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海曼《力量举实用指南》（1-105合集，未完待续）
英文书籍大铁球海曼《力量举实用指南》试译连载
第一章 什么是力量举
第一节 初步印象
力量举是一项比赛极限力量的运动。它由3个比赛项目——深蹲、卧推、硬拉组成。运动员按照年龄和体重分成几组，依次参加3项比赛，你在每项比赛中有3次试举机会，举起的最大重量就是这个单项的成绩。试举必须按规则进行，不符合规则会被判负。运动员按照3项比赛的最成绩排定名次，任何一个单项没有成绩，都必须排到最后。
深蹲，简单的说，就是你在一生中无数次重复的下蹲起立动作，但要在肩膀上扛一副杠铃。硬拉也很容易理解，就是你经常做的从地板上提起东西的动作。只有卧推不太常见，它要求你躺在一个长凳上，将杠铃从胸部向上推起。
接触过力量训练的人，很可能已经了解了这3个项目。不过，你在练习时，很可能并没有尝试过最大重量。你的技术可能并不标准，甚至和力量举的要求相差很大。但即使这样，上面简单的描述依然能反映3个项目的动作过程。如果换作奥林匹克举重或者铅球，我就不可能用几句话把它们讲清楚。也就是说，力量举是技术相对简单的项目。
力量举最吸引人的地方，就是运动员们举起的巨大重量。我7岁的时候，那是1979年，第一次在电视上看到IPF的世界锦标赛。Paul Wrenn深蹲起了910磅，而我正在电视机前大嚼薯条，我感到一种从未有过的震撼，远比西部片或者摔跤带来的震撼大得多，薯条也滑落在地上。我没想到一个人能举起这么大重量，后来的“世界最强壮男人”比赛使用的重量更大，但运动员实际需要使用的重量远没有那么大。
现在力量举的纪录更加惊人。Andrey Malanichev能深蹲起1058磅，Tibor Meszaros的硬拉达到了881磅。最令人敬佩的还是体重较轻的运动员。Lamar Gant能硬拉起相当于体重5倍的重量，Andrzej Stanaszek能深蹲体重的6倍！
谈到强壮，力量举不是唯一的选择，奥林匹克举重是最大的竞争对手。这两个项目各有优势，不过奥林匹克举重对技术要求很高，大多数人由于条件所限，难以在这个项目上发挥出最大潜力。而力量举对训练条件的要求低得多，你的潜力也更容易发挥。据估计，现在全世界有2000多万人练习力量举，仅次于跑步、足球、自行车，远多于奥林匹克举重和其他力量项目。
强壮并不是每个人都想要的，但健康是人人都关心的。一般来说，力量项目并不是健康专家推荐的首选项目，但每位健康专家都会承认，除了跑步、自行车等耐力训练，你还需要一定的力量训练。而公认价值最高的力量训练动作，就是下蹲——力量举的第一个比赛项目。
很多人参加力量举训练，是为了在参加其他更感兴趣的运动时，能有更好的表现。我一开始参加力量举训练，也是出于橄榄球的需要。几乎所有的运动都需要一定的力量训练，强大的力量能帮助你跑得更快、跳得更高、击球更有力、反应更敏捷。
有些人不相信力量的增长能带来速度、弹跳和灵活性的提高，他们甚至担心力量会起反作用。你可以去图书馆查阅专业书籍，它们会明确指出，任何运动技能都依赖于神经系统、呼吸系统和骨骼肌的相互作用，任何运动技能的提高都会使整个身体更加有效地工作，促进其他运动技能的提高。力量的提高能促进速度、弹跳和灵活性提高，反过来也是一样。
论述理论不是我的强项，我还是举个例子吧，这个例子就是我自己。我体重360磅，大腿围37英寸，看上去不是蜘蛛侠的身材。但我能原地纵跳36英寸，立定跳远11英尺2英寸。奥林匹克举重运动员喜欢用后空翻来庆祝胜利，我也能做到这一点，从不担心会将头栽到地上。有一次我遇到几个跑酷运动员，他们轻轻助跑就能跃上高台，说实话，身手确实不错。他们得意地看着我，猜猜我是怎么做的？我没有助跑，只预蹲了一下，就原地跳上了台子。
当然了，每项运动对力量的要求各不相同。现在很多人在研究通用的力量-体能训练，力量举训练、奥林匹克举重训练，还有各项运动的力量训练，都是它的子集。但是，只有竞技比赛才能促进理论和实践的真正提高。通用的训练方法固然好，但在使用时经常会感到困惑，因为你在研究时需要将很多不同运动的需要聚拢起来，而在实践时又需要拆分它们，这是一件非常耗时的工作。
竞技力量运动则不同，它有非常系统的训练体系。虽然和其他运动的训练目标不一样，但你还是能很容易地将你需要的那些练习选择出来。
现在就出现了一个问题：在这些竞技力量运动中，你应该选择哪一个？
客观地说，每项运动都有它的优点。最终决定你选择哪项运动的，主要是它的特点，而不是哪项运动能让你更强壮。
理论上说，这项运动能让你变得最强壮。3个单项都非常简单而且基础，能让你全力以赴。一个从未接触过杠铃的人练习3个月后，就能非常安全地使用极限重量了。力量举的训练非常全面，体系完整。因为整本书都是关于力量举的，我们准备把它的大多数好处放在后面慢慢讲。但它也有缺点。力量举比赛在很多人看来是枯燥无味的，当然了，在爱好者看来，它可能比美式足球还刺激。我记得一次比赛中，有个女观众居然在其他人疯狂的呼喊声中睡着了。如果你确实不喜欢这项运动，那观看比赛真的是一种痛苦。
奥林匹克举重
奥林匹克举重是力量举最强的，也是唯一的竞争者。它的2个单项——抓举、挺举，技术非常复杂。理论上说，这会产生很多瓶颈，阻碍极限力量的提高。但举重运动员们依靠完美的技术弥补了这一点。举重比赛的观赏性是力量项目中最高的，我正是在观看奥运会举重比赛之后决定改行的。顶级举重运动员的训练条件远好于力量举运动员，因为他们大多都在俄国、保加利亚和中国。这些国家专门组织了集训队，运动员不必工作，还能享受到最好的训练条件。我参观过俄国举重队的训练中心，那简直就是沙皇的宫殿了。运动员们可以整日训练，光深蹲就能花上4个小时。世界纪录保持者Rezazadeh Hossein深蹲1015磅，用的是比力量举难度更大的举重姿势，我用那种姿势只能蹲981磅，而我曾经是IPF的力量举世界纪录保持者。
铅球，铁饼，标枪，链球
我备战2000年奥运会的时候，Randy Barnes是铅球集训队的顾问，这让我了解到一些铅球的训练。总的来说，铅球更像是一种实用的专业技能，铁饼、标枪、链球也是一样。它们对力量的要求比力量举和举重低一个层次。我认为它们最大的好处是户外运动，而且跑步和跳跃也练得更多。
这是一项能令每个人热血沸腾的运动，我最早参加的就是这项运动。美式足球运动员都非常强壮，Blaine Sumner能深蹲1000磅，和力量举世界纪录距离不远了。他们的奔跑能力则是力量举运动员比不了的。这是一项职业运动，情况和举重相似。在美国，足球运动员的训练条件是最好的。
很多人把健美和力量举混淆起来，其实二者完全不同。虽然健美运动员也练深蹲、卧推和硬拉，但只是作为一种手段，他们的目标是肌肉。优秀的健美运动员并不强调训练重量，他们更注重肌肉的感觉。一般认为，75%左右的重量最能促进肌肉生长，但高手使用的重量往往更小。注重肌肉外观的人，会发现健美比力量举更有吸引力。
这是力量运动中最注重娱乐性的，很多力量举运动员也参加而且成绩很好。目前的阿诺德壮汉赛冠军Zydrunas Savickas就是个力量举运动员。但壮汉训练不够全面，而且对体重和器械要求很高，因此我并不推荐初学者将壮汉作为主要从事的力量项目。
你可能会说：我对力量压根不感兴趣，我也看不出这些东西有什么用处。那么好，让我们看看占美国人口大多数的办公室白领的需求吧。大多数人是浑身僵硬、四肢无力。你可能认为跑步和自行车应是锻炼的首选，这我完全同意。但阻碍很多人跑得更快、骑得更快、球场上移动更迅速的，不是心肺能力不足，而是腿部力量不足。所以力量的提高，也能使你跑步、自行车及其他锻炼项目的效果更明显。
美国医疗界越来越主张，儿童应该进行适当的力量训练。我从4岁就开始练习不负重深蹲了，后来我发现我的深蹲姿势比周围很多人都要标准，田径、橄榄球都很在行。现在一些人看到我，会担心像我这样体重的人会有高血压、糖尿病之类的问题。我每年进行2次身体检查，结果总是优秀，我觉得这部分归功于我从小进行力量训练，特别是深蹲。
为什么会有人主张儿童不应该进行力量训练呢？他们似乎把力量训练看成了一种独立于一般运动训练的特殊练习。会不会有人说成年人不应该进行力量训练呢？好像不会。会不会有人说儿童不应该练习跑步、爬山、自行车呢？好像也不会。那么说儿童不应该进行力量训练，也是没有道理的。问题的关键是要控制训练量和训练强度。
现代力量举的先驱Henry Steinborn94岁时心力衰竭去世，他去世前的几天还在练习跑步和徒手下蹲。我一位做医生的朋友说，这应该是痛苦最少的死亡方式。94岁按照任何一种标准都属于长寿了，如果考虑到完全健康和能自由控制生活的时间，Henry可能还要超过很多更年长的寿星。Henry88岁时还能深蹲315磅，90多岁时，由于他的医生对他如此高龄还练习负重深蹲极为反对，他最终停止了负重练习。一些人认为老年人在一定年龄以上，就不应该再进行力量训练。我倒想知道，假如更早停止力量训练，Henry能活到100岁以上吗？能在去世几天前一个人徒步去郊外爬山，并独自打扫整个房子吗？
现代医学有一个共识，就是随着年龄的增长，人的骨骼和肌肉会逐渐退化，特别是腿部，人也就变得越来越无力。这并不只意味着你无法扛起或提起很重的物体，还意味着你无法整日郊游，无法登上很高的台阶，在有些情况下，甚至走路都成问题。我的直观感受是，一旦一个人的活动范围受到限制，他就会迅速衰老下去。因此，除了其他运动，力量训练对于老年人也是必需的，特别是腿部力量的训练。一个腿脚强壮，跑步、爬楼梯都很自如的人，和一个看起来很健康但无法自如移动的人相比，前者的寿命几乎总是会远超后者。
