怎么增加什么是标准肌肉型体型塑造体型

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-18 00:43 标签： 练肌肉是瘦体型好还是胖体型好
超清晰硕大的肌肉身材如何练出来？
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超清晰硕大的肌肉身材如何练出来？
有很多朋友，为了让肌肉线条变的更清晰，采用健康饮食，几乎从来不吃油炸食品，不吃薯条、油饼、油条，不喝可乐，甚至不吃冰激凌，并且就连披萨和汉堡一个月也才只吃一次。健身也很频繁每周去健身房训练五天，有时甚至会达到六天，并且较好地安排了有氧和负重训练的量，然而却仍然能拥有清晰的线条，因此百思不得其解。由上面的表现，可以看出，饮食已经不是这个问题的原因，所以要从锻炼方面寻找问题。事实上，你去健身房的频度没有问题，出问题的是一旦当你到了健身房你都做了些什么。想想这些：你的有氧训练是否总是拖拖拉拉、缓缓慢慢？而你所使用的哑铃是否总是从哑铃架上最轻的一侧开始？或者是否你要比自己的训练伙伴花更多的时间在BOSU平衡半球上训练？我们发现了三个让人们不能变精细的主要原因，或许你很想知道，那就慢慢看下去吧。第一个原因：有氧锻炼太多训练中的一个最大的误解是——负重训练可以让你更加强壮，而有氧训练能够让你更加精瘦。一个将主要目标确定为变得更加精瘦的人经常会将自己的注意力放在有氧训练上，而负重训练自然就被他放到了次耍地位：他们在跑步机上进行45-60分钟的有氧练习，接着再进行15-20分钟的泵血式（轻重量）负重训练。这样他们不仅会损失一些辛苦得来的肌肉，而且还不能让自己的身体比以前更精细。事实如下：负重训练可以帮助你变得更加精瘦，而过多的有氧训练可以给你的体脂百分比一个非常消极的影响，原因是脂肪的燃烧要依赖于肌肉，这会减慢你的新陈代谢。如果你吃了足量的蛋白质和碳水化合物，那么负重训练将会帮助你打造肌肉。更多的肌肉就意味着更快的新陈代谢，所以你就会燃烧掉更多的身体脂肪。虽然在有氧训练阶段可以比健身房中的负重训练阶段燃烧更多的卡路里，然而与有氧训练相比，负重练习能够在训练之后的休息时间里燃烧掉更多的热量—一当你睡觉或看电视时。如果你想要知道从大量的有氧训练中可以获得一个什么类型的体格，那就参加地方的马拉松和铁人三项运动吧，查尔斯·史泰利说．他是BS和MSS力量教练，竞技大师级奥林匹克式举重运动员．并且他还是史泰利训练体系的董事（亚利桑那州，吉尔伯特）。假使长距离的赛跑者和其他耐力性运动员都很瘦和精，然而谁更具肌肉细节呢：是奥林匹克马拉松运动员，还是世界级短跑运动员呢？这并不是说你应该完全放弃自己的育氧练习，但是那些在台阶机和椭圆机上的那种无休止的练习应该停停了。一个较好的有氧替代训练就是较高强度的’暂停和开始’式间歇性训练，这可以在燃烧更多体脂的同时省下更多辛苦得来的肌肉，史泰利解释说。这里的关键是训练的强度。因为史泰利阐述的有氧训练通常会在大约20分钟时达到最高峰，这对于你将自己推向更刻苦的训练来说非常关键。一个较低强度的有氧训练部分可以是真正的公园散步，并获得良好的效果。间歇性有氧训练意味着在泵血性的快速跑和慢跑之间交替进行训练，慢跑可以在下一次高强度训练之前给你提供暂时性的恢复。计算训练的时间也非常重要。史泰利建议将你的负重训练与有氧部分分开进行，而不是背靠背地将它们放在同一次训练中进行，这样可以有效地减少肌肉的分解浪费。