13334 条评论分享收藏感谢收起赞同 233175 条评论分享收藏感谢收起20145 条评论分享收藏感谢收起zhihu.com/question/30317005/answer/
这篇文章里虽然都是在讲男孩子的饮食经验，不过我还是觉得还是蛮有意思。于是私信问了一些问题，一来二往，居然发现这个答主是我初中的师兄！！是我朋友的朋友！！！！这个世界简直太小了！！！！！ 聊熟了以后我就亲切的叫他大头了。我们也算是有缘分，大头它很耐心地解答了我现在觉得很蠢的问题。不过身为好奇宝宝的我，总是有很多新的问题冒出来，搞得福临教练头大不已。他说其实很多问题，如果当面指导一下都不是事儿，就是我们离得太远了。
后来时逢春节，福临教练回家过春节，喊我出来锻炼。后来断断续续的给我上了 7，8
节私教课，他就回到了广州。但就是这七八杰私教课，给我奠定了很好的基础。
有一天大头对我说：“我看你天赋异禀， 3 月北京有个比赛，你去比一个吧？“听到要去比赛，我就很开心的答应了，因为我想认识更多的健力爱好者。
就这样顺理成章地，福临成了我第一位教练，给我制定备赛计划。最后获得了第三名。（那个时候其实已经瘦了啦，体重62.8公斤。）
在备赛的过程中，我慢慢发现，即使我没有很辛苦的做饮食，我的体重也在慢慢的减少！
在锻炼身体这件事儿上，我可以比大多数人都做得好。而且，看着自己的身材一天比一天更Fit，是一个特别吸引人的事情。
大头曾说过"Once you see results , it becomes an addiction. "
“当我看到身体变化的那一刻起，健身就变成了戒不掉的瘾。”
比完赛，我回到了学校。但学校周围根本没有自由深蹲的地方。
但这个时候，因为身材的变化，我对训练热情高涨，怎么可能因为这一点点的困难就屈服！
于是，我开始偷偷练起了硬拉，不再执行教练的计划。但是因为缺乏和大头的沟通，一些动作细节没有做好，没过多久，我的腰就开始感到不适。最终在一次硬拉的时候，所有疼痛都爆发了出来。这导致我很久一段时间没有办法练习硬拉和深蹲。
大头两周没收到我的反馈，开始询问我细节。我说我腰疼，我不想再练深蹲和硬拉了。后来大头让我给他发了训练视频，他告诉我我的股骨和腰都比较长，所以不适合臀部先向后坐的这种发力模式，这样会把太多的压力都放在了下背部，这样迟早会出现腰伤的。但这是可以弥补的，只要换回高杠，减少下背部压力，并且通过辅助项加强股四头肌的力量，就会好起来。
但那个时候，我的心态已经有了一些变化。我发现，训练是很难的，它要求我必须无条件按照计划执行，即使生活有其他的事情发生。
因为我股骨长，所以我深蹲的做功距离想对别人来说更长，因此在我深蹲的时候，真的很痛苦，每次蹲起的那几秒钟，都感觉自己是在走慢镜头。因为腰受伤了，我对训练开始变得怕怕的。福临教练发现我现在的心理状态，也没强迫我什么，就让我歇着。
后来在七月份的时候，学校放假，我去广州帮福临教练举办分享会。现在想来，我真的超庆幸还好我来了，因为在那次分享会上，我认识了Winky宝宝！！
就是那个时候，福临教练对我和Winky说10月底又有个比赛，问我们要不要参加。Winky特别坚定地加入了我们的团(bang)队（pai）, 开始了规律的周期性计划训练。
有训练伙伴真的会让训练变得更加轻松和有趣虽然我们的训练动作很多（刚开始我们都需要堆肌肉量，经常用70%1 RM的重量卧推80次，还要加10X10的海豹划船，天啦噜！！），但是每次训练都是相互鼓励，相互调侃，每次都是在大笑中结束训练，并且十分期待下一次能够一起训练。
我被Winky所感染，再加上福临教练让我不要太在意名次和得失，我就抱着试试看的心态和Winky 宝宝一起去比赛了 。
（这个就是我们一起训练时的状态）这里面除了我和Winky, 还有后来加入的麦麦！现在我们已经有十几个规律训练的女孩子了，我们广州健力女子天团的称号，你以为只是说说而已嘛！
（广州天河区石牌桥第一女子健力天团，左二就是我们的名誉会长大头拉）这次比赛之间，我的心路历程很曲折。我之前一直都在家里，也是爸爸妈妈捧在手上的掌上明珠。没受过什么苦，遇到不想做的或者不擅长做的事儿第一时间想到的就是逃避。
如果说，上一次比赛前，训练让我尝到了成就感，让我看到了身材上的变化，尝到了甜头产生了兴趣，那么这次比赛的经历之中的曲折，让我看清了训练真正的样子。
训练这件事，不仅仅可以改变我身材，让我变得更好看，更重要的是，它带给我了一群特别要好的训练伙伴。让每一次训练都是笑着完成的。在欢声笑语中我们一同成长。 后来，相信我们的人越来越多，小小的馆子早就盛不下这么多人了。机缘巧合下，大头就打算开一个大一些的馆子。想去服务更多的人。而我有幸能够参与其中。一开始，这对我来说是个巨大的挑战，因为我刚刚毕业，还没有参加工作，我对这样的工作很不适应。好在，团队里除了我，还有其他很多人，他们耐心地把他们的经验教给我，慢慢地，我也就越来越上手了。
现在，我是帕瓦布丁（就是我们的馆子啦，英文是powerbuilding center）市场开拓部的一名小将，毕竟播音主持出身的嘛，还是有一幅好嗓门。跟人打交道还是我比较擅长的。
而现在的我，早就不是以前的那个小胖妞啦。训练这件事，从和我完全没有关系，慢慢地变成了我的日常习惯，到现在甚至变成了我的工作内容之一。它带给我的变化，不仅仅是身体上的变化那么简单，还有训练成绩的增长，最重要的事情其实是一些心态上的转变，和真正的成长。
训练早已变成了我的氧气，即使我意识不到，却离不开了。
哦对啦，前一阵我参加了一个硬拉专项赛，成绩是125公斤，还拿了个冠军呢。再放个金牌，嘿嘿。
最后，欢迎大家来帕瓦布丁训练馆来玩，我们这里是全广州深蹲位最多的馆子，多达 8 台！还不快过来结识一群热爱训练的小伙伴吗！赞同 31134 条评论分享收藏感谢收起&p&靠墙站有许多不为人知的神奇作用，&/p&&p&长期坚持竟然还能减肥塑形！&/p&&p&将信将疑？&/p&&p&那就来一探究竟吧！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-688c02dfaa2f096cb3020a2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-688c02dfaa2f096cb3020a2_b.jpg& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&&b&靠墙站的作用&/b&&/p&&p&&b&减肥塑形&/b&&/p&&p&靠墙站可以调动多块肌肉，有助于消耗热量，紧致皮肤，减肥瘦身。此外，还能增强后背力量，进而改善身形。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-66c212eb79add0b3334ea8bfa836a76a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-66c212eb79add0b3334ea8bfa836a76a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&结实颈椎&/b&&/p&&p&靠墙站也是对脊椎的锻炼，有助于预防脊柱退化，还能纠正含胸驼背、伸脖子等不雅体态。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-51ab5c54fab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&352&&&/figure&&p&&b&驱赶疲劳&/b&&/p&&p&对于久坐不动的上班族来说，运动是一种积极的休息。不妨每隔一小时就起身靠墙站5分钟，不但能有效赶走疲劳，还能预防静脉曲张。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-df126eaa879f9105ffeed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&靠墙的正确站姿&/b&&/p&&p&&b&基本站姿&/b&&/p&&p&后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟紧贴着墙，同时收紧腹部和臀部，开始可以站5分钟，往后慢慢延长时间。没有墙也可以找一根柱子。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d6f641a49cc3c73a490495_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&870& data-rawheight=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&870& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d6f641a49cc3c73a490495_r.jpg&&&/figure&&p&&b&腹部加强&/b&&/p&&p&收腹深呼吸，先让腰以上的部位稍稍离开墙面，再按脊椎、肩胛骨、后脑勺的顺序慢慢贴回墙面。重复10分钟，全程保持肩膀放松和臀部紧绷。&/p&&p&&b&腿部加强&/b&&/p&&p&先让两脚跟离地，尽力绷直两腿，脚跟踮到极限时，保持姿势停留5~8个呼吸，然后慢慢回落。反复做可以提拉腿部线条。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f929a4a526d1fc4f563c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f929a4a526d1fc4f563c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&臀部加强&/b& &/p&&p&让右脚脚心紧贴在左大腿内侧，双手抬举站立。这样左侧的臀中肌会越来越硬，而右侧的臀中肌和臀小肌也会非常活跃。每隔5分钟换一次腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b7014bb5bafc7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b7014bb5bafc7_r.jpg&&&/figure&&p&除了靠墙站以下几个小动作也能帮助你甩掉脂肪，一起来学吧！&/p&&p&&b&3分钟甩脂肪&/b&&/p&&p&&b&原地小步跑 &/b&&/p&&p&两腿张开同肩宽，保持背部挺直，原地快频踏动双脚，同时摆动双臂，保持均匀呼吸。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9be3b37dcfe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-9be3b37dcfe_b.jpg& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&&b&四肢开合跳&/b&&/p&&p&开合跳非常类似于广播操里面的跳跃运动。双腿张开跳跃的同时双手向上合拢，双腿闭合的同时双臂自然下垂，尽力保持呼吸均匀。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8e6a8edaec42a5ccfa3afbf3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-8e6a8edaec42a5ccfa3afbf3_b.jpg& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&&b&深蹲运动&/b&&/p&&p&深蹲是动态的“蹲马步”运动。双腿张开比肩略宽，双手合并在胸前或一字平举，下蹲吸气，上起呼气，上起的时候膝关节微屈即可。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccd3d8d37dcf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-ccd3d8d37dcf_b.jpg& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&&b&抬腿运动&/b&&/p&&p&此运动可以在瑜伽垫或床上完成。双腿呈45度角伸直抬起，背部笔直向后微斜。不断交叉左右腿，腿要一直悬空不能弯曲，同时缓慢抬放手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-60dafab9706b2e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&316& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-60dafab9706b2e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-60dafab9706b2e_r.jpg&&&/figure&&p&最后提醒大家的是，这些运动配合起来做效果更佳。可以四个动作为一组，每个动作坚持20秒，都做完后休息20秒，然后完成下一组运动。每天坚持3-5组.&/p&