女性和男性一样需要力量训练，也一样具有强大的力量潜力。由于下肢骨骼和腿部肌肉不够强壮，女性的腿部力量，以及在深蹲、硬拉上的潜力都要不及男性，但在卧推上却并不比男性逊色太多。借助先进的卧推背心，Becca Swansson能卧推起600磅，比我的最大卧推重量高50磅。
有些女性担心力量训练会让她们的肌肉过于发达，变得男性化？请不要担心，肌肉并不像想象中那么容易增长，而且力量举并不是健美，你不会练得肌肉暴突。事实上，女性会发现，力量训练让她们更健康、更强壮、精力更充沛。下次当你旁边的男士要帮你提箱子的时候，告诉他：谢谢你！但这只是我硬拉重量的一半。
有些人担心力量训练会让他们变胖。请不要担心，力量举有12个级别，如果你不控制体重，很容易就会升到更高级别，被迫和力量更强的对手一起比赛。在体重相当的情况下，如果你的脂肪含量较高，就意味着在比赛中只有较少的资源。要知道，脂肪可没法帮你举重。所以，力量举运动员都很注意控制体重。控制体重并不意味着越轻越好，在我所在的最重量级，体重没有上限，面对一个体重超过你很多的对手，即使你的体脂比他低很多，他的肌肉还是可能超过你，这样你要战胜他就会比较困难。所以，较大的体重对于最重量级是比较有利的。
有些人生来瘦小，肌肉很不发达，有没有可能在力量举中取得好成绩呢？当然有。史上最伟大的硬拉运动员Lamar Gant就是这样，他的躯干长、腿短，手臂长得像长臂猿。只有在负重的时候，你才能看到他的一点点肌肉。但他却是史上唯一硬拉体重5倍的人。
力量举并不是比肌肉围度，而是比你调动全身肌肉发力的能力。因此，任何人都有可能在力量举比赛中取得好成绩，其中既有Kirk Karwoski、Yury Spinov、Rickey Dale Crain这样肌肉发达的人，也有Ed Coan、Inaba Hadeaki这样肌肉平平的人。你完全无法根据一个人的肌肉判断出他的力量潜力。
你可能想知道力量举是不是一项全面的运动，让你能得到足够多的收获。我明白你的意思，你不想听到这样的话：Mike，你是个很好的骑兵，但是抱歉，我们现在已经不需要骑兵了。鉴于你除了骑兵什么也干不了，我们只能。。。。。。一项运动是否全面，并不取决于它比赛项目的多少，而是取决于比赛项目对人各项素质的要求是否全面，是否足够基础并具有扩展性。100米看起来也非常简单，只需要你从跑道的一端跑到另一端，但它却是最全面的运动之一，力量举也是一样。
为什么力量举比深蹲、卧推、硬拉3个项目，而不是另外3个项目呢？这是从发力模式和动作模式两个角度考虑的。从发力模式来说，伸膝力量和伸髋力量是人体主要的两种力量，深蹲和硬拉分别是它们的代表。从动作模式来说，蹲扛和提拉是主要的两种负重移动方式。因此，深蹲和硬拉是最重要的两个力量动作，特别是深蹲，你几乎可以在一切运动中找到它，它也是举重、铅球、橄榄球或壮汉最重要的力量练习。
那么卧推呢？Vladimir Zatsiorsky的研究表明，卧推属于局部力量练习，而不是全身力量练习，对于全身力量的价值排在第13位。多年以来，一直有人倡议用其他练习代替卧推，如箭步蹲、前蹲等。但是，一项运动的产生并不是按照科学准则进行的。Michael Soong认为，卧推进入力量举比赛项目，主要是受健美影响。在经常参加运动的群体中，深蹲是最普及的力量练习，但在一般大众中，最普及的力量练习却是卧推。直到1927年，卧推才正式出现在力量项目的训练和比赛中，这时深蹲和卧推已经出现数百年了。
谈到这里，我们已经不可避免地涉及到力量举的历史。现在就让我们打开书本，看看过去的美好时光。
第二节 过去的美好时光
翻开力量举、举重、链球、健美、壮汉的书籍，你会发现历史篇的前半部分几乎是一模一样的。这是因为在很长一段时间里，“力量”只是一个项目，几乎无所不包。所以，上面这些项目的运动员都可以理直气壮地说，自己的项目起源于“力量”项目。但是，分析一下这些项目的特点，你就会发现，“力量”项目和力量举无疑是最接近的。
“力量”项目的主要特点
以简单的基础性动作为主
比赛很少使用杠铃
实际负重与器械重量相等
目标是极限力量
注重娱乐性
力量举的主要特点
简单的基础性动作
比赛使用杠铃
实际负重与器械重量相等
目标是极限力量
不注重娱乐性
举重的主要特点
复杂的复合性动作
比赛使用杠铃
实际负重与器械重量相等
目标是极限力量
不注重娱乐性
链球（铅球、铁饼、标枪）的主要特点
复杂的复合性动作
比赛不使用杠铃
实际负重与器械重量相等
目标是速度
不注重娱乐性
健美的主要特点
以专门设计的孤立动作为主
比赛不使用杠铃
比赛无负重
目标是肌肉
注重娱乐性
壮汉的主要特点
以复杂的复合性动作为主
比赛不使用杠铃
实际负重比器械重量小得多
目标是耐力
非常注重娱乐性
“力量”项目的时代
有些专家说，“力量”项目的时代可以追溯到古希腊时期，那时候已经有了深蹲、硬拉和铁饼，当然和现在是很不一样的。专家们总喜欢把一件东西说得历史悠久，但实际上，欧洲的力量传统主要是在17~18世纪形成的。当时的人们把观看力量表演当作一种重要的娱乐，就像现在的美国人观看摔跤，或者中国人观看功夫一样。
由于表演项目多，“力量”运动员们在每个项目上的实力都不是很强。但他们有一个重大发现，就是简单的基础性动作，如下蹲、腿举，能使用非常大的重量，而且即使动作幅度较小，也能最大限度地提高全身力量。这很快就发展到了一个极限——运动员们使用一种叫做力量台的器械，用很小的动作幅度，举起很大的重量。Paul Trappen用肩部支撑力量台，蹲起了5225磅。Hermman Goerner腿举起了总重4123磅的力量台。
如果你对照一下现代力量举，就会发现一个有趣的现象：如果没有严格的规则限制，随着重量的提高，运动员的动作幅度总是越来越小。Henry Steinborn总是蹲到最低点，就算你按住他的肩膀往下压，也无法再让他的重心向下移动分毫了。而现在的深蹲世界纪录保持者Vladislav Alhazov蹲起1250磅时，髋关节只是略微低于膝关节。卧推的情况更明显，现在的多层卧推背心厚度如此之大，再加上杠铃可以随意下放到躯干最厚的位置，以至于一些人在杠铃接触身体时，肘角还没达到90度。假如没有规则限制，力量举运动员会很快回归到“力量”项目的时代。当时最著名的项目——台式蹲和台式腿举，要求动作幅度不能小于1英尺。
这种情况也说明，一些专家把“力量”运动员们的力量过于夸大了。如果动作幅度很小，运动员当然能移动很大的重量，就像壮汉们依靠摩擦力和杠杆作用能移动上百吨的重量一样。一个很有说服力的例证是：现代力量举的两位鼻祖——Henry Steinborn和Paul Anderson很轻松地就打破了台式蹲和台式腿举的纪录，虽然这并不是他们的专项。Henry Steinborn腿举起5000磅，Paul Anderson蹲起了6270磅的力量台。
“力量”运动员们有一些重大发现，奠定了现代力量举训练的基石。其中最重要的一项，就是认识到了腿部力量对于全身力量的决定性作用。“力量”运动员们已经将腿部力量训练作为训练的主要内容，特别是深蹲、硬拉、腿举、箭步蹲等“黄金项目”，这些项目也是当时最重要的表演项目。不过，当时既没有在腿部力量中区分伸膝、屈膝、伸髋、屈髋力量，也没有区分股四头肌、臀部、股二头肌、小腿力量。
与之相关的一个重大发现是确定了自然发力项目的地位。“力量”运动员们发现，在站立状态下，用腿部力量启动的动作，构成了实用动作的绝大多数，发力效率也最高。只要将这类动作练好，你就能变得非常强壮。仔细想一下，常见的深蹲、硬拉、抓举、挺举、铅球、链球，以及壮汉项目，基本上都属于这一类。事实上，现实中自然发力项目远远多于非自然发力项目。非自然发力项目主要包括卧推、体操男子6个项目中的4个（单杠、双杠、吊环、鞍马）、扳手腕和健美训练中的大多数上肢练习。这类项目对全身力量的作用是比较有限的，因为它们主要针对上肢，而上肢力量的潜力远小于腿部力量，实际作用也远不及腿部力量。
当然了，“力量”运动员们练习的自然发力项目和今天力量举、举重运动员的练习项目差别较大。首先是器械，今天的力量训练主要依靠杠铃，但杠铃是很晚才出现的，“力量”运动员们练习深蹲、腿举，使用的主要是力量台，和一种叫做Travis杠铃的巨大器械。当时的动作幅度普遍较小，也是受到了这些器械的限制。
其次，当时的自然发力项目也远没有现在丰富。深蹲是最古老的力量训练项目，硬拉、腿举、箭步蹲和前蹲也有很长的历史。投掷项目虽然技术远不如现在，但基本形式早已确立下来。大多数举重类项目都和现在差别很大，抓举尚未产生，挺举技术也很粗糙。一些进行专门训练的动作，如GHR、臀屈伸，至多出现在人们的想象中。但是，也有一些当时非常流行的项目后来逐渐衰落了，最主要的原因是被新的更先进的动作取代了。典型的例子是台式蹲和台式腿举，在杠铃和腿举机出现后，人们已经没有必要再在那种笨重的器械上练习。
第三个重大发现是渐增负荷的训练。也就是说，要想变得更强壮，就得让训练负荷逐渐增长，或者是增大训练重量，或者是提高重复次数等等。每天固定做40个俯卧撑，作用是非常有限的。有些专家将这个发现归功于古希腊一个传说中的人物——Milo——Henry Steinborn后来也得到了这个绰号，但我相信，是“力量”运动员们发现了这一点。
当然了，“力量”运动员们也有很多不科学的做法，这是受到当时的时代限制。他们不像我们有那么多成熟的理论可以遵循，只能依靠自己的不断实践。有的运动员，如Louis Cyr，使用“没完没了”的训练方法，如每天从早深蹲到晚。今天我们知道，这其实是耐力的训练方法，力量训练并不是训练量越大越好。有的运动员，如Warren Lincoln Travis，练习所有他了解到或者能想象到的项目。现在我们也知道，不同的项目，训练价值相差极大，必须精心选择有限的训练项目。但在这一点上，我们必须感谢“力量”运动员们。他们的教训，和经验一样，奠定了现代力量训练理论的基础。
