的可操作性行为和方案。
2.把想法写下来，不要在脑海中反复思考。例如，你因担忧而无法入睡，那就把忧虑写在床头的笔记本上。当你做好准备，随时可以重新思考。
3.努力不去担心、告诉自己没问题只会让你更焦虑。当你感到过度担忧，认为某个问题无法控制时，问自己几个问题，预测一下事情发生的可能性以及应对方案。比如“这件糟糕的事情发生概率有多大?”“一旦发生，最坏结果是什么?最好结果是什么?什么是最可能的结果?”“怎样做可以避免最坏结果?”“一旦发生，我可以如何应对?”
4.学会忍受不确定性很重要。无论你准备地多么充分，意外事件和突发状况仍会出现。接受这种必然性，你会更轻松地面对意外情况。
5.持续接触让你害怕的场景是减轻回避行为的最好途径。如果你有社交恐惧，那就制造更多机会认识朋友，让这个过程变得令你舒服。跟不认识的人问好，和店铺付款队伍中的人聊天，参加一场聚会、学习一项课程或加入一个俱乐部。这种暴露疗法起初可能让你不适，坚持一段时间后，你的焦虑感将会减少。
6.记录你的进度。保持追踪，监控这些策略成果如何。注意焦虑的诱因、思维、行为、缓解策略和症状的改变，你会知道哪些策略奏效。借助电子表格、笔记本或手机App
7.渐进式肌肉放松练习会帮你重新认识身体放松。当你遇到焦虑导致的肌肉紧张问题时，学会放松对身体十分有益。
8.膈肌呼吸是压力状况下的另一个对策。尝试向下放松双肩，用肚子呼吸，吸气时扩张腹部，而不是胸部。
9.运动可以减轻特征性焦虑，尤其是超过20分钟的有氧运动或心肺锻炼。但这需要耐心，你会在几个月后看到显著效果。
10.读一本优秀的实证类自助书籍(如《焦虑与解决的工作手册》)，或求助于认知行为治疗方面的心理学家(认知行为治疗在焦虑症上疗效尤其明显)。
温馨提醒：以上方法只是能够缓解焦虑情绪，如果您患有的是焦虑症，并不能通过以上方法进行治疗。必须咨询相关医院，接受最专业的治疗。如果你有什么疑问或者需要我解答的，可以在文章下方留言或者私信我，我看到后会尽快回复的。
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今日搜狐热点【 焦虑症胸闷的缓解办法】_如何解决_什么方法-大众养生网
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焦虑症胸闷的缓解办法
得了焦虑症，常常会出现胸闷，出现胸闷的时候常常会导致呼吸急促，常常是长吁短叹等症状表现，这时候要及时的进行缓解，可以通过一些用药来进行治疗，另外要及时的进行放松方法的治疗，要学会勇敢的面对，要学会宣泄的渠道，把自己的心事说给朋友和亲人听，这也有很好的缓解的作用。
焦虑症胸闷的缓解办法
1、放松方法
焦虑症会让人处于心慌、肌肉紧张、身体发抖等不良反应状态。进行身体放松可以减轻这些不适，让焦虑症得到缓解。进行身体放松可以通过深呼吸，有助于让紧张感消失，从而克服焦虑心理。
2、适应方法
对产生焦虑的对象要勇敢的面对，这是克服焦虑心理的最佳方法。焦虑者尅把某个害怕的情形分解成几个小目标，循序渐进，就可以逐渐适应这个情景，以后面对它不再焦虑。
3、注意休息
多休息可以让身心轻松，减轻心理焦虑。所以，平时要注意保证充足的。睡前洗个热水澡对睡眠质量更有帮助。
4、倾诉方法
轻松是解决心理焦虑的一种很好方法，通过倾诉可以把我们内心的想法都表达出来。让被倾诉者成为你的支持者，帮你度过难关，远离焦虑。
5、保持乐观
对自己充满自信，会让我们面对各种困难都能够克服，从而化解心理焦虑。当你缺乏自信的时候，不妨进行自我暗示。
6、转移注意力
