十种简单的拉伸动作，缓解肩颈僵硬疼痛…感觉久坐人群非常需要了啊
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十种简单的拉伸动作，缓解肩颈僵硬疼痛…感觉久坐人群非常需要了啊
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> “五十肩”发病疼痛难忍 预防肩周炎要掌握5种按摩法
“五十肩”发病疼痛难忍 预防肩周炎要掌握5种按摩法
摘要：长期以来人们习惯把很多和肩部有关的疾病，归类为“肩周炎”，实际上，肩关节疼痛不完全都是肩周炎。由于对肩关节的损伤缺乏相关知识以及错误的诊断，很多患者在治疗道路上越行越远。
　　肩关节是上肢与躯干的连接部位，是上肢功能活动的基础。作为人体中最灵活的运动部位，肩部活动的范围最广泛，可使手能触摸到人体自身的任何部位。正是由于它的灵活性和重要性，受损伤的病症也具有多样性，如、肩袖撕裂、肩峰撞击症、冈上肌钙化性肌腱炎等。
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　　&五十肩&来袭疼痛难忍情绪低落
　　王阿姨今年55岁，左肩5个月，近来明显加重，根本无法抬起，稍微受力痛的直流流泪，影响到正常生活，生活不能自理，外院多次就诊治疗无效，情绪低落。全面检查后诊断患者为&冻结肩&。
　　长期以来人们习惯把很多和肩部有关的疾病，归类为&肩周炎&，实际上，肩关节疼痛不完全都是肩周炎。由于对肩关节的损伤缺乏相关知识以及错误的诊断，很多患者在治疗道路上越行越远。
　　肩袖损伤占肩关节疾病的30%-40%排名首位，这是一种十分常见的肩关节退行性病变，其发生与年龄成正相关。典型症状是颈肩部夜间疼痛，上举手臂疼痛；有时不敢向疼痛的一侧睡，甚至被痛醒；肩关节可在外展、上举或后伸时无力，有时连生活自理也存在困难。
　　肩峰撞击症是肩峰和肩峰下滑囊组织在肩关节外展、上举过程中与肩袖组织发生撞击和挤压，造成肩关节疼痛和上举功能障碍。一般而言，年纪较大者和投掷运动员，发生撞击及肩袖病变的较多。
　　肩关节疾病中发病率第三的是肩关节不稳。由于外伤或关节结构退变，以及肩关节本身活动度大，稳定性相对较差，肩关节易发生脱位或半脱位。
　　冈上肌钙化性肌腱炎又称冈上肌综合征，外展综合征。是指劳损和轻微外伤或受寒后逐渐引起的肌腱退行性改变，属无菌性炎症，以疼痛、功能障碍为主要临床表现的疾患。X线片可见局部有钙化影。好发于中青年及以上体力劳动着、家庭主妇、运动员。单纯冈上肌肌腱炎发病缓慢，肩部外侧渐进性疼痛，上臂外展60&~120&（疼痛弧）时肩部疼痛剧烈。
　　预防肩周炎要掌握5中按摩法
　　1、按揉穴位法
　　按揉肩井，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分钟，换手。按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分钟，换手。
　　按揉合谷，取坐位，以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分钟再换手。
　　2、头压手掌法
　　晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直双腿，手掌放在头下面，掌心向上，手背朝下，用头紧紧压住手掌中心（哪边痛就压哪边的手掌），每
　　次20分钟。开始几天，手臂不能弯度过大，手掌也很难伸到位，可先采用侧睡头压手掌的办法。
　　3、单手压肩法
　　以右肩为例。两足似弓步，右脚在前，离桌尺余；左脚在后伸直。右手收于桌上，左手掌按右肩，利用身体向下向后摆动。
　　4、旋摩肩周法