现代力量举的初创时代
1849年，Hippolyte Triat在巴黎开办的力量俱乐部出现了圆球杠铃。到了1870年，在当时“力量”运动的中心——德国，圆球杠铃已经被广泛使用。1902年，约克杠铃俱乐部成立，开始使用由杠铃杆、杠铃片组成的组合式杠铃。人们发现，使用杠铃练习深蹲、硬拉、箭步蹲等传统的力量动作，器械简便而且便宜，动作幅度大得多，动作变化也更多。
使用杠铃的新式力量比赛开始冲击以台式蹲、台式腿举、Travis杠铃箭步蹲、Travis杠铃前蹲、Travis杠铃硬拉为代表的传统力量比赛，并很快占据上风。但新式力量比赛的项目很不统一，有的高达25项，这让我想到了现在的壮汉比赛（所以我相信壮汉的比赛项目也会最终统一）。当时最常见的新式力量比赛包括深蹲、箭步蹲、前蹲、硬拉、挺举5个项目，这实际上是现代力量举和举重的组合。以往非常辉煌的腿举，由于很难用杠铃练习，开始退出第一线。
1914年，一个叫Henry Steinborn的21岁的极为强壮的德国青年离开家乡，来到澳大利亚定居。在当时看来，这是个很不明智的选择——但长远看来极为明智——因为当时正值第一次世界大战，他很快被作为敌对国公民关进了集中营。这倒给了他一段难得的时间，因为他不必考虑其他问题（也无法考虑），只能把全部时间放在他热爱的力量训练上。到1919年集中营解散的时候，他已经能全程深蹲557磅12次，而他的体重只有180磅左右。他没有使用更大重量，纯粹是因为当时杠铃技术的限制。
在随后的几年中，Henry Steinborn击败了当时所有知名的大力士，包括“力量”运动员、举重运动员和力量举运动员。“力量”运动已经明显衰败，Henry创造5000磅腿举世界纪录就是典型例证。由于Pierre de Coubertin的青睐，奥林匹克举重成为奥运项目，在当时一支独秀。但Henry有自己的理想，就是为古老的“力量”运动找到现代的形式。
对一项新的运动来说，一位超级明星的出现对它的发展帮助极大，Arnold Schwarzenegger对健美就是这样。力量举非常幸运，连续出现了两位。但有点尴尬的是，举重界也同时宣称，他们是举重运动员，特别是号称“史上最强壮男人”的Paul Edward Anderson。
这一点其实很容易理解。在当时，奥林匹克举重的影响力比力量举大得多，大多数顶级的力量运动员都把成为举重冠军作为最大的荣耀。事实上，Henry和Paul只在早期参加了力量举比赛，这也是为什么他们的成绩连非官方力量举纪录都不是的原因，但他们的训练方法却和典型的举重运动员完全不同。
举重运动员极其重视深蹲，卧推却几乎一点也不练，他们还练习大量的举重专项，如下蹲翻、架上挺等。早期力量举明星的3项比例也在很大程度上受其影响，Paul Edward Anderson深蹲超过1200磅，卧推540磅，硬拉700磅。他的硬拉超过当时的所有举重运动员，卧推更是远远超过。他还以6270磅的台式蹲，彻底击垮了传统的“力量”运动员。在整个职业生涯中，他从未被真正击败过。如果他偶尔失手，下次一定能扳回来。
专家们对于早期力量举运动员的态度经常呈现两个极端，要么是极力夸大，要么是极力贬低。我对这个问题的看法是：考古学家和生物学家们已经证实，作为一个整体，人类的体能至少没有提高，很可能是在一直走下坡路。你不可能整天坐在办公室里，还让体能得到增长。但是，专业运动员的训练条件、理论和技术却在不断提高。如果说400年前世界上最强壮的人和普通人差别并不大，那么现在这个差距就大得惊人了。综合考虑上述因素，力量项目的顶尖成绩会一直增长，但速度会越来越慢，幅度也越来越小。研究一下100米跑的纪录变化，你就会同意我的观点了。
卧推就是一个典型的例子。在1898年，世界上卧推最强的人——George Hackenschmidt卧推361磅。1953年，Doug Hepburn已经能推起500磅，他是史上卧推最强的人之一，因为他没有使用任何装备。现在的世界纪录保持者Gene Rychlack能推起1010磅，但在严格药检、不使用装备的情况下，他只能推起450磅。深蹲和硬拉的情况要好得多，但如果不使用装备，现在的世界纪录保持者也没有把握击败Paul Edward Anderson和Tibor Meszaros。
当时还有很多非常强壮的力量举运动员，和Henry或Paul相比，他们在天赋上略逊一筹，但对于力量举更为专注。阿诺德壮汉赛的创始人Terry Todd深蹲750磅，Dave Moyer以123磅体重深蹲450磅。在大洋彼岸，“力量”运动的发源地——欧洲，力量举运动员表现同样出色。Louis Ross以140磅体重深蹲500磅，Eddie Kershaw深蹲700磅。但在这一时期，由于力量举影响力小于奥运项目——举重和链球，力量举成绩，特别是深蹲最好的运动员往往来自这两个项目。George Frenn深蹲855磅，他就是一个链球运动员。
在很长一段时间里，力量举只有地区性比赛，没有国际比赛，因此也没有世界冠军或世界纪录。而力量举的国际事务，也都由当时最大的力量组织——IWF（国际举重联合会）管理。但是，现代力量举发展很快，已经不可能再和举重混为一谈了。1972年，IPF正式从IWF独立出来。由于它们天然的血缘关系，直到今天，除了比赛项目不同，两个组织的其他方面仍然几乎是一模一样的。
1972年，第一次力量举世界锦标赛在Harrisburg举行。由于影响力的原因，只有一部分高手参加了比赛，但比赛水平仍是很高的。在没有任何装备的情况下，John Kuc以2342磅的总成绩获得242磅以上级冠军，他也是第一个在世界锦标赛上深蹲超过900磅的人。在这次比赛上，力量举比赛项目正式确定为深蹲、卧推、硬拉，但当时的比赛顺序是卧推、深蹲、硬拉，后来人们认为应该给分量最重的深蹲比赛留出足够的体力，将它调整到最前面。很大程度上是由于健美的影响，卧推战胜前蹲、箭步蹲，和比它历史悠久得多的深蹲、硬拉一起成为正式比赛项目。与之对照，举重比赛项目是在世界锦标赛出现多年以后才固定为抓举、挺举。
IPF诞生至今，力量举界经历了快速的发展。现在回头看看，很多方面都和当年有很大差别了。
如今，IPF早已不再是唯一的世界性力量举组织，力量举已经是世界性组织最多的运动。WPO、WPC、WL、IPA，现在要把世界性力量举组织数清楚都不是一件容易的事情，更别说大量的国家级、地区级力量举组织了。参加者多固然是件好事，但没有统一组织也给这项运动的长远发展造成重大障碍。
如今的力量举装备已和当年大不相同。Henry Steinborn从未使用过任何装备，Paul Edward Anderson开始使用举重腰带。卧推世界纪录在500磅左右徘徊多年后，依靠紧束性的弹力卧推背心，Pat Casey将卧推纪录一下子提高到600磅。这是一个重大事件，因为卧推背心是唯一一种完全用于提高成绩的装备，而以往的紧束性装备，包括一战中军队广泛使用的绑腿，都是用于保护关节和肌肉。
随着装备的发展，力量举技术也发生了变化。首先是卧推技术，运动员肯定要将杠铃下放到躯干最厚的位置，随着卧推背心本身变得越来越厚，这一位置变成了胸肌下缘，而不是中部或上部。到了1989年，人们发现，卧推背心的思路也可以移植到深蹲和硬拉上，既可以保护脊柱，也可以辅助伸髋。不过，由于动作结构的不同，卧推背心的发展远远领先于深蹲和硬拉背心，现在各大力量举组织已经全部使用多层卧推背心，虽然很多组织还坚持使用标准的单层深蹲与硬拉背心。还有一些组织坚持不使用装备，但这种选择并不明智，因为缺少深蹲和硬拉背心的比赛，脊柱受伤的概率大幅上升。
像其他力量、体能运动一样，力量举也遇到了药物问题，这在卧推单项比赛等无药检的比赛中尤为严重。美国体能协会最近发布的一项报告称，职业拳击、卧推单项、健美、壮汉、美式摔跤是药物问题最严重的5个运动领域。不过，大多数力量举组织在坚持不懈地推动反药物运动，IPF多年来的药检标准一直与IOC和IWF相同且执行得非常严格。就像Randy Barnes被IAAF禁赛一样，Ed Coan药检阳性后也被IPF禁赛，这充分体现了主流力量举界应对药物问题的决心。
现代力量举发源于欧洲，在美国正式产生。但在今天，它早已成为一项全球性的运动，据估计，普及程度仅次于田径、足球和自行车。全装备力量举世界纪录保持者Vladislav Alhazov来自以色列，标准装备力量举世界纪录保持者Andrey Malanichev来自俄罗斯，无装备力量举世界纪录保持者Sergey Karnaukhov来自乌克兰，获得世界冠军次数最多的Inaba Hadeaki是日本人，WPC原世界纪录保持者Gerrit Badenhorst是南非人。美国体能协会认为，深蹲是注册运动员中最受欢迎的力量训练项目，卧推则是普通大众中最普及的力量训练项目。无论在非洲，还是在阿富汗，你都看到力量举的爱好者们。
现在你可能已经跃跃欲试，想加入力量举的练习团体。在此之前，让我们看几段来自世界各国的力量举运动员的故事。他们的主角都是Hamman训练营的成员，但名字是虚构的。我想让大家通过这些故事，了解力量举运动员训练和生活的方方面面，看看他们的激情、成就、问题和困惑。
第三节 力量举运动员们的故事
Vladimir的故事
Vladimir是俄罗斯Nizhni Novgorod的一名建筑商，从小酷爱力量。Vladimir认为他从小就具有非凡的力量潜质，因为他4岁时遇到事故，被一辆三轮车从腿上轧过，几周后居然完全康复，也没有留下后遗症。Vladimir12岁参加了当地的业余举重训练学校，并一直坚持。教练认为他的基础力量雄厚——他在前蹲、后蹲上表现良好，但缺乏成为优秀举重运动员的协调性和技术领悟能力。
