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练亚索800心得，与建议。
以前一直都是路跑，
前几个星期第一次到操场练亚索800，目标330 ，只坚持了5组，隔了2星期也就是昨天又去跑，成功跑完10组。
第<font color="#组& & <font color="#:11& & & &&&& &
第<font color="#组& && &<font color="#:31第<font color="#组& && &<font color="#:29& && && &
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第<font color="#组& && &<font color="#:11& && &&&（中间几组奇迹般的控制在326）
自信心爆棚啊，心想怎么厦马也可以进330吧。
今天再接再厉，
跑了3组5000，按照一组比一组快的要求 ：2000米热身第一组：&&26：06第二组：&&24：45第三组& &&&24：55我真的是尽全力跑啦，
没想到竟然才跑到 24：45， 按照跑吧计算器的算法 这个成绩全马都进不了400。实在是失望透顶。感觉亚索不怎么准。真按照亚索的速度跑10KM就得趴下。而且比赛是 开头5KM 会被人群拖慢速度。 后半程要补回来就要加快。这样马上就会被打乱速度。也许真的可以到330，但我觉得这肯定是在开头不会被人拖慢速度的场地，而且有一个绝对匀速的兔子带领（现在的兔子都不匀速啊，开头慢后面快）以极其痛苦的状态跑完。想想厦门不可能做到，还是老老实实的把目标改成345. 省的后程崩溃。也建议那些练索亚800 的不要高估 了，这个练习的准确度。
亚索的准确度还是比较高的，关键是，所有科学的测试的前提是全面练习了，只练习亚索不会对马拉松成绩有太大提高，只练习耐力跑也不会提高速度能力，全面均衡的练习后，在赛前进行亚索练习会对马拉松成绩有一定的评估和预测，也会适当提高速度能力，但是这不是唯一的
我认为只有在跑过10次以上30公里长距离，并且5000米以下的速度能力远小于跑吧计算器的等效能力时，练习亚索800效果才比较明显
单纯的800米间隔练习，比如我练3000米，就得跑8组800米，最后还要求冲刺跑完；所以，我个人猜想，亚索800的软条件是跑完10组预定800米间隔后尚有较大体力，并且在前8组时都比较轻松，这是一个必要条件，也就是，能完成330的马拉松，亚索800必然达到3.30每组，但是勉强尽全力完成亚索800 10组不一定马拉松能进330，或者说，亚索800的10组是最少要求，如果测11组12组仍然能平稳地完成估计预测的准确度会更高
更正一下，打错字了，我练3000米，800米间隔要求是5组，最后一组冲刺跑完，比亚索的10组只少一半；如果想单凭间隔跑练习马拉松，我认为那得跑4组5000米以上的距离，强度太大了，非专业选手一般都受不了这样高强度的训练，亚索800正是为业余选手设计的能力指标
亚索800也快成为月 经 贴 了，呵呵，马拉松是全面综合的训练，速度、耐力缺一不可，这也是为什么马拉松训练计划包含，间歇，节奏，乳酸，LSD等等各类综合训练，某一项决定不了马拉松成绩的，我亚索800，可以稳定10组3分10秒呢，最后全马也就刚刚进4，所以，呵呵。
好成绩、祝贺加油！
“某一项决定不了马拉松成绩的”
4楼说的好。
楼主你看下我的马拉松实际分段时间，不照样进330:D:D
3333.jpg (84.01 KB, 下载次数: 3)
15:55 上传
:victory::victory::victory:
还没跑过亚索800呢，据说很虐的
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绿树阴浓夏日长
三明马协的户外训练也和夏天一起发芽了
一个人，可以跑得很快
一群人，可以跑得很嗨
6月2日上午六点整，三明马协45位成员和特邀代表泉州马协李小伟跑友，一行46人相聚在三明医学科技职业学院运动场，进行常规的训练。
跑步之前需要简单的热身来激活自己全身的肌肉和关节，增加关节活动和关节内滑液，减少运动中受伤的几率，并且拉伸部分肌肉，以减少代偿运动。时间15分钟，遵循由慢到快，充分活动的原则。
林景聪队友带领大家进行热身练习，
通过趣味十足的运动及互动，
将快乐健康的理念融入到日常的训练中。
亚索800训练
亚索800训练法是专门训练马拉松跑的手段，
由间歇训练和高强度训练演变而来。
潘照林教练长期担任体校教学，
有着丰富的理论和实践经验。
为了让跑协成员接受更有针对性训练
将训练特分为四组：
第1组3：00，第2组3：10
第3组3：30，第4组4：00
使马协成员不再受不是一个节奏大家跑的困扰。
经过准确计时，从数据上看，本期集训绝大部分队员成绩都可以在400以上。虽然训练成绩有些过高，但如果常态性进行亚索800训练，还是可以做到的。