　　取坐位，以左手手掌贴于右肩，旋摩肩周50～100次，使之产生温热感，换手。
　　5、扩胸分肩法
　　两足站立，与肩同宽，两手放于胸前，两肘与肩平直，手背在上，掌心朝下。扩开胸怀，分开双肩、吸气；回复时呼气。
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有健康问题？医生在线免费帮您解答!职场健康|肩颈疲劳，这些病痛怎么缓解？职场健康|肩颈疲劳，这些病痛怎么缓解？职刻百家号每个行业或多或少都会有的“职业病”，它往往不是最致命，但发作起来却十分要命。比如，做演员的大部分都有胃病。它容易导致上腹部不适、反酸、恶心呕吐、腹泻、食欲不振、胃痛如急慢性胃炎等等，发作起来真的是十分难受。今天我们来介绍其中的一些“职业病”——肩颈疲劳，并附上相对应的健身操，以缓解症状。肩周炎症状：肩周炎的临床症状比较复杂。主要有肩部疼痛、肩关节活动受限、肩部怕冷、肩关节处压痛，甚至会出现肌肉肌肉痉挛与萎缩等症状。主要表现为肩部呈阵发性疼痛，慢性发作，具有昼轻夜重的特点。气候变化或劳累过度会使病情加重，疼痛逐渐向脖劲及上肢扩散。严重时，会影响肩关节的活动，以伸展、肩部旋转等动作最为明显，比如梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作，病情严重时都会受到影响和限制。锻炼方法：1.抱头法：两腿站立，双脚距离与肩同宽；两手紧抱后脑，然后两肘张开，注意要与身体保持平行状态；两肘收拢，似挟头部，周而复始。2.扩胸分肩法：两腿站立，双脚距离与肩同宽，两手置于胸前，两肘与肩平直，手背朝上，手心朝下；然后做扩胸运动，分开双肩，同时吸气，闭合时则呼气。3.头压手掌法：仰睡在硬度适中的床上，伸直双腿，掌心向上，手背朝下；然后用头头紧紧压住手掌中心(哪边痛就压哪边的手掌)，每次20分钟。注意，一开始锻炼的时候，难度比较大。手臂不能弯度过大，手掌也很难伸到位，可先采用侧睡头压手掌的办法。4.肩周法：找一个舒适的位置，坐立，以左手贴于右肩，旋转肩周50-100次，待产生温热感后，换手。重复运动2-3组。颈椎病症状：颈椎病的临床症状主要有颈背疼痛、上肢无力、手指发麻、下肢乏力、行走困难、头晕、恶心、呕吐，甚至视物模糊、心动过速及吞咽困难等。主要表现为以下四种形式：1.颈型颈椎病：主要表现为颈肩部疼痛、酸胀感，劳累后加重；2.脊髓型颈椎病：上肢表现为持物无力，精细动作完成困难；下肢表现为走路不稳，行走有踩棉花感；3.神经根型颈椎病：主要表现为颈肩部疼痛，伴上肢放射痛、手指麻木感4.椎动脉型颈椎病：主要表现为头痛、头晕、恶心、呕吐、视物模糊、耳鸣等。锻炼方法：1.侧颈触碰法将头颈倾向左侧，同时用左手经头顶上方触碰右耳朵，保持动作片刻，恢复到原来的准备姿势。然后将头向右侧倾，做与上反方向的同样动作，重复5-10次。2.扩胸治疗法低头含胸，双臂交叉，放置于胸前（尽量使双手伸向对侧），左臂置于右臂之上；然后挺胸，双臂展开尽量往外旋，肘屈曲与肩相平，同时头颈向左旋转，眼睛看着左手，停留片刻，还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作，反复做-10次。3.侧颈伸展法将头颈往左侧旋转，同时左手经身体前方伸向右肩上部，保持动作片刻，然后恢复到原来的准备姿势。然后将头颈往右侧旋转，反方向做同样动作，反复做5～10次。疾病三分治，七分养。适宜的功能锻炼有利于对肩周炎和颈椎病的预防、治疗和康复。肩周、颈椎及上肢偶感不适，也可以采用以下方法来调节。功能锻炼对颈椎病的预防、治疗和康复尤为重要。颈椎不好，常做下面“康复操”可帮助减轻症状。当肩颈及上背僵硬、酸胀无力，可以通过这几个动作来帮助减轻症状。1.头部、上背部、臀部保持紧贴墙壁2.握紧拳头，抬起双臂，使双臂与肩部平齐，眼睛目视前方。