跑步爱好者要如何进阶马拉松_百度知道
跑步爱好者要如何进阶马拉松
我有更好的答案
全马对参赛者的身体素质、跑步技巧都有着很高要求，普通人非常容易在比赛中受伤。想要进阶马拉松，需要从以下三个阶段进行长期准备和针对性训练：第一阶段：建立基础耐力我们运动时，能量的来源可分为肝糖和脂肪两种。肝糖储存在肌肉和肝脏中，能量转换效率快，是高强度运动的主要能量来源，但由于存量较少，所以维持不了很长时间；脂肪转换能量的速度较慢，但存量大。我们想跑得更长、更久，第一阶段就要通过长距离慢跑，增加脂肪转化为能量的效率。以低强度去进行持续长跑，是最有效加强基础耐力的方法。建议普通跑者一开始以3km左右作为日跑的基础距离，每周里程数增加不要超过10%，慢慢建立耐力。第二阶段：针对性动作训练在逐渐适应中长跑后，需要练习跑步的分解动作、强化核心肌肉来提高跑步效率，比如锻炼抬腿跑、后折跑等，一是可以训练跑步所使用的主肌群，二是增加跑步动作的效率，用更少的体力跑得更快更久。核心肌肉越稳固，身体做出的不必要摆动就越少，跑步时向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量越强，除了每一步的距离会更大外，对关节的保护也能提高，不容易受伤。第三阶段：配速跑配速跑就是在跑步时控制速度，比如你想要在一小时内跑完10km，那你的配速就是60分钟每10千米，跑步时可以用运动手环等来监测自己的速度。经历了前两个阶段的训练，跑步者身体状态良好，就要开始逐步提高配速，习惯高配速能最大限度延缓身体产生疲劳状态。确立自己的全马目标配速，尝试一下按目标的80%来跑，摸清自己的全马实力。一般的跑步爱好者进阶马拉松，需要8-10个月的训练时间，时日漫长的训练既枯燥又痛苦，导致许多人难以坚持。
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请问参加半马大概需要练多久（业余跑步爱好者）
新人拜吧，如题。想要参加2017吉林马拉松。上班狗一枚，有跑步经验（健身为主）一般以5公里为主，偶尔跑过10公里（次数不多）附上最近成绩图（5公里是最好成绩，平均30分。10公里是最快成绩）。家在东北，冬天很冷，所以大概半年没跑了，但是一直有健身（无氧）。这次在家门口举办马拉松，想要参加，但是听说半马以上才有奖牌，全马不想了，想问下大家我这种情况未来的两个多月时间有参加半马的可能性吗？可以的话希望可以顺便帮我大概说下训练计划，好人一生平安，膜拜
只允许报名一次，纠结半马还是10公里ing，希望大佬给点意见
半年沒跑先前幾天先跑5k 適應後隔天跑隔天跑10-15k 賽前半個月跑次20k 230內完賽應該沒問題
看你想达成什么目标了，看你的平时成绩，2.5小时内完赛肯定不成问题.我跑半马前最长才跑了10公里，成绩还不如你，最后能完赛。不过跑的过程中按照平常的速度跑，千万别快，不要冲，肯定没问题。
关门时间前完事就有奖牌。一般半程马拉松关门时间是枪声时间3小时。加上出发时间15分钟，你得跑到2小时45分钟才能稳稳的拿到奖牌。平均速度为7分48秒每公里。对你来说，不难。不难
要完赛，你现在的水平足以
时间足够，半马没问题的
加油。努力吧。
我和你一样，加个好友吧
谢谢各位大佬给我的信心，准备半马了，刚龟速跑了个五公里，半年没跑了，慢慢提升吧
一个月即可
可以直接跑半马
慢慢跑就好
你现在水平就能完赛，不要求成绩。慢点跑230你能下来的，
越久越好，最好认真训练半年
0起步用时108天，10公里起步用时45天，九九归一马拉松训练法，看我的训练贴就好。
6月25的比赛慢慢来，一个月跑三休一跑5公里慢慢恢复，一个月后再10公里，五月下旬，每周末加2-3公里，六月上旬跑一个20,到比赛保你220以内。当然要好成绩好得前十公里控制速度
哈哈，我报名吉马了，全程
这是我参考的一个训练表，同样报了长马半程，学生一枚
可以跑半马，相信你自己！
你现在水平就能完赛，再跑跑15公里以上的距离，不要求成绩，你能顺利完成半程马拉松！加油加油！
不用练，直接上吧，不要给自己找借口
建议不要少于一年。中间别受伤。
对成绩无要求的话，二周一次15-18公里的LSD，其他时间跑一休一的普通跑就行了。
一年多就可以了
可以按这个计划练习试试
可以了，直接上半马，没压力
半马好跑，平时没事跑跑10-15公里的节奏，赛前2-3周之前拉几个20公里+的长距离，妥妥的
预测230多一点完赛，然后跑到17之后你会开始觉得很累很累.
