(CHOWJIAJIA1)
第三方登录：很早就想动笔写这篇文章，但因我本人专项训练的不是长跑（笔者练习力量多些，跑步顶到天一周2次），说实话，对跑步知之甚少，害怕误人子弟，所以仅写一点自己懂的知识以及自己跑步的一些经验，希望能给初学者一些帮助。本文主要涉及跑步前的拉伸热身，一些常见的膝关节损伤的预防及恢复措施。
& & 很早就想动笔写这篇文章，但因我本人专项训练的不是长跑（笔者练习力量多些，跑步顶到天一周2次），说实话，对跑步知之甚少，害怕误人子弟，所以仅写一点自己懂的知识以及自己跑步的一些经验，希望能给初学者一些帮助。本文主要涉及跑步前的拉伸热身，一些常见的膝关节损伤的预防及恢复措施。&
一、跑前的热身和拉伸
& 笔者前面写过一篇文章《健身应该遵循的九大原则》，在里面我曾这样写到&没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练，如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病。&做任何训练都不要忽视热身拉伸！
& 跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面，活动开关节，热身拉伸肌群。
& 在这里写一个常规的跑前热身拉伸程序：&
1、首先活动膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱），然后做10~20个深蹲，慢跑1圈（400米）热身。（其实这些热身体育课上都学过）
2、回来后进行简单的拉伸，主要拉伸股四头肌，腘绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每个动作保持15秒左右）
3、进行正式的跑步
4、跑步完成后进行系统的拉伸练习，这次拉伸的时间要比跑前长些，每个动作保持30秒左右。如果有条件还可以做按摩放松下肌肉，没人帮忙按摩的话可以使用&泡沫轴&进行辅助按摩，效果也不错。
& 下面介绍一些拉伸方法，拉伸方法有很多，只介绍几种常见的，整个拉伸过程中主要以静态拉伸为主，当然也可以根据自己的情况进行动态拉伸，就是有节奏性的&振压&。
股四头肌拉伸：
腘绳肌群拉伸：
如果周围有单杠或者双杠之类的高物，如下图正压腿的效果更好
腰背肌群拉伸：
如果不便躺下，可以采用以下这种方式拉伸腰背，这个动作同时还能拉伸到肩部&
臀部拉伸：（其实说活动髋部更好一些）
在这里还要介绍一种伸展髋部的动作，叫做&祈祷式深蹲&，也叫相扑伸展。（这个拉伸动作在做深蹲训练前做一下非常不错！）
这个拉伸动作的要点在于：要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿，从而达到打开髋关节的目的。
小腿肌群拉伸：
脚往后撤的越远，拉伸幅度就越大，如下图&
如果周围有类似台阶的东西，也可以这样拉伸小腿
二、跑步的姿势和脚掌着地的问题
1.关于跑步姿势，这个用语言文字很难描叙的通透，当然也不必过于拘泥于姿势问题，你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势，人类与生俱来就拥有奔跑的本能。
2.跑步的时候到底是前脚掌先着地还是后脚跟先着地？关于这个问题，跑步界一直都在争论。不过现在越来越主流的看法是前脚掌着地，因为能更好的保护膝关节，你可以自己做下实验，刻意用后脚跟着地跑步的话，对下肢的冲击很大，你会有种脑震荡的感觉，当然正常人不会这么去跑的，很多人都是落地侧重后脚，然后滚动到前掌着地。当然也不要太纠结于这个问题，还是那句话，你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势。