3.双臂下垂，握紧拳头，置于腰部前，腰部与拳头保持一个手掌的距离。4.双手合十，目视前方。注意：第2-4个动作手臂也要碰到墙壁，不能离开。全部动作要保持收腹、收下巴的状态。使下背部与墙壁间保持一个手掌厚度的距离，不要突出去。每个动作25次，需做5组，共100次。坚持每天练习。部分资讯来源：传媒圣医堂、花之语美颜 、今日头条-James振龙减脂，如有侵权，请联系我们删除。今日的分享就到此结束啦！想看更多有关职场内容别忘了关注我们的公众号哦！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。职刻百家号最近更新：简介:专访企业高管，畅聊行业变化 作者最新文章相关文章登录人民网通行证 &&&
肩痛=肩周炎？这个结论别下得太早！
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　　60岁的刘大爷在10年前一次扔重物时，抻到了右胳膊，以后右肩膀不时出现疼痛且越来越重。他以为是肩周炎，吃过不少中药和西药，还定期去做针灸按摩。虽然疼痛症状有所缓解，胳膊却彻底抬不起来了，吃饭夹菜都要将身子探到桌前才能勉强够到。
　　近期，感到“肩周炎”越来越严重的刘大爷到医院就诊，最终被确诊为另一种常见肩关节疾病――肩袖损伤，而并非他自己认为的“肩周炎”。
　　有些患者一进诊室就说：“医生，我得了肩周炎，您给我开点膏药吧。”肩膀痛就一定是肩周炎吗？看了上面的病例，自然就知道答案了。
　　肩周炎是一个历史较久的诊断。随着肩关节外科的发展，特别是磁共振、CT的临床应用，现代医师已认识到引起肩关节疼痛的疾病有很多，不能把所有肩关节疼痛都扔到“肩周炎”这个“锅”里。
　　从临床情况看，引起肩关节疼痛的主要疾病有五大类。
　　一是肩袖损伤，约占到肩痛患者的20%至30%。其内在因素是肩袖肌腱随增龄而出现的组织退化，以及其在解剖结构上存在乏血管区的固有弱点，而创伤与撞击则加速了肩袖退化和促成了断裂损伤的发生。典型表现是肩膀疼痛、上抬无力、静息痛、夜间被痛醒、不能侧卧。
　　如果让肩袖损伤患者继续进行“拉吊环”等锻炼，或人为强行手法松解肩关节，可能会造成肩袖组织裂口继续扩大，加重病情，严重时甚至会致残。经正规保守治疗无效后，肩袖损伤患者可在关节镜下行肩袖修补术，通过直径约0.4厘米的微小切口植入数个可吸收带线缝合锚钉(最终锚钉和骨骼融为一体，无需取出，也不影响术后的核磁检查)，缝合撕裂的肩袖组织。
　　二是肩峰下撞击症，约占到肩痛患者的20%至25%。其病因与解剖结构有关，肩峰前外侧端形态异常、骨质增生形成，肱骨大结节的骨质增生形成，肩锁关节增生肥大等原因，均可造成肩峰下结构的挤压与撞击。这种撞击大多发生在肩峰前1/3部位和肩锁关节下面，反复的撞击促使滑囊、肌腱发生损伤、退变，乃至发生肌腱断裂。典型表现是肩部慢性钝痛，在上举或外展活动时疼痛加重。
　　患者需拍摄冈上肌出口位片，弧形肩峰和钩状肩峰是患者肩峰下撞击症的主要原因。患者需要减少肩部伸展、上举过头顶等运动，并配合药物抗炎镇痛治疗，部分患者还需做关节镜下肩峰减压手术，消除肩峰下撞击的致病因素。
　　三是冻结肩，也就是真正的“肩周炎”，只占肩痛患者的20%。其病因尚不清楚，有学者认为是一种自身免疫性疾病，也有人认为与全身性代谢障碍有关。典型的表现是肩部疼痛，主动与被动活动都受限。
　　冻结肩是肩关节肌肉、肌腱、韧带和关节囊等软组织发生充血水肿形成的无菌性炎症，严重时可造成粘连。美国肩肘外科学会将其定义为粘连性关节囊炎。
　　冻结肩的自然病程一般是一年至两年，分为三个时期，即急性期、冻结期和恢复期。急性期时一般不宜采用推拿及手术治疗，可采取口服消炎镇痛药、肩部冷敷、封闭等治疗办法。冻结期以功能锻炼如爬墙练习、棍棒操和理疗为主。不少冻结肩患者可以自愈。如经3个月至6个月上述常规治疗后病情仍无明显改善，且功能障碍严重影响患者的生活和工作，关节镜微创治疗是当前国际上推荐的治疗方法。