靠墙站有许多不为人知的神奇作用，长期坚持竟然还能减肥塑形！将信将疑？那就来一探究竟吧！靠墙站的作用减肥塑形靠墙站可以调动多块肌肉，有助于消耗热量，紧致皮肤，减肥瘦身。此外，还能增强后背力量，进而改善身形。结实颈椎靠墙站也是对脊椎的锻炼，有…
&p&最近出席各大活动的杨幂成了朋友圈刷屏的女明星，因为一个字“瘦”，虽然有些人说她已经瘦到脱相&/p&&figure&&img data-rawheight=&491& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ca8b6f77bfd1d6db0ec56_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ca8b6f77bfd1d6db0ec56_r.jpg&&&/figure&&p&但腿细腰细胸大的身材，是很多女生心里暗暗减肥的目标吧，没事你们可以反驳直男所长&/p&&figure&&img data-rawheight=&1412& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-acad7bd1a6eef81b529e992_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1079& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1079& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-acad7bd1a6eef81b529e992_r.jpg&&&/figure&&p&但所长真心觉得杨幂没有大家说的瘦到脱相，对比暴瘦时期的郑爽，杨幂就是生活里看到的那种很瘦还有肉的女生吧？爽妹子瘦的时候穿着裤子的腿都比杨幂的细&/p&&figure&&img data-rawheight=&636& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b8ef2fd5fc6e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&783& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&783& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b8ef2fd5fc6e_r.jpg&&&/figure&&p&不说她瘦到比例失调，就说这个蜂腰，就已经比所长身边很多女生的都细了，网传她的腰只有1尺5，也就是50厘米左右&/p&&figure&&img data-rawheight=&343& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-52f3dc13ecf537edbc6e9_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-52f3dc13ecf537edbc6e9_r.jpg&&&/figure&&p&当时和沈梦辰参加《真正男子汉》两个瘦子站一起，杨幂的腰比沈梦辰足足细了一圈&/p&&figure&&img data-rawheight=&274& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a132adf71e4f0b0ac88b64_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a132adf71e4f0b0ac88b64_r.jpg&&&/figure&&p&当腰围50cm的杨幂遇到头围61cm的雷佳音，所长都替巨头哥头疼 &/p&&figure&&img data-rawheight=&371& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e3a79f71fea_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e3a79f71fea_r.jpg&&&/figure&&p&扎心吗？不不，不扎心，扎腰~！&/p&&figure&&img data-rawheight=&335& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8fdeffd6a7c807c4c636f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8fdeffd6a7c807c4c636f_r.jpg&&&/figure&&p&其实娱乐圈里的女星一个顶一个的瘦，腰也一个更比一个细，能和杨幂腰PK的女星层出不穷&/p&&figure&&img data-rawheight=&233& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f151dcea3e883_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&233& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&p&首先就是嘉行力捧的两个小姐妹，迪丽热巴、李溪芮、大幂幂同框，她们三个人的身材不相上下，不过李溪芮这次造型有点毁身材，但单扒开看，每一个都是传说中的“小腰精”&/p&&figure&&img data-rawheight=&414& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-608adbf00d04c9d41613_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-608adbf00d04c9d41613_r.jpg&&&/figure&&p&看脸肉肉，人称胖迪的迪丽热巴腰细的没边，和杨幂同台时两个人围着同样的腰带，看起来腰差不多细&/p&&figure&&img data-rawheight=&511& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e504ed13_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&335& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&p&在杨幂还有点胖的时期，迪丽热巴的腰比杨幂的还细一圈，目测应该是杨幂蜂腰时的水平，也就50cm左右吧&/p&&figure&&img data-rawheight=&639& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d159b238b820d4777efd8_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d159b238b820d4777efd8_r.jpg&&&/figure&&p&热巴虽然腰细，但并不是细的过分的那种，腰臀比例很好，看起来比例协调，透着一丝丝邪恶的小性感&/p&&figure&&img data-rawheight=&427& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1b0f27b6214eec13f06558_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1b0f27b6214eec13f06558_r.jpg&&&/figure&&p&给热巴的身材疯狂打call&/p&&figure&&img data-rawheight=&200& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a4a5a1a42be7b4eb1158_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&而腿精李溪芮才是女孩子口中瘦脱相的那位吧，在2017年微博之夜时，红毯上的她都瘦的有点嘬腮了&/p&&figure&&img data-rawheight=&574& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ca3d2821128dee11c1a33c08f5746394_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&417& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&p&曾经在某综艺节目里，主持人公开拿尺子量她的腿围，她大腿围只有37cm，低于正常水平&/p&&figure&&img data-rawheight=&252& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-58acf4cf162addeb28a7a9a4e52636a4_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-58acf4cf162addeb28a7a9a4e52636a4_r.jpg&&&/figure&&p&37cm是什么概念？大概就是雷佳音头的一半吧&/p&&figure&&img data-rawheight=&183& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5afded3beb2f454848ccdcc71e6c361f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&整体都属于消瘦型的她，这个腰是什么水平？大概除去衣服就比维嘉的脖子粗一点（此处有点夸张）&/p&&figure&&img data-rawheight=&651& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0ed629ab7a294ba8ed87b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&872& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0ed629ab7a294ba8ed87b_r.jpg&&&/figure&&p&娱乐圈里腰细出名的，赵丽颖算其中一个吧，此处我们只谈腰围不谈比例，目测赵丽颖的腰比杨幂的还要细，这应该没有50cm，只比脸大了一点点而已&/p&&figure&&img data-rawheight=&1117& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-25c3c73fd280a407f8c0facdcc6c834b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-25c3c73fd280a407f8c0facdcc6c834b_r.jpg&&&/figure&&p&看到此图的蒋欣已哭晕在厕所，大腿都比人家腰粗&/p&&figure&&img data-rawheight=&200& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5e539bacba8d7_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&不过赵丽颖腰细的有点过分了，显的头重脚轻，比例失调，天生骨架小也是种困扰&/p&&figure&&img data-rawheight=&535& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-88c3c8afa658f4ec4bc8ff30cd694ee1_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-88c3c8afa658f4ec4bc8ff30cd694ee1_r.jpg&&&/figure&&p&说到腰细必须拉出最胖时体重只有85斤的佟丽娅，一提到她每增肥2公斤，公司就奖励1万块钱，我这心就…&/p&&figure&&img data-rawheight=&301& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bfa10dc6cd1d6c266fbfb_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&305& class=&content_image& width=&305&&&/figure&&p&Emmm,要是我们在她的公司早就靠长肉发家致富了&/p&&figure&&img data-rawheight=&201& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6bcaa27af358c581ca49ffa90554e7ca_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&199& class=&content_image& width=&199&&&/figure&&p&体重这么轻外加小骨架，她的腰自然也是细的，和杨幂同框，两个人细的不相上下，目测当时大幂幂的腰比佟丽娅的还粗点儿&/p&&figure&&img