仰卧起坐练腹肌？其实都是骗人的
核心提示：6块腹肌可不是轻松就能拥有的，很多人在腹肌训练中，会采用仰卧起坐这个方式，今天小编要告诉这大错特错了。您不但不能拥有梦想的6块腹肌，还可能让肌肉群拉伤。什么才是练出腹肌的最好的方法，先减脂，再虐腹，最佳的动作就是卷腹和摆腿。
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　　在那么多的腹肌训练计划中，可能你对仰卧起坐的印象是最深的，但是想练腹肌，仰卧起坐绝对不是一个最好的动作，因为仰卧起坐如果做不好，做不正确，会给你身体带来其他的伤害。 　　1、脖子疼　　很多朋友做仰卧起坐，腹部没有感觉，但是脖子却很疼。因为我们做仰卧起坐的时候，习惯性的双手抱头，因为腹肌没有力量，所以强行用手拉着头部起身，让颈椎承受了太多的压力，所以会觉得脖子疼。如果长时间的这样做，还容易引起颈椎病。　　2、腰疼　　仰卧起坐伤腰，这个问题我们经常说到。仰卧起坐在坐起阶段腹肌向心收缩，而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩，所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。　　另外，腹肌生理上负责卷曲躯干的，而很多人在做这个动作的时候，腰背僵硬，直上直下，腹肌没有卷曲，这样不但练不到腹，还会让你腰酸背疼。
　　3、固定双脚　　小时候我们做仰卧起坐，都是另一个同学压住你的腿，你在那里起坐。现在的仰卧起坐板，也会把你的双腿固定住。这样其实会大大降低你的运动效果，会让你的更发达的腿部肌肉作用更多的力，而腹部用力就会少很多。　　所以一个正确的仰卧起坐是比较难做的，要保证屈膝，双腿不固定，手不要放到头部是，并且在做的过程中，腹肌保持卷曲用力。所以练腹肌，现在更多的推荐只做卷腹，也就是半程的仰卧起坐，手也很少会放到头部，而是放到耳朵旁边，或者其他位置上。
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每天做仰卧起坐能练腹肌吗？很多人以为仰卧起坐是锻炼腹部的动作，其实单做仰卧起坐对腹部锻炼不大，建议可以换做卷腹动作。一块腹肌又怎样？这5位球员组一支“肚腩”队照样干翻全联盟！一块腹肌又怎样？这5位球员组一支“肚腩”队照样干翻全联盟！篮球过人技巧百家号对于NBA球员来说，良好的身材是一个标准配置，所以几乎所有球员都有充满男人味的六块腹肌。比如詹姆斯、韦德、欧文晒出的腹肌美照，简直让人眼红到流口水。但就是有一些球星，不仅没有腹肌，反而有个小小的柔软肚腩，究竟是哪些球星如此另类呢？1.安东尼即使之前安东尼深夜发出刻苦训练照，照片里的他汗水流满了全身，但球迷依旧不忘吐槽他永远不变的“一块腹肌”。事实上，安东尼已经有了不小进步，按照之前的照片来看，肥瓜的肚子貌似还小了那么一点点，但比起风尘四侠的其他三位，说安东尼是略微发福也毫不过分。因为肥胖，安东尼的几个赛季的状态和健康状态也是饱受争议。2.哈登为何哈登不爱像很多球星一样光膀子训练？答案或许不是登哥害羞或者讲文明，而是因为他那微微隆起的小肚腩。早前哈登测试的体脂率为10.1%，而普通男子则是在10%到20%，由此可见，登哥确实在NBA属于肥胖一族。特别是在休赛期结束之后，玩嗨了的登哥往往以一个300斤的大胖子形象示人。所幸，登哥已经开始收敛自己的行为。3.格林虽然格林很强壮，甚至可以顶住对手的任何一个球员，但之前追梦格林也是个略微发福的胖子。特别是早前，格林不仅肌肉线条不够明显，反而肚子挺得很出，再加入NBA后，格林也没有一下子改善自己的身材，但经过这几年的锤炼，追梦已经摆脱了肥胖的烦恼。4.加索尔很多人都说加索尔打球是软蛋，不够硬气，抛开这个问题，加索尔的身材确实不像一个硬汉的身材。早在湖人的巅峰时期，加索尔不仅没有腹肌，甚至还有点点的小肚腩。不知道为啥科比竟然容忍了好基友的小肚腩，没有催加嫂去努力训练。但对于加索尔这样一个全明星大前锋，有这样的肚腩确实不应该。5.姚明退役后的姚明已经成了女兆日月，发福可以说是一发不可收拾。但在职业生涯期间，姚明也没有明显的六块腹肌，但即使如此，大姚也保持着良好的身材，没有明显的肚腩。虽然是一副没有腹肌的身子，但靠着出色的技术、良好的投射、清醒的头脑，大姚依旧在NBA创出一番伟大事业。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。篮球过人技巧百家号最近更新：简介:最好的篮球过人技巧，专业的篮球知识作者最新文章相关文章新手练腹最大误区，你的网红动作可能练不到腹肌！
