王老汉出品：家庭减脂训练课表（适合女性新手）
写在前面：1、该训练课表适合身体健康无疾病，无关节伤病，体能正常的女性在家庭练习，假如你跑步5~10分钟都很费劲，说明体能基础太差，可以选择性的练习该课表。2、每周训练5天，具体每周练哪一天的内容自己安排，训练内容可以分开练，争取全部完成。3、生理期不太适合练习该课表，仅选择低强度的有氧练习一下就好，生理期最好取消一切涉及到腹部的训练。4、没有哑铃的，可以用矿泉水瓶子代替，小卖部一块一瓶的矿泉水（550ml）就一斤重了，如果不嫌脏你可以再装点沙子增加负重。5、转载的话请受累注明个出处，打这么多字不容易啊，尊重劳动成果是种美德。一、训练课表DAY1： 热身 + 腿臀3组&+ 高强度心肺训练4组&+ 你选择的有氧项目30分钟&+ 腹部 + 拉伸DAY2： 热身 + 手臂，肩部3组&+ 高强度心肺训练4组&+ 你选择的有氧项目30分钟&+ 拉伸DAY3： 热身 + 背部（选练） + 高强度心肺训练4组&+ 腹部 + 拉伸&DAY4： 热身 &+ 腿臀3组&+ 高强度心肺训练4组&+ 你选择的有氧项目30分钟&+ 拉伸&DAY5： 热身 + 胸，手臂3组&+ 高强度心肺训练4组&&+ 腹部 + 拉伸二、训练模块说明热身模块：可以简单的快走或慢跑5~10分钟，然后简单拉伸，活动开全身关节，这就是很好的热身腿臀训练模块：深蹲侧抬腿20次→箭步蹲10次（两腿均完成算一次）→站姿后抬腿每侧15次→臀桥20次（动作间无休息！做完算1组，做3组，也就是做3遍的意思，组与组之间可休息30秒~1分钟）&&手臂，肩部训练模块：哑铃推举30秒→哑铃侧平举30秒→哑铃前平举30秒→哑铃弯举30秒→俯身臂屈伸30秒（动作间可休息5~10秒，做完算1组，做3组，组与组之间可休息30秒~1分钟）&背部训练模块：注：背部训练需要借助弹力绳，女生没有一定的器械很难练习到背部，当然用哑铃也能锻炼背部，但动作不好掌握，所以这里用弹力绳代替，仅选择一个动作。有弹力绳的可以练，没有弹力绳这部分就不用练了。弹力绳划船1分钟→休息10秒→弹力绳划船50秒→休息10秒→弹力绳划船40秒→休息5秒→弹力绳划船30秒弹力绳划船动作视频：胸部，手臂训练模块：跪式俯卧撑10个（或推墙1分钟）→长凳臂屈伸10个（做不了10个就做到力竭）（动作间无休息！做完算1组，做3组，组与组之间可休息30秒~1分钟）注：跪式俯卧撑做不起来的，做“推墙”动作1分钟。高强度心肺训练模块：jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→jumping jacks 30秒→平板支撑30秒（动作间无休息！实在坚持不下来，可以休息，但要保证全部做完！做完算1组，做4组！！组与组之间可休息30秒~1分钟）你选择的有氧项目：可以选择快走、慢跑、爬楼梯，也可以任意选择一种健身操课，比如Pump it up系列 ，Insanity的低强度课程（比如Cardio Recovery），都可以。腹部训练模块：从&中选择一个腹部训练视频进行练习拉伸教学视频：注：根据今天的具体训练部位进行选择性的拉伸，但视频中下肢的拉伸是必做的三、训练图示腿臀训练图示：深蹲侧抬腿20次箭步蹲：10次
站姿后抬腿：每侧15次（站不稳可以扶东西）
臀桥：20次注：在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下