data-rawheight=&625& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ae677fefcc5e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&419& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&p&头小脸小个子高的陈瑶，腰更比旁边的小彩旗细出几个维度，当然了也可能是两个人衣服的锅&/p&&figure&&img data-rawheight=&362& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-09d0bdf7f992e021ac15c1a2cd4fcdc2_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-09d0bdf7f992e021ac15c1a2cd4fcdc2_r.jpg&&&/figure&&p&纵观这几个腰细到人神共愤的女星，所长觉得曾经练出马甲线的袁姗姗、还有正在减肥的蒋欣腰都是她们的两倍粗&/p&&figure&&img data-rawheight=&300& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c30572c1abd7227bbec8fd_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&所长拿了尺子去量了一下小助理的腰，没等量就被打了，因为她的大腿就有55&/p&&figure&&img data-rawheight=&212& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9372ccf3ea6a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&212& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&p&我国女星已经够瘦的了，日本女星的腰也细的惊人，日本偶像团体AKB48的成员伯木由纪在Twitter上晒自己减肥成功的照片，腰围只有55cm&/p&&figure&&img data-rawheight=&509& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f49df96db5c80cb78aba83_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f49df96db5c80cb78aba83_r.jpg&&&/figure&&p&腰已经细到盈盈一握的地步，只是有点长…&/p&&figure&&img data-rawheight=&702& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-82696fbe24ad9fe4d99d5726f69fdc7e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-82696fbe24ad9fe4d99d5726f69fdc7e_r.jpg&&&/figure&&p&已经瘦成竹竿的桐谷美玲身高163体重只有39公斤，而腰围只有52cm&/p&&figure&&img data-rawheight=&479& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b9f69e88cefaabad6605c2_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b9f69e88cefaabad6605c2_r.jpg&&&/figure&&p&更过分的是日本嫩模佐野雏子，曾经因为有51cm的腰围一鸣惊人&/p&&figure&&img data-rawheight=&226& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ff94f123fd91cb6ccc35_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&342& class=&content_image& width=&342&&&/figure&&p&后来经过3个月减肥，成功把腰围瘦到49cm，看看动图感受一下“腰精”的重击&/p&&figure&&img data-rawheight=&478& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c7461abe498ad245c8280_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&420& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&br&&p&当然了腰太细也不是美的标准，腰围要和身高成一定的比例：标准腰围（cm）=身高（cm）x0.5-20；而腰臀比在0.7左右是最完美的，0.8算正常值，娜扎这个人鱼身材就蛮美的（除了屁股扁塌）&/p&&figure&&img data-rawheight=&600& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ce3eafd1e621aac_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ce3eafd1e621aac_r.jpg&&&/figure&&p&懒得算数值的美人们可以对照下面的女性标准身材围度表↓看看自己是不是标准。&/p&&figure&&img data-rawheight=&359& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-444a6a8c343dd50d0444c5d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&655& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-444a6a8c343dd50d0444c5d_r.jpg&&&/figure&&p&只谈腰细不给解决方法的都是耍流氓！&/p&&figure&&img data-rawheight=&229& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fc41aaf323007aacbc6904_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&236& class=&content_image& width=&236&&&/figure&&p&在给出瘦腰方法之前，要知道一下到底是什么让你的腰突然变胖，所长曾经总结过&b&大概有以下5点：&/b&&/p&&p&1、内脏脂肪过多&/p&&p&2、激素失衡导致腰部肥胖&/p&&p&3、骨盆前倾&/p&&p&4、腹部深层肌肉松弛&/p&&p&5、腰部活动力差，具体详情戳这篇文章?&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4NzAwNDEyMA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3De6f50afafa7d5df2bc59cecc9c9b165b%26scene%3D21%26rd2werd%3D1%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&唐嫣、刘雯的“沙漏腰”才是好身材标准，久坐腰粗有办法解决了！&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&所长逛帖子刷选题的时候看到了一个妹子分享的瘦腰运动，据说做了这套动作的小姐姐不止腰细了还出现了马甲线，&b&5分钟腰细了3cm&/b&，一共9个动作，每个30秒，每天5分钟&/p&&figure&&img data-rawheight=&253& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a21a1d2caa332f9c36118_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a21a1d2caa332f9c36118_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&253& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-df23aafe4dad_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-df23aafe4dad_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&253& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-adfdf5d5acabec516e7224_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-adfdf5d5acabec516e7224_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&253& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ec470c6c55f303ba34d0d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ec470c6c55f303ba34d0d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&253& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e800ec8c94275dbbcd9b79e8b7b8b4c4_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e800ec8c94275dbbcd9b79e8b7b8b4c4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&253& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b6a06aff27_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b6a06aff27_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&253& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bdd617a3d045e5b1ff5e23e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bdd617a3d045e5b1ff5e23e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&253& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fda314da3cac99ea8720eb97_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fda314da3cac99ea8720eb97_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&253& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5adab0cf63fb4c596007_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5adab0cf63fb4c596007_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（整套动作来源运动博主：周六野zoey） &/p&&p&只看动图觉得不过瘾的，可以去网上搜一下整套动作哦&/p&&figure&&img