在负重训练之后的24小时（休息一天）比较适合进行高强度的有氧训练。错误的有氧：在跑步机上进行45-60分钟（甚至更长时间）的慢跑或快走练习，速度相对较慢正确的训练：无氧间歇训练。进行3-5分钟的慢跑或快走来热身，并帮助你为即将到来的真正间歇性训练做好过度。快跑60秒，接着进行2分钟的快走或慢跑。最理想的做法是将你的快走或慢跑难度设置在自己60秒快跑的一半上。史泰利说。快跑的强度应该相当于你全速冲刺跑的75%。这并不是全速的冲刺跑。他补充道。重复这一循环五次。这一间歇性训练还可以在固定自行车、椭圆机或台阶机上进行，游泳或做其他形式的有氧训练均可。第二个原因：太多的孤立性动作训练好好地审视一下你的动作选择吧。一组接一组的单关节运动好像可以很好地解决你的问题——专门性，对于胸部训练，你使用大重量的拉力器十字交叉代替了卧推，而在腿部训练中你使用俯卧腿弯举代替了原来的深蹲和剪蹲。复合（多关节）动作应该成为你训练计划中的基石，因为它们可以打造出最多的肌肉．并保持你的新陈代谢旺盛。“出于某种原因．在健身房中你并不会看到有多少人做硬拉和台阶训练，”史泰利说。“出于相同的原因，你也不会看到有很多人拥有明显的腿部发展。大多数高效的动作都是最艰苦的。通常情况下，在一个练习中你所使用的重量越大，你就会刺激更多的肌肉，并导致更快的新陈代谢、更多的肌肉肥大和更少的身体脂肪。”一些特殊训练，其中包括最近流行的“功能性”训练——诸如在健身球上做哑铃推举、在BOSU平衡半球上做深蹲或做单腿立姿弯举。的确，这种训练可以有目的地提高核心区的稳定并刺激较小的辅助肌肉。但是，当你在健身球上做动作时，你通常无法使用较大的重量进行练习，或者无法像在一个稳定的物体表面（如平板或地板）上做尽可能多的次数。这意味着你不能给肌肉以足够的刺激来产生最大的肌肉增长，它还能减少整体的热量燃烧。如果变得更加精瘦是你的目标，那么使用大重量轰击大肌群就是你当前必须要做的事情。硬拉和台阶练习是大重量负重训练好处的另一个证据：“复合训练的一部分好处是你不需要去做太多的动作，”史泰利指出。“很多人过多地使用额外的替换动作来希望增加训练的强度。”腿部训练日动作组数次数休息硬拉10260秒哑铃台阶练习5690秒罗马尼亚硬拉3-48-1060秒立姿举踵310-1260秒硬拉次数2，你需要使用一个相当于你5RM的重量。台阶练习，使用一个木头箱子、平板或踏板，它的高度大约是当你的前脚踏上平板后你的大腿几乎平行于地板。第三个原因：大重量的训练不足有氧训练比负重训练能燃烧更多的体脂这一理论是最大的训练误解，但是我们可以有一个更好的选择：使用较轻的重量进行高次数的训练比使用较大重量进行较低次数的训练更能让你获得一个更具细节的肌肉。哦，这是真的吗？高重复次数的训练组可以增加肌肉的耐力，但并不需要燃烧体脂。与20-30次的重复范围相比，实际上你可以通过使用6次或更少的重复次数来获得更精的肌肉。较低的重复次数训练对于加强力量也非常理想，研究显示：较大重量的训练组可以在训练后的很长一段时间里保持睾酮水平在一个较高的新陈代谢率。“负重训练是针对力量的，而不是耐力，”史泰利解释说。 “较低次数的训练组可以募集更多的快肌运动单位，并提高睾酮水平——它们是打造精瘦体格的两个先决条件。”募集更多的快肌纤维是非常重要的，因为它们比慢肌纤维具有更大的生长潜力。此外，这还可以提高你的新陈代谢水平，因为肌肉的新陈代谢十分活跃。