跑者最不应该忽视的脚踝力量训练
脚踝是跑步中最容易出问题的部位之一，许多跑友经常崴脚，或者经过长期训练和比赛后脚踝出现慢性、疲劳性损伤。同时，脚踝力量不足造成的缓冲能力欠缺，也是大众跑者头号伤痛——膝关节伤病的一大诱因。所以，跑友们对脚踝力量应该引起足够重视。
脚踝力量来源于哪里？
严格意义上来说，“脚踝力量”是不存在的。因为脚踝本身是一个关节，并没有太多肌肉，也不是力量的源头，只是周围的肌群发力为脚踝提供支撑。
在跑步中，绝大部分控制足踝运动的力量都起自小腿：比如小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌在落地缓冲和“扒地”过程中发力，胫骨前肌主要控制足背屈（勾脚动作），小腿外侧腓骨肌主要控制足外翻过程。这些肌肉力量决定了脚踝的承受力和稳定性。
为什么脚踝力量这么重要？
跑步中，脚踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到体重的三倍，所以如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）受伤的风险。
在大多数高水平跑者采用前掌先落地，是因为前掌先落地动作具有高效性和缓冲作用。但是这其中对脚踝力量的要求比较高。因为在前掌先着地时，足部有一个明显的缓冲过程，这时脚踝附近的肌群需要充分发力，来提供足部缓冲的力量。（前掌跑法使得小腿肌肉和跟腱受力较多，这也是为什么专业运动员中常见跟腱损伤，而业余跑友的头号伤病不是跟腱而是膝盖）。
马拉松比赛中，脚踝力量的重要性更加凸显。因为与田径场内的中长跑不同，全马和半马这样的路跑比赛距离长、时间长，赛道硬（多为公路、缺乏塑胶跑道那样的弹性和缓冲性），多变（坡度、地面不平整等），保持节奏感也较不易。所以，马拉松对运动员的落地缓冲能力、脚踝的肌力和肌耐力的要求更高。而至于越野跑，由于地形更复杂，脚踝力量的支撑就更重要了。
脚踝，不是纯粹力量这么简单
肌耐力比爆发力更重要
有些跑友虽然意识到了脚踝力量的重要性，进行大负重的提踵、直膝跳等训练，但一上了赛场，没跑多远就觉得脚踝发软、不足以支撑跑步动作。
有调查发现，马拉松比赛的30公里处，受试者前掌着地的比例与15公里处相比显著减少，还发现受试者在30公里处的着地时间（支撑时间）要大于15公里处，这与脚踝附近相关肌群的疲劳有着显著关系。
所以很多时候，肌耐力比绝对力量更重要。建议业余马拉松跑友的脚踝力量训练，以多次数、高频率、轻负荷、小幅度为主。
神经控制能力
神经系统对肌、腱、关节等运动器官在不同状态（运动或静止）时的感知能力，以及反射回应能力（又可以叫做本体感觉），重要性也不亚于绝对力量。经常参加体育活动，本体感觉可以得到提高，而且对肌肉运动的分析能力、动作时间的判断精确度均得到发展。
在跑步中，踝关节是最需要加强本体感觉的部位之一。如果只有纯粹的肌肉力量而缺乏神经控制，动作效果就会下降，还会引起踝关节的不稳，受伤风险增加。
全身其它部位动作
不良的上身和腿部动作可以大大增加脚踝负荷，并且改变脚踝的受力方向，即使脚踝力量足够大也达不到很好的缓冲和蹬地效果。
增加脚踝负担的常见的不良动作：最主要是落地点超前、重心后仰或“坐着跑”，其次重心起伏太大、左右晃动、步频太慢也会有些影响。
脚踝力量的训练方法
提踵是训练脚踝力量最基本也是最安全的方法。
如果你想增加提踵训练的幅度，可以进行台阶提踵：前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，从而增加了动作幅度。也可以采取增加负重的方式。
