如何在增肌的时候，让你的体脂肪上升的速度降到最低？如何在增肌的时候，让你的体脂肪上升的速度降到最低？健身学堂百家号如何在增肌的时候让你的体脂肪上升的速度降到最低？因为我发现很多人在增肌的时候，增加的绝大部分都是体脂肪，而不是肌肉，所以我们接下来就讨论如何克制这个问题。首先我们来了解为什么你现在增肌的方式增加的都是体脂肪，而不是肌肉。几乎每个人在做增肌的时候都会发觉自己的体脂肪渐渐在上升。甚至到增肌的后期，你发觉你的肌肉线条，还有整个身体的体态已经完全不一样了，甚至已经被一层厚厚的体脂肪给包住了，在这个情况下来，又觉得不能再胖下去了，又来开始减脂。做了两个礼拜，你会发现你的力量居然下降了。所以隔天你去测量inbody你就会发觉你的骨骼肌居然掉了2公斤，所以你前面所做的增肌，居然会被两周的减脂而导致肌肉就这样流失掉了。这个问题其实很简单，增肌的时候我们必须吃足够的热量，甚至要超过我们身体维持体重的热量也就是TDEE, 每天吃超过体重的TDEE你的体重才会上升，那这个体重的上升，一部分的来源除了是水分以外，就是肌肉和脂肪。但是脂肪上升的速度是快于肌肉上升的速度的。所以很多人增肌是这样的，我的目标是一个月之内增加4-6公斤，这种体重的上升速度基本可以保证你的体重上升绝大部分会是体脂肪而不是肌肉，因为在天然成长速率下你的肌肉成长是没有那么快的。所以你在出发点的时候就已经设一个不切实际的目标了。如何改变你对传统增肌的认知了，当我们在做SlowBulk之前你要先在一个适当的体脂肪率，以男生来说大约在12-15%左右，女生14-16%，这个时候你的体脂肪已经够低了，这个时候你要开始增肌。那我建议接下来4-8周的时间，你的目标不是让你的体重上升，而是让你的体重保持不变。同时尽量的增加热量的摄取，然后减低原本在减脂所做的有氧。热量的增加建议每周试着增加10-15g碳水，脂肪大概增加5g左右，你的有氧训练每一周要逐渐减少，这个减少的数字因人而异，没有一定的要求。你的目标就是要不断提高热量摄取，同时在这8周内你的有氧量要降低，体重完全不变，当8周以后你的体重开始慢慢上升，你的目标应该要让体重上升的速率达到最缓慢，要多缓慢呢？每4周的时候你的体重的上升大概是体重的1%。以上才是相对科学的增肌方式，这也是很多外国用的增肌方式，希望对看到这篇文章的你有有益之处。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身学堂百家号最近更新：简介:专注运动健身知识分享作者最新文章相关文章为什么我才锻炼增肌一个多星期就增了四斤，是不是胖了？_百度知道
为什么我才锻炼增肌一个多星期就增了四斤，是不是胖了？
为什么我才锻炼增肌一个多星期就增了四斤，是不是胖了？一般下午去健身房教练带我练两个小时，强度适中，但是除了健身的时间大部分都待在家里，但也不怎么吃零食，我是不是还是胖了？
我有更好的答案
锻炼会长肌肉，肌肉比肥肉重，你其实是瘦了的。
但是才一个星期，增肌没这么块吧
那您是不是饮食没太注意
除了吃饭，补充营养，其他的都没怎么吃
饮食要控制，吃低卡路里的，每天多吃几顿，每顿只吃一点
个人建议不要再健身房锻炼，效果不如室外好
哦，好，谢了
亲，给个采纳吧🙏
谢谢亲，么么哒😘
采纳率：56%
你应该是增肌了。肌肉比脂肪重，所以体重增加了
是胖了，注意饮食平衡\
饮食没注意吧
不咋吃其他东西
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　　人类喜欢异性与自己不同的性征。就像我们喜欢长发如瀑，三寸金莲，大胸翘臀的妹子。妹子们喜欢的也是胸肌方正，背脊宽厚，手臂粗壮的汉子。
　　前几年可能西方还流行吸血鬼一般的dior
homme铅笔腿儿男。亚洲还流行过花样男纸。但现在，欧美已经是蝙蝠侠、雷神、超人、美国队长等超级英雄系的雄武汉子天下。就连韩系明星也开始抛弃粉饼，大秀肌肉。可见新一轮的硬汉风格已经夹偕劲风，轰轰烈烈的回归。
　　然而，不少身形偏瘦的男士都有疑问。瘦人如何增肥?
