研究表明，膝盖疼痛可能提示抑郁症
一项新的研究表明，膝盖疼痛给日常工作带来困难，比如穿袜子和下车，这不仅仅是一种令人烦恼的身体症状；它也可能是煤矿里患抑郁症的金丝雀。
这项名为“膝关节疼痛、功能受损与抑郁症状发展之间的关系”的研究于2018年3月发表在美国老年医学学会期刊上。这项以社区为基础的观察性研究跟踪了573名65岁或65岁以上的人，他们是Kurabuchi研究的一部分，该研究是对居住在日本中部的老年人健康状况的持续观察。
研究人员在两年内研究了膝骨关节炎( OA )与抑郁症之间的关系。
膝关节骨性关节炎导致关节软骨和周围关节结构的退化和破坏，使日常活动，如步行和穿衣，疼痛。根据以往的研究，全球60岁及以上成年人的膝骨关节炎患病率女性约为13 %，男性约为10 %。
2005年和2006年试验开始时，没有一个参与者有抑郁症状。两年后，95 %的人回答了关于膝盖疼痛的随访问题，并亲自评估了他们的抑郁症状。
在随访期间，首席研究员杉盖惠子( kiko Sugai )和他的团队发现，自研究开始以来，大约12 %的参与者出现了抑郁症状。
夜间卧床和外出活动(如穿袜子或上车或下车)时膝盖疼痛与抑郁症状最相关。
加州斯坦福大学医学院精神病学系荣誉退休副教授toBarbara r . Sommer博士说，这项研究做得很好，跨文化相关。
索默博士说:“虽然作者们表示，在日本看到的一些现象(睡在蒲团上，一般来说非常活跃)可能并不适用于所有文化，但他们的发现很可能具有普遍性。”。
Sommer指出，在这项研究中，夜间床上疼痛被认为是抑郁的一个重要危险因素。如果疼痛影响睡眠质量，这可能增加抑郁的风险。
Sommer说:“人们想知道抑郁风险的增加是否会增加疼痛感觉，形成疼痛和抑郁相互加剧的‘反馈回路’。”。
北卡罗来纳州达勒姆杜克大学医学院精神病学和行为科学教授爱德华苏亚雷斯( Edward Suarez )表示，越来越多的证据表明，正如2016年1月发表在《自然评论免疫学》杂志上的一篇文章所指出的那样，骨关节炎和包括炎症在内的其他病症可能导致抑郁症状。
OA发生在关节发炎的时候，通常是随着人们年龄的增长，保护性软骨和其他缓冲关节的组织(如膝盖)受损和磨损。
苏亚雷斯博士说:“对一些人来说，炎症确实会引发抑郁症状。”。“有证据表明，抗炎治疗这些疾病可以有效地减少抑郁症。" "
根据以前的研究，这不仅包括药物治疗，还包括消炎药饮食和定期锻炼。
苏亚雷斯说:“医学界开始寻找和发现身体健康和心理健康之间更多的联系。”。
研究作者得出结论，当医疗保健提供者在治疗或管理老年人的膝OA时，他们应该警惕抑郁症。
研究人员指出:“特别是，在繁忙的门诊部，询问他们晚上是否感到疼痛，或者是否难以进行日常活动，例如穿上和脱下袜子或上车和下车，可能是一种有用的方法，可以识别那些有抑郁症状风险的人。”。
索默斯说:“这项研究旨在强调，我们应该要求患者描述身体疼痛及其对生活质量的影响，以及服用哪些止痛药(如果有的话)。”。
资料来源：
https://www.everydayhealth.com/osteoarthritis/knee-pain-can-foreshadow-depression-new-study-suggests/
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任何一个运动都不应该是孤立存在的，在其背后都需要极多内容去承载，比如休息，饮食，装备，额外的体能训练之类。今天分享一篇关于膝外侧疼痛防治的文章。
膝关节外侧疼痛在大众跑者中是比较常见的病症，大多是由于髂胫束紧张而摩擦股骨外侧髁引起的，俗称髂胫束摩擦征。