纵跳、横跳训练
左右跳跃，前后跳跃，旋转跳跃，八字脚开合跳
纵跳以及横跳，纵跳也可以用跳绳代替。
弹力带训练
弹力带脚背拉伸
将弹力带的一端套在某个固定的物体上，另一端套在自己的脚背上。小腿放在篮球上，脚背向后抬。可以强化踝关节、脚踝、跟腱的力量。
弹力带双脚外翻
将弹力带套在双脚的外侧，脚跟着地脚尖抬起，向外翻转。这组动作可以提高脚踝的灵活度，避免因动作僵硬而受伤。
原地单脚支撑转体
主要训练本体感觉。尽你所能长时间的保持这个姿势，直到感觉肌肉疲劳，并失去平衡。重复做3-5次，并尝试闭着眼睛完成。
全身协调控制训练
单脚内外跳
单脚内外跳能够提高脚踝和小腿力量，加快横向移动的速度。
单脚手掌触地
单腿翘起，手掌摸地。这个动作除了能够提高脚踝与跟腱的力量，还能够提高平衡能力。
总是能听到有人说脚踝受伤了，有人怪罪鞋子缓震不好、有人怪道路太硬。其实更重要的原因是你的踝关节缺乏力量的锻炼。
在不痛的前提下，你可以在家进行如下动作，对你的踝关节来说是相当安全又有效的力量训练。建议在相对较软的场地进行训练，在加强你脚踝力量的同时，可有效减少你脚踝受伤的概率。
几个简单的动作，就能让您的踝关节肌腱保持柔软有弹性，除了稳定关节外，也能促进血液的循环。
疼痛是人体的防御机制在发出警告，所以如果在动作过程中感到异常疼痛，请立刻停止动作，并寻求专业人员的协助。
本文为98跑原创，98跑保留版权信息及所有权利。
未经授权严禁转载，违者必究！
跑的再多,永远不够
更专业跑步训练的干货指导
一切尽在 9 8 跑
/ 更多跑步干货 · 关注９８跑 /
猛戳原文，了解更多跑步相关知识！
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点>> >>我的脚踝下没力气，我都不知要怎么做了？
我的脚踝下没力气，我都不知要怎么做了？
病情描述：
我的脚趾没力气向上翘，右下肢有点肌肉萎缩
医生提醒：微信加医生为好友，快速帮您诊断
已回答59212条
医生建议：其实你说的情况最好是可以在医生的指导下使用药物治疗的，你也是可以通过手术的治疗的办法的，平时也是需要注意劳逸结合的。
(不少于10个中文字符)
直购热线：400-
可能相关的药品
向专家医生提问专业医生在线，十分钟内快速回复！
请输入您的问题
看过本问题的人还看过
就诊科室：
病变部位：
典型症状：
混淆疾病：
相关用药指导
相关健康资讯
相关治疗医生
李文翠&副主任医师深圳市第二人民医院骨科
赵迎春&主任医师上海市松江区中心医院神经内科
苏常春&副主任医师广州市第一人民医院神经内科
林大鹏&医师航天中心医院外科
黄红拾&副主任医师北京大学第三医院运动医学科
冯树涛&主任医师郑州市第五人民医院神经内科
相关治疗医院
医院地区等级
足踝外科热门问答
足踝外科专业医生在线
已帮助 5672896 位患者
相关疾病问题
【云南白药气雾剂(云南白药)】
【肌肉萎缩】
阿司匹林对血小板聚集...
健客价:¥17.80
本品用于下列情况的...
健客价:¥50.50
1.治疗因创伤、外科...
健客价:¥42.00
用于外科手术时预防出...
健客价:¥35.00
用于下肢静脉充血时血...
健客价:¥42.00
妇科：用于局部治疗宫...
健客价:¥74.00
清热解毒。用于妇科炎...
健客价:¥23.00
止血，镇痛，消炎，愈...
健客价:¥15.00
清热解毒。用于妇科炎...
健客价:¥35.00
急性关节炎症和痛风发...