随着原苏联专业运动体脂的解体，举重失去了原有制度上的吸引力，很多举重运动员转而练习力量举，Vladimir也加入了这一行列。有多年正规举重训练经验的他一参加力量举训练就在深蹲上表现出优势，他也基本上照搬了举重技术和训练方法，其中包括——无保护地完成深蹲和卧推。Vladimir对于处理深蹲中出现的各种问题很有经验，对于卧推却不是这样。有一次他在试举时单侧力竭，杠铃杆砸中头部，结果在医院里住了一周才恢复。
练习1年多以后，Vladimir获得了市力量举冠军，但他向州一级比赛迈进时，进展并不顺利。他的深蹲、硬拉都陷入停滞，尝试了各种运动量的调整也不见成效。他的工作与训练的冲突似乎也越来越大，虽然生意不错，但应酬很多、压力增大，Vladimir经常醉酒，醒来以后觉得浑身不舒服，训练时体力也很差。有一段时间，繁忙的工作几乎使他中断了训练。
加入Hamman训练营后，在运动专家和专业教练的帮助下，Vladimir调整了深蹲和硬拉技术，将深蹲从窄站距调整为宽站距，硬拉从低臀位传统式改为相扑式。他还增加了许多以前从未练习过的伸髋力量练习，如臀屈伸、GHR等。他对自己的生活方式也做出了调整，戒掉了香烟，控制饮酒，饮食更加健康。
现在，Vladimir的深蹲和硬拉又恢复了增长，他的体力也大幅度提高了。按照他自己的话说，“又找回了中学时代的感觉”。
Ishikawa的故事
Ishikawa是东京一家著名的电子企业的工程师，像许多日本人一样，他喜欢棒球、漫画和电脑竞技。上大学的时候，因为过于瘦小，他决定在喜爱的长跑之外，参加一项新的运动，让自己强壮起来。最终他参加了学校的力量举社团，因为社长收藏的一张照片吸引了他，那是Inaba Hadeaki，他以110磅的体重深蹲起了536磅。
Ishikawa在俱乐部里起点很低，除了硬拉尚可，他的深蹲和卧推都和别人差一大截。他的耐力很好，每次都能训练很长时间，他的刻苦换来了伙伴们的认可。一开始，他的力量增长很快，但这种势头只维持了一年。此后，无论Ishikawa怎样努力，力量始终原地踏步，有时还会下降。伙伴们说，这是天赋问题，以他的先天素质也只能达到这个程度。Ishikawa有点沮丧，但还是坚持练习。
工作以后，Ishikawa的力量举训练受到重大打击。他所在企业的工作非常忙碌，经常加班，下班后同事们还经常聚会喝酒，他很难找出时间训练，训练的时候也总觉得体力不够。这时候他的力量第一次出现了直线下降，这更加打击了他的训练热情，他逐渐离开了力量举俱乐部。
Ishikawa的事业进展顺利，在公司里的同龄人中升职很快，但他的腰围也同步增长，健康状况却每况愈下。他的整个身体从正面看变成了菱形，经常感冒，还得上了慢性鼻炎、咽炎。体检时，医生为他敲响了警钟，他正在朝危险的“中心型肥胖”发展。
这个结果让Ishikawa非常惊讶。以前他虽然瘦小，却并不瘦弱，现在居然也有了啤酒肚。他开始重新捡起已经停掉多年的长跑和力量举，新的起点惨不忍睹，事业和家庭的双重压力也造成了困难，但Ishikawa努力坚持着，体力和力量开始逐渐回升。
这一次，Ishikawa更加理性地看待力量举训练。在专业教练的指导下，他的力量居然超越了大学时的最高纪录，啤酒肚也缩了下去。不过，公司要将他调往札幌，这对他的生活是个不小的改变。对力量举来说，就意味着他必须离开现在高水平的俱乐部和教练。
Eduardo的故事
Eduardo在巴西里约热内卢经营一家餐馆，这是家族产业，在当地小有名气。Eduardo身强力壮、体力充沛，除了足球，他很早就喜欢上了健美。不过，Eduardo的健美练得一般，虽然力量很大，块头也较大，但脂肪也很厚，完全不是他想要的“沙滩身材”。Eduardo将此归咎于自家的生意，不管怎样，他决定离开健美，改行练习别人认为他更加擅长的领域——力量举。
转入力量举后，Eduardo依然延续了健美的训练风格——上肢训练比例较大、非自然发力项目的比例也较大。他的深蹲一直是短板，卧推则很强，除了大量练习，他还有秘密武器——类固醇，则是他在练健美的时候就发现的“宝藏”。当然了，很多卧推高手都使用类固醇，就像他的朋友Ricardo说的，“如果没有类固醇，地球人怎么可能推得起700磅？”
Eduardo的硬拉一般，这个动作最困扰他。他硬拉时膝关节接近挺直，向前极度弓腰，眼睛看向地板，脊柱承受的压力很大。尽管很多朋友劝他改正这个错误动作，他始终不以为然。这个风险最终变成了现实，他在一次大重量硬拉时突然感到腰部剧痛，几乎无法移动。紧急送往医院后，诊断为脊柱骨折并发cauda equina损伤，有生命危险。幸运的是，救助及时，几个月之后，他终于出院了，但还是经常腰痛。
祸不单行，就在Eduardo逐渐恢复的时候，另一个重大打击降临到他头上。他突然开始身体浮肿，血压升高，后来又出现了血尿，经诊断为慢性肾小球肾炎。医生认为，长期服用类固醇，是他的病因。而经常向他提供类固醇的卧推运动员Ricardo，已经因同一种疾病发作去世。
Eduardo的生活跌到了谷底。依靠昂贵的进口药物，他的病情终于得到控制，但前途还不明朗。Eduardo自己还是非常乐观：“事情本来可以更糟的”。现在他加入了Hamman训练营，依然坚持着适度的训练。他的训练背心正面印着一个天使，下面写着“科学”，反面则印着一个魔鬼，下面写着“类固醇”。
Schulz的故事
在很长一段时间里，德国慕尼黑一家力量举俱乐部的教练Schulz都被人们称为“完美先生”。他身高6英尺4英寸，体型健美，没有任何不良嗜好，连啤酒都没有喝醉过。在足球场上，Schulz生龙活虎。在俱乐部里，他更是运动员们的榜样——训练刻苦，训练计划、日志一丝不苟，钻研理论，注意细节，运动员们对他的指导也非常满意。他获得过巴伐利亚州力量举亚军，在强手如林的德国，这已经是非常好的成绩。
Schulz的家境也很好，父亲是个投资家，对他非常严格。在大学期间，他的专业是金融，成绩很好。但毕业以后，他坚持成为了一名力量举教练，而不是进入银行。为此，父子俩几乎闹翻，有很长一段时间甚至没有来往。
就在Schulz的力量举生涯看起来一帆风顺的时候，足球场上的一起事故突然扰乱了他的生活，他被对方运动员踢中，膝关节严重受伤。几个月后，医生宣布他已经痊愈，按照绝大多数人的标准也的确如此，但对Schulz却不是这样。虽然一般活动都不受阻碍，但他在大重量深蹲和硬拉时，膝关节总是疼痛，这严重限制了力量的增长。
在专家和教练的帮助下，Schulz对他的深蹲和硬拉技术进行了调整，增大了下蹲时向后的幅度，将硬拉由相扑式改为传统式，以将膝关节上的部分压力转移到髋关节。在训练中，他减少了膝关节锁定的次数，还采用深蹲博士的积极治疗方法，科学提高伸膝力量。一年以后，他的膝关节彻底恢复了正常，医生对他能用比受伤前大得多的极限重量深蹲而惊讶不已。
Schulz和父亲的关系也出现了缓和。经过交流，他做出了妥协，进入父亲的投资公司工作。在业余时间，他依然坚持力量举训练。Schulz说，“这项运动的最大好处之一，就是你不必全职付出，也不必以事业或家庭作为代价。”
Chow的故事
Chow是台湾台北市的一名骨科医生。他开始力量举训练，是在军队服役的时候，当时力量举和跆拳道是两个流行项目。进入医院工作后，尽管工作繁忙，Chow依然挤出时间去俱乐部练习力量举。他的妻子对此不太赞同，因为力量举是Chow唯一的运动。妻子认为，黄种人并不适合力量举这种运动，而且对Chow这样工作繁忙的人来说，跑步是更好的选择。
Chow的医学，特别是解剖学知识，对他的力量举训练帮助很大。第一次练习硬拉的时候，他就知道挺直腰背，并采用宽站距、低臀位。他非常注重臀部力量的提高，而很多初学者忽视这一点。力量举训练也给他带来了丰厚回报，Chow经常需要连续几个小时手术，有的医生走下手术台后几乎要虚脱，Chow却总是精力充沛。
不过，Chow一度觉得自己在力量举训练中耐力很差，很难承受大训练量，这给他的提高造成了障碍。Hamman训练营的专家们对他的情况进行分析后，建议他每天增加一次跑步，每周增加2次自行车练习，对他的辅助训练也进行了调整，取消了引体向上、双杠臂屈伸、推举、弯举等对力量举专项帮助不大的项目。
训练优化之后，Chow的成绩又一次得到了大幅度的提高，现在他的力量已经超过了很多大块头。2009年世界运动会期间，台北也举办了多次场外比赛，Chow在其中一场比赛中战胜20多名来自世界各国的对手，获得165磅级冠军。从那以后，Chow的妻子彻底改变了“黄种人不适合练力量举”的看法。
更大的回报在健康方面。Chow的体检结果总是让同龄人羡慕不已。虽然需要医治病人，医生们的总体健康状况并不特别良好，特别是经常需要遭遇传染病的考验，但Chow多年以来连流感都没有得过。
Kevin的故事
Kevin是底特律的一位退休警察，今年已经97岁。和少数——这个年龄，实在无法再称大多数——同龄的老人以溜狗和散布作为主要运动方式不同，Kevin每天都去力量举俱乐部练习深蹲。不仅如此，他还是Hamman训练营的一名教练。
Kevin的经验就是他最大的财富。他珍藏有一张和Paul Anderson的合影，不过，他在力量举事业上没有Paul那么好的运气。按照Kevin自己的说法，“我总是不断地犯错误，幸运的是，这些错误都不严重，现在我的训练总算比较科学了，可惜我已经97岁了。对力量举来说，只要你不犯错误，就一定能取得较大的进步。如果你停滞不前，就一定存在某些问题”。
Kevin在职业生涯中曾经2次遭受严重的枪伤，还曾经患有严重的胃病，但现在的他身体状况好得令人难以置信。Kevin认为，科学的力量举训练能让人获得健康的生活方式，你所得到的不仅是力量。但如果离开了科学，它就可能损害你的身体。
