查看: 7499|回复: 68
困惑，如何提高跑步速度
跑步两年了，大概才1000公里不到，以前没怎么系统的跑。除了身体更健康了，体能更好了，速度实在是提不上去。以前步频经常在150多，这段时间刻意提高步频才勉强到170.昨晚跟在一妹纸后面跑，感觉她的步幅小，特别是脚落在地上没声音，结果被人家轻松拉爆。
最近想系统的练下，现在每公里配速6分30秒左右，想提高到5分30秒左右。有什么办法让脚落地的不那么重？另外，现在每晚10公里练基础跑量？还是加入一些变化？
本帖最后由 大笨牛3 于
14:37 编辑
轻松跑&&放松跑& &有什么区别
一看就是认真思考问题的。
慢跑通常和长距离结合在一起，也就是我们常说的LSD（Long Slow Distance）或长距离慢跑。长距离慢跑是马拉松训练每周最重要的训练。跑慢首先是为了保证我们能完成这个训练任务。跑慢的另一个原因是为了锻炼我们身体利用脂肪的能力。这个长距离跑也有快的训练方式作为一个变化，但大部分应以慢为主。
所以慢跑的跑速是强制的。多慢，不同的教练的说法不一。用心跳训练的方法是用多少最大心跳来作准则。（点此链接参考）用30-90秒一英里，也就是20-56秒一公里,慢于马拉松配速。（）同时，他也认为慢跑多慢都不怕。不知道自己的马拉松配速这么办？用你可以边跑边讲话速度跑。
新手慢跑有时很吃力，不是跑的吃力，而是慢的实在是受不了。一定要压。马拉松是一个耐心的运动。压不下来，训练水平一定上不去。好比踢足球，一个只能急攻，而不会放慢节奏控制场面的球队，一定不是一个好球队。
顾名思义，放松跑是以感觉作准则的。热身后，想怎么跑怎么跑。通常速度会落在慢跑和马拉松配速跑之间。如果总能快于马拉松配速跑还感觉轻松，那你的训练计划或马拉松的目标可能有点低于你的能力了。
个人以为放松跑是练习思想放松，跑稳，匀速的一个好机会。跑稳练了跑姿，跑匀速练了速度感。思想放松，跑稳，匀速是马拉松前半程的重要战术之一，也是跟兔子的原因之一。我们很难在跑马那么长时间全程集中思想，前半程思想放松而不降速，就为后半程全力以赴打好基础。
放松跑跑得和慢跑一样慢，说明你的计划有点难度，但只要不过量，无关紧要。也不可能所有的放松跑都放松完成的。
恢复跑以恢复为目的。速度没有任何意义。我这有跑友认识几个肯尼亚的220以内的运动员。他们自己介绍有时恢复跑跑到6分钟多一公里的速度。也有人认为恢复跑超过45分钟就过量了。这些都不重要。
衡量恢复跑成功与否很容易。你身体疲劳了，通常伴随肌肉很紧，才需要恢复。慢跑，想多慢就多慢，跑完身体和心理应觉得有新鲜感，肌肉也放松开。总之，跑完了要比跑前爽，有活力。
恢复跑是积极恢复的一种。好处是在恢复的同时，还累积了一点里程。积极恢复的另外一种方式是交叉训练，象骑车，走路，游泳等。这些的好处是让疲劳的肌肉得到休息的同时活动其它肌肉，促进血液循环以助恢复。最后，别忘了消极恢复，休息。有时，多睡那一小时比什么都重要。
不管用那种方式恢复，恢复了是最重要的，其它的好处是附加的，不可强求，采用那种应引人而已。我有一个跑友从来不作恢复跑，总是骑车。为什么？他一恢复跑就受伤。不知什么原因，没关系，恢复了就行，提高了就是真理。
这么少的跑量，就别奢望速度了，以免受伤。
在全马成绩没有跑进330之前，不需要练习速度。还是要坚持有氧长跑训练，步子迈小点跑。
练习速度话跑四百米X组的变速跑。
本帖最后由 大笨牛3 于
21:45 编辑
楼主多大？每公里配速6分30秒很慢，慢跑而已。要提速就要练亚索800，或者小4到小5公里，用5分配速，再到430配速，进一步提升到410，一组两圈，休息2分钟。一般有点基础的都可以进5分了。
脚 落地重估计和体重有关，跑太慢了不利于减体重，如果要慢跑就必须长距离，每天最少10公里折腾要保持，77-49天后见效。如果能早跑更好，好空气。晚上如果安静无打扰也行，但晨跑是优选。早晚结合也行。脚 重可能还和肌肉弹力有关，经验是可以考虑把越野结合起来，因为越野爬升的机会很多，能有效提升肌肉弹力，虽然越野难度更大，但可以从慢跑入手，不增加时间压力，到了一定水平才限时。平时多做弓步跳跃式跑，每次一圈，屈膝弓背深蹲20次、侧压腿50次，高抬腿二百次。后面可以递减。
楼主多大？每公里配速6分30秒很慢，慢跑而已。要提速就要练亚索800，或者小4到小5公里，用5分配速，再到430 ...