手臂，肩部训练图示：哑铃推举：30秒俯身臂屈伸：30秒哑铃弯举：30秒哑铃前平举：30秒&哑铃侧平举：30秒胸部，手臂训练图示：跪式俯卧撑：10个推墙：1分钟长凳臂屈伸：10个高强度心肺训练图示：jumping jacks1分钟深蹲跳15次Burpee15次高抬腿30秒注：这动作做的有点搞笑，其实身体不应该往后倾这么厉害的，但我找不到较合适的gif图，所以就用这个了，sorry。。。jumping jacks30秒平板支撑30秒（保持该姿势不动30秒）注：练习平板支撑时，一定不要塌腰！要注意腹部收紧，臀部向下收紧，也就是有意识的主动骨盆后倾，保持核心发力（用文字好难描述清楚骨盆后倾这个细微动作），一旦出现塌腰，就立马停止动作。更多内容请关注我的博客：
[&此帖被swysalmon在 10:52修改&]
这些回帖亮了
老汉出品必属精品~火钳刘明
值得推荐~
王老汉一出，必然是精品
收藏了，最后的动态图很详细啊
图片可以再多点
老爷们的呢？
你是新浪博客那个王老汉？
马克~！绑定！给女友留着~
留个名字，感觉不错
歪瑞顾的！
马克一下。
老汉推车。。。。。。。。
发自手机虎扑 m.hupu.com
mark~~~~~~~~~~~~~~~~~
受不了了~~~~~~~~~~~~~留着慢慢看
升级之路不堪回首，帮顶
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帮顶帮顶帮顶帮顶帮顶帮顶
必须mark,我发现我练下来都挺累的，是不是我只有妹纸的运动能力了。
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123人参加团购229.00元&399.00元家庭徒手健身，如何安排有效的减脂训练？
徒手训练就是利用自身的重力，进行对肌肉的力量训练，不借助健身器械，大家较为熟悉的徒手训练为俯卧撑，卷腹等。
徒手训练可以从身体的部位大方向分类，常见的徒手训练完分为腹部，腿，臀，手臂，背部以及胸部，训练项目那么多，如何安排有效的减脂训练呢？
当你为了减脂而健身时，请先看看下面2个减脂的原则：
一、有效的训练=训练量+训练强度
举个例子：如果你今天的训练是5公里走路和慢跑，两者都是一样的距离，那种运动状态比较类呢？相信大家都会觉得慢跑比走路要累很多。
这就是因为跑步的训练强度比走路要高。
很多人做训练，都会着重于做了多少次，而忽略了训练的质量（动作的标准度，运动的强度），这就是为什么做了那么多训练，减肥还是没效果的原因所在。
要如何监控自己的减脂训练强度呢？
每分钟最大心跳次数计算公式（220-年龄）。
心率是最能直接反应训练强度的标准，在有氧运动定义中，心跳必须维持在最大心率的70-80%之间。
在运动中监控自己的心率数值，让它处于最大心率的70-80%之间，就是燃脂心率了。
如一位年龄30岁没有运动习惯且无健康问题的减肥者，在运动时心率必须介于（220-30）x70-80%之间，也就是133-152之间的心率，可以通过测量脉搏10秒的调动次数x6，就是一分钟的心跳值。
当然还有其它心率测量工具辅助测量，也是比较好的办法，如运动手环，心跳表等等。
只有监控了心率，才能了解运动的强度。
二、有氧+力量训练结合，才会有好的减肥效果
一般认为有氧运动（如慢跑，跳绳）可以燃烧体内脂肪，力量训练可以增加肌肉。
但实际上却忽略肌肉能消耗更多的热量，因此增加肌肉含量可以提升人的基础代谢率，使每日燃烧的卡路里更多，顺利达到减肥效果。
又要力量训练，又要减脂训练（有氧），一天哪有那么多时间？
这时候hiit高强度间歇训练就是你便捷有效的选择，hiit是心肺有氧与力量训练的组合体，只需要每天20-30分钟就能达到有效的减脂效果。
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而要进行hiit训练，还有几点原则需要注意：
1、选择训练部位以及动作：设定自己训练的部位，或是想要全身训练都可以，并尽量用交替部位的方式进行（如腹部训练后，接着腿部训练，不要再练同一个肌群）