年轻的时候，Kevin在力量举比赛中没有获得过任何奖牌，现在他却是某个力量举组织80岁以上大师组的冠军和纪录保持者。在Hamman训练营，Kevin还帮助了很多老年运动员。这些人中间，有的是年轻时有过力量举训练经验，有的是从未练习过力量举但一直从事其他运动，还有的人身体较差。Kevin认为，无论哪种情况，都能从科学的力量举训练中得到好处，特别是深蹲，是除跑步以外对健康最有利的练习。
Bill是Kevin指导过的一名学员，他由于严重的高血压、糖尿病，身体到了崩溃的边缘。在医生和Kevin的帮助下，他的病情得到了有效的控制。事实上，Kevin超过一半的学员刚开始练习力量举时都有某种慢性疾病。Kevin认为，千万不能认为从事了力量举训练或其他任何运动，健康就必然能得到好转，这只是你要做的众多事情中的一件。要获得健康，就必须形成健康的生活方式，科学的运动也是它的要求之一。如果生活方式不科学，你在力量举上也不可能取得大的进步。
Kevin目前的生活方式可谓老年人的样板，他戒掉了曾经非常严重的烟瘾和酒瘾，健康饮食，生活规律，从不放纵自己。他的力量也从中受益，他全身的关节良好，能承受很大的运动量。当然了，这都在安全限度内，Kevin从不会拿自己的健康作为赌注。
当然了，Kevin也不是毫无烦恼。他的同事们认为，他做事过于认真，对学员的要求有时过高。Kevin经常感到奇怪，为什么很多人对明显的是非视而不见，或者明知应该怎样做却无法做到，他将自己的健康和力量归功于“警察式的执行力”。现在他努力让自己放松下来，去实现下一个目标——成为健康的百岁老人。
第二章 做好准备
在开始力量举训练之前，你需要做一些准备，其中最重要的是知识上的准备。力量训练应该是力量和知识同步增长的过程，你很难想象一个对力量训练认识非常肤浅的人能成为高级运动员。下面这些知识，是你在力量举训练的一开始就需要知道的。
第一节 规则
首先，让我们来看看你在力量举比赛中，需要做出怎样的动作才能达标。和很多人的认识正好相反，力量举绝不是一个仅仅和重量有关的项目，很多比赛中的失利都是由于未满足动作规范。你从一开始就应该坚持正确的动作规范，并始终坚持它。这并不难做到，因为它只是个最低标准。训练了很长一段时间却依然不能达标，是一件很悲剧的事情，因为它使你的训练效率变得很低。
深蹲的技术规则
深蹲是最重要的力量练习，它有很多个“第一”：与全身力量关系最密切的练习、最能促进全身肌肉增长的练习、专业运动员最重视的力量练习、被研究最多的力量练习等等。它是一项很简单，也很基础的练习，但也容易出现错误。
按照IPF标准深蹲的规则，你可以选择穿单层深蹲背心或者不穿深蹲背心。在1989年以前，深蹲背心是被禁止的。杠铃一开始被放置在H型深蹲架上，这种深蹲架的高度可以调整，不管你身高6英尺4英寸，还是5英尺3英寸，都能方便地从它上面扛起杠铃。H型深蹲架没有保护杠，一旦扛起杠铃，你就只能靠自己了。一旦出现意外，也可以依靠你的保护者，但那样你就肯定失败了。
在1983年以前，IPF标准深蹲不允许保护，运动员必须独立完成全部动作，这就使得冲击极限重量事实上变得不可能。试想一下，如果Don Reinhoudt没有把握蹲起925磅，他会冒着一屁股坐在地上的危险去尝试这个重量吗？除了在关键时刻控制风险，保护者对于运动员的心理帮助也是非常大的。
现在，保护者通常有3人，你也可以选择2人、1人，甚至一个都不要，但只有傻瓜才会那样做。一名保护者形影不离地站在你身后，而且总是要和你保持固定的距离，和你一起后退、下蹲、前进。他的姿势是挺直上体下蹲，两臂环抱在你的腰部两侧。一旦出现情况，他应该能迅速用双臂固定住你的腰部，起到加强版深蹲背心的作用。他不应该只用双手固定你的腰部，那样不起作用，因为固定的力量来自他的整个身体，特别是腿部，而不是双手或上肢。他应该环抱你的腰部上缘，接近你的肘部。如果抱得过于靠下，那么你固定点上方的部位还是会承受很大压力。固定时他一定不能碰到你的胳膊，那样只会适得其反。他还应该学会像缩小的圆周一样向中间固定，而不是将你拉向他。固定以后，他不应该立即将你向上托起，而应该托住，与你和其他2名保护者一起将杠铃向上移动。
一些力量举组织，如WPO、IPA使用J型深蹲架。运动员扛起杠铃后，就可以原地下蹲了，而使用H型深蹲架时你需要先后退。但这两种深蹲架都没有保护杠，因为每个运动员的身高不同，保护杠会阻碍一些运动员下蹲，使他们没法达到要求的幅度。
深蹲架的前方，是裁判台，你需要面向裁判台试举。大多数力量举组织设置了3名裁判，一次试举结束后，每名裁判依据规则和他自己的判断控制他面前的裁判灯呈现白色或者红色。如果是白色，说明他认为你的动作合格了；如果是红色，就不合格。如果你得到3盏白灯，说明你的动作无可挑剔，至少从规则层面看是这样。如果你得到2盏白灯、1盏红灯，说明有一名裁判认为你违规了，但这次试举还是有效的。如果你得到2盏或者3盏红灯，那你就白举了。
轮到你试举的时候，你必须快速走向深蹲架。在大型比赛中，试举前你都是呆在休息室里。每个力量举组织对试举前的准备时间都有要求，虽然时限不同，但不可能允许你慢吞吞的。深蹲比赛对于扛起杠铃前的准备时间和扛起杠铃直到下蹲前的准备时间都有要求，如果到了时间你还没开始，就被判失败了。
扛起杠铃的时候，有些组织，如IPF，对你扛起杠铃的位置有要求。例如IPF规定杠铃杆不能低于肩部外缘，这实际上是限制了上体不能过分前倾，因为如果上体前倾度过大，杠铃杆的固定位置通常都较低。
扛起杠铃的时候，保护者可以进行帮助。在此之后，保护者只要接触杠铃或者运动员，就要判负。你一定要确保你的保护者不会为了试举成功的一线希望在你对杠铃失去控制的时候袖手旁观。
运动员面向深蹲架——也是裁判的方向扛起杠铃，然后后退，完成深蹲后再前进放回杠铃。如果你关注过早期的力量举比赛，就会发现那时的方向正好相反，运动员是先进后退，Valentin Dikul深蹲1000磅时也是这样。现在的方式更加合理，因为试举前体力更好，因此应该把更困难的后退安排在前面。
扛起杠铃后，运动员后退，做好下蹲前的准备。做好准备的标志是身体静止、膝关节伸直、上体前倾角度不超过15度。裁判不会拿一个量角器去测量你上体的前倾角度，他们主要依靠对你扛起杠铃时的支撑位置来进行判断，但现在还要再目测一次。如果扛起杠铃5秒后你还没做好准备，试举就失败了。所以我建议你保持上体尽量竖直，以满足裁判苛刻的眼睛。后面我们还会讲到，这其实主要是为你自己好。有些组织这方面的规定较宽，典型的例子是Steve Goggins，他的上体前倾度几乎是力量举运动员中最大的，这种姿势在IPF是违规的。
认定你做好准备之后，裁判会发出“下蹲”指令，下命令、做手势甚至吹口哨都有可能。你不用愁眉苦脸，担心裁判下了指令你还茫然不知，因为在每个组织的比赛前，裁判都有义务为你介绍规则。
下面就是重头戏了。我猜猜你想问什么，肯定是需要蹲到什么程度。这可是个复杂的问题，如果你把深蹲和卧推、硬拉比较一下，就会发现，卧推的自然终点是杠铃接触身体，虽然现在的多层卧推背心已经把接触点抬高到皮肤以上好几英寸了，但它依然是能准确判断的。硬拉的自然终点是全身竖直，这也比较容易判断，除了判断膝关节是否伸直时需要些经验。深蹲的自然终点是下蹲到最低点，这也是早期力量举比赛的规则，但什么是最低点呢？
下蹲到屁股接触地板？大腿和小腿折叠？臀部接触小腿？这些都曾经是比赛的标准。但是，都很难严格执行。人的身体是有弹性的，你会发现，即使大腿和小腿已经折叠了，只要你愿意，其实还能继续向下。真正的最低点其实只有你自己知道，那时大小腿肌肉已经相互进行了很大的挤压。严肃的运动员们在训练中肯定不会偷懒，但在比赛中面对极限重量时，他们会不自觉地降低幅度，这是人体的本能。
上面3条曾经使用过的标准中，很多人就算使上吃奶的力气也没法蹲到臀部接触地板。大小腿折叠需要对多点进行判断，很难执行。臀部接触小腿是最可行，也最容易判断的标准，但要精确执行，也需要裁判像摔跤比赛那样趴在地上。不要笑，早期力量举比赛的确是这样做的。裁判们倒没有抱怨，但其他人抱怨了，因为他们没法轻易地判断比赛结果。如果裁判的判决和你的判断不符，受到指责的总是倒霉的裁判。
IPF从首届世锦赛开始，采用新的裁判标准，也就是“两点法”——髋关节是否低于膝关节。在实际裁判时，举重台高于地面，而且裁判总是坐在椅子上，这就使裁判双眼平视的位置和大多数运动员膝关节的位置大体相等。从裁判的角度看，他只关心两个点的相对位置——一个是膝关节最前面的最高点，一个是大腿和躯干的交界点。运动员下蹲时，后一个点逐渐下降，直到不可见，这时整个大腿的上表面都看不见了，裁判只能看到膝关节。只有蹲到这一点，深蹲才算合格。
新的规则比原来更宽松吗？未必。如果你观察一下IPF深蹲纪录和全组织深蹲纪录，就会发现轻量级的IPF深蹲纪录基本上就是全组织深蹲纪录，而重量级纪录差距比较大，原因就是重量级运动员的大腿很粗。臀部接触小腿的规则是判断大腿下表面，现在却是判断上表面。很多重量级运动员，如Jeff Lewis、Clive Henry、Mark Henry和我，在满足IPF标准的情况下，臀部已经接触到了小腿，而轻量级运动员还能往下蹲不少。从某种意义上说，重量级运动员的下蹲幅度需要比轻量级更大。
考虑到这个问题，一些组织改变了根据大腿上表面进行判断的做法。下表面显然是不合适的，那样会造成下蹲幅度过浅。较客观的标准应是判断股骨，也就是大腿侧面的中轴线，这也是现在很多组织采用的做法。很显然，这个标准比观察上表面的标准宽松些。但它有一个重大问题——大腿侧面的中轴线并不可见，经常造成分歧。Vladislav Alhazov创造1250磅纪录时，采取的就是这一标准。