data-rawheight=&229& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6c0c82a00e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&270& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&p&如果你实在懒得不想控制饮食加运动来瘦腰，那最快速安全的方式就是&b&吸脂手术&/b&啦，现在吸脂刚好哦&/p&&figure&&img data-rawheight=&315& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8dd6f4cead6bc65c2f1ae5_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8dd6f4cead6bc65c2f1ae5_r.jpg&&&/figure&&p&吸脂手术是利用器械通过皮肤小切口伸入皮下脂肪层将脂肪碎块吸出以达到吸收脂肪的目的，从根本上减少身体脂肪细胞的数量&/p&&figure&&img data-rawheight=&297& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-19b634033ddd96b147c47ac_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-19b634033ddd96b147c47ac_r.jpg&&&/figure&&p&不止腰部可以进行吸脂，很多部位都可以的，双下巴、手臂、大腿、臀部等都可以靠吸脂迅速改善&/p&&figure&&img data-rawheight=&279& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9239b9a17c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&317& class=&content_image& width=&317&&&/figure&&p&腰部吸脂手术是局部手术，对全身情况干扰小，但是术后仍有一些轻微的反应和局部渗液，所以一周内要避免重体力劳动，也一定要记得穿塑身衣，想快速拥有小蛮腰的妹子可以尝试一下哇&/p&&figure&&img data-rawheight=&149& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3d829e829ec40e45c9bfaecf38ba5d71_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&358& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&p&马上就到了露肉的季节，小仙女们都赶快运动起来吧，不管靠运动还是吸脂，都希望大家能瘦出小蛮腰，做个迷人的小“腰精”，&b&点zan的妹子都能瘦腰成功&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&569& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-baacd1cf2b0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&699& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-baacd1cf2b0_r.jpg&&&/figure&
最近出席各大活动的杨幂成了朋友圈刷屏的女明星，因为一个字“瘦”，虽然有些人说她已经瘦到脱相但腿细腰细胸大的身材，是很多女生心里暗暗减肥的目标吧，没事你们可以反驳直男所长但所长真心觉得杨幂没有大家说的瘦到脱相，对比暴瘦时期的郑爽，杨幂就是生…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bffcfc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bffcfc_r.jpg&&&/figure&&p&爱健身的女生都热爱生活，热爱生活的女生一定喜欢买买买，今天就应很多女生的私信要求，出一篇女生穿衣的训练指南。&/p&&p&穿衣风格千奇百怪，各有品味，但有一样单品是所有姑娘的衣柜里一定有的，那就是牛仔裤。为了让各位姑娘们能买到美美的牛仔裤之后，穿出真正的卖家秀的效果，这次就给姑娘们分享：怎样才能完美驾驭一条牛仔裤。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、穿好牛仔裤的标准&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.不塌陷的臀部&/b&&/p&&p&大家都知道，「翘臀」是穿好裤装，特别是紧身款型裤装的必备条件。但是，单纯地觉得「丰臀」就是堆积脂肪；或是觉得腿瘦了、整体瘦了臀部自然就显出线条了，我只想说，这些想法都 too young，sometimes naive 。&/p&&p&如果是这样的臀部，还想撑起一条牛仔裤吗？能撑起自己的身体腰不疼就不错了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-24d514cd53fc6e80bf5611_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-24d514cd53fc6e80bf5611_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fc3cdeeb181027_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1914& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fc3cdeeb181027_r.jpg&&&/figure&&p&Keeper做一个正面示例：Keeper：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//show.gotokeep.com/users/eeaae0a095b1be7& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&@PEIYUE佩悦&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f3a257bbe18dcf98444f93bcd0ffd503_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f3a257bbe18dcf98444f93bcd0ffd503_r.jpg&&&/figure&&p&这样的臀部线条，是不是漂亮多了？翘臀不止是撑起一条裤子那么简单，通常还会在视觉上让腿部看起来更匀称、修长，拯救小短腿！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.匀称的腿部线条&/b&&/p&&p&不少女生有一个误区，觉得筷子腿一定穿什么都好看，然而真的是这样吗？下面这两张图，你觉得哪张穿裤子更好看呢？&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7c75b014ec920a9c6d3ff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1084& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7c75b014ec920a9c6d3ff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-68a0f348f261d9c87209a3dee556d1dc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1083& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-68a0f348f261d9c87209a3dee556d1dc_r.jpg&&&/figure&&p&借用图中 Keeper：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//show.gotokeep.com/users/57a55c51e687f87d78ee2f97& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&@size-868&/a& 的一段话：「我只能说无深蹲不翘臀，有翘臀必粗腿，不可能两根电杆腿上来个大臀吧。好别扭，所以想要练习翘臀的妹子，不要像我之前一样抱怨腿粗了。」&/p&&p&和「筷子腿」比起来，第二张图的妹子可以说是「粗腿」，但是整个臀部和腿部线条可匀称、性感得多了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.腰臀比&/b&&/p&&p&下图是在某宝随意找到一个牛仔裤的买家秀，一条牛仔裤的版型和收腰、提臀效果再好，腹部的赘肉也是隐藏不了的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bf21ff487ef4aa8de096c30_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bf21ff487ef4aa8de096c30_r.jpg&&&/figure&&p&平坦的腹部能让你穿裤子的时候肚子上没有尴尬的突出，如果再能练出「马甲线」，无疑可以自如驾驭各种低腰牛仔裤了。如下图Keeper：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//show.gotokeep.com/users/551bbd16ed487d8f2b617f3d& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&@Jessie被注册了&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dbf5acdd878_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dbf5acdd878_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、怎样针对性练出身材&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.有氧或HIIT减脂&/b&&/p&&p&多余的腹部脂肪、小粗腿，还有很多女生口中的「肌肉腿」，无一例外都需要通过大量的有氧运动来进行减脂训练。Keep 里有很多高强度的有氧减脂训练，「&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//show.gotokeep.com/workouts/54af894d5c5f72d& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&HIIT 全身燃动&/a&」、「&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//show.gotokeep.com/workouts/54af9eea35fb7fbd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&4分钟 Tabata 燃脂&/a&」等等都是不错的高强度减脂训练。&/p&&p&当然，要达到减脂目的，单纯的从训练方面努力是不够的。俗话说「三分练，七分吃」，最重要还是要管住嘴，保证每天摄入的总热量小于自身消耗的总热量才能达到减脂的目的哦。体重只是一个数字，如果你运动一段时间后仍然觉得从视觉上没有瘦，可以考虑看看是不是饮食出现了问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.匀称的腿部线条&/b&&/p&&p&前面说到，很多时候你认为的「肌肉腿」、「小腿全是肌肉」，&b&其实还是脂肪&/b&。一个粗略的测法：你用手能捏起来的，都是脂肪。当然，很多脂肪堆积很厚但肌肉量也不小的，一样不容易捏起来，但大多数普通女生，体脂率没有低到竞赛级别，&b&无论大腿小腿&/b&，粗腿的情况几乎都是可以运动消耗的「脂肪腿」。&/p&&p&对于「筷子腿」，不否认有相当一部分女生甚至男生觉得这是美的，但是太过纤细的腿部也往往不会伴随翘臀和漂亮的线条。而且，过于孱弱的腿部肌肉，也很容易造成下肢关节的不稳定和损伤。