3.有些人跑步的时候落地声音很大，其实这是个很不好的现象，你落地声音越重，证明对下肢（膝关节）的冲击越大，跑步的时候应该有一种很&轻灵&，有&弹性&的感觉，而不应该是迈着沉重的步子狠踏地面。
三、那些跑步容易发生的损伤以及预防措施：
1、 &膝关节损伤（常见：十字韧带损伤，半月板损伤，髌骨髌韧带损伤，髌股痛综合征，侧副韧带损伤等等）
膝关节损伤是跑步过程中最容易出现的问题，造成膝关节损伤的主要原因大致有三个，不正确的跑步姿势，肌肉力量不够，跑量过多。其中最主要的原因是后两个，很多跑步爱好者，从来不做力量训练，只是一味的跑，这样造成的后果是肌肉量流失过多，肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往，就会发生运动损伤。所以全面训练很重要，即使你是长跑爱好者，也要进行一定的力量训练。而跑量过多，其实就是训练量过大了，很多人不知道循循渐进，刚开始跑步就天天跑，而且每天跑量巨大，这不是牛X，这是没脑子。
出现膝关节损伤后的处理措施：
1.立马停练，就医。
2.在确诊之后，在医生允许的范围内进行积极的主动恢复和按摩，积极的主动恢复训练主要以静力性的肌肉等长训练为主，什么叫等长训练？就是保持肌肉长度不变的一种训练，再说简单点，就是静力性的动作，下面介绍&靠墙深蹲&,&股四头肌等长收缩训练（腿屈伸静止）&，&单脚站立&这三种较常见的静力训练。
靠墙深蹲（其实这类训练很类似中国武术里的&桩法&，靠墙深蹲是对膝关节非常好的一种恢复训练）
（保持靠墙深蹲的姿势坚持30秒，可以下蹲的再深点）
单脚站立（主要锻炼平衡性和膝关节稳定）
股四头肌等长训练（抬起腿部后保持静止30秒，有意识的主动收缩股四头肌）
2、 &踝关节扭伤
其实大部分踝关节扭伤的原因是身体平衡性较差，不协调，相对应的预防措施就是进行一定的小腿肌群训练和平衡训练，比如提踵训练（就是踮脚尖），单腿站立，单腿下蹲，小跳等等。
3、 &髂胫束摩擦综合征（俗称跑步膝）
很多跑步，骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症，当然造成疼痛的原因也有很多（膝盖外侧副韧带损伤，外侧半月板损伤等等），笔者在这里只给出髂胫束摩擦综合症这一种推测，并针对它给出一些建议，如若出现膝盖外侧疼痛的情况，请先去就医。说真的，如果髂胫束摩擦较严重的话，是需要手术治疗的。。。
什么是髂胫束（iliotibial band），髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜，你可以这么简单的理解，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，他连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。（膝关节周围的滑囊能润滑摩擦，但有个限度）
其实出现髂胫束摩擦综合征的主要原因有三个：
1.不正当的跑步姿势
2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松
3.髋外展肌群过于薄弱
OK，针对这三点我们可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法：