2、设定动作的重复次数：根据个人能力增加或者减少次数，如：你可以一次做15次俯卧撑才会累，那就可以设定一组俯卧撑的次数为12次。
3、设定组间休息时间：组间休息时间要看个人运动后的感觉做调整，如果运动后状况较差，可以考虑延长组间休息时间，相反如果想增加训练难度，也可以减少休息时间。
当然训练只是整个减脂的一部分，最后还是要配合饮食结构的调整，减脂才能合理又健康的进行下去。
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今日搜狐热点家庭减肥健身计划表（详细加强版）
责任编辑 : 小何&&&
期待的美眉们、一起来吧
&训练提示：
1、该训练课表适合身体健康无疾病，无关节伤病，并且体能正常的人群，假如你跑步5~10分钟都很费劲，说明体能基础太差，请不要练习该课表或者选择性的练习该课表（请剔除高强度心肺部分）。
　2、每周训练5天，具体每周练哪一天的内容自己安排，训练内容可以分散着练，比如上午练一部分，下午练一部分，但要保证全部完成。
　3、生理期不太适合练习该课表，仅选择低强度的有氧练习一下就好，生理期最好取消一切涉及到腹部的训练。
　4、没有的，可以用矿泉水瓶子代替，小卖部一块一瓶的矿泉水（550ml）就一斤重了，如果不嫌脏你可以再装点沙子增加负重。
　5、计划再好不练等于零，所有计划都需要长时间的坚持才有效果，12周是最常规的减脂周期，而坚持4周是最起码的时间，如果连4周都坚持不了，那趁早别练，请坚持！&不同人群，如何安排完美训练？
不同人群，如何安排完美训练？
日05时10分来源：
Q：斌卡，你说不同目的下，力量有氧的做法也不一样，那有没有什么最佳安排啊？
A：呃，其实这周文章里也已经说的七七八八了，今天再给大家简单总结一下：不同目的下，力量有氧怎么安排，才更好（相关阅读）。
适用人群：普通瘦人，纯粹增肌
训练方式：只做力量，不做有氧
高阶方案：一天两次力量训练
可以看到，只做力量训练，让你的肌肉力量有更明显的增长，训练效果更好，更有效地壮硕身材和增加最大力量。
另外有研究表明，高阶训练者，每天2次力量训练，比只训练1次，能更有效的提高肌肉体积和力量①。
2增肌且减脂or提高运动能力
适用人群：普通训练者，增肌并减脂，或想提高自己的运动能力
训练方式：力量有氧都做，间隔24小时，综合效果最佳
间隔24小时的力量训练＋有氧，和单独力量训练相比，都可以很好地增加最大肌力。
同时，间隔24小时的力量训练＋有氧，可以让身体的最大摄氧量明显提升，心肺功能和有氧耐力更好，运动表现也更好。
而且结合有氧训练，还可以让身体在运动中的脂肪供能比例更高，运动后的脂肪酸氧化能力也大大提高，更好地促进减脂。
适用人群：想要更明显的线条，减脂塑形
训练方式：力量训练后迅速做有氧，强效减脂，减脂最佳
力量训练通过ATP-CP和糖原共同供能，有氧训练则以糖原和脂肪供能，所以在力量训练后立即做有氧，身体的糖原已经被消耗的差不多了，这时脂肪消耗会更多，减脂效果也会更好。（相关阅读）
4短期内强效减脂
适用人群：有一定的肌肉基础，想短期内高效减脂
训练方式：HIIT或力量循环训练，强效减脂。
力量循环训练（CRT）
使用中等重量（50%-60%1RM）、较多的训练次数（15-20次）、很短的组间间歇（30-60s）、大肌群参与的抗阻训练模式。
力量循环训练和HIIT，共同特点是：中高强度、短间歇、多间歇，而这正是增加EPOC，让你持续燃脂的关键（相关阅读)。
同时，力量循环训练和HIIT也可以促进生长激素分泌，增加脂肪的代谢和利用，并促进肌肉增长，更高效地燃脂塑形。
下面是分别适用于健身房和家庭的力量循环训练，大家可以根据自身情况来选择哦
Q：斌卡，你在介绍拉索交叉夹胸的时候说，反手和上斜更针对上胸，那反手怎么做啊？（相关阅读）