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b0b33a3c9c854ed21cd2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b0b33a3c9c854ed21cd2_r.jpg&&&/figure&&p&「&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//show.gotokeep.com/workouts/563b33a9bab30bf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦腿训练&/a&」和「&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//show.gotokeep.com/workouts/54afbe6a16a510a82194e24f& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部塑形&/a&」是针对女生腿部塑形的训练，可以让腿部肌肉更匀称，配合恰当比例的燃脂训练，会让腿部线条的打造更加事半功倍。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.翘臀训练&/b&&/p&&p&前面提到了，很多女孩都因为觉得深蹲会粗腿而刻意避免深蹲动作。这里 Keep 君要为各位姑娘说句公道话，&b&不正确的深蹲&/b&确实可能会更多练到股四头肌造成一定粗腿。但是一般女孩所用的负荷还是很难达到明显的粗腿效果。&/p&&p&除了深蹲，其实还有一定程度达到「&b&翘臀不粗腿&/b&」目的的训练，硬拉或臀桥。硬拉这个动作，和深蹲调用的肌肉几乎一样，但膝关节屈伸幅度会小得多，更多调用臀部肌肉去发力。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3ddf4ebf5feb839a660bef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3ddf4ebf5feb839a660bef_r.jpg&&&/figure&&p&臀桥这个动作相比深蹲，也能更容易掌握到臀部的发力感觉，更好地刺激到臀部。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eb50e49029ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eb50e49029ad_r.jpg&&&/figure&&p&你还可以参加Keep的更多课程，来系统塑造穿衣好看必不可少的翘臀。&/p&&p&最近，Keep Class 重磅推出「世界冠军体能教练的美臀入门课」，世界冠军体能教练陈邹琦导师精心筛选提炼了美臀的激活方式与干货，并示范翘臀核心动作纠正易错动作；通过五节课程，让你学会正确臀部发力法，运用至日常生活中，如行走、跑步或进阶臀部训练，以达到紧致臀部、最终拥有迷人的臀部的目的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f01b5ecb68ce9a21aecf747_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&820& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f01b5ecb68ce9a21aecf747_r.jpg&&&/figure&&p&咳咳，总结一下，要想穿紧身裤好看：&/p&&p&第一、翘臀是加分利器；&/p&&p&第二、别怕腿粗，匀称才最美；&/p&&p&第三、水缸腰会毁掉一切，腰臀比很关键。&/p&&p&&br&&/p&&p&要收获完美翘臀你可以：&/p&&p&第一、整体减脂，收获完美比例，收获黄金比例的翘臀美腿，避免腿粗屁股大；&/p&&p&第二、瘦腿训练，针对性进行臀部力量训练，让臀部整体更加紧致；&/p&&p&第三、美臀训练，接受专业指导，事半功倍，尽快收获完美翘臀。&/p&&p&&br&&/p&&p&有帮助记得点赞，感谢 &a class=&member_mention& href=&http://www.zhihu.com/people/227d64de3aaaafe7ff325& data-hash=&227d64de3aaaafe7ff325& data-hovercard=&p$b$227d64de3aaaafe7ff325&&@Fretama&/a& 的投稿，感谢 &a class=&member_mention& href=&http://www.zhihu.com/people/bda2d81c8e4a4dba04335& data-hash=&bda2d81c8e4a4dba04335& data-hovercard=&p$b$bda2d81c8e4a4dba04335&&@Keep&/a& 的图片和课程支持。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-58ded459dc126ff9cb869535_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1560& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-58ded459dc126ff9cb869535_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
爱健身的女生都热爱生活，热爱生活的女生一定喜欢买买买，今天就应很多女生的私信要求，出一篇女生穿衣的训练指南。穿衣风格千奇百怪，各有品味，但有一样单品是所有姑娘的衣柜里一定有的，那就是牛仔裤。为了让各位姑娘们能买到美美的牛仔裤之后，穿出真正…
更新一下答案&br&原答案被不小心删了（我是智障吗&﹏&）&br&&br&虽然腿型成年之后很难再改变了&br&但是腿部肌肉走向也能很大程度决定腿的线条是否美观&br&&br&&br&&br&这是我大一的时候在理发店随便拍的&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-87dfd6a94f73dfdfac5faa896f33131a_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-87dfd6a94f73dfdfac5faa896f33131a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&那个时候很瘦，80几斤&br&超级感谢一直以来的一个好的习惯&br&现在就是长胖了腿型也没有崩坏&br&&br&&br&把这个好习惯分享给你&br&也是大多数人都说过的&br&床上腿部高抬腿练习&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ba3debbd3f712db0_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ba3debbd3f712db0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（我在视频上截图的，懒得找图了这个比较直观）&br&&br&图看不懂的话这是文字描述：&br&平躺在床上，床腿并拢，慢慢抬起至九十度（屈膝约125度），再慢慢放下离床面30度时停下，并再次抬起..这样连续做10次。稍事休息30秒再做一次，连续做三次&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-30a3edde61672_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-30a3edde61672_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ca367dcf256_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ca367dcf256_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5ea68d0a823eaed9fb4b1_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5ea68d0a823eaed9fb4b1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这个图比我做的动作还要多&br&我一般是&br&左侧高抬腿20次&br&右侧高抬腿20次&br&平躺两腿交替高抬腿20次&br&后抬腿20次&br&（还有一个只有大腿内侧发力的高抬腿动作！&br&但是我描述不出来！也找不到图?_?&br&有需要知道的宝宝可以私信我&br&我努力解释清楚？）&br&&br&然后做完就可以睡觉啦～～&br&&br&我大概坚持了…5年了，上大学之前看康熙来了学的，然后不知道怎么竟然坚持下了(*≧ω≦)&br&&br&结果真的挺有用的&br&&br&我还有几个练习臀部肌肉的方法是美女私教教的，有人看的话我再分享出来～～～&br&毕竟看上去腿臀是一条完美的曲线，臀部也要好看才可以呀~(≧▽≦)/~&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1124& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e6828d64dea55f7cda6b546bd5a7b55e_b.jpg& data-rawwidth=&1124& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1124& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e6828d64dea55f7cda6b546bd5a7b55e_r.jpg&&&/figure&&br&好啦～&br&技巧已经分享完了。要坚持哦！&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&本来&br&&br&&br&下面都是我不要脸的自拍&br&&br&但是，由于放了照片之后&br&评论区太吓人&br&所以&br&我决定删了……&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&————————————&br&看到评论有的话真的很生气&br&这样说话很不礼貌知道吗？！
更新一下答案 原答案被不小心删了（我是智障吗&﹏&） 虽然腿型成年之后很难再改变了 但是腿部肌肉走向也能很大程度决定腿的线条是否美观 这是我大一的时候在理发店随便拍的 那个时候很瘦，80几斤 超级感谢一直以来的一个好的习惯 现在就是长胖了腿型也没有…
&p&作为一个家庭健身爱好者，坚持徒手和小器械健身已经超过2年，平时都在使用健身APP坚持健身。今天盘点四款目前主流的健身APP：&b&KEEP、火辣健身HotBody、Fittime即刻运动(黄标)、Fittime睿健时代（蓝标）&/b&，都是&b&亲身使用过的&/b&。这四款APP都是免费的，其中Fittime即刻运动(黄标)部分课程是付费的。&b&吐血整理，喜欢的点个赞吧！！！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bda400c8712affa1832d1_b.jpg& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&311&&&/figure&&p&&b&四款健身APP的教练：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d1d3b112bb6c1fed5d12_b.jpg& data-rawwidth=&986& data-rawheight=&704& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&986& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d1d3b112bb6c1fed5d12_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&一、KEEP&/b&&/p&&p&均衡型/社交型，各类健身者均适合&/p&&p&&b&综合评分：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2a25a1bce30_b.jpg& data-rawwidth=&137& data-rawheight=&27& class=&content_image& width=&137&&&/figure&&p&各方面表现都很出色和均衡的健身APP。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c6df5b3067ded0d8ee0c114e0490db38_b.jpg& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c6df5b3067ded0d8ee0c114e0490db38_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&优点：&/b&1.四款APP中唯一一款会让用户进行简单的体能测试的；2.