1.改善跑步姿势
2.降低跑量，主动拉伸松解，按摩髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌，臀中肌，也就是你的大腿外侧和臀部外侧）
一旦出现膝关节外侧疼痛的情况，如果就医后确认为髂胫束摩擦综合症，或者有经验自行确认为髂胫束综合症，可以采取以下调整措施：&
立马降低跑量
在跑步后进行髂胫束的拉伸，以下这个动作是拉伸髂胫束的好法子
该动作的要点就在于两脚交叉，用一只脚使劲的去&别&另一只脚，让疼痛腿部强迫性的内旋，不知道我这样说大家能明白不。我多放几个图，大家体会一下动作，理解理解。
光拉伸是不够的，还要系统的按摩松解你的大腿及臀部外侧肌群，你可以使用&泡沫轴&这种工具进行自助式的松解按摩，当然有人会按摩松解更好。笔者放几张使用&泡沫轴&按摩松解大腿外侧的图片，大家体会一下动作。（注：泡沫轴真真的是个好东西啊）
身体前后滚动按摩大腿及臀部&
如果没有泡沫轴怎么办？大家可以这样简单的松解按摩:
手攥成拳头（拿一个网球更好）,在大腿外侧使劲上下摩擦，拳头从臀部外侧一路推到膝盖外侧（或者拿网球使劲滚动摩擦），就这样不停的推，期间配合上拉伸髂胫束的动作，大概2~3分钟，髂胫束疼痛的情况就能明显减轻！这法子百试不爽，比泡沫轴松解简便的多，笔者本人一般都是用喝水的瓶子进行上下摩擦。
3.进行一定的髋外展和腿部综合力量训练
髋外展，髋外展，顾名思义，就是使髋关节外展，再说具体点就是各种侧向摆腿动作，比如以下动作&
卧姿侧抬腿
站姿侧抬腿
坐姿髋外展
当然也不能只练这些，预防受伤靠的还是综合力量的提高，而不是简简单单的几个肌群训练。
还是建议跑步爱好者在每周抽出固定时间（1~2天）进行系统的力量训练。
跑步爱好者一定要全面训练，心肺为主，力量为辅。
同步到碎碎念
下一篇推荐
[译]球员聚焦：皇马放走厄齐尔是否错误？
鉴于厄齐尔加盟皇马以来的表现以及他将来可以贡献出的能力，球队必须有他的位置，皇马需要将厄齐尔视为可以围绕其建队的核心球员。将他卖掉将是一个巨大的错误。跑步如何防止膝盖受伤 > 正文
跑步如何防止膝盖受伤 跑前跑后做好预防远离跑步膝
编辑：鸭子 14:00:54
跑步如何防止膝盖受伤
如今可以说得上是全民跑马，跑步锻炼身体成了很多人的乐趣和爱好，但跑步对身体真的百里无一害吗？其实跑步不当容易有&跑步膝&，对膝盖关节有伤害，当我们跑步如何防止膝盖受伤？如何在通过跑步减肥瘦身的同时健康安全的保护自己呢？
跑步如何防止膝盖受伤
所谓&跑步膝&，主要是指由于跑步、竞走、骑行车等运动造成的膝盖损伤。专业称之为髂胫束综合症，常表现为膝关节附近、尤其是外侧疼痛，其最直接的原因就是髂胫束的过度紧张所致，而膝盖软骨面磨损、软化或裂化也会引发跑步膝。
&跑步膝&出现的原因：
1.跑量太大：在没有通过足够训练的情况下而盲目增加跑量，跑步的强度超过骨骼肌肉的承受能力，或是运动后恢复不够，都会对膝关节而造成伤害。
2.跑姿不对：找不到正确的发力方式和跑步姿势，或受力方式有误，是造成跑步膝的重要因素之一，像重心不稳、足外翻、膝盖内扣等都会使关节受到冲击并加重磨损。
跑步如何防止膝盖受伤
3.肌肉不足：肌肉的状态对关节的稳定性和灵活性影响极大，如果肌肉力量不足，尤其是腿部和臀部肌肉不够，就不能稳定关节，运动自然容易损伤。
4.鞋没穿对：随便穿双休闲鞋就跑步？如果只是一两百米或许ok，但是长距离跑就会对膝关节造成极大的伤害。