　　简单来讲，单纯的增肥是非常困难的。大多数会看着文章的男士恐怕已经试过无数方法了。吃肥肉，吃巧克力，喝酒等。效果很可能都不明显。你的体重和身材是多种因素决定的，遗传，生活习惯，内分泌水平等。跟胖人减肥一样。单纯改变饮食的摄入，不一定能有效的改变自己的身材体重。
　　另外，增肥这个概念本身就是比较危险的。如果您没增加太多脂肪还好。真的快速吃出了很多肥肉，糖尿病、高血压等代谢性疾病就会随着年月接踵而来。肥胖的坏处，恐怕现代人都很清楚了吧。
　　瘦人身材的改善。最佳途径就是通过力量训练增加肌肉，打造自己的肌肉铠甲。
　　如果天生就比较瘦，改善身材最重要的就是练和吃。有人说，你这不是废话。嗯。。。接下来我们就简单说说怎么练，怎么吃。瘦人练习的重点一定是肌肉围度的增加。所以我们应该采用骨骼肌增加的训练模式。
　　1.一天只训练一个部位。
　　2.采取每个动作做三组，
　　3.每一组都要做到力竭。
　　4.中高负荷(此动作最大重量的80%左右)
　　5.8-12次的每组次数。
　　经很多实验证明，这是增加肌肉围度最强而有力的训练计划。
　　瘦人的增肌计划不同于普通人的训练。一开始我们不用跑步等方式进行热身，而是用小重量多次数(一般可采用30%最大负重，20次以上的动作组作为热身，做两组)的部位训练进行热身，一方面避免了有氧运动对肌肉生长带来的负面影响。一方面也可以预先疲劳训练部位。
　　而在正式组后，我们也不用进行太多的有氧训练，甚至不用做。因为有研究证明，抗阻力训练后的有氧运动，会对肌肉的生长水平有负面影响。训练最后，请进行专项拉伸。拉伸有助于肌肉的规模生长。运动后拉伸的2点意义;
　　另外一个很关键的重点就是吃。不少瘦人在增肌的时候已经尝试过多吃东西。但是增肌的关键在于，搭配训练，怎么吃。
　　三分靠练，七分靠吃，瘦人尤其。
　　简单粗暴的讲，肌肉不是在训练的时候生长的。力量训练就像拆迁(破坏肌纤维等)，锻炼肌肉时是把楼拆了，然后还得有建筑队(内分泌的睾酮、生长激素等)把砖瓦(摄入的糖、蛋白质)重新搭建起一栋更好的楼宇(更大更有力的肌肉~)。
　　所以我们的重点就是，好好拆迁，找最好的建筑队(促进内分泌水平增高)，给他们足够建设的砖瓦(多吃多喝)。
　　瘦人增肌的饮食和补剂计划是：
　　1.训练前半小时到十五分钟，吃碳水化合物，比如淀粉类的主食，促进胰岛素分泌。
　　2.同时要摄入3-5克肌酸。因为肌酸能增加肌肉对糖的水的吸收和利用。提高力量和无氧耐力。很主要的，肌酸可以促进肌肉的恢复和生长。目前看来，肌酸是最安全的补剂之一。
　　3.高阶者训练前应该补充六克的支链氨基酸和hmβ，这两项补剂号称肌肉的保护者。可以保护你的肌肉在日常训练中不被分解破坏成为能量的供给。如果有需要者，可以摄入综合氮泵等增加肌肉训练的力量与泵感。
　　4.训练中，我们最好也饮用运动饮料、吃糖等，补充最简单的糖分。
　　5.糖里最好加一些消化迅速的蛋白粉20克左右。因为糖和氨基酸同时摄入可以增加胰岛素的分泌以及促进肌体的恢复。
　　6.训练后，立刻摄入3-5克肌酸和几十克糖和蛋白粉(简单而言，瘦人增肌离不开糖和蛋白质。)，高阶者可选择摄入谷氨酰酸。谷氨酰酸可补充训练所失，促进生长激素分泌。
　　最后是瘦人增肌的入门级流程(供参考，胸腿背)
　　1.训前十五分钟用一瓶运动饮料(或蜂蜜水等)，冲服3-5克肌酸，6克支链氨基酸和3克HMβ。
　　2.小重量(30%最大负重)多次数(20次到30次)复合多关节动作做热身，胸：哑铃卧推，背：颈前下拉，腿：深蹲。 2组
　　3.3组，8-12次，大重量复合多关节动作(动作如上，80%左右最大负重)
　　4.大重量固定器械动作，4组，前两组，8-12次(80%负重)，后两组5-8次(85-95%负重)，可选动作，胸：悍马机推胸或固定器械推胸。背：坐姿划船或固定背肌训练器。腿：哈克深蹲或腿举。
　　5.部位孤立训练，中等重量(70-80%最大负重)，12次，5组。可选动作，胸：龙门架拉锁夹胸。背：杠铃或哑铃划船。臀：臀举。腿：股四头肌伸展训练机。Tps:任何减肥运动都必须拥有一颗持之以恒的心，才能事半功倍。另外想快速减肥的姐妹们可以每天吃少量荷叶灰!荷叶灰是一味中药材，出自明代戴思恭的《证治要诀》，能升清降浊，脾阳升了，脾胃健运了，水谷自然化生精微，吃下去的东西不再化生痰浊，喝下去的水，不会淤积在体内，自然就解决了肥胖的难题，血压也会随之降低。由于荷叶灰减肥效果极佳，所以世面上也冒出了很多假货，有新闻指出江西赣州的荷叶灰大部分是假货。主要特征是假荷叶灰为黑色，与草木灰类同，真的荷叶灰则为焦黄色，大家注意甄别。
　　6.训练中摄入1.5升脉动加20克速溶蛋白粉。