潘教练又指导大家进行400米快速跑
把训练的力度进一步加大，
有氧练习上升到无氧练习。
高强度的训练增强了
队员体内糖类、脂类、蛋白质三大代谢的能力。
潘照林教练指导大家进行拉伸练习；使每位队员的踝关节，膝关节，髋关节，胸腰椎，颈椎，髋腰椎，臀大肌得到彻底放松。
力量训练可以帮助队员维持或增加瘦体重，
减少体脂百分比，燃烧更多的卡路里，
改善身体组成，增强肌肉和关节，
从而提高比赛次数和降低运动损伤风险。
林景聪带领大家进行平板支撑核心力量练习
许彬泉带领大家进行“狗爬式”力量练习
高强度运动过后，需要补给水和能量。志愿者跑友忙碌的身影，贴心的服务，大家赞叹有加。
三明马协“沙河战队”风采
三明马协“狼队”风采
两个多小时的训练结束了，这是三马、市区跑团、狼队近期连续组织的第三次周末训练日。三明马协有这么多优秀的队员，有专业的教练，有庞大的跑步群体，相信只要组织得当，训练系统科学，平台广阔，经过不间断、长期的探索和实践，一定会提高队员跑步的整体水平，结出丰硕的果实。
一切努力都会有意义，
有时候只是需要多坚持一下。
为了更加强健的体魄和坚韧的意志
大家需要在周而复始的核心训练中
寻找更加强大的自我。
三明马协，伴你同行！
责任编辑：
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{{goods.descContent}}间歇跑及亚索800的训练法
间歇跑应从多少米练起？
马拉松高手佟强在给业余跑友制定的训练计划中，对200米间歇跑相当重视，每周至少安排一节训练课，组数为5~6组；而专业马拉松教练则对我说，他们在训练间歇跑时，距离最短为1000米，1000米以下距离基本不练。这两者之间是矛盾的还是统一的？间歇跑到底应该从多少米开始练？
带着疑惑，我问佟强，我也偶尔练练100米、200米间歇跑，以培养无氧能力及体会大步跑的感觉，但那只是偶尔为之，并不是常规训练课。如果跑400米、800米、1000米、2000米、3000米、4000米、5000米间歇，对长距离的促进会否更有效？
对此，佟强回答道，之所以在训练计划里安排200米间歇跑，主要是为了提高速度素质，即针对业余训练中跑友协调性差、动作幅度小、脚下的步频慢而采有的训练手段。这是基础性的训练，没有基础，就谈不到专项的训练。
佟强认为，在业余马拉松训练中，多数跑友经常性的训练就是长距离的耐力跑，没有对技术和身体素质重视起来。要知道马拉松是以中长跑为基础，而且训练要多样性，各种段落的跑都对成绩的提高有很大帮助。可想而知，如果连跑都跑不起来，那还怎么去练专项的段落。我们总不能把3000米和5000米还有10000米像跑马拉松全程一样的都去“颠”吧？
“从生化学的角度来讲，我们要通过训练不断地去增强三大代谢的能力，继而提高跑的专项的能力。佟强说，“训练是讲究系统性的，要有目的、有计划的循序渐进地提高，逐渐地增加训练的难度和强度，适时地积极地恢复，保证训练的质量。”
佟强的解释，让我明白了他的良苦用心。多数业余跑友和我一样，都是半路出家，没怎么练过中短跑，而是直接从较长距离的慢跑入手，导致技术动作不够规范、动作幅度不够大、跑进速度不够快。100米、200米是跑步的基础，只有打好了基础，才能大步流星“跑起来”，跑出速度，跑出美感！
而专业教练针对的则是训练有素的专业运动员，他们大多从1500米、3000米、5000米、10000米专项转型过来，已不需要进行最基础的训练，一般耐力和速度耐力才是训练重点。因此，即使是进行速度训练，距离也在1000米到5000米之间。同时，为了保持中短跑能力、增加冲刺能力和变速能力，他们常采取越跑越快的训练方式，在长跑中训练了中短跑。
可见，两种训练方式并不冲突，因为它们针对的是不同的群体。一般而言，基础较差更应补上短跑训练这一课，主攻400米以下间歇跑；基础较好者，大多已经过短跑训练，要加强的是1000米以上长距离间歇跑。
“亚索800”怎么练？亚索800的理论基础很好理解，以在操场跑10组800米的时间为准。
假设我可以用3分30秒完成每组800米，那么最终的马拉松成绩就是3小时30分。如果800米用2分40秒，马拉松就是2小时40分。我打算这次全程冲一下2小时37分，那么我要用2分37秒的速度来跑每组800米。每组之间的休息时间和完成800米的时间相同。
在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。
每周其他的时间，只要按照普通马拉松的训练方法练习即可，注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑，每周安排出1-2天休息。
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