cosplay跑.666
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保存至快速回贴跑步爱好者，人生第一次的马拉松是怎样的体验？跑步爱好者，人生第一次的马拉松是怎样的体验？体育球童百家号马拉松在许多人心中都含义特殊，它是跑步范畴的主要品牌，起源带着深沉的文化底蕴和传奇色彩。完结一次马拉松，有着里程碑式的荣耀，它也正在国际范围内变成新的土豪标准，不断添加高手意识到，马拉松背书的含金量。安全挑战马拉松全程的条件是，能够接连两周都到达80-90公里的周跑量，这意味着大量的操练（我说的是安全渐进地完结马拉松，突击一个月就跑全程的个案有，但不值得推广）。马拉松说到底仍是一项耐力运动，而耐力是十分贵重的，要花费“时刻”才干取得，金钱、位置、名望或许帅不帅都帮不上忙，耐力的获取没有捷径，只能一步一步跑出来。完结马拉松真的需求很长时刻，少则半年多则一两年，也正因如此才使它变成社会上的奢侈品，变成许多人的烫金标签。难归难，好消息是只要讲科学按方案操练，墨守成规，持之以恒，就一定能够完结，跑步极为公正，超级民主，童叟无欺。马拉松的优点多到数不清，跑过的人都懂。以下分八个期间来阐明如何通过操练完结一场马拉松。1、拟定方案，组织时刻。（惯例主张，2周）预备马拉松绝不能心血来潮，它将深刻影响你的生活节奏，你也许需求天天拿出一小时来运动，也许意味着早睡早上，或许时不时要推掉令你宿醉的酒局……最主要的是，它也许需求你做出一年的方案，并坚持履行。咱们主张你用两周时刻来认真思考，自个每周实际能拿出多长时刻来跑步操练，也能够换一种描述：你想要跑马拉松的决计有多大。我见过许多把马拉松当成业余活动的人，有空就跑跑，工作一忙就抛弃。无法坚持跑步因素是把跑步的优先级降得太低，时刻通常被其它"主要紧迫"的工作占用，三天打鱼两天晒网成了常态，到头来只能望马（拉松）兴叹。完结马拉松，是一个大方针，我强烈主张你将其依照项目来规划，拟定方案，排出时刻表，然后坚决履行。马拉松自身蕴含着自律、坚持和付出，那些闪亮的奖牌背面有无形的价值表现，只给那些自律、有意志、懂坚持且靠谱的人。通常状况下，每周操练3-4次，是初学者简单坚持的节奏，工作日操练在一小时之内结束，周末跑个长间隔，很简单打下长间隔跑的根底，向马拉松方针跨进。至于什么时刻操练，每个人的条件不同，“能够坚持履行的时刻即是最好的时刻”。假如你喜爱早上，就把跑步定在清晨；假如习气正午出来运动，也是不错的挑选；下班后的操练许多人都在履行；假如气候不错，晚饭后跑步也能收到意想不到的作用。言而总之，拟定方案是严肃的工作，代表你对未来的许诺，找个你能够履行下去的时刻段极为主要。另外，拟定方案要有一定弹性，因素说起来很无法，如今城市的雾霾天比较多，pm2.5超越200的气候就不要户外活动了，咱们的方案里要包括一些室内的代替运动，比方跑步机，或许别的力气操练。有经历的跑者常会“靠天吃饭”，他们依据空气污染指数来调整自个的操练，“今日空气好，从速出去跑”是许多人到达的一致。好了，咱们的方案快到一年，你有满足的时刻确定你要跑的马拉松，如今马拉松报名都十分火爆，时常重视报名敞开信息。2、累积跑量预备期（惯例主张3个月）该期间的方针需求到达周跑量50公里。