臀部不够饱满？4个动作让你的臀中肌变发达！|臀中肌|发达|臀部_新浪网
臀部不够饱满？4个动作让你的臀中肌变发达！
臀部不够饱满？4个动作让你的臀中肌变发达！
想把臀部练得够饱满够迷人，应该怎么做？尤其是那些屁股两边内凹的朋友们，如何练才能把两边的肉练起来呢？有句话是这样说的“臀型不美观，请练臀中肌”，意思就是如果你的臀部不够漂亮，PP两边内凹，主要就是因为臀中肌不够发达。臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。请看下图：再来看真实的臀部，臀中肌发达和臀中肌不发达的对比图：如果臀中肌不够发达，那么在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象。相反，如果臀中肌发达，臀部的重心会得到提升，同时也会提升整个身体中心，看起来圆圆的。所以，要想小PP圆圆的，请多加强臀中肌的训练。接下来分享四个臀中肌练习动作，请看下图：动作1器械坐姿分腿 3-4组*20-30次动作2器械蹲姿分腿 3-4组*20-30次动作3俯撑髋外展 3-4组*10-20次动作4侧卧髋外展 3-4组*20-30次
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锻炼臀中肌的动作有哪些？不方便去健身房在家里做的那种，锻炼后收藏
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深蹲锻炼的肌肉
有些人不相信一个简单的动作就可以锻炼整个下半身，但深蹲在这一点上当之无愧。 这个动作究竟是什么样的呢？深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节（即髋部、膝盖、脚踝）而放低身体。有些人在描述深蹲时，通常集中于弯曲膝盖这一点上，因此深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实际上，要不倚靠任何外物深蹲，需要弯曲三处关节。如果你只屈膝，而没有同时弯曲脚踝和髋部，那你就会向后摔倒。如果这三个“轴”没有同时转动，你根本就无法深蹲。下半身的这些主要关节是要协同工作的——这是进化所致。 髋部弯曲的动作主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外，还有约12块更小的肌肉也在发挥作用，如阔筋膜张肌和梨状肌。“链条的强度取决于最弱的一环”，用这句话来形容髋部肌群十分贴切。髋部的一些肌肉的确比较小，但它们能够决定你的髋部是否健康有力。深蹲时，上身需略微前倾，所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲时也能得到锻炼，尤其是后者。大幅深蹲还会使内脏受到的压力变大，所以腹横肌和腹肌——包裹内脏的肌肉——也会变得更加有力。
锻炼之后是必须拉伸的 有助于肌肉修复
提踵，就是踮起脚尖，深蹲也可以垫脚呀
深蹲练不到臀中肌，是重量不够大
登录百度帐号绝对有效的提高性能力的方法之臀大肌锻炼-悦色网
混了这么么，基本都没奉献什么，觉得很惭愧，在这里先写一写如何提高性能力，都是物理的、器质方面的内容，后面如果有精力，可能还会写一写技巧方面。都是自己的切身体会，不一定人人都有效，我姑妄言之，大家姑妄听之。
首先说明，我认为人体总是在动态变化的，要想一直维持较强的性能力，我后面说的这些方法就应该经常用，而不是三分钟热血，想起来就猛练一气，完了又荒废半年。就像一个体型完美的健美运动员，如果半年不锻炼，他的身材也会走样。闲话少说，进入正题。
单论物理上的能力，我认为包括力度与速度、硬度、尺寸、持久度几个方面。今天从最简单的力度与速度开始。
人们经常说要用腰力，其实这是不对的，不信各位可以试一下送胯（也就是模拟性交）动作，往前送出你的鸡巴后停住，体会一下哪部分肌肉绷得最紧。很明显，是臀大肌以及大腿后部的肌肉，这是性交力量的源泉。要想操得又快又有力（最快是每秒抽插三次以上），要想听到悦耳的啪啪声以及更悦耳更销魂的女人高潮时的声音，就要努力锻炼这部分肌肉。
最经典的锻炼臀大肌的方法是负重深蹲，我相信懂这个的朋友都是懂健身的，我就不多啰嗦了。除健身房之外，自己在家也有很简单的办法锻炼你的臀大肌。
第一，用双肘和膝盖支撑，俯趴于地面（为避免肘部疼痛，可垫个软垫）。然后一条腿悬空伸直，努力向上抬起，抬起过程中体会臀部的用力。抬到最高处时臀大肌应该是绷得紧紧的。然后缓慢放下至脚触地。再抬腿，放下，重复这一过程。25次为一组。
注意事项：练习过程中要集中精力，体会臀大肌的收缩。为取得更好的效果，抬起时可用力快速抬起，但放下时要缓慢的放，体会臀大肌在收紧的状态下将腿放下的感觉，这很重要。
第二，侧躺，身体尽量伸直，特别是腹部至大腿至膝盖，尽量成一条直线。为保持舒适，可在头下垫一枕头，并用手辅助保持稳定。小腿向后弯曲，与大腿基本成直角，两脚并拢。然后向上抬起上面的膝盖，努力打开上面那条腿，像一个蚌壳一样。打开到最大后，缓慢合拢。重复这一过程。注意事项与上面相同。
坚持锻炼，很快你就会拥有更加坚实的臀大肌，然后你就会发现你操她的时候更加有力更加迅猛，也更不容易累了。
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臀中肌怎么练?臀中肌锻炼方法图解
臀中肌怎么练?臀中肌锻炼方法图解
臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉，臀中肌和臀小肌也很重要！臀中肌臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。（从左到右：臀大肌，臀中肌，臀小肌）臀中肌的作用：臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时，臀中肌能够保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。其次，如果臀型不够美观，主要原因就是臀中肌不够发达。如果臀中肌不够发达，那么在外观上上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，这不仅臀部的重心得到提升，进而提升整个身体中心，是与臀及相关的诸多身体得到改进和提高。怎么练臀中肌：动作1：单脚直立侧展腿 3-4组*15-20RM动作2：侧卧髋外展 3-4组*15-20次动作3：做姿器械分腿 3-4组*15-20RM动作4：跪姿髋外展（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）
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