健客价:¥25.00偶偶手机客户端
第三方帐号登录
有什么方法可以锻炼脚踝力量，防止崴脚。
UID：111421
在线时间402小时
积分208威望11偶元83赛点0
有什么方法可以锻炼脚踝力量，防止崴脚。
UID：79548
在线时间22262小时
积分425威望12偶元166赛点0
1.找一个台阶边缘，缓慢地抬高脚跟，再缓慢地放下，这个动作会加强小腿肌肉和跟腱，降低崴脚的风险，先从双脚开始练习，逐渐过渡到单脚。每组重复10次，做3组，每天分2次一共做6组。2.把脚平放在另一个膝盖上，大脚趾尽力上翘，再恢复，直到脚发酸为止。这个动作有助于增强足部前端肌肉，对加速能力，急停和急转都有帮助。
http://soccerbee.org/ 网络足球青训营
UID：111421
在线时间402小时
积分208威望11偶元83赛点0
非常感谢！
UID：13457
在线时间21279小时
积分1074威望38偶元684赛点0
提踵，负重提踵。优酷上搜有个stronger team拍的锻炼脚踝力量的视频，比较不错。
UID：111421
在线时间402小时
积分208威望11偶元83赛点0
UID：104750
在线时间335小时
积分277威望0偶元37赛点0
长姿勢了～～～～～～回去偷练
UID：63999
在线时间4656小时
积分37威望0偶元29赛点0
好像有那种软橡胶球，有的人站在上面练平衡，据说对脚踝锻炼好处很多
访问内容超出本站范围，不能确定是否安全
限100 字节
批量上传需要先选择文件，再选择上传
您目前还是游客，请
&回复后跳转到最后一页(吃素撸铁的佳爷)
(肌肉画师)
第三方登录：请完成以下验证码
手机号码，快捷登录
请完成以下验证码
查看: 14051|回复: 10
有什么加强脚踝力量的锻炼方法吗？
体能618 点
EZ币606 个
在线时间2888 小时
连续签到天数：4天签到总天数：9天签到总奖励：28EZ币主题帖子精华
二星会员, 积分 25, 距离下一级还需 25 积分
二星会员, 积分 25, 距离下一级还需 25 积分
EZ币606 个
体能618 点
脚踝每次踢球都会有轻微的扭伤，严重影响踢球的愉悦程度啊，自从一次比较严重的扭伤之后现在每次踢都会多少有点扭到的感觉，虽然还能踢，但是大打折扣，
想问问有什么办法锻炼脚踝的力量？
威望552 点
体能4623 点
EZ币4070 个
在线时间670 小时
暂无签到数据主题帖子精华
鞋无贵贱，适脚者珍
四星会员, 积分 203, 距离下一级还需 297 积分
四星会员, 积分 203, 距离下一级还需 297 积分
威望552 点
EZ币4070 个
体能4623 点
扭伤的是韧带不是肌肉，说增加脚踝力量不如减轻整个体重有效果，然后就是穿个靠谱点的专业护踝。
体能618 点
EZ币606 个
在线时间2888 小时
连续签到天数：4天签到总天数：9天签到总奖励：28EZ币主题帖子精华
二星会员, 积分 25, 距离下一级还需 25 积分
二星会员, 积分 25, 距离下一级还需 25 积分
EZ币606 个
体能618 点
回 四更天的猫 的帖子
:扭伤的是韧带不是肌肉，说增加脚踝力量不如减轻整个体重有效果，然后就是穿个靠谱点的专业护踝。 ( 16:47) 体重65KG左右，不算重吧，我也想穿护踝，撑不下。护腿板那种带护踝的可行不？
不过实战情况下顶级的TPU好像多少起到保护作用，
穿顶级的鞋子实战扭到的次数相对其他非顶级战靴少，程度也轻，是心理作用还是的确有作用？
威望552 点
体能4623 点
EZ币4070 个
在线时间670 小时
暂无签到数据主题帖子精华
鞋无贵贱，适脚者珍
四星会员, 积分 203, 距离下一级还需 297 积分
四星会员, 积分 203, 距离下一级还需 297 积分
威望552 点
EZ币4070 个