谢谢指点！
29,体重60kg，身高169，亚索800尝试过，最多拉个3x800，再跑人就会犯困。
还是总跑量少了！1000来公里的总跑量去练速度搞不好会受伤的。
为你加油了。端午节好。
多练一些变速跑，可以提高速度耐力。
谁跑得快就追谁，不追上不罢休，不信你跑不快。
追跑，这个办法不错啊
拉动人的潜在动力
Powered by13个方法，提升跑步速度！
对新手跑者来说，在“开始定期跑步”后，正确的步骤是“尝试跑得更快”。其实成为更快的跑者并不像你想象的那么难。我们将把从专业教练那里得到的一些经典建议介绍给大家：
1、准备好每周的跑步日程，以便使你的训练更有计划性。
只要你经常跑步且无伤病，你就可以准备开始跑得更快了。首先是在训练日程中融入更多战略。例如：你会开始做些针对性训练，并考虑在简单的跑步中增加强度和恢复。安排每周跑4-5次即可。所有这些跑步都该以轻松配速进行——差不多是1-10里的5。
2、报名一场5K比赛并为之训练。
给自己一个目标将有助于提高速度。一场比赛会给你提供一个训练的目标时间和距离。5K是新手比较容易接受的距离，而且选择也很多。如果完全不想参加5K，那就另外考虑一个配速目标和目标日期（5K同时也是配速训练入门的最佳选择）。
3、每周一次长跑。
跑得更长能锻炼你的有氧能力，使心血管系统更有效率，并为你的腿提供更持久的动力。所有这些都是跑得更快的关键。所以，如果你还没开始每周一天长跑，那就要从现在开始每周一天增加一点距离。
在每周3-5次的跑步中，安排1次长跑。按最近几周跑步的平均距离计算额外加5-10分钟即可。这取决于身体的感觉，每隔几周再增加5-10分钟。
4、现在你准备好再提点儿速了：在轻松跑结束后再加些100m加速跑。
在你过渡到更正式的速度训练前，这是体验跑得更快的、很棒（不太吓人）的方式。这有助于新手成为更有效率的跑者。
在轻松跑后增加4组加速跑。先以慢跑开始，然后逐步加快步伐，直到达到你的最快速度，然后逐步减速直至停下。每组加速跑应总共持续20-30秒。每组之间休息45-90分钟。
5、练习负减速法，即结束时的配速比开始时更快。
从这里开始，你就要每周做1次速度训练了（替换掉1次轻松跑），并且练习使用负减速法。
要想以更快配速完成训练，你需要设置个典型的轻松跑距离——比如5英里（约8km）——并以典型的轻松跑配速起跑。前2英里（约3.22km）用轻松跑配速，后3英里（约4.83km）用更快的配速——例如每英里（约1.61km）9.5或9分钟。在你开始进行加速跑练习2-4周后，你可以开始这项练习。
这项练习会让你的身体习惯于在已经很累时跑得更努力。像其它种类的速度训练一样，这些也能让你锻炼到跑得更快过程中最艰难的部分之一——跑得更努力所带来的心理不适。
6、当进行了几周加速跑和负减速法训练后，你可以开始做一个自定义配速和强度的速度训练。
法特莱克（Fartlek）是瑞典语的一个词，译为“速度表演（speed play）”。法特莱克训练对刚开始速度训练的跑者来说是很棒的，因为它没有硬性规定模式——一切随你自定义。
这也是另一个每周1次的速度训练。根据自身健康水平，你可以进行6组30秒的重复训练，每完成1组就进行2分钟放松慢跑。或者做10组1分钟的重复训练，每完成1组休息3分钟。当你的身体适应跑得更快时，你就该逐渐减少每组间所需的恢复时间。