　　7.最后拉伸训练部位10分钟。
　　8.训练后摄入5克谷氨酰酸。然后吃饭，饭前摄入3-5克肌酸。饭菜以单纯碳水化合物(米饭馒头面条)，和蛋白质为主(瘦肉、鱼虾、奶蛋)。尽量少摄入脂肪。
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【增肌必读】体型偏胖，如何增加肌肉的同时减少脂肪？（有问必答收藏
体型偏胖，如何增加肌肉的同时减少脂肪？健身的人群越来越多，想要有一定肌肉量，却没有多余的脂肪已经成为大部分健友的目标。当然这也包括许多体型偏胖，想练出腹肌并有一定块头的健友。今天从体型偏胖的健友入手，教你如何增肌的同时减少脂肪！体型偏胖可以分为两种：第一种、肌肉量低，脂肪含量高。此类健友一般没有太多运动基础，并且饮食和生活习惯较差，整体身体素质较差。第二种、肌肉含量高，脂肪含量高。此类健友多数属于天生的“内胚型”体质，有部分也可能是由于长期力量训练，但很少做有氧和控制饮食，此类健友身体素质和力量水平较好。对于上面两种健友，饮食比训练更佳重要，所以先从饮食说起。关于饮食必须注意以下三点：一、控制高热量食物身体脂肪偏多，控制高热量的食物非常重要，这也是保证控制每天热量摄入的关键所在，特别是油脂和糖分含量高的食物，这些食物的单位热量高，吃这类食物经常会导致肚子还没饱，但热量已经超标了，这显然对控制皮脂非常不利。所以在日常饮食中，尽量减少油炸和糖分高的食物，例如薯片、炸鸡、油饼、可乐、巧克力、肥肉、动物皮、甜甜圈等食物。二、多吃蔬菜水果蔬菜水果是维持身体健康的关键，因为蔬菜水果里含有大量的维生素矿物质，并且含有人体所需的膳食纤维，增强饱腹感，它能保证健康，并且减少其它高热量食物的摄入。另外，蔬菜可以无需计算；水果一天建议不超过2~3个苹果或2~3根香蕉的量，因为他们也含有热量。三、减少碳水增加蛋白质碳水化合物和蛋白质都是人体的必须营养物，他们都对身体起着十分重要的作用。碳水化合物能为身体提供能量，保证身体细胞和组织的正常运转。蛋白质是建造和修复身体的重要原料，它也能少部分分解为身体提供能量。在增肌和减脂的过程中，应该适当调整碳水化合物和蛋白质的比例，如果蛋白质摄入不足碳水化合物却超标，这将会让健身效果大打则扣。在日常生活中应该适当多吃鸡蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、鸡胸肉等脂肪含量较低，蛋白质含量高的食物；适当限制碳水化合物的量，例如米饭、面条、土豆、红薯等食物；蛋白质和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。另外，如果训练感觉疲乏应该适当增加碳水化合物的摄入，如果减脂不明显应该适当减少碳水。说完饮食，再说一说关于锻炼的三点建议：对于肌肉量高和肌肉量低的两种健友，大方向训练其实并无差异，但有一些细节上的变化，里面也会说明。一、大肌肉群决定一切大肌肉群是增肌和减脂的关键所在，只有训练大肌肉群才能让身体彻底被轰炸，腿、背、肩、胸部才是全身最关键的部位。其中腿部尤为重要，无论怎么样千万不能跳过，有研究表明，腿部训练对手臂肌肉增长都非常有帮助，因为它是人体最大的肌肉群，锻炼它能使身体保持较好的激素水平。不要花过多的时间在你最爱的腹肌和手臂上，腿、背、肩、胸每周至少训练一次，最多训练两次。二、大重量小重量结合对于增肌，大重量能够给肌肉更多刺激，让身体为迫使身体适应训练强度而渐渐变强。而小强度的训练能提高肌肉耐力，这能提高以后整体训练的强度，加强健身效果。当然，大重量并不是指每次都冲击极限，小重量也并不是用空杠铃做卧推。大重量可以安排在8~12次刚好力竭的重量，偶尔突破一下3~4次刚好力竭的重量。而轻重量则是12~15次刚好力竭的重量，在做轻重量时，尽量做到力竭。这点两种体型的健友并无差异，每次训练可以安排四分之三的大重量，四分之一的小重量，并且小重量安排在大重量之后。三、安排合理有氧对于脂肪含量较高的健友，除了力量训练，有氧也应该安排在训练计划中，这样能促使身体消耗更多脂肪。但这点两种体型的健友有一定区别。对于肌肉量较高的健友，可以单独抽时间做有氧也可以安排在训练之后，有氧的时间可以稍微长一些；而对于肌肉量较低的健友不建议做过长时间的有氧，可以把恒速有氧换成高强度间歇有氧，例如快跑和慢跑交替。注：如果高强度间歇训练膝盖有不适可以改为低强度恒速有氧。当然，除了上面这些，重要的一点是坚持。
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如何判断肌肉量高
登录百度帐号想增肥有什么办法，怎么都长不胖，怎么办怎么办，，，，_百度知道