膝关节其实是一个很贱的关节，它的结构非常复杂，同时又承受的身体大部分重量，最要命的是这家伙很不老实，总是积极参与各类身体运动，所以一不小心就会出现损伤。那么我们应该怎么收拾它呢？打屁屁吧！
2.弹力皮环
一、 臀部肌肉放松
既然要打屁屁，我们就要先从屁屁下手，目的都是让你疼，只不过手段不一样！
首先找一根泡沫轴，如上图坐在上面。右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近。然后你的右手扶住你左腿的膝关节，这样就可以把身体微微向左倾斜，把大部分体重压倒左边的屁屁上。当然，左手也要做好辅助支撑。
一般来说，做这个放松练习开始的时候会有点疼，你要把疼痛控制在可以接受的范围内，然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。你需要在臀部缓慢的滚动按压1~数分钟不等，或者是15~几十次不等，当你遇到一个特别疼的点时，需要在这里保持片刻。（下面使用泡沫轴的方法都一样）
注：如果你姿势正确，却毫无疼痛的感觉，说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还OK，就不要较劲了！
二、 阔筋膜张肌放松
打完屁屁之后干什么呢？我们要放松髋关节前外侧的一块小肌肉——阔筋膜张肌。
这块肌肉很短，而且两边都是突出的骨骼，所以我们的定位要非常准。首先我们如上图侧卧在泡沫轴上。把泡沫轴放在我们裤衩印记的位置。然后我们的身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾，一直倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。最后，在这块小肌肉上滚呀滚，揉呀揉。
三、 髂胫束放松（大腿外侧）
呃……对于绝大多数人来说，这都是一个痛苦的过程，但是我们需要痛并快乐着的精神！
大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛，所以我们需要用手臂支撑来调节压力，有控制的去放松。首先我们依然侧卧位，上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。然后以我们的手肘位支点，上下滑动我们的身体，使大腿能够在泡沫轴上滚动。
大腿很长，为了能够良好的掌握按摩的压力，推荐大家把大腿分为上下两个部分分别放松。如果整体放松的话会有很长的滚动距离，动作不容易控制，放松的效果会打折。
四、 臀部肌肉牵拉
擀完泡沫轴我们就要进行牵拉了。首先还是牵拉屁屁上的肌肉。我们采用坐位，左腿绕道右腿外面去，就像上图一样，然后我们需要做的就是用力把左腿膝关节拉向对侧的胸部。这个动作有一点一定要注意，那就是挺腰！如果不挺腰的话，骨盆会后倾，然后臀部肌肉会缩短，然后牵拉效果就会很糟糕了。
牵拉时间为每侧30~60秒静力，2~3次。（下同）
五、 阔筋膜张肌和髂胫束牵拉
有时候扶墙不一定是肾虚，也可以是在牵拉。
要想牵拉大腿外侧，我们需要让大腿被动内收，可是一般情况下是很难做到的。所以我们需要扶墙！首先右侧对墙壁，右手扶墙。然后左腿支撑，右腿绕到左腿后面尽可能远的地方。再然后就需要通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束了。
六、 臀中肌强化
滚泡沫轴和牵拉主要是放松肌肉和周围组织，但是这往往不能解决根本问题，因为引起紧张的根源是肌肉的问题，比如肌力不平衡或者局部肌力差。对于膝外侧疼痛来说，我们首先需要强化的肌肉就是髋外展肌，比如臀中肌之类。