一个典型的方针即是一星期4次，3次10公里，周末一次20公里，有这种才能基本上算是长间隔跑入门了。跑步是一个很漫长的身体改造进程，作用不会马到成功，跑量积累关于初学者来说尤为主要。每次运动后，补充养分，充沛歇息，这三个步骤才是一个完好的生长周期，拟定方案一定要让身体能够接受，不能贪多图快，影响第二天的操练。咱们以单次5公里起步的人为例，打根底8周时刻，周跑量分别为22，25，28，31，35，40，45，50公里。这儿能够遵从一个10%准则，即是本周跑量不超越上星期跑量的10%，实际证明10%-20%都是安全的。假如你是零根底跑者，从穿上跑鞋到你的第一个5公里，保险操练也需求4周时刻。刚开端能够走跑联系，逐渐添加跑动的份额。假如气候不好，就在室内做力气操练代替，以下的方案都是这么。3、渐进进步期（惯例主张2个月）该期间的方针需求到达周跑量70公里，周末长间隔能到达单次25公里。典型方针即是每周4次，3次15公里，周末25公里。渐进进步期是跑者的要害期间，长间隔跑习气现已养成，也现已有了半程马拉松的才能，出路看起来一片光明，是时分找到自个的节奏了。仍然遵从10%的方案，咱们从周跑量50公里，逐渐过渡到周跑量70公里，能够选用50，55，50，55，60，60，65，70公里的方案。在这个期间，心急的人现已开端想要跑马拉松了，顺畅的话，也确实能够咬牙坚持下来，但这一定不是一次愉快的路程，只是跑量达标只能算是初级中的初级，用功夫的视点讲即是马步扎好了，远没有到达班师的境地。要进行有时刻方针的马拉松，下一步要分化操练，愈加聚焦到跑步这件事儿自身，这将决议你能跑多远、跑多快。4、确定马拉松方针时刻，分化操练期（惯例主张3个月）马拉松操练方法许多，间歇跑、节奏跑、LSD（Long Slow Distance长间隔慢跑），法特莱克跑（速度游戏）、放松跑、亚索800、乳酸门槛跑、迅速大步跑、山坡跑……假如抠细节的话还涉及到跑步的姿态，落地状况，步幅、步频、呼吸节奏的配合等等，别的辅佐操练如自行车、游水、中心力气操练……把这些都归入到初学者方案中，许多人怕是要溃散了，咱们只挑出马拉松最中心的三大操练：速度、节奏、耐力。对应方法给出最常见也是经典的间歇跑、节奏跑和LSD。间歇跑也被称为重复跑，的目是操练心肺功用和速度，详细指两次操练之间有一个严格控制歇息时刻的间歇期间，这个间歇期间的长短是通过心率来控制的，要在没有彻底恢复膂力时便开端下一组操练。例如快跑400米，中间歇息20秒，再接着快跑400米，重复6次。节奏跑使咱们找到长间隔跑的节奏感，用最经济的速度继续最久的时刻，详细指在规定的时刻或间隔内坚持尽也许快的速度跑。节奏跑培养速度感知才能，高手能够在不看表的状况下，估量出当时的速度。LSD是耐力操练的最好方法，要杰出慢和长，“慢”大概要慢到六成功力的样子，“长”通常在25公里以上。对于初学者，也能够慢跑2-3个小时，方针是能够边跑步边交谈。这种颇消耗时刻的操练是马拉松耐力的根底，通常放在周末进行。间歇跑、节奏跑、LSD三种分化操练替换进行，不断进步咱们的速度、节奏感和耐力，三种才能混合的成果使你跑的又快又远又安稳。5、跑量保证和配速概念（惯例主张2个月）该期间方针是周跑量累积到70公里以上，月跑量挨近300公里，此时的你将会十分强悍，完结马拉松应该是满面春风轻松愉快的工作。可是，临场发挥，还要学习一个十分主要的名词——配速。