只要满足最低标准，运动员可以自己决定蹲到哪一点，可以蹲到最低点，也可以满足标准就站起。但只要你开始向上，中间就不能再出现一丁点的向下。举重运动员在挺举下蹲翻时，可以在底部多次弹动，这在力量举比赛中是禁止的。
完全站起后，必须伸直膝关节，裁判才会发出放回指令。在IPF等一些组织中，放回杠铃时保护者可以帮助，但杠铃必须始终紧贴运动员肩部。你可不能让保护者抬着杠铃，自己跑到一边歇着去了。
你应该知道，法庭上不服从法官，或者足球场上不服从裁判，都可能被逐出。举重台上也是一样。所以，一定要弄清楚裁判的指令并严格执行。确实有运动员因为不服从裁判被判负，在我看来，这是十分愚蠢的事。
前面已经说过，深蹲比赛不允许在底部弹动。当然了，没人会有意这样做，弹动是因为启动力量不足。你必须高度重视这个问题，努力提高启动力量。
开始和结束时身体都必须挺直并伸直膝关节。一般来说，伸直膝关节是没太大问题的，但有些运动员上体前倾角度太大，超过了15度，这在很多组织都是违规的。Steve Goggins就是个典型的例子。
整个试举过程中脚步不能移动。在举重比赛中，脚步是可以移动的，但力量举不行。
下蹲必须满足最低深度，由于不满足这一条而被判失败的人最多。每个人情况不同，在IPF，像我这样拥有36英寸大腿的人，必须蹲到最低点才能达标，而Inaba Hadeaki只要蹲2/3就能轻松达标。但规则就是规则，深蹲比赛中这条规则的执行尤其严厉。很多时候，一名运动员的下蹲只比另一个人浅了一点点，就造成了红灯和白灯的差别。
杠铃杆在肩上的支撑位置不能移动。我见过一名运动员，他本来有望获得世界冠军，试举完成得也比较轻松，但他在放回杠铃时不知什么原因杠铃杆向下滑了一下，虽然他立刻控制住了，但却得到3盏红灯。当时他一脸茫然，冠军就这样泡汤了。
除扛起、放回以外，保护者只要接触运动员或杠铃，比赛就判负。当然了，危急情况下保护者必须果断出手，但其他情况下，手可不能哆嗦。
任何情况下只要扔下杠铃，比赛就判负。我开始练习举重后，发现有些举重运动员喜欢在深蹲站起后将杠铃从肩上扔下，如果不考虑地板，这的确是个很帅的动作，但在力量举比赛中，肯定会得到3盏红灯。当然了，危机情况下你必须尽快扔下杠铃，千万别硬扛着。
卧推的技术规则
卧推几乎人人都练过。虽然它对全身力量价值不大，但单就上肢力量而言，没什么练习能超过它。人们的卧推姿势千奇百怪，既有以保护者为主力的“多人卧推”，也有幅度比台式蹲还小的“颤动式卧推”。在比赛中，上面这些形式，尽管很具有观赏性，但都是不合格的。
IPF要求运动员的头部、肩膀和臀部必须接触凳面，但并不要求整个背部接触凳面。也就是说，你完全可以将躯干弓成桥形，这还是个很重要的技巧。很多组织并不要求头部接触凳面，也的确有很多运动员在卧推时抬起头部，我不理解这对发力有什么帮助，但它的确对颈椎有巨大损害。
卧推比赛中，双脚必须放在地板上踏实。有的健美爱好者喜欢在卧推时将双脚抬起悬空，或者踩在凳上。对力量举来说，这样很不利于发力，规则也不允许，具体原因我们将在“技术”一节详细介绍。
很多力量举组织对卧推时的握距没有要求，但IPF有。健美理论认为不同的握距对于肌肉锻炼的效果不同，过宽的握距主要刺激肩部，过窄的握距刺激三头肌，只有中等握距才主要刺激胸肌。不过，对IPF来说，关注点不是肌肉，而是动作幅度。如果你观察一下一些组织的卧推比赛，就会发现很厚的卧推背心、很宽的握距，再加上一些运动员的大肚子，已经让卧推的动作幅度小得让人无法忍受了。为了纠正这一点，IPF规定握距不能超过81厘米，比赛杠铃杆上有专门的标志，你就不必拿着皮尺量了。
像深蹲一样，从卧推架上取下杠铃时，保护者可以帮忙，这是保护者们一项重要的常规任务。在力量举比赛中，卧推是发生事故最多的，而卧推的大部分事故又发生在取下和放回杠铃时。取下杠铃时力量不够或脱手，保护者也没能帮上忙，导致杠铃一下子砸在运动员脸上。听上去有点不可思议，但这种场景在世界各地的力量举比赛中经常出现。
运动员取下杠铃后，裁判判断他已经伸直肘关节，就会发出开始试举的口令。像深蹲一样，这里我们又涉及到动作幅度的问题。如果你了解卧推的历史，就会知道它最早叫地板卧推，运动员躺在地上，杠铃下放到最低点时肘角是90度。在很长一段时间里，这也是卧推比赛的标准。但是，这个幅度实在太小，而且90度的肘角也很难判断。在使用卧推凳后，规则逐渐改成了接触身体。
健美运动员卧推时，通常将杠铃下放到胸肌上缘，这是锻炼胸肌的需要。但从有效发力和缩短做功距离的角度说，将杠铃下放到躯干最厚的位置——有些情况是胸肌下缘，对有些肚子较大的运动员则是胸腹交界处甚至是上腹部——更好，这也是卧推比赛中的做法，因为规则对于杠铃接触身体的部位没有限制。
值得一提的是，在力量举比赛中，接触身体往往不意味着接触皮肤，而是接触服装。对于多层卧推背心来说，服装的厚度也能大大降低动作幅度。
推起杠铃后，运动员必须伸直肘关节，才能在保护者的帮助下将杠铃放回架上。虽然很少见，但是由于先天或者后天伤病的原因肘关节无法伸直的情况在力量举和举重比赛中都存在，这时结束标准可以放宽到肘角15度。裁判的实际判断标准是能否稳定支撑，因为如果能伸直肘关节，谁也不会在未伸直的位置上稳定支撑的。
IPF规定，上推过程中除手臂以外，其他部位不能移动。但在很多组织中，抬起头部或者臀部都是允许的。
IPF不允许杠铃从身体上弹起，但很多组织允许，这还是一项重要的技术。
IPF不允许推起过程中双臂明显的不均匀伸展。如果出现这种情况，杠铃重心多半已经失去，你也很难完成动作。但在很多组织中，这种情况是允许的。
虽然在深蹲和硬拉比赛中只允许使用单层背心，但IPF在卧推比赛中早已使用了多层背心，所以你现在能看到600磅的卧推。不过，IPF的卧推成绩仍然低于很多组织，原因就是其他组织的卧推规则远比IPF宽松。
硬拉的技术规则
硬拉是除深蹲以外最重要的项目，它也是一个自然发力项目。从技术角度来说，硬拉可能出现的危险技术是最多的，但它的规则并不复杂，因为避免危险技术主要应该是运动员自己的责任，比赛不应为了避免危险技术而将规则搞得过分复杂。
从形式上看，硬拉和举重的抓举、挺举有些相似，只需要举重台，没有保护。不过，硬拉没有举重那种反复、快速的下蹲动作，它的要求很简单：运动员将杠铃从举重台上提起，直到上体竖直、膝关节伸直。
和深蹲、卧推相比，硬拉最容易出现的问题就是在一次发力失败后试图再次发力，或者滚动杠铃借力。这是因为硬拉时杠铃一开始放在地板上，是一个稳定的状态。这些做法在大多数组织都是允许的，但在IPF则不允许，因此IPF的硬拉纪录比很多组织低，但它却是真正严格的硬拉纪录。
IPF规定，上拉时，运动员不能将杠铃在大腿上作辅助支撑。这种做法的确能大幅度提高硬拉成绩，因为它大幅度减小了力臂，还能让你得到短暂休息。很多组织也允许这种做法，但IPF不允许，这也是IPF的硬拉纪录比很多组织低的另一个原因。
IPF规定，上拉成功后，放下杠铃时要用双手进行适当控制，不能扔下杠铃。这样规定的原因是上拉到完成位置再放下杠铃，是一个连续的过程。很多运动员在上拉到接近完成位置时就放下杠铃，事实上并未真正达到上体挺直、膝关节伸直的完成状态。当然了，大多数组织对此未作要求。根据我的观察，那些超过IPF纪录的硬拉试举，在上面提到的几个方面几乎都存在明显的问题。
第二节 身体
下面让我们看看在力量举训练中你所拥有的内部资源，也就是你的身体，以及它们在力量举中发挥的作用。
力量举对于性格并无特殊要求。不管你是冲动、兴奋的性格，还是冷静的类型，都不会对训练产生大的影响。一般来说，前者在训练、比赛时容易兴奋，如果训练、比赛顺利，就会发挥得很好，甚至可能在比赛中出现超过训练最高水平的成绩，但如果不顺利，也可能出现大的滑坡。后者则相对比较稳健。
下面两种品质——冷静和强大的意志力——对于力量举来说，哪个更重要？请先闭上眼睛思考两分钟，得出你自己的答案，然后再往下看。
这个答案其实是完全确定的。对于长跑、壮汉这种耐力性的运动来说，强大的意志力更为重要，谁能掌握“最后一秒钟”，谁可能就能赢得比赛。但对于短跑、力量举、举重这种爆发力性质的运动来说，冷静更为重要。如果你过于紧张，强大的意志力根本于事无补，因为比赛几十秒之内就结束了。
对爆发力性质的运动来说，紧张是最大的敌人。我在参加长跑比赛的时候，并没感到压力，因为比赛很长，即使起跑慢了，后面还能弥补。而我站在100米起跑线上的时候，总能感到压力，因为比赛十分短暂，你稍一失误，比赛就失败了。
力量举也是这种瞬间的艺术。在参加正式比赛，特别是国际大赛的时候，很多运动员都会紧张，有些人是如此紧张，以至于动作都会变形。因此在训练和比赛时，最重要的一点就是忘记周围的环境，把全部注意力集中到动作本身上来。这里有一些专门的训练方法，我们将在下一章介绍。
所有的爆发力项目都对神经系统有极高的要求，力量举也不例外。神经系统本身很难进行练习，但你需要知道，它的主要表现形式是速度和协调性，你在训练中也应该着重提高这两点。
耐力型项目对速度和协调性要求并不特别高。但对力量举来说，速度和协调性稍差，力量就会产生大幅度的下降。因为力量举的本质就是——用最快的速度，全身协调发力，移动最大的重量。
总的来说，爆发力项目对循环系统要求不太高。但你需要知道，快速的全身发力需要大量的氧气供给，而且会在短时间内大幅度提高血压，这在某种程度上有些像火箭发射或飞机起飞时对飞行员的要求。如果你懂得这一点并进行有针对性的训练，力量训练就会极大地提高心血管功能，否则就会适得其反。事实上，深蹲和各种腿部力量训练都能有力促进循环系统功能，因为强有力的腿部肌肉能促使股动脉快速地将血液压回心脏和其他重要的内脏器官。