A：简单说，掌心向上，呈反手姿势
反手动作是训练胸肌上沿的最佳姿势，因为胸肌上沿连着胸锁关节，而反手动作可以更好的活动到胸锁关节。
有数据表明，反手动作可以增进30%的上胸部刺激。
&&& 练胸肌上部——反手拉索夹胸
1 双手握住拉索握柄，手心向上，放在胸部两边，双脚前后打开，膝盖微弯，身体前倾，腰腹收紧；
2 胸肌发力将手柄向内拉拢至在胸部前方，保持肘关节微曲，停顿1-2秒；
3 缓慢松开，直至双手回到起始位置。
1 阻力重心压于掌根，胸肌发力；
2 肘部微微夹紧身体，不要像其他拉索夹胸是肘部张开；
3 最后动作顶峰，微微探肩，上胸感受强烈收缩。
Q：斌卡，为什么安卓版APP老是有证书错误／刷不出来／各种卡……的问题啊？
A：这个，可能是因为大家的APP版本比较老……升级一下应该就能解决很多问题。
我们统计了一下后台反馈的出问题机型，发现80%都是老版本。
不过在十一后，安卓就已经提交了新版本，修复了很多大家报过的bug。
Android APP 解决方案
Android最新版本：1.1.4
兼容系统版本：Android4.1 及以上
如果安装的APP不是1.1.4，可以先卸载掉之前的版本，然后点击文章最下方 “原文链接”，下载最新版本的应用安装包
虽然目前安卓还在内测中，肯定也还有不少优化的空间，不过之前大家反馈的很多bug，我们已经及时优化了。
目前的最新版，使用上应该已经没有大问题了，我们也会继续收集最新的意见反馈，争取给大家更好的使用体验的。
Android更新 & APP反馈渠道
如何升级Android最新版？
点击原文链接－跳转至APP下载页－更新版本
如何在APP内反馈意见？
你可以在微信文章的“评论”里，或者APP的“意见反馈”里，告诉我们你觉得不好用、有问题、或者可以优化的地方。
如果方便，请附上手机型号和版本号，谢谢！
想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！
①Hoffman, J. R., Kraemer, W. J., Fry, A. C., Deschenes, M., & Kemp, M. (1990). The effects of self-selection for frequency of training in a winter conditioning program for football.. Journal of Strength & Conditioning Research, 4(3).
点击原文链接，开启“硬派健身”之旅！新手如何安排健康有效的运动减脂计划？有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。又到了这个五月不减肥，六月徒伤悲，七月没有妹子追的时候。无数人又要开始一年都在做夏天特别勤的运动减肥计划了，但是你真的懂得如何正确的运动吗？健身从中世纪就备受关注，无数流派无数动作无数竞赛的运动都被统统归于这两大派别——有氧运动（心肺训练）
无氧运动（抗阻训练）这里我着重说有氧运动，因为这是初学者最容易选择上手也是最容易被忽悠的。
有基础和对健身理论不熟练的不用专门去健身房（不介意多花钱请私教的除外，不介意请到坑的要死的私教的除外），健身房不是去了就能瘦的保险柜，你如果什么都不懂，去了除了洗澡还能干什么。在学校锻炼就完全可以。两类最实用的减脂运动——1. 长时间持续性有氧