　　四是肩关节不稳，约占肩痛患者的5%至10%。其病因包括先天性发育因素、外伤性因素等。典型症状是肩部疼痛，对肩关节某个方向的运动感到恐惧，失稳、脱位及有弹响。
　　患者初次脱位可以进行手法复位，保守治疗。若肩关节脱位成为习惯性时，关节镜微创手术治疗是首选方法，其成功率达80%以上。
　　五是上盂唇撕裂(SLAP损伤)，也被称做“驾驶肩”。牵拉及直接撞击是SLAP损伤的主要病因，如手臂一次突然的暴力牵拉，或反复的过头运动(投掷、扣杀等急剧动作)，肱二头肌长头腱的牵拉可能使上盂唇撕裂；肩外展及轻度前屈位摔倒，肘关节屈曲着地或肘关节伸直、手掌着地，也可能导致SLAP损伤。典型表现是肩部上举外旋，后伸时疼痛、绞锁和弹响。
　　确诊后要让肩膀休息，早期不能像冻结肩那样进行肩关节锻炼，避免引起疼痛的动作，让损伤的盂唇有机会自我修复。若无效，则说明情况比较严重，需要在肩关节镜下进行微创手术修复。
　　除此外，引起肩关节疼痛的疾病还有肩峰下滑囊炎、肱二头肌腱病、冈上肌钙化性肌腱炎、颈椎病、脏源性疾病、风湿免疫性疾病、感染性关节疾病等。需要提醒的是，肩痛和肩关节疾病患者首先应寻求专业运动医学或肩关节外科医生明确诊断，然后再接受对症治疗，切不可全当做“肩周炎”去治疗。(作者系北京市隆福医院骨科副主任医师)
(责编：郭宇、关飞)
本网特稿　　　10几种疾病都会引发肩关节疼痛，别以为都是肩周炎
现在，很多人有了肩部疼痛和活动受限就自认为患了“肩周炎”，大家都熟悉的“肩周炎”国际上统一命名为 “粘连性肩关节囊炎”，因为好发于50岁上下的中老年人，又俗称“五十肩”。
湖南中医附一骨伤科曹寅生副教授介绍：肩关节痛有很多种疾病会引起，肩周炎大约有10％～15％的发病率，女性较男性多见。在60岁以上由于肩痛就诊的老年人中，肩袖损伤和肩峰撞击症的发病率最高，达70％以上，其发病率远远高于所谓的“肩周炎”。
肩袖损伤、肩峰下撞击症、喙突撞击症、粘连性肩关节囊炎（冻结肩）、SLAP损伤、肩关节不稳、肱二头肌腱病、钙化性岗上肌腱炎、肩锁关节病等疾病都会引起肩关节疼痛。针对引起肩关节疼痛的主要病因，曹寅生副教授进行了详细介绍和治疗建议。
典型表现：
约占肩痛病人的50％。肩膀疼痛、上抬无力、静息痛、夜间被痛醒、不能侧卧。
55岁的刘阿姨是一名家庭主妇，一年来常感觉左胳膊疼痛、抬不起来。后来，疼痛越来越厉害，夜间睡觉经常会痛醒，不能侧卧。到过不少医院检查，都当作“肩周炎”治疗，曾做过手法推拿、理疗、封闭等，但是久治不愈；刘阿姨每天坚持锻炼，拉吊环、棍棒操、绳操等，虽然经过各种保守治疗，但仍不见好转。经过仔细检查，曹寅生副教授确诊，刘阿姨患上的不是肩周炎，而是左肩袖损伤。
治疗建议：
手术修补。如果让肩袖损伤的患者继续进行“拉吊环”等锻炼，或人为强行手法松解肩关节，可能会造成肩袖组织裂口继续扩大，加重病情，严重时甚至会致残。经检查确诊的肩袖损伤患者经正规保守治疗无效后可在关节镜下行肩袖修补术，通过植入几个缝合锚钉，缝合撕裂的肩袖组织。
肩峰下撞击症
典型表现：
约占肩痛病人的20％。肩部慢性钝痛，在上举或外展活动时疼痛加重。
典型病例：
刘先生今年48岁，酷爱健身，打篮球和羽毛球，特别是力量训练。1年前进行上举训练时，感到肩部明显疼痛，暂停训练后症状仍无好转并且影响到了肩部活动，休息一段时间后肩关节慢慢僵住了，去小诊所做过几次理疗和封闭治疗，但效果不太好。医生检查后确诊为肩峰撞击症合并粘连性肩关节周围囊炎。
治疗建议：
这样肩痛的患者需拍X光二位片，显示弧形肩峰和钩状肩峰患者是肩峰下撞击症的主要原因。患者需要减少肩部伸展、上举过头顶等运动，并配合药物抗炎镇痛治疗，部分患者还需要关节镜微创手术治疗以消除肩峰下撞击的致病因素。