体能4623 点
回 ryandrew 的帖子
:体重65KG左右，不算重吧，我也想穿护踝，撑不下。护腿板那种带护踝的可行不？
不过实战情况下顶级的TPU好像多少起到保护作用，
穿顶级的鞋子实战扭到的次数相对其他非顶级战靴少，程度也轻，是心理作用还是的确有作用？ ( 17:40) 你说那个是防踢得护踝，对扭伤没有任何作用。我说的是防扭伤的护踝，便宜的可选择LP, 中端的 MC DAVID, 更专业点的 MUELLER
好鞋自然会大大减少扭伤的发生，我对这一点有极为深刻的体会。
威望6350 点
体能20964 点
EZ币31496 个
在线时间12271 小时
连续签到天数：2天签到总天数：114天签到总奖励：457EZ币主题帖子精华
威望6350 点
EZ币31496 个
体能20964 点
派别实战派
给楼主推荐一个简单的锻炼脚踝小腿大腿力量方法
用2个1L（1升）的空冰红茶瓶
1.jpg (55 KB, 下载次数: 5)
14:26 上传
装满水，用一根鞋带连接好，中间的距离能够放下脚踝的距离，如图所示：
2.jpg (48 KB, 下载次数: 4)
14:26 上传
第一个动作
先用小腿弯曲带动水瓶，随意所在板凳或者沙发上均可，保持身体相对固定，摆动小腿弯曲节奏不宜太快，慢慢的让肌肉受力，刚开始10次一组即可，适应后逐渐增加，视个人情况而定
3.jpg (35 KB, 下载次数: 4)
14:26 上传
第二个动作
同样把水瓶置于脚踝，但大腿和小腿绷直位于水平线，在板凳或者沙发上，保持小腿不弯曲进带动水瓶上下移动，要点也是节奏不宜太快，慢慢的让肌肉受力，强度和组数视个人情况而定
4.jpg (46 KB, 下载次数: 4)
14:26 上传
长期坚持下去，会感受到明显的变化。
体能411 点
EZ币470 个
在线时间602 小时
连续签到天数：1天签到总天数：39天签到总奖励：104EZ币主题帖子精华
二星会员, 积分 20, 距离下一级还需 30 积分
二星会员, 积分 20, 距离下一级还需 30 积分
EZ币470 个
体能411 点
可以提踵训练。平时要踢戴二级或者三级护踝，我戴的是二级的。好多动作都先别做了，损伤几率较大。我崴了两年了都没好利索，以前从来不知道啥是崴脚，可能是好几年没滑冰的关系，我决定今年滑滑冰试试，会不会好些。
威望261 点
体能2578 点
EZ币5923 个
在线时间21016 小时
连续签到天数：4天签到总天数：1214天签到总奖励：4830EZ币主题帖子精华
三星会员, 积分 104, 距离下一级还需 96 积分
三星会员, 积分 104, 距离下一级还需 96 积分
威望261 点
EZ币5923 个
体能2578 点
学习4楼了。。
体能1515 点
EZ币1515 个
在线时间292 小时
暂无签到数据主题帖子精华
EZ币1515 个
体能1515 点
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
威望211 点
体能922 点
EZ币867 个
在线时间1329 小时
连续签到天数：3天签到总天数：22天签到总奖励：72EZ币主题帖子精华
三星会员, 积分 61, 距离下一级还需 139 积分
三星会员, 积分 61, 距离下一级还需 139 积分
威望211 点
EZ币867 个
体能922 点
在单杠上，用脚尖倒吊，做仰卧起坐！
在线时间0 小时
暂无签到数据主题帖子精华
初来乍到, 积分 0, 距离下一级还需 3 积分
初来乍到, 积分 0, 距离下一级还需 3 积分
派别全面派
可以用脚踝训练带啊
(270.99 KB, 下载次数: 25)
21:24 上传
曾经为论坛做出突出贡献的版主
实名认证用户即可获得此勋章.
EnjoyZ球鞋达人
Powered by
ENJOYZ法律顾问: