怎么快速提高跑步水坪_百度知道
怎么快速提高跑步水坪
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1、高抬腿练习双手摆臂幅度要大，大腿高抬至90度，支撑腿要尽量蹬直，身体重心较高，注意要用前脚掌着地，不要用全脚掌或后脚跟着地，身体稍向前倾，保持躯干正直，注意不要身体过度前倾或者后仰、驼背、耸肩等。2、后踢腿跑让大腿和小腿折叠，并不断快速进行折叠，后脚跟要踢到屁股，落地时用前脚掌着地，注意不要全脚掌或者后脚跟着地，身体重心稍向前倾，且在快速折叠过程中感觉到脚下借助了摩擦力，有地面给的向前的反作用力。3、外侧高抬练习往外侧约45度角高抬大腿，将大腿尽量往胸前靠，支撑腿前脚掌着地，配合高抬做掂步，身体重心稍向前倾，双手自然放松，两腿交替进行外侧高抬。4、跨步跳练习起跳腿全脚掌下地后过渡到前脚掌，接而快速用力蹬伸，向后趴地，然后继续后摆；摆动腿屈膝主动前摆送髋，前伸小腿，接着继续积极下压摆动腿的大腿。
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如何在一个月内快速提高跑步水平？（3000米比赛）
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如何在一个月内快速提高跑步水平？（3000米比赛）
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高强度力量训练.&br/&注意休息好&br/&&br/&第二个星期,耐力.跑完后练,每天跑M以上,速度训练+素质训练,每天都去慢跑2000M.星期天休息,400M,也要跑.大概2000M每天.&br/&&br/&最后一个星期.&br/&&br/&第三个星期,100M,800M每个4组第一个星期。在你体力允许的条件下，加强你的肺活量，在这个月内少抽烟，每天早晨和晚上洗脸时把头放入脸盆，闭气，你在水里闭气能达到一分钟以上的话，不要说3000米~就连五公里都跑得下来~。
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使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得最好，并提高你的耐力。
提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力）。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。
燃烧卡路里。能量爆发（高强度间隔训练的一部分）会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。
这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情，但常规训练过程的无聊会使你丧失训练的动力。
时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。
用十到十五分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。
如果你是第一次开始做间隔训练，你需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练六至八次。这样做几个星期，直到你休息时感觉舒服。然后将你的恢复/休息时间减少30秒，直到你进行50次休息/ 50次爆发（例如一分钟爆发后休息一分钟）。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。
用十五至二十五分钟缓冲结束。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。
采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且应该用秒表来记录你的训练次数。
用十到十五分钟热身。如上所述，先快走，然后慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，热身才算结束。
高强度跑30秒。然后，低强度跑1分钟。继续如下：
高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。
高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
高强度跑90秒，低强度跑2分钟。
高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
高强度跑45秒，低强度跑 1分15秒。
高强度跑30秒，低强度跑1分钟。
用20分钟到30分钟慢下来，舒适地步行一段时间结束训练。
注意：当你开始任何间隔训练计划时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。
做可变间隔训练。如果你玩网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。
用十到十五分钟热身。
将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟，然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时，把休息时间延长些，如果你的身体适应了，可以缩短休息时间。
用15-25分钟慢下来。
在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时，它会将速度和倾斜角度的变化结合起来，你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话，至少要确保训练前的热身和训练后的缓冲。
在跑步中增强重量训练。重量训练能提高你的跑步效率，也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练，机器训练或其他力量训练，每周三次。