肩峰撞击症的患者如果被误诊为“肩周炎”，进行某些不恰当的锻炼，比如拉吊环、甩手臂等，很可能加重病情，延误治疗，甚至引起肩袖撞击撕裂损伤。
肩关节不稳
典型症状：
约占肩痛病人的10％。肩部疼痛，对肩关节某个方向的运动感到恐惧。
典型病例：
小陈是大学生，非常喜爱体育运动。一次乘公交车，急刹车时，小陈的肩部不慎拉伤，当时疼痛明显。到附近医院就诊，拍了普通片子，没有发现明显骨折，以后就不再重视。过了段时间，小陈打篮球，随着一个漂亮的篮板球入栏，小陈突然感觉“胳膊掉下来了”，而且疼痛难忍，马上去医院就诊、复位。后来这种情况又发现了多次，以至于小陈现在不敢参加运动了。检查后，医生表示，这属于外伤后，典型的肩关节不稳。
治疗建议：
大多数患者可以进行非手术治疗，其康复过程较长，通常需要6个月左右的时间。如果6个月的系统康复不能控制肩关节不稳，则需要进行手术治疗。关节镜微创手术治疗已经成为肩关节习惯性不稳的首选治疗方法，其成功率高达95%以上。肩关节不稳患者如被误诊为肩周炎，而忽略了其本身致病的肩关节盂唇损伤等根本原因，甚至进行错误的康复治疗，则可能会更易引发脱位，加重病情。
肩周炎（冻结肩）
约占肩痛病人的10％。肩部疼痛，主动与被动活动都受限。真正的“肩周炎”发病率并不高，是指肩关节肌肉、肌腱、韧带和关节囊等软组织发生充血水肿，形成的无菌性炎症，严重时可造成粘连。
患者往往自觉关节僵硬，胳膊向后、向外旋转活动度受限，使得日常生活受到影响。其科学名字是“冻结肩”，美国肩肘外科学会将其定义为粘连性肩关节囊炎。
54岁的向大姐患肩周炎4个月，右肩疼痛，活动障碍，夜不能寐。予关节腔注射、中西药物治疗，指导功能锻炼3个月后，关节疼痛基本缓解，关节活动恢复满意。
冻结肩的自然病程一般是1-2年，分为3期，即急性期、慢性期和恢复期。急性期时，一般不宜采用推拿及手术治疗。可以口服消炎镇痛药、肩部冷敷、封闭、中药辨证服药等治疗。慢性期以功能锻炼如爬墙练习、棍棒操和理疗为主。不少冻结肩患者可以自愈。如经6个月以上上述常规治疗，患者病情无明显改善，功能障碍严重影响生活和工作，自我康复锻炼又难以忍耐和坚持者，关节镜下微创清理加松解术治疗可以达到迅速缓解疼痛、恢复关节功能的目的。
曹寅生副教授表示：引起肩关节疼痛的少见的疾病还有肩峰下滑囊炎、肱二头肌长头肌腱病、长头腱脱位、钙化性冈上肌腱炎、喙突撞击症、肩锁关节病、胸廓出口综合症等，肩关节疼痛的鉴别诊断本身就非常困难，不同的疾病有不同的治疗方法。因此，肩痛和肩关节疾病患者首先寻求专业运动医学或肩关节外科医生明确诊断，然后再接受不同治疗。
湖南中医药大学第一附属医院四肢关节科开展肩关节镜微创手术，肩关节镜微创技术能在很小的切口内解除一些需要手术的肩关节病痛，修复撕裂肩袖，恢复关节稳定性，风险少、恢复快。
卢 敏：主任医师、教授、博士生导师。骨伤科学术带头人、中西结合骨伤科学科带头人，骨伤科及骨伤科学教研室主任。
擅长疾病：骨与关节损伤、骨关节病的中西医结合诊疗；对老年性骨关节退行性病变和颈肩腰腿痛有丰富的治疗经验，尤擅长诊治复杂骨折，多发性、陈旧性创伤，髋、膝、踝、肩关节手术以及骨折内固定，人工关节置换，脊柱外科手术，关节镜手术。
坐诊时间：周四全天
曹寅生：博士，副主任医师、副教授、硕士生导师，湖南省中西结合骨伤专业委员会青年委员。
擅长疾病：骨与关节疾病中西医结合诊疗，下肢创伤、肩、膝等各种运动性、慢性损伤，尤擅长肩关节疾病（肩袖损伤、肩峰下撞击症、肩周炎、肩关节不稳、盂唇撕裂、肱二头肌腱病、钙化性冈上肌腱炎等）的诊断及关节镜手术治疗。
坐诊时间：周二全天 周四夜门诊
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