7天哑铃增肌计划健身计划表该怎么制定 循序渐进是关键

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-22 10:21 标签： 哑铃增肌计划

　　如果你是初级者给你安排┅个初级计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果祝你早日取得理想身材。

　　(1)此健身计划为初级健身者的健身计划全程使用的健身器械为哑铃增肌计划，健身者在锻炼的期间最好做一定的健身测量和记录可每个月记录一次，包括各个身体指标以及饮食情况

　　(2)健身营养补剂的用量为普通健身人群的用量，不同人群有不同的用量需求健身者需根据个人情况决定用量。

　　(3)每次的锻炼结束后可根据此次的健身部位选择部位

　　(4)在选择重量方面，健身者要根据自己的实际情况而定增加重量要循序渐进，如在健身动作中出现疼痛感则要适当降低重量，防止受伤

　　(5)对此健身计划，健身者可根据自己的实际情况稍加改动不需完全照搬。

周一周一 胸胸 三头肌三头肌 腹部訓练腹部训练 1、 哑铃增肌计划卧推 10-12RM x4 组 2、 俯卧撑 15-20 （次） x4 组 3、 哑铃增肌计划飞鸟 10-12RM x4 组 4、 哑铃增肌计划仰卧臂屈伸 10-12RM x4 组 5、 腹部训练 （参考置顶牧主合集中的腹部训练动作自行选择 另参腹肌撕裂者视频） 周二周二 背背 二头肌训练二头肌训练 1、 单臂哑铃增肌计划划船 10-12RM x4 组（尽量使用背部力量。 ） 2、 哑铃增肌计划俯身飞鸟 10-12RM x4 组 3、 哑铃增肌计划俯身肩胛骨后缩 10-12RM x4 组 4、 哑铃增肌计划屈膝硬拉 10-12RM x4 组 5、 哑铃增肌计划二头弯举或哑铃增肌计划錘式弯举 10-12RM x4 组 6、、 有氧训练 15 分钟分钟 周三周三 休休息息 周四周四 腿腿 腹部训练腹部训练 1、哑铃增肌计划箭步蹲 10-12RM x4 组 2、 哑铃增肌计划深蹲 10-12RM x4 组 深蹲 直到膝盖弯曲为直角。 保持背部挺直 臀部向后移动， 返回时 保持膝盖轻微弯曲深蹲， 直到膝盖弯曲为直角 保持背部挺直， 臀部向後移动 返回时， 保持膝盖轻微弯曲。 3、 仰卧起髋 10-12RM x4 组 保持此姿势保持此姿势 10 秒钟以上然后慢慢还原。重复做秒钟以上然后慢慢还原。重复做 10～～20 次次。 4、 侧举腿

> 健身计划关键在于执行

    一个完美嘚并不等于一定会产生完美的健身效果问题的关键是计划的可执行性和练习者对计划的落实情况。据调查每100人当中，在一个月内终止訓练的就有40人而最终能坚持一年以上的练习者只占10%-20%。这种半途夭折的训练不仅造成时间、精力和金钱上的浪费，而且对健身者的兴趣囷自信心也是一个巨大的打击

    因此，制定计划的关键在于执行能够执行到底的计划才能够发挥出它的价值和健身效果，健美的神奇地方就在于即使身体素质再差的人也能够通过循序渐进的锻炼让身体逐步强大起来

作者：@ 修订于哑铃增肌计划健康吧致力于为您提供最专業全面的哑铃增肌计划健身知识.


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  • 无器械自重训练计划。4天训练+1天休息=5天1个循环一个月31天，6个循环下來你会看到不同！（男女通用，可以根据改变动作降低难度）

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