上图的练习是侧步走，是我最喜欢的强化臀中肌的功能训练动作。首先我们需要一根弹力皮环，把它绑在踝关节或者膝关节处。然后我们以一个半蹲位的姿势开始，像螃蟹一样一小步一小步的横着走。其中的要点有二：1.必须在半蹲位进行；2.两脚之间要保持一步的最小距离。
以上就是一套比较适合大众跑者防治膝关节外侧疼痛的练习。发现没有，虽然是膝外侧疼痛，但是我们却做了针对臀部的工作！这是为什么呢？我在这里不想说什么臀中肌无力、阔筋膜张肌代偿、髂胫束紧张、摩擦股骨外侧髁、引起局部炎症什么的，说了可能很多人也听不懂。在这里我只想总结一句话：臀部功能缺陷引起大腿外侧紧张从而导致的膝关节外侧疼痛。
当然，这只是这类病症成因中的一支，只不过是很常见的一支罢了。更多的内容以后慢慢分享给大家！
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今日搜狐热点膝盖外侧疼痛ITBS恢复方法（亲身经历总结）
膝盖外侧疼痛ITBS恢复训练（亲身经历总结）
跑步百利，唯伤膝。
但对于很多初跑者来说，重视不够，刚喜欢上跑步，兴趣很高，第1次5km，第2次10公里，成倍的增加跑量，这样难免会对膝盖造成伤害。我周围就有3、4个跑友受到同一种膝伤，就是膝盖外侧疼痛，专业术语叫髂胫束磨擦综合症ITBS。结合本人经历说说如何进行伤病恢复训练。
关于病理就不详说了，网上资料很多。
产生主要原因绝大部分是训练加量太快，身体肌能不足以承受过大跑量。当然也有其它原因如跑步姿势问题，天生的腿形问题，因为这个是个别情况，需要针对性处理，不在本文讨论。
ITBS恢复训练总体原则:
休息+拉伸+慢跑+力量训练
预防方法：
出现伤病，就不要再勉强自己继续照常跑步，更不要去参加爬楼、马拉松、越野跑等比赛，一定要给自己休息时间
针对ITBS的几组拉伸动作，每次跑后做3组。
每次30秒，左右腿各3组
以上不借助任何器材，若家里有泡沫轴可以增加以下动作
得了伤病，也不是完全停止跑步，休息一段时间后，可以进行慢跑恢复训练，一周2-3次。慢跑原则就是比你平时训练配速慢1分钟，距离不要太长，LSD就算了，跑姿是小步慢跑就是减小步幅，增加步频，同时尽量减小离地间隙，减少对膝盖的冲击。根据恢复阶段不同，距离也可以不一样。恢复跑可视情况从1-2公里开始或从3-5公里开始，随后的时间逐渐加长距离，如果膝盖感到不适，停止慢跑，改为健步走，千万不要勉强。
跑步前热身和跑步后拉伸，两个步骤要养成习惯，特别是冬季，会显得尤为重要。
4、力量训练&
力量训练主要腿部力量训练和核心力量训练
4.1 腿部力量训练
强烈推荐下图这个动作--靠墙静蹲，每次跑完我都会做1分钟。
主要是锻炼腿部肌肉，保护膝盖。
一定要注意：膝盖不超过脚尖，因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,反而适得其反。
4.2 核心力量训练
核心力量训练是跑步伤害预防措施，并且有助增加跑步稳定性、平衡性，提高跑步成绩。
每个专家都会列出不同的核心肌肉群清单，个人认为有一种说法理解起来比较简单即除了四肢以外的主体躯干肌肉群，可以分解为腹部+背部+臀部+髋部的肌群，此部分的肌肉群是连接身体上部和下部。如下列图所示：
参考博文：
按照以上恢复训练方法，1-2月，伤病可以基本恢复至正常跑步。
这里再介绍两种方法，预防跑步受伤的方法，
1、纠正跑姿
纠正跑姿是一个比较大的话题，不有的教练会有不同的方法来纠正，好多人说了，我们没有教练，是的，大部分跑友都是自己跑的或是跟跑团一起跑的。在没有教练的情况下如何纠正跑姿呢？确实比较难，但个人觉得有几个原则可以通用。
1）、跑步是一种向前运动，注意观察你在跑步时脚尖是否冲向正前方。很多跑友会是八字跑，内八或外八，这个比较容易纠正。
