健身这么久，一个引体向上都做不了，这岂不是最尴尬的事儿？ : 经理人分享
健身这么久，一个引体向上都做不了，这岂不是最尴尬的事儿？
在健身房众多器械中，也许引体向上架和深蹲架用的频率略低一些。主要是深蹲太累，引体向上太难。平时在进行体能测试时，一般用俯卧撑来衡量体能状况。但若想知道上半身的绝对力量，非宽握引体向上莫属，而不是窄距反握哦！宽距引体向上为何这么难？为何所有的动作都能来几下，但宽距的引体向上死活拉不上一个呢？其实有如下几点原因：1、在我们日常生活中，像爬树、攀岩、爬杠、游泳等对背部要求较高的训练日渐式微，不信可以去中学看看，体育课有几个人玩杠？而且绝大多数家长都希望不喜欢孩子去运动。2、在健身时，过度追求身体前链的形体美，而忽略对身体后链的训练，健身房的卧推架的椅子都快坐破了，引体向上架却空无一人！在健身房混这么久，平时练练卧推、练练弯举，偶尔来几个卷腹。以为卧推60公斤已经很牛叉了，没成想来到引体向上架旁边，瞬间打回了原形，这岂不是相当尴尬的一件事。标准的正握宽距引体向上应该保持身体稳定，尽量不要借力，用背阔肌发力将杆子拉到下颚处，然后缓慢完全放下，如果做半程训练，虽然简单一些，效果却没那么好了！练引体向上有如下好处：1、拉开自己的脊椎，对学生与上班族的腰椎有非常大的好处，预防各种腰椎问题和驼背问题，甚至对长高有不小的帮助！2、让身体更厚实，从视觉上可以增加身体的宽度，显的更为健美。3、可以增强绝对力量，提高运动表现力，如游泳、攀岩、搏击、划船等领域。很多人说，我用什么高位下拉？杠铃划船一样可以练背，引体向上实在拉不上去就不拉可以吗？实际上引体向上和器械练背还是有相当大的差别的，往往练引体向上的人群表现力远高于器械练背的。在美国新兵训练营，有不少健身的，都认为自己肌肉大，牛的不行。教官想给他们长长记性，就安排了一堂消防训练课，从匍匐前进，翻越障碍物以及攀爬高楼等项目，一轮下来，那些经常拉引体向上的人耗时普遍比练器械的要少20-30秒！当然了这并没有死活肌肉的说法，只是想告诉各位不管怎么练背，引体向上可别忘了！很多人说自己一个引体向上都做不了，怎么办？这个我很负责任的告诉大家，若是想达到每次拉10个宽距引体向上的标准，你最起码需要3个月的时间，平均1个月可以进步1-3个左右，这并不是臆测，而是笔者的亲身经历。练的方式有很多种，笔者最常用的方式：跳跃到最上端，然后用全身的力气阻止自己下降，这是练引体向上最有效的办法之一；健身房也有一种器械，可以托举你的那种，也非常的不错，如果觉得这些都不方便；没关系买个引体向上架子，然后装的低一些，脚踩着地面借力往上拉！
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女生要练到什么情况才能做起来引体向上，反手引体向上，不是宽握
作者：admin
可以量化吗？比如卧推或者推举或者弯举还是别的什么动作，做到某个重量了，也就约等于等做完整的引体向上了。我前半程做不了，就是把身体引起来到胸超过杆这一段。直接从这个位置继
可以量化吗？比如卧推或者推举或者弯举还是别的什么动作，做到某个重量了，也就约等于等做完整的引体向上了。我前半程做不了，就是把身体引起来到胸超过杆这一段。直接从这个位置继续做后半程好像比较简单，可以下巴超过杆再下来。想要问一下需要练到什么程度才做的起来，160高，体重46kghttp://www.easyfang.com易房网小编为您精选了网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------网友回答：
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会忽略小臂的训练。
小臂肌肉不够发达，在引体向上、
硬拉时就会由于手指发软抓握不住，
影响到整个训练的效果。
了解小臂肌群
小臂肌肉指的是肘关节到手腕之间的肌肉。主要有三个小肌肉群组成，分别包括肱桡肌、屈肌和伸肌。
肱桡肌和伸肌有助于伸长小臂和移动手指。屈肌辅助小臂的背部或内部。
小臂控制着大部分的抓持力以及可以进行多方面的精细动作的操作。
小臂肌肉较为复杂，究其原因主要是因为小臂的肌肉与腕部运动和手指运动的关系密切。腕关节的运动方式包括屈、伸、旋内、旋外、外展、内收。
怎样提高小臂力量？
动作一：杠铃弯举
动作方法：双手正握杠铃，握距约与肩同宽，肘关节微弯曲。固定好肘关节和上肢，弯举小臂。每个动做做3组，10次为一组，组建可休息60s。
动作二+动作三+动作四：哑铃弯举小臂
动作方法：将小臂放在健身椅上，肘关节贴住健身椅，手腕部位悬空，手持哑铃。动作二和动作三是上下弯举哑铃锻炼小臂的力量，
注意肘关节直至臂到上肢到要保持不动。每边做10次，组间休息60s,在休息时间内可拍拍小臂，每个动作做3组。
动作五：哑铃锤式交替弯举
动作方法：坐于健身椅上，保持腰背部挺直，手持哑铃，双腿并拢。在向上弯小臂时保持肘关节固定不动，交替左右进行锤式弯举锻炼小臂肌肉。
将注意力集中在动作上，感受小臂的力量，保持匀速均匀的呼吸。做10-15次，一共做3组。
动作六：正手单杠引体向上
动作方法：双手正手握住单杠，握距约与肩同宽，拉到最顶时停顿5-10秒，然后缓慢的下降。做10-15次，共做3组。（可以根据自己的实际情况选择锻炼的强度与频率）
动作七：纲领杠练习小臂
动作方法：双手抓握杠铃杆，一直的在挪动，在小臂挪动的过程中，肘关节乃至大臂保持固定不动。
R-STAR 结语
小臂是最容易被人忽视的部位，但这是无时无刻都在使用的部位。强壮有力的前臂肌群有利于提高抓握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉力量增长都有很大帮助。
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