5.体重过大：跑步时膝盖的负重可达到体重的7-10倍。体重较大者跑步时膝盖的承受力尤其大，更容易出现膝关节损伤。
跑步如何防止膝盖受伤
跑步如何防止膝盖受伤？
一、正确的跑姿
规范的跑步动作不仅能避免身体部位的损伤，还能令整个运动过程更加自如舒适。
目视前方，下颚微收；躯干保持正直，身体重心微向前倾；手双轻握，肩关节自然垂放。前后摆臂，肘关节角度在确90度或小于确90度。用全脚掌或后脚跟落地，跑步时跨步不要太大，保持膝盖和踝关节放松，避免提膝过高。正面看髋部、膝盖、脚踝程一条直线。不要扭胯摆臀。
专家支招：这样做远离跑步膝
一要加强肌肉力量，二要量力而行。通过科学的训练，循序渐进逐渐增加力量和跑量，同时注意加强自身肌肉群、小肌肉群的力量，提升膝关节灵活度，柔韧性，完善自身达到保护膝盖的作用。
上一篇： 下一篇：
第一次去健身房的人一定不会使用跑步机，跑步机上的按钮应该怎么看呢？健身房跑步机怎么用？跑步机上的按钮通常只有几个是常用的，最简单是
跑步能够帮助到减肥，于是很多人在健身房使用跑步机减肥，但是却见效不大，这是什么原因呢？跑步机真的能减肥吗？在跑步机上跑步对减肥肯定
跑步前要拉伸运动吗？这时一个必然的准备运动，跑步前一定要拉伸！这应该是跑友们最耳熟能详的建议了，但是，最近德克萨斯A&M大学的一项研
跑步时小腿经常抽筋怎么办？在跑步时如果出现腿抽筋是非常危险的，容易造成自己崴到脚，所以大家应该注意一些问题。跑步时小腿经常抽筋怎么
如今可以说得上是全民跑马，跑步锻炼身体成了很多人的乐趣和爱好，但跑步对身体真的百里无一害吗？其实跑步不当容易有“跑步膝”，对膝盖关
怎么练背阔肌？一般由于工作或者学习的原因，我们很难抽出时间到健身房，不用器材也能锻炼背阔肌吗？徒手锻炼背阔肌是可行的，只要选择正确
作为一名懒人，水煮蛋减肥法必定是首选瘦身减肥方法，只需要吃水煮蛋就能减肥，何乐而不为呢？其实这么想就太天真了，懒人水煮蛋减肥法可不
一般来说，想要减肥做有氧运动准没错，每天坚持做有氧运动出一场大汗，如跑步、游泳、骑单车等等都能够消耗一定热量，那具体做有氧运动如何
减肥成功的人有很多，方法也是千差万别。但是如果说到减肥总是失败的原因，那么肯定只有4个。很多人都学习网上的减肥成功案例，从头学到尾
一日一笑&|&JOKE
彩妆MAKEUP
contact us
Copyright &&& && 女人说&& All rights reserved.
备案号：粤ICP备号-2健康跑步 预防跑步膝（图）-中新网
健康跑步 预防跑步膝（图）
　　随着澳门社会经济的发展和进步，追求健康生活已成为每个人生活的主要目标。研究显示，有氧运动可降低心脏病死亡的危险，减少糖尿病、脑中风、癌症、维持健康的骨骼肌肉与关节，并可减少精神压力及忧虑。
　　在众多运动中，跑步是非常普及的一种健康有氧运动。每个人只需要轻松的运动衣和一双跑鞋，便可享受跑步的乐趣及强身健体。可是，如果没有足够的热身、跑步经验、穿着合适的跑鞋，甚至精神及心理状态不足等，都有机会造成运动受伤。大部分跑步受伤是属于下肢劳损，也就是由于过度使用所致。
　　研究发现，7.2%至50%的跑步受伤发生在膝部位置。当中最常见症状是俗称的“跑步膝”：1.前膝痛：髌股关节综合症)，2.外膝痛：髂胫束摩擦综合症。损伤程度由最初发炎疼痛症状至严重者引致关节性退化等问题。因此，任何的身体解剖结构异常(如肌肉力量及柔软度不足、足弓过高或过低等)、技术错误(跑姿不正确)和训练计划编排失误(过多过急、缺乏休息)，都会增加跑步受伤的机会。