想增肥有什么办法，怎么都长不胖，怎么办怎么办，，，，
我有更好的答案
有一招巨管用，天天吃骨头汤泡馒头，绝对让你长胖
是不是哟什么骨头汤都可以呀
鸡汤，排骨汤首选
采纳率：46%
1.设立目标本人建议增肌阶段前先给自己设立一个明确目标，比如说让自己在15%-20%体脂内，体重3个月内长10斤，这样能确保你长出来的大多数是肌肉，而不都是脂肪。或者另外一种更仔细的目标是肌肉部位的，如让手臂臂围增加3cm，胸围长7cm，大腿围等等。 2.找个健身同伴在增肌期间，本人建议找个一起锻炼的同伴，甚至一个圈子，这样的话彼此可以互相保护，监督和激励。本人们常一起锻炼，然后互相探讨锻炼方法等，从中可以学到很多。另外，增肌期间，为了刺激肌肉，我们常得举更多的重量或者举更多的次数，好的健身同伴能在你举最后几下的时候帮你一把。往往增肌的效果明不明显就是那最后几下取决的。 3.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部这些大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，这是绝对错误的！ 反而会使二头肌的生长十分缓慢。本人建议增肌期间先把复合动作在安排第一个动作，如练腿时，先来深蹲练习。深蹲能促进所有其他部位肌肉的生长，这是因为深蹲能促进人体的睾酮水平，这一点在增肌期极其重要。本人建议在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这些经典复合动作。4. 抓住黄金时期：训练后的加餐决定了你能否成功增肌还是与之擦肩而过。训练完肌肉后（30分钟内是窗口期），肌肉属于被分解状态，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充吸收率快的蛋白质和简单或高升糖碳水化合物有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻，并快速补充一些糖原储备（读者们请想象训练后肌肉就是一块大海绵）。本人一开始不懂的把握这个最佳进补时期，结果增肌效果不明显。 5.减少有氧运动（仅限纯粹的增肌期）建议增肌期间尽量少做有氧运动，有氧运动在增肌期间是背道而驰的。增肌期间你要尽量保持足够的营养热量去长肌肉。增肌是一个合成代谢大于分解代谢的过程，在蛋白质供应充足的情况，就需要保证充足的碳水（糖）摄入量。 6.利用增肌补剂在增肌期可有效地运用两个最基本的补剂-肌酸和蛋白粉。本人建议肌酸买那种最普通的水肌酸（creatine monohydrate）,不用管加载期和配高升糖，就锻炼前一小时前服用4-5克肌酸，用水冲兑就行了。平时不多吃牛肉的读者可好好运用这个补剂，它可帮助你增加肌肉力量和帮助疲劳恢复。另外，蛋白粉在增肌期间的作用就不用多说了。上大学，因为没有精力去做加餐，一杯蛋白粉搞定的。7.大重量!使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~ 8.在训练的前后补充碳水化合物在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。 9.吃更多这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。
10.吃更多的脂肪这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油.......我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果........ 11.重点复合练习当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。 我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。 12.足够的休息休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！ 9.充足的蛋白质除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。 当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重（kg）乘以2.2g的蛋白质。 一个80kg的男性健身人士便需要175g的优质蛋白质。
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