配速的意思即是用均匀的速度来跑马拉松，每公里跑多少公里，听上去是个单调的方针，但在马拉松范畴，配速是区别内行和新人的主要暗语。假如不懂配速，跑再快也是新人。马拉松的间隔很长，最好跑动节奏即是全程匀速，这是被理论和实践证明过的，一切那些先快后慢的人都归于未能合理分配膂力的选手，马拉松前、后半程的用时差距不应该超越10分钟。6、模仿竞赛（惯例主张1个月）要想完结一次好的马拉松竞赛，模仿几回是十分有价值的，这个模仿不是要你真的一次跑上42.195公里，而是要你用竞赛的速度和心态跑上30-35公里，此间隔含义特殊，它是传说中的撞墙（能量耗尽，身心疲惫想要抛弃的感受）间隔，而马拉松的精华也集中于最终5-7公里。当然许多人都情愿把42.195的马拉松竞赛作为自个的初度最长间隔，毕竟这是值得纪念的一刻，我也深深认同这种颇有典礼感的组织。模仿竞赛主要的是模仿竞赛心态，同时查验赛场上也许会遇到的疑问和麻烦。穿上你用于竞赛的跑鞋和服装，让兄弟帮你补给，依照你预计的马拉松配速跑，来次摸底考试。你也许会着急乱了配速，也也许提早能量失衡，你也许会磨了大腿，也许会鞋不合适……及时发现短板和缺乏，能极大进步正式竞赛时的成功率。本来许多人的首马都会收成一大堆的“经历”和“教训”，作为一个谨慎的方案拟定者，我期望这些有也许在操练时就查验出的疑问，都消除在"考试温习"期间。7、赛前减量（普通主张2周）挨近竞赛的2周，你要开端减量了，做最终的赛前状况调整。赛前第二周能够进行3-4次操练，总量50公里以内满足，赛前一星期跑两次5-10公里溜溜腿坚持状况即可。接下来你将以最好状况迎候你的第一场马拉松。8、第一场马拉松竞赛对许多人来说都意味着兴奋和严重，是的，竞赛现场一瞬间集合这么多“同道中人”，八成会热血沸腾。我的第一场马拉松也十分激动，如今想来还恍如初恋。不要急，作为受过操练的跑者，首场竞赛能否跑好，八成在于开端有多慢。一句马拉松谚语“开端有多慢，后面就有多快。”这句话对初度体验马拉松的人尤为主要。紧记自个方针的配速，或许跟着赛会的兔子（领跑员），安稳即是最大的胜利。以上方案偏保存，打个扣头也没疑问。最终说一下马拉松的赛场礼节和窍门，了解这些状况有助于你变成愈加老练的跑步者，跻身国际级大赛也能让你闪烁着国际化的范儿。1、等待起跑时不要拥堵，与前面人坚持半米间隔是“尊重的间隔”，可怕的是许多国内竞赛起跑区狭隘，连最起码的“安全间隔”都很难做到。2、水站喝水时能够把杯子捏扁，这么控制水量不会呛到。3、扔杯子的时分，假如有水还没喝完，先靠近地上把水倒掉，再把空杯子扔进垃圾桶，假如没有垃圾桶，尽量扔到路旁边。这个“二段式扔杯子法”很巨大上，只要跑过许多竞赛的内行才理解。你也要留意那些带着半杯水乱丢乱弃水花四溅的景象，以免误中流弹，湿了自个的跑鞋。4、和观众、志愿者互动是友爱的表明，你也会从别人的加油声中罗致力气。5、假如前方有摄影师摄影，能够有意识调整自个状况。请记住，再好的摄影师也无法把无精打采拍成欢欣鼓舞，所以，你想要精神百倍的相片，就“装”那么一瞬间。6、挨近马拉松结尾的时分不要做百米冲刺，许多马拉松意外都是结尾冲刺形成的。7、到达结尾后不要立刻停下来，要由慢跑改为慢走，直到心跳逐渐陡峭。这是许多初学者简单犯的错误，咱们现已亲眼见证了太多跑后急停被抬下去的局面。