记住，这些训练不该是精疲力尽或非常可怕的。它们应该持续很短时间：开始你的速度训练所需的全部时间应该是20分钟！速度训练的目的是给你个练习跑得更快的机会，这样你就可以开始习惯于跑得更努力时身心方面的反应。
7、该了解一下乳酸门槛了。千万别害怕。
当你训练得真的很努力时，乳酸就会释放到血液中。它会让你的腿疲惫不堪，感觉沉重。每位跑者各自的乳酸门槛代表着他们可以处理和清除工作肌群中乳酸的最大量。这个量可以明确告诉你，你能在不因任何伤害而停下前飞快地跑多久。所以，如果你可以提高自己的乳酸门槛，那你就可以跑得更快了。
8、开始用乳酸门槛跑来提高你的乳酸门槛。
在你开始每周做1次法特莱克训练2-4周后，乳酸门槛跑也该成为你每周1次的速度训练了。
开始乳酸门槛跑前，要先热身大约1英里（约1.61km），跑15-25分钟，再慢跑调整放松1英里（约1.61km）。你跑步期间大部分时间的配速应该是具有相当挑战性的，但仍能完成的——在1-10的范围内大约为8，或者如果你使用心率监测器，那大约就是最大心率的85-90%。
这个门槛配速“是你能产生身体可以从肌肉和血液中清除掉的最大乳酸量的配速”。通过以（或接近）这个配速训练，你就能更有效地清除乳酸。
9、每周增加一点儿力量训练。
力量训练不仅有助于使你更快更强大，还会改变比赛中你身体保持的状态（即跑姿）。它能最大限度地降低受伤风险。专家建议多花些时间来加强一下你下肢（腘绳肌、股四头肌和臀肌）和核心肌群。
这并不意味着要在健身房里花大把的时间练习推举很大的重量。只要每周1-2次进行7分钟徒手力量训练即可，当然还可以在家里做。
10、给自己一些所需的恢复跑。
在一次艰苦训练后——无论是你已经做过很多的速度训练还是长跑训练——把一次常规计划的轻松跑变成一次恢复跑。这些应该是你周内跑得最慢的，应该以“非常舒适”的配速去完成——在1-10的范围内大约是2或者3。这些跑步的目的是“积极恢复、保持里程数并花时间在你的脚上”。
11、此外，还要安排一些整天的休息。
让跑者坐在沙发上很难，但你的身体绝对需要修复那些受损肌肉。训练后充分恢复是更健康跑得更快的唯一方法！而且这只会发生在你真的让身体休息的情况下。适当的休息也会让过度训练和受伤的风险降到最低。
12、确保你正以正确的方式为身体补给。
你不必遵循一种特定的饮食法或做任何超级特别的东西。你只需记住确保自己吃的是主要由全食组成的平衡饮食即可。
你的身体需要高质量食物。因此，无论你的饮食方案是什么，都必须确保你能吃到蔬菜、水果和足够的蛋白质。
当你开始训练得越来越困难时，你可能想多了解一些你饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质的作用，并考虑定时吃零食和正餐对你状态的益处。
13、别忘了确实跟踪一切，这样你能看到——并庆祝——自己变得越来越快！
保持跟踪每项训练——距离、时间、配速、感受如何——这样你能看到在此期间内到底有什么进步。当你跑步时，这将有助于你评估自己的训练。对许多人来说，当进取精神懈怠时，能够回头看看自己的进步可以帮助激励他们继续坚持下去。
最后，快快去比赛，让别人见识见识你的厉害吧！