天气渐渐炎热，又到了汉子们秀腹肌、美女们秀马甲线的季节了，想想有点小激动呢~
狐狸也能够感受到大家想要练出完美腹肌的急迫心情，但是今天要说的并不是“腹肌速成大法”，而是指出一个很常见的腹肌训练中的错误现象，也许能帮助你少走些弯路。
经典腹肌动作只是在屈髋，根本练不到腹肌
不知道大家注意到没有，很多网络健身文章中和健身APP中推荐的动作，有很多都是结合了屈髋的动作甚至屈髋占据主导的动作。
这些都是屈髋占据主导的腹肌训练动作，说白了就是“动动腿”。大家要知道腹肌的主要收缩功能是使躯干屈曲和旋转，就是“弯腰背和伸腰背”，而不是髋关节屈曲。
负责髋关节屈曲的主要肌肉是股直肌和髂腰肌。也就是说，这些结合了屈髋或者屈髋占据主导的动作，很大程度上练习的不是腹肌，而是股直肌，髂腰肌等髋屈肌群。
这也是为什么很多健身者，尤其是新手，在腹肌训练初期，腹肌感觉不大，但是腿部肌肉超级酸痛的原因所在！
（腹直肌、髂腰肌、股直肌的位置关系）
腹肌训练，需要“精准打击”
解决办法一：选择更加正确精准的训练动作。
在这里就可以引用“仰卧起坐”这个经典案例了。仰卧起坐是一个传统的腹部训练动作，但是近些年却逐渐被叫停。在此不讨论错误的仰卧起坐训练模式给颈椎腰椎带来的危害等。单从腹肌训练的角度讲，仰卧起坐并不是一个高效的动作。
（仰卧起坐）
因为一个全程的仰卧起坐分为躯干屈曲和髋屈两部分，真正能够刺激到腹肌的是动作的前半程，即躯干屈曲部分，后半程腹肌虽然在保持静态收缩，但主要刺激了股直肌髂腰肌去做屈髋。
所以现在“半拉”仰卧起坐——卷腹被更多的健身者所使用。同样道理适用于其他训练动作，躯干屈曲、侧屈、和旋转占据主导是腹肌训练选择动作的黄金标准。
（躯干屈曲占据主导的腹肌训练动作）
解决办法二：加强肌肉的募集能力和孤立发力能力。
即使对腹肌训练动作进行了筛选，仍然会有很多训练动作会用到屈髋肌群，比如悬垂举腿，“两头起”等动作。这里有个小窍门就是在动作过程中屈膝来做，这样可以减小屈髋阻力，使训练者集中精力控制整个腹直肌去发力。
但是小技巧不是根本解决办法，更多的还是要学会目标肌群的孤立发力，抑制其他肌群的不良代偿，这需要一个长期训练和学习的过程。
（例如悬垂举腿中，屈膝会减小股直肌髂腰肌的发力）
最后狐狸要给大家一些个人建议，就是多了解肌肉的结构和收缩功能，会对训练者在理解动作和选择动作方面有非常大的帮助。另外就是不要盲目模仿健身网红和健身app的训练方法和动作，因为训练水平高低不同，每个训练者身体条件也有所不同，盲目模仿不仅不会有较好的健身收益，更有可能增加损伤风险。
就在前不久国家健身健美集训队主教练王严老师也对这个现象进行了说明，他在健身健康领域的研究，一直都是将理论与实践相融合，并应用于训练中。
现王严老师在北京开设了训练营，为大家分享王严健身系统，只要你是一个对健身、健康关心的人，就可以来听课。
（北京站）
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女生练会怎样啊
好多动作都好难啊
谢谢楼主的图，我尽量凑十五字，谢谢
太难了，马克
我骨骼特硬，适合练吗，仰卧起坐就能做三个，
你好，我是龙蝉瑜伽馆的，我们这边现在在找一个普拉提教练，您现在还有空余的时间吗。
对于一个初学者来说 这实在太难啦
谢谢楼主，过段收藏！楼主可以留下微信或者qq号吗
卷腹卷不高
登录百度帐号一个仰卧板上常见的训练腹肌动作，你猜到了吗？
说到仰卧板一定不陌生，不论是健身房还是家庭健身器材中都能看到他的身影，你用它练过腹肌吗？
标题卖了个关子，你猜到是那个动作了吗？足部固定下斜仰卧起坐，听起来名字有点长，但从名字就可以想到是个什么样子的仰卧起坐了。虽然仰卧起坐已经不是推荐的训练腹肌动作了，那只是说训练错误的情况，正确的仰卧起坐并不会对身体造成损伤。
这个动作主要用来训练腹直肌，其次还可以训练到股四头肌和屈髋肌。来看动作步骤：
1.躯干挺直坐在下斜仰卧板上，双脚勾住下部辅助垫；
2.将躯干后仰，直到与地面平行；
3.弯腰，恢复成挺直姿势。
双手可以放在后腰部，也可以交叉放在胸前，或者是放在脑后。当然随着手从腰部移动到胸部，再移动到头部，阻力逐渐增大。屈膝可以减少腰部的压力，下斜到与地面平行以下，会对腰部产生压力。因此，身体下降到与地面平行不应该继续下降太多。
通过加大仰卧板倾斜角度或者在胸前增加杠铃片可以加大动作难度，阻力加大。你做过这个动作吗？
参考资料：[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》
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