针对个人体测和健身目标等，制定个性化健身计划；3.课程量最为丰富，包括一些明星示范的课程，适合各类健身人群；4.用户量最大，今年8月用户已破亿，有各类健身达人，社区交流氛围好；5.有全面的健身食谱。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7c1bae05deca2_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7c1bae05deca2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f90a64f4a18fbab21651_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f90a64f4a18fbab21651_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-def88635cd6decfd4130ffb27643df83_b.jpg& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-def88635cd6decfd4130ffb27643df83_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&不足：&/b&1.训练计划没有配套的热身动作，需要自行选择；2.陪练效果不错，视频画面和图文解析都很好，但在语音动作要点提醒太少了；3.生成的健身计划不够合理，比如我使用KEEP，生成的健身计划没有针对手臂的训练，另外部分中高级健身者觉得节奏拖沓。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、火辣健身HotBody&/b&&/p&&p&休闲运动型，适合健身初学者和入门者&/p&&p&&b&综合评分：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-03aa972b892e93eef32302e2_b.jpg& data-rawwidth=&132& data-rawheight=&28& class=&content_image& width=&132&&&/figure&&p&总体上跟KEEP 很像，健身动作主要为徒手和小器械，个人认为是最适合家庭健身的一款APP。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-62fa7d7c8d38aa517f4de48d63c6bb75_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-62fa7d7c8d38aa517f4de48d63c6bb75_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&优点：&/b&1.根据个人填写的资料制定个性化健身计划；2.唯一一款有内置热身动作，陪练体验最好，语音提醒效果好；2.资讯做得最好，每天都有高质量的文章和视频；&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-89b281af65b6b9102fa7_b.jpg& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-89b281af65b6b9102fa7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a823bfba58a_b.jpg& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a823bfba58a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&不足：&/b&1.唯一一款没有单独的动作库；2.社区健身达人较少，活跃度较低；&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、Fittime即刻运动(黄标)&/b&&/p&&p&专业讲解型/自定义动作/半付费型
适合初学者或自定义动作者&/p&&p&&b&综合评分：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a7daa06dc4c27c1226c2_b.jpg& data-rawwidth=&134& data-rawheight=&25& class=&content_image& width=&134&&&/figure&&p&有别于其他三款的授课方式：教练先超级详细讲解和示范，用户再跟着练，这也导致用户评价两极分化，有的人觉得很好，而有点人吐槽。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eb98ab06d050feef25a70a_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eb98ab06d050feef25a70a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&优点：&/b&1.不像其他三款APP是由基础动作拼接而成，此款APP课程是由教练详细讲解和示范，用户再跟着练；2.唯一一款可从动作库自行组合，生成整套健身动作；3.唯一一款提供单独的计时器功能（非常实用）；4.瑜伽课程和舞蹈课程广受好评；&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-32a7b9b23e_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-32a7b9b23e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1b37e22de4fe4b34cc8ff9acf0ee0612_b.jpg& data-rawwidth=&541& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1b37e22de4fe4b34cc8ff9acf0ee0612_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&不足：&/b&1.APP无法帮用户制定健身计划，需自行选择；2.部分课程是付费的，课程较少；3.动作是由教练详细讲解的，需要先听完讲解再练习，需要自己控制练习节奏，陪练效果差；4.对于健身器材的需求较高，健身课程中有时候会用到诸如弹力带、瑜伽球等的器材。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、Fittime睿健时代（蓝标）&/b&&/p&&p&健身房型/专业知识补充型/鸡汤型
适合有一定经验的健身者&/p&&p&&b&综合评分：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-566bcfae0cabd21564a94_b.jpg& data-rawwidth=&138& data-rawheight=&25& class=&content_image& width=&138&&&/figure&&p&动作组合和资讯较专业，部分动作都要用到健身器械，跟适合有经验的健身者。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8ce947d698ba2cdc071a72cb355e18ef_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8ce947d698ba2cdc071a72cb355e18ef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&优点：&/b&1.课程丰富，有单独的动作详解；2.动作搭配专业，有用到许多健身器械，健身效果好；3.有大量地学员鸡汤经历，激励健身者；4.有大量的饮食方面的指导；5.社区达人多，用户活跃。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6a5dda8352dadd2617d0_b.jpg& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6a5dda8352dadd2617d0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-98680cde7b44f7fd3d0cfbf97098c38f_b.jpg& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-98680cde7b44f7fd3d0cfbf97098c38f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&不足：&/b&1.虽然也有徒手和小器械健身课程，但整体对健身器械要求高，许多都需要用到一些健身房器械，不太适合家庭健身者；2.视频质量最差，可明显看到是由视频回放组合而成，动作要点文字解析过于简单；&/p&&p&总之，KEEP是综合表现最优秀的，如果实在不知道用哪一款健身APP就用它吧；火辣健身主要为徒手和小器械健身，最适合家庭建设者；Fittime即刻运动（黄标）以教练详细讲解的方式有别于其他三款APP，如果喜欢这种授课方式的可以选择；Fittime即刻运动（蓝标）更适合健身房健身的入门者和老铁。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ade976cc04f_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ade976cc04f_r.jpg&&&/figure&&p&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
&/p&&p&&b&原文链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/mnu37zA_eE2pbS79a1iAmA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这四款主流健身APP，总有一款适合你！&/a&&/b&&/p&&p&微信公众号【&b&龙哥家庭健身】&/b&，一个专注家庭健身、实用有趣的公众号。&/p&&p&如果你不满现状，想要更好的身材，想要更多关于健身的干货，那就关注公众号吧！&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/OzuxqfPEua7GrbfK924p& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/OzuxqfP&/span&&span class=&invisible&&Eua7GrbfK924p&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
作为一个家庭健身爱好者，坚持徒手和小器械健身已经超过2年，平时都在使用健身APP坚持健身。今天盘点四款目前主流的健身APP：KEEP、火辣健身HotBody、Fittime即刻运动(黄标)、Fittime睿健时代（蓝标），都是亲身使用过的。这四款APP都是免费的，其中Fittime…