　　前膝痛(髌股关节综合症)：髌股关节是由髌骨(膝盖骨，俗称菠萝盖)与股骨所组成。当膝盖弯曲或伸直时，髌骨在股骨骨沟内上下移动，扮演滑轮的角色，协助股四头肌作出动作。若膝关节内侧肌肉过弱、外侧组织过紧，或生理结构异常(如扁平足、膝外翻等)，使髌骨无法在骨沟正确轨地道运行，在运动时髌骨承受庞大压力并反复受到摩擦，导致膑骨下关节面软骨磨蚀，造成炎症和疼痛。常见征状包括膝盖骨底隐隐作痛，尤其于久坐、下山、下楼梯时痛楚会加剧。要处理以上症状，物理治疗包括冰敷、电疗等仪器治疗，或利用手法治疗，以放松膝盖周边组织及运动贴扎等以改善膝盖骨的错位。
　　外膝痛(髂胫束摩擦综合症)：髂胫束是大腿外侧一条非常厚韧的软组织，连接股关节至膝部外下侧和髌骨。跑步运动会造成髂胫束绷紧，加上其柔韧性不足，重复的膝关节屈伸(特别当膝关节弯曲大约30度时)，绷紧的髂胫束因不断与股骨的外上髁摩擦而引致发炎。患者会在跑步时感到膝关节外侧疼痛，尤其于下山、下楼梯。严重时痛楚会伸延至胫骨，难以屈伸。要处理以上症状，物理治疗包括冰敷、电疗等仪器治疗，或利用手法治疗及按摩大腿外侧至外膝部位以放松髂胫束及周边过紧的组织。
　　导致跑步膝的最大原因，是四头肌力量不足及膝关节内侧肌肉过弱，外侧的髂胫束及周边组织过紧，肌肉过早疲劳而影响跑姿，引致膝盖骨及周边的痛楚。要预防或治疗以上症状，应加入运动治疗以强化四头肌、股内侧肌、臀中肌，以及多做股四头肌、后大腿肌、髂胫束及大腿外侧的伸展运动。另外，跑步前应有足够的热身活动，跑步后多做下肢的伸展运动(如四头肌、大腿后肌、小腿肌)，同时应有足够的休息让肌肉恢复正常以减轻受伤的机会。
　　肌力强化训练
　　强化四头肌运动：维持10秒，重复5~10次。
　　半蹲运动：身体背靠着墙，双脚张开与肩同宽，膝头及脚趾指向前。半蹲时注意膝头不要超越脚尖。
　　半蹲进阶运动：双手拿哑铃(从轻磅开始)或重物以增强四头肌肌力。
　　强化股内侧肌运动：身体背靠着墙，双脚张开与肩同宽，膝关节维持在20-30 度弯曲的位置；两膝之间用力夹住挤压一个软硬适中的球以诱发股内侧肌肉收缩。维持10秒。重复5~10次。
　　臀中肌强化运动：身体侧卧背靠着墙，双膝屈曲成90度。大腿慢慢提起，注意身体、髋部及足部不可摆动。重复动作10次，做3组。
　　后大腿肌伸展运动：注意身体及腰要保持挺直慢慢向前压直到后大腿肌拉紧，膝头要保持伸直。维持30秒以上才能达到效果，重复做3次。
　　右髂胫束及大腿外侧伸展运动：右脚交叉于后方站，把身体重心向下压及身体弯向左侧，直到右大腿外侧拉紧。维持30秒以上才能达到效果，重复做3次。
　　伸展运动
　　股四头肌伸展运动：注意身体及腰要保持挺直，用手把膝屈曲直至大腿前面肌肉拉紧。维持30秒以上才能达到效果，重复做3次。
　　(注：以上信息纯属参考，若有进一步问题，请咨询合资格物理治疗师意见。)
　　(摘编自《澳门日报》 文/梁晓莛)
【编辑:丁文蕾】
>海外华文报摘精选：
直隶巴人的原贴：我国实施高温补贴政策已有年头了，但是多地标准已数年未涨，高温津贴落实遭遇尴尬。
66833 34708 30649 18963 18348 16939 12753 12482 12188 12157
　| 　|　　|　　|　　|　　|　　|　
本网站所刊载信息，不代表中新社和中新网观点。 刊用本网站稿件，务经书面授权。
未经授权禁止转载、摘编、复制及建立镜像，违者将依法追究法律责任。
[] [] [京公网安备:-1] [] 总机：86-10-
Copyright &1999-
