反握腕弯举
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反握腕弯举
反握腕弯举 - 杠铃/哑铃反握腕弯举动作图解反握腕弯举（Wrist Curl）可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。&目标锻炼部位：前臂内侧屈腕、屈指肌群&&动作要领：&&1. 双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。2. 稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。&&&&&注意事项：1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。3.注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉。
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关于健美的动作组数的问题
我弄了一套训练计划，第一天 胸部，肩部，肱三头肌，小腿，腹肌
慢跑45分钟第二天 大腿，股二头肌，腹肌
慢跑45分钟第三天 背部，肱二头肌，前臂，小腿，腹肌
慢跑45分钟第四天 休息然后依次循环。练习的组数每个动作我打算练习三组，每组10-12个，但是不知道每一个肌肉群需要练习几种动作比如胸部我只知道杠铃推举我打算做3组，每组10个，这样够吗？一个肌肉群需要几种动作比较合适对了我现在体重是71。5KG，身高1.68米，减肥已经一个月了，减掉了8.5KG，现在还是有点胖所以我打算坚持把慢跑也纳入每天的训练当中，不知道这样行不行？忘大神解答一下
保证每个动作20组以上才有可能充分刺激肌肉。把胸和肩放在一天不好。
你有那么多体力一天练那么多部位吗。。我觉得你刚练没多久吧，你能坚持多久这样的？？
这样练，你能恢复过来？——来自 爱贴吧 Windows Phone 客户端
有那么多时间练啊？？？一天一个大肌群加一个小肌群就可以了。你一天练那么多，肌肉休息的时间周期够么？大肌群要72小时休息，小肌群48小时休息，你练很多动作时会带到一些昨天已经练过肌群，所以你的肌肉休息时间是不充分的。。。
慢跑45分钟改撸管45分钟吧
看楼主这么可怜，我就施舍我目前的训练部位计划，1，胸肌，前臂，腹直肌，2，斜方，背部肌群，二头肌，3，肩，三头，腹斜肌，4，小腿，大腿，腰，5，胸肌，前臂，腹直肌，6，斜方，背部肌群，二头，每个部位选3或4个动作刺激，做10×10，
爆下目前训练计划，1和5，上斜杠铃卧推，平板哑铃飞鸟，坐姿器械前推，上斜拉力飞鸟，坐姿正握杠铃腕弯举，坐姿杠铃反握腕弯举，站姿杠铃腰间腕弯举，下斜仰卧起坐，平板卷腹，悬垂举腿，腹肌器械下压，2和6，杠铃耸肩，哑铃耸肩，拉力耸肩，引体向上，前位下拉，杠铃划船，哑铃划船，站姿杠铃弯举，坐姿直板杠铃弯举，拉力弯举，3，杠铃前平举，哑铃侧平举，杠铃推举，哑铃推举，蝴蝶机收肩，窄握距杠铃卧推，仰卧杠铃屈臂伸，坐姿杠铃屈臂伸，坐姿哑铃屈臂伸，拉力直杠下压，拉力绳索下拉，站姿铃片侧屈，腹斜器械扭转，4，杠铃提踵，哑铃提踵，器械提踵，站姿器械腿弯举，俯卧器械腿弯举，器械腿举，器械腿屈伸，箱式深蹲，哈克深蹲，杠铃全蹲，硬拉，山羊挺身，，。每个动作10×10，
对了忘记说了，我只有哑铃跟杠铃，还有卧推凳没有其他的器械
慢慢找感觉，每个人都有自己不同的计划，自己慢慢学习。共同进步，加油
一天练一个部位就够了，如果体力好，周一胸可以带三头，周二背可以大概二头，周三肩带腹肌，，如果练腿就周四，不练腿周四可以休息或者有望，周五二三头一起练，包你爽，周末休息，如果体力好，再搞次腹肌带有氧也可以 ——来自 爱贴吧 Windows Phone 客户端
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保存至快速回贴杠铃弯举练哪里 你清楚吗
13:23来源:99健康网
　　进行杠铃弯举绝对是靠谱的健身方式，但是首先要知道杠铃弯举能够练哪些肌肉？同时也要做出最正确的杠铃弯举方法才行，下面跟着小编一起好好了解下关于杠铃弯举锻炼肌肉的真相。
　　杠铃弯举练哪里
　　主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌，是健美爱好者十分关注和梦寐以求的，因而此动作深受大家青睐。
　　做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。
　　动作过程：两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。
　　杠铃弯举标准动作
　　练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。
　　1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
　　2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。
　　3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。
　　杠铃弯举怎么呼吸
　　1、同步式呼吸法
　　肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做&颈后宽推&、&仰卧推举&、&腿举&等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如&仰卧飞鸟&，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
　　肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做&哑铃弯举&、&立姿飞鸟&等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
　　2、非同步式呼吸
　　几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做&俯卧撑&、&双杠臂屈伸&等动作时采用。
　　一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做&杠铃深蹲&、&腿举&等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
　　3、自由调节式呼吸法
　　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式训练中的呼吸方法训练中的呼吸方法。&提踵&、&慢跑&、&骑功率自行车&时一般都采用此法呼吸。
　　总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到&给氧&的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
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