如果觉得最近心烦，可以通过转移注意力来使身心松弛，让你暂时缓解心理压力。转移注意力可以听听音乐、户外走动等。
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焦虑症有哪些缓解渠道
15:51来源：99健康网
导语　　据报道，相比5年前，有47.8%的人“更焦虑了”，而高学历者、穷人、领导干部和城里人被认为是更易产生焦虑情绪的人群。
　　&你有压力，我有压力，未解决&，香港巴士阿叔叔的名言告诉我们，焦虑，似乎并非&转型期&的内地独有。确实，个人焦虑不分肤色、不分地域，关键的问题，如果每个人的焦虑都指向明确，焦虑原因普遍相似，那么，这就不再是简单的个人焦虑，而是社会焦虑，这也不再是个人心理问题，而是社会问题。
　　大学生焦虑找工作，白领焦虑没完没了的加班，农民工焦虑过年回家的火车票&&没有一点儿焦虑的人不知道在哪里。据一项调查（2134人参与）显示，焦虑已经成为现代人的一种生活常态&&34.0%的受访者经常产生焦虑情绪，62.9%的人偶尔焦虑，只有0.8%的人表示从来没有焦虑过。心理&&找精神网
　　所谓社会焦虑，是指由社会中的不确定因素而在民众中产生的压抑、不满、非理性冲动等紧张心理，这种心理状态如果从量变走向质变，就会形成社会张力，最终以社会冲突或其他方式释放出来。很显然，要舒缓和抚慰社会性焦虑，只依靠个人调节和心理辅导远远不够，而更应该从政治、经济等高度来努力。比如说，&大学生焦虑找工作&，这种&心理紧张&，通过个人的自我安慰或情绪发泄作用就十分有限，最终还得回到社会决策上来。
　　制度化的渠道才是减弱社会焦虑的首要&安全阀&。武汉大学康均心教授曾撰文指出，社会安全阀机制主要包括以下几个方面：社会保障机制，即扩大失业、养老、医疗等社会保障的覆盖率;上下沟通机制，应建立群众利益表达、意见反映的正常渠道;第三方调停机制，即实现政企分开，减少政府成为冲突对象的可能性;分配调节机制，以此保证大多数人的利益;冲突制度化机制，通过法律手段，在可控制的范围内容忍冲突的发生。
　　无论是对收入差距拉大的焦虑，对法制不健全的焦虑，还是对公共安全和社会快速变迁的焦虑，这些焦虑都有明确的指向，也都具备一定的普遍性。社会焦虑作为民众内心的不安全感，虽然未付诸行动，可是，普遍的、长期的社会焦虑如同大量微不足道的小白蚁，会渐渐破坏社会和民族的凝聚力，损害社会的价值系统和评判机制，甚至吞噬政治系统的合法性和有效性。
　　对于社会焦虑，我们应该把它当成一个社会问题来解决。在社会冲突理论中，中产阶层一直被看作为最稳定的社会力量，是社会的缓冲带。因此，缓解社会焦虑，应着重培育中间阶层，并引导他们积极参与公共事务，以此来预留社会政策的调整空间，缓解上、下两层的紧张冲突。通过对社会焦虑的认识，我们必须警惕民众的这种普遍挫折感，凡事预则立，不预则废，以开放的态度、务实的作风和卓有远见勇气来缓解社会性焦虑，避免社会冲突，为时还未晚。
（责任编辑：莉莉）
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副主任医师做什么运动能减轻焦虑症_运动养生_养生之道网
///文章正文
做什么运动能减轻焦虑症
养生之道网导读：做什么运动能减轻焦虑症？缓解焦虑最有效的疗法就是有氧运动。它能促进神经递质(如血清素)的分泌，稳定情绪。下面来看做什么运动能减轻焦虑症。