马拉松即是一场开卷考试，标题已然确定，准确答案也有了，惯例温习，墨守成规完结方案，你一定能够安全顺畅跑完马拉松全程，得到你应有的赞誉。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。体育球童百家号最近更新：简介:体育促进人的全面发展，为社会发展服务。相关文章三个进阶训练 让跑步爱好者完成全程马拉松_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
三个进阶训练 让跑步爱好者完成全程马拉松
马拉松赛场
　　每个跑步爱好者都想参加一场马拉松，就像每个篮球运动员都有一个NBA梦。如果说跑步意味着自由奔跑的喜悦、挑战极限的兴奋，那么马拉松赛便是参赛者们的一场情感共鸣，他们用脚步丈量一座城市，用成绩和奖牌铭刻记忆。
　　现在全国各地大大小小的马拉松赛事越来越多，许多跑步爱好者都跃跃欲试，参加一些迷你项目。但全马对参赛者的身体素质、跑步技巧都有着很高要求，普通人非常容易在比赛中受伤。想要进阶马拉松，需要从以下三个阶段进行长期准备和针对性训练：
　　第一阶段：建立基础耐力
　　我们运动时，能量的来源可分为肝糖和脂肪两种。肝糖储存在肌肉和肝脏中，能量转换效率快，是高强度运动的主要能量来源，但由于存量较少，所以维持不了很长时间；脂肪转换能量的速度较慢，但存量大。我们想跑得更长、更久，第一阶段就要通过长距离慢跑，增加脂肪转化为能量的效率。
　　以低强度去进行持续长跑，是最有效加强基础耐力的方法。建议普通跑者一开始以3km左右作为日跑的基础距离，每周里程数增加不要超过10%，慢慢建立耐力。
　　第二阶段：针对性动作训练
　　在逐渐适应中长跑后，需要练习跑步的分解动作、强化核心肌肉来提高跑步效率，比如锻炼抬腿跑、后折跑等，一是可以训练跑步所使用的主肌群，二是增加跑步动作的效率，用更少的体力跑得更快更久。
　　核心肌肉越稳固，身体做出的不必要摆动就越少，跑步时向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量越强，除了每一步的距离会更大外，对关节的保护也能提高，不容易受伤。
　　第三阶段：配速跑
　　配速跑就是在跑步时控制速度，比如你想要在一小时内跑完10k，那你的配速就是60分钟每10千米，跑步时可以用运动手环等来监测自己的速度。
　　经历了前两个阶段的训练，跑步者身体状态良好，就要开始逐步提高配速，习惯高配速能最大限度延缓身体产生疲劳状态。确立自己的全马目标配速，尝试一下按目标的80%来跑，摸清自己的全马实力。
　　一般的跑步爱好者进阶马拉松，需要8-10个月的训练时间，时日漫长的训练既枯燥又痛苦，导致许多人难以坚持。想要在训练中找到乐趣，听音乐是个不错的选择。音乐能改善和活跃情绪，在我们运动的时候降低疲劳感，延长训练时间。由于跑步时人体出汗多、动作幅度大，需要佩戴防汗、牢固的运动耳机。
　　磁力6代蓝牙运动耳机首创智能磁控功能，在两个耳塞的尾部安置了磁石，平时跑完步就吸附起来，方便收纳。这两颗磁石还附带控制功能，分开磁石就能接听来电、播放音乐，吸附磁石则可控制挂断来电、暂停音乐。加上磁石，机身重量只有23g，戴着跑步轻便舒适。