做大功率自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉，甚至超过上坡跑，并且不会影响关节。
当你蹬自行车脚踏板时，逐渐增强力量，直到你不能再用力为止。
站起来，尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔间减小用力休息。例如：
站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下，低强度蹬脚踏板1分钟。
之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟，坐下低强度蹬1分钟，两个动作交替进行。
你也可以将时间间隔改为开始时30秒，然后45，然后60，然后90秒。之后再减小为60，45，最后回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。
加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。
进行游泳。你可以高强度训练后游泳，这样能很好的打破你的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉，在跑步过程中是很难锻炼到的。
每周增加10%的跑步里程。例如，如果你每天跑4.8公里，然后一周后增加0.48公里。继续增加里程，以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你会跑53公里。但一周后，缩短里程数，以使身体适应（所以可以跑43-48公里）。然后，一周后，跑60公里，随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于你想参加的比赛。
周末进行更长里程的训练。如果你在工作日可以每天跑4.8公里，那你在周末可以跑9.6公里。
跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力，但是不是比赛。
尝试增强式训练。增强式训练包括跳绳和演练跳等，可以通过减少脚站在地上的时间，提高你的跑步能力。
跑步结束后走一会。在锻炼的最后一部分，在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。
在不断变化的地形上跑步。无论你是在室外还是跑步机上跑步，经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。
改变饮食习惯。减少精制碳水化合物摄取量，吃更多的蛋白质和蔬菜。此外，多餐少食。
做一个时间表。这将有助于你坚持计划，如果你做了一个时间表，并坚持下去，将帮助你实现目标，增强耐力，也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐？你是否能运跑的更久，或更快（或两者都有），还是你已经达到能力极限了。下面是一个时间表样本，能帮助你提高耐力和速度：
第一天——固定时间间隔。热身15-20分钟，高速跑1分钟，然后慢跑1分钟15秒或步行。重复这些间隔六至八次。每个阶段保持一个固定的时间，然后缓冲20-30分钟，逐渐慢下来直到行走。
第二天——轻松跑步日（只有2-5公里，取决于你和你的跑步经验） 。
第三天——金字塔间隔。热身10到15分钟，然后持续跑一个金字塔间隔的时间，如上所述。
舒适地跑15分钟，然后改变时间间隔。
用20到25分钟缓冲，最后舒适地步行结束训练。
第四天——轻松跑（2-5英里，取决于你和你的跑步经验）。
第五天——轻松跑（2-5英里，取决于你和你的跑步经验）。
看起来像是休息了很多，但你第3天其实会跑地很辛苦。在第六天你会长跑，长跑时你会得到最好的休息。
第六天——长跑。慢慢开始，轻松地跑40至90分钟。有朋友或家人陪你一起跑，或至少骑自行车跟着你会对你很有帮助的。
第七天——休息日（2-5英里，取决于你和你的跑步经验。每八周，休息一天。）
一点点结合起来。下述方法每三个周用一次：
找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦地面。不要选街道，因为街道太弯曲，并且路外边脚将明显低于路里边脚。
进行动态（不是静态）舒展拉伸，并做一个小小的热身（例如25个俯卧撑或慢跑）。
做个400米冲刺，然后慢跑400米。冲刺，慢跑总共距离至少3.2公里 。
突破自己。一旦你已经达到了自己的极限，记录下时间和你跑步的位置。把它作为你的最短时间和最小距离，并尝试击败这个数字。当你达到了，再提高你的基线。
做缓冲。每次跑步后，不能只是停止跑步。走一会儿，直到你的心率适中。然后做下伸展。
做一个承诺。不要放弃养生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己说太累了，也不要跟自己说太忙了。早上跑步能把一切困难都打倒。
你知道成语“机不可失，时不再来”吗？这是真的！即使你没有变瘦，你也会变得更健康！永远不要放弃，尽管去做就好了！
如果你想停下来，那就更要不断前进！
永远不要半途而废。如果你觉得没有变得更好，那是在自欺欺人。
在炎热的天气中跑步，需要大量的水保持身体中的水分，所以准备好足量的水。
记日记，里面要包含你的跑步安排的细节。你可以一看便知，怎样随着时间的推移改善训练计划。
在一次跑步中尽量不要喝太多水，因为你可能会水中毒，这是一种潜在的致命脑功能障碍。当体内电解质的正常平衡由于身体过度水化而超过安全界限时就会发生。
学习其他人的技巧。加入跑步俱乐部，或者尝试从网上论坛上学习已经成功增强耐力的人的技巧。
用脚踝的重量迎接额外的挑战。
注意你的身体，避免受伤。确保做好伸展，热身和缓冲练习。此外，确保鞋子合脚。
本页面已经被访问过76,285次。苦练力量，就能提高跑步成绩吗？