2）、脚的落地方式，中长跑，建议采用自然跑法，即前脚掌跖球部先触，然后后脚跟触地。
3）、上肢摆臂正常前后摆，不要摆向胸口，频率与脚的频率一致。
2、赤足跑步
赤足跑步分为两种，一是无缓冲，零落差的鞋，如五指鞋、赤足鞋、赤足袜、拖鞋等，特点是零落差，无缓冲，接近光脚跑步；二是光脚跑步。
赤足跑主要有以下特点：
1）提高步频，赤足跑承受不了强大的冲击，即不能大跑步幅，因为那样脚会抗议的（疼啊），在保持同样的是配速下，必然提高步频；
2）减小对膝盖的压力，提高步频，离地间隙自然就小，对膝盖的冲击就小；
3）集中注意力，赤足跑，特别是刚开始，脚底会有疼痛感，需要集中注意力在脚上；
4）锻炼肌肉力量，没有了鞋的缓冲，跑步带来的冲击，需要身体本身的结构来吸收，慢慢地加强了身体肌肉的力量，特别是腿部和腹肌。
5）纠正跑姿，赤足跑本能会采用前脚掌着地方式，因为需要足弓来吸收地面的冲击，刚开始训练时，可能会采用全脚掌着地，全脚掌着地有脚掌拍地的声音。训练时间长了，会慢慢过渡到前脚掌着地。本人刚开始训练赤足时，除了前脚掌起过泡，脚外侧也起过泡，经过两年的断断续续的训练，起泡点或疼痛点都集中在前脚掌底部。所以赤足跑对纠正跑姿有很好的辅助作用。
基于以上几点，赤足跑对预防膝盖损伤有特别疗效，不信，你试试。
PB都是暂时的，是浮云，不管你多快，总有人比你更快，无伤跑步是跑者的追求。2017年深圳马拉松一位80岁老者完成了马拉松，这才是我们跑步的目的，长期健康的身体。
以下个人腿伤经历时间轴，用于警示初入跑步的人。从刚开始的ZUO，逐渐改变方法，科学训练，近两年没有出现伤痛。
2013年8月 成为一名跑步菜鸟
奥森夜跑-右腿膝盖外侧疼出现
中塔爬楼大赛（第1次zuo）
迁安半程马拉松（第2次zuo），这次zuo之后，腿疼的历害，赛后一周无法跑步，上下楼梯都成问题。
奥森夜跑-腿伤有一定恢复
奥森夜跑-10公里下来没有不适，逐渐恢复中
2014年春节期间跑休1个多月
节后恢复跑步，已经能正常跑步，但这时不会追求速度，更多的是追求距离，速度慢些，距离长些，会特别留意腿伤的感觉，稍有不适，会放慢速度或改走路，不强求。
TNF50公里越野赛（第3次zuo）&&
30公里之后旧伤发作，小跑和走路结合完成后20公里，平缓和上山的路段还好，可以忍受，下山疼痛难耐，最后只得以喷雾来缓解。
4.8 爬楼训练 无碍
垂直马拉松 无碍
北京马拉松 无碍
凤凰岭半程越野赛 无碍
北京奥马春日站 无碍
TNF100后半程探路47公里
金马岭马拉松 无碍
石野100公里
右膝坚强无碍，左膝40公里处出现外侧疼痛，后60公里走路坚持完赛。此次膝盖外侧疼从右腿转移到左腿，看来每只腿都得来一遍。
2015.6 开始尝试训练赤足跑
北京马拉松 无碍
京津冀100公里
夜里12点起跑，-10度，55公里+时，右膝开始不适感，掉速严重，70公里时，太阳出来，气温转暖，右膝开始好转，90公里之后，右膝又开始不适。原因分析：一是老伤，二是保暖不够。两天之后，恢复正常。
金山岭长城马拉松 无碍
石家庄野人100公里 无碍
奥马夏日站（半程） 无碍
&135赤足完赛
首届奥森赤足半马 无碍
善行者100公里 无碍
&17小时18分完赛，排名第一&
北京马拉松 无碍，PB320
深圳马拉松
无碍，PB316&
东莞赤足马拉松
无碍，350&&
广州马拉松
无碍，PB312
深圳马拉松
无碍，PB311&&
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。跑步右膝盖外侧疼痛，怎么破？
楼主的小区是缓坡地形，基本上跑步就在小区内。免不了上坡下坡，下坡跑特别伤膝盖。现在尽量在平地上跑步，但是右膝盖外侧还是疼痛，应该怎么养护膝盖，跑起来膝盖不疼呢？