爆发力项目对呼吸系统要求也不太高。但与循环系统的情况相似，力量训练——特别是深蹲——与呼吸系统能力之间也有一种互相依赖和促进的关系。在大重量试举时，如果氧气供应不足，神经和肌肉系统都会受到抑制，因此掌握正确的呼气发力法非常重要。你会逐渐形成一种发力的感觉，知道在哪一次呼气到来时开始发力，那是一种水到渠成的感觉，呼吸顺畅，整个身体都有一种充足了电的感觉。如果在发力时没有这种感觉，发力效果就会差很多，试举也很可能失败。
一些人认为身材过高不适合力量训练，这种看法是片面的。身高对力量举有两方面影响。一方面，身材较高通常会增大做功距离，这一点我们将在“四肢与躯干长度”一节详细分析。另一方面，身材较高通常意味着骨架较大，肌肉也有更大的生长空间。身材过高对力量训练的影响是正面的，还是反面的，要综合考虑这两方面的影响。事实上，力量举的很多要素都是如此。与单纯的身高指标相比，大腿围/身高比能相对准确地反映身高对力量的综合影响。这个值越大，你在力量训练中的优势就越大，当然了，前提是构成你大腿围的主要是肌肉，而非脂肪。这说明，身材较高的人需要有更发达的肌肉，特别是大腿。如果你肌肉十分发达，身高就可能变成一种优势。
所有严肃的力量项目都是划分体重级别的。这就说明，“体重越大越有利”这种说法根本不值得一驳。每个人成年后都有一个自然体重，当然你无法精确知道这个数值，但可以在长期的训练中感觉到。无论你怎样训练，你的体重一般都在自然体重上下震荡。除非你采取极端措施，大幅度增加能量摄入或者过度节食，才能让体重发生大的变化，但这样通常是得不偿失的。在自然体重上，你的力量潜力是最大的，这是由你的基因决定的。
一些力量举运动员采用健美训练方法增加体重，认为这样增加的体重是纯肌肉，对力量增长肯定会起到促进作用。事实上并非如此，就增加体重而言，采用健美训练方法比其他所有方法更有利。但问题在于，这样增加的肌肉主要来自肌纤维体积的增大，而非收缩能力的增强。研究一下健美理论，你就能很清楚地发现这一点，健美理论并不关心你的肌肉力量有多强，它只关心肌肉的体积和外观。在力量和肌肉体积之间固然存在着密切的关系，但毕竟还是两个完全不同的目标。
和身高指标一样，单纯的体重指标也不能说明问题。但和身高不同的是，你不可能单独测量全身或者某个部位的肌肉重量，因此我们也只能采用一个很不严格的指标——大腿围/体重来说明问题。虽然分子和分母的单位不同，但这个指标在不同运动员互相比较时，还是比单纯比较体重有效得多。
在“体重”一节中，我们已经对肌肉和力量的关系进行了初步分析。下面这一点极为重要——力量并不取决于肌肉体积，甚至也不取决于肌肉的收缩潜力，它也不取决于神经系统对于单个或部分肌肉的控制能力，而是取决于神经系统控制全身各部位肌肉协同发力的能力。
听起来有点复杂，让我们举几个反例来说明。
力量并不取决于肌肉体积，每个力量举运动员都能举出很多例子。鉴于你对力量举可能还不了解，我们再举一个极端的例子。Jeff “The King” Lewis可能是力量举历史上体重最大、肌肉体积也最大的运动员。他的大腿围达到了57英寸，几乎和我的胸围一样大！虽然围度很大，但构成他体围的主要还是肌肉。当他收紧大腿的时候，呈现出的是一种桥墩一样的感觉。这种体重即使在WWE也是非常少见的，但他的深蹲比体重比他低216磅的Vladislav Alhazov少38磅。
力量也不取决于肌肉的收缩潜力。收缩潜力是个学术上的概念，它只考虑你在最优情况下的力量最大值。在标准100米跑道上拿第一，可不意味着你在街上追逐的时候总能占上风。类似地，Konstantin Ilyn能腿举2975磅52次，对他来说，这个重量简直像空气，我见过有的“淑女”徒手深蹲都做不了52次。但是，他只有腿举能超过我，深蹲则不到1000磅。注意，他在深蹲中并没有其他的瓶颈，阻碍他深蹲提高的不是某个部位肌肉收缩潜力不足，而是神经控制能力不足。虽然在理想状况下表现出色，但在其他情形下差距却很大。
不同的肌肉在力量训练中的作用差别很大，大体可分为4种类型。
第1种是首先发力，并承担主要的做功任务。在做功任务中承担的比例和发力的先后有非常密切的关系，通常发力最早的肌群，都是在做功任务中所占比例最大的肌群。在绝大多数力量项目中，发挥这一类作用的都是腿部肌群。而伸膝肌群——股四头肌和伸髋肌群——臀部、股二头肌的作用，在不同项目和技术中作用也不同。总的来说，伸膝肌群在深蹲中承担主要做功任务，伸髋肌群在硬拉中承担主要做功任务。尽管腿部肌肉主动参与，但在卧推中，承担主要做功任务的还是伸臂肌群——胸、肩、肱三头肌，因为它不是自然发力项目。
第2种是抵抗重物的下降。这里我们不做严格的学术分析，只举一个简单的例子——你在深蹲、卧推中下降杠铃时，也必须努力控制下降速度，否则在底部就很难发力。硬拉基本上没有这个问题，因为规则只要求运动员在下放杠铃时稍加控制。大多数情形下，杠铃下降和上升都是成对出现的，所以发挥这种作用的肌群和上面一类基本重合，主要还是腿部肌群。
第3种是在动作过程中起支撑作用。和第2种相比，肌肉发挥这种作用时肌肉长度没有发生变化，仅从外观上看，你甚至不知道肌肉在用力。发挥前两种作用时，肌肉的力量和最终移动的重物重量成正比。但在发挥这种作用时，最终移动的重物重量并不和肌肉力量成正比。如果肌肉力量小于需要的数值，它就会成为瓶颈。但如果大于需要的数值，也没有更多的作用。发挥这种作用的肌群通常有3个——腰腹、小腿和上体。
第4种是较晚的辅助发力，我喜欢把它比喻成准军事组织的作用。发挥这种作用时，肌肉在第1类肌群之后发力，发力数值上远小于第1类肌群，主要作用是维持杠铃速度。发挥这种作用的主要是上体肌群。因为直接支撑重物的通常是上体，而主要的发力源却是腿部，从发力源到重物之间有一个力量传递的链条，中间会有损耗。如果不进行补充，杠铃速度会降低。如果肌肉力量小于需要的数值，它就会成为瓶颈。但和第3种不同的是，如果大于需要的数值，不仅不会产生促进作用，还会造成阻碍。因为这类肌群的力量潜力比第1类肌群小得多，而它的主动发力会使神经系统抑制第1类肌群的发力。想想在一场战争中，如果准军事组织取代正规军成为主角，会是什么后果。
在一个项目中，某个肌群所起的作用大小可以通过肌电活跃性检测体现出来。你不需要知道这种实验的细节，只需要知道，在实验结果中，一个项目中某个肌群对应的数值越大，它在这个项目发力中起的作用也越大。
很显然，不同的技术对于各肌群的要求差异也很大。由于力量举项目的技术类型很多，这里我们只列出几种典型技术的肌电活跃性实验结果：
窄站距直线深蹲（奥林匹克1型）
股四头肌121.8，臀部31.2，股二头肌34.4，小腿15.2，腰腹7.3，背部3.2，胸部3.1，肩部4.4，手臂3.0
窄站距后弧深蹲（竞技1型）
股四头肌102.2，臀部32.7，股二头肌57.6，小腿14.6，腰腹12.8，背部4.1，胸部2.5，肩部4.6，手臂2.8
宽站距直线深蹲（奥林匹克2型）
股四头肌100.4，臀部58.7，股二头肌34.6，小腿15.1，腰腹6.9，背部3.1，胸部3.2，肩部4.3，手臂2.9
宽站距后弧深蹲（竞技2型）
股四头肌90.3，臀部59.4，股二头肌57.8，小腿14.2，腰腹11.4，背部4.0，胸部2.7，肩部4.5，手臂2.5
不蹬地直线卧推（健身型）
股四头肌4.2，臀部4.9，股二头肌3.9，小腿4.1，腰腹4.0，背部6.1，胸部51.4，肩部9.9，手臂18.8
蹬地前弧卧推（竞技型）
股四头肌20.7，臀部4.6，股二头肌4.9，小腿12.7，腰腹9.8，背部11.1，胸部38.2，肩部18.2，手臂32.1
窄站距高臀位硬拉（竞技1型）
股四头肌49.7，臀部50.3，股二头肌108.4，小腿6.7，腰腹7.9，背部4.7，胸部2.6，肩部4.6，手臂4.8
窄站距低臀位硬拉（奥林匹克型）
股四头肌72.5，臀部41.7，股二头肌74.6，小腿6.4，腰腹6.1，背部3.4，胸部2.8，肩部4.5，手臂4.9
宽站距低臀位硬拉（竞技2型，即相扑式）
股四头肌78.6，臀部58.4，股二头肌70.3，小腿6.9，腰腹5.0，背部3.1，胸部2.5，肩部4.7，手臂4.7
对于发挥不同作用的肌肉，训练方法也有所不同。对于第1、2种类型的肌肉，要同时采用自然发力项目和孤立发力项目进行训练，后者主要是为了提高力量潜力。有些运动员深蹲、硬拉训练量很大，但从来不做腿举、箭步蹲、站躬身等练习，结果力量提高到一定程度就停滞不前了。他们感到迷惑不解，我倒觉得这是个必然的结果。
对于第3种类型的肌肉，主要应采取与它发挥作用相同的训练方式——静态支撑，其他练习只能作为辅助。因为即使力量潜力提高了，在不同的发力方式下，实际发力效果还是差异很大。典型的例子是硬拉中的腰腹、肩部和手臂，有些运动员做了大量的仰卧举腿、耸肩、弯举和腕弯举，硬拉却没有提高，原因就是在硬拉中这些部位是做静态支撑，而上面的练习并不能有效提高这种能力。
对于第4种类型的肌肉，应该采用自然发力项目，尽量避免孤立发力项目。我们前面提到了，这类肌肉力量潜力一旦增大到超出了发力中应有的比例，就会起到阻碍作用。注意，这一点是从整体上而言。事实上，卧推类项目本质上就是孤立发力项目。所以在卧推训练中，通常只进行比赛项目+辅助项目的训练，而不像深蹲、硬拉那样大量采用增大力量潜力的训练。
谈到肌肉，人们很容易想到围度。必须指出的是，围度只能说明肌肉的体积，而不能说明肌肉的力量潜力和发力能力，这两点才是力量项目中最重要的。事实上，人在成年之后，体重与自然体重已经非常接近，力量还有很大发展潜力，但围度却不可能通过力量训练大幅度增长。反之，健美运动员却可以在力量基本不变甚至下降的情况下，让围度大幅增长。这是因为力量训练和肌肉训练是两种目标、原则完全不同的训练方法。
