男生怎么用哑铃练后背肌肉哑铃动作要领和注意

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-18 00:43 标签： 徒手腿部力量训练方法
【图】男生怎么用哑铃练后背肌肉动作要领和注意事项是什么【图】男生怎么用哑铃练后背肌肉动作要领和注意事项是什么菠萝养颜健身百家号健身不能只练胸肌和腹肌，这样显得不够协调，所以今天给大家带来背部肌肉锻炼经验，宽厚的背部是最具男人味的象征，以下经验将教您如何用一对哑铃练就健美背部。 一、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。 动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。 动作关键：上体不宜上抬，避免借力。二、俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。 做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。三、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。 然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。 为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌。 注意事项： 未来的肌肉男，请长期坚持，不要半途而费，另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。菠萝养颜健身百家号最近更新：简介:致力于饲料加工机械行业事业发展，开拓创新作者最新文章相关文章客户端下载
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一组哑铃训练，8个动作，帮你系统全身性锻炼身体练出完美身材 00:51
哑铃是非常实用的锻炼器械，无论是想要增肌的男生还是想通过健身锻炼让自己拥有好身材的女生，还没有使用哑铃锻炼的你使用哑铃锻炼会让你们的健身目标早日达成。对于男生可以通过使用哑铃锻炼你肩膀肌肉练出宽阔的肩部改变自己的廋小。锻炼前中后束三角肌更少不了使用哑铃锻炼的身影。大多数女生们都是排斥使用哑铃锻炼的怕把自己练成金刚芭比了，这样的担心是多余你不首先你的训练量达不到能练成金刚芭比的程度，其次要练出金刚芭比的身材还得吃增肌蛋白粉，肌酸等等非常苛刻的饮食。女生们特别是像廋手臂不拥有蝴蝶袖更应该使用锻炼来拿壮实自己手臂肌肉，让手臂胳膊上的脂肪减少变成匀称的手臂胳膊。同时使用哑铃可是发挥了很大的加速燃脂效果。增肌减脂者都可以通过哑铃锻炼来增强肌肉力量保持提升肌肉基础代谢消耗更多热量降低体脂。知道哑铃锻炼的实用性了，下面给大家分享一组哑铃锻炼动作，全身性的棒锻炼肌肉个部位。锻炼前根据自己力量选择重量建议在2-5kg之间。坚持这组训练2周就能让你明显看到健身锻炼的好效果。
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需要开启 JavaScript 才能正常打开页面背阔肌锻炼方法大全
&&&锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。
我们一般讲的背部锻炼主要是指背阔肌及其周围的小肌群。锻炼背阔肌时，其周围其它背部小肌群也得到相应锻炼，所以一般只阐述锻炼背阔肌的动作，而没有特别针对其它背部小肌群（包括大圆肌、小圆肌等）的孤立动作。
背阔肌锻炼方法大全&：
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背阔肌分三块明显不同的区域组成：
（一）背阔肌上侧和外侧部分&
（二）背阔肌中部（内侧）
是模仿赛艇运动而兴起的，
（三）背阔肌下部&
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