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点→ 如何在短时间内增加跑步速度
如何在短时间内增加跑步速度
健康咨询描述：
如何在短时间内增加跑步速度
其他类似问题
医生回复区
本溪钢铁（集团）总医院&& 副主任医师
擅长: 呼吸常见病，消化常见病，小儿生长发育，如小儿腹泻病
微信扫一扫，随时问医生
&&&&&&你好，建议多吃能量的食物，如葡萄糖。另外要多锻炼，天天跑步，每天加大运动的速度，多吃含蛋白质的食物，都可以给身体提供能量。
擅长: 擅长普通外科、男科疾病
微信扫一扫，随时问医生
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你的描述，你是想短时间内增加跑步速度&&&&&&指导意见：&&&&&&你好，短跑是需要速度的支持的，你可以在一段训练时间上增加肌肉锻炼，可以通过爬楼梯或者是蛙跳来做到增加小腿力量。这样才能在跑步的时候增加力量。每天也要练两次短跑适应一下
长治市中医研究所附属医院&& 主治医师
擅长: 慢性胃炎,消化性溃疡,胃食管反流病,肝炎,肝硬化,
微信扫一扫，随时问医生
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，运动成绩的提高是没有很好的捷径的，只有通过循序渐进才能取得突飞猛进的改善。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议，最好是找个专业老师指导一下你的动作，通过技术方面可以适当的提高成绩，祝你健康 &&&&&&以上是对“如何在短时间内增加跑步速度”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
微信扫一扫，随时问医生
&&&&&&病情分析：&&&&&&想要在短时间内增加跑步速度。&&&&&&指导意见：&&&&&&你好，想要增加跑步的速度，最好的办法就是冲刺。你可以在早晨选择一条斜坡，然后尽力的向上冲刺，一直冲，就算很累也不要休息，只要冲到终点。但是之前你要做好热身，不然容易导致拉伤。你可以多冲刺几次，直到你有想吐的感觉，想吐说明达到了你的极限了，你就会提高的。&&&&&&医生询问：&&&&&&短跑吗？
您可能关注的问题
用药指导/吃什么药好
本品用于湿热瘀滞所致的带下病。...
参考价格：￥28
本品用于跌打损伤，跖骨、趾骨骨折，瘀血肿痛，吐血...
参考价格：￥17.5
您好，虽然我们的工作人员都在竭尽所能的改善网站，让大家能够非常方便的使用网站，但是其中难免有所疏漏，对您造成非常不必要的麻烦。在此，有问必答网向您表示深深的歉意，如果您遇到的麻烦还没有解决，您可以通过以下方式联系我们，我们会优先特殊解决您的问题。
请选择投诉理由
涉嫌广告宣传
无意义提问
非医学类咨询
违背伦理道德
其他投诉理由
涉嫌广告宣传
无意义回复
违背伦理道德
复制粘贴内容
常识性错误
其他投诉理由
如遇紧急情况，请致电400-怎么才能提高跑步速度?_百度知道
怎么才能提高跑步速度?
我本人现在15岁不胖不瘦,就跑的很慢.我想问问怎么才能提高跑步的速度?跑步前需要怎么一些什么运动?怎么练.每天时间怎么安排?