&h2&&b&【最近在忙没有更，有疑问私信我迟点更假跨髋解决方法】&/b&&/h2&&p&&b&我不是砖家，但是我尽我所学到所积累的东西分享给大家。&/b&&/p&&p&&b&因为很多刚入门健身减肥的朋友们，对健身一点概念也没有，就跟着网上那些网红运动脖子做做减肥操，划划手就达到减脂塑形了，这些根本行不通的！&/b&&/p&&p&&b&动作示范的模特本身身材就很好了，很苗条。给了我们错觉！咦是喔练这个，模特的身体瘦，身材苗条了。&/b&&/p&&p&&b&我的建议是：大家如果是刚入门最好自己去看些基础理论知识，不懂健身名词多去看下百科，看些健身动作示范教学，多去琢磨，不要一定照搬！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&怎么减？你们怎么选导师 放弃？抽脂？健身？&/h2&&p&&b&我选 健身导师&/b&&/p&&p&【先说一下大部分女生第一次接触健身的想法；第一个会想到会不会练到一身肌肉，会不会变成金刚芭比娃娃！其实是很难的，&/p&&p& 因为女生在增长肌肉方面先天就有“劣势”，女性缺乏足够的雄性激素。其中雄性激素睾酮就对肌肉有明显的促进作用，平均来看，女性分泌的睾酮只有男性的十分之一。这是大自然赋予女生们保持女性特征的方法，所以就是女性很难长出大块的肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&p&PS：别看那些健身比赛上面的比基尼小姐，别人是经过多年专业训练的成果，而且每天吃睡练，流过无数汗水和泪水！还有一个必备条件就是天赋！要不你前面那些做得再好也难练成好一副比赛型好身材！】&/p&&p&&br&&/p&&p&（下面这些就是健身的比基尼小姐，韩国人。也没想象中的可怕肌肉，其实很难练！反而觉得很美，很有线条感。&/p&&p&在我们印象中，韩国人都是一样，我们第一个印象整容、欧巴、欧呢、天团！其实不是的，韩国人也不是我们想象中周街都是靓女帅哥，他们国家人民健身意识很强，他们很多人热爱健身，有很多健身网红达人，可能审美不一样吧！）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1176& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cfaacffb6_b.jpg& data-rawwidth=&938& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&938& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cfaacffb6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&834& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9e366f10ece_b.jpg& data-rawwidth=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9e366f10ece_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1140& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-61bcfb155c1bb00f29e6a23e_b.jpg& data-rawwidth=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&822& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-61bcfb155c1bb00f29e6a23e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&为什么大部分女生易形成梨形身材呢？&/b&&/h2&&ul&&li&女性因为要生育后代，往往大腿臀部需要储存大量的 ω-3脂肪酸，下半身很容易堆积脂肪，加上吃的多，动的少，基础代谢率低，能量摄入大于支出，导致下半身堆积大量脂肪。而且，&b&99% 的女性都是脂肪腿&/b&。所以减下来还是希望很大的！&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&312& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a7d650ff4072_b.jpg& data-rawwidth=&358& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&ul&&li&由于长期不良的坐姿（跷二郎腿、夹腿）、走路姿势（内八）导致髋关节过度内旋所造成了“假跨髋”
通常有 假胯宽 的人还会存在X形腿和八字臀。假跨髋 导致假性腿胖，导致视觉上臀位下降，形体比例不好，腿短腿粗！&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&449& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5c5d4d77b2af7ceeaf63828_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5c5d4d77b2af7ceeaf63828_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&会受一定遗传影响，身体发肤受之父母，你的身体结构甚至是性格特征都会有你父母或者亲属的影子。&/li&&li&《自然 遗传学》（Nature Genetics）杂志上的一篇文章明确指出了基因对脂肪分布的调控作用。指出：体脂分布具有遗传性，基因对不同个体间的脂肪分布差异影响在 36%—47% 之间。（PS: 后天行为影响也很大）&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&为什么我去运动了下半身不瘦反而上半身越来越瘦？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&796& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-62d6191f9fcbce31a8f02ffa9a0e947c_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-62d6191f9fcbce31a8f02ffa9a0e947c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&只做单纯跑步，反而会越跑越粗，目的性太强适得其反，越狠练腿越狠跑步，反而会造成上下肢不平衡不协调。&/li&&li&对于女性来说，腹部脂肪的流动性大，容易增也容易减，而腿臀就不一样了，都是一些积累比较久的老肉，比较难减掉，只有当你体脂降到一定程度，腿才会明显变细。&/li&&li&只训练不注重饮食，还有营养搭配，只会绝食，跟着网上减肥说法造就能量缺口就达到；能量摄入＜能量输出。这样反而让你的基础代谢率越来越低罢 了！&/li&&li&很多女生锻炼方法不科学，只做下半身的训练，导致上下身力量不平衡，这样一来下半身受力会更多！导致腿部肌肉群越来越发达！只做单纯的有氧或单纯的力量，我所说的单纯有氧就是指做有氧运动，没有去做力量训练，单纯的力量是只练力量或只练想减的部位。&/li&&li&没有从根本上纠正形体问题，不良的坐姿（跷二郎腿、夹腿）、走路姿势（内八）导致髋关节过度内旋所造成了“假跨髋”
通常有 假胯宽 的人还会存在X形腿和八字臀。假跨髋 导致假性腿胖，导致视觉上臀位下降，形体比例不好，腿短腿粗！&/li&&li&没有做好拉伸按摩，如果你经常跑步而又不拉伸，会产生肌肉僵硬、酸痛，或形成萝卜腿。&/li&&li&还有很多因素，比如基因！&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1300& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cf882eedca18d_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cf882eedca18d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&【我有个学员，也是这样的身材，上半身标准，下半身胖，刚开始她认为自己是肌肉腿，然后我去给她一捏都是软绵绵脂肪，最后通过锻炼，还是有所改变，一个月多月瘦6斤！&/li&&li&我这位学员是高中生刚毕业，准大学生，她跟我说：高中腿开始粗 下课经常跑步，没有做跑步后的拉伸，也不注意饮食，结果越跑越粗。很多妹子都有过类似这样的经历，跑步后没有做充分拉伸。饮食也没注意！&/li&&/ul&&p& 为什么跑步后需要拉伸呢？&/p&&ul&&li&长跑后，腿部和腰部的肌肉会痉挛、僵硬。拉伸是最好的缓解和消除此类症状的运动！如果你经常跑步而又不拉伸，会产生肌肉僵硬、酸痛，或形成萝卜腿。而且由于肌肉长期僵硬疲劳，恢复较慢，导致受伤的机率就高了。&/li&&/ul&&ol&&li&拉伸可以 放松充血紧张的肌肉和筋膜&/li&&li&增加身体协调性和柔韧性&/li&&li&让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅&/li&&/ol&&p& 很多人关心训练计划是怎样，先跟大家说下刚入门健身减脂的大概训练计划。很多朋友刚踏入健身第一个想法；我一个月要减多少斤！其实有目标有想法是对的，但是呢！往往没有预期的效果。&br&&br&
然后导致出现各种歪想法&br&&br&
第一种朋友的想法是；我天生胖的人，基因不好，减不了，放弃吧。（确实是会受基因影响，但不能完全赖基因，后天行为也是很重要）&br&&br&
第二种朋友的想法是；是我方法不对，还有不够少吃？然后进一步绝食！（然后进一步导致你基础代谢率降低，更易肥胖）&br&&br&
为什么呢？&br&&br&从一个科学训练角度来说，往往第一个月还处于适应期，打基础阶段，这个阶段减脂效果是很弱的。第一个月基本是提高你的心肺，提高你肌耐力，体能，力量。各方面的适应！还有一个饮食的调整适应，营养的搭配！&br&&br&各位亲把增肌减脂的是想得太简单了，它不但需要我们科学的锻炼，还要要求科学的饮食，还有睡眠！缺一不可！&br&&br&还有一个时间积累沉淀。朋友们想想，你的肉怎么长得？不可能一两个月长一块脂肪吧？也是你日积月累的 吃 吃
！还别忘自己经常躺着煲剧少运动！&br&&br&所以大家在减脂过程多给点耐心，就算希望不大也不放弃，或换种审美，偏欧美风的身材就是臀大腿粗！提高自己臀围，塑腿部线条！比较运动带给我们不止是减脂塑形，还有形态问题改善，睡眠好吃饭香，生活习惯好，心肺好，精神饱满，还有各种方面的改善提升，其实这些就是改变！】（PS 续跟训练计划）&/p&&figure&&img data-rawheight=&849& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a4cd29afe2030_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a4cd29afe2030_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&如何解决呢？&/b&&/h2&&p&&b&1、做力量训练&/b&&/p&&p&1. 力量训练有氧训练都要做（&i&后续有讲解&/i&），只有把两者做好才有好身材出来，只做单纯有氧就算减下来肉也是松松垮垮，不紧致，配合做力量训练不但减脂快，减下来的肉变紧外，还更有线条感，提高我们基础代谢率，耗能大。&/p&&p&都知道梨形身材脂肪主要堆积在臀部和大腿，虽然锻炼没有局部减脂这一说，但还是会刺激相应的肌群，让身形变得有线条感。减脂过程中，脂肪的减少虽然是全身性的，但是！是不均匀的，也就是有些地方减得多有些地方减得少。&/p&&p&（腿粗的女生可以多练臀部,不要觉得腿粗就狠练腿部，反而适得其反，不练上半身，反而会造成上下肢不协调，建议的是多练臀，上半身，核心肌肉群。全面点，特别刚入门的同学，建议核心先行，核心是运动之稳定根本！）&/p&&h2&&b&臀部训练动作&/b&&/h2&&p&&b&（臀大肌）（描述动作比较一般请谅解，有什么漏点请告诉我更正）&/b&&/p&&p&&b&这个动作叫半程硬拉，这个动作主要我们练臀部和腘绳肌（大腿后侧）&/b&&/p&&p&动作要点：先挺胸收腹，收紧核心，脚站距跟肩同宽或比肩宽，手握距跟肩同宽，然后屈髋（不懂髋部自行百度，屈髋说白就是微微坐屁股）&/p&&p&杠铃下放到膝盖以下一点提起，提起时脚后跟要蹬力，臀部夹紧用力推动你提起杠铃站立。&/p&&p&注：全程给我收紧核心，不要塌腰，不要含胸弯腰。用力的时候呼气，下放吸气！&/p&&figure&&img data-rawheight=&210& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c1d21ceefdf933b00a7e538ba7ae3257_b.jpg& data-rawwidth=&373& class=&content_image& width=&373&&&/figure&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作叫交错腿史密斯深蹲&/b&&/p&&p&动作要点：杠铃扛在斜方肌上，收腹挺胸，收紧核心，自然站立，一边腿交错后迈，点脚尖
屈膝。下蹲，前腿屈膝90度，前腿膝盖不要不要过脚尖。站起时收紧臀部发力。后腿会原点。&/p&&p&注：全程收紧核心，不要塌腰。前腿膝盖偏向脚尖方向！&/p&&figure&&img data-rawheight=&210& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8f5cdebbbe8dddd_b.jpg& data-rawwidth=&373& class=&content_image& width=&373&&&/figure&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&俯身抬腿&/b&&/p&&p&动作要点：俯身，双手撑地跟肩同宽，收紧核心，不要塌腰弓背。收紧臀部发力抬腿。&/p&&p&注：不要塌腰，用力时呼气，下放吸气，用力夹紧臀部。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&223& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5c4b1c9f410bf627a500d_b.jpg& data-rawwidth=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5c4b1c9f410bf627a500d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&拱桥&/b&&/p&&p&动作要点：躺下，手自然张开，脚打开跟髋同宽。收紧核心，臀部夹紧发力上来，下放缓