做什么运动能减轻焦虑症1、做什么运动能减轻焦虑症缓解焦虑最有效的疗法就是。有氧健身运动,是指开展一些运动强度不算大、运动量适中、运动中心率不过快、运动后感微汗和舒适的。如快步走、慢跑、骑、游泳,以及、门球、练健身操、广播操、、跳舞等运动。这些运动只需要患者本身就可完成,不需要借助太多的特殊体育器械和场地,此运动适合各种人使用,如适合于各个方面、各个阶层的人土,尤其是进行。焦虑与紧张常相随,工作紧张、学习紧张、思想紧张,以及在竞争激烈的环境中生活,都易产生焦虑。特别是参加集体性的健身运动、通过与他人的交谈、合作,往往会给人一种无形的安慰,感到轻松和愉快,由此使得焦虑状态减轻,增强。2、哪些人易患焦虑症完美主义倾向:过度追求十全十美的人要求自己所做的每一件事都要完美无缺,因此他们把自己的全部精力都放在所追求的事物上,往往有很强的占有欲、控制欲。具有完美主义倾向的人在一件事情尚完成时,会产生相当强烈的焦虑感,觉得浑身不对劲,不论在任何情况下都非得做到今日事今日毕不可,一旦碰到什么事没法马上做完时就会紧张万分。倘若跟别人一起做事时,如果别人不能达到他的满意标准的话,他也会觉得如坐针毡,一定要亲手做到自己满意为止。这是很多主要导致焦虑症的病因。过度关心自己:有些人把那些用在顾虑外界事物上的精神转向自己身上,最常表现出来的就是担心自己的身体状况。他衷心渴求自己身体的完全健康与舒适感,因此当他发现到自己有任何的身体症状时就会非常紧张而马上采取各种医疗行为。自卑倾向:有些人深信自己的容貌、身体特征、口才、学业成绩、体能状况等处处不如人。由于一向坚信不疑以致这种观念根深蒂固,每当跟别人在一起时这种想法就无法阻止地涌入脑海中,使其无法放松跟人交谈或交往,总觉得自己与别人有很大差距。过分在意自己的缺点也是成为焦虑症的病因之一。3、焦虑症会变成吗焦虑症是一种慢性的神经系统疾病,和抑郁症有本质的区别,但是长期发展下去,会可能转化。或者是两者共存的可能出现。一般来说,焦虑症不会自然的转化为抑郁症的,应该说它们是两个不同的心理问题。但是有些焦虑的人,会出现抑郁和心情低落的现象,这样很多人就会认为自己得了抑郁症了。哪些动作可以缓解焦虑深呼吸。感到压力时,人的呼吸会变得急促而紊乱。改变当下焦虑的状态,可以先慢慢地。尝试用深吸一口气,然后从嘴里慢慢地呼出,持续这个动作1分钟。这样呼吸,是在向你的身体和大脑传递出一个信息:现在不存在危险,你可以从紧绷的状态中放松下来。喝水。研究显示,即使轻度脱水也会影响精神和增加焦虑,而喝水对减压有神奇作用。甚至有研究显示,学生把水带入考场时取得的成绩比没带水时提高10%。拥抱。拥抱爱的人,或者只是和他握个手,都可以化解焦虑。许多研究表明,拥抱会降低一些令人紧绷的应激激素的释放,相反,会促使多巴胺、内啡肽等愉悦激素分泌。经常拥抱还可以预防一些身体疾病的发生。微笑。笑的好处太多了:笑能放松,改善呼吸和;刺激体内被称为“天然止疼药”的物质分泌;减少压力相关的激素。总之,笑是对抗压力和焦虑的灵丹妙药。专注。研究显示,47%的时间里我们想的事情和当下做的事没有关系,回想过去或想象未来都可能加重焦虑。专注当下让人放松。虽然有时候不容易,可以试试正念减压。焦虑症怎么办焦虑症的治疗一般要根据焦虑情绪的严重程度区分对待。轻度焦虑的话,很多患者不需要医学方面的治疗,通过以上介绍的方法,自己也可以调整过来。如果相对程度较重,尝试过很多种自我调整的方法,都无法解决的情况下,就需要介入医学的治疗手段。目前认为,医学干预疗效最好的治疗的方式是药物治疗和心理治疗同时进行。焦虑症、等常见的心理疾病,并不是什么很严重的精神疾病。患有此类疾病的患者无需有太大的担心或顾忌,应积极到医院治疗,不要自己扛着,拖得时间越长治疗难度就越大。
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