2. 间歇性高强度有氧1.长时间持续性有氧运动强度超过30分钟的中低强度有氧，如慢跑，游泳，长途骑行等。是一直以来没毛病的传统型有氧。在有氧运动的状态下，糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质通过氧化分解成水和二氧化碳，再合成ATP供能，好了理论讲完了下面给太难不看版本——由于长时间有氧的脂肪供能比例最大，约占消耗总热量的三分之二。所以如果想以在运动中消耗脂肪为主要目的，长时间有氧是首选噢。具体时间多长？不低于30分钟不高于70分钟为最佳。这里又要牵扯到一个【燃脂心率】概念，给个公式走个过场吧
卡氏公式——（220-年龄-静态心率）x30%-45%的强度+静态心率这个是我百度来的，因为我基本不记这些，跑个步还带个心率表低头看，麻不麻烦？这里就简单概括一下，达到最佳燃脂心率的感觉——感觉有点费劲微微喘气，但是还可以说话聊天。也就是说慢跑跑到不轻松但是也不会累的大喘气的程度就可以了，在这个状态下你有时间呼吸进足够的氧气去参加脂肪的氧化供能，并且也有时间消耗掉更多的脂肪。且因为动作单一，安全系数高。而且有氧运动对提升心肺力量肺活量等大有裨益，而且还能调节内分泌，平衡激素，不仅仅是减肥那么简单。附上一个跑步减脂计划——5-10分钟拉伸 + 5分钟快走 + 30分钟匀速跑 + 5分钟快跑 + 5-10分钟拉伸跑完步记得补充水份，牛奶比矿泉水更补水，还能补充蛋白质和电解质修复你的身体损耗。吃一根富含钾的香蕉也不错。2. 间歇性高强度有氧大名鼎鼎的HIIT和Tabata自从最近几年横空出世就一直火到健身界的浪尖上，因为这个曾经用来给马拉松运动员做提速特训的运动在当时并没有检测到可以在运动中多消耗脂肪，所以一直没有被提上减脂台面。
直到近期研究发现，间歇性有氧（以下统称HIIT）居然比传统有氧更消耗脂肪！HIIT，简单讲就是一种高强度与低强度交替间歇的训练方式。只要在运动中是强度高低交替的，都可以视作广义的HIIT，比如快慢交替跑，快慢交替骑车等等。上面我说到为什么长时间有氧在运动中最消耗脂肪，因为有时间呼吸足够的氧气去参与脂肪的氧化燃烧，并且这个过程为了保证长时间持续燃烧的效果不能太累，不然无法坚持。但是HIIT采用间歇性高强度的方式，这个过程很累，身体急需能量，需要大喘气才能完成，而且由于是短时间所以没法立刻调用脂肪燃脂，所以会提前消耗掉身体里的糖，并且是快速的。于是有人就说那根本就没有燃烧到脂肪啊，你怎么还说比长时间有氧减肥效果更好？且慢，我说的是运动过程中消耗不了脂肪，但是我没说运动后不能啊。我来打个比方，身体里的糖和脂肪就像现金和银行卡，现金要比银行卡用着方便，所以我随身携带着现金。当我逛窑子被抓要交罚款的时候当然是先用现金应急，现金花没了，我们就得从银行卡里再取现金出来带在身上，不然下次花什么？所以在做HIIT（逛窑子被抓交罚款）时，你的糖（现金）被大量消耗，虽然脂肪（银行卡）没有时间被立即调用，但是你消耗完糖（交完罚款）你还得用脂肪来转变为糖原（从银行卡里取钱）来应对下次继续逛窑子的罚款（下次做HIIT）。【感觉想出这个比方的自己……好拼啊】
没错，这就是HIIT的逆天之处，即运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率。其训练后减脂效果可以持续72小时左右。并且其高强度的动作还可以起到保护肌肉维持代谢的作用。而且HIIT几乎没有门槛和标准，只要遵循一个原则，高强度低强度交替。科学的强度判断是心率或摄氧量，最好高能达到最大心率或摄氧量的80%或以上。这里我不扯燃脂心率了，就说感觉——快的时候感觉尽了全力，呼哧带喘，慢的时候也不要骤然停下，仍然要保持运动至于计划，很简单，对平时的有氧做一个调整就好了——操场上，快跑半圈，慢跑半圈。快跑要冲刺，慢跑不要停。或者快跑半分钟，慢跑半分钟。只需要持续做20分钟就可以达到匀速跑步一小时的燃脂效果HIIT要比持续性有氧更耗能，做完HIIT即使吃多一点也没事噢，因为身体急需补糖。