实际上，你并不需要完全去做六次或更少的重复次数训练组；一套全面的训练计划应该包括多样的重复次数范围——从高到低，再到中等的重复次数—一以此来保证身体不会适应一种特定的负重量。这就是说，不害怕在杠铃上增加重量，并让你的每组重复次数低于八次．不论在你一次训练中的一个动作还是每一个动作。增长的睾酮水平将会奇妙地帮助你变得更壮更瘦，让你拥有你所羡慕的清晰度。胸部/背部/手臂错误的训练动作组数次数上斜哑铃推举312-15器械推举315哑铃飞鸟320高位下拉312-15坐姿划船315单臂高位下拉320绳索下压315哑铃弯举315或许你这样安排会更好动作组数次数双杠臂屈伸103超级组引体向上103锤式弯举56超级组曲杠仰卧臂屈伸56每个超级组之间休息一分钟
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只需6周，塑造强大肌肉和完美体形！（上篇）
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6周强壮训练项目打造一个完美的体格是一个可实现的目标，我们拥有的项目就能让你实现这个目标：6周强壮(SWTW)项目。该项目由来自纽约的教练大卫?奥特伊打造，这一训练四天，休息三天的项目会帮助你的肌肉达到你想要的状态，并在你需要的部位收紧肌肉。你将会用信心填充你的衬衫，展现一个强壮的身体，赢得男人和女人们的爱慕，甚至是一些嫉妒。SWTW计划SWTW计划的目的是加强背阔肌和后三角肌，并塑造圆润厚实的肩膀，同时收紧你的核心肌肉，以产生好看的比例效果。你将会加大撸铁的力度，通过超级套餐和巨型套餐，严格完成几组练习，来加强你的心脏功能。SWTW计划的效果显而易见，但其强度也很大。所以不要这样一年到头都在训练。训练六个星期，然后结束。准备好了吗？是时候构建你梦想的身体了。训练计划表一周练4天，休3天动作训练指导01杠铃卧推手抓单杠，双手分开比肩更宽，将自己滑到单杠下面，下背部形成一个拱形，直到你的眼睛在杠铃下方。双脚稳稳地踩地，用力下压膝盖，并挤压你的臀部，胸部发力向上直推。02反握绳索推在底部缺口安装两个绳索滑轮并附上两个D型握力器。每只手抓一个D型握力器，走到正前方，把两个D型握力器放在一起，将其向前推，在顶部保持1秒。03杠铃划船你可以随意改变杠铃的握法。紧紧地握住杠铃，将你的肘部紧贴你的身体，将更有助于锻炼你的下背阔肌，而宽握更有助于锻炼上背阔肌。04引体向上双臂伸直，吊在杠上。把肩胛骨挤在一起，用手肘把自己拉起来，直到背部感到强烈的收缩。05直立划船直立并紧紧抓住一个负重杠铃（如图所示）。支撑住你的核心肌肉，以防止你的躯干移动幅度太大，将杠铃向上划起，直到它位于你下巴的下方，再小心地将杠铃划回去。06后肩飞鸟抓住两个哑铃，身体向前弯曲，直到你的躯干与地面平行。将你的肘部抬起，挤压你的肩胛骨，并举起哑铃，直到你感觉上背部和后背阔肌收缩。在此过程中控制好重量。07绳索面拉在器械顶部安装一个绳索滑轮，并附上一个绳柄。抓住绳柄，向后走一两英尺。然后缩回肩胛，将绳索拉至面部，将手臂和手向内转，就好像你在做一个前双二头肌姿势。08健腹轮训练在进行健腹轮训练时，关键是要确保你的下背部保持平直。如果下背部下陷，那么你将无法激活核心肌肉群并损伤你的背部，这个动作幅度要尽可能大，效果才更好。未完待续70333 条评论分享收藏感谢收起
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