chinanews.com. All Rights Reserved其实临床上并没有跑步膝这个说法，因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的，也就将这种膝盖疼痛称为跑步膝了。在医学上这种跑步膝多是「髂胫束综合征」，以前是跑步、竞走、自行车运动员常见的运动损伤，但在全民积极参与运动锻炼的今天，普通人也会受到这个问题的困扰。什么是髂胫束综合征？髂胫束是一条长且坚固的韧带，覆盖整个大腿外侧。「髂」指韧带主要起自大腿最上方的骨盆髂前上嵴，「胫」则指韧带止于小腿上端，髂胫束这个韧带能在活动中可保护膝盖和大腿关节不至于向外面脱出。当我们反复做弯曲、伸直膝关节动作时，比如跑步，髂胫束会和周边的骨组织，尤其是大腿骨突出的小结节反复摩擦，重复几万次甚至几十万次以后，筋膜组织就有可能会发炎、水肿，你能感受到的就是膝盖外侧的肿胀、疼痛，这是引起髂胫束综合征的主要原因。除此以外，运动前没有充分热身、突然增加运动强度和时间、「O」型腿等也会引起髂胫束综合征。小问题，大隐患，要重视因运动劳损引起的髂胫束综合征症状的出现和进展有一个循序渐进的过程：起初只是开始运动时膝外侧的轻微刺痛，稍加热身运动以后症状可消失；之后运动的时候会一直疼痛，疼痛程度也比原来更重；膝盖外侧出现明显肿胀、压痛。走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛。得了髂胫束综合征该怎么办呢？1. 休息减少跑步或骑自行车的强度，如果还有疼痛，就必须完全禁止这些引起或加重髂胫束综合征的运动。但不是完全不能运动，可以改做对髂胫束刺激较小的运动，比如游泳。运动时也可以佩戴护膝，保护并温暖膝盖。2. 缓解症状冰敷疼痛区域：每隔 2 到 3 小时冰敷 15 分钟。冰块如果直接接触皮肤很容易引起冻伤，用毛巾包裹冰块以后再冷敷患处。酌情使用止痛药：需要时可以吃布洛芬、泰诺等止痛药，注意有心脏病、高血压、肾功能不全、消化道溃疡或出血病史的人使用止痛药可能存在风险，应该咨询医生以后再使用。3. 拉伸髂胫束、增强腿臀部肌肉力量拉伸运动能增加韧带韧性，肌肉力量练习有助于稳定膝盖、更好地控制髂胫束伸缩。下面介绍几种简单的锻炼动作：（1）拉伸髂胫束两腿交叉站立，没有受伤的腿在前，弯腰用手去够脚趾，膝盖不能弯曲两腿交叉站立，没有受伤的腿在前，用手扶墙保持平衡，髋部尽量依靠向墙壁没有受伤的腿在前呈弓步姿势，手上的腿绷直，双手向前用力推墙壁仰卧，没有受伤的腿平放，受伤的腿上抬靠在墙壁上，膝盖绷直（2） 锻炼肌肉力量：能更好地控制髂胫束伸缩。直腿抬高侧卧的抬腿练习注意：与拉伸练习类似，未受伤的腿弯曲或放平，抬举受伤的腿。有条件的话，最好在专业物理治疗师的指导下进行恢复锻炼，物理治疗师会根据个体情况制定锻炼计划，也会纠正跑步时的不良姿势、帮助运动员选择合适的跑步鞋等，防止反复受伤。开始运动前必须充分热身，在拉伸和肌肉力量锻炼前做热敷可以缓解锻炼时的疼痛感。如果在做这些运动时疼痛完全消失了，就能逐渐恢复跑步、骑车等活动。疼痛消失后，坚持进行双侧腿的拉伸和肌肉力量锻炼有助于预防髂胫束综合征。4. 及时就医如果疼痛症状持续加重或持续好几周仍然没有消失，就需要去医院，医生可能会在疼痛部位注射激素或做手术切断过紧的韧带组织。除了髂胫束综合征，还有可能是其他原因引起的膝盖外侧疼痛，如外侧半月板损伤、外侧副韧带损伤等，就需要医生的专业处理了。丁香园版权所有，未经许可不得转载。图片来源：123rf.com.cn 正版图片库 / 网络
责任编辑：
不只是科普 更是健康工具