我有更好的答案
提高跑步速度：1,在跑步之前，一定要准备好装备，特别是一个想提高速度的来说，这很有必要。俗话说，“工欲善其事，必先利其器”就是这个道理。一双耐跑透气性的鞋子既能保护双脚，又是跑步的良好伴侣。透气性好的短裤和上衣也是很有必要的，毕竟跑步出汗量很多。2，一开始就不要渴望能跑那么快。当然，有梦想是件好事。在制定计划的时候，一定要根据自己的实际情况。比如说现在跑100米的时间是多少，半个月后，能不能向前前进一点，每天什么时候去跑步，跑步跑多久……这些都是要考虑的问题。3，由于跑步的时候，肢体活动激烈。所以在开始之前，一定要严格做热身运动，让自己在跑步前有一个良好的准备时间。万一脚扭了，或者肌肉拉伤了，那又要多一个等到恢复的时期了。这样就得不偿失了。4，每次跑完步，身体都会流很多汗，消耗很多能量。这时候，一定要及时地补充自己，合理的膳食，多补充一些维生素，当然不要的肉类也是要吃的。只有身体精力充沛了，才有力气继续跑，才可能提高自己的跑步速度。5，跑步是一个贵在坚持的运动。尤其是还想提高自己的速度的时候，就更要坚持自己的跑步计划了。换上运动鞋和透气的衣服，带上秒表，出发吧。只要不断的挑战自己和超越自己，才会有奇迹发生。
采纳率：97%
（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃） 1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。 2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。 3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。 4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。 5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺2次。 （二） 速度（短跑）之基本训练（A）： 1. 原地摆手（左、右脚）各32次。 2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。 3. 跑小阶梯4次。 4. 抬腿走（缩短半径）20公尺2次。 5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺2次。 6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。 7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。 8. 抬腿跨大步跑20公尺4次。 9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑2次。 10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2次。 11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 全速跑2次。 （三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上） 1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；6次（约800公尺之速度） 2.草地上斜对角进行中加速度： 以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（约1500公尺之速度） 3.5个栏架节奏跑6次（协调性训练） （四） 步幅及步频训练： 星期一：步频训练 30公尺加速度30公尺全速20次 星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳6次。 2.跨大步跑20公尺8次。 3.大阶踢跳上跳下30次。 4.重量肌力训练（哑铃）2组。 原地摆手（左、右）各24次。 全（半）蹲10次。 反握举杠铃至胸12次。 原地举踵抬腿20次。 双手侧平举8次。 开合跳（双臂下垂）20次。 弯腰举杠铃至胸10次。 上下阶梯（左、右脚）个12次。 星期三：步频训练：下坡跑50公尺20次。 星期四：步幅训练：上坡跑50公尺20次。 星期五：步幅训练：同星期二。 星期六：步频训练：1.跑小阶梯10次。 2.60公尺12次。 （五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）： 星期一：渐速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点） 星期二：惯性跑150公尺12次（2/3&#&#&#全速，以体会快跑放松感为主） 星期三：斜上坡训练50公尺16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬） 星期四：1.60公尺12次（全速） 2.200公尺4次（85％之速度） 星期五：惯性跑200公尺10次（2/3&#&#&#全速，以体会快跑放松感为主） 星期六：1.100公尺2次（全速） 2.150公尺8次（90％之速度） （六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）： 星期一：1.100公尺渐速跑5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点） 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。 3.50公尺抬腿跑2次。 星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。 2.150公尺6次。 3.50公尺抬腿跑2次。 星期三：1.60公尺10次（全速） 2.300公尺2次（全速计时） 星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。 2.100公尺5次（计时跑）。 星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。 星期六：1.60公尺蹲踞式起跑10次。 2.100公尺4次（计时跑）。 （七） 短跑（速度）训练： 星期一：站立式起跑：40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。（计时） 星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速20次。 星期三：300公尺6次，每趟休息5分钟。 星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑12次。 星期五：200公尺8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。 型期六：站立式起跑：40公尺60公尺80公尺6次。 （八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）： 星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。 2.60公尺8次（全速）。 3.300公尺2次（85％之速度）。 