慢。&/p&&p&注：不要拱腰，减少腿部发力。集中臀部加紧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&242& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-59aaafa3acb71d221c98e0_b.jpg& data-rawwidth=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-59aaafa3acb71d221c98e0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&臀中鸡&/b&&/p&&p&&b&俯身腿外展&/b&&/p&&p&动作要点：屈髋屈膝90度，手跟肩同宽，收紧核心，腿往外展，臀部收紧发力。&/p&&p&
注：不要塌腰，收紧核心，&/p&&figure&&img data-rawheight=&248& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cabce884aa73bbe782b3ac5_b.jpg& data-rawwidth=&405& class=&content_image& width=&405&&&/figure&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&横移走&/b&&/p&&p&动作要点：双脚打开，比肩宽，下蹲屈膝100°，膝盖不要过脚尖，臀中肌用力带腿横着迈出去，另一条腿跟横移。整个横移过程中尽量保持双腿距离跟肩同宽。&/p&&p&注：膝盖不要过脚尖，多集中臀部用力。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&178& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-69b5b461b7ab7b166cbcfe682e86a2df_b.jpg& data-rawwidth=&184& class=&content_image& width=&184&&&/figure&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腹肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cdccde18f5df24ab5baf_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cdccde18f5df24ab5baf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-60b7e981d334da8ece2431_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-60b7e981d334da8ece2431_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&277& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-341d401f7fd7c0dfe15fe5bcb8c6892e_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-341d401f7fd7c0dfe15fe5bcb8c6892e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3e60aa04e3ccb0bead00db9dbb0be155_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3e60aa04e3ccb0bead00db9dbb0be155_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-375f06191e5eebd0c22ab8_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-375f06191e5eebd0c22ab8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2. 腿部肌肉较多就要注意排下半身的水肿，睡前靠墙立腿 15 分钟对于排水肿也很有效，&/p&&p&3. 多做上半身训练，增加上半身肌肉含量，让上下看起来协调一点，上半身核心力量加强后，能够分担一部分的腿部受力，防止腿变得更粗，假如只练下半身，上半身无力，下半身越来越肥!&/p&&p&4. 纠正日常生活中形态问题，坐姿、站姿、走路不正确姿势都会导致下半身肥胖（&i&后续会详细讲解&/i&）&/p&&p&5. 运动时，尽量减少跳跃、踮脚需要腿部瞬间发力的动作，运动后，拉伸要适量，不能过度。&/p&&p&6. 拉伸很重要，不多说直接上图，（已下的图是戴剑松老师的）&/p&&p&&br&&/p&&p&大腿后侧肌群&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7ceaca616cfd48b6c371b70_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7ceaca616cfd48b6c371b70_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b1badcabee_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b1badcabee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-34afc56eee1a22d200f151a5f5782646_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-34afc56eee1a22d200f151a5f5782646_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&大腿前侧肌群&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3a5b22a70dc092_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3a5b22a70dc092_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d2fd99d8b0ca_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d2fd99d8b0ca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&小腿后侧肌群&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d2f90d068f42ecce40d0f7_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d2f90d068f42ecce40d0f7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&臀部肌肉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&540& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9f488ca833461bece94cda2d_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9f488ca833461bece94cda2d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&髂腰肌（髋部前侧）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7b8a60d6fb69a9c66f825fa25e95feb4_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7b8a60d6fb69a9c66f825fa25e95feb4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-580eb6d3cbd9e13d39fa7_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-580eb6d3cbd9e13d39fa7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&大腿内侧肌群&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d5fc682bb69b67b58ddb1f1_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d5fc682bb69b67b58ddb1f1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&##PS：昨晚辛苦写的，大家看完有收获点下赞 后续今晚再更！&/p&&figure&&img data-rawheight=&652& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-efbed12e4c804_b.jpg& data-rawwidth=&652& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-efbed12e4c804_r.jpg&&&/figure&
【最近在忙没有更，有疑问私信我迟点更假跨髋解决方法】我不是砖家，但是我尽我所学到所积累的东西分享给大家。因为很多刚入门健身减肥的朋友们，对健身一点概念也没有，就跟着网上那些网红运动脖子做做减肥操，划划手就达到减脂塑形了，这些根本行不通的！…
&p&你一定在网上见过各式各样练翘臀的动作吧，然而做完了、汗流了，却不见翘臀出现，臀部形状也没有得到改善。动作明明是没错，为什么没效果？其实关键不在于动作，而是没有“对症下药”。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1ac387790dde23d48f63c578ce5945ce_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&343& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1ac387790dde23d48f63c578ce5945ce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&你知道自己的「臀型」吗？&/b&每种屁屁有它的脾气，不同的臀型也相应有不同的训练动作，请大家自行对号入座，找到适合自己的训练方法！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3edac03e0112ae0ded819abc_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&来，先看看自己属于哪一款？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d73f1e5c14eb6e9ac802e2d_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&630& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d73f1e5c14eb6e9ac802e2d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&首先要了解的是，我们的骨骼结构确定身体的框架，骨骼上的脂肪和肌肉分布决定臀部的形状。对于没有训练的人来说，臀部形状基本是遗传决定的，想要对“不完美”的臀部进行改善，一定需要一些针对性的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&女性的臀部大致可分为这 4 种：&/p&&ul&&li&&b&方形 —— H 型&/b&&/li&&li&&b&圆形 —— O 型&/b&&/l