　　普通跑步爱好者想要进阶马拉松，必须清楚自己的长跑能力，制定科学合理的训练计划，千万不能冒进。在马拉松比赛中，经常发生参赛者准备不足导致受伤退赛的情况，缺乏扎实的训练，参加全马就相当于用生命在冒险，我们必须对马拉松怀有敬畏之心。
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想跑个马拉松，一定要每天都进行跑步训练？简单地回答：NO！时间和训练并不冲突，即使一周训练3天，依旧能轻松完成全程马拉松，甚至跑出PB（个人最好成绩）。关键是保证每公里训练的质量，抛弃那些无用的训练，配合低强度的交叉训练，建立耐力与力量的基础。如果你已经有过中长距离跑步或半程马拉松，以下是每周必须做的三组核心训练：NO.1&有氧训练所谓的长跑就是在一个长时间持续、舒适的跑步过程中建立燃脂、增强心血管耐力。训练的策略之一就是在你现阶段的基础上，逐渐增加跑步距离；当训练距离达到22公里，就一段长距离、一段短距离地交替着跑，最终达到甚至超越马拉松的水平。有氧训练的秘诀是进行有效的训练，速度不能过快也不能太慢，否则都达不到训练的效果。如果跑步过程中能通过“说话测验”并能顺畅说出一句话，就是正确的强度区间——我们称之为happy&zone。NO.2&乳酸门槛跑所谓乳酸门槛跑是指体内开始堆积乳酸的门槛。运动时若到达某速率或心跳率时，肌肉便会开始堆积乳酸，一旦开始堆积，身体便会感到疼痛与疲劳，进而影响运动员的表现。想要跑快，可以练间歇；想要跑远，多跑长距离，想要又快又远，那请在你的练习中加入门槛跑。如何测试自己的乳酸门槛？如果你有心跳表，10公里认真比赛的平均心跳率可以作为训练时乳酸阀值心跳率基准，如果没有心跳表，则可以将10公里比赛的成绩换算成每公里的速度，训练时先从这个速度开始练习，如果觉得轻松，可以将每公里的配速降低5-10秒，相对的，如果时常难以完成练习，可以将每公里的配速增加5-10秒。提高乳酸门槛的训练多种多样，以下三组训练是最有效且必不可少的：5分钟门槛跑训练：首先走路3分钟作为热身，以轻松、舒适的状态跑步10分钟重复4-5组训练：在你的乳酸阈值或略高的区间跑步5分钟，每组训练之间进行2分钟慢走作为恢复。最后慢跑5分钟，慢走3分钟作为降心率的训练。2-3组10分钟门槛跑训练：走路3分钟热身，以轻松、舒适的状态跑步10分钟。重复2-3组训练：在你的乳酸阈值或略高的区间跑步10分钟，每组训练之间进行2分钟慢走作为恢复。最初重复两组门槛跑，一段时间训练或下一个训练周期可以增加至重复3组。慢跑5分钟，慢走3分钟作为降心率的训练。20-30分钟门槛跑训练：走路3分钟热身，以轻松、舒适的状态跑步10分钟。在你的乳酸阈值或略高的区间跑步20-30分钟，随后慢跑5分钟，慢走3分钟作为降心率的训练。NO.3&高强度间歇训练这部分训练或许是整个训练中最艰难的部分，但它却能在有氧运动、速度、新城代谢、燃脂中产生戏剧性的变化。1-2-3间歇跑：走路3分钟热身，以轻松、舒适的状态跑步10分钟。重复2-3组训练：在红色区间内坚持跑步1分钟，随后慢跑或慢走恢复1分钟，紧接着再重新坚持跑2分钟，慢走1分钟慢跑2分钟恢复后再全速跑3分钟。确保训练在高强度的情况下进行，目的进一步加强速度及力量的训练。一周进行三天马拉松训练是个比较合理地训练策略，在没有跑步训练的日子里通过骑车这样低冲击有氧运动或其他力量训练能更进一步巩固训练的效果。