现在越来越多的跑友意识到力量水平在跑步中的重要性，力量训练的关注度也越来越高。正如许多跑步训练机构所宣传和倡导，足够的力量可以帮助改善技术、提高跑步效率、减少伤病的发生。但是也有一些跑友被搞糊涂了，以为力量训练就是提高成绩的最重要内容。这时我们也许应该思考一下，多练力量就一定能跑得更快、跑得更好吗？肌肉力量在跑步中的作用肌肉力量，是肌肉克服阻力、产生收缩运动的基础，可以说没有力量就没有运动。对跑步来说，首先是腿部力量，膝关节附近、踝关节附近肌群的力量，对跑步的缓冲、支撑、蹬地过程有着重要作用。如果这些部位力量不足，可能就会引起支撑、蹬地无力，不能支撑高速度的奔跑；或者落地缓冲效果很差，把过多的冲击传递给关节、韧带（易受伤、恢复较慢）。躯干“核心肌群”的重要性，也越来越多地被跑友认识到。核心肌群包括脊柱、骨盆及其周围的肌群，在跑步中对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，跑步对力量确实是有一定要求的。如果跑友过去运动基础比较薄弱，在入门阶段又不重视力量训练，肌肉群力量是很难支撑长时间、高强度跑步的。特别是当核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你就可能出现左右摇晃、上下起伏等技术问题；或者你的腿部肌肉、膝关节就会承受更多的负担，从而增加了疲劳和伤痛的概率。练了力量，就能跑得更好吗？1.大强度力量训练，反而不利于水平提高很多跑友经过力量训练之后，都收到良好的效果。但是也有一些跑友不断地增加力量训练强度，虽然力量得到提高，但跑步水平却下降了。这得从肌纤维的类型谈起。人体的肌纤维有快肌和慢肌之分。快肌纤维收缩速度和力量较大，但以无氧代谢为主，产乳酸较多、耐久性较差；慢肌纤维虽然不如快肌那么粗壮有力，但有氧代谢能力和耐久性更强。从事耐力性项目（比如长跑）的运动员慢肌纤维比例可高达80%以上，这个比例对耐力水平是非常重要的；相反，短跑运动员的慢肌纤维比例常常低于30%。所以，力量和耐力在这里会有一些矛盾。研究发现，当爆发力小幅提高（最多不超过1.5%），乳酸阈速度（有氧耐力指标）会有所提高。而当爆发力大幅提高（超过2%），乳酸阈速度反而下降。不同形式的运动可优先引起骨骼肌中某种肌纤维产生肥大，这种现象称为肌纤维的选择性肥大。肌肉进行低强度、小力量运动，比如有氧状态下的跑步，会优先使用慢肌纤维，结果使慢肌纤维发达、利于耐力水平提高。大强度的力量训练优先使用快肌纤维，结果就恰恰相反。为了减少这一矛盾，我们在马拉松的力量训练过程中始终应遵循负荷小（最好不负重，利用自身重量）、密度大、节奏快、次数多的原则。不要像一些健美人士那样追求大负重的、追求增肌的训练，不然就适得其反、削弱跑步中的耐力表现。2、力量训练要因人而异练力量有没有用，是由个人的身体特点、竞技能力构成特点决定的，不能一概而论。下面举几位跑友的案例，就能很好地说明：第一位跑友:体重偏大，但是属于“虚胖”的类型，肌肉含量很低，运动基础几乎为零，力量、柔韧性和有氧耐力都很差。如果他增加一些力量训练，可以增强跑步动作效果、减少受伤风险。同时有利于增加肌肉比例、增加代谢率、减少脂肪。对他来说，力量训练明显可以促进跑步的提高。第二位跑友:虽然也体重偏大，但属于力量型，他的绝对力量、爆发力都很强，跑步动作也非常有力，只是心肺功能和有氧耐力比较差。对于这样的跑友，他的力量对于跑步来说已经足够，他的训练重点应放在持续的有氧训练上，而再一味地追求力量意义不大。第三位跑友:看起来比较瘦弱，虽然他从来不练力量，但跑步技术动作很协调、经济，成绩水平也很高。但是，当他开始增加力量训练以后，就感觉起到了反作用，跑步中更容易乳酸堆积、动作僵硬。这其中的原因，一是大量的力量训练改变了肌肉类型（这类跑友大多是慢肌纤维占优势，但经过力量训练后可能快肌的比例增加），二是破坏了原本经济的技术动作。从以上三位跑友的案例就可以看出，首先，我们是要注意弥补竞技能力结构中薄弱的环节，也就是说一旦你意识到哪方面能力差，在训练的过程中就应该注重哪方面的练习，通过总体效应使竞技能力得以进一步提高。单从力量训练角度，我们也要针对薄弱环节来加强。比如一位跑友的大腿股四头肌非常有力，但是大腿后侧、臀部、髋部力量都不足，导致他跑步中髋关节打不开、不能充分蹬伸，而且经常出现大腿后侧拉伤。如果他盲目通过大负重的深蹲、半蹲跳（训练股四头肌更多）来增强力量，那么不但不能解决这个问题，而且加重了力量不平衡。其次，我们还要认清自己的竞技能力特点，比如第三位跑友，他虽然力量不强，但他的身体、技术特点决定了力量不是他的弱点所在，盲目地练力量反而破坏了他原来的竞技能力结构。所以，大家能够对自己的身体特点、竞技能力特点有一个清晰的认识是非常重要的，很多时候也需要接受更专业的指导来帮助认识自己。3.力量训练只是辅助，不能代替跑步本身运动项目特征，决定了不同项目的力量训练不具有可比性。从中长跑项目特征来看，中距离跑（800米、1500米）可能更需要运动员有一定的速度、力量、爆发力，但长跑、马拉松对速度和爆发力远没有那么看重，它更注重运动员的一般耐力、速度耐力（持续高速度的能力）。所以，长跑、马拉松运动员的力量训练永远处于辅助性的训练，不会成为训练的核心。如果远离了有氧训练，再多的力量训练手段对提高成绩都是无效的。专业中长跑运动员在青少年时期，辅助的力量训练可能会相对多一些（因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱）。但是而进入体工队后，不会再特意进行力量训练，只是偶尔会在有氧训练后做一些俯卧撑、俯卧收腿、后蹬跑等简单练习，保持肌肉的弹性，以及跑一些小越野、土路和草皮来加强力量。业余跑友也是一样，在入门时期运动基础较差，可以根据自己的特点和弱点进行一些针对性的力量练习。而当具有一定的运动年限和成绩水平之后，力量训练的重要性就逐渐降低。特别是当你本身已经“不缺”力量时，再想从力量角度来提高成绩就意义不大了。本文为98跑原创文章属个人观点，仅供参考。未经授权严禁转载，违者必究！Essence【本文来自微信公众号“98跑”】
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