星期二：1.50公尺小快步跑8次。 2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。 星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺10次（全速）。 2.60公尺3次（全速）。 3.80公尺2次（全速）。 4.100公尺2次（90％之速度）。 5.200公尺2次（90％之速度）。 6.300公尺1次（80％之速度）。 星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。 2.80公尺3次（全速）。 3.200公尺3次（90％之速度）。 星期五：1.200公尺&#公尺&#公尺50公尺1次 2.100公尺4次（全速）。 星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次 2.100公尺渐速跑8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。 （九） 短距离（纯速度）训练： 星期一：1.50公尺小快步跑10次。 2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。 3.120公尺全速跑3次。 4.150公尺全速跑3次。 星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺10次，50公尺6次。 2.100公尺渐速跑10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。 3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺6次。 4.转身180度跑30公尺6次。 星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。 2.100公尺计时跑6次。 3.200公尺计时跑2次。 星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺6次、50公尺6次、60公尺6次。 2.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。 星期五：1.50公尺小快步5次。 2.蹲踞式起跑训练30公尺12次。 3.100公尺计时跑4次。 4.150公尺计时跑3次。 星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺10次。 2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。 3.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。 4.200公尺计时跑2次。 （十） 短距离（速度持久力）训练： 星期一：1.50公尺6次计时跑。 2.200公尺2次 3.50公尺抬腿跑6次（原地） 4.40公尺抬腿跑6次（行进） 5.细步跑20下6次（原地） 6.细步跑5公尺6次（行进） 7.单脚跳30公尺4次 星期二：1.400公尺变速跑6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。 2.50公尺抬腿跑6次。 型期三：（反覆间歇训练） 1.100M&#M&#M&#M&#M&#M&#M（均计时） 星期四：1.50公尺6次计时跑。 2.200公尺2次 3.50公尺抬腿跑6次（原地） 4.40公尺抬腿跑6次（行进） 5.细步跑20下6次（原地） 6.细步跑5公尺6次（行进） 7.单脚跳30公尺4次 星期五：1.300公尺4次 2.400公尺变速跑4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M） 3.50公尺抬腿跑4次 星期六：1.150公尺&#公尺50公尺3次 2.200公尺计时跑3次 （十一） 短距离次佳无氧耐力训练： 星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分钟。 星期二：100公尺15次；每趟休息2分钟。 星期三：150公尺（休息2分钟）&#公尺（休息2分钟）&#公尺（休息3分钟）&#公尺（休息3分钟）&#公尺（休息3分钟）&#公尺（休息2分钟）&#公尺。 星期四：50公尺30次；每趟休息90秒。 星期五：3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。 注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。 星期六：1.120公尺6次；每趟休息2分钟。 2.150公尺6次；每趟休息2分钟。 （十二） 短距离无氧耐力训练： 星期一：100公尺（休息2分钟）&#公尺（休息2分钟）&#公尺（休息2分钟）&#公尺（休息3分钟）&#公尺（休息3分钟）&#公尺（休息3分钟）&#公尺2次 星期二：1.200公尺6次；每趟休息2分钟。 2.300公尺2次；每趟休息3分钟。 3.500公尺2次；每趟休息4分钟。 星期三：1.300公尺4次；每趟休息3分钟。 2.500公尺4次；每趟休息4分钟。 星期四：1.300公尺4次；每趟休息3分钟。 2.500公尺2次；每趟休息4分钟。 3.600公尺1次 星期五：600公尺6次；每趟休息4分钟。 星期六：1.150公尺6次；每趟休息2分钟。 2.200公尺6次；每趟休息2分钟。 （十三） 400公尺配速表 1. 特殊型公式：300公尺（37秒） 3 &#6 &#6  37 &#6公尺（49秒）。 2. 一般型公式：300公尺（39秒） 3  13 &#6  39 &#6公尺（53秒）。 3. 较差型公式：300公尺（42秒） 3  14 &#6  42 &#6公尺（57秒）。 4. 更差型公式：300公尺（45秒） 3  15 &#6  45 &#6公尺（62秒）。 5. 初学型公式：300公尺（51秒） 3  17 &#6  51 &#6公尺（71秒）。跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
本回答被提问者采纳
每次跑步的时候超过自己的极限在你很累不像跑的时候继续跑一倍的路程还有练习800米，400米跑
每天都要拉韧带平时及跑前训练可做些高抬腿 小步跑的动作另外没次跑前都一定记得要拉韧带我们以前都是每天早上训练半小时不到的练习的内容么可以先慢跑几圈 再进行短跑 往返跑等（本人小学是练田径的）
那要看你是哪个项目了，如果是短跑，要求力量和协调性。中跑是无氧耐力。长跑主要是看有氧耐力。
我看到一个日本的发现我做了个实验(由于我跑步也慢),的确很不错的就是你拿一条布(就像日本人很用功,就拿个白头巾绑在头上的),像白头巾一样大小的一条布绑在肚子上,盖住肚池,然后就可以跑了你试一试不绑和绑,相差很多,挺好的原理:平时不爱运动的人跑步时肚子痛,就经常卧下腰跑,脚步就慢,加上身体器官老动,所以很难受,绑上绳子后你的腰就挺直了,步伐就大,跑就快了.
心想着后面有人要拿刀砍你就跑得快了...
其他6条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
跑步的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。