当然了，在移动重物之前，围度依然是判断一个人强壮程度的直观方法，虽然很不准确。你可以发现，在注重娱乐性和观赏性的项目——职业摔跤和壮汉中，围度通常较受重视，在力量举、举重和投掷中则不是这样。
对力量项目了解不多的人，通常认为上肢力量更重要，也更关注胸围和臂围。但实际上，对于力量而言，腿部的重要性远超上肢，因此大腿围和小腿围和力量的关系更为密切。
就像前面所说，围度与身高或体重的比例，比单纯的围度更重要。Paul Anderson的大腿围是36英寸，这个围度对于重量级力量举、举重、摔跤运动员来说并不是个引人注目的数据。Jeff Lewis的大腿有57英寸，Rodney Agatupu Anoai达到63英寸，Zydrunas Savickas也有45英寸。但是，Paul的身高只有5英尺9英寸，他的大腿围/身高即使在顶级力量运动员中也是非常大的。
腿部肌肉是我们身体的力量源泉，占全身骨骼肌重量的60%，力量潜力大约是上肢的10倍。对力量举来说，它在3个项目中都发挥了重要作用，在深蹲、硬拉中，它发挥了前面所说的全部4种作用。在卧推中，则发挥了第3、第4种作用。如果你的上肢力量不足，对力量举的影响尚且有限，但你绝对找不到一个腿部孱弱的高级力量举运动员。
股四头肌是人体力量最大的肌群。如果按照功能划分，它的力量潜力比臀大肌和股二头肌的总合稍弱。但是，伸膝是最常见的发力方式，它在3个项目中都起着关键作用。
在几种典型的深蹲技术中，竞技2型和奥林匹克1型相比，股四头肌发力份额降低了不少，这部分份额转移到了臀大肌和股二头肌。不过，在所有深蹲技术中，股四头肌依然是最重要的发力肌群。
在竞技卧推技术中，股四头肌也是重要的发力肌群，这就是卧推比赛中运动员总是要双脚紧踩地面的原因。发力时运动员的身体从侧面看呈N型，IPF规定臀部不能离开卧推凳，股四头肌发力受到一定限制。但是很多组织对此没有要求，运动员的腿部力量就能得到更有效的发挥。
在任何硬拉技术中，伸髋发力都超过伸膝发力。但在奥林匹克型中，股四头肌发力已经和股二头肌相当，在相扑式中，股四头肌的发力甚至超过了股二头肌。简单地说，竞技力量举技术尽可能在3大发力肌群——股四头肌、股二头肌、臀部之间均衡负荷，深蹲的主要方向是增加股二头肌和臀部发力，硬拉的主要方向则是增加股四头肌发力。
臀部的力量潜力仅次于股四头肌，但很多人对它的关注度远不及股四头肌，这就使臀部力量的大小成为衡量运动员强壮程度的重要标志。臀部力量在深蹲、硬拉中都发挥着重要作用。
臀部和股二头肌都属于伸髋肌群，但两者的作用还是有明显区别。在深蹲中，站距越宽臀部力量作用越大，动作向后弧度越大，股二头肌力量作用越大。力量举运动员的臀部普遍比举重运动员发达，因为力量举的深蹲几乎都是宽站距的，无论下蹲时接近竖直，还是以弧线向后。如果研究一下肌肉的作用，就会发现双腿外展的功能主要是由臀部肌肉承担的。
在硬拉中，情况非常相似。随着站距变宽，臀部肌肉的发力份额也逐渐上升。如果站距相同，则是起始臀位越高，对臀部力量要求越高，因为高臀位限制了股四头肌的发力，这部分损失要由臀部力量弥补。
股二头肌的发力潜力排在第三位。深蹲、硬拉技术，甚至包括举重技术，主要的发展方向就是优化股四头肌和股二头肌的发力比例。由于股二头肌传统上被忽视，现在有一种“股二头肌决定论”，它其实是非常片面的。简单的肌电位实验就能发现，在所有的深蹲技术中，股二头肌活跃性都远不及股四头肌，甚至在相扑式硬拉中活跃性也不及股四头肌，奥林匹克型硬拉中基本相当，只在竞技1型硬拉中大幅领先。
我开始举重训练后，发现尽管股二头肌的作用不断被强调，运动员们对它仍然比较忽视。这在某种程度上是可以理解的，因为举重深蹲接近直上直下。而很多力量举运动员的深蹲向后弧线很大，因此力量举不可能忽视股二头肌。但如果过分强调股二头肌，股四头肌力量偏弱，就会造成向后弧线过大，进而容易造成上体前倾幅度过大。如果使用多层深蹲背心，背心会将对脊柱的大部分压力吸收掉，但如果是标准装备和无装备，就可能造成灾难性后果。
硬拉的情况非常类似。你可以看到，现代深蹲和硬拉技术是如此接近，以至于我们在分析每个问题时，几乎都可以将深蹲和硬拉比照着进行分析。拥有强大股二头肌的人，采用竞技1型硬拉技术最有利，缺点则是容易弓背，可能退化为乌龟拉。而相扑式硬拉弓背的可能微乎其微，但这需要均衡的股四头肌/股二头肌力量。
由于人是直立行走的动物，对于力量而言，基本上越往下的肌群越重要。有人觉得小腿是个例外，他们看不出小腿在力量训练中做了什么工作。但是，小腿根本不是例外，某种意义上说它的确是人体最重要的肌群。如果你将小腿比照一下前臂，就会发现孱弱的前臂根本无法有效支撑重物，而孱弱的小腿更加可怕，它根本无法有效支撑身体，更谈不上作为有力的地面支撑支点了。
小腿被忽视有两个原因。第一，和前臂一样，它的动作幅度很小，你很难从外观上看出来。第二，和前臂不同，它非常强壮，因此块头也难以变大，你可以把它想象成密度更大的金属。刚开始力量训练的时候，你的小腿力量自然地就能满足需要，但随着重量的增长，如果不对它进行强化训练，它就会成为力量增长的重大瓶颈。事实上，你可以看到，在传统的训练体系中，提踵是个必练的辅助项目。
小腿有两个突出作用。在深蹲中，它的主要作用是维持平衡。很多在深蹲时出现过失去平衡的运动员，小腿力量都有重大欠缺。你可能意识不到这一点，尝试用单腿站立，摆出一些较难的造型。你会发现，每当你的平衡出现问题时，如果有强大的小腿力量，你就能迅速将身体拉回到平衡位置，这就是平衡能力的力量基础。
在深蹲和硬拉中，小腿和踝关节的柔韧性都非常重要。一些人无法在深蹲到底部时保持腰部与上体完全挺直的姿态，这部分是由于臀部和髋关节柔韧性不足，部分是由于小腿和踝关节柔韧性不足。在硬拉的起始阶段，特别是在起始臀位较高的情况下，你能清晰地感受到小腿和臀部、股二头肌一样受到强有力的牵拉。如果你小腿和踝关节的柔韧性不足，要么需要在起始阶段蹲得更低，变为低臀位——这是个明智的选择，要么蜕化为危险的“自杀性技术”——乌龟拉。
双脚和踝关节、小腿密切相关，但它们的作用还是有区别的。现代运动科学认为，双脚在运动，特别是力量项目中发挥着不可比拟的重要作用。巧合的是，现代医学也发现，双脚的按摩能通过神经电流舒缓地按摩到全身各个器官，因此足部健康对于整个人体的健康也起着重要作用。因此，双脚绝对不是深藏在运动鞋里无关紧要的器官，对于力量来说它比双手更重要。
绝大多数力量项目是在站立、双脚支撑的情况下完成的。双腿的发力总是通过向地面用力表现出来，当你试图从深蹲中站起、将重物从地面拉起时，你事实上都在向下用力，是地面的反作用力改变了你的身体状态，而每一个牛顿的力量，都要100%通过双脚。对比一下，尽管双手也非常重要，但人体的力量只有约10%最终通过双手。
双脚的面积、骨骼弹性、肌肉力量都对全身力量具有重大影响。你可能注意到，摔跤和壮汉运动员经常会公布鞋码，重量级的巨人们基本上都有一双大脚。还有一个细节你可能并不知道，脚的大小和力量的关系比手密切得多。脚的大小可以在很大程度上判断出你的力量潜力。如果你的脚很大，不要因为不好买鞋而烦恼，这意味着你是个潜在的力量高手。你能相像一头大象只有猪一样大的脚印吗？
足弓弹性对力量也有重大影响，它就像一个粗壮的弹簧，在很大程度上影响了地面反作用力的大小。跑、跳等田径练习是力量举、举重的重要辅助练习，与这一点也密切相关。
最后是肌肉，有些人有种奇怪的观点，觉得肌肉只存在于小腿或前臂上，双脚和双手没有肌肉可言。扳脚趾运动员可不会同意这种观点，格斗或登山运动员也不会。尽管他们的双脚肌肉发达，但还是赶不上力量举运动员。如果你想看世界上最强壮的趾肌、长肌和带状肌，就去IPF世锦赛的休息室吧。经常赤足进行深蹲、硬拉训练，也能有效提高双脚力量。
在力量项目中，上体肌肉主要起第3类和第4类作用——静态支撑和辅助发力，这就使静力性训练法和自然发力项目格外重要。由于卧推不是自然发力项目——竞技卧推应该被定义为以上肢力量为主的全身发力项目，上体肌肉在卧推时也会起到第1类和第2类作用。但总的来说，上体肌肉在力量举中起辅助作用，它的作用只能在强大腿部力量的基础上发挥出来。
“上体中心论”的陷阱
关于上体在力量训练中的作用，充满了错误和肤浅的观点，它们经常相互联结成一些“假逻辑”，典型的例子就是“上体中心论”，认为全身力量决定于上体，如果在力量项目上表现不佳，是因为上体力量还不够强大。很多人按照这个逻辑进入死循环，他们非常努力，但却离目标越来越远。幸运的是，由于运动科学的逐渐普及，这种情况得到了极大改善。
最有力的批驳还是实践。每个严肃的力量举、举重、田径、壮汉运动员都会告诉你，力量项目的中心不是上体，而是腿部。虽然“上体中心论”也会对现有的项目和比赛产生一定影响，使卧推单项这样的比赛出现，但腿部力量的作用如此强大，以至于卧推和扳手腕也变成了全身发力项目。真正以上体孤立发力的项目，只有在体操的单杠和双杠中，双脚离地的情况下才会出现。既然如此，为什么要花费精力去做那么多上体孤立发力的练习呢？
“上体中心论”有很多危害。首先是让你无法达到目标，这也有力地证明了，科学比汗水更重要。它使装备不成比例地发展，使运动员过分依赖装备。卧推背心的作用比深蹲、硬拉背心大得多，因为卧推成绩的增长对装备改进的依赖极大。由于自身实力远不够达到目标，一个真正的恶魔——类固醇也从潘多拉盒子里释放出来——卧推单项一直是整个力量界药物问题最严重的领域。最后，“上体中心论”使得以它为指导的“力量训练”，不仅与促进健康的科学力量训练背道而驰，还严重损害了健康。我们注意到，那些令人痛心的