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2、大腿内侧直腿抬高训练
大腿内侧直腿抬高训练详解
我建议大家先直接看视频
自己先去总结动作要点与注意事项
然后再看文字讲解进行对比
最后再总结一份适合自己的正确的训练动作
动作名称:大腿内侧直腿抬高
目标肌群:大腿内侧肌群(内收肌群)
1、增强膝关节的稳定性
内侧副韧带损伤者,请在术后两个月后进行训练或遵医嘱
动作详细讲解:(以锻炼左侧腿为例)
然后我们右脚屈髋屈膝90度
(小贴士:可以在脚上垫一个垫子,更有利于动作训练)
将左侧脚尖绷直、大腿绷直
我们的大腿始终是保持紧绷的
在这个动作中我们的大腿内侧比较酸痛。
如果感觉大腿外侧比较酸痛,那么在做训练之前,需要先激活大腿内侧的内收肌群。
很多膝关节术后的内收肌萎缩萎缩,在做训练的时候,很容易引起代偿。
另外由于大腿外侧肌肉比较紧,导致训练时,很容易拉伸到大腿外侧。
以上两个原因会导致练习后大腿外侧酸痛。而我们的内收肌群肌却没有被练到。
而通过肌肉的激活,可以很好的锻炼到正确的肌肉,让我们的训练更有效果。
还是上面的动作要领,我们在最高点保持时间长一些
你会感觉到你的酸感会慢慢的从髋关节与大腿外侧逐步转移到大腿内侧。
当我们大腿内侧酸痛感比较强时,我们慢慢放下来。
然后再次抬起,再去感受酸痛位置的变化
这个激活动作我们可以做三到五次,
这时你会发现抬腿后,只有大腿内侧有感觉
这时候再去锻炼,就会很好的锻炼到我们大腿内侧肌肉了。
组与组之间相隔30-60秒
每组做到感觉肌肉微微颤抖颤抖或者即将做不动的时候即可
可以是10次也可以是15次
当你能够较为轻松完成一组15个时,
可以在我们的脚踝位置放上1—2公斤的沙袋
大家在训练之前一定要多看几遍视频,因为正确的训练比盲目的瞎练效果要好得多。
前交叉韧带腘绳肌重建术后三个月整,从术后第五天第一次练到现在弯腿时膝盖周围和里面没怎么疼,但一直是大腿后方靠近腘窝附近的筋僵硬疼痛导致弯曲困难,从90度附近这种感觉就开始出现了,现在主动接近90,被动在别人用力推助下反复两三次到130左右(特别僵硬很难推动,靠自己的力量拉最多只能到120左右)
一直不明白是什么原因导致的弯曲困难,该如何对症训练呢?请您指导
西安红会医院,武警工程学院医院 运动损伤科
医院科室: 未填写 未填写
治疗过程:前叉腘绳肌重建,弯腿时一直是大腿后方腘窝附近筋特别僵硬疼痛导致弯曲困难
首先屈膝过程中本身就会伴随着疼痛,这是非常普遍的现象,应予以耐受,其次您说是后侧腘窝位置疼痛明显,建议多练习过伸,把后侧组织牵拉开一点会有所帮助。
平卧,踝关节下垫枕头,膝关节下空出,长时间保持在大腿或小腿处加压沙袋。
“右膝前交叉韧带重建术后...”问题由黄涛大夫本人回复
黄大夫您好,感谢您之前的指点,后侧疼的情况有改善,现在有时候胫骨顶端连接髌骨下沿的位置偶有疼痛,有时表现为跳痛,字现在3个半月了,这种症状什么原因造成的呢?有什么影响么?
“右膝前交叉韧带重建术后...”问题由黄涛大夫本人回复
医生您好,现在前叉重建4月多10天,出现几个状况,1:肿得大(附图)2:图中黄点处偶有刺痛,摸上去会疼(附半月前X光)3:最近每次开始下楼梯的前几级会很明显地感到膝盖里的骨头错动一下,微疼,然后下楼屈膝什么的就顺畅
“右膝前交叉韧带重建术后...”问题由黄涛大夫本人回复
大夫郑重提醒:因不能面诊患者,无法全面了解病情,以上建议仅供参考,具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行!
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