而且近年来各大健身APP的HIIT课程也层出不穷……我觉得keep里的课程就不错，有初级中级高级的，强推12分钟热力tabata和HIIT全身燃动，做完就会知道什么叫求生不得求死不能。由于HIIT动作库很多，灵活多变且强度高，要注意动作到位和保护关节安全。如果没时间跑步，就在寝室做吧（需要有体贴的室友允许你乱蹦哒大喘气和放动感的BGM），场地还是够的，而且只需要一张瑜伽垫，初学者建议穿鞋。————————好的，为了让我上面的没有白讲，我来上个干货方便理解。——小红是一个大学生，身体素质一般，没有超重，但是想让自己看上去瘦一点。那她应该怎么安排运动计划？/如果她时间比较多——以长时间持续性有氧为主。每天下午或晚上吃过晚饭一个半小时之后慢跑操场约40分钟，不包括拉伸时间，强度按我之前说的那样。可以跑两天休息一天，如果身体有不适就休息。理想情况下一周跑五次，消耗大卡热量。每周至少跑三次并安排至少两次HIIT，加入两到三次腹肌训练。/如果她时间比较少——以间歇性高强度训练为主。每天早上空腹（不建议初学者尝试）或中午饭一个半小时后做约20分钟的HIIT，强度一定要让自己够累。初学者建议用各类健身APP的课程训练，会自动安排组间休息时间，这里不多说了。等对自己的心肺力量有一个大致估值再去尝试自己安排跑步或骑行的HIIT。一周至少安排五次HIIT，一次长时间有氧，加入两到三次腹肌训练。为什么尽量要安排HIIT和有氧结合？身体是有记忆性的，长期重复一个类型的运动你会感觉越来越轻松，这就是身体自我调节的机制，会让你适应并以消耗更少的能量来完成运动，而减肥就是要尽量多消耗能量，所以为了让身体不那么快适应，建议交替安排。针对HIIT和有氧，各有长处利弊，学术界争议很大，不过广义来讲HIIT可能更适合时间少且想增肌减脂的小白人群。关于饮食就算是减肥也不能吃得低于自己的基础代谢，何况还加入了运动，就更需要吃的讲究一点。身体又不傻，你不让它吃饱你又要让它累死累活的运动，它愿意干吗？等着暴饮暴食和反弹吧。饮食又是一个庞大的知识面没个几十篇说不完，这里提供一张大致的图。与传统膳食金字塔的区别在于，除掉了【米面糖】等精加工碳水化合物而要多吃天然的粗粮和低GI淀粉类主食。并不是说不能吃米饭面条了，只是尽量少吃吧。切记摄入热量不可低于自己的基础代谢，最大的热量缺口不可低于日常代谢的500大卡。运动日如果运动量大可以再多吃一些健康的食物，至少吃三分之一的运动消耗的热量。也别饿着自己就好。————以上都是减脂主要采取的手段，而想做到真正的协调美感，还需要一个力量训练。力量牵扯到的知识体系就实在太大了，这篇暂时也不详细说了。对于只有减重需求和想保持健康的业余人群来说，有空多做做有氧就完全够了。
减脂安全周期一般为三个月，如果你本身不是很胖那想看出效果就更慢，别相信什么一周三斤，单纯以掉秤为目的真的可以轻轻松松，但是运动的重点是减少脂肪，净脂肪消耗的话三个月真的一点都不长，所以要选择自己能坚持的方式去运动，而且心态一定要放平和。有你反反复复折腾一星期掉秤了又因为吃了一顿反弹回来了这时间，还不如踏踏实实用三个月来针对性的减脂。最后我还是比较想强调——
运动不只是用来减肥的。运动是用来保持健康的。
这个大材小用程度好比你为了削土豆皮买了一把青龙偃月刀，因为它比菜刀好使，但后来你会发现青龙偃月刀不但可以劈柴还可以砍死你的仇人。其实我并不喜欢给干货，每个人都不一样，如果减肥这么复杂的事情可以靠找几个食谱几个运动计划就做得到，那还要健身教练和科学家干嘛？搞明白了原理，搞明白了自己的身体素质，搞明白了自己喜欢的方式，才能选择一个最适合自己的减肥计划并且坚持下去。不好意思，配错图了，应该是这张。254分享收藏文章被以下专栏收录三观正实用性强的健康减肥科普，减肥从来不是个体力活儿