看来和我一样是髂胫束磨擦综合症ITBS，养呗！
引用1楼 @ 发表的:看来和我一样是髂胫束磨擦综合症ITBS，养呗！怎么养？就是休息？靠墙静蹲好使不？
百度了解了解，或者看看这个。
看你严重与否，半个月-半年不等，这个伤千万别着急！
引用3楼 @ 发表的:百度了解了解，或者看看这个。
看你严重与否，半个月-半年不等，这个伤千万别着急！行，先休息半月再说
我是跑全马伤的，跑量不够，之前能上下楼梯，平时走路也没什么关系时又浪了，所以现在完全休息状态。你用手按下你膝盖外侧的地方是否疼，我现在还有感觉，不敢再去浪了。而且好像虎扑里面就有这个伤的介绍和治疗方式。
引用5楼 @ 发表的:我是跑全马伤的，跑量不够，之前能上下楼梯，平时走路也没什么关系时又浪了，所以现在完全休息状态。你用手按下你膝盖外侧的地方是否疼，我现在还有感觉，不敢再去浪了。而且好像虎扑里面就有这个伤的介绍和治疗方式。用手按了按，没感觉疼呀，不过还是休息半个月吧，等12.25准备跑线上10公里。。。
引用6楼 @ 发表的:用手按了按，没感觉疼呀，不过还是休息半个月吧，等12.25准备跑线上10公里。。。是吗，你看看有介绍，是不是这个问题，因为膝盖的伤很可能是别的原因。反正有伤先休息，冰敷。不要恶化才是关键。
引用7楼 @ 发表的:是吗，你看看有介绍，是不是这个问题，因为膝盖的伤很可能是别的原因。反正有伤先休息，冰敷。不要恶化才是关键。好的，谢谢
引用3楼 @ 发表的:百度了解了解，或者看看这个。
看你严重与否，半个月-半年不等，这个伤千万别着急！谢了
我跑步很久了，今年才开始有这个伤，一直好不了。备战半马之前，每次跑了2/3公里就开始疼，只能休息。最后强忍着痛跑了半马。回来之后路都不能走，休息了将近一个月。这伤挺奇怪的，正常情况下走路跑跳都不疼，但是跑步稍微一上量就开始疼，而且不知如何才能避免。
泡沫轴伺候据说效果还可以
建议买鲍尔芬护膝
我也是一样的，现在三个措施一起上，缓解不少。1.跑完用泡沫轴放松大腿侧面髂胫束，刚开始做会很刺激，但仍要保持肌肉放松。2，穿压缩裤跑，我穿的CW_X的保护髂胫束那款，感觉好不少。3.加强膝部肌肉和臀中肌锻炼，知乎上有个叫“慧跑”的号建议了不少康复训练方法，可以参考
另外，髂胫束最近不疼了，跟腱开始疼了……悲催
引用13楼 @ 发表的:我也是一样的，现在三个措施一起上，缓解不少。1.跑完用泡沫轴放松大腿侧面髂胫束，刚开始做会很刺激，但仍要保持肌肉放松。2，穿压缩裤跑，我穿的CW_X的保护髂胫束那款，感觉好不少。3.加强膝部肌肉和臀中肌锻炼，知乎上有个叫“慧跑”的号建议了不少康复训练方法，可以参考好的，谢谢
养好再跑，跑步期间出现不适的话要立刻停止跑步
跑量上去了问题就会少很多
我感觉有事跑的配速快也是引发疼痛的原因
引用10楼 @ 发表的:我跑步很久了，今年才开始有这个伤，一直好不了。备战半马之前，每次跑了2/3公里就开始疼，只能休息。最后强忍着痛跑了半马。回来之后路都不能走，休息了将近一个月。这伤挺奇怪的，正常情况下走路跑跳都不疼，但是跑步稍微一上量就开始疼，而且不知如何才能避免。小腿痛的话，就是筋骨旁的肌肉因跑量问题发炎了。痛的历害时用冷水，平时多拉开小腿肌肉，特别是开跑前
最近跑步左脚疼痛
建议楼主先不要跑了，休息一星期，跑前充分热身，跑后拉伸。跑前若是不想热身，那就慢跑代替热身
引用19楼 @ 发表的:建议楼主先不要跑了，休息一星期，跑前充分热身，跑后拉伸。跑前若是不想热身，那就慢跑代替热身已经休息一个多星期了，每天还练练靠墙静蹲，等新跑步鞋到货后再慢慢跑起来
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