当然，你不应该忽视适当的恢复性的休息，在高强度训练之后进入慢性恢复状态。当你将三组训练结合在一起，大致就能整理出一个四周的中期训练计划表：第一周：周一：轻松省力骑车30分钟以及力量训练周二：1-2-3间歇跑周三：轻松省力骑车45-60分钟周四：门槛跑（5组5分钟训练）周五：轻松省力骑车30分钟以及力量训练周六：长距离训练（22公里）周日：休息或恢复性瑜伽（轻微拉伸）第二周：周一：轻松省力骑车30分钟以及力量训练周二：轻松有氧跑（45-60分钟）周三：轻松省力骑车45-60分钟周四：门槛跑（5组5分钟训练）周五：轻松省力骑车30分钟以及力量训练周六：长距离训练16公里（其中8公里放松跑，7公里中等速度跑，1公里全速跑）周日：休息或恢复性瑜伽（轻微拉伸）第三周：周一：轻松省力骑车30分钟以及力量训练周二：爬山训练（或山坡路）周三：轻松省力骑车45-60分钟周四：门槛跑（5组5分钟训练）周五：轻松省力骑车30分钟以及力量训练周六：长距离训练25公里周日：休息或恢复性瑜伽（轻微拉伸）第四周：周一：轻松省力骑车30分钟以及力量训练周二：轻松有氧跑（45-60分钟）周三：轻松省力骑车45-60分钟周四：门槛跑（5组5分钟训练）周五：轻松省力骑车30分钟以及力量训练周六：长距离训练16公里周日：休息或恢复性瑜伽（轻微拉伸）这是一套非常有趣且有效提高马拉松成绩的训练方法，千万别掉以轻心。这不是针对初学者的训练计划，而是进阶版的。因此训练之前确保你每周的跑量达到32-40公里，并且已有过马拉松跑步经验。&
[&此帖被davidwen在 19:36修改&]
开始跑步吧~ 少年、青年、壮年、中年、老年
让我们一起开始跑步吧！！！！！！！！！！！！！！！！
竟然是版主啊.....
[&此帖被ASoHot在 10:10修改&]
从家里到公司接近5公里，跑步上下班合适嘛？
引用4楼 @ 发表的:
从家里到公司接近5公里，跑步上下班合适嘛？
哥们你到公司难道可以洗澡么
马克 学习学习
引用5楼 @ 发表的:
哥们你到公司难道可以洗澡么
不可以啊。到时候可以去他们宿舍擦个身子换个衣服啥的。就是感觉自己坚持不住的。
引用7楼 @ 发表的:
不可以啊。到时候可以去他们宿舍擦个身子换个衣服啥的。就是感觉自己坚持不住的。
5公里不长，刚开始跑不下来可以跑跑走走，很快就能坚持下来了
马克加索尔
好厉害啊。。。。
MARK，同步转起~
杭马全程报名中
可以网上找找 计算训练法，按一定规则，训练自己的间歇跑， 我每天的状态不一样，搞得 我都不知道怎么训练了，再就是膝盖，怕猛点
膝盖就... 患得患失的感觉
回家都9点了，还跑么
足底筋膜炎路过，大家锻炼训练切记有伤即止不然下场就是我这样
引用8楼 @ 发表的:
5公里不长，刚开始跑不下来可以跑跑走走，很快就能坚持下来了
5公里达标的话多久算OK?
先马后看 养成好习惯~
引用16楼 @ 发表的:
5公里达标的话多久算OK?
没有具体的衡量标准，关键是自己跑得舒服最重要
引用18楼 @ 发表的:
没有具体的衡量标准，关键是自己跑得舒服最重要
那肯定会很累的啊。要达到舒适会很难吧？
好贴，马克。
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